1. 持續痠痛過久:訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。
2. 常覺得累、情緒起伏大:喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素,但長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。
3. 心率異常:衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。
4. 身體僵硬:如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。
5. 尿液顏色深黃:雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,所以千萬別忽略喝水的重要。
運用運動科學中的「超量補償(Supercompensation)」,可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,而此適應過程就是「超量補償」,使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯,在下一次訓練之前,讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。
不同強度和距離課表需要的恢復時間各異,所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說,2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復,此時可進行下一個訓練,這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段(如果在此階段錯過訓練,之後表現會開始衰退,降低在超補償階段中得到的生理效益)。
營養補充:訓練後30分鐘你的恢復就該開始了!先從補充水分開始,並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質,促進恢復;1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面,睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!
放鬆按摩:比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆,都是展現愛自己且加速恢復的方式。
過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
延伸閱讀:運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響
資料來源/ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama
製作人亞當希望兩位主持人也分享一下自己的跑步故事,於是我來啦!
大家好,我是魁哥。
沒錯,就是常常把這兩句話當口頭禪的魁哥。
「跑步不難,難的是穿上跑鞋離開家門的那一刻。」
「你不需要很厲害才能開始,但你需要開始才會變得厲害。」
我開始跑步的時間,幾乎就是疫情爆發的時間。二〇一九年下半年先是因為自己身體的狀況而開始了獨跑的運動時光,跑著跑著慢慢養成習慣,也開始逐漸擴大了原本較為狹窄的朋友圈。
大家一定會覺得很好奇,作為一個體育主播應該交友廣闊,到那裡都很吃得開。但事實上我們的工作通常都是很單純的來回公司的錄音室或是球場,在整個工作的流程當中,我們所要接觸的人並不多。有至少十幾年的時間,我都過著專心工作、看比賽、記錄比賽、整理要轉播的比賽的日子,這差不多就是我每天的生活節奏。當時唯一的運動,就是週末跟幾位好友一起打個籃球,跑步一直都不在我的運動計畫中。
但隨著年齡增長,體態逐漸發福,一個禮拜一次的運動真的不夠。當然如果沒有二〇一九年身體狀況的警訊,可能我還不會這麼快接觸跑步(說快,其實我開始跑步的時候也已經五十了),甚至隔年開始加入森林跑站,進行比較有系統的跑步訓練。
那一段時間,正好也是我服務的體育台即將退出臺灣的時候,走在五十歲的人生交叉點上,是強迫自己提早退休?還是繼續當一個體育主播?如果不做主播我就能做什麼?相信在閱讀這本書的朋友,也有些人跟當時的我一樣處在人生職涯面臨抉擇,或是被迫要離開的處境,那種無法掌握自己人生的感覺真的很不好受。有的時候,會懷疑自己是一個有用的人嗎?為什麼這個市場(世界)突然間就不需要我了呢?
很多自己無法解決的問題,是透過跑步來自我救贖。同時,在有目標的跑步訓練中,我學會了如何專注於眼前的事,紮實地執行今天的課表,不要去憂慮未來。在二〇二〇年臺北初馬跑出三小時三十八分之前,我已經跟跑步相處了大半年時間,從中獲得了很多寶貴的人生道理,也迫不及待想要跟身邊的朋友分享,於是就有了「跑步不要聽」這個Podcast誕生。
一切都發生得很快,也可以說很巧合,那年年底,我失去了正職的工作,加上疫情爆發,別說沒辦法賺錢了,整個人生好像靜止一般。我不知道那是否就是所謂的人生低潮,但肯定不想再經歷一次。
跑步這件事情對我來說很有趣,從一開始覺得自己是一個可以訓練的料,當時單純地認為,只要我認真訓練下去,一定可以破三。不過隨著時間的推進,發現要再往前突破有層層關卡,也進入了兩三年的摸索期。二〇二四年膝蓋再度受傷,加上開啟了一連串的海外馬行程,但到了年底成績還是沒有進步,才開始重新思索並放慢腳步。
後來,持續在社群上分享了很多自己心境以及訓練上的改變。出這本書的時候我已經五十五歲了,有辦法再突破五年前的自己嗎?或是,我應該放下這個想法做一個健康的市民跑者?這些問題還是會環繞在我的腦袋中。
我相信總是有方法讓自己再進步,但必須要補足一些我過去忽略的項目,譬如如何讓自己不要過度訓練,如果更有效地恢復,以及強化自己在跑步之外的力量訓練。當然還是有那個BQ*的夢想,甚至往更好的方向邁進,但跑步原本就是一個耐力運動,需要有非常大的耐心。
在聆聽各位跑者故事的同時,也不斷地勉勵自己:不要急,慢慢來,把自己能掌握的環節先顧好,養成規律的生活習慣,就算最後沒有突破,也是有收穫的。
*BQ(Boston Qualification):市民跑者心中的最高殿堂「波士頓馬拉松」的參賽成績門檻,以年齡組區分不同時段。然而達BQ門檻不代表一定能參賽,當合格申請人數超過賽事名額,主辦單位會另行公布「Cut-Off」資格線。
非常感謝跑步,讓我在人生的另外一個階段找到了依靠。幾年前我從來沒有想到可以因為跑步,讓我的雙腳帶我踏遍世界,開啟另外一段人生旅程。更沒想過因為跑步而影響了我身邊許多親朋好友,包括我的爸媽、太太,還有更多的親戚們,都先後投入了跑步領域,並且開始重視跟健康相關的所有議題,我想這是跑步帶給我最大的收穫吧!
也很謝謝無論是透過Podcast、我的YouTube頻道、我的社群,一再給我回饋以及鼓勵的朋友們。甚至有時候在馬場上的幾句交談,都讓我感到相當窩心。幾位醫師朋友一直鼓勵跟提醒我,希望我能保持健康,跟他們一起快樂地跑下去。沒錯,我想這就是我們開始跑步的初衷吧。
跑步不僅讓我認識了自己的身體,認識一群好朋友,度過了人生很多困境,接下來更重要的是,如何讓那些想要進到跑步領域的人,能夠更健康地奔跑,讓我們的社會有更多喜歡運動的人。
跑步不要聽從有聲的Podcast媒體,到短影音分享,再進入到今天文字化的一本書誕生,集結了所有跑者的人生故事,這是我們節目的另外一個里程碑。感謝廣大的聽眾朋友,無論是斗內、留言,或是購買我們的書籍分享給周圍的朋友。相信不久之後,我們還會往另外一個新的里程一起攜手走下去,敬請期待。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《跑出你人生的彩蛋:《跑步不要聽》用不平凡的故事,陪你前進每一公里》一書。
臺灣運動類熱門排行第一名Podcast《跑步不要聽》精選跑者故事!
「跑步不難,難的是穿上跑鞋離開家門的那一刻」
「你不需要很厲害才能開始,你需要開始,才會變得厲害」
你是否也曾在晨曦或夜色下,綁起鞋帶,踏上跑道, 尋找那份屬於自己的跑步意義?
無論你是新手或資深跑者,都能在書中遇見感動自己的故事。
翻開書頁,穿上跑鞋,跑出你人生的彩蛋!
這是一本呈現臺灣跑者文化的書, 從《跑步不要聽》Podcast逾250集節目中,精心挑選26篇跑者故事, 透過魁哥和象總的引導,一步步精煉出故事, 並將原本由聲音訴說的勵志、有趣、不可思議的內容, 轉化為一頁頁觸動人心的文字。
【本書特色】
•從逾250集訪談節目中精選出26篇跑者故事
•人物網羅菁英選手、極限耐力賽選手、各行各業市民跑者、身障跑者;故事橫跨台灣與世界各地跑步旅程
•書中每一篇都藏有彩蛋,等待你細細品味挖掘
【必讀族群】
✓ 熱愛跑步的你
✓ 希望有一本書能陪伴自己持續跑下去的你
✓ 廣大的《跑步不要聽》粉絲
--------- 七星推薦 ---------
★南山人壽董事長 尹崇堯
★run your own run 邱文蕾
★地平線運動平台 李翰暄
★Jay的跑步筆記 許立杰
★森林跑站創辦人 蔡宜玫
★博威運動科技 don1don 總編輯 鄭匡寓
★財信傳媒集團董事長 謝金河
(以上依姓氏筆畫排序)
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