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  • 下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
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下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
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全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣
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超馬悍將孫國欣 即將出戰Bad Beaver Ultra多日越野賽
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下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

2022-10-19
知識庫 跑步 訓練動作 下半身肌群 運動傷害 跑者肌力 臀部肌群 腿部肌群

下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別,這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式,著重在後鏈肌群,特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是,下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主,例如單腳硬舉、單腳蹲等,這些動作能高速回應運動場上的需求,同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練,對常使用下半身肌群的跑者們特別適合!

下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

單腳硬舉
單腳硬舉

操作步驟
1. 挺直站立,雙腳併攏,兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面,並進行髖鉸鏈動作,身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時,輕輕彎曲左膝,不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後,用力收縮臀肌和膕旁肌,讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數,然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 臀中肌(Gluteus medius)
● 臀大肌(Gluteus maximus)
次要
● 腓腸肌(Gastrocnemius)
● 比目魚肌(Soleus)
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))

單腳硬舉能強化後鏈肌群
單腳硬舉能強化後鏈肌群

∥ 重點功能∥

單腳硬舉是一項真正的功能性訓練,能強化後鏈肌群,發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷,保護它免於受傷,並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作,如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

仰臥滑盤勾腿
仰臥滑盤勾腿

操作步驟
1. 身體仰臥,膝蓋彎曲且髖部屈曲,腳跟著地,腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練,或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾,讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展,膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋,滑動腳部使其遠離身體,同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展,彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向,使其慢慢靠近身體,同時推動臀部向上,直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中,腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟,完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌(Gluteus maximus)
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 腹斜肌(Obliques) 次要
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))
● 腹直肌(Rectus abdominis)

∥ 重點功能∥

仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌,這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡,是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置,而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下,各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而,臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用,膕旁肌就會負擔過重,然後導致膕旁肌拉傷。

這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊,同時伸展髖關節與臀肌,並對膕旁肌施加離心壓力。

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上,背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲,腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板,右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板,用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面,讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力,防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體,直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數,然後換邊進行。

肩抬高式單腳橋式
肩抬高式單腳橋式

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。

【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南

MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)

逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!

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《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》
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責任編輯/Dama

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全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣

2019-01-08
話題馬拉松跑步

2019渣打臺北公益馬拉松即將在週日(13日)登場,主辦單位賽前特別公布「全台首度跑者恐懼大調查」結果,高達32%跑者最擔心「賽前症候群」,其次「第一次參加馬拉松」佔27%,而冬季賽事最惱人的「遇上霸王寒流」佔19%。今(8日)賽前記者會現場,主辦單位特別邀請專業「渣打馬專家團」,針對前6名跑者最恐懼的事親授克服方法。

全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣

今年的渣打臺北公益馬拉松共有來自54個國家、近三萬名跑者報名參賽,其中最年長跑者為93歲,而視障跑者人數也激增,有超過250組3KM視障跑者與陪跑員。
 

因應這屆渣打馬的口號「Be Fearless無所畏懼」,團隊運用渣打臺北公益馬拉松臉書粉絲團進行「跑者恐懼大調查」,10天內吸引近3,000名跑者留言。結果顯示,除了前三名賽前症候群、第一次參加馬拉松以及遇上霸王寒流;第四名為「路上踢到貓眼石」,第五名是「衝太快」,「無法勝任視障陪跑員」則為第六名。以下是「渣打馬專家團」分別針對6項恐懼一一解惑。

賽前症候群

最多跑者擔心的「賽前症候群」,例如賽前緊張、患得患失,導致賽事當天成績不佳。台灣青年男子跳高紀錄保持人「跳高王子」向俊賢分享,以他參加2017世大運為例,當時因為地主場地,壓力相對較大難免緊張,但他賽前會不斷告訴自己﹕「之前的準備都是為了這場比賽,平常心應對就好。」他表示,壓力太大反而不易達成自己設的目標,鼓勵所有跑者保持平常心,1月13日無所畏懼開跑!

第一次參加馬拉松

第一次參加馬拉松賽事的跑者,因為不熟悉賽事狀況,常會怕時間、訓練及自己體力不夠。渣打國際商業銀行總經理林遠棟指出,有許多沒參加過馬拉松賽事的跑者,總會想著能不能跑完﹖怎麼上廁所﹖跑到一半有沒有水喝﹖其實跑者不用想太多,因為專業賽事單位已經幫跑者全盤想過各種細節,初跑者只要想著怎麼挑戰自己就好。

遇上霸王寒流

霸王寒流對於舉辦在冬季的賽事和參與的跑者們,都是避之唯恐不及的夢魘,而渣打馬總是與寒流、下雨相當「有緣」。擁有許多海外馬經驗的Nike Fast 42菁英跑者洪筱婷建議,在雨天跑步一定要戴帽子,可防止雨水進入眼睛,女生則能避免頭髮被風吹亂。跑衣選擇輕薄排汗材質、專業跑襪,別嘗試穿新衣上場。若起跑時下雨,建議準備輕便雨衣,就算跑到一半雨停了也能直接丟掉。
 
Nike+ Run Club(NRC)專業配速員姚姚則提醒,初階跑者在冬季穿長袖上衣、長緊身褲即可;若菁英跑者因為要追求速度,所以會穿競速背心搭配袖套、跑步手套,以保持末梢血液循環。

路上踢到貓眼石

路面不平、踢到貓眼石,是城市馬拉松無法避免的潛在危險。中華民國路跑協會理事長范姜瑞提醒,今年賽道升級,13KM、21KM及42KM皆繞中正紀念堂一圈,多了點平順、少了點顛簸,雖然沿途可盡情欣賞台北市容,但還是需注意路面狀況。尤其是視障陪跑員,若遇到貓眼石要特別注意並提醒視障跑者,以免摔倒受傷。

無法勝任視障陪跑員

 陪跑員可能擔心與視障跑者默契不佳,無法順利完賽,因此無法鼓起勇氣報名擔任陪跑員。今年首度擔任視障者陪跑員的台北市政府體育局局長李再立表示,在這段期間陪跑員訓練下,他認為陪跑員和視障者有如兩人三腳,也是視障者的另一雙眼睛,最重要是確認他們的安全。不過他也坦言「第一次陪跑還是會緊張」。
 
首度挑戰半馬21KM的視障跑者陳宗裕也分享陪跑技巧:透過換位思考、聲音溝通,可與視障跑者達成默契。

資料來源/渣打銀行   
採訪攝影/Dama、Moose

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超馬悍將孫國欣 即將出戰Bad Beaver Ultra多日越野賽

2017-07-27
賽事越野跑馬拉松跑步話題

「哥#挺妳,穩穩的!」這是孫國欣最常掛在嘴上的一句話,但不要以為他只是隨便說說而已,在講這句話的背後,都有著某個必須完成的使命及目標,不只是自我成績上的挑戰,更是為了許多同樣熱愛跑步的瘋狂份子,幫助他們完成一樣想挑戰極限的夢。

超馬悍將孫國欣 即將出戰Bad Beaver Ultra多日越野賽

剛開始努力跑步 只是為了自我驕傲

曾經是職業軍人的孫國欣,在服役之前從來沒認真跑過步,最擅長的運動就是排球,開始認真跑步的時候,只是因為軍人身份必須測驗過關,為了自己不能輸的傲氣,所以強逼自己要跑就要跑最快,反正不能丟臉就對了。

孫國欣回憶起,有一次下部隊訓練時,不小心摔進散兵坑摔斷了自己的腰椎骨,多次手術後,歷經了長達兩年的復原期,而在復健的這段期間,才真正的愛上跑步,也慢慢重視到正規訓練的重要性,而不再只是被動的為了某些目的盲目的衝刺。
「四年前,因為打排球的圈子裡太多小團體,所以就離開了自己熟悉的運動項目,同時也在想,有哪個運動是自己一個人就可以完成的,於是我就決定要在原本就有接觸的跑步開始我另一段瘋狂旅程。」

孫國欣在腰椎骨手術後的復原期間,才真正愛上跑步

超馬比的不是速度 而是對真實自我的了解

為什麼會用「真實」這兩個字來定義超馬呢?孫國欣表示:「有很多人會覺得參加比賽,就是要從頭到尾全力以赴,拼到力竭為止,但在我比過大陸柴古唐斯102K、南橫超馬120K、冬山河100MILE一直到SUPERACE多日越野超馬賽等多場大型賽事後,才真正體認到,在超馬的領域你必須“照自己的節奏,傾聽身體的聲音”,我知道很多人會覺得這句話很假掰,但我必須很認真的告訴你們,玩超馬就是一個極度鍛鍊心智的極限運動,這也是為何它總是讓人這麼痛苦,但卻又如此迷人的原因。」

孫國欣也分享到今年參加橫台賽246公里全程組的時候,原本在185公里之前都保持在前四名的成績,更別說那場賽事有多少國際知名好手了,但過武嶺後約10公里的時候,卻因為溫差太大,嚴重失溫,那時候的他,很明白知道自己身體的「真實」狀況,就算執意跑下去,不僅得不到理想成績,更可能造成生命危險。所以他選擇棄賽,對他來說,取捨也是一種學習,因為你必須在每個當下審視自己的狀態,只要是會危及到生命安全的事情,不管有什麼理由,都必須學會放棄。

2017橫越臺灣國際馬拉松賽-246公里組

學習與自己對話 享受在痛苦中的孤獨

已經在台灣跑圈小有知名度的孫國欣,就在3年前,居然也被朋友推坑參加SUPERACE舉辦的多日越野超馬賽,孫國欣表示:「第一次參加這種要背負三天食物、水、睡袋在身上跑的比賽,老實說就算是很多比賽經驗,還是對於連續賽要準備的東西不太好拿捏,也不確定自己連續跑三天的身體狀況會是如何,完全就是一個相挺朋友的概念去比!而那次也不辜負期待,得了團體第一名。」

從那次之後,連續兩年孫國欣都以個人組身份參賽,問他為什麼會連續三年都參加路線、距離都一樣的賽事?他說:多日賽除了自身體能的訓練外,更必須在每次的訓練中記錄自己身體的狀態及反饋,透過這個過程來評估自己三天所需要帶的裝備,這也是參加多日賽最好玩的地方,然後每一次的比賽就是一個訓練階段的檢視,你能明顯的知道你這段時間的準備,進步到哪裡,有可能是背負的重量比以前輕,也或者是你的完賽時間比上次更短。但最重要的是無論如何都必須 “照自己的節奏,傾聽身體的聲音”穩穩的跑到終點,多日賽更是必須遵從這個原則,因為是分三天,所以千萬不要貪圖前面的名次而貿然浪費自己的體力,因為“前面的快,並不是快”。

首次與歐美越野好手共同角逐 期待為台灣拿下第一

擁有許多參賽經驗的孫國欣,並不是第一次參與國際賽事,但這次8/3~8/5在加拿大的Bad Beaver Ultra多日越野賽卻是首次與來自歐美的越野好手共同競爭,問到國欣為何會挑選這場賽事,他表示:因為今年一月參加SUPERACE台灣站獲得冠軍,主辦單位與Bad Beaver Ultra是友好賽事關係,所以特別提供個人組冠軍免費參賽的機會,而這場賽事創辦人Ray Zahab與SUPERACE創辦人林義傑,更是在2007年一起橫越撒哈拉沙漠,跑完7300公里的隊友,所以這趟去,除了一定要為台灣奪得好成績外,也很期待能夠跟Ray有更多在超馬領域上的交流。

這次台灣超馬悍將孫國欣出戰加拿大,將會不定時在網路上進行即時轉播(8/2~8/5),想要追蹤點哥孫國欣的參賽實錄嗎?請隨時關注SUPERACE粉絲專頁、孫國欣臉書

關於壞海狸多日越野超馬賽(Bad Beaver Ultra)​
壞海狸多日越野超馬賽(Bad Beaver Ultra)是一個位於加拿大歷史最悠久的公園- the Gatineau Park所舉行的賽事,共3日,總距離達150公里。3天賽程分別為55公里、70公里及25公里,選手必須自行攜帶自己所有的裝備、食物和飲水,跑過叢林、懸崖、湖畔等景色優美卻又充滿挑戰的地形。
Bad Beaver Ultra官網網站

責任編輯/瀅瀅

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