一位很喜歡戶外活動的 60 歲女性因膝關節近來常疼痛而就醫,骨科醫師診斷為退化性關節炎,並將她轉診物理治療師;女性聽到診斷結果後很沮喪,想到自己 60 歲才剛退休,想出去旅遊、多做戶外活動享受人生,現在卻覺得人生變黑白......。若罹患退化性關節炎,是否從此不能活動、不能出門旅遊,還需要一直跑醫院做電療復健呢?這是許多退化性關節炎病患的疑問與心聲,本篇由台大醫院物理治療中心為你解答。
台大醫院物理治療中心表示,改善退化性關節炎,不是只能靠吃藥、做電療,也應尋求物理治療師介紹合適的運動,勤做運動可以有效緩解疼痛、增進運動與活動的功能,且不論年紀或者是症狀的嚴重程度,運動對所有的退化性關節炎患者都是有幫助的。
目前退化性關節炎的臨床診斷標準是:
■ 年齡 45 歲以上,若出現活動相關引起的關節疼痛。例如:早上起床後出現患側關節的晨間僵硬,但可以在 30 分鐘內緩解。
■ 45 歲以下但曾受過創傷性關節傷害,也可能會罹患退化性關節炎。約有 50% 的年輕人在關節運動傷害後的 10 至 15 年間,出現退化性關節炎的現象。
台大醫院物理治療中心指出,針對髖關節與膝關節退化性關節炎的研究顯示,做運動能顯著地降低疼痛,也可說「維持運動」正是關節炎的止痛良藥。運動可以增強肌力,達到保護與支撐關節的效果,也能減輕關節的僵硬;還能改善身體平衡與穩定能力,達到降低跌倒、受傷的潛在風險。
整體而言,退化性關節炎的運動項目建議有基本 3 大方向,包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。
1. 局部肌肉肌力強化運動
2. 伸展運動
3. 全身性的體能活動:如快走、游泳、騎自行車等,可以增加有氧適能並減少靜態久坐的時間。
台大醫院物理治療中心強調,給予適當的運動方式,可有效減緩退化性關節炎所帶來的疼痛,並增加身體機能,而不是只能做儀器止痛。若在身體活動時有任何不舒服,建議可至醫院就醫,透過物理治療中心尋求專業物理治療師的建議,協助你選擇適合的運動方法,對抗退化性關節炎。
延伸閱讀:
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本文獲優活健康網授權轉載。
原文:膝關節退化從此不能動?台大專家授復健6法:多運動才助緩解疼痛
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現代人因為時常划手機打電腦造成肩頸部位的痠痛,這時一般的人都用採用按摩棒或按摩槍對著肩頸部位敲打一通,然而,這樣痠痛的部位其實就是我們人體的斜方肌,當斜方肌長期處於緊繃的狀態時,我們就很容易感覺到肩頸的不舒服,並延伸出頭痛與頸部痛的問題。尤其,加上這幾年健身重訓的族群也愈來越多,很多人都只懂得練斜方肌但卻不知道如何適度的放鬆。接下來,我們將介紹4個在日常生活中也可做的伸展動作,讓你快速的放鬆斜方肌吧!
這個動作是許多人在肩頸痠痛時都會做,你可以採用站姿或坐姿來進行放鬆。
步驟:
1.緩慢的將右耳朝向右肩處移動,並注意在執行這個動作時左肩是否會抬起,如果有抬起時,請將左耳朝左肩移動,並觀察頸部往哪個方向移動會比較舒適和放鬆。
2.找尋到舒適的位置時,再抬起手部將它放置於颧骨上,這時不要過度的拉或壓頭部,只需要輕輕的施加一點壓力,並停留10-30秒。
3.輕輕的將頭部恢復到正中央位置,接著再將頭部往另一邊彎曲,並進行步驟2的動作。
這個動作有在練瑜伽的人一定都會知道,主要是透過趴在地上放鬆肩頸及舒緩腰部肌肉。
步驟:
1.採用趴姿雙腳打開與腰部同寬,並把腿伸直。
2.將雙腿力量放鬆,接著將雙腳尖相互靠近。(張開也可)
3.肩膀不要上抬放鬆,並把雙手交疊額頭放置於上方,閉上眼睛自然呼吸。
4.過程中要特別嘗試將肩膀處放鬆,並延長頸部處的肌肉。
這個同樣也是瑜伽中常做的動作,可以有效釋放下頸部和斜方肌之間的緊繃感,同時,還可舒展喉嚨增加脊椎的靈活性。
步驟:
1.趴好後將雙腿伸直與腰同寬,額頭抵住地板肩膀後拉手臂夾緊,手掌平貼於地面準備後彎。
2.邊吸氣邊抬頭,運用背部肌肉與手的力量撐起上半身,抬高脖子時脖子不要縮成一團。
3.以胸部為中心抬起上半身,看向斜上方微微的抬高下顎。
這個動作可以緩解頸椎部位的緊繃,並伸展背部肌肉與身體前半部,當要專注放鬆斜方肌時,就必需要專注於上肩胛骨之間的區域。
步驟:
1.四肢著地背部打直,雙手與肩同寬加上雙膝與腰同寬,並將雙腳尖踮起。
2.邊吸氣邊看向斜上方,肩膀向後拉長頸部伸長,並讓背部下凹。
3.接著邊吐氣邊看向肚臍,將背部拱起讓其呈現出拱橋狀,同時,腹部向上收緊。
4.過程中要注意頸部與腰部不要向後彎。
資料參考/healthline
責任編輯/David