5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

你認為的翹臀有可能只是骨盆前傾的假象

掌握舒展全身筋骨的走路3方法

5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

2016-11-17

滾球或其他小球類，方便取得，是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位，便能像指壓般施加適當的壓力，輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此，不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題，也可避免肌肉經鑾，達到局部的肌筋膜伸展效果。

1 躺姿臀部薦骨按摩

CHECK 紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞

用滾球按摩臀部，雖然會比較痛，但是放鬆效果更佳，能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部，讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩，因為長時間維持相同姿勢坐著，臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱，導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此，臀部上的薦髂關節兩端，也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理，就會使疼痛情形越來越嚴重，最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作，可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌，放鬆深層肌肉，消除薦骨至大腿的疼痛感。

POINT 1 按摩＆伸展重點

進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

POINT 2 按摩部位

進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

1. 預備姿勢：平躺放鬆，將滾球壓在右側臀部肉最多的下方，右腳膝蓋彎曲立起，左腳向前自然伸直。

2. 吐氣，右腳膝蓋微微向外，朝地板方向輕壓。接著吸氣，將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時，身體慢慢放鬆，不要刻意用力，而是用體重按壓，感覺滾球要融入身體般，輕緩的按摩1分鐘∼1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。

Dr.金的小提醒
放鬆右臀肌肉後，應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢？將滾球移開，雙腳伸直，躺平放鬆，閉上眼睛，請用心感受按摩過的右側臀部，彷彿沒有與地面接觸般的輕盈；反觀左側臀部肌肉，仍僵硬緊繃。

2 下半身滾球按摩

CHECK 放鬆梨狀肌

梨狀肌，從薦骨內延伸至大腿骨上端，是橫向連接骨頭的一塊小肌肉，其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉，而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能，就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔，進而壓迫位於下方的坐骨神經，產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等，需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們，都可能因未能均衡使用肌肉，而使骨盆周遭的肌肉緊繃，進而使單邊的臀部感到不適。

POINT 按摩＆伸展重點

一般而言，當身體覺得疼痛時，便會不自覺憋氣、停止呼吸。為避免在按摩過程中憋氣，或過度緊張，進行時請務必配合呼吸，用身體的力量，輕輕按壓痠痛點即可。

1. 預備姿勢：平躺，背部貼地，將滾球放在右側臀部的正中央，右腳踝放在左腳的膝蓋上。

Dr.金的小提醒
除了躺在地上，坐在椅上或地上，都可以進行這個動作。若採取坐姿，請將雙手放鬆撐在身體後方地上，將滾球放在坐骨和尾骨之間，像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。

2. 用臀部慢慢移動滾球，按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動，配合呼吸放鬆，無須刻意用力，以體重按壓，感覺就像滾球要融入身體般，持續移動輕壓1分鐘∼1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。

3. 除了躺姿，也可以改用坐姿按摩，提升強度。

3 臀側滾球左右按摩

CHECK 放鬆臀小肌、臀中肌

當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時，就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌，是臀部關節動作時，用以穩定關節，並讓雙腳能順利張開的肌肉，同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著，導致臀部關節僵硬，位於臀部側面的肌肉無力，走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平，提高骨折和跌倒的發生機率。

Dr.金的小提醒
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿，有莫名的痠痛感，便可藉由這個動作，在不依靠他人協助下，自我按摩放鬆，加速身體循環，改善痠痛。

1. 預備姿勢：屈膝平躺，將一個滾球放在右側臀部旁

2. 雙腳膝蓋往放右側下壓，吐氣，以身體的重量，輕輕地重複按壓痠痛點，輕緩的連續左右按壓30秒∼1分鐘，再換左側臀部，以相同方式重複進行。

4 屈膝腰背滾球按摩

CHECK 放鬆腰方形肌、多裂肌

腰方形肌，是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉，具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉抬時，都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時，薦骨（腰骨最下面的部分）或臀部周圍，就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側，是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉，負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃，就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上，想要擁有健康的腰部，最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡，而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。

POINT 按摩＆伸展重點

用兩顆滾球一起按摩時，請注意，脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。

1. 預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，腰部（約繫腰帶的位置）靠在上方後躺下，雙腳屈膝，腳掌貼地穩定

Dr.金的小提醒
按摩時，要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓，避免讓滾球移動。

2. 滾球的頂端靠在腰椎兩側，慢慢將臀部往上推。吐氣，同時用腰部輕輕壓球；再吸氣，慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒∼1分30秒，直到腰部肌肉放鬆為止。

3. 滾球每次移動的幅度，大約是一小個指節，從腰椎（腰骨）的第4節開始回按到第1節，來回進行。

5 躺姿背部放鬆按摩

CHECK 放鬆胸椎和豎脊肌

胸椎，是連接著左右間距均等對肋骨的背骨，平日活動時，幾乎不會有大幅的移動，僅能做細微移動；然而，一旦胸椎緊繃僵硬，就會導致駝背，與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外，當我們習慣性彎腰或後仰時，幫助脊椎動作的脊柱起立肌（豎脊肌）就會受傷，造成背痛；一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩，但其實只要兩顆滾球，就能輕鬆解決。

POINT 按摩＆伸展重點

用滾球按摩胸椎第12節至第7節（內衣肩帶的位置），進行時，頭部不要隨意轉動，保持穩定。若有慣性背痛的人，建議天天用這裡介紹的兩種方法連續按摩7次，徹底紓緩。

Dr.金的小提醒
按摩時，為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能，膝蓋不要快速且大力的左右移動，而是輕輕、緩慢地左右擺動。

方法 1 抬臀式背部放鬆

1. 預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，背部靠著滾球躺下

2. 將滾球壓在脊椎兩側，臀部盡量抬高，吐氣，用背部輕輕壓球；接著慢慢吸氣，沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推，最後再回到動作1的預備姿勢。

3. 滾球沿著胸椎慢慢移動，來回上下移動4∼6次，徹底放鬆周圍緊張的肌肉

方法 2 轉動胸椎式放鬆

1. 接續前頁動作3的姿勢，將臀部放下、身體放鬆，雙膝輕輕左右擺動，轉動、伸展胸椎

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，禹智仁、金聖珉著作《滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛》一書。用1個滾筒＋1顆滾球，每天5分鐘，改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。

去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展，全身的痠痛，仍無法消除嗎？專業運動教練＋健康學教授聯手出擊，教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」，找回前所未有的通體舒暢！

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運動星球

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你認為的翹臀有可能只是骨盆前傾的假象

2018-12-03

無論是IG或FB上都能看到許多「翹臀」的照片，相信翹臀絕對是每個女生都想擁有的一件事，但你知道翹臀有可能是假的！因為，有很多人的翹臀都是骨盆前傾所造成的假像。既然有前傾就一定有後傾，為何我們的骨盆會前後傾呢？這樣的姿勢會對我們身體帶來什麼樣的影響？

你認為的翹臀有可能是骨盆前傾的假象

骨盆是身體平衡的關鍵點

我們的骨盆由薦骨與尾骨等部分脊柱、脊柱左右髖骨等多塊骨頭所構成的群集合，具有連結上下肢的重要功能性，左右髖骨在身體前側藉由恥骨聯合(一種軟骨組織)彼此相連；在後側與薦骨形成薦髂關節並與腿部的股骨連結成髖關節，也正因為骨盆位於身體中心部位，是我們人體重心協調性和平衡性的關鍵點。

骨盆是身體平衡的關鍵點。 ©indiamart.com

前後傾斜的指標

骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度，前後傾斜度的指標為骨盆傾斜角度(pelvic inclination)，為於骨盆前端隆起處的髂前上棘(可卡住褲頭的突起部分)及後端的髂後上棘連線與水平線所形成的角度及為骨盆傾斜角度，若此前傾角度太大，使骨盆往前被推擠而出時，脊椎的S型彎曲程度就會變得更大，相反的，若後傾程度大於標準值，脊椎的彎曲程度就會變的較於不明顯。

而骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸，腰臀比丶BMI值和體重都在正常範圍，小腹仍舊前凸。一般來說，當骨盆前傾時，恥骨的上端會向前而恥骨的下端會向後；骨盆後傾則相反，恥骨的上端會向後而恥骨的下端會向前，我們也可以用一個較為簡單的方式來做解釋，骨盆你把它當作一個水桶，當你往前將水倒出時；我們就稱為前傾，水桶往後停止倒水時就稱為後傾。

骨盆狀態中最需要注意的就是前後左右的傾斜度。 ©eunatural.com

檢測骨盆前後傾的方式

找一面平整的牆壁，將臀部及背部貼在牆上，然後將手握成拳狀塞入腰椎和牆壁間的空隙，正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙；如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間，這就表示你的骨盆可能前傾了；而骨盆後傾的人則無法將拳頭塞進這個空隙里。

骨盆前後傾造成的問題

骨盆前傾會發生在經常穿高跟鞋的女生身上，因為，穿高跟鞋會讓骨盆一直被提高，而身體為保持平衡，骨盆就會產生前傾的姿勢，這時出現所謂的「提臀」效果，並不是真正意義上的提升臀部肌肉，而是讓骨盆角度提高的視覺而已；在站立或者行走時，重心並沒有落在骶髂關節的位置而是落在了腰椎上，也因為重心改變後身體為保持平衡，就會收縮腰椎周圍的肌肉，長期這樣周圍肌肉則會產生酸痛，當我們骨盆前傾時腰椎也會產生一個抗衡機制，因此，形成過彎的弧度從而胸椎和頸椎也會產生改變，進而出現駝背與頸前伸等不良姿勢。

造成骨盆後傾的原因主要是不良的習慣，例如經常靠在很軟的沙發上睡覺、辦公室族上班的椅子支撐度不好、運動量太少或者是不正確的運動方式。如果你的頸肩與腰部常感到酸痛，針對部位治療之後也沒多大效果，那麼就要考慮問題是不是來源於骨盆；有骨盆後傾的人腰椎的幅度都會過於平直所以受力很直接，就容易造成椎間盤的壓力加上腰部的肌肉也會較吃力；另外，因為腰椎過直，胸椎的弧度會受到影響，胸椎的下段會比較直以及肩胛骨會較為突出，這時肩頸就容易產生酸痛，通常這類的人在頸部也會有前伸甚至引起頭痛等一系列的問題。

資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David

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掌握舒展全身筋骨的走路3方法

2017-05-26

錯誤走路姿勢不僅無法強健身體，更會造成疼痛和傷害！日本權威醫學博士長尾和宏在《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

你可依據以下四點，檢視自己的走路姿勢是否正確——
　　‧走路時是否駝背？
　　‧臉是不是向前突出？
　　‧是否用突出腹部的感覺在走路？
　　‧是否有一邊的肩膀比較低？

掌握舒展全身筋骨的走路3方法。

走路手肘向後擺，舒展全身筋骨的訣竅

如果您有以上情形，請試著回想起「站立時意識丹田、肩胛骨和骨盆這三個部分」這個標準。接著看看，手臂有擺動嗎？是否拖著腳步在走路呢？

前面有提過站姿或走路姿勢會顯現出年齡，而走路姿勢裡最可以看出年紀的就是手臂的擺動。高齡者之中有很多人容易變成只拖著雙腳在走路，在告訴高齡者：「一邊擺動手臂一邊走路，是年輕人的走法喔。」之後，很多人都會努力地擺動手臂行走，但幾乎所有人都只是一味地向前擺動而已。

所謂走路的姿勢年齡，其實關鍵在於手臂的擺動，並且是顯現在「手肘向後擺動的幅度」。

若要說起走路的參考範例，首先我會想到更家公爵。一提到更家公爵——交叉雙手，以手心貼手心的狀態伸直雙手到頭頂位置，一邊扭動身體一邊走路，相信很多人都會想到他所推廣的這個獨特走法。順帶一提，這走路法的名稱似乎叫做「軀幹走路法」。對於我來說，正是更家公爵教導了我：「在行走時，將手臂往後擺動是優美的走路方式。」我對更家公爵的走路方式印象最深刻的就是手臂的擺動方式。實際上，公爵先生在指導「優良的走路方式」時，總是會提醒：「手臂向後擺動。」

重點就在於手肘的位置。在此並非要擺出行進時的手臂擺動方式，而是要注意手肘不會突出到腹部的前面，這才是好的走路方式。因此，與其說「手臂」向後擺動，或許用「手肘」向後擺動來講會更好想像。只要意識到要將手肘往後拉，手肘就會自然地回到前方。

擺動手肘之所以會如此重要，是因為只要向後擺動手肘，肩胛骨就會活動。也就是說，我們想要移動的其實並非手臂，而是肩胛骨。肩胛骨一帶據說是全身上下最多肌肉的部位。我們最好一邊活動著這塊大肌肉一邊走路—最大的重點就在於不只是下半身，也要同時使用上半身，以全身來走路。

慢跑教練金哲彥先生將也使用上半身走路的方式稱為「體幹走路法」，並且積極地推廣著。的確，同時使用上半身、以全身來走路的方法，換句話說就是「使用體幹走路」。

走路時，要將手肘往後擺動

所謂的體幹就是身體的軀幹，也就是頭部、手部和腳步以外的部分，具體地來說就是骨盆、背脊、肋骨、肩胛骨以及包覆這些骨頭的肌肉。將肩膀、胸部、腹部和背後的肌肉稍微使點力，一邊意識著體幹一邊走路，這就是體幹走路法。

意識體幹的方法，舉例來說，就是為了維持拉直上半身而意識到腹肌；為了緩和著地的衝擊而意識到屁股的肌肉；為了活動骨盆讓大腿向前而意識到連結腰部和大腿的腸腰肌等等……諸如此類。

這樣說明或許會讓人感到困難，或者覺得身體會累癱。但其實只用腿部走路，反而會讓負荷集中，使人感覺更加地疲累。然而只要適當使用體幹上的肌肉，即使會因為活動全身而增加運動量，但由於負荷可以分散到各處肌肉，身體應該會感覺較為輕鬆。不過在這時候特別去意識每一部分的肌肉，反而容易使自己行走得不自然，因此只要留意「手肘向後擺動」以及「維持良好姿勢」這兩個重點就可以了——如此一來就能自然地使用全身走路。

「體幹走路法」能用全身走路

前面也提過了，將手肘往後拉、向後擺動是最大的訣竅所在。手肘都沒有往後擺動的人，表示他的肩胛骨應該相當僵硬。
平日就該留意要經常活動肩胛骨，這樣可以幫助舒緩肩胛骨僵硬，讓走路時變得可以自在、舒服地活動它。如果平常想要活動肩胛骨，推薦各位可以嘗試下面介紹的簡單體操。
❶ 兩手分別放上兩邊肩膀，大幅地轉動彎起來的手肘，讓肩膀跟著轉動。
❷ 像縮脖子一樣將兩邊肩膀提起來，接著用併攏肩胛骨的感覺放下肩膀。
❸ 雙手向上伸展，彎曲著向上伸展手臂的手肘，然後慢慢地朝背後放下。
以上不論哪一個步驟，都可以活動並柔軟平常不會留意但應該要活動的肩胛骨，可以在走路、散步前，做為暖身操來進行。

活動肩胛骨的體操

Tips
並非只使用腿部，而要用全身來走路。重點就是讓手肘往後擺動。將手肘往後拉，肩胛骨就可以活動，並且使用到上半身的肌肉。

掌握三要點，脊骨全伸展

前面已經提到過要連帶使用上半身，以全身來走路，除了記得讓手臂向後擺動以外，還有一大要點就是要維持良好姿勢。而想要維持良好姿勢，前面幾節也介紹過其中幾個重點如：「意識丹田」、「靠攏肩胛骨」和「讓骨盆向前傾」。不過另外一個我們經常聽到的：「想像天上有條線拉住自己。」也是幫助維持姿勢的好方法之一。

這個姿勢的重點，就是保持好像頭頂有條線提拉住的感覺，完全地伸直背脊，並且挺起胸膛。挺胸是件非常重要的事情，只要挺胸，就可以好好地使用肺部，這樣一來便能一邊走路一邊深呼吸。在走路時吸取大量氧氣，可以讓人走得更加輕鬆。

此外，我們也經常聽聞「從腳跟著地」這樣的說法。相信大家都曾經聽過：「由腳跟著地，然後像往前踢那般踏出腳尖，是正確的走路方法。」意外地，不論是誰都可以自然走出這個姿勢。但其實這裡的重點，據說是在腳跟著地的瞬間，上半身要筆直地對應在腳部上方。如此一來，從頭到腳就像一條筆直的軸—不只是使用膝蓋或腰部，而是以全身來承受著地時的衝擊，因此使人可以更加有效率地順暢行走。

然後，步伐可以稍微踩大一點。步伐也是透露年齡的一個重點。當年齡越增長，步伐就會越來越小。大家是否會有印象許多爺爺奶奶們，走路時的步伐都非常小呢？比起小步伐，用稍微大一點的步伐走路，更可以舒適地活動到全身。我經常稍微誇張地說，要用「北韓軍人們的走法」。北韓的軍人，每個都挺起胸膛、收下巴，打直背脊並大步大步地走路。當然並不是要大家完全地模仿那種走法，但那意外地是個很好的示範。

脊骨伸展走路法，鬆展全身更健康

若始終無法習慣從腳跟著地，使之與上半身呈一直線，請嘗試留意著這個重點，行走個一百公尺左右看看。為了讓腳部在著地的瞬間能與身體呈現直軸狀態，請反覆嘗試從腳跟先著地，接著再將腳尖像往地面踢出那樣踏下步伐，相信如此一來，就能讓背部打直了。
實際上，若能夠以正確的姿勢走路，那麼也就等於同時是在進行全身伸展。

說到伸展，不曉得各位是否曾經聽過「脊骨伸展走路法」呢？這是兵庫縣健康財團健康指導部所倡導的一種走路方法。主要內容和宗旨是盡可能地減少所需要留意的重點，好輕鬆並徹底地學會正確的站立姿勢和走路方法。
關於脊骨伸展走路法，要留意以下三個重點——
❶ 像身體由下往上被提起一樣，收起小腹。
❷ 像頭頂有一條線往上拉住一樣，完整地伸直背脊，微微挺起胸膛。
❸ 稍微展開膝蓋，提起腳尖，腳跟著地時快速地讓腰部位置落在腳部上方。

據說最重要的是，要以❶→❷→❸的順序來留意這三個重點。

脊椎伸展走路法

或許各位已經察覺到了，其實這個脊骨伸展走路法和前面所提到的方法，基本上是相同的。唯一的不同之處，大概只有手肘要向後擺動這一點吧。
我曾經參加過舉辦在流經尼崎市與西宮市之武庫川堤防空地的脊骨伸展走路大會，親身向專家們學習了走路方法。在舉辦於堤防空地的這項市民活動中，我測量了許多市民在使用脊骨伸展走路法步行前後的血壓，結果幾乎所有人在行走後，血壓都降低了大約十～二十。
舒適地伸展背脊走路，可以讓副交感神經活性化，幫助整個人呈現放鬆狀態。適當的運動，也能讓頭部和身體感覺放鬆。

模特兒走路法，優雅又健康

再說一個很不錯的走路方法，試試「模特兒走路法」如何呢？

這裡所指的也就是時裝秀模特兒們在伸展台上走台步用的方法。相信可能很多人會覺得——看起來是很帥氣，但會不會那只是看起來好看而已，對健康並沒有幫助……？其實也並非如此。模特兒走路法的基本，就是打直背脊，並且靠攏肩胛骨，挺起胸膛闊步。再者，那與其說踏出腳步，還比較像是以重心前傾的方式，將上半身往前移動。也就是說，那是確實地使用體幹在走路的。

因此，模特兒走路法並不只是看起來帥氣而已，也是一種很好的走路方法。我向女性患者說明走路方法時，經常會提議：「想像自己是個模特兒，然後走看看。」就算一開始覺得有難度，但在假裝自己是模特兒走個五分鐘之後，走路姿勢也漸漸地越來越有樣子了。請女性想像自己是模特兒，男性想像是個軍人，這樣伸直背脊、挺起胸膛來走路吧。

Tips
正確的走路方法可以幫助伸展，收起下腹，就像有條線從頭頂拉住自己那樣。伸直背脊、挺起胸膛，想像自己是個頂級模特兒吧！

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，長尾和宏著作《這樣走，90%疾病能預防：脊骨筋肉全伸展跨步法》一書。醫學博士，現任醫療法人裕和會理事長，長尾診所院長，著有多本話題暢銷書。1984年東京醫科大學畢業後，進入大阪大學第二內科。1995年於兵庫縣尼崎市開業，從事全年無休的門診與365天24小時制的居家醫療。

日本權威醫學博士長尾和宏在書中提供三個站立訣竅，詳細解說意識丹田、肩胛骨和骨盆的方法；更透過三大要點，傳授「脊骨筋肉全伸展跨步法」的行走秘訣，讓骨幹筋肉在行走時能完全伸展、活化體內循環。

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