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想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代飲料讓你馬上戒又滿足口腹之慾
想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代品讓你馬上戒又滿足口腹之慾
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減少碳水化合物,消除凸肚!
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奧運選手驚人食譜大公開!
運動星球
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想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代品讓你馬上戒又滿足口腹之慾

2022-06-08
知識庫 飲食 生活 觀念

無論需不需要減肥,大家一定都知道攝取過多的糖對身體有害,但從日常飲食中捨棄糖通常較難,尤其當它在麵包、優酪乳、沙拉醬等食品中默默出現時。如果我們要做刪去法,減糖第一個最好下手的就是飲料了。雖然水是最健康的替代品,但是,如果已習慣餐餐配飲料,我們很難一下子就轉變成整天只喝無趣的白開水,甚至無糖飲料也有不少人無法接受,那麼,當你對含糖飲感到渴望時,先試試這 6 種低糖或無糖的替代飲品,包你能得到口腹之慾又不會攝取太多糖!

想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代飲料讓你馬上戒又滿足口腹之慾
想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代飲料讓你馬上戒又滿足口腹之慾 ©Sharon McCutcheon on Unsplash

以下低糖、無糖飲品能在不失風味的情況下,為你補充日常所需攝取的水分和營養,但沒有含糖飲所有額外的糖份和熱量。至於汽水、果汁等含糖飲料,缺乏營養、不會提供飽足感,但會導致你體重增加。

1. 當你想喝熱可可,以鮮奶茶(茶拿鐵)替代

咖啡店的熱可可是用糖漿和加糖的生奶油製成,一杯熱量至少 200 大卡起跳、含 20 克糖。喝鮮奶茶(茶拿鐵)可以從中獲得天然的甜味,並從牛奶中獲得蛋白質,如果選擇脫脂牛奶,可再減稍一些熱量並增加奶油味。

2. 當你想喝汽水,以Hint Water(天然風味水)替代

一瓶約 340ml 的汽水或可樂,熱量大約 150 大卡,含 40 克糖,而且含有人造色素、甜味劑與防腐劑。如果不想喝進垃圾水但想來點甜味,可以網購試試在全美流行,甚至矽谷企業 Google、Facebook 等大廠都會提供給員工的 Hint Water。這是種以天然水果調味的水,不添加糖、人造甜味劑和防腐劑,但有黑莓、西瓜、蘋果等多種水果風味可以選擇。

Hint Water
Hint Water

3. 當你想喝蘇打水的起泡甜口感,試試康普茶

蘇打水的含量與汽水類似,主要差在是否含有二氧化碳氣體。而近期流行的康普茶是一種經過發酵的飲品,以各種茶當基底,透過紅茶菌發酵,味道酸甜且有起泡。為了提供發酵的養分,康普茶無法完全去糖,不過與其它發酵飲品相比,它的含糖量較低,更富有對腸道有好處的益菌。

康普茶在培養的紅茶菌
康普茶在培養的紅茶菌

4. 當你想喝能量飲,以美式咖啡替代

典型的小罐能量飲 250ml,熱量約 110 大卡,含約 25-28 克糖以及大量的咖啡因。早上要靠咖啡因提神,不如改喝一杯美式咖啡吧!黑咖啡幾乎沒有熱量和糖份,如果需要平衡苦味,可加入一些無加糖的牛奶。

美式咖啡
美式咖啡

5. 當你想喝巧克力奶昔,以高蛋白奶昔替代

喝奶昔通常是想體驗綿密的口感,但一般奶昔一杯就含高達約 400 大卡熱量和 47 克糖。想要感受綿密口感和巧克力的甜蜜,請試著自己搖一杯任何口味的低糖高蛋白粉,它含有豐富的蛋白質,熱量每份大多在一百多大卡,還能幫助你保持飽足感。

6. 當你想喝冰茶,就別加糖

茶本身是個健康的飲品選擇,但多數茶類商品除了水之外,含量第二多的就是糖。這意味著你以為比較健康的茶,如果沒有注意到含糖量,其實沒有並不健康!以台灣人愛喝的 700ml 手搖飲為例,光算糖量,點半糖的含糖量就有30克,全糖更高達60克,相當於15顆方糖。所以,要喝茶就選擇無糖茶,不久之後,你將不會再渴望喝有糖的茶,甚至覺得它們太甜了。

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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減少碳水化合物,消除凸肚!

2017-04-24
書摘飲食方式保健減脂瘦身飲食知識庫

肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,
尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,
約有68%的能量來源是碳水化合物,
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是,食用低GL的食物!

凸肚會引發各種疾病

凸肚會引發各種疾病

代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。

糖尿病
人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。

GL是什麼?

上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。

西瓜 ©Organic Facts

低GL健康食的標準(1日平均)

現代人每日平均攝取量 180GL

GL標準值(1日平均)

知識便利貼|關於eGL
本書食譜的GL值為估計值,簡寫為eGL。GL值原是實際進食後,透過實驗測量血糖變化量得到的結果,但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式(專利申請中)計算出的估計值,故標示為eGL。eGL的值越大,血糖會上升越多。

高GL飲食=凸肚!

◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食=健康!

 ✔  低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
 ✔  血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
 ✔  持續維持飽足感。
 ✔  身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
 ✔  適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
 ✔  避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。

©Reader's Digest

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,南基善著作《專瘦凸肚的低GL健康食:不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法》一書。

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奧運選手驚人食譜大公開!

2016-08-15
飲食方式奧運里約奧運飲食話題

不同競賽的屬性,對選手身體組成的要求也有所不同,可以分為非體重分級的項目與體重分級。

非體重分級項目著重在選手的體脂肪百分比,適當的體脂肪百分比有助於選手運動表現;太高有礙運動表現,太低對健康則會造成負面的影響。

由於選手賽前期間的體能訓練分量會較高,如果在此時期進行積極的減重計畫,則容易造成選手體力不堪負荷。

而選手要面臨的第二個挑戰是在過磅後與正式比賽前,該如何在這段期間進行營養補充,讓自己在參賽前的能量、體力與精神各方面達到最佳備戰狀態。

幫助選手了解吃什麼食物可達到營養均衡,以及如何選擇自己所需且合適的食物與份量和飲養,這樣的概念與技巧對於選手出國比賽尤其重要,此概念與技巧可以讓選手面對不同地區、不同國家的飲食,仍能做出正確的選擇。
 
要成為奧運選手,時時刻刻的苦訓練是不夠的!想要獲得金牌,選手需要特別加強營養攝入。

©networkingworks.empowernetwork.com ©networkingworks.empowernetwork.com

你是否好奇這些奧運精英運動員們是靠吃什麽來保持巔峰狀態的呢?
美國克里·格拉斯曼(Keri Glassman)是膳食營養生活組織的創始人和註冊營養學家,她在“早安美國”(Good Morning America)節目中讓大家了解到奧運選手如何膳食,他們的一些飲食可能會令你非常驚訝。

美國註冊營養師 Keri Glassman ©wapmon.org

瘋狂的卡路里

格拉斯曼說,奧運選手們會吃很多的食物,他們的分量甚至大於普通人處於極度饑餓狀態的食量。

像是最近拿下第23金的飛魚麥可·菲爾普斯( Michael Phelps)在2008年北京奧運會驚艷表現的秘訣之一就是,他每天都會消耗高達12000大卡的熱量。他的食譜幾乎和他在泳池中的表現一樣令人驚愕,他每次坐下來談論金牌的時候幾乎都要攝入4000大卡的熱量,運動員高強度的運動量使得他們如此飲食卻不會增加體重。

根據格拉斯曼的說法,菲爾普斯每天的訓練會消耗4000到6000大卡的熱量,而這些消耗掉的熱量必須補回來,以應對第二天的訓練,為了這次在里約奧運復出,他比其他選手更努力訓練。
 
菲爾普斯的早餐,包含有麥片粥一碗、3顆雞蛋、生洋蔥、生菜、番茄、牛油和法國麵包,以及5顆雞蛋煎成的蛋餅,3片蛋黃醬土司,外加3個巧克力煎餅與2杯咖啡,到了中餐菲爾普斯要吃下約500公克的肉醬義大利麵,以及2個裡面夾有牛肉、蛋和醬料的大號總匯三明治,並要喝下4瓶能量飲料。即便他曾表示自己討厭義大利麵,但為了營養還是硬著頭皮嗑完。

Michael Phelps 展現驚人食量 ©youtube

連美國奧運游泳選手瑞安·洛捷迪(Ryan Lochte)一天也要攝取8000大卡的食物。
洛捷迪每天早餐都會吃5-6顆蛋,一份菠菜、一份番茄、一份火腿、一份鬆餅和煎餅跟一碗燕麥跟一份水果等再配上一杯香草拿鐵。

他晚餐每天都吃下了許多碳水化合物的食物補充能量,肉醬義大利麵是洛捷迪的最愛。

100公尺的世界冠軍亞買加選手約翰·布雷克(Yohan Blake)曾在奧運上的預賽搶去世界短跑冠軍的尤塞恩·柏特(Usain Bolt)的風頭。

格拉斯曼說,當問到布雷克的怎麼攝取飲食並發揮在比賽上時,布萊克回答說他每天都會吃掉16個香蕉,這樣可以提高訓練的能量,但有時候會偷吃炸雞,因為我最愛的食物就是炸雞了。

Yohan Blake ©youtube

美國馬拉松選手阿恩斯坦(Michael Arnstein)是素食主義者,只吃沒有煮過和未加工的水果和蔬菜。阿恩斯坦每天要吃掉13公斤的水果,那相當於30顆柳丁、五顆哈密瓜、一顆西瓜、一份沙拉和2.2公斤的蕃茄。 

阿恩斯坦說,我的體脂肪只有3%,而且速度極佳,我可以連跑24小時都不停,我從沒感冒過,我是超人!

美國馬拉松選手 Michael Arnstein ©youtube

但是有些運動員就會吃一些他們宣稱能提高身體能量的食品。

像是美國體操隊隊員喬納森·霍頓(Jonathan Horton)就有血糖有問題,而他解決這問題的答案是蜂蜜。格拉斯曼說,當霍頓在訓練館感到疲累和身體發抖時,就會喝幾口蜂蜜來補充能量。

霍頓說,這樣她的血糖很快就升上去了,在接下來的幾個小時內身體都會感覺很非常棒。

英國舉重運動員傑克·奧利弗(Jack Oliver)每天早上堅持喝牛初乳,而且指定要乳牛懷孕後期產下的牛奶,他說光是這味道就足以讓很多人覺得噁心。

賽後康復的飲食

在激烈的比賽過後,什麽樣的飲食才能幫助身體迅速恢覆正常狀態?

對美國奧運遊泳選手瑞安·洛捷迪(Ryan Lochte)而言,比賽完能迅速恢復體力的飲食方法是就吃烤雞胸肉和全麥的義大利麵和一杯檸檬汁。

格拉斯曼:「洛捷迪的體力恢復餐中包括了所有恢覆身體狀態所必需的重要常量營養元素,然而賽後需要多吃碳水化合物,也可以喝含有大量檸檬酸的葡萄柚汁或檸檬汁,促進肝醣的合成。」

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