5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
2016-11-17
滾球或其他小球類，方便取得，是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位，便能像指壓般施加適當的壓力，輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此，不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題，也可避免肌肉經鑾，達到局部的肌筋膜伸展效果。
1 躺姿臀部薦骨按摩
CHECK 紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞
用滾球按摩臀部，雖然會比較痛，但是放鬆效果更佳，能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部，讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩，因為長時間維持相同姿勢坐著，臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱，導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此，臀部上的薦髂關節兩端，也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理，就會使疼痛情形越來越嚴重，最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作，可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌，放鬆深層肌肉，消除薦骨至大腿的疼痛感。
POINT 1 按摩＆伸展重點
進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。
POINT 2 按摩部位
進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。
1. 預備姿勢：平躺放鬆，將滾球壓在右側臀部肉最多的下方，右腳膝蓋彎曲立起，左腳向前自然伸直。
2. 吐氣，右腳膝蓋微微向外，朝地板方向輕壓。接著吸氣，將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時，身體慢慢放鬆，不要刻意用力，而是用體重按壓，感覺滾球要融入身體般，輕緩的按摩1分鐘∼1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。
Dr.金的小提醒
放鬆右臀肌肉後，應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢？將滾球移開，雙腳伸直，躺平放鬆，閉上眼睛，請用心感受按摩過的右側臀部，彷彿沒有與地面接觸般的輕盈；反觀左側臀部肌肉，仍僵硬緊繃。
放鬆右臀肌肉後，應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢？將滾球移開，雙腳伸直，躺平放鬆，閉上眼睛，請用心感受按摩過的右側臀部，彷彿沒有與地面接觸般的輕盈；反觀左側臀部肌肉，仍僵硬緊繃。
2 下半身滾球按摩
CHECK 放鬆梨狀肌
梨狀肌，從薦骨內延伸至大腿骨上端，是橫向連接骨頭的一塊小肌肉，其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉，而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能，就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔，進而壓迫位於下方的坐骨神經，產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等，需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們，都可能因未能均衡使用肌肉，而使骨盆周遭的肌肉緊繃，進而使單邊的臀部感到不適。
POINT 按摩＆伸展重點
一般而言，當身體覺得疼痛時，便會不自覺憋氣、停止呼吸。為避免在按摩過程中憋氣，或過度緊張，進行時請務必配合呼吸，用身體的力量，輕輕按壓痠痛點即可。
1. 預備姿勢： 平躺，背部貼地，將滾球放在右側臀部的正中央，右腳踝放在左腳的膝蓋上。
Dr.金的小提醒
除了躺在地上，坐在椅上或地上，都可以進行這個動作。若採取坐姿，請將雙手放鬆撐在身體後方地上，將滾球放在坐骨和尾骨之間，像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。
除了躺在地上，坐在椅上或地上，都可以進行這個動作。若採取坐姿，請將雙手放鬆撐在身體後方地上，將滾球放在坐骨和尾骨之間，像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。
2. 用臀部慢慢移動滾球，按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動，配合呼吸放鬆，無須刻意用力，以體重按壓，感覺就像滾球要融入身體般，持續移動輕壓1分鐘∼1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。
3. 除了躺姿，也可以改用坐姿按摩，提升強度。
3 臀側滾球左右按摩
CHECK 放鬆臀小肌、臀中肌
當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時，就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌，是臀部關節動作時，用以穩定關節，並讓雙腳能順利張開的肌肉，同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著，導致臀部關節僵硬，位於臀部側面的肌肉無力，走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平，提高骨折和跌倒的發生機率。
Dr.金的小提醒
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿，有莫名的痠痛感，便可藉由這個動作，在不依靠他人協助下，自我按摩放鬆，加速身體循環，改善痠痛。
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿，有莫名的痠痛感，便可藉由這個動作，在不依靠他人協助下，自我按摩放鬆，加速身體循環，改善痠痛。
1. 預備姿勢：屈膝平躺，將一個滾球放在右側臀部旁
2. 雙腳膝蓋往放右側下壓，吐氣，以身體的重量，輕輕地重複按壓痠痛點，輕緩的連續左右按壓30秒∼1分鐘，再換左側臀部，以相同方式重複進行。
4 屈膝腰背滾球按摩
CHECK 放鬆腰方形肌、多裂肌
腰方形肌，是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉，具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉抬時，都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時，薦骨（腰骨最下面的部分）或臀部周圍，就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側，是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉，負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃，就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上，想要擁有健康的腰部，最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡，而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。
POINT 按摩＆伸展重點
用兩顆滾球一起按摩時，請注意，脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。
1. 預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，腰部（約繫腰帶的位置）靠在上方後躺下，雙腳屈膝，腳掌貼地穩定
Dr.金的小提醒
按摩時，要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓，避免讓滾球移動。
按摩時，要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓，避免讓滾球移動。
2. 滾球的頂端靠在腰椎兩側，慢慢將臀部往上推。吐氣，同時用腰部輕輕壓球；再吸氣，慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒∼1分30秒，直到腰部肌肉放鬆為止。
3. 滾球每次移動的幅度，大約是一小個指節，從腰椎（腰骨）的第4節開始回按到第1節，來回進行。
5 躺姿背部放鬆按摩
CHECK 放鬆胸椎和豎脊肌
胸椎，是連接著左右間距均等對肋骨的背骨，平日活動時，幾乎不會有大幅的移動，僅能做細微移動；然而，一旦胸椎緊繃僵硬，就會導致駝背，與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外，當我們習慣性彎腰或後仰時，幫助脊椎動作的脊柱起立肌（豎脊肌）就會受傷，造成背痛；一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩，但其實只要兩顆滾球，就能輕鬆解決。
POINT 按摩＆伸展重點
用滾球按摩胸椎第12節至第7節（內衣肩帶的位置），進行時，頭部不要隨意轉動，保持穩定。若有慣性背痛的人，建議天天用這裡介紹的兩種方法連續按摩7次，徹底紓緩。
Dr.金的小提醒
按摩時，為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能，膝蓋不要快速且大力的左右移動，而是輕輕、緩慢地左右擺動。
按摩時，為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能，膝蓋不要快速且大力的左右移動，而是輕輕、緩慢地左右擺動。
方法 1 抬臀式背部放鬆
1. 預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，背部靠著滾球躺下
2. 將滾球壓在脊椎兩側，臀部盡量抬高，吐氣，用背部輕輕壓球；接著慢慢吸氣，沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推，最後再回到動作1的預備姿勢。
3. 滾球沿著胸椎慢慢移動，來回上下移動4∼6次，徹底放鬆周圍緊張的肌肉
方法 2 轉動胸椎式放鬆
1. 接續前頁動作3的姿勢，將臀部放下、身體放鬆，雙膝輕輕左右擺動，轉動、伸展胸椎
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，禹智仁、金聖珉 著作《滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛》一書。用1個滾筒＋1顆滾球，每天5分鐘，改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。
去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展，全身的痠痛，仍無法消除嗎？專業運動教練＋健康學教授聯手出擊，教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」，找回前所未有的通體舒暢！
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研究發現：老年人每天快走15分鐘死亡風險降2成！
2019-08-08
根據法國一項研究證實，年長者每天快走15分鐘可降低22%死亡風險。此外，與日常不運動的老年人相比，熱愛運動的老人罹患慢性病的風險較低，有助健康長壽。但是專家表示，快走必須走到有點喘才有效，如只是一般步行速度，建議每週應達到150分鐘運動量。
研究發現：老年人每天快走15分鐘死亡風險降2成！ ©browncrawshaw.com
只要有運動習慣，都能降低死亡風險
發表這項研究的法國聖埃蒂安大學附屬醫院將受試者分為不運動、低度、中度和高度運動4組，平均追蹤10年並且探討運動量與死亡風險的相關性。根據結果顯示，中度和高度運動量的老人，死亡風險分別下降28%和35%，從事愈多體能活動的老年人身體愈健康，而從事低度運動量、相當於每天運動15分鐘的老人，也能降低22%死亡風險。但是，研究中提到的15分鐘運動，應達到中強度運動，就是快走或健走比較喘的程度，若只是一般步行速度，建議長者們拉長運動時間，一週達到150分鐘的運動量才有效果。
©health.harvard.edu
走路能減緩慢性疾病
其實，走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病，根據一些研究，有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人，能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外，你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應，但只要移動的越多關節液的循環就越多，這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病，就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離，這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。
©health.harvard.edu
走路能保持心臟健康
根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現，快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者，發現步行這項運動，對大多數成年人都有顯著的好處，除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外，還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明，每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19％相關，同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講，你走路時越努力而且做的越多，你的身體狀況就會越好，所以，為了能獲得最健康的好處，請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。
快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益
如果長輩不想運動，她建議親友以邀請長者陪伴自己運動為由，漸進引導長者參與。像是從個人走路到快走，延伸參與團體運動，甚至發展成相約遊山玩水，如真不願運動，可從床上抬腿等運動做起，每個動作從3次慢慢增加到5次，都可達到運動效果。
資料來源／中時電子報、The Conversation
責任編輯／妞妞
Ivan Hsu
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遊戲吧！孩子──遊戲對兒童的重要性
2017-05-09
人類原本就是自然界的一環，屬於靈長類動物；既然是動物，自然會面臨生存下的種種問題；而具備生存能力的身體運動能力，則是延續生命最重要的基本要件。
從自然環境以及我們的近親黑猩猩或是其他猿猴類的行為模式來看，他們從出生開始就已經開始不斷地做運動訓練 - 從抓緊母親身體的手部握力以及雙腿夾緊的內收能力，直到獨立活動開始的跳躍、攀爬、擺盪，以及同伴間扭打、追逐、嬉戲的動作，都是在為將來生存時的身體能力做好準備- 跳躍、攀爬有利逃生以及追逐獵物，扭打有利爭奪地位或是搏鬥求生時。
猴子天生活潑好動。 ©aliexpress.com
人類也是在類似的情境下，從幼兒時期開始，逐漸的將未來成熟獨立時所需要的基礎運動能力，在生活中一點一滴地培養出來，並在成長的過程中，經由各種的生活挑戰或是任務激發出更強大的運動能力。
而在各種的行為模式中，有一項必要但是經常被忽略的模式，就是遊戲的方式。遊戲，幾乎是所有哺乳類動物學習與建立基本運動能力的方法；從我們的近親靈長類如黑猩猩一直到鯨豚類的如海豚等，在其幼兒時間都會花費大量的時間在遊戲這件事。
在這裡我們所說的所謂遊戲的定義，根據專家Gavey C. 的定義是指 「一種有趣、自發性、即興非事先計畫、無特殊目的的身體活動方式。」
以人類來說，小朋友們喜歡玩的鬼抓人遊戲，在遊戲的過程中，其實就能自然的訓練出一些人體的基本運動能力，如：
1.敏捷度 - 急停、瞬間啟動以及改變方向的能力
2.速度 - 最短時間內達到最大距離的能力
3.距離判斷能力 - 判斷獵物或是敵人與自己的距離是否進入有效距離
4.運動視覺 - 同時能夠鎖定單一或是觀察數個目標的能力
5.肌肉能力 - 包含爆發力、最大肌力、肌耐力等
6.心肺能力 ..... 等眾多生存及狩獵情境下所需要的肌力及體能要素。
©tipjunkie.com
我們可以發現，光是玩兩個遊戲所需要的身體能力，就幾乎已經囊括了所有的運動能力要素。
除了上述的身體方面的運動能力之外，1990年代美國的學者就已經提出兒童透過玩樂的方式所獲得的身體及腦力發展優於枯坐教室學習的效果；根據研究結果發現肢體活動遊戲的優點，除了有助於培養出基礎的運動能力之外，對於身心及學習能力的發展至少有以下幾項：
1 促進神經塑造(neuroplasticity)的功能
遊戲本身具有集中注意力、提供報酬回饋機制以及刺激本體感受能力等效果，進而促進腦部對於各種新的動作、反應產生新的神經路徑塑造；根據Fares的一項實驗顯示，遊戲 ( play )對於腦部的發展(額葉的增厚)高於工作性質( work ) 。
2 有助跳脫僵固思考模式的困境( Think out of the box )
遊戲中的情形是多變而沒有單一解決方案的，比如說捉迷藏:你絕對不會永遠躲在同一個地方，必須不斷因應不同的鬼以及環境來找出最適合躲藏的方法，同時隨時依據鬼的動向來做出移動的決定，這種情況下，能夠激發出兒童針對任務、透過不斷觀察以及創新解決問題的方法及能力，而不會侷限在單一、無法跳出侷限的思考方式。
3 促進適應力及多元解決問題的能力
再比如說小朋友們有時候喜歡爬牆探險，在爬牆過程中，可以發現十個人會有十種爬法，但是無論甚麼方法，他們總會根據自身的身體能力、同伴的能力以及周遭環境來找出最適合自己的方法完成爬牆任務。
遊戲的功能之一，就是讓兒童在這些過程中面對各種失敗、疑問及恐懼，透過這些無數次的失敗及嘗試，來培養出他們未來能適應不同環境，以及透過多元思考、團隊合作的方式來完成任務，或是解決問題。
遊戲，尤其是身體活動式的遊戲，對兒童的成長而言，是不可或缺的一項教育過程，比較起枯坐在教室接受他人的答案，遊戲這種有趣、自發性的強大動機，除了能夠培養出人體生存必備的基本運動能力之外，對於未來適應環境、解決問題、團隊合作及人際關係都有極其重要的功能；而對青少年或是成人而言，或許也會是填補基本運動能力缺失的那一塊拼圖。
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關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
/ 關於Ivan Hsu /
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員