運動前熱身或是運動後伸展時,你拉筋真的有拉到位,還是只是做做樣子而已?下文動晰物理治療所談談常見的伸展誤區,並說明其修正的方向與具體方式。物理治療師更指出,臨床上遇到不少個案雖然表示自己很認真拉筋,但是柔軟度、活動度到一個程度就會卡關,甚至可能開始造成各種疼痛。
伸展誤區例如:拉大腿前側拉到腰、膝蓋、腳踝不舒服;拉大腿後側拉到腰背不舒服;練習挺背卻讓腰和脖子更不適。
伸展(俗稱拉筋)的方式有很多種:靜態、動態、彈震、主動收縮後放鬆的技術...根據是要放鬆還是增加肌肉長度? 會有不一樣的劑量、指令選擇。但不論是哪種都有一個鐵則,就是肌肉的兩端要 「往不同方向去」,這包含️一端不動一端動、兩端往反方向動。
看起來超簡單,對吧? 但實際執行其實有很多小細節要處理。首先要了解 3 個概念:
身體的各個部位都可以「互相幫忙」完成一個動作...不計代價,多有義氣啊!
對大腦來說,有好走的路幹麻選難走的路呢?就像有手扶梯和樓梯給你選擇,大多數人會不假思索地選擇手扶梯。
以我們伸展大腿股四頭肌中的股直肌為例,最起碼要做到膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾才能達到此目的。如果股直肌很緊,身體會不自覺地想要伸直膝蓋或是髖屈/骨盆前傾來降低拉力;有的人則是透過拱腰、扭腰帶骨盆往前傾,一樣會減少拉力,這就是有義氣的腰椎(誤)跑出來代償了 ! 時間一長,腰部拱和扭太多、腰部肌肉過度用力就會產生痠痛。
同理,伸展大腿後肌群的時候,最起碼要做到膝蓋伸直、髖屈曲/骨盆前傾才能達成。如果太緊,身體會不自覺地想要膝蓋彎曲、髖伸直/骨盆後傾來降低拉力;有的人則是透過彎腰、扭腰來帶出骨盆後傾,一樣會減少拉力,時間一長仍然會造成腰部的痠痛。不論是哪種方式,都會讓伸展的效果打折扣,甚至導致更多的疼痛。
概念含意代表最多有 3 個平面的動作,都考慮到才能完整訓練/伸展,尤其是我們有目的性地伸展特定肌肉時。如果不去阻止代償動作的產生(也就是很有義氣的各部位)、不去考慮肌肉的走向與動作方向,伸展時當然會「事倍功半」囉!
我們用影片來呈現大腿前外側、股直肌伸展的常見問題:
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。
肌肉是維持人體代謝、產生能量的重要組織,當人們在運動後肌肉損傷、或是運動傷害造成的發炎不適時,會想吃上消炎藥。但要小心!如果是肌肉受傷的發炎反應,吃下消炎藥反而可能造成肌肉無法恢復,表面看起來減低痠痛,實際上肌肉卻流失了。
身體在發炎時會分泌前列腺素PGE2,也就是所謂的「炎症因子」,它會刺激免疫系統產生發炎反應。在感冒時,PGE2會刺激肌肉的痛覺神經,造成全身痠痛,但通常幾天就會消失。不過在肌肉受傷、拉傷的狀況下,PGE2反而會刺激肌肉幹細胞生長,用最快的速度修復肌肉。肌肉細胞本身處在一種不斷代謝、汰換的動態過程中,而肌肉幹細胞就是負責製造新肌肉的細胞,可以分化成不同部位的肌肉。而在小鼠實驗中,肌肉受傷後,不只體內的PGE2濃度會急速上升,如果額外注射PGE2一天,肌肉幹細胞的數量也會上升。
根據史丹佛大學醫學院研究顯示,實驗小鼠腿部受傷後,3天內的PGE2都明顯的升高,研究人員表示,這是一種免疫調節的現象,透過發炎來刺激肌肉重新生長。而小鼠接受PGE2注射後,除了幹細胞增加之外,新長出來的肌肉也比原本的肌肉有力。為了證實PGE2對幹細胞的影響,研究人員將小鼠的幹細胞放在培養皿中,暴露在PGE2下一整天,結果細胞生長達到了原本的6倍之多,顯示PGE2的確是促進幹細胞的原因之一,同時還能增強肌肉力量。
但是研究人員使用非類固醇的消炎藥,像是阿斯匹靈、普拿疼等藥物來抑制PGE2時,肌肉再生能力明顯變差,恢復速度也變慢了;而在肌肉處於動態平衡的狀態下,恢復時間一拖長,最後肌肉量會比受傷前略減,如果是正在肌肉訓練的人,長期來說是不利的。 但另一個角度來看,PGE2屬於短期的免疫反應,只要肌肉一直處在受傷、發炎的狀態,分泌還是會趨緩,反而會讓肌肉產生慢性發炎,抑制重生的效果;這也是做了重量訓練、肌力訓練後需要休息幾天的原因。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞