無論需不需要減肥，大家一定都知道攝取過多的糖對身體有害，但從日常飲食中捨棄糖通常較難，尤其當它在麵包、優酪乳、沙拉醬等食品中默默出現時。如果我們要做刪去法，減糖第一個最好下手的就是飲料了。雖然水是最健康的替代品，但是，如果已習慣餐餐配飲料，我們很難一下子就轉變成整天只喝無趣的白開水，甚至無糖飲料也有不少人無法接受，那麼，當你對含糖飲感到渴望時，先試試這 6 種低糖或無糖的替代飲品，包你能得到口腹之慾又不會攝取太多糖！

以下低糖、無糖飲品能在不失風味的情況下，為你補充日常所需攝取的水分和營養，但沒有含糖飲所有額外的糖份和熱量。至於汽水、果汁等含糖飲料，缺乏營養、不會提供飽足感，但會導致你體重增加。

1. 當你想喝熱可可，以鮮奶茶（茶拿鐵）替代

咖啡店的熱可可是用糖漿和加糖的生奶油製成，一杯熱量至少 200 大卡起跳、含 20 克糖。喝鮮奶茶（茶拿鐵）可以從中獲得天然的甜味，並從牛奶中獲得蛋白質，如果選擇脫脂牛奶，可再減稍一些熱量並增加奶油味。

2. 當你想喝汽水，以Hint Water（天然風味水）替代

一瓶約 340ml 的汽水或可樂，熱量大約 150 大卡，含 40 克糖，而且含有人造色素、甜味劑與防腐劑。如果不想喝進垃圾水但想來點甜味，可以網購試試在全美流行，甚至矽谷企業 Google、Facebook 等大廠都會提供給員工的 Hint Water。這是種以天然水果調味的水，不添加糖、人造甜味劑和防腐劑，但有黑莓、西瓜、蘋果等多種水果風味可以選擇。

3. 當你想喝蘇打水的起泡甜口感，試試康普茶

蘇打水的含量與汽水類似，主要差在是否含有二氧化碳氣體。而近期流行的康普茶是一種經過發酵的飲品，以各種茶當基底，透過紅茶菌發酵，味道酸甜且有起泡。為了提供發酵的養分，康普茶無法完全去糖，不過與其它發酵飲品相比，它的含糖量較低，更富有對腸道有好處的益菌。

4. 當你想喝能量飲，以美式咖啡替代

典型的小罐能量飲 250ml，熱量約 110 大卡，含約 25-28 克糖以及大量的咖啡因。早上要靠咖啡因提神，不如改喝一杯美式咖啡吧！黑咖啡幾乎沒有熱量和糖份，如果需要平衡苦味，可加入一些無加糖的牛奶。

5. 當你想喝巧克力奶昔，以高蛋白奶昔替代

喝奶昔通常是想體驗綿密的口感，但一般奶昔一杯就含高達約 400 大卡熱量和 47 克糖。想要感受綿密口感和巧克力的甜蜜，請試著自己搖一杯任何口味的低糖高蛋白粉，它含有豐富的蛋白質，熱量每份大多在一百多大卡，還能幫助你保持飽足感。

6. 當你想喝冰茶，就別加糖

茶本身是個健康的飲品選擇，但多數茶類商品除了水之外，含量第二多的就是糖。這意味著你以為比較健康的茶，如果沒有注意到含糖量，其實沒有並不健康！以台灣人愛喝的 700ml 手搖飲為例，光算糖量，點半糖的含糖量就有30克，全糖更高達60克，相當於15顆方糖。所以，要喝茶就選擇無糖茶，不久之後，你將不會再渴望喝有糖的茶，甚至覺得它們太甜了。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

蛋白質是身體不可缺德三大營養素之一，同時它也是人體組成細胞的重要元素，還能提供身體每日運作所需的能量。然而吃足夠的蛋白質，可以增肌減脂、提高新陳代謝等，對於身體健康的好處更是好處更是非常多。以下為補充蛋白質的六大好處，你還再忽略它嗎？

促進脂肪燃燒

吃東西時會攝取進熱量堆積，但同時還會消耗能量，科學家把這種現象稱為TEF熱效應。尤其蛋白質比起其他食物，需要燃燒更多能量來消化、儲存，並且足夠的蛋白質有助於在重訓後讓肌肉生成，更能加速新陳代謝、促進卡路里的消耗。蛋白質有助於控制我們的卡路里攝入量，此外，蛋白質需要消耗大量的能量，所以身體在消化蛋白質時，會燃燒更多的卡路里，因此蛋白質對減肥非常有益。

增加飽足感

蛋白質能刺激人體酪酪肽分泌，而酪酪肽是讓大腦產生飽足感的荷爾蒙，還會在小腸裡釋放葡萄糖，同時釋放訊息告訴大腦吃飽，這就是為什麼吃高蛋白飲食比碳水化合物、脂肪還能增加飽足感的原因。同時也必不會讓你在飽餐一頓後，出現昏昏欲睡的感覺。

修復受損肌肉

蛋白質能幫助修復和增長肌肉組織，然而健身房裡常看到有人運動後，捧著一大瓶乳清蛋白喝，這是因為蛋白質是肌肉合成的重要元素。當足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再搭配重訓和均衡的營養素，可以幫助修復肌纖維，讓肌肉快速生成來增加肌肉量。

預防肌少症

當談到蛋白質影響肌肉成長時，不僅僅是你吃多少蛋白質的量之外，還有你消耗的蛋白質類型也是重點，你要知道並非所有蛋白質都是平等的，你吃的蛋白質類型似乎也起到預防肌肉損失的作用。膳食蛋白質由多種氨基酸組成，當然我們身體可以自己製造一些氨基酸，但其餘的必須從富含蛋白質的食物中獲取。然而吃足夠的蛋白質對於建立和保持健康的肌肉質量是必要的，同時還支持肌腱，韌帶和其他身體組織，還能預防肌少症提早到來。

促進新陳代謝

蛋白質的食物是人體新陳代謝的增強劑，因為蛋白質主要是由胺基酸組成，身體分解這些蛋白質食物需要消耗更多的熱量。此外，當體內的蛋白質足夠才能讓代謝的主力更強。然而根據許多研究顯示，多攝取充足且富含蛋白質的食物，可以增加飲食熱效應的效果最高，約可提升新陳代謝率15～30%

保護人體骨骼

骨骼中有90％都是鈣質，這樣讓骨頭保持一定的強度和硬度。然而如果把鈣比喻為鋼筋，那蛋白質就像是混凝土一樣重要。骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，讓骨頭充滿韌性不會因為外力被破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，也有助於促進鈣質吸收，能降低罹患骨質疏鬆的機會。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

飲食對人體的影養非常大，不管是在瘦身或是維護健康，都扮演非常重要的角色。根據衛福部國健署公布最新版的「每日飲食指南」顯示，蛋白質類的食物排序為：蛋比肉優先，然而全脂紐奶與低脂的營養價值一樣。對於需要增肌的人來說，更可以考量這些食物的選擇。

蛋其實比肉更營養

過往蛋白質食物類的選擇，為避免攝取飽和脂肪，原本建議攝取順序為「豆、魚、肉、蛋」，但臺灣營養學會王果行理事長指出，根據近年來的研究數據顯示，蛋類的攝取量與罹患心血管疾病、血液膽固醇濃度沒有關聯性，而且蛋的營養含量豐富高，不如肉類含較多脂肪，因此調整攝取順序為：「豆、魚、蛋、肉」。

全脂乳品一樣好

國健署指出，過去若要攝取鈣質會建議選擇「低脂乳品」來避免減少攝取脂肪。但許多研究指出，攝取全脂乳品並不會造成體重增加、提升慢性病風險，因此正式正名為「 乳品類」，國健署也強調全脂乳品和脫脂奶、低脂奶的營養含量是一樣的。

牛奶與雞蛋是增肌秘密武器

許多想增肌的人都會透健身來助長肌肉，除了要有規律的訓練外，飲食方面也是不可或缺。根據國外專家、營養學家發現，排除健身吃高蛋白增肌外，雞蛋與牛奶這兩種食物是最具有增肌效果的秘密武器！對於吃鍋邊素但想增肌的人也非常有幫助。

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，雞蛋排行第一，則牛奶第二。蛋清（蛋白）：雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成，蛋白質總共佔了蛋清的11～12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素。此外，牛奶與雞蛋不只是有對肌肉有幫助的高密度蛋白質，更包含其他肌肉增長所需的營養。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。

然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／LIVESTRONG、今周刊