下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別，這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式，著重在後鏈肌群，特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是，下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主，例如單腳硬舉、單腳蹲等，這些動作能高速回應運動場上的需求，同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練，對常使用下半身肌群的跑者們特別適合！

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

操作步驟
1. 挺直站立，雙腳併攏，兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面，並進行髖鉸鏈動作，身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時，輕輕彎曲左膝，不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後，用力收縮臀肌和膕旁肌，讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數，然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 臀中肌（Gluteus medius）
● 臀大肌（Gluteus maximus）
次要
● 腓腸肌（Gastrocnemius）
● 比目魚肌（Soleus）
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

操作步驟
1. 身體仰臥，膝蓋彎曲且髖部屈曲，腳跟著地，腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練，或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾，讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展，膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋，滑動腳部使其遠離身體，同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展，彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向，使其慢慢靠近身體，同時推動臀部向上，直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中，腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟，完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌（Gluteus maximus）
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 腹斜肌（Obliques） 次要
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
● 腹直肌（Rectus abdominis）

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上，背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲，腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板，右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板，用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面，讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力，防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體，直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數，然後換邊進行。

責任編輯／Dama

SUPERACE品牌特色賽事『黑馬半程馬拉松』，於每年秋冬之際固定舉辦，長期以來一直深受跑友們喜愛，今年黑馬以10/14在台北大佳河濱公園首場夜跑為開端，更將跑進大甲溪以南，接連於10/28高雄夢時代廣場、11/18台中中央公園舉辦兩場早安場！透過活動的參與，激勵並鼓舞跑者們始終心存正面能量，平穩堅毅地面對人生每一場挑戰，進而做一次令人刮目相看的黑馬！

成為黑馬的Ｎ百個理由

今年主題『成為黑馬的Ｎ百個理由』，不論你是想來一場自我挑戰，或是想以跑會友，SUPERACE想喚醒每一位跑者心中那匹潛力無限的黑馬魂，準備好，就上場！賽事組別包含適合菁英挑戰的21公里黑魔組，進階訓練10公里黑俠組，以及最受親子與初階跑者喜愛的4公里黑客組。賽事面則提供更多樣化的選擇，從站點、時段、公里數、贈品等，讓跑者通通都有的選，選自己想跑的，選自己喜歡的，定義出一場屬於自己特色的黑馬。

而在眾多國際大品牌環伺的運動市場中，台灣原創品牌SUPERACE更是異軍突起的黑馬，在產品端尤重使用者經驗，每一屆的賽事紀念品兼具功能與設計並行，高設計感與高品質，總是深受跑友們推崇。今年一口氣設計出三款活動紀念排汗上衣，以及兩款運動專業跑襪，讓跑者選擇自己所喜歡的顏色及款式，不只活動當天穿著，更在往後的運動日常中都能持續使用。而原創特色款的『輕量折疊旅跑兩用袋』及『完賽大浴巾』，更是跑友圈內票選敲碗之第一名口碑款逸品！

全台最Chill的賽道在台北

站點特色方面，台北站可謂是最“Chill“的賽道，以大台北跑友們最熟悉的大佳河濱段為主場，感受夜間優美的基隆河沿岸景色外，更能輕鬆跑出最佳PB。前進至台中站，則從近期新起最具永續與創新精神的中央公園出發，環繞台中之肺來場“森”呼吸，再用雙腳跑上打卡熱點“科湳愛琴橋”，跑進中科人的上班路，可以說是最“忙碌“的賽道。而最有”海味“的賽道高雄站，從夢時代廣場出發，一路跑向光榮碼頭與高雄港，大港這次開跑不開唱，依山傍海跑進中山大學與西子灣，伴隨著海風等待大船入港！

黑馬特派員潛伏全台各跑團

SUPERACE更開始了一項特別的黑馬前哨計畫，派出精神象徵『黑馬特派員』跑進全台各大跑團，除了帶著好康幫你的團練補給加分，為努力訓練著的每一位團員加油打氣，更重要的是希望透過此平台讓更多人認識全台具有特色的優質跑團。有興趣參加此計畫的跑團，歡迎至SUPERACE粉絲團洽詢詳情，與黑馬一起以跑會友，期待未來有更多互相切磋、交流的機會！

團體報名再享好康

品牌更不惜重本推出團報好康限定優惠！凡20人以上之團體，不限組別，每位跑友更多加贈一件『黑馬軍團背心』，而在6/15前報名完成之大型團體，再加碼回饋品牌購物金！另有多站點報名之折抵優惠，活動詳情請上伊貝特活動報名頁面。

一年一度黑馬盛會，號召全台北、中、南各路黑馬英雄好漢，三五好友們成群結伴，今年底，無論你在哪個城市，一起來享受一場台灣原創的優質賽事，與黑馬一同跑！起！來！

活動名稱：2023 SUPERACE黑馬半程馬拉松

活動組別：21公里｜10公里｜4公里

活動詳情：

台北站｜10/14（六）16:00 大佳河濱公園（報名連結）

高雄站｜10/28（六）5:30AM 夢時代廣場（報名連結）

台中站｜11/18（六）5:30AM 中央公園（報名連結）

SUPERACE品牌官網

資料提供／SUPERACE

責任編輯／林彥甫

日本大神級越野跑者鏑木毅來台4天進行越野跑集訓，並應The North Face品牌之邀，與台灣越野好手台灣越野跑好手、TNF100專業教練團黃崇華、劉治昀、陳仲仁、江晏慶以及雷理莎進行台日越野跑者交流。鏑木毅因創辦世界級賽事UTMF環富士山超級越野賽而聞名，更曾在全球越野跑界最具影響力的賽事「UTMB環白朗峰超級越野耐力賽」榮獲季軍，今年他將以50歲之姿六度挑戰UTMB。是什麼力量讓他不受年齡限制、50歲仍勇敢追夢﹖在這篇文章中，大神鏑木毅的不藏私分享。

人生前半段挫敗不斷  過去的挫敗變成現在的能量

鏑木毅1968年生於日本群馬縣，學生時代是田徑隊成員，然而大學時期因受傷而離開田徑隊。畢業後，他考上人人羨慕的公務員，在群馬縣政府工作，這時期工作、跑步兩頭忙，讓他延宕到28歲才參加第一場越野賽，並在初試啼聲就意外獲得勝利。之後幾年，他的榮獲包括山田昇紀念盃七連霸、2005年稱霸日本三大賽事（日本山岳耐力賽、富士登山競走、北丹澤12小時山岳耐力賽）、TNF100北京國際越野跑挑戰賽冠軍、美國超馬西部100英里耐力賽亞軍…等，戰績輝煌，更曾歷經5屆UTMB環白朗峰超級越野耐力賽（其中2009年跑出最佳成績第三名）。
 
現年50歲的鏑木毅對著現場觀眾與攝影鏡頭講起話來，仍帶有禮貌謙遜的靦腆感。他坦言﹕「我不是一個喜歡跟人競爭的人，小時候甚至常被人欺負、考試也不好，人生的前半段經歷很多挫敗，更在大學時代離開了自己喜歡的田徑。」然而，小時候的挫敗反而轉化成往後的能量！鏑木毅說﹕「雖然我在短距離競賽中跑不快，可能連前幾名都進不了，但在UTMB這種超過100公里的賽事能獲得第三名的肯定，主因不是腳步快，而是過去的挫敗成為我現在的能量，是挫敗支持我一步步往前。」

越野跑對大神的意義﹕做自己喜歡的事最快樂

鏑木毅從2007年正式參加國外賽事後就深深著迷，更在2009年4月後辭掉公務員工作，專心成為職業跑者。在此之前都一邊工作一邊練跑的他表示，當時每天只有工作、跑步、睡覺，時間被分割地非常細，但如果問為什麼工作這麼累卻不斷想參賽﹖他的答案是：「是夢想推動著我、支持著我」。
 
當初為何決定成為職業跑者﹖鏑木毅心中動念原因是「希望能做更多自己想做的事，想要率直地活著」。他相信，人不管幾歲都應該有夢，夢想不會被年齡阻斷！或許很多旁觀者會認為他活到50歲了，為什麼要苦毒自己、忍著訓練造成的傷害也堅持練跑﹖鏑木毅強調「因為這是做自己喜歡的事情，快樂最重要！」他透過持續跑步，在美麗的山道中獲得體能和各方面重新恢復的力量，正因為這療癒的過程，能讓他在原野中忘記工作、家庭、人際關係上的煩憂，同時能挑戰自己的極限，他認為在做這件自己喜歡的事時，其實是人生一大享受。
 
鏑木毅也指出﹕「雖然身為職業跑者若沒達到一定成績，會有贊助品牌帶來的壓力，但在我參加過30多國賽事，跑步過程我都不會去想要得第幾名，反而是享受當地山區的美。賽事對我來說是另類的旅行，沉浸在當中非常喜樂。」

50歲重回UTMB賽道   不斷追求更好的自己

「UTMB環白朗峰超級越野耐力賽」是全球最頂級極限的越野跑賽事，賽道穿過法國、瑞士和義大利三國，環繞白朗峰整整一周，總長度168公里，累計海拔高差9,600+公尺。鏑木毅從2007年第一次參加UTMB（當時成績第12名）就愛上國際越野賽，並在2009年榮獲UTMB季軍後，把再次參加UTMB當成是50歲夢想目標，這期間更5度參與同一賽事。
 
「長距離賽是內心足夠強大的人才能勝出，越野跑本身能帶給我的，是不斷地超越自己！」鏑木毅表示，所謂挑戰成功的定義，不僅是比賽結果，而是追求的努力過程。以他目前的體能無法和年輕人爭奪冠軍，但仍不斷想追求更好的自己，即使因為年齡和體能不一定能夠達到以前的高度，但即便不爭奪第一名，也同樣能在這條賽道上享受與大家共同的經歷、一起感受越野跑帶來的樂趣。

帶著創辦UTMF的初心看台灣越野跑﹕有機會超越日本

鏑木毅身為一名亞洲人，當他見識到國際級賽事後，希望亞洲越野跑的能見度能在其發源地歐洲提升，於是創辦了「UTMF環富士山超級越野賽」，主要是希望把類似UTMB的活動辦在世界著名的富士山，讓全世界越野跑者認識富士山的另一種美。
 
而今年將第六度挑戰UTMB的鏑木毅，特地安排來台4天進行越野跑集訓。訓練路線從北台灣啟程，穿過曲折蜿蜒的山路到棲蘭神木區群，再到五峰旗的南湖北山；之後從畢祿羊頭縱走、清境到武嶺，再攻奇萊南峰與南華山，沿途都是台灣絕美風光。亞洲國家這麼多，為何鏑木毅特選來台進行集訓第一站﹖他表示，除著獨特極美的自然環境，相比日本超過3,000公尺高山只有十餘座，台灣則有70％面積是高山，不到3.6萬平方公里上分佈超過268座海拔超過3,000公尺高峰，地形和地貌多樣性特殊，具有絕佳的天然環境優勢發展越野跑活動。
 
鏑木毅更進一步大讚「台灣的自然環境是越野賽事的瑰寶」，雖然台灣的越野跑賽事近三、四年才開始起飛，但他認為，台灣舉辦國際越野賽事的可能性非常高，且條件不亞於其他國家。他更進一步舉例，日本在10年前發展越野跑活動，從剛開始的一、兩萬，到目前約有30萬越野跑愛好者，而台灣或許會成為超越日本越野跑人口的國家。

資料來源／The North Face   
採訪撰稿／Dama
攝影／Moose