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  • 下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
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下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
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半程超鐵113km跑步段不爆掉   自行車段最佳配速該配多少?
半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少?
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江湖跑堂
運動星球
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下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

2022-10-19
知識庫 跑步 訓練動作 下半身肌群 運動傷害 跑者肌力 臀部肌群 腿部肌群

下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別,這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式,著重在後鏈肌群,特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是,下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主,例如單腳硬舉、單腳蹲等,這些動作能高速回應運動場上的需求,同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練,對常使用下半身肌群的跑者們特別適合!

下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

單腳硬舉
單腳硬舉

操作步驟
1. 挺直站立,雙腳併攏,兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面,並進行髖鉸鏈動作,身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時,輕輕彎曲左膝,不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後,用力收縮臀肌和膕旁肌,讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數,然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 臀中肌(Gluteus medius)
● 臀大肌(Gluteus maximus)
次要
● 腓腸肌(Gastrocnemius)
● 比目魚肌(Soleus)
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))

單腳硬舉能強化後鏈肌群
單腳硬舉能強化後鏈肌群

∥ 重點功能∥

單腳硬舉是一項真正的功能性訓練,能強化後鏈肌群,發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷,保護它免於受傷,並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作,如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

仰臥滑盤勾腿
仰臥滑盤勾腿

操作步驟
1. 身體仰臥,膝蓋彎曲且髖部屈曲,腳跟著地,腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練,或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾,讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展,膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋,滑動腳部使其遠離身體,同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展,彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向,使其慢慢靠近身體,同時推動臀部向上,直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中,腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟,完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌(Gluteus maximus)
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 腹斜肌(Obliques) 次要
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))
● 腹直肌(Rectus abdominis)

∥ 重點功能∥

仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌,這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡,是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置,而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下,各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而,臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用,膕旁肌就會負擔過重,然後導致膕旁肌拉傷。

這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊,同時伸展髖關節與臀肌,並對膕旁肌施加離心壓力。

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上,背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲,腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板,右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板,用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面,讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力,防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體,直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數,然後換邊進行。

肩抬高式單腳橋式
肩抬高式單腳橋式

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。

【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南

MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)

逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!

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《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》
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責任編輯/Dama

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黃柏青
黃柏青

半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少?

2022-03-31
戶外運動運動部落跑步單車鐵人三項

中長距離鐵人賽的勝負關鍵,自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km,配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤,跑步正常發揮與抽筋爆掉,21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時,因此,自行車段要如何配速真是要好好研究一番。

半程超鐵113km跑步段不爆掉   自行車段最佳配速該配多少?
半程超鐵113km跑步段不爆掉 自行車段最佳配速該配多少? ©Victoire Joncheray on Unsplash

一般來說,在 113km 的半程超鐵賽,也就是 Half Ironman 距離,自行車段 90km 的配速,我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右,才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手,也可以控制在 80% 左右去騎乘。

半程超鐵自行車賽段的 FTP 強度與比賽可控制預估
半程超鐵自行車賽段的 FTP 強度與比賽可控制預估

跑步 21km 的合理成績範圍

那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷,半程超鐵的最後 21km 路跑成績,比起你的半馬最佳成績來看,多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現,超過 20% 都可以算是爆掉,超過 30% 就算是去散步健行的。

以我這幾年帶過的學生來說,最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有,但是真的很少,一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站,就拿他們的數據來分析不同配速後,跑步段的表現如何。

自行車強度與穩定度是關鍵
自行車強度與穩定度是關鍵

首先我們看自行車段的配速 IF,最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%,最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手,分別配速是在 0.70 與 0.76,都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配,幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車,也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的,跑步也都跑得不好。

再來看一下變動指數 VI,一般我們建議最好能控制在 1.05 以下,也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手,都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的,跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦,途中會遇到兩次上下坡,但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手,剛好也是我的課表學員中,訓練最穩定與扎實的,可以發現如果平常訓練很穩定,生活很正常,比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完,成績並沒有太大影響。

鐵人賽是比誰先進終點、不是誰先進 T2

雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP,不過你有沒有想過,假設用 80% 去騎,或是用 70% 甚至 65% 去騎,對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論,如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。

對於幾位訓練比較札實,自行車與跑步成績都很不錯的選手,我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的,我會建議用 70% 穩穩完成,希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘,跑步反而可以快 10-15 分鐘,算是一個很不錯的交易。

以上數據可以給大家參考一下,其實配速並沒有規定一定要多少,但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢,決定最適合自己的配速。

/ 關於黃柏青 /
黃柏青

筆名:柏青哥
鐵人運動專欄作家
焦耳極限訓練中心總教練
USAT Level II Endurace Coach
美國鐵人三項協會長距離LII認證
Ironman Certified Coach 美國鐵人三項協會認證教練
USAT Level 1 coach/ Level 2 Endurance Coach
美國Peaks Coaching功率訓練認證教練
NSCA CPT 美國肌力體能協會認證私人教練

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運動星球
運動星球

江湖跑堂

2016-05-25
場館資訊路跑跑步

世界走破的馬拉松團隊

江湖跑堂是由一群熱愛跑步比賽的各行各業跑者所組成,這群跑遍世界的馬拉松跑者,設定的目標是「世界走破」,就像是個江湖世界一樣,讓每個武林高手享受運動的幸福過程。
 
堂主江彥良表示,這支馬拉松團隊是在2008年時組成,成員來自各個不同領域的馬拉松同好,因為興趣而聚集在一起共同參與大大小小賽事。而「江湖跑堂」名稱是在跑者們在2012年征戰「萬里長城」後正式命名,此後也揭開了江湖跑堂的奔向世界的序幕。

江湖跑堂堂主 江彥良

天、地、人等級 創意運動樂趣多

要成為走跳江湖的跑堂成員也是需要經過篩選,必須經過正式的升堂儀式,每個人在走跳江湖時也都會取一個特別的「江湖稱號」,在跑步運動中更增添趣味。跑堂堂主江彥良也為所有成員設計了跑堂的小旗子,令人印象深刻。
 
而江湖跑堂每年11月會舉辦升堂大會,一般跑友經過正式「升堂」即可成為跑堂成員,只要繳交會費,同時也會獲得一件跑堂成員專屬T-shirt,除了可參加大小型團練以外,透過各種正式比賽,有機會和所有成員到世界各地去參加馬拉松賽事,同時可欣賞不同國家的風情。
 
成員依據參與的程度分為天、地、人三個字號,分為純粹加入不參與練習的「人字號」、目標10K的「地字號」與目標半馬比賽的「天字號」,有充分的彈性可供跑堂成員選擇。
 
在江湖跑堂除了可享受運動的舒暢也可出國旅遊與玩樂,這是一般上班族夢寐以求的,江彥良也將創意融入運動之中,為江湖跑堂的跑者們帶來無窮樂趣。平時也不定期舉辦聚餐凝聚大家的感情,除了運動以外,交朋友成了最大的附加價值。

團練合照

帶著台灣精神跑遍世界,讓全世界看見台灣。創意馬拉松團隊「江湖跑堂」不僅融合創意與時尚,更串聯所有熱愛運動的跑者一起環遊世界,讓運動不再只是運動!

大安6.7.9團練與江湖論劍大會交流成長

江湖跑堂活動包括經常性的和不定期的聚會。日常的練習目前是就是以每週六上午的7:00~9:00在大安森林公園的團練為主,簡稱「大安6.7.9」。開放所有跑堂成員帶新朋友去練習,經常有遠從新竹或桃園的跑友專程來參加團練,也是一場馬拉松同好的交流盛會。
 
此外,江湖跑堂每年也舉辦「江湖論劍大會」,經常參與練習的成員也可以有集點換贈品的趣味活動,只要參與團練次數越多,就有機會可兌換跑堂設計的T-shirt等紀念品,練習還可以累積點數。
 
參加論劍大會及出席團練頻繁累積點數多的跑堂成員,每年還可以獲頒獎品作為鼓勵與紀念,激勵大家參與團練彼此交流成長。

跑堂成員經驗分享

跑堂成員來自各行各業臥虎藏龍,包括、體育校隊學生、設計師、公司職員、飛輪教練……等,每個人加入都有一段故事以及對於運動的一份熱愛。

BEE大贏Sa BEE &天靈靈精靈
其中江湖稱號「BEE大贏Sa BEE」與「天靈靈精靈」夫妻兩人,目前分別擔任產品設計與護士的工作。兩人一開始是為了陪伴小孩跑步,趁閒暇時間參與各項賽事,逐漸愛上馬拉松這種很和平的運動,沒有為了贏過別人的那種競爭與肅殺氣氛,很適合很想要放鬆的成員加入來運動。也將在2016年初,兩人國外蜜月的地點進行馬拉松比賽,更增加紀念意義。

小龍&小虎(江湖跑堂學生資助計畫對象)
而目前就讀臺北市立大學校隊學生小虎與小龍,主修體育系的他們,為了成為一萬公尺的國手而努力奮鬥,平時在學校每天練習,參加江湖跑堂的目的是為了交流,可以和很多有經驗的前輩見習同時也結交朋友,將運動融入生活之中,在跑堂成員交流中學習成長。

左為小龍,右為小虎

Danny(飛輪教練)
擔任飛輪教練的Danny則是藉由馬拉松跑步運動增加心肺功能,在跑堂中藉由參與各種活動,透過團練及活動增加夥伴間的凝聚力,也結交了許多好朋友;從事網路設備服務的東東把運動視為平衡生活的重要部分,除了結交朋友,也藉由到全世界比賽增廣見聞,收穫滿滿。

左為Danny教練

雖然在炎炎夏季近9點時太陽已高掛,每位跑友揮著汗水臉上幸福的笑容,這是用金錢買不到的價值。

江湖跑堂

add 台北市士林區故宮路34巷12號
tel   02-28826618
time 週一至週五 10:00~17:00
FB 江湖跑堂
web http://jianghu-run.com/ ​

撰文/緹爾思
攝影/楊仁渤

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