下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別，這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式，著重在後鏈肌群，特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是，下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主，例如單腳硬舉、單腳蹲等，這些動作能高速回應運動場上的需求，同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練，對常使用下半身肌群的跑者們特別適合！

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

操作步驟
1. 挺直站立，雙腳併攏，兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面，並進行髖鉸鏈動作，身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時，輕輕彎曲左膝，不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後，用力收縮臀肌和膕旁肌，讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數，然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 臀中肌（Gluteus medius）
● 臀大肌（Gluteus maximus）
次要
● 腓腸肌（Gastrocnemius）
● 比目魚肌（Soleus）
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

操作步驟
1. 身體仰臥，膝蓋彎曲且髖部屈曲，腳跟著地，腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練，或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾，讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展，膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋，滑動腳部使其遠離身體，同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展，彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向，使其慢慢靠近身體，同時推動臀部向上，直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中，腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟，完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌（Gluteus maximus）
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 腹斜肌（Obliques） 次要
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
● 腹直肌（Rectus abdominis）

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上，背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲，腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板，右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板，用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面，讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力，防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體，直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數，然後換邊進行。

責任編輯／Dama

台灣極地超級馬拉松運動員陳彥博，於南極時間11月25日完成2016年四大極地系列挑戰賽，成為年度四場最佳總積分選手，贏得大滿貫總冠軍，也成為第一位亞洲大滿貫總冠軍的創立者！今日在台灣華山文創光點電影院，播放年度四場賽事微電影，挑戰身心極限的歷程紀錄，讓所有在場觀眾都紅了眼眶。

人生或許就只有這麼一次

紀錄中訴說參賽緣由，當初選擇挑戰4 Deserts系列賽事，就是因為從未有亞洲選手能夠在一年內連續挑戰四大極地賽事，超馬運動員陳彥博希望證明亞洲人的實力，毅然決定挑戰、並設定目標成為第一位亞洲大滿貫選手，取得總冠軍，為台灣在國際間爭得一席地位。
 
對於這支微電影彥博也表示：人生也許只有一次的機會能夠挑戰四大極地馬拉松，無論跑過的路線、遇到的事情甚至這輩子將不會再發生。所以藉此機會將自己的故事紀錄下來，分享給更多人知道。

學會忍受孤單，用信念相信一定會成功

影片中最令人動容的紀錄，莫過於6月在中國戈壁沙漠的賽事，比賽前四天都穩坐領先位置，不料第五日氣溫高達53度，陳彥博不敵熱衰竭襲擊倒下而痛失領先名次。身體的痛苦超乎自己的想像，內心想放棄的念頭更是不斷加深，但其妙的是當每次遇到這些問題時，彥博的腦中總會不自覺得浮現：「在撐半個小時吧！」，彥博表示：「想要克服這些困難，必須要有強大的信念去相信這些理想一定會成功。」
 
每當快要倒下的時候，往往影響你最深的不是體力，而是意志力。如果無法堅持的話，第一個倒下的便會是自己。所以，人必須要學會忍受孤單寂寞，若無法忍受，很多事情是辦不到的。

離開城市的喧囂，用笑聲學習活著這件事

極地超級馬拉松與其他超馬最大的不同是必須要背著自己所有的裝備、行李競賽。雖然在訓練時很常感厭倦，在比賽中更是痛苦的無法言喻，但每當結束之後，彥博總會以開朗的笑聲回應今天。他說：「在大自然中可以想去哪就去哪，沒有城市的喧囂，眼前僅有沙子與星空的陪伴。」

當離開大自然回到都市，是讓我們重新學習活著這件事，而不是被限至於人們認為的認為，用成熟的心態面對事情，用同齡的心態面對結果，這也就是為什麼他的笑容總令大家印象深刻的原因。

理想如同超馬，是人生的縮影

花了一年時間，挑戰1000公里，彥博回憶16年來當運動員的心得，從高中起的嚴苛訓練，數不清換過的鞋子以及受過的傷，今天能夠完成四大極地馬拉松，站在這裡就如同人生的夢一樣。對彥博來說，心得只有一句話：「對於人生的理想，真的要非常非常的努力，不管未來遇到什麼問題，它就如同超級馬拉松一樣，是人生的縮影。」

也許這些獎牌與紀錄對他人來說沒有什麼，但對於彥博來說，這是他對於自己熱愛跑步這件事的驕傲，並且也想藉此鼓勵台灣更多的運動員，能夠勇於往自己熱愛的運動項目發展。

運動電影受歡迎的元素不外乎熱血的努力訓練、跌倒再爬起的奮鬥橋段與精彩刺激的競賽過程，而一部描述超馬選手的電影，若是重點在其冗長的賽程上難免會顯得無趣，因此取其精華片段，加上浪漫的姐弟戀愛情與哥哥、爸爸的親情羈絆，再給觀眾絕美的壯麗景緻、高顏值的男女主角，便成了這部新片《一萬公里的約定》好看又好懂的關鍵因素。

由周杰倫、林義傑監製、新銳導演洪昇揚執導、人氣演員賴雅妍、黃遠與最近爆紅的王大陸等主演的新片《一萬公里的約定》即將於12月16日盛大上映，昨（14）日在台北京華城舉辦首映會，現場吸引大批演藝圈藝人前來共襄盛舉，包括名導九把刀、黃仲崑、柯震東、六月、張本渝，以及歌壇名音樂人方文山、Lara梁心頤、黃品源等人到場力挺，導演洪昇揚也偕同周杰倫、賴雅妍、黃遠、林義傑等人出席並在電影開演前上場致詞，整場首映會星光熠熠，紛絲們也情義相挺，現場人潮洶湧、氣氛熱烈，許多貴賓更踴躍包場，光是首映會當天就包了八廳約1,500張票，讓電影公司吃下定心丸，期望帶動週末票房數字，奪下今年華語片票房冠軍！

由於周杰倫擔任監製角色，音樂理所當然扮演全片重要角色，尤其主題曲《蝸牛》乃是周杰倫過往所創作歌曲，勵志歌詞與片中所欲傳達的情意不謀而合；另外林義傑填詞，周杰倫在2012年發表的《夢想啟動》也成為本片插曲，尤其周杰倫在片中更插花飾演一角，雖然僅短短五分鐘的片段，卻成為本片畫龍點睛的「彩蛋」。

由於本片的大眾取向設定，劇情較著重在男女主角的感情牽絆，與主角小崇努力實現夢想的過程，因此對於熱血的運動族群來說，可能會覺得點到為止的運動及競賽場面有些不過癮，不過在小崇最後抵達越野賽終點時的劇情鋪陳，還是能讓你熱淚盈眶，運動魂大爆發！另外，劇組耗費億萬前往三大洲、橫跨沙漠、高原、峽谷與鹽湖的壯麗景緻，絕對能牽動起你心中的越野跑之火，恨不得出了戲院立馬訂票前往這些美麗的風景地跑上一回！

“Never try, never know.”不去嘗試，就不知道你能不能做到。不去看這部電影，你怎會知道幸運女神有天會不會站在你這邊？