運動前熱身或是運動後伸展時,你拉筋真的有拉到位,還是只是做做樣子而已?下文動晰物理治療所談談常見的伸展誤區,並說明其修正的方向與具體方式。物理治療師更指出,臨床上遇到不少個案雖然表示自己很認真拉筋,但是柔軟度、活動度到一個程度就會卡關,甚至可能開始造成各種疼痛。
伸展誤區例如:拉大腿前側拉到腰、膝蓋、腳踝不舒服;拉大腿後側拉到腰背不舒服;練習挺背卻讓腰和脖子更不適。
伸展(俗稱拉筋)的方式有很多種:靜態、動態、彈震、主動收縮後放鬆的技術...根據是要放鬆還是增加肌肉長度? 會有不一樣的劑量、指令選擇。但不論是哪種都有一個鐵則,就是肌肉的兩端要 「往不同方向去」,這包含️一端不動一端動、兩端往反方向動。
看起來超簡單,對吧? 但實際執行其實有很多小細節要處理。首先要了解 3 個概念:
身體的各個部位都可以「互相幫忙」完成一個動作...不計代價,多有義氣啊!
對大腦來說,有好走的路幹麻選難走的路呢?就像有手扶梯和樓梯給你選擇,大多數人會不假思索地選擇手扶梯。
以我們伸展大腿股四頭肌中的股直肌為例,最起碼要做到膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾才能達到此目的。如果股直肌很緊,身體會不自覺地想要伸直膝蓋或是髖屈/骨盆前傾來降低拉力;有的人則是透過拱腰、扭腰帶骨盆往前傾,一樣會減少拉力,這就是有義氣的腰椎(誤)跑出來代償了 ! 時間一長,腰部拱和扭太多、腰部肌肉過度用力就會產生痠痛。
同理,伸展大腿後肌群的時候,最起碼要做到膝蓋伸直、髖屈曲/骨盆前傾才能達成。如果太緊,身體會不自覺地想要膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾來降低拉力;有的人則是透過彎腰、扭腰來帶出骨盆後傾,一樣會減少拉力,時間一長仍然會造成腰部的痠痛。不論是哪種方式,都會讓伸展的效果打折扣,甚至導致更多的疼痛。
概念含意代表最多有 3 個平面的動作,都考慮到才能完整訓練/伸展,尤其是我們有目的性地伸展特定肌肉時。如果不去阻止代償動作的產生(也就是很有義氣的各部位)、不去考慮肌肉的走向與動作方向,伸展時當然會「事倍功半」囉!
我們用影片來呈現大腿前外側、股直肌伸展的常見問題:
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
你老是嚷嚷著自己天生就胖、只喝水都瘦不下來、減肥好難嗎﹖米凱拉.艾科絲特嘉德曼醫師在其著作《整腸聖經》一書中為你解答,因為腸道裡有哪些細菌有機會影響我們的體重,在生命初期就已底定,因此「看腸道就可以知道你會多重」可不是玩笑話!下文說明為何看腸道能預測體重,從嬰兒、童年時期到孕婦對待腸道細菌的觀念,當你下次嚷嚷減不了肥時,就知道可以從這裡改善了!
有位知名實驗室的研究員在一次對話中告訴我,她在檢查幾位同事的腸道細菌成分時,發現有位身材苗條、體型健美的男同事,腸道裡竟然住滿了數量驚人的胖菌。於是她問對方何以維持如此苗條的身材,因為從他的腸道細菌看來,他的身體應該屬於很會「吸收熱量」的那一型。對方表示,自己以前曾經身材過胖,但後來成功減掉了一些體重。現在必須非常注意飲食,只能吃少量食物,並且必須做很多運動,才能保持相同的體重。在腸道菌群不變的狀況下,只能靠著嚴謹的紀律和低熱量飲食來維持輕盈的體重。如果這位苗條的同事從現在開始以正常食量進食,即便不一定過量飲食,胖菌也註定會在他身上發動攻勢。
「給我看你的腸道,我就可以告訴你會多重!」這聽起來像一句誇張的廣告,但卻是真的。憑藉糞便樣本,我們就能預知此人現在或未來的體重發展。從幼稚園孩童的腸道細菌中,就能明顯預測他們小學階段會是身材勻稱還是嬰兒肥。7歲就已超重的兒童,在嬰兒時期的腸道細菌,早已有別於那些入學時還是瘦子的兒童。前者的腸道內缺乏雙歧桿菌,在他們的糞便中,可檢測到大量屬於胖菌家族的葡萄球菌(Staphylococcus)。顯然都是腸道菌群先變化,體重再隨之變化。
孕婦的腸道若顯示有大量的胖菌(葡萄球菌),而瘦菌(擬桿菌和雙歧桿菌)僅佔少數,她很可能原本就有過重的問題,再不然就是在懷孕期間體重巨幅增加,而血糖或血脂等指標也會經常升高。如果能適當攝取雙歧桿菌,孕婦就能保持苗條身段。雙歧桿菌在我們腸道中的數量是可多可少的。當我們吃下對的食物,它們就會大量繁殖。
腸道裡哪些細菌有機會影響我們的體重,在生命初期就已被決定。細菌是否能組成有益的腸道菌群,在我們生命的初期就已底定。當我們在子宮裡時,我們的腸道內尚未有細菌。但我們出生後,情況很快就被改變了。親吻他人、親吻寵物、和別人分享食物等,都會接收到微生物。我們從食物中偶然接收到的細菌,都會進駐我們的消化道。
每當我們頻繁接觸他人或新環境,就會有新的細菌進入我們的腸道並迅速繁殖。透過不同的接觸,讓腸道菌群變得愈多樣化愈好。因此,我們即使在家中也不應使用消毒劑清潔,尤其當家裡有年幼的孩童時,更是如此。日常生活中存在的細菌,其實會讓我們的抵抗力更加完備。其他細菌也可能會透過其他管道進入我們的腸道,並在接下來的幾十年中,幫助我們維持最佳體態。
正如每個人都有自己的個性,每個人的腸道菌群組成也都具有個別性,它可以說是我們的細菌性指紋。哪些細菌能會取得終極優勢,永久定居在我們的身體裏,取決於幾個因素。經過剖腹生產出生的孩子,腸道中的細菌會不同於經過自然分娩出生的孩子。前者的腸道細菌明顯缺乏多樣性。而喝奶粉的孩子,其腸道菌群也會不同於喝母乳的孩子的腸道菌群。原則上,自然分娩加上母乳餵養會促使「好菌」在體內駐留。透過剖腹產出生的孩子,體內的瘦菌在初期自然就比較少。如果他們後來開始喝母乳,菌群上的劣勢就可以得到改善,因為母乳中含有特殊的營養成分(益生元),不但能給嬰兒帶來營養,也能滋補腸道菌群。這些「腸道菌的補品」也確保了喝母乳的嬰孩能在腸道中擁有更多的雙歧桿菌(Bifidobacterium):母乳喝得愈久,雙歧桿菌的數量就愈多。出生剛滿1週時,喝母乳的嬰孩糞便中就已經有95%是由這些偉大的細菌所組成,它們積極抵抗有害的外來細菌。而喝奶粉的嬰孩的糞便中,這類細菌最多只達到70%。
在生命的初期階段,使用抗生素或家中環境過於清潔等,也都會減低細菌在腸道中停留的機會。相反地,養寵物、在農場長大、有兄弟姐妹或與其他孩子的早期接觸,都會帶來細菌的多樣性。可惜的是,在現代的生活環境中,這種腸道的多元景象是愈來愈少見。人們腸道中的生態漸趨單一、不健康。這不僅會導致體重問題,也會帶來氣喘和過敏等現象。
因此,適度的髒汙和細菌也是非常重要的,這會讓我們的免疫系統有事可忙。這種髒污甚至可以說是「療癒性髒汙」。
在我們童年時期,腸道中發生的任何事都影響深遠。我們在童年時得到的細菌似乎非常忠誠,不論帶來的影響是好是壞,它們在我們身上往往一待就是幾十年。
在我們出生不久後就立即進駐我們腸道的細菌,簡直像是地頭蛇,它們會決定哪些後來的新房客可以獲准入住、哪些小團體可以被容忍,而哪些團體又必須離開腸道。因此當我們還在搖籃裡時,腸道細菌就已經決定了我們是否會是個「鐵胃人」,又或是我們將脆弱不堪,容易產生過敏反應、體重快速增加,或無法容忍某些特定食物。
但可以確定的是:細菌的狀況愈平衡,就愈容易取得苗條的身材、發展出強大免疫系統,並免於各種疾病的侵擾。
至少在果蠅身上,答案是肯定的。由美國加州「巴克衰老研究所(Buck Institute)」的海因里希.亞斯柏(Heinrich Jasper)所領導的團隊,就在果蠅中發現導致老年腸道菌群變化的關鍵。在人體中,腸道細菌的平衡似乎會隨著年齡而改變。無論人類或是果蠅,都會因為衰老而釋放更多發炎物質和自由基(加速老化的侵略性分子)進入血液,進而引發超重、腸道發炎、糖尿病或癌症。而研究人員改變果蠅的腸道菌群後,成功地延長了果蠅的壽命。他們也正致力研發能對人體腸道細菌產生相似益處的有效成分,我們或許可以在這裡找到一個「細菌的長生不老泉」!
• 文章摘自三采文化,米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整腸聖經》一書。
本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士,獻上高專業度完整內容
☆ 特別為台灣讀者設計「一週養腸食譜」,食材方便取得
☆ 22道養菌健康早餐/中餐/晚餐,讓你輕鬆省力聰明瘦!
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責任編輯/Dama
舒緩長期抱寶寶肩頸壓力,協調身體並建立平衡感,結合姿勢、調和呼吸以達成家長身體之能量放鬆。
父母坐姿圍圓圈,寶寶在圓圈內,父母肩搭肩,一起哼唱,創造一個溫馨的氛圍。歌曲內容可以哼唱寶寶喜歡的歌曲。
利用游泳手勢,蝶式、自由式、蛙式、仰式達到寶寶身體肌肉的連結。
訓練寶寶手部的連結以及腳步髖關節的活動度。
利用絲巾讓寶寶抓握住,雙手舉高舉低,能運動到寶寶的背部與手部肌肉。
透過寶寶可以自主手撐地面,伸展背部與雙臂的力量。
父母為做圓圈,藉由小球在圓圈內滾動,促進寶寶手眼協調的能力。
在執行這個動作前,首先得先學會安全跪姿:
步驟1:呈跪姿,單腳呈90度,另一腳的大拇指點地 。
步驟2:接著一手抓握寶寶大腿,另一手穿過寶寶腋下。
步驟3:邊起身配合吸氣,站直吐氣。
關於Ivy三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證
三個寶貝的媽咪,專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。
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