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  • 下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
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下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
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萬金石馬拉松落幕 「日本最強市民跑者」川內優輝奪冠
3
對抗烈日酷暑的絕佳秘器!UA Charged Coolswitch新上市
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下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

2022-10-19
知識庫 跑步 訓練動作 下半身肌群 運動傷害 跑者肌力 臀部肌群 腿部肌群

下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別,這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式,著重在後鏈肌群,特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是,下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主,例如單腳硬舉、單腳蹲等,這些動作能高速回應運動場上的需求,同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練,對常使用下半身肌群的跑者們特別適合!

下肢訓練髖主導2招   強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

單腳硬舉
單腳硬舉

操作步驟
1. 挺直站立,雙腳併攏,兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面,並進行髖鉸鏈動作,身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時,輕輕彎曲左膝,不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後,用力收縮臀肌和膕旁肌,讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數,然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 臀中肌(Gluteus medius)
● 臀大肌(Gluteus maximus)
次要
● 腓腸肌(Gastrocnemius)
● 比目魚肌(Soleus)
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))

單腳硬舉能強化後鏈肌群
單腳硬舉能強化後鏈肌群

∥ 重點功能∥

單腳硬舉是一項真正的功能性訓練,能強化後鏈肌群,發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷,保護它免於受傷,並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作,如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

仰臥滑盤勾腿
仰臥滑盤勾腿

操作步驟
1. 身體仰臥,膝蓋彎曲且髖部屈曲,腳跟著地,腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練,或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾,讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展,膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋,滑動腳部使其遠離身體,同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展,彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向,使其慢慢靠近身體,同時推動臀部向上,直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中,腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟,完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌(Gluteus maximus)
● 膕旁肌(半腱肌、半膜肌、股二頭肌)(Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris))
● 腹斜肌(Obliques) 次要
● 豎脊肌(髂肋肌、最長肌、棘肌)(Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis))
● 腹直肌(Rectus abdominis)

∥ 重點功能∥

仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌,這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡,是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置,而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下,各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而,臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用,膕旁肌就會負擔過重,然後導致膕旁肌拉傷。

這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊,同時伸展髖關節與臀肌,並對膕旁肌施加離心壓力。

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上,背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲,腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板,右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板,用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面,讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力,防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體,直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數,然後換邊進行。

肩抬高式單腳橋式
肩抬高式單腳橋式

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解.功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發,精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。

【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行,全面掌握功能性訓練的最佳指南

MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾(Kevin Carr) × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士(Mary Kate Feit, PhD)

逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀!

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《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》
《全彩圖解.功能性訓練解剖全書》

責任編輯/Dama

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萬金石馬拉松落幕 「日本最強市民跑者」川內優輝奪冠

2018-03-18
賽事新聞馬拉松跑步話題

2018新北市萬金石馬拉松今清晨開跑,這是台灣首次也是唯一國際田徑總會(IAAF)銀標籤馬拉松賽事。二度參加萬金石馬的「日本最強市民跑者」川內優輝全程衝第一,最終以淨時間2小時14分11秒完賽,雖無緣刷新大會紀錄2小時13分5秒,但摘下今年萬金石冠軍。因全力衝刺體力不支,川內衝破終點線後立即昏倒在地,幸好恢復後仍站上頒獎台受獎。

萬金石馬拉松落幕 「日本最強市民跑者」川內優輝奪冠 ©IAAF

川內優輝曾於2016年萬金石馬拉松以2小時14分12秒成績名列第二,昨在個人分享會被問到今年是否有信心奪冠,只靦腆以國語說「謝謝」而不正面回應。今早仍維持全開式跑法個人特色,因拚盡100%力氣體力不支,過終點線後立即上演多次他完賽後相同場景,攤跪在賽道上被醫護人員駕著坐輪椅離開。而川內也成為萬金石馬拉松升級銀標賽事後的第一位冠軍。
 
其次,肯亞選手Johnstone Kibet Maiyo以2小時14分40秒奪下第二,衣索比亞Aredom Tiumay Degefa以2小時14分54秒名列第三。

女子組則由來自肯亞的Nguriatukei Rael Kiyara跑出2小時35分57秒封后,同為肯亞的Chemtai Rionotukei以淨時間2小時35分57秒(大會時間2小時35分58秒)居次,第三名為前大會女子紀錄保持人北韓選手金姬香2小時38分10秒。

女子組前兩名肯亞選手先後抵達終點線

至於台灣代表世大運男子半程馬拉松國手周庭印,雖賽前表示抱病上場只求完賽,仍跑出2小時35分成績,名列國內第一、男子組第十,並從「台灣最速男」楊俊瀚手中接下完賽獎牌。女子組國內第一則為高雄港務局女員工蔡雅安,以3小時4分33秒成績贏得她生涯首度國內女子第1頭銜,總排名為第九。

新北市萬金石馬拉松鳴槍起跑現場

圖片來源/新北市政府體育處
責任編輯/Dama

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對抗烈日酷暑的絕佳秘器!UA Charged Coolswitch新上市

2017-05-08
服裝UNDER ARMOUR鞋子跑步配備館

盛夏酷暑即將來臨,面對烈日下的訓練,機能性的排汗裝備尤不可缺!美國頂尖專業運動品牌UNDER ARMOUR將涼感科技應用再升級,不只是Coolswitch系列服飾,現更將革命性涼感科技全新運用在跑鞋上,推出首款涼感跑鞋「UA Charged Coolswitch」,讓民眾在這個夏天都能用高機能科技運動生活每一天。「UA Charged Coolswitch」選用極輕量透氣彈性面料搭配獨家冰晶印花技術應用在鞋身以及鞋墊上,能將腳部肌膚表層熱氣迅速排出,搭配大網眼鞋身與縷空網孔鞋底輕鬆感受360度透氣涼感,對於長時間跑步會產生腳底發燙的情況能有明顯改善!而且女款僅有約166克、男款約212克,為「輕量」之鞋款,絕對是雙能讓運動者們信心十足地抵抗炎熱酷暑的鞋款,甚至挑戰半馬賽事也無所畏懼!

抗暑大進擊!UA推出首款涼感跑鞋Charged-Coolswitch

Coolswitch涼感冰晶印花技術 對抗烈日酷暑的絕佳秘器

「UA Charged Coolswitch」鞋身內以及鞋墊上皆有特殊的冰晶印花塗層,能開啟「汗水啟動機制」,當汗水接觸印花時會觸發人體自然冷卻機制,將肌膚體表熱量導離排出,跑者在流汗的第一時間就能立即有沁涼感受;大網眼鞋身能提升透氣度,加上縷空網孔鞋底能讓腳部360度有效降低悶熱感,減少運動負擔不再因腳底發燙而感到不適;Coolswitch並採用美國NASA太空衣製衣科技,能長時間維持舒適體溫,保持極佳的乾爽透氣;材質方面採用了極輕量彈性面料,提供無束縛延展效果,UA Charged Coolswitch提供不同以往的穿著體驗,幫助運動者們在火熱的太陽下依然能夠維持最佳的運動表現、盡情奔跑無負擔!

男-Charged-CoolSwitch跑鞋-黑

Charged Cushioning X Micro G®  雙料科技複合式中底 速度戰靴推薦首選!

UA Charged Coolswitch是為尋找更多舒適度並想追求速度的跑者而設計的鞋款,中間簍空更輕更透氣並帶來舒適支撐感受;擺脫傳統鞋舌配有拉帶的傳統繫帶系統,讓穿脫也更加便利;運用招牌複合式中底,在前端配置Charged Cushioning絕佳的衝擊吸收效能來減緩雙腳落地作用力,並融合極具彈性的Micro G®讓跑者在前腳掌踩下去的瞬間即時擁有回彈感受,並將衝擊力轉化為推進能量給予充足的力量反饋,創造輕盈靈敏的長跑體驗。UNDER ARMOUR長跑裝備向下給予彈性緩衝、向上提供動能推進,運作極為順暢的絕妙搭配符合長跑運動員裝備所需,而且搭配Coolswitch涼感科技,是由外底至中底都有透氣設計,有助改善排潮通風,保持足部涼爽,成為長跑者在夏日戰場上的超強利器!

女-Charged-CoolSwitch跑鞋-炫動藍

首款涼感跑鞋「UA Charged Coolswitch」

  • Coolswitch涼感冰晶印花:利用特殊冰晶印花塗層,啟動「汗水啟動機制」,將體表熱量從腳部迅速排出,維持腳部肌膚長時間清爽沁涼、趕走悶熱不適,促使運動者們能保持更長運動時間、盡情發揮最佳運動表現。

  • 360度透氣涼感:鞋身與鞋墊皆有特殊的冰晶印花塗層,大網眼鞋身能提升透氣度,加上縷空網孔鞋底能讓腳部360度感受透氣涼感
  • 極輕量彈性面料:女款約166克、男款約212克,為輕量鞋款,亦協助運動者們減少負擔,跑步經濟性提高。

  • UA 招牌複合式中底:結合Charged Cushioning及Micro G ®,融合緩衝避震及力量反饋;於前端加厚,極具彈性的中底技術幫助跑者前腳掌踩下去的那一瞬,能同時擁有回彈感,並將衝擊力轉化為強烈動能加強前腳掌的保護。
「男女 Charged CoolSwitch跑鞋」已全面上市,建議售價:NT$3,980元

男-Charged-CoolSwitch跑鞋-寶藍
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