無論需不需要減肥，大家一定都知道攝取過多的糖對身體有害，但從日常飲食中捨棄糖通常較難，尤其當它在麵包、優酪乳、沙拉醬等食品中默默出現時。如果我們要做刪去法，減糖第一個最好下手的就是飲料了。雖然水是最健康的替代品，但是，如果已習慣餐餐配飲料，我們很難一下子就轉變成整天只喝無趣的白開水，甚至無糖飲料也有不少人無法接受，那麼，當你對含糖飲感到渴望時，先試試這 6 種低糖或無糖的替代飲品，包你能得到口腹之慾又不會攝取太多糖！

以下低糖、無糖飲品能在不失風味的情況下，為你補充日常所需攝取的水分和營養，但沒有含糖飲所有額外的糖份和熱量。至於汽水、果汁等含糖飲料，缺乏營養、不會提供飽足感，但會導致你體重增加。

1. 當你想喝熱可可，以鮮奶茶（茶拿鐵）替代

咖啡店的熱可可是用糖漿和加糖的生奶油製成，一杯熱量至少 200 大卡起跳、含 20 克糖。喝鮮奶茶（茶拿鐵）可以從中獲得天然的甜味，並從牛奶中獲得蛋白質，如果選擇脫脂牛奶，可再減稍一些熱量並增加奶油味。

2. 當你想喝汽水，以Hint Water（天然風味水）替代

一瓶約 340ml 的汽水或可樂，熱量大約 150 大卡，含 40 克糖，而且含有人造色素、甜味劑與防腐劑。如果不想喝進垃圾水但想來點甜味，可以網購試試在全美流行，甚至矽谷企業 Google、Facebook 等大廠都會提供給員工的 Hint Water。這是種以天然水果調味的水，不添加糖、人造甜味劑和防腐劑，但有黑莓、西瓜、蘋果等多種水果風味可以選擇。

3. 當你想喝蘇打水的起泡甜口感，試試康普茶

蘇打水的含量與汽水類似，主要差在是否含有二氧化碳氣體。而近期流行的康普茶是一種經過發酵的飲品，以各種茶當基底，透過紅茶菌發酵，味道酸甜且有起泡。為了提供發酵的養分，康普茶無法完全去糖，不過與其它發酵飲品相比，它的含糖量較低，更富有對腸道有好處的益菌。

4. 當你想喝能量飲，以美式咖啡替代

典型的小罐能量飲 250ml，熱量約 110 大卡，含約 25-28 克糖以及大量的咖啡因。早上要靠咖啡因提神，不如改喝一杯美式咖啡吧！黑咖啡幾乎沒有熱量和糖份，如果需要平衡苦味，可加入一些無加糖的牛奶。

5. 當你想喝巧克力奶昔，以高蛋白奶昔替代

喝奶昔通常是想體驗綿密的口感，但一般奶昔一杯就含高達約 400 大卡熱量和 47 克糖。想要感受綿密口感和巧克力的甜蜜，請試著自己搖一杯任何口味的低糖高蛋白粉，它含有豐富的蛋白質，熱量每份大多在一百多大卡，還能幫助你保持飽足感。

6. 當你想喝冰茶，就別加糖

茶本身是個健康的飲品選擇，但多數茶類商品除了水之外，含量第二多的就是糖。這意味著你以為比較健康的茶，如果沒有注意到含糖量，其實沒有並不健康！以台灣人愛喝的 700ml 手搖飲為例，光算糖量，點半糖的含糖量就有30克，全糖更高達60克，相當於15顆方糖。所以，要喝茶就選擇無糖茶，不久之後，你將不會再渴望喝有糖的茶，甚至覺得它們太甜了。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

近年來不少人利用斷食法進行減肥，但其實間歇性斷食不是只有一種，常見聽到 168 斷食法，將進食時間控制在 8 小時內；亦或是 5：2 斷食，一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析：「適度的輕斷食，讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒作用。」

斷食不只是減肥！而是減少身體負擔

斷食是近年來最熱門的議題，但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現，民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食，其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。

只是飲食的改變就能有這麼大的改變？趙函穎解釋：「當天天吃飽塞滿食物，肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物，長期下來導致器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣，開始執行輕斷食，反而可以減少身體負擔，讓身體有機會修復。

偏方斷食復胖機率高！ 均衡飲食很重要

只是光想到要減少食物的攝取，要餓肚子就讓人好抗拒，小心有些斷食可能反而會讓你胖回去：

三日清水斷食法：三天只喝水，什麼都不吃
七日流質斷食：七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁，或酵素等飲品
蔬果斷食法：每天只吃蘋果或是蔬果

趙函穎說：「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬，一直處在飢餓沒有飽足感的狀態，雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速，然而一回復正常飲食，體重馬上就都回來了，再加上空腹時間太久，反而吸收更快，直接囤積成脂肪。」

如果只吃蔬果的話，會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪，營養不均下可能會導致內分泌失調，因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。

5:2斷食法不影響生活！ 一週2天輕飲食幫助修復身體

趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」，一週只有兩天執行輕斷食，比較不影響我們的生活品質，平常還是可以跟朋友聚會，自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單：

早餐：
．半碗低升糖指數的主食（糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜，約140卡）
．蛋豆魚肉類一份（雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉，約70卡）
．低升糖指數水果一份（蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條，約60卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

晚餐：
．蛋豆魚肉類2-3份（手掌大小的魚片或肉片，以燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約140卡，男生手掌大小約210卡）
．堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，約90卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

蛋白質合成色胺酸幫助入睡 睡得好減肥效果加倍

趙函穎提到：「每天只吃兩餐，導致攝取食物減少了，若擔心肚子餓可以早點睡覺，避免自己亂吃，倘若仍餓到睡不著，可來碗味噌豆腐湯，或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡，睡得好減肥效果加倍。」

此外，進行斷食不要一味追求低卡路里，應該要吃對食物與營養，並且察覺自己的情緒，若太壓抑就切勿再執行，代表此方法不適合你，減肥一定要保持愉悅心情，效果才會長久。

延伸閱讀：
想減脂的你應該採用間歇性斷食的原因
可以長期執行間歇性斷食嗎？減脂與減重的你該先思考一下
食量不減也能減肥！營養師推薦超容易做到的「168斷食法」

文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔

肥胖不只會影響身型，更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一。根據專家研究發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子，因此，想要預防失智症上身，必須要學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量，維持自身體態健康。然而失智看是雖然沒什麼，但會影響生活上許多大大小小的事，不只年長者會罹患阿茲海默症，現在連年輕人都有輕型失智症。

根據台灣失智症協會依推估指出，2017年全台灣約有1.2萬人為年輕型失智症患者，也就是說，病人的年紀不到65歲，卻已確診為失智症。然而這1.2萬人比起老年型失智症的25萬人來得少，但是他們帶來的影響極大。因為年輕型失智症的惡化速度特別快，發病後短則2～5年後，病人就得臥床或走向生命終點，然而失智症突然的發病往往讓人措手不及，病人發病時大多都在正值人生巔峰。

脂肪過多引起失智症

根據日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃，讓大腦變年輕！嚴選183道健腦營養食譜，跟著吃，提升記憶力，還能抗老化、防失智！》一書中提到，所謂肥胖，是因為指體內蓄積過多脂肪的狀態，而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素，對人體造成許多負面影響。像是促進血液上升、動脈硬化、讓胰島素的功用降低，進而引發糖尿病等各種生活習慣病，失智症當然也不例外。事實上，近期研究也發現，肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。

減少過多壞脂肪攝取

想要預防失智症上身，將體重與體脂肪率維持在適當範圍內，積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要，而理所當然地，要想成功減肥，如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取，並增加能量消耗是首要關鍵。此外，重新審視自身飲食生活，避免攝取過多能量（熱量）也是方法之一。以下為3種針對吃來控制脂肪的小技巧：

減少脂質攝取：事實上，提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物三種。一般來說，每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量；而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之，適量減少脂質攝取，將會是減少能量攝取的重點所在。但是減少脂肪攝取主要是針對壞的反式脂肪，像是油炸類等食物。

選擇脂質含量較少的部位：有些人認為肉類與魚類含有較多脂質，因此應盡量少吃，但是由於肉類等食材當中，富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料，以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位，藉此降低脂質攝取量。

選擇脂質攝取量較少的烹調方式：即便使用相同食材，但根據烹調方式不同，熱量也將出現變化。譬如，改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類，或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉，這樣就可以減少脂質攝取，進而讓能量攝取也大幅降低。

運動延緩大腦老化

根據《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小，提高記憶力的實驗；針對120名老人，以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件，選出來的受試者平均年齡為66歲，實驗開始前至少半年內，他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組，其中一組每天散步40分鐘，另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年，在實驗前、實驗中和實驗結束時，以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二；伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長，但散步可以。這項結果證明，海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡，而是缺乏運動。

預防失智除了透過健康飲食來降低體重外，規律運動以及睡眠也有很大的幫助，因此，平時就要有保持這些良好習慣，才能避免失智症提前找上門。

資料來源／今周刊、EXPRESS

責任編輯／妞妞