運動前熱身或是運動後伸展時，你拉筋真的有拉到位，還是只是做做樣子而已？下文動晰物理治療所談談常見的伸展誤區，並說明其修正的方向與具體方式。物理治療師更指出，臨床上遇到不少個案雖然表示自己很認真拉筋，但是柔軟度、活動度到一個程度就會卡關，甚至可能開始造成各種疼痛。

伸展誤區是什麼？

伸展誤區例如：拉大腿前側拉到腰、膝蓋、腳踝不舒服；拉大腿後側拉到腰背不舒服；練習挺背卻讓腰和脖子更不適。

伸展（俗稱拉筋）的方式有很多種：靜態、動態、彈震、主動收縮後放鬆的技術...根據是要放鬆還是增加肌肉長度？ 會有不一樣的劑量、指令選擇。但不論是哪種都有一個鐵則，就是肌肉的兩端要 「往不同方向去」，這包含️一端不動一端動、兩端往反方向動。

看起來超簡單，對吧？ 但實際執行其實有很多小細節要處理。首先要了解 3 個概念：

概念1：人體動作牽一髮而動全身

身體的各個部位都可以「互相幫忙」完成一個動作...不計代價，多有義氣啊！

概念2：動作會自然往最少阻力的方向產生

對大腦來說，有好走的路幹麻選難走的路呢？就像有手扶梯和樓梯給你選擇，大多數人會不假思索地選擇手扶梯。

以我們伸展大腿股四頭肌中的股直肌為例，最起碼要做到膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾才能達到此目的。如果股直肌很緊，身體會不自覺地想要伸直膝蓋或是髖屈/骨盆前傾來降低拉力；有的人則是透過拱腰、扭腰帶骨盆往前傾，一樣會減少拉力，這就是有義氣的腰椎（誤）跑出來代償了 ！ 時間一長，腰部拱和扭太多、腰部肌肉過度用力就會產生痠痛。

同理，伸展大腿後肌群的時候，最起碼要做到膝蓋伸直、髖屈曲/骨盆前傾才能達成。如果太緊，身體會不自覺地想要膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾來降低拉力；有的人則是透過彎腰、扭腰來帶出骨盆後傾，一樣會減少拉力，時間一長仍然會造成腰部的痠痛。不論是哪種方式，都會讓伸展的效果打折扣，甚至導致更多的疼痛。

概念3：肌肉是3D的

概念含意代表最多有 3 個平面的動作，都考慮到才能完整訓練/伸展，尤其是我們有目的性地伸展特定肌肉時。如果不去阻止代償動作的產生（也就是很有義氣的各部位）、不去考慮肌肉的走向與動作方向，伸展時當然會「事倍功半」囉！

我們用影片來呈現大腿前外側、股直肌伸展的常見問題：

70多歲劉先生退休後愛騎腳踏車，3年前一次意外摔倒時本能地以手撐地，自此手腕便時常隱隱作痛，起初認為只是扭傷並未積極治療，直到近2個月疼痛逐漸加劇，甚至連拿水杯和開門的小動作都變得困難，嚴重影響生活品質。後續，前往仁愛長庚合作聯盟醫院治療，診斷為「舟月韌帶損傷合併舟狀骨與橈骨關節炎」，經手術後疼痛大幅減輕，重新能輕鬆拿水杯、轉門把，生活便利度顯著提升。

手腕韌帶損傷的後遺症

仁愛長庚合作聯盟醫院骨科醫師陳重宇指出，「舟月韌帶損傷合併舟狀骨與橈骨關節炎」（Scapholunate Advanced Collapse，SLAC）是舟月韌帶損傷後常見的後遺症，因韌帶受損導致8塊腕骨間排列失衡，使關節承受異常壓力，軟骨逐漸磨損，最終引發退化性關節炎。

常見症狀包括：

手腕隱隱作痛

握力下降，拿重物困難

手腕腫脹、活動度減少

嚴重時連轉水龍頭、開門都會受限

藥物、護具沒改善需手術

陳重宇說明，對於這類退化性病變，若藥物、護具或復健無法有效改善，便需考慮手術。早期病人可以透過藥物、護具或復健治療控制症狀，若病程已進入中後期，則需要動手術。

以下為常見手術：

全腕關節融合術：優點是止痛效果佳，能提供較高的穩定度與力量，但會完全失去手腕活動度，較適合勞力工作者。

部分腕骨融合術：優點是能有效止痛，同時保留約8成力量與6成活動度，在功能與生活品質間取得平衡。

陳重宇表示，由於劉先生的症狀是手腕腫脹、活動受限和握力明顯下降，X光檢查顯示已進展至中後期病程，經醫療團隊充分討論後，劉先生接受「舟狀骨切除合併四角融合術」（scaphoid excision and four corner fusion），並使用新型環狀鋼板固定，復原順利。

手腕疼痛、僵硬快就醫

陳重宇提醒，民眾若長期手腕疼痛伴隨腫脹或僵硬，切勿拖延，應該及早透過X光或核磁共振（Magnetic Resonance Imaging，MRI）檢查，能釐清是否為韌帶損傷或退化病變，並選擇合適治療方式。

陳重宇呼籲，慢性手腕疼痛是身體發出的警訊，盡快就醫接受妥善治療，不僅能有效止痛，也可保留手腕功能，幫助病人維持良好的生活品質。

延伸閱讀：

沒有骨折，手腕卻好痛？醫：恐是「三角纖維軟骨損傷」教你2招判斷

手腕麻痛無力怎麼辦？復健科醫教你「肌腱滑動運動」5步驟改善症狀

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：跌倒別再手撐地！醫揭韌帶損傷「恐怖後遺症」：手腕痛、握力下降

 

有鑑於世界人口急速老化，有許多的老年人都出現癡呆症和阿爾茨海默氏症的發病現象，因此，由澳大利亞悉尼大學（University of Sydney）所領導的一項研究中發現，透過適當的阻力與重量訓練增加肌肉力量，可以有效改善大腦對於認知的能力，這項研究的發現十分的重要，因為，根據2016年世界老年癡呆症報告（World Alzheimer Report）指出，全世界有4700多萬人有這項問題，這數字預計在2050年增加到兩倍，所以，該如何提升大腦的健康與降低認知問題的風險，就變得極為重要。

這項發表於《美國老年醫學雜誌》（Journal of American Geriatrics）上的研究報告，是由澳大利亞新南威爾士大學（University of New South Wales ,UNSW）和澳洲阿德萊德大學（University of Adelaide）的健康腦老化中心（CHeBA）合作進行，該試驗涉及對55-68歲之間的輕度認知障礙（MCI）患者進行的心理抵抗力訓練（SMART）研究，發現MCI患者罹患癡呆症和阿爾茨海默氏病的風險更高。

由於罹患癡呆症的患者護理費用十分的昂貴，因此《世界老年癡呆症報告》建議超越專科護理範圍，該報告提出了一種整體方法重點是改善有條件的人生活的品質。在這種情況下，運動訓練與改善大腦功能之間的聯繫，可能是朝著正確方向所邁出的第一步。

重訓可提高腦部認知？

這項研究特地進行阻力（重量）訓練和腦部之間有什麼關連，研究檢查了100名患有輕度認知障礙（MCI）的老年人；然而，輕度認知障礙是指認知障礙明顯，但不足以影響其日常活動的老年患者。在試驗中，MCI患者分為四組並分配了一系列活動，包括抵抗運動包括重訓和坐姿拉伸形式的安慰劑抵抗相互結合，以及數字計算方面的認知訓練，同樣也包含有安慰劑的訓練，大約6年後診斷出患有MCI的患者中，有80％患有阿爾茨海默氏病。雖然，認知訓練與安慰劑對照組之間並沒有產生認知能力的改善，但這項研究確實證明了肌肉力量的改善與腦功能之間存有比例關係。研究人員Yorgi Mavros博士表示，我們在這項研究的後續發現，當人體的肌肉變得越強壯，大腦的健康狀況就越好。

先前的研究表明，運動訓練與腦部認知功能之間存在正向聯繫，但由馬夫羅斯博士領導的心理抵抗力訓練（SMART）試驗，提供了要提升腦部認知所需的運動類型、質量和頻率的進一步消息。在試驗中，參與者每週進行兩次重訓課程歷時6個月，在重訓的強度至少達到其峰值力量的80％；隨著參與者的肌力變強並將負重逐漸增加，同時，將其峰值強度持續維持在80％。

馬夫羅斯博士說，如果我們越能讓人們適度的進行重量訓練刺激肌肉成長，那我們就越有可能擁有健康的高齡人口；但適度重訓的關鍵是必須每週2次高強度的訓練，才能促進肌肉與力量的成長，這樣也才能對於腦部的認知功能獲得最大的好處。這也是首次研究表明，55歲以上患有輕度認知障礙（MCI）患者肌肉力量增加與腦功能改善之間存在明顯的因果關係。

運動與認知功能

隨著年齡的增長腦部的海馬迴（Hippocampus,又稱海馬體）會縮小，在常見的阿茲海默病症中，海馬體是首先受到損傷的區域，表現出來的症狀為記憶力衰退以及方向知覺的喪失，大腦缺氧（缺氧症）以及腦炎等也可導致海馬體的損傷。因此，一些研究還建議增加某些大腦區域的大小與運動訓練之間的聯繫，運動有助於諸如葡萄糖調節和心血管健康的生理過程，另外，有氧運動顯示海馬前體的大小增加了2%可以改善空間記憶。在2016年的時候，包括馬夫羅斯博士在內的一組研究人員發布了一項類似的測試，他們發現重訓後腦部認知能力有所改善的研究報告。

他們使用功能性磁共振（fMRI）分析老年人，在進行6個月的漸進式阻力訓練和算數認知訓練後的大腦變化，他們發現諸如重訓之類的漸進式阻力訓練，能顯著的提高了腦部認知度。這項研究人員指出，目前尚不清楚運動訓練本身是否能阻止老年人腦部退化的影響，或者這些運動是否還能促進一些認知方面的機制。儘管增加肌肉力量似乎與腦部認知障礙之間有明顯的相關性，但其背後的機制現在仍不完全清楚。Mavros博士及其研究團隊，希望能透過將大腦認知能力與肌肉增加的關聯性搞清楚，才能在未來發現這種症狀時更有效的改善。

資料參考／onlinelibrary、World Alzheimer Report

責任編輯／David