下肢肌力訓練可以區分成髖主導與膝主導兩個類別，這樣劃分可確保課表簡潔且平衡。髖主導的訓練包括硬舉與橋式，著重在後鏈肌群，特別是臀肌和膕旁肌。要特別注意的是，下肢肌力訓練的課表應該以單邊訓練為主，例如單腳硬舉、單腳蹲等，這些動作能高速回應運動場上的需求，同時保護脊椎免於過度負荷、降低競技運動的傷害。以下兩個常見的髖主導的下肢肌力訓練，對常使用下半身肌群的跑者們特別適合！

單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

操作步驟
1. 挺直站立，雙腳併攏，兩手各拿一個壺鈴或啞鈴。左腳抬離地面，並進行髖鉸鏈動作，身體朝地面向下傾斜。進行髖鉸鏈時，輕輕彎曲左膝，不必鎖定伸直它。主動將左腿盡可能往後伸。
2. 當軀幹平行地板後，用力收縮臀肌和膕旁肌，讓身體回到直立的位置。
3. 重複上述步驟以完成課表安排的次數，然後換邊進行。

參與肌肉
主要
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings (semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 臀中肌（Gluteus medius）
● 臀大肌（Gluteus maximus）
次要
● 腓腸肌（Gastrocnemius）
● 比目魚肌（Soleus）
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）

仰臥滑盤勾腿 SLIDING LEG CURL

操作步驟
1. 身體仰臥，膝蓋彎曲且髖部屈曲，腳跟著地，腳趾和腳踝向上背屈。你可以在草皮上使用塑膠滑板進行訓練，或是在訓練墊或木頭地板上使用毛巾，讓腳可以順利滑動。
2. 髖部向上推直到它完全伸展，膝蓋至肩膀會形成一條直線。慢慢地伸展膝蓋，滑動腳部使其遠離身體，同時要維持髖部完全伸展。
3. 一旦膝蓋完全伸展，彎曲膝蓋來反轉腳部滑動方向，使其慢慢靠近身體，同時推動臀部向上，直到回到原來的位置。
4. 在整個訓練過程中，腹部肌肉要支撐住且髖部要完全伸展。重複上述步驟，完成課表安排的次數。

參與肌肉
主要
● 臀大肌（Gluteus maximus）
● 膕旁肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）（Hamstrings semitendinosus,semimembranosus, biceps femoris)）
● 腹斜肌（Obliques） 次要
● 豎脊肌（髂肋肌、最長肌、棘肌）（Erector spinae (iliocostalis,longissimus, spinalis)）
● 腹直肌（Rectus abdominis）

☛ 變化式

肩抬高式單腳橋式 Shoulder Elevated Single-Leg Hip Bridge

坐在地上，背靠著重訓椅。肩胛骨的位置要在椅子上方。讓兩邊的髖部屈曲，腳跟踩在地上且腳踝向上背屈。右腳抬離地板，右膝盡可能向身體彎曲。左邊腳跟推向地板，用力伸展左邊髖部直到軀幹平行地面，讓膝蓋至肩膀呈一直線。透過前核心保持張力，防止脊椎過度伸展。慢慢朝地板降低身體，直到右腳碰觸地面。重複上述步驟完成課表安排的次數，然後換邊進行。

責任編輯／Dama

2017東海道超級馬拉松－花蓮國際洄瀾灣跨年路跑節，將於2016年最後一天12/31與2017元旦1/1於台開花蓮洄瀾灣特區舉行。本賽事由台灣土地開發集團與中華民國超級馬拉松跑者協會聯合主辦，是全臺灣第一場路跑節與不限時的馬拉松賽。路跑節以Green My Life為主軸，將健康、環保、永續三項主題融入活動中。本活動共吸引2000多位民眾報名參與，大朋友小朋友皆可輕鬆圓一個跑馬夢！從全民馬拉松到專業超級馬拉松的推廣，台開集團與超馬跑者協會希望能讓臺灣一起重視環保與戶外運動。花東地區身為台灣的綠色指標，更希望讓花蓮成為世界看的到的馬拉松城市！
 
壯麗的太平洋山水賽道，除了吸引台灣民眾熱情餐與，更吸引了各國好手來台參賽！今年四月於同一賽道上以8小時41分15秒輕鬆獲得冠軍的日本名將原良和，本次更是夫婦連決出席，原良和將尋求衛冕，而妻子原朋子將參與首日的全程馬拉松。另有來自香港的羅楚健與李碧茜，這一對超馬鴛鴦將攜手挑戰110公里；還有由國際超馬總會亞洲主席BJ PARK領軍的韓國五名好手，其中KIM Jong Uen剛於四月初橫越臺灣246公里以36小時47分獲得第五名的成績。前陣子剛完成四大極地馬拉松榮獲總冠軍的陳彥博也將到場共襄盛舉！
 
路跑節活動現場將設置創意市集，約有40家各式商家進駐，並有多家公司贊助市集兌獎活動，包括斐仕鐘錶、NIKE、星巴克、FUJI按摩椅，還有首次翻越中央山脈到東臺灣參與路跑贊助的金門酒廠等。現場活動非常多元，吃喝玩樂樣樣兼具，創意市集、營火晚會、烤山豬、星光電影院，當然還有跨年絕不能錯過的煙火秀。邀請民眾與遊客們一同來到美麗的花蓮洄瀾灣，熱鬧迎接2017年！

許多剛開始跑步或純粹只是想運動的朋友，不管你是慢慢跑，或是一股腦的衝刺，不妨為你的跑步訓練刻意地調整一些強度。我們建議你透過心率的紀錄，讓跑步訓練既有目標也有效果。心率訓練是一個有效監測並據以改善運動效能的方式，心肺適能運動可以提高心臟與肺的產能，讓您的身體運作的更有效益、更快也更健康。因此，就算剛開始迷上跑步，也有需要透過心率的記錄及設定目標，提升自己的體能，並且可以：

 1  防止過度訓練

有些人常常要求自己加強運動的強度，而且一次比一次難，如果你發現的身體一直處在很拼命的狀態，這可能是不正確的方式。短距離跑步和長距離跑步需要不同的訓練方式，如果你每次都耗盡全力，讓你的心臟用最大的速率工作，疲憊和傷病會是最先上門的症狀。

 2  訓練不足

許多跑者會放慢速度跑，然後一跑就可跑上幾個小時，哇，這樣是不是太棒了！然而，這也是許多跑友的問題，說自己的速度沒提昇，或跑步並沒有讓我減去任何體重等等......，如果你跑步的目的只是認為這樣可以保持健康，每回都是維持自己一貫的速度，也就是說心跳速率也是差不多的，從來不想加強跑步訓練的效率，那麼終究不會改變自己的身材，也不容易得到其他的好處。

 3  訓練得更聰明

心率訓練能讓你的跑步訓練更有效率，如此一來你就不會讓自己花費相對更長的時間而徒勞無功。心率訓練能讓你免除浪費時間或沒有效果的訓練方式。

 4  配速

配速對於長跑非常重要，這讓你能以科學的方式控制你的速度來完成一場10公里路跑或更遠的距離。一般不懂配速跑者的一個大問題是開始跑出去的時候速度很快，尤其是在馬拉松賽上，你很容易被領先跑者的速度拉著往前跑，然後不得不因為心臟無法負荷，必須在中途停下來或用走的，接著又得快快趕上來追求自己的PB(個人最佳紀錄)，然後又得放慢速度免得喘不過氣來。這不是提高跑步成績的有效方式。若你想在某段時間內完成某場比賽，你會知道你在全程得用多快的速度來跑。知道自己的速度與距離之間的關係，若能使用一個監測心率的儀器便能幫助自己調節速度，這樣一來要破自己的PB就不難了。

本篇只是一個大概的陳述，若想進一步了解如何藉由心跳率來調整自己的運動方式，請參閱下列文章：
◎心跳率
◎最大心率
◎安靜心率
◎目標心率
◎想要破PB!!!就要了解心率與跑步的關係
◎心率訓練-判斷你的跑步訓練區間
◎何謂心肺適能(CARDIOVASCULAR FITNESS)
◎心肺適能與運動方法

◎好書推薦：《心跳率，你最好的運動教練》