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  • 運動訓練課表也要安排休息日?過度訓練會造成危害身體的8種風險
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過度訓練的問題
運動訓練課表也要安排休息日?過度訓練會造成危害身體的8種風險
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國訓中心新春團拜全力備戰2020東京奧運
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GO WILD野聚戶外插旗高雄 南台灣首間複合式戶外品牌旗艦店
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運動訓練課表也要安排休息日?過度訓練會造成危害身體的8種風險

2022-10-24
話題 綜合 路跑 馬拉松 重量訓練 增肌 減脂 體適能 運動恢復 觀念

有許多的研究及數據都証實,養成固定運動或訓練習慣能為身體帶來許多的好處,包含降低生活壓力、提供身體能好的能量、有助於體重管理及強化心血管健康等等,但這並不意味著過度的訓練也能更提升健康,甚至於過度訓練的風險和不運動一樣大。這篇我們將告訴你,過度訓練會為身體帶來哪8種危害。

 

過度訓練的問題
運動訓練課表也要安排休息日?過度訓練會造成危害身體的8種風險

過度訓練的8種危害風險

1.體重持續增加

大多數的人運動應該都是為了能控制體重,甚至減輕體重與體脂肪。但果度的運動與訓練將有可能會損害我們的新陳代謝;有時候採取短時間高強度的訓練,反而比長時間又穩定速度的訓練,對於提升新陳代謝和消耗脂肪更有潛力。

這是由於運動會影響著身體荷爾蒙狀態,例如提高皮質醇(Cortisol)損害胰島素敏感性,脂肪的代謝也會隨著過度或劇烈的有氧運動而降低;皮質醇過高與體內脂肪的囤積有著密不可分的關係,而胰島素敏感性也和血糖控制有關。 另一個瘦不下來的重要因素是,大多數人在不知情的情況下,以為養成固定的運動訓練就可以吃多一點食物,以補充運動時所消耗的熱量;但這樣的方式卻容易讓身體攝取過多的熱量,以至於反而瘦不下來。

2.腎上腺疲勞或不足

沒有安排適當的休息時間,將容易導致身體出現慢性壓力,這樣的問題與腎上腺息息相關。過度的訓練將會導致一種嚴重的腎上腺疲勞,這樣的問題也被稱做為過度訓練綜合症(OTS),會導致腎上線功能不全。

德克薩斯州A&M大學的運動機能學系,將過度訓練綜合症描述為慢性疲勞、倦怠,這是由於訓練、比賽與恢復之間出現不平衡的狀況;會出現持續性的疲勞、食慾不振、睡眠困難等問題,甚至於需要使用激素的替代療法來解決。

3.情緒和睡眠產生變化

當你的身體承受太多壓力時,通常控制負責保持心情愉快的激素產生的腺體開始出現功能障礙,這就像腎上腺功能不全和過度訓練綜合症一樣。許多研究表明,過度訓練和壓力過大的運動員的腎上腺軸功能障礙,有時甚至會出現失眠、缺乏動力、易怒、焦慮或抑鬱。

而且由於大腦很難產生足夠的快樂荷爾蒙來完成提升的皮質醇,因此過度鍛煉會導致情緒低落、疲勞,甚至會出現自殺等抑鬱症狀。邁阿密大學精神病學系 在2013年進行一項研究發現,在四個不同的患者群體中,過度訓練與增加憂鬱症狀相關的自殺行為相吻合。

情緒出現問題
過度訓練容易影響身體賀爾蒙等激素,會造成情緒不穩定及睡眠狀態不好等問題。

4.降低生育及性慾能力

過多的運動會對與性慾、生育能力和生殖健康相關的性激素(如睾酮和雌激素)都會產生負面的影響。然而,這些被稱為女性運動員三聯症(The female athlete triad)的問題,都是由過度訓練和攝入太少卡路里所引起的女性複雜狀況,都會導致月經功能障礙、低身體能量和骨礦物質密度降低。

這樣過度訓練的症狀,對於男性來說也不是沒有風險;當身體接收到過度的疲憊信號時,就會出現壓力荷爾蒙以更高的速度釋放,這會導致類似於經前症候群(PMS)的症狀,包括痔瘡、失眠、性慾低下、對食物的渴望如糖癮等激素功能障礙。

5.肌肉量與肌力下降

相信有很多人都知道肌肉主要的成長時間,是在休息與睡覺的時候。當你在訓練相同部位之間沒有安排是當的休息,身體肌肉組織就無法擁有足夠的時間自我修復與成長。所以,如果你是在肌肉過度疲勞的狀況下,繼續安排過度的訓練課表,勢必不會看見肌肉及耐力的成長;甚至於有些人會在能量不足的情況下進行高強度訓練,這也會導致身體開始消耗肌肉來作為能量。

6.增加炎症並降低免疫力

過度訓練會增加氧化應激(oxidative stress)的問題,進而導致身體衰老和疾病。當身體荷爾蒙出現異常波動及關節和肌肉組織變得過度疲勞時,就會造成身體炎症的問題加劇,導致不會輕易消失的疾病、腫脹和疼痛;甚至身體的過度疲勞會提高皮質醇和身體發炎來抑制免疫系統。

無法提升肌肉量
身體過度疲勞沒有安排適當的休息時間,將無法更有效率的提升肌肉量。

7.增加心血管問題

雖然運動對心血管功能的維護很重要,但前提是在於「適度」的運動之下,過度的訓練將有可能會損害心臟的健康。2012年6月發表於國家生物技術資訊中心(NCBI)上一篇針對「過度耐力運動對心血管的潛在不利影響」的研究報告中指出,過度訓練者(例如一些馬拉松運動員)心臟問題的發生率,都高於中等強度的訓練者。

這是由於長期過度的耐力運動,包括馬拉松、超級馬拉松、鐵人三項和超長距離的自行車比賽,都可能會對心臟和動脈的結構產生負面的影響,尤其是當運動員沒有補充大量卡路里和充足睡眠時,對心臟施加的大量壓力就可能會導致心房和右心室容量超負荷、心臟瓣膜增厚(心肌纖維化)、心律失常、冠狀動脈鈣化、血壓變化(舒張功能障礙)和動脈壁變硬等心臟問題。

8.影響電解質平衡

我們的肌肉依賴液體和電解質營養素(鎂、鈉和鉀)的微妙平衡,來保持活躍和健康狀態;當身體由於過度勞累而長期缺乏鉀或其他營養物質時,就有可能讓心臟及肌肉無法正常的運作。 這是由於運動時,肌肉會消耗額外的碳水化合物、電解質和液體,而且身體大量的出汗之後,就會進一步的降低身體的儲存量;另外,鎂的儲存也會隨著運動訓練的時間耗盡,就會導致焦慮、失眠、憂鬱和一連串的疾病。這也就是為何需要在運動或訓練之後,補充豐富的營養成分並給予身體充分的休息時間,讓身體能重新修復與調整。

耐力型運動補給
耐力型運動肌肉會消耗額外的碳水化合物、電解質和液體,必須適時的補充以降低疲勞狀態。

結論

如果你每天進行一次或一次以上的鍛煉,當你感覺身體筋疲力盡的情況下,就必須要安排適當的休息,如果你持續並過於頻繁的進行長時間的訓練,以及過度專注熱量及脂肪的消耗,那麼過度訓練的風險就會找上你。每個人的身體都有一個疲勞的關鍵點,你可以透過每次的訓練強度時間,去抓出自己適合的休息頻率,與身體建立更好的合作關係,讓適當的運動及訓練成為健康的一個關鍵因素。

資料參考/NCBI、draxe

責任編輯/David

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國訓中心新春團拜全力備戰2020東京奧運

2019-02-12
話題新聞奧運綜合

國家運動訓練中心於2/11下午舉行新春團拜,教育部體育署署長高俊雄特地南下與教練、選手及國訓員工300多人齊聚一堂,互道新春恭喜,期望豬年好運旺旺來。他在致詞時表示今日是開工日,也是國訓中心的「開訓日」,期望培訓隊教練、選手及行政團隊齊心協力、全力備戰2020年東京奧運。

體育署高俊雄署長特南下勉勵培訓隊教練、選手及行政團隊,全力備戰2020年東京奧運。

高俊雄署長以嵌有兩架F16戰機、東京鐵塔意象的「火」字書法卷軸給教練、選手們簽名,象徵「臺灣的競技運動會越來越火、運勢越來越旺」,並立下2020年東京奧運取得最大量參賽資格及人數的目標。並特別指出為提供最完整的後勤支援,體育署、中華奧會及國訓中心將共同組團,在3月份前往東京辦理賽前考察,提前考察運動賽會籌備情形與各項即將啟用之場館設施環境,以做為國內相關單位準備賽事參考。

國訓中心李文彬執行長也率中心同仁與教練、選手互道恭喜,聯繫感情。李執行長表示,國訓是一個大家庭,期許工作人員秉持服務觀念與態度,為每一位教練選手提供最好的後勤支援;他也勉勵同仁面對新年度的挑戰,要全力以赴,展現團隊的活力與效率。 

羽球隊賴建誠總教練、擊劍隊林炳宏總教練、跆拳道劉祖蔭總教練、競技體操濱田貞雄總教練、桌球隊許榮展總教練、田徑隊孫念祖總教練及射箭隊林政賢總教練等,也在台上許下今年度的願望。甫於2月1日上任的羽球隊總教練賴建誠祝福大家諸事順心,希望各隊能在東京奧運拿下好成績,摘金奪冠;再度接任田徑隊總教練孫念祖則期許田徑隊超越上屆奧運成績、全體獎牌數能超越歷屆最佳成績!

國訓中心新春團拜「正式開訓」,將全力備戰2020東京奧運。

團體大合照時,台灣的精英運動選手及教練,用最熱血的心喊出:「東京奧運,我來了!」,展現前進2020年東京奧運的氣勢與決心。

資料來源/國訓中心  
責任編輯/David

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GO WILD野聚戶外插旗高雄 南台灣首間複合式戶外品牌旗艦店

2018-11-15
綜合生活攀岩戶外運動話題

新型態戶外通路「GO WILD野聚戶外」正式進駐高雄夢時代,成為該通路在南台灣的旗艦首發店。因應旗艦店8日開幕,11月28日前,GO WILD野聚戶外提供單筆消費滿5千現折5百、滿額抽獎等優惠活動,瘋完雙11和周年慶,南台灣民眾還可繼續趁此機會選購戶外用品。

GO WILD野聚戶外插旗高雄 南台灣首間複合式戶外品牌旗艦店

旗艦店慶開幕 祭出多樣商品優惠

GO WILD野聚戶外為摩曼頓旗下之都會x戶外通路,延攬各種頂級機能戶外品牌,並以三大主軸:山、水、露營為主要分系。南台灣首間複合式GO WILD販售各大國際知名戶外品牌,如:Arc'teryx、The North Face、Columbia、Haglofs、Merrell、Coleman、Salomon、Cat、Teva、Hydro Flask 、Gregory、Outdoor Research等,並有獨家代理的澳洲第一海灘潮牌Billabong、法國貴族戶外品牌Lafuma,以及俏皮活潑感十足的露營品牌Chums,讓戶外愛好者能一站式購足上山下海各種服飾與裝備。

GO WILD南台灣旗艦店為了歡慶開幕推出各種優惠活動,即日起至11月28日周三止,單筆消費滿NT$5,000現折NT$500、單筆滿NT$3,000可玩幸運轉盤一次,有機會帶走各項好禮、單筆滿NT$3,888另登錄抽獎。

除了商品優惠,Chums更推出限量咖啡,免費提供來到GO WILD野聚戶外逛街小憩的消費者,每日供應數量有限。

GO WILD野聚戶外獨家代理法國貴族戶外品牌Lafuma,進駐高雄夢時代GO WILD店

北台灣大直ATT店  12月將進駐大直商圈

GO WILD野聚戶外今年積極拓點,12月1日座落於台北大直ATT的GO WILD野聚戶外將正式開幕,屆時將推出各項優惠活動,最新消息請見GO WILD 野聚戶外臉書專頁。

資料來源/GO WILD野聚戶外   
責任編輯/Dama

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