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  • 全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣
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全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣
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13個有助早起運動的實用技巧
13個有助早起運動的實用技巧
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跑者HIIT
1週30分鐘有效增肌減脂! 給跑者的HIIT動態熱身+主課表
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全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣

2019-01-08
話題 跑步 馬拉松

2019渣打臺北公益馬拉松即將在週日(13日)登場,主辦單位賽前特別公布「全台首度跑者恐懼大調查」結果,高達32%跑者最擔心「賽前症候群」,其次「第一次參加馬拉松」佔27%,而冬季賽事最惱人的「遇上霸王寒流」佔19%。今(8日)賽前記者會現場,主辦單位特別邀請專業「渣打馬專家團」,針對前6名跑者最恐懼的事親授克服方法。

全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣

今年的渣打臺北公益馬拉松共有來自54個國家、近三萬名跑者報名參賽,其中最年長跑者為93歲,而視障跑者人數也激增,有超過250組3KM視障跑者與陪跑員。
 

因應這屆渣打馬的口號「Be Fearless無所畏懼」,團隊運用渣打臺北公益馬拉松臉書粉絲團進行「跑者恐懼大調查」,10天內吸引近3,000名跑者留言。結果顯示,除了前三名賽前症候群、第一次參加馬拉松以及遇上霸王寒流;第四名為「路上踢到貓眼石」,第五名是「衝太快」,「無法勝任視障陪跑員」則為第六名。以下是「渣打馬專家團」分別針對6項恐懼一一解惑。

賽前症候群

最多跑者擔心的「賽前症候群」,例如賽前緊張、患得患失,導致賽事當天成績不佳。台灣青年男子跳高紀錄保持人「跳高王子」向俊賢分享,以他參加2017世大運為例,當時因為地主場地,壓力相對較大難免緊張,但他賽前會不斷告訴自己﹕「之前的準備都是為了這場比賽,平常心應對就好。」他表示,壓力太大反而不易達成自己設的目標,鼓勵所有跑者保持平常心,1月13日無所畏懼開跑!

第一次參加馬拉松

第一次參加馬拉松賽事的跑者,因為不熟悉賽事狀況,常會怕時間、訓練及自己體力不夠。渣打國際商業銀行總經理林遠棟指出,有許多沒參加過馬拉松賽事的跑者,總會想著能不能跑完﹖怎麼上廁所﹖跑到一半有沒有水喝﹖其實跑者不用想太多,因為專業賽事單位已經幫跑者全盤想過各種細節,初跑者只要想著怎麼挑戰自己就好。

遇上霸王寒流

霸王寒流對於舉辦在冬季的賽事和參與的跑者們,都是避之唯恐不及的夢魘,而渣打馬總是與寒流、下雨相當「有緣」。擁有許多海外馬經驗的Nike Fast 42菁英跑者洪筱婷建議,在雨天跑步一定要戴帽子,可防止雨水進入眼睛,女生則能避免頭髮被風吹亂。跑衣選擇輕薄排汗材質、專業跑襪,別嘗試穿新衣上場。若起跑時下雨,建議準備輕便雨衣,就算跑到一半雨停了也能直接丟掉。
 
Nike+ Run Club(NRC)專業配速員姚姚則提醒,初階跑者在冬季穿長袖上衣、長緊身褲即可;若菁英跑者因為要追求速度,所以會穿競速背心搭配袖套、跑步手套,以保持末梢血液循環。

路上踢到貓眼石

路面不平、踢到貓眼石,是城市馬拉松無法避免的潛在危險。中華民國路跑協會理事長范姜瑞提醒,今年賽道升級,13KM、21KM及42KM皆繞中正紀念堂一圈,多了點平順、少了點顛簸,雖然沿途可盡情欣賞台北市容,但還是需注意路面狀況。尤其是視障陪跑員,若遇到貓眼石要特別注意並提醒視障跑者,以免摔倒受傷。

無法勝任視障陪跑員

 陪跑員可能擔心與視障跑者默契不佳,無法順利完賽,因此無法鼓起勇氣報名擔任陪跑員。今年首度擔任視障者陪跑員的台北市政府體育局局長李再立表示,在這段期間陪跑員訓練下,他認為陪跑員和視障者有如兩人三腳,也是視障者的另一雙眼睛,最重要是確認他們的安全。不過他也坦言「第一次陪跑還是會緊張」。
 
首度挑戰半馬21KM的視障跑者陳宗裕也分享陪跑技巧:透過換位思考、聲音溝通,可與視障跑者達成默契。

資料來源/渣打銀行   
採訪攝影/Dama、Moose

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13個有助早起運動的實用技巧

2020-04-08
觀念健身跑步知識庫

晨跑、早起訓練是許多人心目中無比困難的事,卻對另一群人宛如家常便飯,無論你是哪一種人,絕對有聽過「用運動開啟一天,整天精神更好、工作效率加分」這類分享。有這麼誘人的好處,那該如何做到?以下13個實用技巧,讓你每天被「熱血」叫醒。

13個有助早起運動的實用技巧
13個有助早起運動的實用技巧

1. 早睡自然早起

工作日期間,如果晚上都能10:30上床睡覺,那麼早上6:30的鬧鐘響起時,你就不會覺得太殘酷了。

2. 前一晚收拾好行李

每晚檢查自己隔天早上要做什麼運動,並準備相應的包包,這樣一早起床就不會手忙腳亂,而且因為已準備好所需物品,更能激勵自己一定要起床訓練。要注意的是,包包中請隨時準備塑膠袋,用來存放被汗水溼透的衣物;也同時準備好簡易盥洗用品,以免運動後直接上班給同事聞到奇異的味道。

3. 穿著運動服睡覺

這方法有點強迫感,不過如果你能適應,就會認為既方便有效率又能提高動力。當收拾完行李後,直接穿著隔天要出門運動會穿的運動服睡覺,既節省隔天起床的準備時間,也逼自己「既然都穿好衣服了怎麼能不出門!」

4. 設兩個鬧鐘

一個鬧鐘叫不醒,兩個鬧鐘總會醒!第一個鬧鐘可以先調到預定起床時間的15分鐘前,讓自己知道還有點時間能睡,那麼你的起床心情會好些。這段時間你可以閉眼沉思,或播放音樂慢慢喚醒自己。

5. 讓鬧鐘遠離你的床

如果需要站起身甚至走幾步路才能關掉鬧鐘,那麼很快就會沒睡意了。你可以把鬧鐘放在床尾地板上、房內的書桌或化妝台上,讓自己不得不起身走動、彎下腰去關掉它,同時讓身體甦醒。

鬧鐘
可將鬧鐘放在床尾地板上、房內的書桌或化妝台上 ©Benjamin Voros on Unsplash

6. 時間到了就開燈

當起床時間的鬧鐘響起,可以順勢把房間的燈打開,把床鋪好,到處走動走動促進血液循環。當你做了這些事而且環境已全亮時,就很難再爬回床上睡了。

7. 用美味早餐呼喚自己

當你知道一醒來就能享用一頓美味早餐,這時起床的動力就會更大,而且為了吃它(以及確保別人吃不到它),甚至可能馬上彈起床。你可以在前一天先準備好早餐,也可前一晚先訂好外送,如果事先都沒有準備,起床後為自己泡一杯香醇的咖啡也是好方法。

8. 先準備好衣服和音樂撥放列表

概念跟美味早餐類似,有越喜歡的事物等著你,你越有動力起床運動。可以準備穿上它就覺得興奮的喜愛衣物,以及每首都是經典的音樂播放列表。讓你起床時能聽著喜愛的歌、出門運動繼續欣賞,並依照訓練的強度變化歌單。

毛小孩
毛小孩的撒嬌互動可以幫助提振精神 ©Benjamin Voros on Unsplash

9. 請毛小孩幫忙

當你在吃早餐、準備衣物時,有隻毛小孩在一旁撒嬌、吠叫,甚至興奮地奔跑,你絕對會立刻精神百倍,無論對起床或是出門運動都是個強大動力。

10. 潑冷水清醒

不想起床最大的困難就是精神和身體沒有真正啟動,就算已站起身,也可能昏昏沉沉一下就回去倒頭大睡。想要讓精神完全甦醒,用冷水洗臉是個好方法,清醒同時盥洗後,剛好可以出門運動去。

11. 用冷風振奮精神

即便在冬天晨間運動也不缺席!除了晨跑本來就得面對天氣,如果是去健身房,可以選擇騎單車前往,讓冷風佛過臉龐,此時什麼咖啡都不需要了,光是冷涼颼颼的風就能讓人精神抖擻。

早午餐
運動後享用美味的早午餐,能激發出門運動的動力 ©Marie Dehayes on Unsplash

12. 安排運動後的早午餐

在周末早晨運動後,享用一頓美味的早午餐是件相當幸福的事!這不只能激發出門運動的動力,還能讓你訓練時跑得更認真、更快(甚至更長時間),因為沒有什麼比努力後得到的果實更甜美了!

13. 參加特定團體

跑步項目上,各地有許多晨跑團每週都有幾天早晨固定練跑,如果是習慣去健身房,可以找朋友一起,或是選擇早上的固定團課。在有人約好的情況下,你一定得早起運動了!

資料來源/GREATIST, Philadelphia 
責任編輯/Dama

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1週30分鐘有效增肌減脂! 給跑者的HIIT動態熱身+主課表

2020-01-10
減脂訓練動作徒手訓練間歇訓練健身跑步動學堂

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力,又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單,分為動態熱身和主課表,花30分鐘在家訓練,就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

跑者HIIT
1週做30分鐘有效增肌減脂! 給跑者的HIIT動態熱身+主課表

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,特色是透過短時間的高耗能運動,搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出,雖然每個人身體不同,無法計算出確切數字,但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30%。而結合各種肌力訓練動作的HIIT,可幫助增加全身肌力,這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

課表注意事項

訓練頻率 : 每週1-2次,可選擇在非跑步日進行。

流程:
.3分鐘 動態熱身(各動作持續30秒,組間休息30秒)
.1分鐘 休息
.6分鐘 主課表動作1.至3.,各動作持續1分鐘,循環2次 
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作4.至6.,各動作持續1分鐘,循環3次 
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作7.至9.,各動作持續1分鐘,循環3次

Jumping Jack 開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側盡量張開,雙手自然張開往頭上拍(也可不拍手)。
步驟3:落地時回到步驟1動作(落地過程中雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)。重複30秒鐘。

Jumping Jack 開合跳
©MITCH MANDEL

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1:原地垂直跳,期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍,跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2:重複30秒鐘。

原地垂直彈跳Pogo Hop
©MITCH MANDEL

Gate Swing

步驟1:身體站直,雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2:雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置,臀部向後推下蹲,期間背部保持挺直,雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3:回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Gate Swing
©MITCH MANDEL

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1:身體站直,雙手叉腰。
步驟2:將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度,期間雙腳都打直,並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3:維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

臀部擺盪HipSwing
©MITCH MANDEL

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1:做一左腿在後的弓箭步。
步驟2:將雙手臂向上向後伸展,然後放低。
步驟3:用右腳出力回到站姿,切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

弓箭步Lunge and Reach Back
©MITCH MANDEL

Inchworms 毛毛蟲

步驟1:身體站直,雙腳伸直,上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2:用雙手繼續向前爬行,保持雙腿筆直、臀部不下垂,呈現近高平板式的姿勢。
步驟3:雙腳用小步往雙手移動,盡可能靠近雙手,最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束,休息1分鐘,再接續以下動作。

Inchworms毛毛蟲
©MITCH MANDEL

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1:身體站直,雙手插腰。
步驟2:左腿做1/4深蹲,右腿盡可能向前伸展,同時腳尖觸碰地板。
步驟3:回到起始位置,接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4:雙腿換側。重複1分鐘。

Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地
©MITCH MANDEL

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1:以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面,身體保持挺直。
步驟2:手臂下壓時,將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3:回到起始位置,並再次下壓,這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

Single-Leg Pushup單腳伏地挺身
©MITCH MANDEL

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1:身體挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:挺胸,右腳向後方跨出一大步,直到右膝蓋接近地面為止,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3:用左腳力量站立起,右腳順勢向上擺動,以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4:換另一側,重複1分鐘。

重複做1.至3.,共做2個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。

ReverseLungeToeTouch後跨步碰腳趾
©MITCH MANDEL

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1:身體站直,膝蓋微彎,深蹲向下直到雙手撐於地面,雙手與肩同寬。
步驟2:用力將雙腿後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢,並完成一個伏地挺身動作。
步驟3:屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5:降落回地面後回到步驟1,重複1分鐘。

BurpeeWithPushup波比跳伏地挺身
©MITCH MANDEL

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1:雙臂伸直掌心向內,手握啞鈴自然下垂;雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2:吐氣以背部出力,將啞鈴拉至胸部兩側,此時肘關節超過後背。
步驟3:暫停數秒,然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

DumbbellRow啞鈴划船
©MITCH MANDEL

6. The Runner 跑者

步驟1:仰躺在地,手肘在身體兩側位置,手臂彎曲。
步驟2:將右膝蓋靠胸部移動,同時左手臂向前推動。
步驟3:回到步驟1起始位置,換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.,共做3個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。

The Runner 跑者
©MITCH MANDEL

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1:身體站直,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2:彎曲膝蓋,將臀部後推,背部保持挺直,將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3:臀部用力往前推,讓身體回到站立姿,同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4:回到步驟1,重複1分鐘。

Dumbbell Swing啞鈴擺盪
©MITCH MANDEL

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1:身體直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步驟2:推動前腳以回到站立起始姿勢,右腿重複動作1跨出弓箭步,而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3:切換成左腳跨出弓箭步,並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

Compass Lunge弓箭步
©MITCH MANDEL

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1:以棒式為起始姿式。
步驟2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒後放下。
步驟3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。
步驟4:兩側輪流,重複1分鐘。

重複做7.至9.,共做3個循環。

單腳單手棒式
©MITCH MANDEL

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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