運動前熱身或是運動後伸展時，你拉筋真的有拉到位，還是只是做做樣子而已？下文動晰物理治療所談談常見的伸展誤區，並說明其修正的方向與具體方式。物理治療師更指出，臨床上遇到不少個案雖然表示自己很認真拉筋，但是柔軟度、活動度到一個程度就會卡關，甚至可能開始造成各種疼痛。

伸展誤區是什麼？

伸展誤區例如：拉大腿前側拉到腰、膝蓋、腳踝不舒服；拉大腿後側拉到腰背不舒服；練習挺背卻讓腰和脖子更不適。

伸展（俗稱拉筋）的方式有很多種：靜態、動態、彈震、主動收縮後放鬆的技術...根據是要放鬆還是增加肌肉長度？ 會有不一樣的劑量、指令選擇。但不論是哪種都有一個鐵則，就是肌肉的兩端要 「往不同方向去」，這包含️一端不動一端動、兩端往反方向動。

看起來超簡單，對吧？ 但實際執行其實有很多小細節要處理。首先要了解 3 個概念：

概念1：人體動作牽一髮而動全身

身體的各個部位都可以「互相幫忙」完成一個動作...不計代價，多有義氣啊！

概念2：動作會自然往最少阻力的方向產生

對大腦來說，有好走的路幹麻選難走的路呢？就像有手扶梯和樓梯給你選擇，大多數人會不假思索地選擇手扶梯。

以我們伸展大腿股四頭肌中的股直肌為例，最起碼要做到膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾才能達到此目的。如果股直肌很緊，身體會不自覺地想要伸直膝蓋或是髖屈/骨盆前傾來降低拉力；有的人則是透過拱腰、扭腰帶骨盆往前傾，一樣會減少拉力，這就是有義氣的腰椎（誤）跑出來代償了 ！ 時間一長，腰部拱和扭太多、腰部肌肉過度用力就會產生痠痛。

同理，伸展大腿後肌群的時候，最起碼要做到膝蓋伸直、髖屈曲/骨盆前傾才能達成。如果太緊，身體會不自覺地想要膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾來降低拉力；有的人則是透過彎腰、扭腰來帶出骨盆後傾，一樣會減少拉力，時間一長仍然會造成腰部的痠痛。不論是哪種方式，都會讓伸展的效果打折扣，甚至導致更多的疼痛。

概念3：肌肉是3D的

概念含意代表最多有 3 個平面的動作，都考慮到才能完整訓練/伸展，尤其是我們有目的性地伸展特定肌肉時。如果不去阻止代償動作的產生（也就是很有義氣的各部位）、不去考慮肌肉的走向與動作方向，伸展時當然會「事倍功半」囉！

我們用影片來呈現大腿前外側、股直肌伸展的常見問題：

隨著年齡的增長，身體機能會逐漸退化，然而對於不常運動的上班族來說，會發現自己身型逐漸起了變化，然而女性會覺得上半身愈來愈壯且有虎背熊腰的感覺，男性最常發現的就是啤酒肚，如果你仔細端看，會發現有以上問題的人，他們共通點都在於骨盆前傾，然而這可能是因為長期姿勢不正確或肌力不足所導致的下交叉症候群（Lower-Cross Syndrome）。

什麼是下交叉綜合症

下交叉綜合症（Lower-Cross Syndrome）屬於偏離正常體態，我們可以發現這些人有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎，外觀上讓人誤認為屁股很翹腰很挺，但其實是因為臀大肌與腹肌群失去原有的張力，而豎脊肌、髂腰肌代償使腰椎過度後彎硬挺起來的結果，尤其在孕婦、中廣型肥胖、常穿高跟鞋女性與長時間久坐不運動的人身上特別明顯。如果經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，會增加關節（腰椎與膝關節）的壓力，進而影響髖關節伸展時的動態姿勢，同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節超伸。

長期姿勢不正確、肌力不足會導致下交叉症候群

長期姿勢不正確或肌力不足，正是導致下交叉症候群的元凶之一。可以說，下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確，可能導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大，而造成骨盆前傾，進而產生腰痛、下背痛等病徵。此外，由於腰部與大腿的肌肉緊繃，這時候就會出現臀部翹的錯覺。

骨盆前傾導致關節受力不均會演變成腰椎疾病

根據專業醫生表示，看到很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第四跟五節腰椎的彎曲，當腰椎彎曲久了，脊椎間的縫隙變小壓迫到神經，自然會引起下背痛，久而久之就會演變成腰椎的其他疾病。

如要為了減緩下交叉症候群，可以依序採取一些動作來進行改善，像是放鬆髂腰肌與豎脊肌與強化腹肌肌群與臀肌，但這些動作最好有專業醫師或是教練在旁指導。

資料來源／RUNTASTIC

責任編輯／妞妞

有些人老是覺得肩膀、腰背痠痛，但不管怎麼按摩、伸展還是覺得痠痛，其實可能是因為自己的核心肌群力量不足加上日常姿勢一直不正確導致，此時會造成肩頸、背部必須負擔很大的額外的壓力才形成的緊繃。這時，可以坐上一些肌力訓練來增進核心力量。

腰部及腹部等核心肌群的肌力不足時，會讓身體軀幹姿勢位置不正導致肩頸痠痛，像是駝背造成頭部前傾的「上交叉症候群」，或是常見因為工作壓力、形成肩頸過度緊繃的「肌筋膜症候群」，都跟核心肌力不足有關。不過另一種原因，可能是肩膀、脖子或是腰部本身的活動出了問題、或是肌肉無力，導致必須倚靠其他部位出力，而原本的位置不敢使用，這樣的情況下，久而久之，週邊的肌肉也會形成痠痛，因此導致會有五十肩、退化性關節炎、鈣化，或是椎間盤突出等。

像是五十肩造成活動角度受限，舉手可以完成的動作必須要用腰力、背或胸的力量，例如以前可以舉手洗頭，但是罹患五十肩後，手不僅舉不起來，在洗頭時還變成需要彎腰才能洗，然而每天至少多彎10分鐘，腰部就會酸痛，久而久之也會產生肩頸酸痛。

如何加強核心來預防肩頸與腰背痛？

如果要預防肩頸與腰背痛，可以透過簡單的肌力訓練來達成！一般來說，棒式與側棒式Side Plank 棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作，它也衍伸出側棒式等多種變化。

棒式動作：雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起，讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸，視體力維持30秒以上。

側棒式動作：身體轉向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置，雙腳伸直交疊，用前臂和腳部支撐重量，讓肩膀、臀部及腿成一條直線；上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上，1分鐘後切換左右側。

然而核心肌群是身體軀幹相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等，如果你有長期的肩頸痠痛或是腰背痛，不妨來試做強化核心的運動！

資料來源／HEHO健康網、山姆伯伯工作坊

責任編輯／妞妞