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下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
2022-10-19
下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別，這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式，著重在後鏈肌群，特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是，下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主，例如單腳硬舉、單腳蹲等，這些動作能高速回應運動場上的需求，同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練，對常使用下半身肌群的跑者們特別適合！
下肢訓練髖主導2招 強化臀肌與大腿後側、降低運動傷害
單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT
單腳硬舉
操作步驟
1. 挺直站立，雙腳併攏，兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面，並進行髖鉸鏈動作，身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時，輕輕彎曲左膝，不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後，用力收縮臀肌和膕旁肌，讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數，然後換邊進行。
參與肌肉
主要
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 臀中肌（Gluteus medius）
● 臀大肌（Gluteus maximus）
次要
● 腓腸肌（Gastrocnemius）
● 比目魚肌（Soleus）
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
單腳硬舉能強化後鏈肌群
∥ 重點功能∥
單腳硬舉是一項真正的功能性訓練，能強化後鏈肌群，發展衝刺和避免大腿後側拉傷所必須的身體素質。單側鉸鏈動作讓你能在膕旁肌群進行離心超負荷，保護它免於受傷，並訓練膕旁肌和臀肌一同協調地工作，如同它們在衝刺時做為髖伸肌一樣。
仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL
仰臥滑盤勾腿
操作步驟
1. 身體仰臥，膝蓋彎曲且髖部屈曲，腳跟著地，腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練，或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾，讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展，膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋，滑動腳部使其遠離身體，同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展，彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向，使其慢慢靠近身體，同時推動臀部向上，直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中，腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟，完成課表安排的次數。
參與肌肉
主要
● 臀大肌（Gluteus maximus）
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 腹斜肌（Obliques） 次要
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
● 腹直肌（Rectus abdominis）
∥ 重點功能∥
仰臥滑盤勾腿會同時訓練膕旁肌、臀肌跟腹斜肌，這 3 個肌肉會在衝刺時共同發揮功用。膕旁肌、臀肌和腹斜肌的功能存在微妙的平衡，是衝刺時的最佳狀況。膕旁肌和腹斜肌應該共同活化來控制骨盆的位置，而膕旁肌和臀肌也會共同活化來進行髖伸展。在最佳情況下，各個肌群會共同分擔這些工作來完成步態週期。然而，臀肌與腹斜肌如果不能發揮正常功用，膕旁肌就會負擔過重，然後導致膕旁肌拉傷。
這項運動訓練你運用腹斜肌保持骨盆位置對齊，同時伸展髖關節與臀肌，並對膕旁肌施加離心壓力。
☛ 變化式
肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge
坐在地上，背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲，腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板，右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板，用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面，讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力，防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體，直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數，然後換邊進行。
肩抬高式單腳橋式
資訊
• 文章摘自臉譜出版 ，Kevin Carr, Mary Kate Feit, PhD、劉玉婷譯《全彩圖解．功能性訓練解剖全書：從人體的構造、動態運作與功能出發，精準打造完整活動度、運動控制力、爆發力與全身肌力》一書。
【本書特色】
一本所有肌力訓練專業人士都該擁有的書
從理解、學習到執行，全面掌握功能性訓練的最佳指南
MBSC資深肌力與體能教練凱文・卡爾（Kevin Carr） × 麻州春田學院肌力與體能教授瑪麗・凱特・菲特博士（Mary Kate Feit, PhD）
逾百張全彩清晰訓練動作肌肉運作解剖圖
7大類訓練 × 56項關鍵訓練操作方式、肌肉運用及功能剖析 × 課表設計方法與範例
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所有體能訓練者、專業教練、運動員必讀！
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《全彩圖解．功能性訓練解剖全書》
責任編輯／Dama
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2017-12-29
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【公益發展部】TEL：(03)316-3336
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早晨給你活力滿滿的正能量！2月4日，讓我們追著冬天的太陽跑，振奮精神踏出你的每一次步伐，讓最有勁的跑步夥伴 - 鹿人，引領你們一起用最FUNNY的態度跑完全程！
#新的一年嶄新開跑
2018 關渡水岸晨曦路跑
date 2018年2月4日（日）06:00am-10:30am
place 台北關渡水岸停車場(台北市關渡宮)
races 5公里樂跑組
10公里挑戰組
web 伊貝特報名網
place 台北關渡水岸停車場(台北市關渡宮)
races 5公里樂跑組
10公里挑戰組
web 伊貝特報名網
責任編輯／Oliver Wu
運動星球
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運動教我們《永不放棄》
2016-05-20