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  • 5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
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5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
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壓力大更易染疫、罹癌! 研究﹕改善這兩個因素能減少免疫老化風險
壓力大更易染疫、罹癌! 研究﹕改善這兩個因素能減少免疫老化風險
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每位跑者都應該知道的5個健康趨勢

5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

2016-11-17
知識庫 保健 書摘 運動恢復 伸展

滾球或其他小球類,方便取得,是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位,便能像指壓般施加適當的壓力,輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此,不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題,也可避免肌肉經鑾,達到局部的肌筋膜伸展效果。

 1  躺姿臀部薦骨按摩

 CHECK  紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞

用滾球按摩臀部,雖然會比較痛,但是放鬆效果更佳,能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部,讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩,因為長時間維持相同姿勢坐著,臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱,導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此,臀部上的薦髂關節兩端,也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理,就會使疼痛情形越來越嚴重,最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作,可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌,放鬆深層肌肉,消除薦骨至大腿的疼痛感。

 POINT 1  按摩&伸展重點

進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

 POINT 2  按摩部位

進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

1. 預備姿勢:平躺放鬆,將滾球壓在右側臀部肉最多的下方,右腳膝蓋彎曲立起,左腳向前自然伸直。

2. 吐氣,右腳膝蓋微微向外,朝地板方向輕壓。接著吸氣,將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時,身體慢慢放鬆,不要刻意用力,而是用體重按壓,感覺滾球要融入身體般,輕緩的按摩1分鐘∼1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。

Dr.金的小提醒
放鬆右臀肌肉後,應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢?將滾球移開,雙腳伸直,躺平放鬆,閉上眼睛,請用心感受按摩過的右側臀部,彷彿沒有與地面接觸般的輕盈;反觀左側臀部肌肉,仍僵硬緊繃。

 2  下半身滾球按摩

 CHECK  放鬆梨狀肌

梨狀肌,從薦骨內延伸至大腿骨上端,是橫向連接骨頭的一塊小肌肉,其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉,而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能,就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔,進而壓迫位於下方的坐骨神經,產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等,需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們,都可能因未能均衡使用肌肉,而使骨盆周遭的肌肉緊繃,進而使單邊的臀部感到不適。

 POINT   按摩&伸展重點

一般而言,當身體覺得疼痛時,便會不自覺憋氣、停止呼吸。為避免在按摩過程中憋氣,或過度緊張,進行時請務必配合呼吸,用身體的力量,輕輕按壓痠痛點即可。

1. 預備姿勢: 平躺,背部貼地,將滾球放在右側臀部的正中央,右腳踝放在左腳的膝蓋上。

Dr.金的小提醒
除了躺在地上,坐在椅上或地上,都可以進行這個動作。若採取坐姿,請將雙手放鬆撐在身體後方地上,將滾球放在坐骨和尾骨之間,像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。

2. 用臀部慢慢移動滾球,按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動,配合呼吸放鬆,無須刻意用力,以體重按壓,感覺就像滾球要融入身體般,持續移動輕壓1分鐘∼1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。

3. 除了躺姿,也可以改用坐姿按摩,提升強度。

 3  臀側滾球左右按摩

 CHECK  放鬆臀小肌、臀中肌

當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時,就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌,是臀部關節動作時,用以穩定關節,並讓雙腳能順利張開的肌肉,同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著,導致臀部關節僵硬,位於臀部側面的肌肉無力,走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平,提高骨折和跌倒的發生機率。

Dr.金的小提醒
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿,有莫名的痠痛感,便可藉由這個動作,在不依靠他人協助下,自我按摩放鬆,加速身體循環,改善痠痛。

1. 預備姿勢:屈膝平躺,將一個滾球放在右側臀部旁

2. 雙腳膝蓋往放右側下壓,吐氣,以身體的重量,輕輕地重複按壓痠痛點,輕緩的連續左右按壓30秒∼1分鐘,再換左側臀部,以相同方式重複進行。

 4  屈膝腰背滾球按摩

 CHECK  放鬆腰方形肌、多裂肌

腰方形肌,是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉,具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉抬時,都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時,薦骨(腰骨最下面的部分)或臀部周圍,就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側,是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉,負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃,就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上,想要擁有健康的腰部,最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡,而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。

 POINT   按摩&伸展重點

用兩顆滾球一起按摩時,請注意,脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。

1. 預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,腰部(約繫腰帶的位置)靠在上方後躺下,雙腳屈膝,腳掌貼地穩定

Dr.金的小提醒
按摩時,要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓,避免讓滾球移動。

2. 滾球的頂端靠在腰椎兩側,慢慢將臀部往上推。吐氣,同時用腰部輕輕壓球;再吸氣,慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒∼1分30秒,直到腰部肌肉放鬆為止。

3. 滾球每次移動的幅度,大約是一小個指節,從腰椎(腰骨)的第4節開始回按到第1節,來回進行。

 5  躺姿背部放鬆按摩

 CHECK  放鬆胸椎和豎脊肌

胸椎,是連接著左右間距均等對肋骨的背骨,平日活動時,幾乎不會有大幅的移動,僅能做細微移動;然而,一旦胸椎緊繃僵硬,就會導致駝背,與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外,當我們習慣性彎腰或後仰時,幫助脊椎動作的脊柱起立肌(豎脊肌)就會受傷,造成背痛;一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩,但其實只要兩顆滾球,就能輕鬆解決。

 POINT   按摩&伸展重點

用滾球按摩胸椎第12節至第7節(內衣肩帶的位置),進行時,頭部不要隨意轉動,保持穩定。若有慣性背痛的人,建議天天用這裡介紹的兩種方法連續按摩7次,徹底紓緩。

Dr.金的小提醒
按摩時,為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能,膝蓋不要快速且大力的左右移動,而是輕輕、緩慢地左右擺動。

 方法  1 抬臀式背部放鬆

1. 預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,背部靠著滾球躺下

2. 將滾球壓在脊椎兩側,臀部盡量抬高,吐氣,用背部輕輕壓球;接著慢慢吸氣,沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推,最後再回到動作1的預備姿勢。

3. 滾球沿著胸椎慢慢移動,來回上下移動4∼6次,徹底放鬆周圍緊張的肌肉

 方法  2 轉動胸椎式放鬆

1. 接續前頁動作3的姿勢,將臀部放下、身體放鬆,雙膝輕輕左右擺動,轉動、伸展胸椎

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,禹智仁、金聖珉 著作《滾一滾鬆筋膜,天天零痠痛》一書。用1個滾筒+1顆滾球,每天5分鐘,改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。

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壓力大更易染疫、罹癌! 研究﹕改善這兩個因素能減少免疫老化風險

2022-11-15
話題COVID-19免疫力觀念飲食方式保健高齡

根據一篇 2022 年 6 月《美國國家科學院院刊》的研究顯示,創傷事件、工作壓力、日常生活中的壓力和歧視的形式,加速了中高齡者免疫系統的老化,增加罹患癌症、心血管疾病和感染新冠肺炎等疾病的風險。而研究結果也證實,控制不良飲食和低運動量,是減少壓力加速免疫老化的最佳方式。

壓力大更易染疫、罹癌! 研究﹕改善這兩個因素能減少免疫老化風險
壓力大更易染疫、罹癌! 研究﹕改善這兩個因素能減少免疫老化風險 © JD Mason on Unsplash

該研究由南加大學者進行,引用分析密西根大學《健康與退休研究》數據中的樣本,包括 5,744 名 50 歲以上的美國成人。參與者需填答一份有關社會壓力經驗問卷,包括:壓力相關生活事件、慢性壓力、每天遭遇到的歧視和終身歧視,再進行血液樣本分析。研究發現,壓力得分較高者其免疫特徵看起來更老,新鮮的對抗疾病細胞比例較低,白血球磨損的比例較高。即使在控制教育、吸煙、飲酒、身體質量指數和種族或民族後,壓力相關生活事件與T細胞較少的關聯仍很強。

結果指出,控制不良飲食和低運動量,壓力與加速免疫老化間的關聯就減少了。

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸表示,近 20 年科學研究已證實壓力會降低免疫功能、造成炎症反應,這兩者都與「增加罹病風險」與「老化」有關。上述研究從流行病學的觀點,再次證實這個已成熟的理論。他說明,壓力的定義是「個體對於壓力源的身心反應」。劉嘉逸提醒,生活中的壓力源有千百種,很多是無法避免的,因此「學習與增強壓力調適能力」相當重要。而此研究指出,「改善飲食和運動」有助於緩解與壓力有關的免疫老化,提供了我們很有建設性的結論,值得大家重視並身體力行。

專家建議長輩運動+飲食方法

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,老化和行動力相互影響,有時在漸漸老化的過程行動力就會下降,也可能因為越來越少動而加速老化。建議大家鼓勵家中長輩運動時,首先要讓他覺得自己可以做得到,避免讓他感到壓力和挫折而排斥,對肌力已流失或較體弱的長者,可鼓勵其從房間走到客廳來回,並紀錄次數讓他看到今天的成果,有助於增強明天再多做一次的動力。手部肌力則可搭配握力器,讓長者看電視時就能進行手部運動。

手部肌力可搭配握力器
手部肌力可搭配握力器 ©fitnessvolt

飲食上我們通常會有「健康」的迷思,對高齡者就會有很多限制,建議應先考量長者是否享受自己的餐點,能夠喜歡吃、願意吃再去檢視食物的成分,像是攝取蛋白質,就可以選擇長者咀嚼方便的蛋或是豆腐,烹煮料理時搭配不同變化,增加長者的食慾,若是有慢性疾病的長者也不用太過擔心,只要按時服藥、不攝取過量都是可控制的情況。改善長者的飲食和運動行為、增加他們的愉悅感,相對壓力就會減低,更有助於延緩老衰、降低染疫風險。

資料來源/董氏基金會
責任編輯/Dama

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每位跑者都應該知道的5個健康趨勢

2017-03-08
話題核心訓練運動傷害保健伸展趨勢跑步

根據Pinterest統計研究,喜歡跑步的人可以從頭到腳為自己做最好的打理;其中包含最專業的鞋子與配備。
 
但無論你是剛開始跑步或是已有多年經驗,在新的ㄧ年裡,都需要為自己找到一個新的目標。如尚未找到也無妨,以下所要介紹的流行健康趨式,結合專家的建議,可以幫助你融合到運動生活之中,並實現目標,你會發現自己不但進步很快,且又獲得新的能量了。

 1   針灸

許多精英運動員都有在長期做此項療程,針灸有3個好處:有助放鬆身體和肌肉組織,以緩解重複訓練所帶來的壓力;增加受損組織的血流量,從而幫助癒合和恢復神經系統,促進大腦與身體間的溝通。

©huffingtonpost.com

 2   新式核心訓練

大多數跑步者知道核心訓練能提高跑步性能,但你是否長時間都在做同類型的訓練呢?現在開始,該加入ㄧ些不同的新動作與元素來練習;包括腹斜飢與腰背訓練。 

美國運動醫學博士 Dr. Jordan Metzl發表了三個創新的核心訓練,他認為這些是最適合跑者的練習:棒式,爆發力登山者和波比跳。最重要的是所謂的核心肌群是包含跑者的重心、腹部和下背部肌肉,梅茨醫生表示;這些肌肉支撐身體的脊柱和骨盆,透過加強訓練前面和後面的核心肌肉,可以幫助保持安全及無傷害得跑步狀態。

 3   冷療

從科學的角度看,冷療法背後確實有一定的道理。發表在《運動醫學》(Sports Medicine)雜誌上的一篇論文指出,在低溫下,人體內的白細胞介素10(IL-10)水平會有所上升,而白細胞介素2(IL-2)與白細胞介素8(IL-8)的水平則會下降。這些細胞因子水平的變化,會有效地減少炎症的發生,幫助肌肉恢復。此外,低溫能在一定程度上延緩細胞的生長和分裂,減少運動導致的溶血。

馬拉松選手Emily Harrison目前就是用冷療的方式來當作他的恢復方式,他表示:使用這個方法可幫他減緩肌肉酸痛。但他也提醒大家,若要嘗試冷療,建議先確保自己的身體是否能承受這樣的溫度,在訓練之前,可先以沖洗冷水的方式試試。

©haute2wear.com

 4   早晨伸展

雖然每個人都知道伸展的好處與重要性,但專家建議可以將本來知道的做一個延伸;知名運動員Matt Fitzgerald表示: 「我每天都伸展,但我伸展的目的並非讓自己的身體更有靈活性,而是為了提高運動效率。」

特別是跟腱和小腿肌肉。Fitzgerald建議跑者在伸展時可著重於小腿與臀部的肌肉,每個部位至少5分鐘,這樣便能降低運動傷害並提高跑步效能。

 5   hygge(讀音hoo-gah)

這個來自丹麥的字詞它代表溫暖、舒適的意思;但更重要的是,hygge是丹麥式生活的象徵;燭光、咖啡、紅酒、糕點,到羊毛毯、毛襪或親密親友。丹麥人能自然而然地融合這些元素,實踐簡單、美好的生活。雖然從字義上看這與跑步並無相關,但是丹麥人認為跑步中有著hygge的元素。

丹麥專家Linnet博士說:會選擇長期堅持跑步的人是因為,他們喜歡有一個日常習慣的興趣在生活之中,或者在同一地方、公司…等,他們許多跑者也慢慢開始 接受hygge的概念,並將其融入。

總和起,它就是一種社會經驗、日常生活習慣、愉快的心情

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