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下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
2022-10-19
下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別，這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式，著重在後鏈肌群，特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是，下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主，例如單腳硬舉、單腳蹲等，這些動作能高速回應運動場上的需求，同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練，對常使用下半身肌群的跑者們特別適合！
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT
單腳硬舉
操作步驟
1. 挺直站立，雙腳併攏，兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面，並進行髖鉸鏈動作，身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時，輕輕彎曲左膝，不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後，用力收縮臀肌和膕旁肌，讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數，然後換邊進行。
參與肌肉
主要
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 臀中肌（Gluteus medius）
● 臀大肌（Gluteus maximus）
次要
● 腓腸肌（Gastrocnemius）
● 比目魚肌（Soleus）
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
單腳硬舉能強化後鏈肌群
∥ 重點功能∥
單腳硬舉是一項真正的功能性訓練，能強化後鏈肌群，發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷，保護它免於受傷，並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作，如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。
仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL
仰臥滑盤勾腿
操作步驟
1. 身體仰臥，膝蓋彎曲且髖部屈曲，腳跟著地，腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練，或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾，讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展，膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋，滑動腳部使其遠離身體，同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展，彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向，使其慢慢靠近身體，同時推動臀部向上，直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中，腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟，完成課表安排的次數。
參與肌肉
主要
● 臀大肌（Gluteus maximus）
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 腹斜肌（Obliques） 次要
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
● 腹直肌（Rectus abdominis）
∥ 重點功能∥
仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌，這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡，是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置，而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下，各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而，臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用，膕旁肌就會負擔過重，然後導致膕旁肌拉傷。
這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊，同時伸展髖關節與臀肌，並對膕旁肌施加離心壓力。
☛ 變化式
肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge
坐在地上，背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲，腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板，右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板，用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面，讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力，防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體，直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數，然後換邊進行。
肩抬高式單腳橋式
資訊
• 文章摘自臉譜出版 ，Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解．功能性訓練解剖全書：從人體的構造、動態運作與功能出發，精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行，全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾（Kevin Carr） × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士（Mary Kate Feit, PhD）
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
幫助你完全掌握功能性訓練的原則與技術
設計出能均衡打造所需活動度、運動控制力、爆發力與肌力的高效安全訓練計畫
所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀！
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《全彩圖解．功能性訓練解剖全書》
責任編輯／Dama
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5組跑者瑜伽訓練，舒緩跑後肌肉
2017-05-25
在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節，在跑步過後，會使我們肌肉會緊繃，透過瑜珈讓肌肉放鬆後，都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感，會使身體的動作不流暢，並且使跑步狀態越來越下降。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在跑步後，伸展到緊繃的肌肉，做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 新月式拉大腿前側
這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。
做法：採低弓箭步，將單腿往前跨出，另一腿往後延伸下壓，雙手合十往上舉。停留10～15秒後換腿執行。
2 坐姿單腿頭到膝蓋式
這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展
做法：採坐姿，將右腳往前打直，左腳彎曲靠內，雙手勾住右腿，將上半身往下壓。
步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換腿執行相同動作。
3 束腳式
這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。
做法：採坐姿，以盤腿姿勢將雙腳腳展合併，雙手打直撐在臀部後面。
4 鴿式
這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。
步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸，將雙手打直平放在前方，將上半身往前下壓。
步驟2：如果無法將上半身下壓，可以將雙手輕放在前側即可。
5 龍式
這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。
步驟1：將右腿跨出，左腿打直往後延伸，將雙手合十扣在右腿上，並將上半身往下壓。
步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表
鄭匡寓
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跑鞋的鞋跟尖差
2016-05-25
鞋跟尖差稱之為Heel-Toe Drop或Offset。跑鞋的跟尖差是相對於過去跑鞋市場、較為新穎的詞彙，原本這只是跑鞋設計的概念與構想，但在《天生就會跑》暢銷之後這個議題又再次被提了出來。
在赤足跑與極簡鞋風行暢行跑步市場時，跑步研究科學發現三個相連關係。第一，他們發現赤腳跑小腿會非常痠痛。第二，這個痠痛是運動生理上非常合理且正常的，因為我們很少使用它。最後則是，赤腳跑與極簡鞋幾乎都是 0 mm跟尖差。於是在運動力學及生理學兩造的研究下，甚至是李伯曼的研究也提出：「人體適合跑步，即使是赤腳狀態也是。」於是就展開了『鞋跟尖差』的研究。
©themotivatedrunner.com
他們發現，許多跑鞋的跟尖差都非常地高，特別是越講究避震與價錢昂貴的鞋款，那些跑鞋的足跟差甚至超出了 10mm。因為人體天生就有赤腳跑時的防禦機制，所以當跑步的經驗逐漸提升後，對於鞋跟尖差的敏感度將會提高許多。鞋跟尖差數值越高，在落地感就越有不同的感受，特別是女人更有所感：穿著平底涼鞋跟高跟鞋，是否給你完全不同的感覺？
透過運動科學的研究，最後得到分明壁壘的兩個結論：
鞋跟尖差越高的鞋子，不管避震與否，腳步落地時將會影響跑者以腳跟或是中足落地，往前邁時鮮少使用阿基里斯腱。而鞋跟尖差越低的鞋子，腳步落地時將會影響跑者以中足到前足落地，往前邁時會大量使用阿基里斯腱。比較稀有的特例是非洲籍的跑者，因為即使他們穿著鞋跟尖差非常高的鞋子，他們也早已從持之有年的赤腳跑演化使用阿基里斯腱的本能習慣。
在不論鞋底避震層中底大底的前提下，鞋跟尖差顯示阿基里斯腱的活化與否，一來活絡的阿基里斯腱將有助於跑步動作向前推進的力量，二來阿基里斯腱的彈跳動作也意味著提升關節可動區。同時，身為最強肌腱的它也背負著吸收來自地面的反作用力的工作。意味著如果沒有使用阿基里斯腱作為跑步的動力來源，可能跑得不夠快，以及跑完後大腿會異常痠痛。許多跑者常會有跑步過程中小腿肚抽筋的情況，如果不是鍛鍊不足，大概拿起鞋子一看就發現鞋跟尖差過高的問題。
既然如此，我們該怎麼界定多少的鞋跟尖差是最合宜的？美國運動醫學會建議最好選擇鞋跟尖差在 6 mm以下的鞋款。此外，根據跟尖差也有不同的分別：
⦿ 0~4 mm，避震能力極低，通常被稱為極簡鞋款，普遍作為競賽使用
⦿ 4~8 mm，避震能力較低，通常可以用做強度訓練並用以競賽
⦿ 8~12 mm，避震能力中等，通常被定義為訓練鞋或為長距離使用的跑鞋
⦿ 12 mm or more，高避震的慢跑鞋
*圖右建議適合跑者僅供參考，實際狀況請按照個人需求斟酌。
自2010年開始，許多廠牌的跑鞋設定都從原本的高落差慢慢減小。唯一改變較少的是非公路用鞋的越野跑鞋。但這與避震沒有絕對的相連關係，如近幾年聲勢上揚的hoka one one講究高避震的跑鞋，儘管是高避震鞋款，但它們大多數鞋款的跟尖差卻在6 mm以下。
但是初學者的跟腱未經過鍛鍊就貿然穿低跟尖差的鞋子，將會導致阿基里斯腱疼痛問題，所以建議初學者隨著訓練時間的提升、從高跟尖差的慢跑鞋，慢慢轉換到低跟尖差的路跑鞋甚至是零跟尖差的馬拉松鞋。
所以未來當你前往鞋店挑鞋時，除了注意尺寸大小外，也該注意鞋跟尖差。可以去思索在穿起來最舒適的鞋與跑出最佳成績的鞋款間，確認兩雙鞋分別的鞋跟尖差。
/ 關於鄭匡寓 /
因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。