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  • 5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
1
5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
2
改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看
3
肌腱如何作用?

5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

2016-11-17
知識庫 保健 書摘 運動恢復 伸展

滾球或其他小球類,方便取得,是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位,便能像指壓般施加適當的壓力,輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此,不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題,也可避免肌肉經鑾,達到局部的肌筋膜伸展效果。

 1  躺姿臀部薦骨按摩

 CHECK  紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞

用滾球按摩臀部,雖然會比較痛,但是放鬆效果更佳,能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部,讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩,因為長時間維持相同姿勢坐著,臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱,導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此,臀部上的薦髂關節兩端,也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理,就會使疼痛情形越來越嚴重,最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作,可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌,放鬆深層肌肉,消除薦骨至大腿的疼痛感。

 POINT 1  按摩&伸展重點

進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

 POINT 2  按摩部位

進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

1. 預備姿勢:平躺放鬆,將滾球壓在右側臀部肉最多的下方,右腳膝蓋彎曲立起,左腳向前自然伸直。

2. 吐氣,右腳膝蓋微微向外,朝地板方向輕壓。接著吸氣,將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時,身體慢慢放鬆,不要刻意用力,而是用體重按壓,感覺滾球要融入身體般,輕緩的按摩1分鐘∼1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。

Dr.金的小提醒
放鬆右臀肌肉後,應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢?將滾球移開,雙腳伸直,躺平放鬆,閉上眼睛,請用心感受按摩過的右側臀部,彷彿沒有與地面接觸般的輕盈;反觀左側臀部肌肉,仍僵硬緊繃。

 2  下半身滾球按摩

 CHECK  放鬆梨狀肌

梨狀肌,從薦骨內延伸至大腿骨上端,是橫向連接骨頭的一塊小肌肉,其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉,而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能,就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔,進而壓迫位於下方的坐骨神經,產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等,需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們,都可能因未能均衡使用肌肉,而使骨盆周遭的肌肉緊繃,進而使單邊的臀部感到不適。

 POINT   按摩&伸展重點

一般而言,當身體覺得疼痛時,便會不自覺憋氣、停止呼吸。為避免在按摩過程中憋氣,或過度緊張,進行時請務必配合呼吸,用身體的力量,輕輕按壓痠痛點即可。

1. 預備姿勢: 平躺,背部貼地,將滾球放在右側臀部的正中央,右腳踝放在左腳的膝蓋上。

Dr.金的小提醒
除了躺在地上,坐在椅上或地上,都可以進行這個動作。若採取坐姿,請將雙手放鬆撐在身體後方地上,將滾球放在坐骨和尾骨之間,像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。

2. 用臀部慢慢移動滾球,按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動,配合呼吸放鬆,無須刻意用力,以體重按壓,感覺就像滾球要融入身體般,持續移動輕壓1分鐘∼1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。

3. 除了躺姿,也可以改用坐姿按摩,提升強度。

 3  臀側滾球左右按摩

 CHECK  放鬆臀小肌、臀中肌

當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時,就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌,是臀部關節動作時,用以穩定關節,並讓雙腳能順利張開的肌肉,同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著,導致臀部關節僵硬,位於臀部側面的肌肉無力,走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平,提高骨折和跌倒的發生機率。

Dr.金的小提醒
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿,有莫名的痠痛感,便可藉由這個動作,在不依靠他人協助下,自我按摩放鬆,加速身體循環,改善痠痛。

1. 預備姿勢:屈膝平躺,將一個滾球放在右側臀部旁

2. 雙腳膝蓋往放右側下壓,吐氣,以身體的重量,輕輕地重複按壓痠痛點,輕緩的連續左右按壓30秒∼1分鐘,再換左側臀部,以相同方式重複進行。

 4  屈膝腰背滾球按摩

 CHECK  放鬆腰方形肌、多裂肌

腰方形肌,是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉,具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉抬時,都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時,薦骨(腰骨最下面的部分)或臀部周圍,就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側,是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉,負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃,就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上,想要擁有健康的腰部,最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡,而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。

 POINT   按摩&伸展重點

用兩顆滾球一起按摩時,請注意,脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。

1. 預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,腰部(約繫腰帶的位置)靠在上方後躺下,雙腳屈膝,腳掌貼地穩定

Dr.金的小提醒
按摩時,要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓,避免讓滾球移動。

2. 滾球的頂端靠在腰椎兩側,慢慢將臀部往上推。吐氣,同時用腰部輕輕壓球;再吸氣,慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒∼1分30秒,直到腰部肌肉放鬆為止。

3. 滾球每次移動的幅度,大約是一小個指節,從腰椎(腰骨)的第4節開始回按到第1節,來回進行。

 5  躺姿背部放鬆按摩

 CHECK  放鬆胸椎和豎脊肌

胸椎,是連接著左右間距均等對肋骨的背骨,平日活動時,幾乎不會有大幅的移動,僅能做細微移動;然而,一旦胸椎緊繃僵硬,就會導致駝背,與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外,當我們習慣性彎腰或後仰時,幫助脊椎動作的脊柱起立肌(豎脊肌)就會受傷,造成背痛;一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩,但其實只要兩顆滾球,就能輕鬆解決。

 POINT   按摩&伸展重點

用滾球按摩胸椎第12節至第7節(內衣肩帶的位置),進行時,頭部不要隨意轉動,保持穩定。若有慣性背痛的人,建議天天用這裡介紹的兩種方法連續按摩7次,徹底紓緩。

Dr.金的小提醒
按摩時,為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能,膝蓋不要快速且大力的左右移動,而是輕輕、緩慢地左右擺動。

 方法  1 抬臀式背部放鬆

1. 預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,背部靠著滾球躺下

2. 將滾球壓在脊椎兩側,臀部盡量抬高,吐氣,用背部輕輕壓球;接著慢慢吸氣,沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推,最後再回到動作1的預備姿勢。

3. 滾球沿著胸椎慢慢移動,來回上下移動4∼6次,徹底放鬆周圍緊張的肌肉

 方法  2 轉動胸椎式放鬆

1. 接續前頁動作3的姿勢,將臀部放下、身體放鬆,雙膝輕輕左右擺動,轉動、伸展胸椎

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,禹智仁、金聖珉 著作《滾一滾鬆筋膜,天天零痠痛》一書。用1個滾筒+1顆滾球,每天5分鐘,改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。

去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展,全身的痠痛,仍無法消除嗎?專業運動教練+健康學教授聯手出擊,教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」,找回前所未有的通體舒暢!

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改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看

2020-06-18
瑜伽動學堂保健瑜伽動作

長期姿勢不正確或肌力不足,正是導致下交叉症候群(Lower-Cross Syndrome)的元凶之一。然而下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確,可能導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大,而造成骨盆前傾,進而產生腰痛、下背痛等病徵。然而這是可以透過運動以及伸展來改善的。

改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看 ©yogainternational.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
©yogauonline.com

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手擺在身體兩側。

步驟2:將雙腳抬起彎曲成90度,雙手抱住膝蓋。

步驟3:將雙腿往肚子呀,上半身抬起靠近雙腿。

步驟4:停留3-5個呼吸後休息。

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose
©rishikulyogshala.org

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2:將雙腳彎曲打開,腳掌合攏。

步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose
©yogabasics.com

高弓步式 High Lunge

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

步驟2:右膝往臉部方向抬起。 步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。

步驟5:右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

©yogainternational.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

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肌腱如何作用?

2017-03-06
運動生理知識庫保健

肌腱(tendon)是一堅韌的結締組織帶,通常將肌肉連接到骨骼,並可承受張力,肌腱類似韌帶和筋膜,都是由膠原蛋白組成,不過,韌帶是連接骨骼,而筋膜則連接肌肉,則肌腱與肌肉是一起作用產生動作,但是一般來說,肌腱通常具有不易伸展的特性。

肌腱 ©iwalk-free.com

正常且健康的肌腱大多是由平行的緊密膠原組成,肌腱大約30%的總質量是水,其餘質量組成約有86%的膠原蛋白、2%彈性纖維、1-5%蛋白多醣和0.2%無機成分,如銅、錳和鈣等,肌腱的膠原由蛋白多醣結合起來,包括核心蛋白聚醣和蛋白多醣。一般來說,肌腱的長度因人而異,肌腱的長度會影響肌肉的鍛鍊,若所有其他生物因素一樣,一個有較短肌腱和較長肱二頭肌的人,在增加肌肉質量方面會有更大潛力。

肌腱在傳統上一直被認為只是將肌肉連接骨骼,功能只是為了傳遞力量,然而,在過去二十年,大量的研究集中在肌腱的彈性性質和充當彈簧的能力,這使得肌腱在運動中協助調節力量,提供額外的穩定性,它還能有效率地存儲和回復能量。

成功的健美選手通常有較短的肌腱,相反的,對於著重跑步或跳躍動作的運動,具有比平均長的跟腱和較短的小腿肌肉則較為有,肌腱的長度取決於遺傳基因,並沒有被證明會受環境的影響,不像肌肉般可以因創傷等原因而縮短,比較長的肌腱會具有伸縮性,最具代表的例子就是阿基里斯腱,由於阿基里斯腱伸展的特性,無論在跑步或走路時,都可以隨著動作伸長或縮短,相當有效率利用彈性產生的力量。

就拿袋鼠來舉例,袋鼠奔跑時是蹦蹦跳,牠們的阿基里斯腱特別發達,又粗又長,就像彈簧一樣跳躍前進,因此,能量的利用效率也特別好,袋鼠在跳躍時所消耗的能量要比人少得很多。

一般來說,肌腱收縮的速度比肌肉收縮的速度還來得更快,人們從幼年時期就懂得利用肌腱收縮的速度來玩遊戲,像是彈手指,就是先鎖起指尖讓力量累積,再瞬間放開讓手指「碰」彈出,速度快而力量大,這個動作正是利用前臂的長肌腱,像拉弓一樣把肌腱拉長,然後再迅速回復而釋放能量,雙腿也利用同樣的方式來進行。

總而言之,這些相較於肌肉所提供的爆發力,來自肌腱的加值的效果其實並不大,然而善用肌腱確實有機會提高運動的表現。

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