下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別，這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式，著重在後鏈肌群，特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是，下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主，例如單腳硬舉、單腳蹲等，這些動作能高速回應運動場上的需求，同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練，對常使用下半身肌群的跑者們特別適合！

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

操作步驟
1. 挺直站立，雙腳併攏，兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面，並進行髖鉸鏈動作，身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時，輕輕彎曲左膝，不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後，用力收縮臀肌和膕旁肌，讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數，然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 臀中肌（Gluteus medius）
● 臀大肌（Gluteus maximus）
次要
● 腓腸肌（Gastrocnemius）
● 比目魚肌（Soleus）
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

操作步驟
1. 身體仰臥，膝蓋彎曲且髖部屈曲，腳跟著地，腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練，或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾，讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展，膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋，滑動腳部使其遠離身體，同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展，彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向，使其慢慢靠近身體，同時推動臀部向上，直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中，腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟，完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌（Gluteus maximus）
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 腹斜肌（Obliques） 次要
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
● 腹直肌（Rectus abdominis）

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上，背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲，腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板，右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板，用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面，讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力，防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體，直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數，然後換邊進行。

責任編輯／Dama

新冠肺炎（COVID-19，武漢肺炎）全球延燒，馬來西亞自3月18日起實施「行動限制令」，而一位大馬50歲跑者顏恆發（Yim Heng Fatt）花了36小時，在自家客廳、廚房和用餐區之間繞行5260圈跑完263公里，相當於一場超級馬拉松多日賽的距離。也證明了只要有心，在家也能跑超馬！

馬來西亞行動限制令（MCO）規定民眾不能出國、辦婚禮、上清真寺集體禱告、跨州旅行，出門採購距離限方圓10公里。顏恆發在3月18日開始實施後，就把每天出外跑步的習慣搬到室內，同時利用家中樓梯訓練爬坡，還借助家裡養的喵星人做重量訓練。他表示：「沒有戶外跑步、沒有跑步機沒問題！如果你下定決心，那就沒有不可能。」

顏恆發在4月4日早上六點起跑，賽道是客廳－廚房－用餐區－客廳，一圈50公尺，包含15個轉彎，最短的直線賽道是3步，最長的才9步，每一圈大約花22秒完成。

這場比賽的補給站相當高級，是塞滿各種飲料、啤酒和冰塊的自家冰箱，跑步期間他照三餐做飯、進食、廁所、洗澡、和貓玩，甚至在每完成50公里就喝啤酒慶祝。賽道中還不乏娛樂工具，客廳電視螢幕全程播放YouTube和Netflix節目，供他繞經時觀賞。

4月5日下午6時，顏恆發在263公里、繞行5,260個迴圈後停住，這場比賽他以35小時53分08秒完賽，配速約6分30秒，而「263」在粵語中意味著「永生」。

完賽後，顏恆發坦言在室內跑步不是最簡單的，但在家跑步仍有很多好處，例如補給方便、可以控制天氣、可以裸奔…等等。

 

顏恆發這次的室內超馬，也是YSandals Malaysia舉辦的公益跑步活動的一部分，活動規定跑者在家每跑完10公里將捐贈一面口罩，雖然他這次只貢獻了23面口罩，但4月4-5日兩天共有300位參與者，累計達1萬4000公里。口罩將捐贈給在地醫院及老人院。

資料來源／Yim Heng Fatt FB, SAYS, NEW STRAITS TIMES
責任編輯／Dama   

作為Nike緩震革命的一部分，Nike React重新定義發泡材質和其他緩震系統的可能性——例如   Nike Air VaporMax  和採用ZoomX發泡材質的Nike Zoom Vaporfly 4% ——讓每位運動員都可以選擇適合自己的科技。

發泡材質可以很輕量，也可以有彈性。但是一般來說，發泡材質不能同時既輕量又有彈性，而且還有出色的耐久性。對於包括緩震專家和化學工程師在內的Nike創新團隊來說，這個障礙正是其創新的動力，他們攜手開發了一種同時兼具三種優勢而非其中兩種的發泡材質。這項成果便是Nike React，既是Nike緩震科技的再次創新，也是鞋類發泡材質材料的重要突破。

Nike React也是Nike善於內部製造及創新的實例。在數百次重複中，Nike對化學物質進行精細微調——使用科學方法往材料中加入新的屬性。不妨聯想一下蛋糕配方——Nike React的研發也從測試各類原材料開始，看哪種成分能夠得出最好的結果。這一Nike專有的發泡材質可以完全掌控Nike React的特性和製造過程，也能夠將這一創新成果運用到更多的運動員和運動項目中。

Nike React可以提供優秀的回彈

儘管Nike React擁有多項顯而易見的性能優勢，不過沒有其他運動能像籃球一樣流暢、有效地同時檢視Nike React所具備的三項特質。籃球運動需要連續地變換方向和速度，或在轉瞬之間完成起跳，而這些動作都在不斷挑戰球鞋的極限。Nike React這種材料讓人感覺既鬆軟有彈性，同時也柔軟且穩定。

Nike React可以提供出色的能量回饋，隨著比賽的進行，始終保持一致的腳感。

Nike React首先應用於Jordan Super.Fly 2017和Nike React Hyperdunk 2017，由Draymond Green初次穿著亮相。每雙球鞋都含有一個全掌長度的內嵌Nike React核心。

兩款籃球鞋的設計過程都有運動員資料作為支援——他們如何移動，如何變換方向，如何施力——均由Nike運動研究實驗室提供。壓力分佈圖將這些資料視覺化，準確地顯示運動員需要支撐的部位，可以全面優化緩震性和抓地力。

作為Nike緩震革命的一部分，Nike React正在重新定義發泡材質和其他緩震系統的可能性——例如Nike Air VaporMax 和採用ZoomX發泡材質的Nike Zoom Vaporfly 4%——讓每位運動員都可以選擇適合自己的科技。

資料提供：NIKE
責任編輯：妞妞