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  • 膝關節退化動了會痛? 台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛
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膝關節退化動了會痛?  台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛
膝關節退化動了會痛? 台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛
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脊椎側彎可以健身嗎?
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夏日必備的三招運動防曬小撇步
優活健康網
優活健康網

膝關節退化動了會痛? 台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛

2022-10-12
知識庫 保健 高齡 下半身肌群 運動恢復 觀念 訓練動作

一位很喜歡戶外活動的 60 歲女性因膝關節近來常疼痛而就醫,骨科醫師診斷為退化性關節炎,並將她轉診物理治療師;女性聽到診斷結果後很沮喪,想到自己 60 歲才剛退休,想出去旅遊、多做戶外活動享受人生,現在卻覺得人生變黑白......。若罹患退化性關節炎,是否從此不能活動、不能出門旅遊,還需要一直跑醫院做電療復健呢?這是許多退化性關節炎病患的疑問與心聲,本篇由台大醫院物理治療中心為你解答。

膝關節退化動了會痛?  台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛
膝關節退化動了會痛? 台大專家授復健訓練6招:維持運動才有效止痛

不論年紀、嚴重程度 「維持運動」是關節炎的止痛良藥

台大醫院物理治療中心表示,改善退化性關節炎,不是只能靠吃藥、做電療,也應尋求物理治療師介紹合適的運動,勤做運動可以有效緩解疼痛、增進運動與活動的功能,且不論年紀或者是症狀的嚴重程度,運動對所有的退化性關節炎患者都是有幫助的。

目前退化性關節炎的臨床診斷標準是:

■ 年齡 45 歲以上,若出現活動相關引起的關節疼痛。例如:早上起床後出現患側關節的晨間僵硬,但可以在 30 分鐘內緩解。

■ 45 歲以下但曾受過創傷性關節傷害,也可能會罹患退化性關節炎。約有 50% 的年輕人在關節運動傷害後的 10 至 15 年間,出現退化性關節炎的現象。

台大醫院物理治療中心指出,針對髖關節與膝關節退化性關節炎的研究顯示,做運動能顯著地降低疼痛,也可說「維持運動」正是關節炎的止痛良藥。運動可以增強肌力,達到保護與支撐關節的效果,也能減輕關節的僵硬;還能改善身體平衡與穩定能力,達到降低跌倒、受傷的潛在風險。

復健訓練6法 強化局部肌力與全身體能

整體而言,退化性關節炎的運動項目建議有基本 3 大方向,包括局部肌力訓練、伸展運動與全身性的體能活動。

1. 局部肌肉肌力強化運動

滑牆運動:訓練膝關節肌力
滑牆運動:訓練膝關節肌力
大腿推蹬運動
大腿推蹬運動
側抬腿運動:訓練臀部肌力
側抬腿運動:訓練臀部肌力
大腿外展訓練
大腿外展訓練

2. 伸展運動

髖關節與膝關節伸展運動
髖關節與膝關節伸展運動

3. 全身性的體能活動:如快走、游泳、騎自行車等,可以增加有氧適能並減少靜態久坐的時間。

台大醫院物理治療中心強調,給予適當的運動方式,可有效減緩退化性關節炎所帶來的疼痛,並增加身體機能,而不是只能做儀器止痛。若在身體活動時有任何不舒服,建議可至醫院就醫,透過物理治療中心尋求專業物理治療師的建議,協助你選擇適合的運動方法,對抗退化性關節炎。

延伸閱讀:
類風濕性關節炎不一定會痛!醫揭「1症狀」更常出現
我的大腿拉傷了嗎?復健醫師教你「1分鐘」快速判斷法

本文獲優活健康網授權轉載。
原文:膝關節退化從此不能動?台大專家授復健6法:多運動才助緩解疼痛

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

脊椎側彎可以健身嗎?

2019-05-08
觀念運動傷害保健健身運動部落

在治療室內,一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎?」

其實這個問題一點都不陌生,通常我都會反問:「為什麼脊椎側彎不能健身?」
「可是我本來就歪了,再訓練身體不會撐不住而更歪嗎?」
「會撐不住,不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎?」
他的眼神藏不住心裡的震驚,看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。

只要能夠專心感受運動中身體的變化,你是很安全的!

脊椎側彎可以健身嗎?

我們為什麼分享這篇文章?

患有特殊疾病的人運動時需要特別注重安全性,然而許多人因為疾病反而害怕運動、拒絕運動,那將是本末倒置的行為。物理治廖師以專業為這類人解惑,包括禁止運動的期限、運動強度掌控等,並直截了當打破迷思:如果只嘗試「被動」治療,等著哪一天會恢復正常,那就有可能 永遠 不能執行(運動)了。

不單是脊椎側彎的個案會遇到,有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動,避免傷害再度產生。

其實這些禁令,都是有個期限的,比如:
★初期 - 為了傷口癒合、減少壓力,要避免刺激。
★中期 - 癒合到一定程度,修正動作模式,以較低的強度執行原本運動,邊做邊修正,讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 - 學著在能夠掌控身體穩定的情況下,慢慢回復到原強度。

不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了,而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練,讓身體的抗壓性漸漸提升,就可以安全運動。

當你只有嘗試著接受「被動」治療,等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。

簡單介紹脊椎側彎

脊椎側彎可以粗略分成兩種類型,結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的,主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制,訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係,伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練,以改善不平衡的肌肉張力為主。

其實脊椎側彎還是可以健身的,但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響,多少會造成兩側發力的不平均,但如果這個不平均的範圍可掌控,不會超出身體負荷,就是相對安全的訓練。

一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償(如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背)、發力更不平衡,那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高,不可不慎。如果不確定你是否適合訓練,建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔!

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動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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林昱廷

夏日必備的三招運動防曬小撇步

2017-07-21
保健運動部落生活觀念專欄

夏日炎炎,對於經常在戶外運動的你,防曬真的做對了嗎?防曬對於皮膚癌預防至關重要,約9成的皮膚癌與7成的皮膚老化跟暴露於太陽的紫外線輻射有關。所謂的紫外線(Ultraviolet或簡稱UV)是一種肉眼所看不到的光線,一年365天從日出到日落,從晴天到陰天,從戶外到透過玻璃的室內都存在,適量的紫外線其實是對皮膚有益處的,但適量的曝曬會依不同形式的波長,對你的皮膚造成不同程度的傷害。

夏日必備的三個運動防曬小撇步

如何做好UV防護?

或許你會問:「我都有擦防曬,可是為什麼仍然曬傷了呢?」防曬失敗的原因,最常見為塗抹的量不足以及未重複塗抹。防曬係數的認定,是以每平方公分的皮膚塗抹2mg的防曬品(2mg/cm2)為測量標準,所以塗抹的量必須足夠,才達到防曬產品宣稱的防護效果。此外,塗抹在皮膚表面的防曬產品會因為流汗、接觸水以及摩擦等因素脫落,因此最好每兩到三小時重複塗抹。

所以,想要做好全方位的UV防護,擁有美麗健康的皮膚,必須掌握「防曬三原則」:一要、二擦、三遮

 一要  此時日光近乎直射,紫外線最強,盡量避免於此時間外出,且台灣部分屬於熱帶氣候,日曬更為加劇。雖然要避免正午外出,但於透光的室內,紫外線a光中的長波UVA,更是不分冬天、陰天,皆可穿透玻璃造成皮膚曬黑以及老化,所以務必隨時做好防曬準備。此外,UVB 是曬傷的主要原因。

 二擦  在選擇防曬產品時,一定要選同時含有對UVA 和UVB防護作用的成份,且大家比較容易忽略的是,真的要達到產品所標示的防曬力,一定要擦足量的防曬產品。但多數人因為不了解,塗抹的量都不夠。簡單來說,每次臉部至少需要擦到1C.C的量(如一條30C.C的臉部防曬品,需於一個月使用完畢),全身不穿衣服塗抹到30C.C才足夠。國內防曬品多標示代表防曬強度的SPF、PA, 各代表防禦UVB和UVA的效果,目前建議使用SPF 30及PA 2+以上的防曬產品,可以有效阻隔紫外線對皮膚的影響。

 三遮  使用足量的防曬品外,適時撐傘,帶冒與著長袖衣服(有標示抗紫外線的材質),戶外行進間盡量找遮蔽物,更能加強抵禦紫外線UV對皮膚的傷害。

©womensmovement.com

不僅止於戶外的運動,如果你是一位水上運動愛好者,在水中也需要防曬。有證據顯示紫外線可以穿透水面達60公分深,所以在室外游泳時仍然要塗上防水性的防曬產品。紫外線會經由反射或折射到達皮膚,所以在雪地或是沙灘上活動會增加曝曬的機會 ,由海平面算起,每增高300公尺,紫外線強度增加約8-10%,所以高海拔比平地紫外線更強。

以上談了這麼多關於防曬的重要性,那麼,到底該如何選擇防曬產品呢?使用防曬產品時建議應依據所屬環境及膚質來選擇適合的產品。

偏油性膚質的人較適合選擇防曬噴霧、防曬凝膠、防曬液(露)或防曬乳液;膚質偏乾性的人就可以選擇防曬乳液或防曬霜。而像是小朋友、敏感肌膚或術後肌膚,就可以選擇不加色素及香量,防護效果較高的產品。另外,需要修飾膚色的人,可以選擇有潤色遮瑕效果的產品。根據不同環境的需求,可以以下圖來區分選擇的防曬產品。
 

 

室內工作為主

室外工作為主

戶外活動及游泳

歐系
防曬

PF15、20或25

中度防護

UVA/UVB平衡防護標示

SPF30-50

高度防護

UVA/UVB平衡防護標示

SPF50+

極高防護

UVA/UVB平衡防護標示

美系
防曬

SPF15-30

具寬頻防曬標示

SPF30-50

具寬頻防護標示

SPF50+

具寬頻防護標示

日系
防曬

SPF15-30

PA++

SPF30-50

PA+++

SPF50+

PA++++

 

如何正確使用防曬品?

上述提及,塗抹的量必須足夠,才達到防曬產品宣稱的防護效果。所以再選到了自己適合的產品後,其用量、補擦時間、卸除,有什麼需要注意的地方呢?

用量:防曬產品再測量防曬係數時,測試的使用量為2mg/cm2,因此,要達到符合標示的防曬效果,建議的用量是:
1.    臉部、頸部、前胸、後背:各半茶匙。
2.    肩膀、手臂:各一茶匙。
3.    小腿、足背:各半茶匙。
4.    全身塗抹:約60-75ml。

補擦的規範與時間
皮膚因分泌油脂及出汗會導致塗抹的防曬在3-4小時候及分佈不均,減低防曬的功效。因此,室內活動大約3-4小時需補擦一次防曬;而室外工作或戶外活動的人,則需2小時補擦一次。

卸除
若是使用一般的防曬產品,其實用平常的洗面乳或是沐浴乳即可清潔乾淨,防曬係數的高低與洗面乳的選擇沒有絕對關係,如果有使用防水或抗汗的防曬品,或是使用防曬係數的粉底、粉餅,就需搭配使用卸妝的產品。

最後,塗抹時按摩均勻即可。如果一次塗太多會有厚重的感覺,可以分兩次先後各上一層。若有戴口罩的習慣,建議塗抹後,至少等8分鐘以上再戴口罩。

曬傷的處理對策

近年的紫外線指數經常都呈現危險(紫色)及過量(紅色)等級,尤其是中南部一帶,更是呈一片紫。所以即便努力做防曬,曬傷的問題依然嚴重。曬傷是一種皮膚對於紫外線的直接或後續的發炎反應,具有紅腫熱痛等症狀。它的症狀多發生在曝曬陽光的6-12小時,起初因血管擴張感到灼熱、刺痛,接著紫外線引起皮膚深層化學反應,釋放大量的過敏物質,引起皮膚癢,有時皮膚癢的症狀可以是很劇烈到影響睡眠。脫皮則發生在曝曬24小時候。若是傷害深達真皮層,發炎反應更嚴重,水泡就會出現,伴隨組織液的滲出。

©foodsthataregoodforyourskin.com

曬傷可先用毛巾或冰敷袋溼敷來降低皮膚的發炎反應以及症狀。接下來擦曬後保養品,如含有蘆葦等鎮定成分的乳液。當出現脫皮,可以擦成分單純、無香味、不含酒精的保溼乳液,嘴唇可以擦凡士林。若曬傷有水泡出現,請就醫由醫療人員處理。

知識便利貼|防禦UVB標示
SPF (Sun Protection Factor):代表對UVB的過濾及防護力,即表示使用後讓皮膚延長被曬紅、曬傷的能力,係數越高表示防護能力越強,SPF最高標示為50+。

知識便利貼|防禦UVA標示
PA (Protection Grade of UVA):代表日本對UVA的過濾及防護能力規範,即表示使用後可以延長的皮膚曬黑時間。PPD(Persistent Pigment Darkening):代表歐盟對UVA的過濾及防護力規範,即表示再照射UVA24小時後,仍持續存在的曬黑程度。

PA與PPD細數標示對照表

PA+

PPD2 ≤4

PA++

PPD4 ≤8

PA+++

PPD8 ≤16

PA++++

PPD ≥16

/ 關於林昱廷 /
林昱廷

學歷  澳洲新南威爾斯大學醫學系

經歷
萬芳醫院皮膚科住院醫師
萬芳醫院皮膚科總醫師
萬芳醫院102年度最佳住院醫師
萬芳醫院皮膚科主治醫師

專長  一般皮膚病 傷口、疤痕、蟹足腫、皮膚感染性疾病、皮膚免疫疾病 、落髮、皮膚腫瘤

證照  中華民國皮膚科專科醫師

獎項  萬芳醫院101及102年度學術研究獎

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