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  • 想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代品讓你馬上戒又滿足口腹之慾
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想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代飲料讓你馬上戒又滿足口腹之慾
想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代品讓你馬上戒又滿足口腹之慾
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減肥的高蛋白質飲食
減肥反而要多吃肉? 秒懂高蛋白質飲食對瘦身的好處
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減少碳水化合物,消除凸肚!
運動星球
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想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代品讓你馬上戒又滿足口腹之慾

2022-06-08
知識庫 飲食 生活 觀念

無論需不需要減肥,大家一定都知道攝取過多的糖對身體有害,但從日常飲食中捨棄糖通常較難,尤其當它在麵包、優酪乳、沙拉醬等食品中默默出現時。如果我們要做刪去法,減糖第一個最好下手的就是飲料了。雖然水是最健康的替代品,但是,如果已習慣餐餐配飲料,我們很難一下子就轉變成整天只喝無趣的白開水,甚至無糖飲料也有不少人無法接受,那麼,當你對含糖飲感到渴望時,先試試這 6 種低糖或無糖的替代飲品,包你能得到口腹之慾又不會攝取太多糖!

想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代飲料讓你馬上戒又滿足口腹之慾
想戒含糖飲又嘴饞? 這6種最佳替代飲料讓你馬上戒又滿足口腹之慾 ©Sharon McCutcheon on Unsplash

以下低糖、無糖飲品能在不失風味的情況下,為你補充日常所需攝取的水分和營養,但沒有含糖飲所有額外的糖份和熱量。至於汽水、果汁等含糖飲料,缺乏營養、不會提供飽足感,但會導致你體重增加。

1. 當你想喝熱可可,以鮮奶茶(茶拿鐵)替代

咖啡店的熱可可是用糖漿和加糖的生奶油製成,一杯熱量至少 200 大卡起跳、含 20 克糖。喝鮮奶茶(茶拿鐵)可以從中獲得天然的甜味,並從牛奶中獲得蛋白質,如果選擇脫脂牛奶,可再減稍一些熱量並增加奶油味。

2. 當你想喝汽水,以Hint Water(天然風味水)替代

一瓶約 340ml 的汽水或可樂,熱量大約 150 大卡,含 40 克糖,而且含有人造色素、甜味劑與防腐劑。如果不想喝進垃圾水但想來點甜味,可以網購試試在全美流行,甚至矽谷企業 Google、Facebook 等大廠都會提供給員工的 Hint Water。這是種以天然水果調味的水,不添加糖、人造甜味劑和防腐劑,但有黑莓、西瓜、蘋果等多種水果風味可以選擇。

Hint Water
Hint Water

3. 當你想喝蘇打水的起泡甜口感,試試康普茶

蘇打水的含量與汽水類似,主要差在是否含有二氧化碳氣體。而近期流行的康普茶是一種經過發酵的飲品,以各種茶當基底,透過紅茶菌發酵,味道酸甜且有起泡。為了提供發酵的養分,康普茶無法完全去糖,不過與其它發酵飲品相比,它的含糖量較低,更富有對腸道有好處的益菌。

康普茶在培養的紅茶菌
康普茶在培養的紅茶菌

4. 當你想喝能量飲,以美式咖啡替代

典型的小罐能量飲 250ml,熱量約 110 大卡,含約 25-28 克糖以及大量的咖啡因。早上要靠咖啡因提神,不如改喝一杯美式咖啡吧!黑咖啡幾乎沒有熱量和糖份,如果需要平衡苦味,可加入一些無加糖的牛奶。

美式咖啡
美式咖啡

5. 當你想喝巧克力奶昔,以高蛋白奶昔替代

喝奶昔通常是想體驗綿密的口感,但一般奶昔一杯就含高達約 400 大卡熱量和 47 克糖。想要感受綿密口感和巧克力的甜蜜,請試著自己搖一杯任何口味的低糖高蛋白粉,它含有豐富的蛋白質,熱量每份大多在一百多大卡,還能幫助你保持飽足感。

6. 當你想喝冰茶,就別加糖

茶本身是個健康的飲品選擇,但多數茶類商品除了水之外,含量第二多的就是糖。這意味著你以為比較健康的茶,如果沒有注意到含糖量,其實沒有並不健康!以台灣人愛喝的 700ml 手搖飲為例,光算糖量,點半糖的含糖量就有30克,全糖更高達60克,相當於15顆方糖。所以,要喝茶就選擇無糖茶,不久之後,你將不會再渴望喝有糖的茶,甚至覺得它們太甜了。

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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減肥反而要多吃肉? 秒懂高蛋白質飲食對瘦身的好處

2021-03-26
知識庫書摘減脂營養補給飲食瘦身觀念

想到減肥餐,多數人會以為是滿滿的蔬菜水果,但其實,減肥必需多吃肉!為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢?因為肉類是很重要的蛋白質來源,減肥期間,適當的高蛋白質飲食非常重要。

減肥的高蛋白質飲食
減肥反而要多吃肉? 秒懂高蛋白質飲食對瘦身的好處

必須多吃肉的兩個主因

第一:足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失

減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動,都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說,管他身體丟掉的是什麼,只要體重會下降,減肥不就成功了嗎?

認為體重下降就是減肥成功,是一個非常錯誤的觀點(因為這個錯誤認識根深蒂固,所以我必須反覆強調)。我經常講,減肥要減的是肥肉。肥肉多了,難看又不健康,而肌肉可是個好東西。

肌肉對男生來說,可以讓線條硬朗、漂亮,充滿力量;肌肉對女生來說,一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子,需要臀大肌有較多的肌肉,否則臀部乾癟就會很難看。

所以,減肥減掉肥肉,我們會變得更漂亮,而如果減掉肌肉,體重雖然下降了,但我們的身材可能會變得更難看,這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外,肌肉比例大非常有利於減肥,也就是肌肉多的人更好減肥。

第二:增加蛋白質攝入量能提供飽腹感,讓你不容易感覺餓

因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候,飲食總熱量應該減少,但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時,首要的一點就是保證蛋白質的攝入量,多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。

最好的減肥食物 — 蛋白

如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物,那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。

首先,蛋白的熱量很低,因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次,蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用(生物價高),而且含量不算低。減肥的時候,蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三,蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說,我給我的減肥學員安排飲食加餐,往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候,蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓,吃兩三個水煮蛋白,等一小會兒,饑餓感就能明顯緩解。

有的人聽說雞蛋膽固醇高,不健康,其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇,因為它裡面無非就是蛋白質和水,很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡,我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現,健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇,也不會帶來明確的健康問題。

雞蛋的蛋白
雞蛋的蛋白是最適合減肥吃的食物之一 © Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

減肥時,我一般建議全蛋也要吃,另外多吃幾個蛋白,這對大多數人來說是完全沒問題的。

我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源,營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高,大概10%,而且基本都集中在蛋黃裡。

首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋(可食用部分)585 毫克,相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇,確實不能算低。但是現在更多研究已經證實,對於大多數人來說,膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為,人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%,大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇,會更多地升高血膽固醇水平(大概是膽固醇代謝良好的人的3倍),所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些,但也不用過分緊張。

所以,雞蛋完全可以吃,從膽固醇的角度來說,健康人每天攝入1-2顆雞蛋,在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。

再從心血管疾病的角度來講,研究一般認為,每天一個或更多雞蛋,不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣,相對充足的研究也能證明,適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。

所以,適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間,在熱量負平衡的時候,適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。 

蛋白與蛋黃的營養成分
蛋白與蛋黃的營養成分

如何識別蛋奶類食物的熱量

最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣: 「牛奶優酪乳0.6,各種蛋白0.5,鴨鵝蛋類2.0,雞蛋只有1.5。」

牛奶、優酪乳的熱量很低,平均大約只有60千卡/100克。當然,這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感,添加了各種果乾、堅果,熱量就明顯提高了。

「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白,如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。

最後說說全蛋。全蛋裡面,鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克,「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。

書籍資訊

◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。

本書三大重點:

一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。

二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。

三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。

• 更多莫克文化出版《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書資訊請點此

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運動星球
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減少碳水化合物,消除凸肚!

2017-04-24
知識庫書摘飲食方式保健減脂瘦身飲食

肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,
尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,
約有68%的能量來源是碳水化合物,
也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。
而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。
也就是,食用低GL的食物!

凸肚會引發各種疾病

凸肚會引發各種疾病

代謝症候群
腹部肥胖不只是種疾病,還是其他疾病的判斷標準,如代謝症候群。代謝症候群為新陳代謝障礙的慢性疾病,前兆是高血糖、高血壓、高血脂、肥胖等多種生活習慣病同時發生。當五項診斷指標中有三項以上符合,就可判定罹患代謝症候群。若代謝症候群患者有腹部肥胖的情況,也會增加罹患心腦血管疾病的危險性。放任不管的話,會衍生心腦血管疾病、糖尿病等併發症,甚至死亡,相當地危險。

糖尿病
人體攝取碳水化合物後,血糖會升高,此時調節血糖的胰島素會增加分泌量以降低血糖。若身體經常處於高血糖、高胰島素的循環中,不僅會增加胰臟負擔,還會發展成腹部肥胖,到後來胰島素對身體就起不了作用(胰島素阻抗),最後便演變成血糖調節失衡的糖尿病。

高血壓
內臟脂肪、腹部贅肉的累積,會促使體內控制血管收縮的物質增加,而血管一收縮,血壓就會不正常地升高。此外,控制食慾和維持血管彈性的荷爾蒙分泌量減少,血壓也跟著上升,換句話說,內臟脂肪是高血壓的成因之一。

心血管疾病、腦血管疾病
沒被身體消耗掉的多餘碳水化合物會變成中性脂肪,影響碳水化合物和脂質的正常代謝。高濃度的脂質和糖分會讓血液變黏稠,並隨著血液在身體各處引發動脈硬化等血管疾病。尤其腹部肥胖會造成血脂異常、脂肪肝等疾病,甚至會惡化成心腦血管疾病,威脅生命安全。

高脂血症和動脈硬化
中性脂肪若囤積在體內,膽固醇就會上升,甚至引發高脂血症。高脂血症的成因是血液裡含有過多的中性脂肪或膽固醇,增加血液黏稠度,持續損害血管,引發初期的動脈硬化。

GL是什麼?

上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值
西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。
但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。

西瓜 ©Organic Facts

低GL健康食的標準(1日平均)

現代人每日平均攝取量 180GL

GL標準值(1日平均)

知識便利貼|關於eGL
本書食譜的GL值為估計值,簡寫為eGL。GL值原是實際進食後,透過實驗測量血糖變化量得到的結果,但本書所標示的數值是利用臨床實驗開發出的GL公式(專利申請中)計算出的估計值,故標示為eGL。eGL的值越大,血糖會上升越多。

高GL飲食=凸肚!

◎高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。
◎促使體內血糖飆升。
◎為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。
◎過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。
◎中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚。
◎儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。
◎游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。
◎持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。

低GL飲食=健康!

 ✔  低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。
 ✔  血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。
 ✔  持續維持飽足感。
 ✔  身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。
 ✔  適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。
 ✔  避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。

©Reader's Digest

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,南基善著作《專瘦凸肚的低GL健康食:不復胖、不痛苦 靠吃就能瘦的神奇減肥法》一書。

你的凸肚肚怎麼來的?
第一本低GL瘦身飲食專書!
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別再執著於GI與熱量,GL才是變瘦的關鍵
聰明選擇食物,健康吃對分量!


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