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  • 下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
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下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
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越野越好玩! XTERRA Taiwan 2020/3/28.29帶你瘋玩墾丁絕美秘境
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肌力訓練是鐵人三項選手必做的課題嗎?
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下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

2022-10-19
知識庫 跑步 訓練動作 下半身肌群 運動傷害 跑者肌力 臀部肌群 腿部肌群

下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別,這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式,著重在後鏈肌群,特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是,下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主,例如單腳硬舉、單腳蹲等,這些動作能高速回應運動場上的需求,同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練,對常使用下半身肌群的跑者們特別適合!

下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

單腳硬舉
單腳硬舉

操作步驟
1. 挺直站立,雙腳併攏,兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面,並進行髖鉸鏈動作,身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時,輕輕彎曲左膝,不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後,用力收縮臀肌和膕旁肌,讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數,然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 臀中肌(Gluteus medius)
● 臀大肌(Gluteus maximus)
次要
● 腓腸肌(Gastrocnemius)
● 比目魚肌(Soleus)
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))

單腳硬舉能強化後鏈肌群
單腳硬舉能強化後鏈肌群

∥ 重點功能∥

單腳硬舉是一項真正的功能性訓練,能強化後鏈肌群,發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷,保護它免於受傷,並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作,如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

仰臥滑盤勾腿
仰臥滑盤勾腿

操作步驟
1. 身體仰臥,膝蓋彎曲且髖部屈曲,腳跟著地,腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練,或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾,讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展,膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋,滑動腳部使其遠離身體,同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展,彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向,使其慢慢靠近身體,同時推動臀部向上,直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中,腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟,完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌(Gluteus maximus)
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 腹斜肌(Obliques) 次要
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))
● 腹直肌(Rectus abdominis)

∥ 重點功能∥

仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌,這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡,是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置,而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下,各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而,臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用,膕旁肌就會負擔過重,然後導致膕旁肌拉傷。

這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊,同時伸展髖關節與臀肌,並對膕旁肌施加離心壓力。

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上,背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲,腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板,右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板,用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面,讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力,防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體,直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數,然後換邊進行。

肩抬高式單腳橋式
肩抬高式單腳橋式

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。

【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南

MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)

逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!

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《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》
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責任編輯/Dama

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越野越好玩! XTERRA Taiwan 2020/3/28.29帶你瘋玩墾丁絕美秘境

2019-09-01
XTERRA賽事話題越野跑鐵人三項跑步

身為熱愛大自然、喜歡運動的你,沒參加過「亞洲最佳越野三項賽事」XTERRA Taiwan,等於沒經歷過全台最好玩的越野賽!XTERRA Taiwan越野三項亞洲錦標賽、越野兩項、越野跑將於2020年3月28-29日登場,並於9月1日正式開放報名。這場跑友公認全台「最美」、「最好玩」、最「秘境」的越野賽不只海內外高手雲集,沒有越野賽經驗的初階者也都能參與,2020更新推出越野兩項,讓旱鴨子也能用雙輪+雙腳,體驗絕美賽道的魅力。

越野越好玩! XTERRA Taiwan 3/28-29帶你瘋玩墾丁絕美秘境

XTERRA Taiwan在台灣已舉辦過兩屆國際越野賽,2020年即將邁入第三個年頭,曾被鐵人三項網站Asia TRI評選為「2018亞洲最佳越野三項賽事」,並於2019年3月升為高規格的「XTERRA亞洲錦標賽」。因為賽道沿途深入依山傍海的秘境美景、地形多變具挑戰性,獲得許多跑友和鐵人的熱烈迴響,更有不少參加過的選手已將XTERRA Taiwan列為年度必報賽事。

越野三項亞錦賽:用游泳、騎車、跑步探索不一樣的墾丁

賽事於2020年3月28-29日舉行。重頭戲越野三項亞洲錦標賽在3月28日開賽,分為個人組與接力組,三項分別為游泳1.5K、登山車26K以及越野跑11K。游泳自小灣下水逆時針游2圈,接著至墾丁青年活動中心轉換自行車,騎經公園路大溪巷、門馬羅山、赤牛嶺,並在赤牛嶺轉換後開跑,經過大山母山、下切溪谷,最後穿越青年活動中心的閩式建築區抵達終點。一路從海、陸兩面完整領略墾丁的美。

2020 XTERRA Taiwan越野三項路線圖

2019年職業男子組冠軍Bradley Weiss曾在賽後讚嘆﹕「XTERRA賽道路線與組織規劃非常的棒!充滿速度、技巧,很適合每一位參賽者,全力以赴挑戰巔峰。」

越野三項亞洲錦標賽自小灣開始
墾丁國家公園內地形多變,也造就渾然天成的賽道美景

越野兩項﹕2020最新登場

不少選手因為不黯水性或是懼怕海泳,雖然想體會越野三項的完整賽道美景,但因為游泳項目而卻步。XTERRA嗅出這個需求,並在2020年新推出越野兩項,分別為登山車26K、越野跑11K,賽道路程與越野三項亞錦賽相同,讓「陸上一條龍、水上一條蟲」的選手,也能勇敢挑戰越野兩項的速度感、享受完整的賽道風光,滿足無法參加越野三項的缺憾。

2020 XTERRA Taiwan越野兩項路線圖

參賽者要注意的是,2019年XTERRA Taiwan越野三項亞錦賽獲得女子分組第三名、同時也是國內第一個回到終點的女選手許見微特別叮嚀大家:自行車賽道路線複雜,如果選手有時間安排賽前試騎熟悉路線,速度上將會更加流暢。

主辦單位規劃在開賽前3月26日下午,特別開放單車賽段試騎給越野三項、越野兩項的參賽選手,選手們有試有保庇!

墾丁國家公園內地形多變,賽道豐富兼具挑戰性

越野跑﹕從高手到新手雲集、大手牽小手齊跑

XTERRA Taiwan的越野跑項目分為28K、10K及5K組,其中5K組在成人陪同下年齡不受限,吸引不少親子檔攜手挑戰,無論是越野跑高手或新手都能找到適合的項目,歡樂的氣氛彷彿是參加一場越野同樂會。

長距離組在2018年原本是21K,2019年將路線加碼升級到26K,2020年又再度升為28K,3年來整整多7K的里程,讓越野跑高手能跑得更過癮!賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形,不同於其他越野跑常見的階梯,這條賽道全路段99%的off-road(無舖裝道路的原始路面),能讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。

賽道前段石牛溪河床,儘管雙腳浸濕、泥濘,卻能在大自然奔跑的快感

28K組從墾丁大尖山西麓下方的六福山莊出發,進入山徑後石牛溪河床印入眼簾,一開始就能享受跑在水道上的樂趣,但沿著規畫清楚的賽道布條,盡管濕身也能安全前行。接著上坡往南灣進入土徑,到恆春制高點赤牛嶺,如果幸運可跟牛群拍張照!三月正值恆春落山風的尾季,上到稜線時而逆風而行、時而乘風暢跑,比起北部濕悶的氣候,墾丁相對乾燥,體感舒適許多。之後下坡經門馬羅山、良巒溪河床,上坡往南灣方向,再下坡回到賽道初始的石牛溪河床,這時你將能放心奔馳回終點站六福山莊。賽道上下坡不斷,挑戰性高,總爬升1,098公尺。

2020 XTERRA Taiwan越野跑28K組路線圖

10K組適合有跑步習慣但不曾體驗過越野賽的跑友,爬升高度344公尺,撐過前半段較硬的上坡路段之後,後半段就能迎來開心的下坡,即便是初階越野跑者也能輕鬆邊跑邊欣賞稜線風光,以及一望無際的大草原。

2020 XTERRA Taiwan越野跑10K組路線圖

至於5K組相當適合親子攜手體驗,易跑的坡度加上山徑、石牛溪河床的豐富地形,讓沒有越野跑經驗的大人小孩都能享受大自然的無窮樂趣!

2020 XTERRA Taiwan越野跑5K組路線圖

XTERRA越野三項亞洲錦標賽、越野兩項、越野跑

賽事時間   越野三項亞錦賽:2020/3/28(六) 7:20-15:20(個人組&接力組)
                   越野兩項:2020/3/28(六) 8:30-15:00
                   越野跑:2020/3/29(日)  28K組8:00/10K組8:10/5K組8:20(出發後6.5小時結束)
競賽地點   屏東縣恆春鎮墾丁國家公園
參加對象   越野三項、越野兩項:以比賽日2020/3/28為基準,參賽者須年滿15歲
                   越野跑:28K組及10K組參賽年齡為2003年以前出生者;5K組不限(未滿18歲須由年滿18歲以上選手陪同)
活動組別   越野三項(個人組/接力組):游泳 1.5km、登山車26km、越野跑11km
                   越野兩項:登山車26km、越野跑11km
                   越野跑:28公里組、10公里組、5公里組
報名時間   2019/9/1-12/31
                   開報優惠:2019/9/1-9/7
                   早鳥優惠:2019/9/8-10/31
主辦單位   XTERRA TAIWAN

活動詳情請洽XTERRA官網
最新消息請密切追蹤 XTERRA Taiwan FB粉絲團​

 

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肌力訓練是鐵人三項選手必做的課題嗎?

2017-06-28
知識庫運動傷害健身觀念游泳單車鐵人三項跑步

肌力訓練對於許多運動愛好者來說,已漸漸成為運動生活中不可卻少的一項訓練,因為在運動中需要許多的肌肉群互相配合,非單一的特定肌群。然而,耐力運動愛好者,如鐵人三項,本身就已經有3個項目在課表中進行交叉訓練,若再加入肌力訓練,是否能增加此項目的經濟性呢?

肌力訓練是鐵人三項選手必做的課題嗎?

肌力訓練防止運動傷害

美國加利福尼亞州柏本克健身房的老闆也是私人教練的Corey Enman表示:肌力訓練在每一個鐵人三項的訓練方案中都佔有一席之地, 如果鐵人們透過適當的肌力訓練讓肌肉系統變得更強,將增加人體組織(骨骼、肌肉、肌腱)對於衝擊的耐受性,在面對諸如跑步這種反複動作形態下可以減少運動傷害,同時減少能量的消耗。
 
此外,美國鐵人三項教練Clayton Feldman認為,肌力訓練對於一位鐵人來說是有道理的,在過程中若因肌力不足,容易造成平衡不足或是運動傷害。

耐力VS肌力:應分開訓練

然而,光是游泳、自行車、跑步即會佔據鐵人們大部分的訓練時間,那麼,這兩項能夠同時放在一起訓練嗎?肌力和耐力結合訓練,聽起來是一件既方便又能達到事半功倍的效果,但是在過程中,你的訓練的狀態會是個訊號,而你的身體則會根據訊號支配身體應該以哪種姿態來反應,決定身體應該如何適應。
 
從肌力訓練和耐力訓練的時候身體所發出的信號觸發不同的生理反應。進行肌力訓練時身體會加快蛋白合成率,能夠更快速的修復在大負荷下受損的肌肉。在進行耐力訓練時,身體會更快的創造新的線粒體,進行能量供應。所以當你將耐力訓練和肌力訓練放在一起進行時,不僅無法有效的讓身體做出準確的判斷來適應訓練,反而會導致訓練效果減弱。

肌力訓練也包含大腦訓練

美國整脊博士Ben Kleinbrodt在整治過這麼多有過運動傷害的選手中,他認為往往是因為肌力不足的原因而導致,所以他也建議每個鐵人三項運動員都應該進行肌力訓練。然而,所謂的肌力訓練意指身體的每一處肌肉群都需要訓練,而不僅僅是那些我們用來游泳、騎自行車和跑步的肌肉群。
 
如果把體能比作汽車的發動機,那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體,提供前進的穩定性和安全性。只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好,但是並不能讓你變得更強壯,但肌肉力量絕對是你健康的進行鐵人三項訓練和比賽的保證。

最後,大腦訓練是即使你的時間緊湊仍然需要考慮的因素,定時定量的進行肌力訓練,可以對大腦產生良性刺激的訓練,並可以幫助在日常生活上工作效率提升,以及對思考能力大有幫助。它不僅能幫助鐵人們克服了在鐵人三項比賽中突破黑暗心理時期的能力以及消除比賽的疲勞和情緒轉化為動力。

所以在鐵人三項運動中,加入肌力訓練,可以減少訓練的時間,並讓身體得到休息,同時可以強化骨骼和肌肉對於運動衝擊的耐受性,可以更好的應付比賽前的高強度的耐力訓練,避免受傷,獲得更好地運動表現。

責任編輯/瀅瀅

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