5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
2016-11-17
滾球或其他小球類，方便取得，是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位，便能像指壓般施加適當的壓力，輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此，不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題，也可避免肌肉經鑾，達到局部的肌筋膜伸展效果。
1 躺姿臀部薦骨按摩
CHECK 紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞
用滾球按摩臀部，雖然會比較痛，但是放鬆效果更佳，能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部，讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩，因為長時間維持相同姿勢坐著，臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱，導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此，臀部上的薦髂關節兩端，也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理，就會使疼痛情形越來越嚴重，最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作，可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌，放鬆深層肌肉，消除薦骨至大腿的疼痛感。
POINT 1 按摩＆伸展重點
進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。
POINT 2 按摩部位
進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。
1. 預備姿勢：平躺放鬆，將滾球壓在右側臀部肉最多的下方，右腳膝蓋彎曲立起，左腳向前自然伸直。
2. 吐氣，右腳膝蓋微微向外，朝地板方向輕壓。接著吸氣，將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時，身體慢慢放鬆，不要刻意用力，而是用體重按壓，感覺滾球要融入身體般，輕緩的按摩1分鐘∼1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。
Dr.金的小提醒
放鬆右臀肌肉後，應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢？將滾球移開，雙腳伸直，躺平放鬆，閉上眼睛，請用心感受按摩過的右側臀部，彷彿沒有與地面接觸般的輕盈；反觀左側臀部肌肉，仍僵硬緊繃。
放鬆右臀肌肉後，應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢？將滾球移開，雙腳伸直，躺平放鬆，閉上眼睛，請用心感受按摩過的右側臀部，彷彿沒有與地面接觸般的輕盈；反觀左側臀部肌肉，仍僵硬緊繃。
2 下半身滾球按摩
CHECK 放鬆梨狀肌
梨狀肌，從薦骨內延伸至大腿骨上端，是橫向連接骨頭的一塊小肌肉，其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉，而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能，就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔，進而壓迫位於下方的坐骨神經，產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等，需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們，都可能因未能均衡使用肌肉，而使骨盆周遭的肌肉緊繃，進而使單邊的臀部感到不適。
POINT 按摩＆伸展重點
一般而言，當身體覺得疼痛時，便會不自覺憋氣、停止呼吸。為避免在按摩過程中憋氣，或過度緊張，進行時請務必配合呼吸，用身體的力量，輕輕按壓痠痛點即可。
1. 預備姿勢： 平躺，背部貼地，將滾球放在右側臀部的正中央，右腳踝放在左腳的膝蓋上。
Dr.金的小提醒
除了躺在地上，坐在椅上或地上，都可以進行這個動作。若採取坐姿，請將雙手放鬆撐在身體後方地上，將滾球放在坐骨和尾骨之間，像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。
除了躺在地上，坐在椅上或地上，都可以進行這個動作。若採取坐姿，請將雙手放鬆撐在身體後方地上，將滾球放在坐骨和尾骨之間，像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。
2. 用臀部慢慢移動滾球，按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動，配合呼吸放鬆，無須刻意用力，以體重按壓，感覺就像滾球要融入身體般，持續移動輕壓1分鐘∼1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。
3. 除了躺姿，也可以改用坐姿按摩，提升強度。
3 臀側滾球左右按摩
CHECK 放鬆臀小肌、臀中肌
當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時，就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌，是臀部關節動作時，用以穩定關節，並讓雙腳能順利張開的肌肉，同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著，導致臀部關節僵硬，位於臀部側面的肌肉無力，走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平，提高骨折和跌倒的發生機率。
Dr.金的小提醒
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿，有莫名的痠痛感，便可藉由這個動作，在不依靠他人協助下，自我按摩放鬆，加速身體循環，改善痠痛。
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿，有莫名的痠痛感，便可藉由這個動作，在不依靠他人協助下，自我按摩放鬆，加速身體循環，改善痠痛。
1. 預備姿勢：屈膝平躺，將一個滾球放在右側臀部旁
2. 雙腳膝蓋往放右側下壓，吐氣，以身體的重量，輕輕地重複按壓痠痛點，輕緩的連續左右按壓30秒∼1分鐘，再換左側臀部，以相同方式重複進行。
4 屈膝腰背滾球按摩
CHECK 放鬆腰方形肌、多裂肌
腰方形肌，是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉，具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉抬時，都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時，薦骨（腰骨最下面的部分）或臀部周圍，就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側，是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉，負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃，就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上，想要擁有健康的腰部，最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡，而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。
POINT 按摩＆伸展重點
用兩顆滾球一起按摩時，請注意，脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。
1. 預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，腰部（約繫腰帶的位置）靠在上方後躺下，雙腳屈膝，腳掌貼地穩定
Dr.金的小提醒
按摩時，要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓，避免讓滾球移動。
按摩時，要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓，避免讓滾球移動。
2. 滾球的頂端靠在腰椎兩側，慢慢將臀部往上推。吐氣，同時用腰部輕輕壓球；再吸氣，慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒∼1分30秒，直到腰部肌肉放鬆為止。
3. 滾球每次移動的幅度，大約是一小個指節，從腰椎（腰骨）的第4節開始回按到第1節，來回進行。
5 躺姿背部放鬆按摩
CHECK 放鬆胸椎和豎脊肌
胸椎，是連接著左右間距均等對肋骨的背骨，平日活動時，幾乎不會有大幅的移動，僅能做細微移動；然而，一旦胸椎緊繃僵硬，就會導致駝背，與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外，當我們習慣性彎腰或後仰時，幫助脊椎動作的脊柱起立肌（豎脊肌）就會受傷，造成背痛；一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩，但其實只要兩顆滾球，就能輕鬆解決。
POINT 按摩＆伸展重點
用滾球按摩胸椎第12節至第7節（內衣肩帶的位置），進行時，頭部不要隨意轉動，保持穩定。若有慣性背痛的人，建議天天用這裡介紹的兩種方法連續按摩7次，徹底紓緩。
Dr.金的小提醒
按摩時，為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能，膝蓋不要快速且大力的左右移動，而是輕輕、緩慢地左右擺動。
按摩時，為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能，膝蓋不要快速且大力的左右移動，而是輕輕、緩慢地左右擺動。
方法 1 抬臀式背部放鬆
1. 預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，背部靠著滾球躺下
2. 將滾球壓在脊椎兩側，臀部盡量抬高，吐氣，用背部輕輕壓球；接著慢慢吸氣，沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推，最後再回到動作1的預備姿勢。
3. 滾球沿著胸椎慢慢移動，來回上下移動4∼6次，徹底放鬆周圍緊張的肌肉
方法 2 轉動胸椎式放鬆
1. 接續前頁動作3的姿勢，將臀部放下、身體放鬆，雙膝輕輕左右擺動，轉動、伸展胸椎
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，禹智仁、金聖珉 著作《滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛》一書。用1個滾筒＋1顆滾球，每天5分鐘，改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。
去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展，全身的痠痛，仍無法消除嗎？專業運動教練＋健康學教授聯手出擊，教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」，找回前所未有的通體舒暢！
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身體恢復變慢跟年紀的增長有關嗎？
2017-09-25
對於一位超過40歲的跑者來說，或許你會感覺自己不再像以前一樣在艱苦的訓練之後，能夠從中快速地恢復過來。這種感覺就像有人在你的鞋底塗了膠水一樣，失去彈性。
身體恢復變慢跟年紀的增長有關嗎？
當然，這不僅僅是幾十年來的經驗，與20年前相比，生活一天比一天忙碌，能夠訓練的時間與里程也相對減少。我們將大部分非訓練的時間都留在了電腦螢幕前或者在椅子上坐著，而不是拿這些時間打打籃球或在騎自行車，因此，我們的體能也比以前更弱了。
而在這個緩慢恢復的過程中，或許你會認為自己不能像以前那樣努力訓練，是因為自己老了。抑或是之所以恢復得慢，僅僅是因為自己沒有像以前那樣努力地訓練，而不是因為真的老了？
恢復在於個人體質 年齡並非有差別
這是一個很難回答的問題，因為人們過著生活各種不同型態的生活，每一個人的型態與生活方式也有所不同，所以無法用一種解答去判定到底原因何在？不過，衰老不僅僅是一種錯覺，現在已經有很好的證據表明，當你在60多歲的時候，在很多事情上，包括從艱苦的訓練中恢復的速度已經改變了。
由Jay Hoffman帶領的佛羅里達大學的研究人員在《強度與調節研究》雜誌上進行的一項新研究。人們在40多歲的時候，很多人開始體會到身體漸漸衰老的感覺，但是這份感覺與實際上生理衰退的研究證據來看，人們在40歲以後身體衰老的文獻相當稀少，證據往往也都模棱兩可。
這項研究比較了九位平均年齡為22歲至47歲的男性。其中重要的細節是，在這個研究中的每個人的訓練都屬於業餘性質的訓練(非專業型)，在過去六個月的裡，他們每周從事阻力訓練的時間至少要有150分鐘。雖然，這並不能保證這兩個年齡群體會同樣的健康和活躍，但至少我們不把年輕運動員與老年人放在同一個天秤上比較。
過程中，受試者們平均每周都做一次高強度阻力訓練，其中包括一個機器每次做10下，重複八組；在進行之前，他們首先做了一次腿部力量的評估，接著在機器上進行將身體伸直，然後反覆屈膝以抵抗阻力的動作。48小時之後，他們再次進行腿部力量的評估以及利用監測儀器檢測肌肉損傷和發炎的狀況（這是肌肉修復過程中的一個關鍵部分）。雖然沒有進行跑步訓練（因為這與典型的重量訓練方案也有很大的不同），但結果顯示，兩組的肌肉損傷、修復和恢復的基本路徑在這個研究中是相似的。
數據顯示並無差異
結果很簡單：兩組之間沒有差別。年輕組開始時強度更高，但兩組的相對損失和恢復強度是相同的。壓力和炎症標記在年輕人和老年人中也遵循相同的軌跡，個人的疼痛報告和酸痛結果也是如此。
下面是一些樣本數據，顯示的白細胞介素-6的水平，是一種炎症標記，它有助於促進免疫細胞的擴散、增殖和分化到組織損傷的部位。圖中年輕組是黑色線、中年組則是白色代表，你可以看到出發後的30分鐘後逐漸增加，但持續48小時後，並無顯著差異。
©COURTESY OF JOURNAL OF STRENGTH AND CON
不論年齡 持續讓身體活動才是王道
如果這項研究有1000個受試者，那麼這種差異對於統計學來說是否有意義？答案是不肯定的，但即使是這樣，仍然會留下非常細微的差別。換句話說，這裡並沒有確鑿的證據來解釋老化的影響。也許，我們覺得老了，是受到了傳統思想學派的有想，好比傳統的母親都會與女兒說：「女人25歲開始走下坡」所以許多女人們便會認為自己25歲後便不再年輕了是一樣的道理。
實際上，這個差別可能並不重要。不管我們是在對抗生物學還是生活方式，最終的結果是你需要讓身體有更多的活動，並持續像以前那樣努力工作。
在你的計劃表上，當下一次在辛苦鍛鍊後感覺到心跳加速時，你需要提醒自己，當你20多歲的時候，並非每一次的結果都是快樂與歡欣的。翻翻那時的訓練日誌，或許你會發現好多過往的心得標註皆是非常疲勞、雙腿好腫、跑慢一點吧…等。但這些感覺並不是因為身體老化了，只是訓練過程的其中一環，當你休息過後，這一切的一切，只會感覺更甜更值得。
資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅
運動星球
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滑手機時，你的脖子很可能正在硬舉30公斤
2016-05-23
你曾經在使用手機或電腦時，感到一陣頭痛嗎？你的頸部會疼痛嗎？你的手指在平時或睡覺時會麻木和刺痛嗎？正因為人們使用手機和電腦的時間越來越多，前述的這些症狀已經悄悄的找上身了，如果你也己經有這些現象，廣泛的說你身上也有“科技脖子”。
醫學研究表示，人類的頭顱平均是5公斤，當頭部與身體成一直線，直視前方時，脖子上的重量大約就是５公斤。當你的頭向前彎曲15度，它的重量便可以從5公斤增加到13公斤。彎曲至45度，你的頭將發揮約25公斤的力道，到了 60度，30 公斤，等同在你的脖子上掛著一個八歲左右的孩子！
©theburgnews.com
平時頸部的肌肉、骨骼和韌帶佷容易地應變任何狀況將頸部的結構保持在對的位置。當你壓低你的下巴看著你的手機，脖子即越來越向前彎曲，並施以頸部更多的重量。如果你是將手機放在你下巴靠近胸部的位置，頭部彎曲的力量就可重達30公斤了。
喜愛的健身的朋友可能更有感，想像你的手正拿著一個5公斤重的物品持續一個小時，現在把重量換成30公斤的啞鈴，大多數的人頂多持續了幾分鐘，但是我們卻要求我們的頸部肌肉維持好幾個小時。據國外的一些醫學報導指出，這些對頸部超成壓力的動作會導致提早磨損你的脊椎和脊椎早期退變。當你反復拉和伸展這個部位，它可能會隨著時間的推移發炎，這可能會導致肌肉拉傷、神經沾粘、椎間盤突出，並導致脖子的弧度突出。
經常使用這些科技產品的人，或多或少都能感覺到脖子有些疼痛或僵硬等等的微妙跡象。然而大部分的現象是，大家都會忽略或不願重視這個問題，直到跡象變成了更大的問題。甚至於能聽到 :「我認為這是正常的」，或「我越來越老了，所以我可以理解我的脖子會有些疼。」但是，如果你科技脖子每天都有點疼痛，經常的頭痛，或者是手指有些麻木或刺痛，這些都是不應該被忽視的徵兆，因為這些症狀遲早將減損你的手指或手的力量。如果你己經自覺為科技脖子所苦，要怎麼做？首先，做一些自我按摩可以幫助減減輕症狀。不過，糾正姿態和限制低頭量是很重要的。確保當你使用手機時，是將手機拿到一個只需要調整你的眼睛視線的範圍，而不是改變你的脖子的位置。不管是在辦公室、家裡、學校或任何場合，盡量不要久坐，間歇性活動一下對健康有很大的幫助。以下的九個伸展操，是為上班族緩和頸、肩壓力及舒展全身僵硬的肌肉而設計，請不必等到疼痛才行動，這也是您看電視時可以輕鬆做的運動 :
如果你的高科技脖子每天都在煩惱你，請你就一定要尋求醫師的專業治療。這種類型的病情是很難自己解決的，尤其生活及工作習慣的干擾反而會變得更糟。不幸的是，現在沒有藥物能糾正高科技脖子，它必須介入物理治療，以便校正已經發生的肌肉拉傷，這段復原的時間就相當漫長了。愛運動的朋友要積極主動的提醒身邊的親友照料好脖子，它在運動時擔任平衡的任務，而在好脖子變糟之前，最大限度地減少傷害時間，伸展運動可以大家一起來做。