為迎接世界引頸期盼的體壇盛事,專業運動品牌UNDER ARMOUR於4月10、11日在三創生活園區戶外廣場打造高難度極限訓練盛會《UA武裝擂台賽 誰敢來挑戰》,召集運動愛好者一同突破極限、挑戰自己的紀錄!並於日前發出Team UA挑戰書,邀請台灣人氣Youtuber「蔡哥」、「關關 關韶文」分別於活動現場挑戰樂天女孩隊長 籃籃及UA Training教練 恬恬教練,除了為現場訓練愛好者示範全台最強UA訓練貨櫃關卡,也親授如何透過平日的訓練來突破自我、鍛鍊更強運動表現,搭配專業教練現場指導正確訓練觀念,現場吸引將近千名訓練愛好者齊聚朝聖,民眾也透過實際感受Team UA運動選手訓練強度向台灣頂尖運動選手致敬、力挺運動選手們挑戰體壇最高榮譽!
在體壇聖火開戰前夕,為幫助Team UA頂尖運動選手們挑戰生涯重點賽事,UNDER ARMOUR於台北街頭盛大推出《UA武裝擂台賽 誰敢來挑戰》奪金應援活動,邀請廣大訓練愛好者進場挑戰台灣頂尖運動選手訓練強度,以實際行動為選手集氣支持!
《UA武裝擂台賽 誰敢來挑戰》承襲品牌UA Training核心精神,現場特別打造Team UA終極貨櫃闖關體驗,包含女子舉重59公斤級世界紀錄保持人 郭婞淳的槓鈴深蹲挑戰;台灣首位參戰世界體壇盛事的女子拳擊手 陳念琴的拳速挑戰;及世界排名第9的柔道選手楊勇緯的過肩摔挑戰等全方位體能訓練項目,不僅如此,UNDER ARMOUR也於活動現場開設UA Training全方位訓練課程,廣邀訓練愛好者效法Team UA堅韌意志精神,為自己設下年度訓練挑戰目標。
資料提供/星裕國際
責任編輯/David
肌力與體能訓練教練梁友瑋(山姆伯伯)也是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人,致力於推廣功能性肌力訓練的他,針對初學者設計一套肌力訓練課表,並提供建議的肌力訓練動作、組數及次數。其中動作的詳細教學可見《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》一書,並視你的程度替換同一動作模式的其它動作,但建議都先從這張課表中的動作開始做起。
一份課表,我(山姆伯伯)會安排 2 個配對組,每個配對組有3個動作,各動作進行 3 組。不管是初學者或是有經驗的人,若有確實抓到每個動作的「強度」,在每週至少訓練 2 天的情況下(每次訓練間隔 1 天以上),就能達到訓練效果。長期維持這樣的訓練節奏,進步是可預期的。
為什麼每週至少訓練 2 天,不能訓練 1 天就好嗎?這要談到所謂的「超補償效應」,當我們進行 1 次訓練後,身體會疲勞,身體機能會下降,隨著休息並補充營養,身體的機能會先回復到訓練前的狀況,接著因為「超補償」的關係,它會再上升到新的水平。但如果我們沒有接續訓練,身體機能還是會從新的水平衰退,回到訓練前的恆定狀態。
所以我建議初學者一週至少訓練 2 次,最理想的情況是,在超補償階段(訓練後的 36-72 小時)就進行第二次訓練。一週訓練 2 天的另一個原因是「動作學習」,學習動作的關鍵是「頻率」,頻繁地練習,動作才會明顯進步,也才能更進一步的開始漸進負荷。
但有的人想要趕快進步,會計畫 1 週練個好幾天,抱持著練愈多愈好的想法,這樣做是否有用呢?這取決於每個人承受「壓力」及自身「恢復」的能力。訓練會產生疲勞,帶給身體壓力,需要有充足的休息與恢復,身體的能力才會提升。我曾經遇到一位學員,多年處於一週連續訓練 5 天,然後週末休息的狀態。據他表示,肌力一直沒辦法進步。這不令人意外,因為他沒有安排適當的休息時間。在訓練期間,身體機能是下降的,訓練強度上不去,甚至容易生病(因為免疫系統下降)。熬到週末身體才能進行恢復,恢復時間又不足,所以無法產生有效的「超補償效應」,長期下來,身體機能就無法提升(如下圖)。
如果你的訓練經驗充足,了解自己的訓練計畫及強度安排,在恢復時間充足的情況下,就能引出很好的超補償效應。比方說,你連續訓練 5 天,然後遇到「農曆年假」,身體機能有機會被提升到新的水平(如下圖)。
但對初學者來說,由於對身體變化的察覺較沒經驗,訓練與休息日交替進行安排還是比較「安全」的做法,比較不會練到受傷。
另外,也有人問我:一週沒辦法練太多天,可以把課表中的動作「多」做幾組嗎?或者再增加其他的動作?在動作都有找到適當的強度下,訓練量愈高,身體會更疲勞,就會延長恢復與適應的時間,你的訓練計畫、其他運動、生活、工作等時間的分配也要一起配合才行。
和大家分享一個實際案例:我曾接觸過一位學員,本身是教練,也是格鬥愛好者,他以往訓練都是硬撐做完,練 1 天累 6 天,運動表現始終無法進步,爆發力出不來、精神狀態也很疲勞。來我們工作室後,我將課表的動作數量變少,訓練的組數也降到只有 2-3 組,不僅疲勞狀況大幅改善,運動表現也明顯進步,手插腰垂直跳從 25 吋進步到 35 吋。分享這個例子是希望讀者明白,練愈多不一定愈好,找出適合自己生活節奏的訓練量,才是比較好的做法。
運動作家、同時也是我的好友徐國峰曾分享一個「大猴子/小猴子」的概念:
跑步訓練中,可以將跑者分為「大猴子/小猴子」,大猴子需要「多」練,練多了才覺得舒服。但小猴子練多了,只會覺得身心都有壓力,成績反而不容易上去。
大猴子/小猴子的概念讓我們了解,人與人之間有個體差異,大猴子可以透 過大量訓練來進步,但小猴子若練多風險會很大。
剛開始投入某樣運動時,進步會很明顯,跑步也是。但如果誤以為「進步」 是「加量練習」的成果,一直加量追求破 PR(個人最佳紀錄),對小猴子跑者來說是很危險的。
在跑者中,小猴子占多數,大猴子只是少數,肌力訓練族群也是如此。吃得下高訓練劑量同時覺得舒服的人僅占少數,對多數人來說,「小量且持續規律的訓練」才能將帶來更好的動作適應及效果,同時也會降低受傷機率。有不少教練也持相同的看法,加拿大田徑教練查理.法蘭西斯(Charlie Francis)說:「在較長時間內,持續給予中樞神經小量的刺激,可以帶來更多的適應與進步;急於想要看到成果,反而會造成不可預期的狀況。」(Smaller CNS demands over a longer period of time resultin more acceptance and greater improvement, while the rush to get more done leadsto uncertainty down the road.)《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》(Never LetGo)的作者丹.約翰(Dan John)也說:「想要收穫要耐心等待,而不是用強迫手段。」(Coax the gains, not force them.)
談到訓練壓力,就不得不提《原子習慣》(Atomic Habits)作者詹姆斯‧ 克利爾(James Clear)在他個人網站上所分享的一篇文章〈累積壓力理論〉(The Theoryof Cumulative Stress),我整理重點如下:
將「健康」及「能量」看成一桶水,在日常生活中,有些行為可以為這桶子「加水」,有些行為會讓它「排水」。水位愈高,代表身體的健康及能量愈飽滿,水位愈低,則代表健康及能量狀況愈低迷。可以為水桶「加水」的行為包括睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等,「排水」行為則有肌力訓練、跑步、工作、經濟、學業、感情、人際關係、失眠、焦慮等。
當然,排水的行為並非全是「負面的」,為了更好的生活,我們需要面對壓力,在重訓室、學校或辦公室裡努力工作,都會帶來有價值的事物。但即使是正向的努力,也會消耗我們的精力。這些消耗隨著時間的流逝,即使排出的水量很小,累積起來也很可觀。
作者通常每週重訓 3 天,經過很長一段時間後,他認為可以每週進行 4 天的重訓。但是,加入第四天的訓練後,前幾週狀況都還不錯,大概 1 個月後,他常常感覺疲勞,也容易輕度受傷。他才意識到,原來「壓力是累積的」。
每週訓練 3 天是他可以長期維持的節奏,再多就不行了。增加了第四天的訓練後,額外的壓力開始累積,在某個時間點時,就會筋疲力盡或受傷。
在極端的情況下,這種壓力可能會來得很快,額外增加的訓練量、工作上的業務壓力、育兒的疲憊、照顧年邁的父母,這一切加起來,比你想像中還要多,當壓力累積到臨界點時,一件小事就能引爆情緒,甚至讓身體病倒。
定期地為水桶加水,是一個重要的工作。
詹姆斯.克利爾介紹的觀念很基本,但卻常被忽略。如果我們在肌力訓練上消 耗太多的能量,又沒辦法獲得良好的恢復(比方說,更多的睡眠時間,或是更高品質的食物),水桶的水位就會偏低,在從事其他事情時,就會降低品質,甚至有補償心理,造成負面效果(運動後大吃大喝之類的)。 我不是大猴子,也不會把學員當做大猴子來訓練,只要動作的訓練「強度」有達到,原則上就會進步。切記,肌力訓練要的是「強度」及「進步」,而不是「疲勞」或「痠痛」。
• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。
【本書特色】
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋(山姆伯伯)首部著作!
肌肉重置-滾筒按摩-髖關節訓練-下肢肌力訓練-核心訓練
詳細動作解說×常見錯誤解析×超過 400 張實拍照片×38 支 QR Code 重點動作示範影片×實例課表
一週只要兩次,每次一小時,不須固定式重訓器材,在家也能輕鬆實行!
透過系統化的功能性強膝訓練,有效預防、改善膝蓋疼痛不適,增強身體機能,
從日常生活到運動競技都能更輕鬆、不疼痛、不受傷!
▍你深受膝蓋疼痛不適困擾,無法放心從事喜愛的運動,甚至影響日常生活嗎?
▍你是專業運動員或教練,以提升自身或學員的運動表現為第一要務,希望找到最簡單有效的下肢肌力訓練系統?
▍你是否感覺家中長輩日常行動變得吃力,膝蓋疼痛影響身心,降低了活動和出門的意願,形成惡性循環?
▍或者你正當壯齡,但看著長輩行動不便、失能,不希望自己的老後也變得如此?
── 只要符合以上任何一個敘述,你都應該從今天開始跟著本書「強膝訓練」!
• 更多《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》資訊 請點此
責任編輯/Dama
增強背部肌群你第一個會想到什麼?相信大多數的人都會想到背闊肌的訓練,然而,要使得背部的肌肉獲得充分且均衡的發展,將會有賴於背闊肌和大圓肌的平衡,但這兩條肌肉有著相同的附著點,肌肉的徵召程度也會相互競爭進而影響兩條肌肉之間的平衡,在正常狀況之下背闊肌與大圓肌應該要同時作用,但當其中一條肌肉被徵召時,另一條肌肉就會被忽略。
然而,大部分的人在這兩條肌肉的生長狀況都是背闊肌大於大圓肌,因此,有許多的背部肌群訓練動作總是依賴背闊肌來完成,同時它也接受最多的肌肉刺激度及成長,若這樣的現象不盡快解決,背部肌群的失衡程度將會越來越嚴重。所以,最好的解決之道就是獨立訓練大圓肌,這才能在進行傳統的背部訓練時增加其增長的程度。
如果要將大圓肌孤立出來進行訓練,可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作,以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。
1.可調式滑輪/腰際高度
採用站姿雙腳打開與肩同寬,滑輪機位於身體右側,右手臂彎曲成90度以拇指朝上的握法握住手把,並將滑輪高度調至與腰同高處,接著旋轉手臂讓拳頭往胸骨靠近,手掌接近身體時手肘同步往外側移動,最後右手停止於胸大肌下緣處停留約1-2秒,然後,手臂往外側旋轉讓手肘靠近身體,回到起始位置。
2.固定式滑輪機/低位滑輪
如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時,也可以採用固定式滑輪機進行訓練,首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪,接著用右手握住手把(拇指朝上),執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。
基本上大圓肌的訓練以一組能反覆進行20-25下的重量為主,訓練的過程中肩膀後側肌肉會感受到刺激灼熱感,這就表示大圓肌正開始活化;為了能感受大圓肌的收縮,你就必需要盡力維持局部肌肉的強烈刺激感,當你選擇的重量無法維持15下以上時就必需要減輕重量,這時後遞減組訓練就是一個很好的技巧,盡可能讓大圓肌的感受度維持更久。另外,在訓練組數的設定上要取決於大圓肌落後的程度,但要記住!一次的訓練組數最少要抓三組,這樣才會有兩組是在大圓肌疲勞的狀態下完成。
除了上面所說的獨立訓練技巧之外,還有兩種方式可以將大圓肌訓練整合到其它的背部訓練動作內。
1.後期疲勞法:
在確保自己本身對於大圓肌的收縮有明顯感知之前,應該要在背肌訓練動作收尾時再進行大圓肌訓練動作;最好的方式就是可以搭配背闊肌的多關節運動,例如先進行引體向上訓練大量的背闊肌,等待其肌肉疲勞時再進行右側大圓肌的訓練動作,接著再進行大圓肌左側訓練。
2.前期疲勞法:
等到對大圓肌訓練動作及肌肉刺激度已經完全掌握時,我們就可以採用前期疲勞法則來進行訓練。首先,我們可以將注意立集中在大圓肌上,先做完手臂的內旋訓練動作之後,接著進行大圓肌多關節訓練動作,例如坐姿機械胸推、前俯划船以及引體向上等動作,最主要的目標就是保持大圓肌的刺激感,這也是其它方式所無法達成的效果
資料參考/musculardevelopment、menshealth
責任編輯/David