運動前熱身或是運動後伸展時，你拉筋真的有拉到位，還是只是做做樣子而已？下文動晰物理治療所談談常見的伸展誤區，並說明其修正的方向與具體方式。物理治療師更指出，臨床上遇到不少個案雖然表示自己很認真拉筋，但是柔軟度、活動度到一個程度就會卡關，甚至可能開始造成各種疼痛。

伸展誤區是什麼？

伸展誤區例如：拉大腿前側拉到腰、膝蓋、腳踝不舒服；拉大腿後側拉到腰背不舒服；練習挺背卻讓腰和脖子更不適。

伸展（俗稱拉筋）的方式有很多種：靜態、動態、彈震、主動收縮後放鬆的技術...根據是要放鬆還是增加肌肉長度？ 會有不一樣的劑量、指令選擇。但不論是哪種都有一個鐵則，就是肌肉的兩端要 「往不同方向去」，這包含️一端不動一端動、兩端往反方向動。

看起來超簡單，對吧？ 但實際執行其實有很多小細節要處理。首先要了解 3 個概念：

概念1：人體動作牽一髮而動全身

身體的各個部位都可以「互相幫忙」完成一個動作...不計代價，多有義氣啊！

概念2：動作會自然往最少阻力的方向產生

對大腦來說，有好走的路幹麻選難走的路呢？就像有手扶梯和樓梯給你選擇，大多數人會不假思索地選擇手扶梯。

以我們伸展大腿股四頭肌中的股直肌為例，最起碼要做到膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾才能達到此目的。如果股直肌很緊，身體會不自覺地想要伸直膝蓋或是髖屈/骨盆前傾來降低拉力；有的人則是透過拱腰、扭腰帶骨盆往前傾，一樣會減少拉力，這就是有義氣的腰椎（誤）跑出來代償了 ！ 時間一長，腰部拱和扭太多、腰部肌肉過度用力就會產生痠痛。

同理，伸展大腿後肌群的時候，最起碼要做到膝蓋伸直、髖屈曲/骨盆前傾才能達成。如果太緊，身體會不自覺地想要膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾來降低拉力；有的人則是透過彎腰、扭腰來帶出骨盆後傾，一樣會減少拉力，時間一長仍然會造成腰部的痠痛。不論是哪種方式，都會讓伸展的效果打折扣，甚至導致更多的疼痛。

概念3：肌肉是3D的

概念含意代表最多有 3 個平面的動作，都考慮到才能完整訓練/伸展，尤其是我們有目的性地伸展特定肌肉時。如果不去阻止代償動作的產生（也就是很有義氣的各部位）、不去考慮肌肉的走向與動作方向，伸展時當然會「事倍功半」囉！

我們用影片來呈現大腿前外側、股直肌伸展的常見問題：

台灣是全世界第一的「洗腎王國」，洗腎人口超過8萬多人，然而資料顯示，不運動成為慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為，高佔51.9%。腎臟科醫師建議，腎友應在身體狀態允許下適當安排運動訓練與活動時間，對身心都有很大的幫助。 在7日舉辦的一場2018腹膜透析腎友嘉年華會中，更有腹膜透析4年的女性患者分享成功挑戰單車40公里，現在連出國旅行都不成問題。

5成以上慢性腎臟病友不運動  恐致腎臟惡化

2015年台灣慢性腎臟病臨床診療指引中指出，不運動是慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為（佔51.9%）。如果因透析而減少運動量甚至不運動，容易因血中脂肪累積、血液循環速度變慢，使血壓、血糖、血脂控制不良，直接或間接造成腎絲球過濾率下降，讓腎臟健康愈來愈差。
 
依據美國腎臟資料登錄系統2017年報告顯示，台灣在2015年末期腎臟病盛行率與透析盛行率皆高居世界第一；另依據健保署統計，台灣洗腎人口已突破8萬人。然而，如此龐大的洗腎人口中，運動常被病人忽視。
 
台灣腎臟醫學會理事長、天主教輔仁大學附設醫院研究副院長盧國城表示，慢性腎臟病患者因為腎臟衰竭造成代謝不平衡、心肺功能降低，導致身體延展性、協調性以及肌肉強度逐漸下降；透過經常性地適量運動，可顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果，並能進一步延緩腎臟功能惡化。然而，中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭指出問題點，因為末期腎臟病的腎友受尿毒影響，會出現貧血、肌肉病變等症狀，造成身體容易疲憊、體適能變差，因而降低運動的意願。

每天走30分鐘  可改善慢性腎臟病患者肌肉量與體能

「益健康，腎友更應該多運動！」盧國城強調，美國腎臟疾病治療成果品質指南建議，慢性腎臟病患者應透過規律運動，降低肌肉量損失以及提升體能活動。每天只要走30分鐘，每星期至少5天、共150 分鐘，就能顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對慢性腎臟病患者的腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果，進一步延緩腎臟功能惡化。此外，一篇本土研究指出，透析的腎友透過有氧運動後，其血液中內修護細胞增加、有效緩解發炎，並能改善營養、骨密度與運動耐受性。
 
然而，對於許多末期腎臟病患者而言，透析治療佔據大多數的生活作息時間，相對壓縮了運動時間。台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成指出，目前透析中的腹膜透析治療方式，在護理人員教導與練習後，腎友就能自行在家中、辦公室或是汽車等空間操作，較不受空間與時間的限制，而且過程中較不會出現血壓不穩症狀，在飲食方面限制也較少。因此，唐德成非常鼓勵年輕患者、有能力自我照護的患者選擇腹膜透析，能讓腎友有較多時間安排適當的運動訓練。

洗腎照騎單車40公里  腎友享受樂動人生

中華民國腹膜透析腎友協會7日舉辦「腹友人生、腎利得分」腎友嘉年華會中，現場百名腎友與家屬齊聚，雖有不少腎友受限於透析治療而不願出門活動，但同時也有一群腎友積極用運動活出自己。
 
「沒想到我可以沿著新竹17公里海岸線騎自行車來回40公里路程，完全不是問題！」使用腹膜透析4年的陳麗香提到，由於腹膜透析換液治療時間的彈性，讓她可以和先生固定安排假日運動行程，連出國旅行也不成問題，生活品質不減反升，自己的精神也更好了。現在陳麗香維持正常上下班時間，同時安排運動、出國、合唱團練習等各式休閒活動，她自信說道：「雖然我在洗腎，但是不說的話沒人看的出來！」

資料來源／中華民國腹膜透析腎友協會
責任編輯／Dama

根據研究統計，3歲以上的孩子每週至少需要運動150分鐘，隨著時代的演進，孩子能有的娛樂不再只是大自然或者鄰居的同伴，更多的是3C產品圍繞在他們身旁，所以每週運動150分鐘，有多少的孩子做的到？有多少家庭親子關係在電玩、手機與抓寶中流逝？

為何體適能要從小開發？

體適能不是單純體能運動，更包括了四肢大小肌肉、反應、感覺統合及腦力發展，它主要在訓練孩子的平衡性、敏捷性、協調力、速度、耐力及柔軟性，藉由適度的體適能運動來開發孩子應具備的各項能力。
 
有的孩子在小的時候就表現出很強的運動能力，比如很早就能翻身、爬行，走路有比同齡的孩子穩和早，使得父母以為，這就是運動天賦的表現。但是，隨著年齡增長，他們的運動能力卻開始被同齡人追平甚至超過，這是為什麼呢？
 
不同成長階段的小朋友，均需要不同程度的體能活動。六歲之前，身體運動系統在發展中，此階段可讓孩子自由活動，簡單如去公園跑跑跳跳、跳繩、擲球都可，從中刺激大小肌肉，提升協調能力。六歲至十三歲左右，人體肌肉力量直線上升，是成長的轉捩點，此時進行有系統的運動訓練最為安全及具效率，小朋友的成功感及進步空間亦較大。

伴孩子一同運動，養成真正的興趣

要培養小朋友對運動的興趣，最好從小開始，當孩子願意玩或運動的時候，父母也要陪伴、跟著一起做，並知道該選擇什麼運動？！
 
開始時如何吸引小朋友的興趣，相信也令不少爸媽懊惱。其實很多運動都適合做親子運動，如游泳、騎腳踏車、跑步及球類活動等，重點是父母要與子女一起參與。現代有許多父母一方面叫孩子多運動，卻將孩子丟在一旁玩耍，自己就坐在家中看電視、上網，而孩子3-5歲恰恰是模仿期，這樣要培養孩子運動的習慣，更是困難。透過與孩子一起運動，父母也可以建立榜樣，讓子女學習，久而久之，孩子的運動動機自然增加。

舉例來說，小朋友跑步，對於耐力、速度、四肢協調亦會改善，於其他運動表現也有助幫助，可增強自信，加上現在兒童肥胖問題嚴重，帶入有氧運動有效消除脂肪，可減低將來罹患慢性疾病機會。剛開始練習不妨加入小獎勵，可成為一種動力，令小孩覺得運動是開心的，不是交差，當投入成為興趣，就無需再用這些方法。

給孩子機會，從中伴他建立體能及自信

在運動的過程中，家長應多鼓勵孩子，給他信心，並引導他們完成整個過程。此外，也可約親朋好友的孩子、家人一起玩樂、彼此影響，有助增加運動動機。

除了以上方式，平時當孩子在動的時候，在一旁觀察的我們，也可以利用錄影功能，將孩子的跑姿，遊戲時的樣子錄下來，然後跟他們一起觀看，再找一些地方稱讚他，例如：你跑步時的眼神很認真、很堅定、腿抬的很高、姿勢也好穩定，真的好棒喔！如此孩子才會覺得父母肯定自己，自信心才可建立。但父母請記得，讚美說話要具體一點，故此學習幾個相關運動的專業術語是有需要的。

此外，我們也可以從中增添趣味，可於運動中加入遊戲元素，練習之餘亦可玩樂，更重要的是讓孩子們勝出，以增強其自信及成功感。
 
剛開始練習時，十次至少讓孩子贏八九次，無論誰輸誰贏，事後父母都要與小朋友溝通，例如：「我就知道可以贏我，因為你好專注、都沒有分心餒！」這樣孩子可以從中學習正確的運動態度，過程中需顧及小朋友的感受。待孩子熟練後，可讓他們帶領大家遊戲、運動，教導父母及其他小朋友，令他更投入運動氛圍中。

運動與遊戲就是像這樣促進大腦的成長，這些都是做在家裡看電視、玩電玩無法獲得的正面刺激。在科學家執行的動物實驗裡也發現，能靠自我意志活動的受驗對象，其大腦比無法靠自我意志活動的受驗對象發展得更健全。由此可見，想讓孩子在智能上也有健全的發展，一定要積極地讓孩子從事運動。

孩童的簡易體適能訓練方法

所以不同階段的孩童，也有適合他們的體能訓練。以下的簡單建議，也是我經常跟子女們一起做的事。

七、八個月大︰父母可用玩具吸引嬰幼兒多些爬行，刺激手腳大小肌肉的協調。
一歲以上︰學行階段，每日可抽十多分鐘與他玩玩擲球遊戲，走動一下。
兩、三歲︰每日散步半小時，有助提升小孩平衡力、身體協調。
四、五歲︰平衡力發展穩定，可教小孩跳繩、騎腳踏車、走平衡木、游泳等，過程須循序漸進。

幼兒體適能運動，值得每一位父母去了解與學習。教育與投資孩子，除了花費請家教、送去補習班外，還有更重要的是是誰陪伴在學習的過程。運動，是孩子與你的互動中最初始、最簡單、最有趣的方式。請讓體適能運動走進你們的家、你與孩子的世界裡。引發孩子的運動意願、提升運動能力的關鍵，就在父母手上，父母才是孩子的體適能教練。

關於Ivy三個寶貝的媽咪，專長為寶寶瑜珈、寶寶按摩以及兒童按摩。

專業證照
英國生之光嬰兒瑜珈講師
Rainbow kids yoga 講師
IAIM國際嬰幼兒按摩協會講師
MISP國際兒童按摩講師
中華民國國際幼兒教育協會專業講師
蒙特梭利教學法理論與教法(3-6歲)
保母人員技術士證