睽違兩年的新竹城市馬拉松回來了！由於疫情影響，原定於 2020 年 3 月辦理的城市馬拉松最終只能停賽，在萬眾期盼下，今年 10 月 15 日，新竹市政府與運動筆記希望讓城市馬拉松再度跑回熱情，今(10)日 12:00 開放報名，市長林智堅更為新竹馬拍攝宣傳影片，除了宣布 2022 新竹城市馬拉松正式回歸，也表示面在漫長的抗疫過程，馬拉松重新啟動就如同回歸城市的初心一樣，希望大家再次跑上街道，享受城市的風景、運動的樂趣。

「賽道的盡頭，是光。」林智堅市長表示，這兩年來，全國上下因為疫情，許多賽事停辦、許多活動停擺，但有一群人一直持續在各自的領域努力著，希望當疫情趨緩時，能讓生活回歸日常；馬拉松賽事的辦理也是一樣，藉由賽事的舉辦，新竹市這幾年的變化被串接成了賽道，不管是從南寮運動公園、新竹火車站、新竹公園、動物園、田徑場或是 27 公里微笑左岸與波光市集，都能夠展現新竹的獨特性與美，歡迎大家用雙腳跑過，體驗真正的改變。

「新舊交雜的路線，讓大家看到新竹的改變。」教育處表示新竹城市馬拉松已來到第五屆，賽事日期訂於 10 月 15 日在新竹市南寮運動公園起跑，本屆的賽事路線，復刻了 2013 年新竹國際馬拉松的 68 快速道路，從南寮親子運動公園出發，跑向 68 快速道路，下武陵路橋後進入新竹市鎮核心，一路跑過州廳、火車站、東門之心再上東大路橋後轉入新竹公園，進入光復路段至千甲的田園風光，再進入微笑水岸，伴隨沿岸景觀一路挺進南寮漁港，將給跑者們完全不同的感受。

「每一個城市都有自己的樣貌，尤其減碳的綠色賽事更是現在馬拉松王道。」合作執行單位 H2U 永悅健康與旗下的運動筆記皆認為，馬拉松賽事是踏足一座城市最適合的運動項目，42.195 公里的全程馬拉松，能夠將各城市的本質彰顯於賽道編排內，過往包括竹科大廠台積電、聯發科、聯電等科技公司與工研院皆組團邀請員工參與，顧健康又達成減碳的 ESG，本次賽事更邀請新竹市的成德高中與新竹縣的東泰高中田徑隊，進行宣傳影片拍攝，除了強強合體的競爭意味外，更希望強化基層選手的帶動，讓選手能夠被看見，所以在組別上特別規劃學生組，呼籲高中田徑隊共同參與路跑，推廣大新竹在地體育扎根，希望藉由青年學子的熱情參與，更廣泛吸引年輕族群關注本場賽事。

新竹市政府教育處表示，今年的賽事組別共分為 4 種組別，希望邀請萬名跑者共同參與，包括全馬組 42 公里，開放報名人數為 2500 人；超半馬組 26 公里，開放報名人數為 3500 人；健跑組 10.4 公里，開放報名人數為 2500 人；以及休閒組 5.6 公里，開放 1500 人報名。

2022 新竹城市馬拉松由新竹市政府與運動筆記共同主辦，H2U 永悅健康合作執行，報名日期從 111 年 6 月 10 日中午 12 點至 6 月 30 日，報名資訊：https://irunner.biji.co/HSINCHUCITY2022

資料來源／H2U永悅健康
責任編輯／Dama

2019 渣打臺北公益馬拉松13日從總統府前熱鬧開跑，這屆共有來自54個國家、近3萬名跑者齊跑，其中最高齡 93 歲，更有超過250組視障跑者及志願陪跑員無懼開跑！代言人蔡依林特別到場擔任3公里休閒組的鳴槍手，天后超親民地揮手為跑者加油，「欄神」陳奎儒與「跳高王子」向俊賢則披上 Be Fearless 披風，象徵帶著視障學生的職業夢想而跑。

蔡依林鼓勵視障學生勇敢追夢

全台規模最大、最多視障跑者參與的「渣打臺北公益馬拉松」今年已邁入第六屆，今年主題為「Be Fearless無所畏懼」。活動代言人蔡依林表示：「今年主題之於我意義非凡，新專輯所探討的話題之一便是面對自身恐懼，學會與之共處並勇敢突破它，和 Be Fearless 概念契合。今天看到許多跑者參與賽事，努力挑戰自我的毅力，令我非常感動。」蔡依林認為，只要目標堅定，即便追求夢想的過程困難再多，最終都能克服。
 
臺北啟明學校學生陳瑋婷受邀至比賽現場，與蔡依林一起獲頒賽事裱框獎牌，瑋婷雖家境不佳，卻沒有阻擋她想成為甜點師的決心，也希望未來開一間甜點店照顧家人，用甜點帶給更多人幸福感。

渣打銀行總經理林棟遠表示，蔡依林在演藝事業上的耕耘及堅持，使她今日成為國際級天后；瑋婷雖然有視力障礙，但更勇敢追求自己的夢想，兩位都是 Be Fearless 的最佳典範！他進一步分享，未來渣打將提升視障就業圓夢計劃，以專案形式幫助有天賦但家境困難的視障學生持續深耕天賦，陪伴他們實踐夢想。實際上，渣打銀行6年來透過馬拉松賽事，已捐出近新台幣6,000萬元，善款成功協助近500位台灣視障朋友找到工作，希望透過活動喚起社會大眾和更多企業，加入關懷視障多元就業及職業夢想的行列。
 
在賽事中首次挑戰擔任視障陪跑員的臺北市政府體育局局長李再立則說：「透過這次陪跑讓我深深體會到，跑步是沒有國籍、性別和年齡區分的，只要保持身心健康、多互相關懷走出戶外，就可以透過運動獲得健康與快樂。」

陳奎儒、向俊賢身披Be Fearless披風   為視障者打氣

呼應這屆賽衣設計採用臺北市立啟明學校學生林依錚畫作，受邀參與3K休閒組的跳高王子向俊賢與欄神陳奎儒，身披象徵乘載北、中、南視障學生職業夢想的Be Fearless披風站上跑道，並雙手高舉衝過完賽拱門，展現對視障學生就業的支持。
 
向俊賢分享：「這次特別為所有視障學生的夢想而跑，讓我非常開心！我自己一路上也是受到許多人的支持與鼓勵，希望今天可以讓更多視障朋友與學生知道，有這麼多人都看到你們的夢想、為你們加油。」陳奎儒則說：「希望社會與更多企業可以參與，創造對視障朋友友善的態度與環境，今天想用行動讓視障學生們知道，在追逐夢想的道路上並不孤獨，只要肯努力踏出一步、大家都會為你加油打氣！」

蘇志濱連三週奪全馬台籍冠軍　 周庭印、傅淑萍半馬第一

渣打馬拉松具國際IAAF/AIMS認證賽道，眾高手雲集。全馬男子組由肯亞籍Nzyoki Francis Kioko，以2小時22分49秒奪冠 ，曾任視障陪跑員的蘇志濱則連續三週參與全馬賽事都跑出台灣第一，這次以2小時39分20秒摘下台灣男子冠軍；全馬女子組則由台灣籍的蔡昀軒以2小時58分18秒摘下后冠。
 
半馬男子組由台灣籍好手周庭印，以1小時09分13秒奪冠，賽後他表示，自己剛開始表現沒有很好，希望調整好步伐後，有機會代表台灣參加奧運比賽。半馬女子冠軍則由台灣籍傅淑萍以1小時19分31秒封后。今年新增的13K揪團挑戰組，由「遠征旅跑」8名跑者以6小時30分14秒加總成績摘冠，也獲得下個月一起前往「2019渣打香港馬拉松」挑戰半馬的資格。
 
視障選手部分，全馬男子視障選手由吳春成與陪跑員林宗翰，以3小時24分53秒奪最佳成績，女子視障選手賴玉琴與視障陪跑員黃敬堯，則以4小時56分38秒摘下冠軍。

資料來源／渣打銀行
責任編輯／Dama

馬拉松

與其他賽事不同，跑馬拉松時感到疲勞的主要原因是燃料的使用方式；因此我們不只是要訓練自己比賽全程以目標配速完賽，還要訓練燃料系統有足夠的能量讓我們跑完26.2 英里（42.16 公里）。如果要增進燃料系統的效能，必須增加總供應量，減少比賽配速下的肝醣使用，或兩者並用。想要達成這些目標，得將訓練分為兩個不同的方向；一個是著重開發出比賽配速下的足夠耐力，使身體的有氧能力與生物力學能持久；另一個方向注重燃料系統；或說白話一點，要訓練身體在馬拉松配速下不會跑得太辛苦，且不會撞牆。

耐力訓練

跑馬拉松想要有漂亮的成績，必須以大量的一般耐力為基礎。一般耐力訓練不只是發展有氧能力的基礎，也是生物力學的基礎。一般人常忽略馬拉松表現會受到身體在26.2 英里中所承受的衝擊力和隨之發生的肌肉損傷影響。由於衝擊力和大量離心收縮會導致肌肉損傷，尤其是坡地訓練時；肌肉受到的傷害愈多，效率就愈低，因此會對運動表現產生不良影響。高跑量和長距離跑不只可用來鍛鍊有氧耐力，也能讓身體準備好承受這麼長距離的壓力。基礎期應著重在增加長距離跑的距離及總跑量。總跑量應循序漸進的增加，在比賽前期末期達到最高量，並一直維持這樣的跑量直到減量訓練期。要先累積跑量，才能以此為基底提高訓練強度。

一般耐力的訓練剛開始只要輕鬆跑並增加總訓練量即可，但之後必須逐漸提高強度，排入穩定配速跑。起初可先從跑步結束時加入短距離的提速跑開始，然後安排強度適中的漸速跑，或距離較長的穩定配速閾值跑。長距離跑的距離應慢慢拉長，剛開始先不用管配速，到了比賽前期才需要將重點放在長距離跑的強度上。一開始先加入中等強度的加速跑、提速跑和漸速跑，到了比賽前期後期，應加入專項漸進訓練，包括在長距離跑中安排馬拉松配速跑。

馬拉松的直接耐力支持訓練與其他賽事不同，事實上採用的配速比馬拉松配速快。半程馬拉松配速或乳酸閾值配速都可作為直接支持訓練，因為乳酸閾值配速可提升身體的高階有氧能力，如此一來就能增加我們的專項馬拉松速度。如果採相反的練法，先著重馬拉松配速或稍慢的配速，然後才針對乳酸閾值做訓練，將出現兩個問題。首先，比較晚練的乳酸閾值跑會增加肝醣使用速度，對馬拉松來說不是好事；第二，馬拉松配速與乳酸閾值之間的差距不明顯，如果先練馬拉松配速，那可以進步的空間不大，但如果反過來先練
乳酸閾值，則乳酸閾值與馬拉松配速之間的差距會擴大，之後才能在比賽期透過馬拉松專項訓練縮小差距。

因此，比賽前期的訓練重點應為鍛鍊乳酸閾值，但意思不是只跑乳酸閾值跑，而是練一組以乳酸閾值為中心的配速。用乳酸閾值和稍快的速度跑，可透過稍微不同的方式鍛鍊肌纖維的有氧能力。速度較快的訓練比較注重快縮肌較多的肌纖維，而比乳酸閾值慢一點的速度，則是著重慢縮肌纖維。此外，比乳酸閾值稍快的訓練會誘發愈來愈多但少量的乳酸進入系統。想讓身體以乳酸作為燃料，以延遲肝醣使用，改善燃料系統，這些交錯訓練應包含交錯運用比乳酸閾值更快的速度和比乳酸閾值更慢的速度。

最後，肌耐力也是馬拉松訓練邁向成功重要的一環。在基礎期可運用坡地循環訓練、坡地跑或上坡跑來鍛鍊耐力。這樣的訓練可持續到比賽前期，尤其是上坡乳酸閾值跑或坡地乳酸閾值跑非常有用。坡地乳酸閾值跑的效果，與用比乳酸閾值快和慢的速度交錯跑一樣。上坡時，即使沒有比較費力，但乳酸還是會增加，因為坡度會導致快縮肌纖維增加。在下坡或平地跑時，如果是採乳酸閾值配速，便會把跑上坡產生的乳酸拿來利用。此外，也應從速度方面操肌耐力，我馬上會說明。

速度訓練

馬拉松的速度訓練可增進生物力學效率，增加可用的肌纖維數量，提升肌力與爆發力，讓自己能儘量以馬拉松配速跑得輕快。在
基礎期可利用坡地短跑來增加肌力、爆發力和神經徵召。此外，還會用5 公里、3 公里、1 英里配速跑短距離加速跑或有氧間歇。這
些不是全部的訓練，但應想成是出於生物力學的原因而練。

在比賽前期，無氧支持和直接支持訓練強度需拉到最高；由於生物力學的緣故，也為了增進有氧能力，會進行5 公里～ 10 公里配速跑，目的在於增加可供應之有氧能量的數量與速度。一開始可用漸速跑或綜合訓練鍛鍊，後期可透過有氧間歇跑、距離較長的間歇跑，和交錯跑訓練。首先，先在乳酸閾值訓練後加一段10 公里配速的短距離附加訓練，是引進10 公里配速的好方法，同時在基礎期擴大3 公里配速的巡航訓練以納入5 公里配速的短距離間歇跑，可作為入門。另外，速度支持的訓練可利用5 公里和10 公里比賽專項耐力第一部分的項目來鍛鍊。採用此練法時，唯一的差異是比較早停止推進，且會利用較多混合訓練。如此一來，交錯訓練、混合訓練或綜合訓練也都可以排入。最終目標是增強高階有氧能力，且能用較快配速跑但又不會太累。

但是，大量的5 公里、10 公里和乳酸閾值跑，會使燃料系統比較仰賴肝醣，因此在專項訓練期應儘量降低這些訓練的訓練量。會這樣是因為用較快配速跑時，燃料供應向來不是問題，所以身體會擔心該如何最快速的供應能量，而不是如何保留能量來跑馬拉松。因此，此階段只應進行短距離的維持訓練。

最後是速度方面的肌耐力問題。一開始會透過坡地短跑來為肌耐力打基礎，之後再練坡地循環訓練效果很好，5 公里～ 10 公里配速的混合和交錯訓練的效果也很不錯。此外，在基礎期或比賽前期早期，以1 英里～ 5 公里配速進行中距離坡地（200 ～ 600 公尺）訓練，會將一些單純速度訓練轉換成高強度肌耐力。之後進入比賽前期時，可用5 公里～ 10 公里配速跑較長距離的坡地，同時鍛鍊直接速度支持和肌耐力。最後在比賽期，可用上坡節奏跑或坡地長距離跑為專項肌耐力訓練作最後修補。

專項訓練

想要獲得可提升馬拉松成績的諸多生理適應，主要訓練強度應為用目標馬拉松配速或稍快和稍慢的配速跑。專項訓練有很多種形
式，首先是逐漸把長距離跑的距離拉長到馬拉松的程度，訓練身體堅持跑2 小時以上的能力；第二，也是最重要的，用馬拉松配速擴
展耐力，以發展專項耐力。

在基礎期，會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，練法是中等強度提速跑和漸速跑。馬拉松的專項耐力通常以兩種不同的方式強化。第一是交錯跑或長距離的法特雷克變速跑。練交錯跑時，通常一開始會用馬拉松配速跑800 公尺左右的距離，接著以較慢的配速再跑一樣的距離。之後逐漸拉長馬拉松配速跑那一段的距離，最長可長達4 英里，而恢復跑的距離通常保持在800 公尺～ 1 英里。

此外，這些交錯訓練的總跑量一開始是比較短距離的6 ～ 7 英里，再慢慢增加，最長至等於總訓練量的18 ～ 20 英里。若是透過交錯跑鍛鍊直接耐力支持，則可繼續先前訓練的推進，選擇漸漸減慢和拉長速度較快那一段，直到達到馬拉松配速，接著開始強化專項耐
力。

第二個方法是較長距離的閾值跑或漸速跑。初期的漸速跑只會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，但隨著訓練季進行，會有愈來愈多訓練項目需以馬拉松或稍快的配速完成。漸速跑通常是引進或過渡至馬拉松配速的好方法。長距離節奏跑一開始應先在長跑後跑簡單的提速跑，之後才自成一項訓練。這些節奏跑剛開始應只跑約6 英里這麼短的距離，再慢慢增加跑量。馬拉松配速節奏跑的最高跑量應依運動員的程度和類型做調整，基本原則是跑到近13 ～ 18英里，但這樣的跑量其實很耗費體力，應謹慎使用。依訓練目的而異，這些訓練可自成一項訓練項目或附加於長距離跑後；如果是當做附加訓練，則先跑長距離跑的用意是要讓跑者疲勞，並消耗他們的肝醣存量；讓跑者預先疲勞後，身體的燃料系統將承受更高的壓力，強迫自己適應這樣的燃料儲備量或使用方式。

雖然有些長距離跑或長距離的訓練應排入燃料攝取的練習，尤其是關鍵的一兩個長距離訓練，但有些長距離跑和馬拉松配速跑，練習過程中應不要補充任何燃料，原因是可以減少長距離跑時的肝醣存量，因為肝醣存量會提醒身體適應目前的狀況。當身體肝醣量低時，將觸發導致身體適應的反應（見第9 章），以防下次進行相同強度的訓練時又發生低肝醣的問題；而補充燃料（如能量果凍或運動飲料）則會阻止此觸發過程。身體既要增進燃料的攝取，又要避免補充燃料。比較好的做法是不論有沒有攝取補充燃料，都要替換著練。

維持

雖然我在前面已提過馬拉松的維持訓練內容，但在這裡還是要再次簡述。長距離跑和高跑量可維持跑者的一般耐力，許多長距離跑包括專項訓練，依所處的階段每2 ～ 4 週訓練，長距離跑全程都應該以輕鬆的配速跑。有氧支持同樣以輕鬆至穩定的長跑來維持。

直接耐力支持主要是透過訓練結束前的提速跑和漸速跑來維持。比賽期可在課表中加入用來維持耐力的閾值跑。無氧支持的維持訓練包括短距離有氧間歇跑，但要控制跑量，不可影響比賽期的燃料系統。直接速度支持也一樣可透過短距離有氧間歇跑維持，或以綜合訓練的方式維持。一般速度則是透過快步跑、坡地短跑和短距離有氧間歇或節奏訓練來維持。

各項訓練範例，該如何訓練？

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。

從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！

書籍資訊 請點此