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  • 5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷
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恢復不夠與過度訓練
5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷
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2023雙北城市馬拉松
2023雙北城市馬拉松首屆賽事5000人起跑橫跨兩個城市
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ELLE Run With Style風格路跑 藝人名模雲集守護毛寶貝
運動星球
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5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷

2020-04-13
知識庫 跑步 運動生理 伸展 運動傷害 運動恢復 觀念

當你昨天吃了一個很硬的間歇跑課表,膝蓋、大腿或是臀部痠痛到掰咖,除了常見的延遲性痠痛,你還需要注意自己是不是過度訓練?這可能是受傷的警訊。唯有足夠的休息才能讓你在下一次訓練中更強大,如果沒過兩天你又繼續練,小心!傷害即將發生。下文為你解答訓練之間該休息多久?怎麼知道自己恢復夠了沒?

恢復不夠與過度訓練
5個徵兆顯示恢復不夠、過度訓練 繼續練受傷就離你不遠

身體需要休息的徵兆

1. 持續痠痛過久:訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。

2. 常覺得累、情緒起伏大:喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素,但長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。

3. 心率異常:衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。

4. 身體僵硬:如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。

5. 尿液顏色深黃:雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,所以千萬別忽略喝水的重要。

心率測量看恢復程度
在起床後記錄自己的安靜心率是否高於以往水平,代表當天有沒有恢復足夠 ©Jair Lázaro on Unsplash

什麼時間點適合回到訓練?

運用運動科學中的「超量補償(Supercompensation)」,可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,而此適應過程就是「超量補償」,使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯,在下一次訓練之前,讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。

不同強度和距離課表需要的恢復時間各異,所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說,2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復,此時可進行下一個訓練,這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段(如果在此階段錯過訓練,之後表現會開始衰退,降低在超補償階段中得到的生理效益)。

如何提升訓練後的恢復

營養補充:訓練後30分鐘你的恢復就該開始了!先從補充水分開始,並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質,促進恢復;1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面,睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!

放鬆按摩:比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆,都是展現愛自己且加速恢復的方式。

酒精會減慢恢復速度

過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
延伸閱讀:運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

資料來源/ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama 

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2023雙北城市馬拉松首屆賽事5000人起跑橫跨兩個城市

2023-03-06
賽事馬拉松跑步話題

首屆舉辦的雙北城市馬拉松於3/5上午5點於台北市政府前廣場開跑,這個首度橫越兩個直轄市,途經台北市、新北市蛋黃區A級賽道的比賽,一共吸引了近5000人參與。馳騁於高架路段,行經兩市河濱,以華江橋連接兩地,最終抵達新北市市民廣場。

雙北合力辦賽,希望大台北能培養出如同東京馬拉松一般的國際賽事,台北市、新北市首長雙雙出席開幕鳴槍。台北市副市長林奕華表示,能夠這樣跨市的合作辦賽,實屬難得,非常具有指標性的意義。新北市副市長劉和然也提到,跑者們跑過台北市的賽道後,歡迎各位繼續欣賞新北市的城市景觀,希望這場賽事能延續下去,讓雙北能再有一場國際性的金標賽事。

身為賽事幕後推手之一的台北市議員陳宥丞說到,運動不分顏色,當初與台北市前副市長黃珊珊推動賽事取得兩市許可,後來交棒給現在的團隊,正是運動跨黨派的象徵,希望雙北城市馬拉松能夠一年比一年更好。

雙城馬拉松
雙北市長官一同鳴槍起跑!(從左到右分別是台北市體育局王泓翔局長、台北市陳宥丞議員、新北市劉和然副市長、台北市林奕華副市長、林其緯前職棒選手、台灣體育運動競技協會林劭宗秘書長、新北市體育處洪玉玲處長、賽事發起人林義傑 )

今年雖為首屆,參賽選手卻不一般,甫開賽便由肯亞軍團領先群雄,男子組包括曾獲得海南國際馬拉松冠軍、重慶馬拉松第8名的JAMIN EKAI NGAUKON,以及曾獲澎湖遠航馬拉松賽、台灣米倉田中馬拉松冠軍的MUTETI LUKAS WAMBUA。最終則是由2月中奪得金門馬拉松冠軍的JOSEPH MWANGI NGARE,以2小時21分55秒摘下桂冠。女子組也有2019年高雄國際馬拉松賽的冠軍得主JEMIMAH WAYUA MUSAU前來挑戰,並以2小時54分56秒抱走第一名獎盃。

JOSEPH MWANGI NGARE
來自肯亞的選手JOSEPH MWANGI NGARE以2小時21分55秒成績拿下全馬男子組第一名。

半馬組如預料之中,由國內選手、去年台北馬國內第一名,黑色閃電蔣介文取得。開賽後一路領先穩步前行,以賽備戰的他,估計民眾還能在近期的其他賽事見到他的身影。活力女神宋城希也參加了半馬的賽事,才剛於228連假結束三天兩夜自負重自補給106公里的賽事,轉身馬上投入雙北城市馬拉松的賽場。跑不停的她,克服乳酸堆積恢復得不錯,全程開心完跑。更帶上心愛的毛小孩在終點等待,成為她不斷往前推進的動力。

宋城希
活力女神宋城希也參加了半馬的賽事,心愛的毛小孩在終點等待。

資料提供/台灣體育運動競技協會

責任編輯/林彥甫

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ELLE Run With Style風格路跑 藝人名模雲集守護毛寶貝

2017-05-15
活動路跑跑步話題

六千跑友及眾藝人一同守護毛寶貝 為愛而跑 

ELLE風格路跑邁入第三年,引領時尚運動潮流趨勢,關注女性由內而外的身心健康,呼籲大眾關心健康議題並同時鼓勵勇於挑戰自我!今年除了延續前兩屆的理念,ELLE更邀請大家將這份愛與溫暖擴及給身邊的人、事、物與家中的寵物,邀請新北市動保處擔任寵物政策指導單位,共同宣傳「支持領養代替購買,愛護動物從心做起」,本屆ELLE Run With Style獲得廣大迴響,6千名跑友報名參加,眾多藝人也加入關懷毛寶貝行列。

ELLE風格路跑,藝人名模雲集,現場星光閃閃令人目不暇給。 ELLE Taiwan 提供

宋米秦與6千名跑友 響應領養代替購買

ELLE RUN毛寶貝守護大使-宋米秦當天也帶著心愛的毛寶貝到場,一同為跑友加油並擔任鳴槍大使,向來時尚敏銳度高的她更穿出屬於ELLE RUN的時尚風格態度,多位藝人齊心響應動保議題,一同為愛而跑,健康男星祖雄參與賽程並親自帶領跑友暖身,眾星林又立、JR紀言愷、吳翔震、大久保麻梨子、趙駿亞、陸明君、TOMO、一休、林韋君、杜詩梅、伊林模特兒群等風格領跑,WE LOVE,WE RUN,攜手迎向健康的生活態度。

ELLE RUN毛寶貝守護大使-宋米秦呼籲領養代替購買。 ELLE Taiwan 提供

時尚路跑第一指標 ELLE Run with Style最具風格的運動賽事

ELLE Run with Style 身為時尚路跑第一指標,除倡導女性健康生活外,也強調展現自我運動時尚潮流,不盲從,風格應該由自己做主!因此,每年總是在服裝及運動相關配件上的設計著墨細節,呈現出屬於ELLE RUN的獨有態度,今年以毛寶貝為設計概念,推出ELLE RUN風格路跑紀念上衣,吸濕排汗的材質,讓跑者輕鬆自在,正面有著可愛動物圖案的風格LOGO背心,即使平時運動只要套上背心就有型有款,今次還增加俏皮的貓耳朵造型紀念球帽,兼具遮陽及穿搭功能,擄獲跑友的心,造成報名熱潮,6千名跑友利用ELLE設計單品打造個人風格,讓運動跑道也成為時尚伸展台。

伊林模特兒群響應ELLE時尚路跑與公益活動。 ELLE Taiwan 提供

毛寶貝是家人 ELLE RUN完賽獎牌與毛寶貝分享愛

ELLE RUN with Style透過分享正確的寵物衛教觀念,帶領更多愛運動及愛寵物的朋友們守護毛寶貝,此次ELLE邀請新北市動保處擔任寵物政策指導單位,共同宣傳「支持領養代替購買,愛護動物從心做起」,活動主軸為呼應毛寶貝是家人,在完賽獎牌上以高規格兩面拼圖式進行設計,小愛心項鍊的一面客製刻上跑友的姓名,可以讓心愛的毛寶貝配戴,完賽後,跑友還可以拿到另一面完賽獎牌是屬於挑戰自我的證明,兩面獎牌合而為一時,代表著毛寶貝與跑友間的最佳友誼和愛的紀念。

現場活動氣氛溫馨。 ELLE Taiwan 提供

活動現場攤位,為跑友提供貼心的服務及互動好禮獎不完,當然也設友毛寶貝專區,包含寵物晶片、狂犬病疫苗的免費施打、寵物衛教諮詢及毛寶貝領養宣導,期待發揮你我的力量,讓每個毛寶貝都能得到最好的照顧,進而能減少流浪動物數量,一起給牠們最完整的愛。

新北市動保處提供晶片注射與狂犬病施打服務。 ELLE Taiwan 提供
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