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  • 2023臉部平權運動臺北國道馬拉松 台灣長跑好手張景敦拿下亞軍
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長跑選手張景敦
2023臉部平權運動臺北國道馬拉松 台灣長跑好手張景敦拿下亞軍
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SUPERACE邀國際越野好手2/26-28齊聚阿里山  三天兩夜106K探索台灣
SUPERACE邀國際越野好手2/26-28齊聚阿里山 三天兩夜106K探索台灣
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菁英跑者馬拉松
如何將自己的訓練納入菁英跑者訓練元素?
運動星球
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2023臉部平權運動臺北國道馬拉松 台灣長跑好手張景敦拿下亞軍

2023-03-13
話題 跑步 馬拉松 路跑 賽事

2023臉部平權運動臺北國道馬拉松3/12日上午盛大開跑,逾8千名跑者在寬廣的國道上邁開步伐,為臉部平權而跑。中華民國路跑協會與陽光基金會持續攜手做公益,陽光臉部平權活動大使任家萱Selina不只為10公里組鳴槍,更親自下場領跑3公里組賽事。陽光基金會執行長舒靜嫻表示,「台灣每7人就有1人因外貌受到不友善對待,近來口罩解禁,許多人關心容貌焦慮的問題,我們也更應該正視臉部平權的需要,期許脫下口罩的同時,每個人都能秉持臉部平權的精神,尊重並公平對待每張不一樣的臉。」

國道馬拉松
2023臉部平權運動臺北國道馬拉松,8千名跑者在寬廣的國道上邁開步伐為臉部平權而跑。 ©中華民國路跑協會

臉部平權運動臺北國道馬拉松是全台唯一封國道跑的馬拉松,為了擴大民眾參與機會,今年續開不限年齡的3公里組別,吸引許多首跑族參與體驗。今天全台各地前來參賽的陽光選手共有130人,成員從8歲到71歲都有,希望透過賽事的參與,能將更陽光、正向的觀念帶給社會大眾,期望大家都能欣賞、尊重並平等對待每一個人。現場許多跑者踴躍捐出晶片,支持臉部平權希望工程,一同推動更友善的社會環境。

國內好手張景敦順利拿下亞軍

臉部平權運動臺北國道馬拉松共分馬拉松、半程馬拉松、10公里和3公里組,馬拉松組出現久違的外籍兵團,連續幾週在國內賽事頻繁出賽的肯亞選手出盡風頭,一舉囊括馬拉松組男女冠軍。男子組Jamin Ekai Ngaukon以2小時32分55秒輕鬆摘冠,女子組則由上周雙北城市馬拉松冠軍的Jemimah Wayua Musau奪得,成績2小時56分17秒。

臺北國道馬拉松
男子組Jamin Ekai Ngaukon以2小時32分55秒輕鬆摘冠。 ©中華民國路跑協會

台灣長跑好手張景敦前年參賽,因為疫情的關係沒有外籍選手,順利把冠軍留在台灣,去年小輸林秋杰屈居第二,今年在外籍選手捲土重來後再次名列亞軍的他表示,「本來想說最近這批肯亞選手在台灣應該會參賽,賽前預估能跑進前5名就不錯,還好最後還是堅持出賽,結果反而拿下意外的第2名,接下來繼續以賽代訓,穩穩把每一場比賽跑完。」

張景敦
台灣長跑好手張景敦將亞軍留在台灣。 ©中華民國路跑協會

藝人任家萱Selina鳴槍領跑

陽光臉部平權活動大使任家萱Selina睽違七年再次以跑者身份參與賽事,在完成3公里比賽後她提到,「很開心和大家一起為臉部平權而跑,跑在國道上是非常難得的經驗,今天和陽光跑者(燒傷顏損朋友)起跑前互相打氣、一起完成賽事非常開心!邀請大家在日常生活中落實臉部平權,讓每個人都能發揮實力、展現獨一無二的美力。」

今年有58名跑友響應臉部平權理念組成「臉權跑團」,賽前不僅邀請陽光基金會進行臉部平權宣導活動,今天也以特殊彩繪面具跑上國道,臉權跑團表示:「以『跑步』結合『社會倡議』的公益行動,讓『跑步』有了不同的意義。我們就像是種子部隊,透過實際行動及每位跑友的社群影響力,讓更多人看到臉部平權,為燒傷及顏面損傷朋友們發聲。」臉權跑團今年五月也將會在河濱公園堤防上塗鴉彩繪臉部平權圖樣,期盼引起更多跑友好奇,願意多認識、理解臉部平權主張,一起響應臉部平權運動。

跳脫舒適圈你我都做得到

知名YouTuber-The DoDo Men嘟嘟人,兩位內容創作者Eric和Ian曾在2022年完成三天內環島快閃慢跑50公里,馬拉松一直是他倆想完成的人生清單,完賽後的兩人笑道,「這次進行4小時內完賽全馬的挑戰,很辛苦但很值得,今年結合公益號召粉絲們一起報名參加,其實也是我們一直都在告訴大家要跳脫舒適圈,勇於嘗試生命中一直想做,卻沒去做的事。跑幾K不重要,重點是一起跑起來!」最後不忘喊口號「Don’t dream it. Just DoDo it!」

The DoDo Men嘟嘟人
知名YouTuber-The DoDo Men嘟嘟人,一同參與馬拉松賽事! ©中華民國路跑協會

資料提供/中華民國路跑協會

責任編輯/林彥甫

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SUPERACE邀國際越野好手2/26-28齊聚阿里山 三天兩夜106K探索台灣

2022-12-30
賽事越野跑跑步SUPERACE超馬話題

SUPERACE 從 2012 第一屆的 MiniRun 開始,持續在台灣推廣越野超馬活動,更每年春季固定舉辦三天兩夜百公里多日賽,其中曾因疫情停辦過,但團隊堅持持續開發包含墾丁、阿里山、內蒙、新疆、敦煌、吳哥窟…等站點,成功將每一場多日賽打造成小而美、高品質,且具國際水準的超馬挑戰盛會。2023 年 2 月 26 至 28 日,在阿里山站點除了有 106K 三日賽制組別,也為了想踏入越野的玩家於 28 日規劃單日 21K 組別,報名至 2023/1/5 截止,SUPERACE 邀各國越野好手深入雲霧繚繞的阿里山群,來一場極深度的探索之旅!

SUPERACE邀國際越野好手2/26-28齊聚阿里山  三天兩夜106K探索台灣
SUPERACE邀國際越野好手2/26-28齊聚阿里山 三天兩夜106K探索台灣

多日賽玩家最理想的入門選擇

這是一場超過百公里的自負重自補給越野賽,賽道包含公路與越野路面,參加者需背負所有飲食、睡眠與求生裝備,並花費 3 日完成。超馬多日賽系統(Multi-day Ultra Marathon)由超馬探險家林義傑引進台灣,更是目前台灣唯一的超馬多日型態賽事,多年來培養出一票同好,更曾帶領跑友們一同前進納米比亞沙漠挑戰七天六夜 250 公里。SUPERACE 絕對是開始嘗試多日賽的玩家,最理想的入門賽事選擇。

賽事在台灣已推廣近 10 年,過往共計近 20 餘國來自世界各個角落,不一樣文化與國度的跑者參與,透過雙腳造訪美麗的福爾摩沙。深入雲霧繚繞的阿里山群中,體驗墾丁與東海岸的鬼斧神工,有別於純旅行觀光般的走馬看花,可謂是一場「極深度」的探索之旅!

深入雲霧繚繞的阿里山群,來一場極深度的探索之旅
深入雲霧繚繞的阿里山群,來一場極深度的探索之旅 (圖:SUPERACE提供)

陳鵬中、許仁茂、盧明珠等好手齊聚阿里山

包含剛征服完義大利巨人之旅 TOR 的陳鵬中、去年阿里山站女總一林育如、越野新星宋城希…等,都將再次回歸三日菁英賽。FXT 與 IRONMAN 的奪冠常客許仁茂將帶著家人,一同挑戰單日 21K 單日越野組別。另外,超馬一姐盧明珠更將首次挑戰多日賽事,以及多位參與過國際四大極地賽事的美、日、韓各界好手們,也確定將來台出賽,為賽事增添可看度,肯定又是一場精彩絕倫的神仙打架!

越野新星宋城希將三度挑戰阿里山多日賽
越野新星宋城希將三度挑戰阿里山多日賽 (圖:SUPERACE提供)

經歷了近 3 年的邊境管制,團隊日前也終於再次飛往海外,前進新馬與韓國,與當地跑界交流合作舉辦海外分享會,期待明年 2 月作為東道主,再次張開雙臂,用獨有的台式熱情,一同迎接遠道而來的夥伴!

海外分享會新加坡場
海外分享會 - 新加坡場 (圖:SUPERACE提供)

多日賽不僅是一場比賽,而是一個有溫度的大家庭

有別於都會型馬拉松賽事以競速與穩定性為主,越野型超馬則重視技術性的展現,而超馬多日賽除了保有路跑與越野賽的特點,賽道上選手們的相互比拼,有別於跑完就回家的馬拉松,更多了每晚回到營地裡的惺惺相惜。更不乏原本就是好友、伴侶、夫妻身份的成員相約一同來參加,三天兩夜的旅程所產生的革命情感與回憶,有如一個有溫度的大家庭,相互交流與關心,身心靈肯定收穫滿滿!

2023 年 2 月 26-28 日舉辦的超級馬拉松多日賽 - 阿里山站,除了 106K 三日賽制組別,也為了想踏入越野的玩家設立單日 21K 組別。或許過去你已遊歷過阿里山,這次我們不漫走,換個方式試著跑起來,用不同的視角與步調跑進不同的角落,挖掘不同的阿里山美景。用雙腳體驗這片土地的起伏,跑一段只屬於自己的寧靜,一次與自己對話的時光,用喘息紀錄當下的溫度,擷取不同以往更深刻的記憶,相信那將會是另一種人生的體悟,一種無法言喻的美好。

2023 年 2 月,SUPERACE 邀請你來一場改變自己人生的多日賽!

一場屬於自己的冒險旅程
一場屬於自己的冒險旅程 (圖:SUPERACE提供)

2023 SUPERACE 超級馬拉松多日賽-阿里山站

2023/02/26-28
21K 單日越野賽(ITRA-1)(UTMB-1)
106K 三日菁英組(ITRA-4)(UTMB-3)
報名至 2023/1/5 截止
更多活動詳情請上伊貝特活動網頁

資料來源/SUPERACE
責任編輯/Dama

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陳柏長
陳柏長

如何將自己的訓練納入菁英跑者訓練元素?

2019-11-26
跑步運動部落全馬訓練陳柏長醫師馬拉松

隨著《我在肯亞跑步的日子》及《跑者之道》等書的出版,以及各式跑步書籍,加上歐美菁英跑者開始經營個人網路社群,我們開始對菁英跑者的生活及訓練有些初步認識。菁英選手的跑量比我們大上許多,一天可能跑上兩次(一般素人有跑一次就不錯了)。

菁英跑者
如何將自己的訓練納入菁英跑者訓練元素?

我們為什麼分享這篇文章?

一般市民跑者能跟菁英跑者一樣嗎?雖然因為太多限制,我們無法達到菁英跑者的成績,但可以從他們的訓練中擷取經驗精華。作者以研究分析短間歇、長間歇、節奏跑、長跑等跑步訓練對菁英跑者的效益,並將菁英跑者的訓練融入一般人、提出實質建議,例如累積月跑量應以幾公里為相對安全且合理的上限?讓我們以菁英跑者為借鏡,反觀、調整自己的跑步訓練。

菁英跑者怎麼成功的

除了東非選手住在海拔比較高的地方,多數菁英選手訓練的內容跟我們似乎也沒差那麼多。我們都有在跑間歇、節奏跑、長跑加上許多的輕鬆跑,整體的課表結構似乎也沒多大不同。 當然菁英選手比我們更早開始訓練、處在更競爭的環境、因為多數是職業選手,所以也只要跑步、休息,相對不用煩惱工作跟運動之間的平衡。

但是我們能否從這些資訊中,去取得菁英選手是如何有效地訓練?我們可能一輩子都無法成為菁英選手,但是也想看到跑步成績的進步;我們可能無法吃下菁英選手的課表,也無法回春從小練跑,但是可以從精英選手的訓練當中,去獲取能放入自己訓練的元素。

肯亞馬拉松長跑運動員Wilson Kipsang
肯亞長跑運動員、2012年倫敦奧運會馬拉松銅牌得主威爾森·基普桑(Wilson Kipsang)

菁英選手的成績及訓練課表

2019年這項研究找了85名男子菁英選手,為世界大型賽事冠軍到國家頂尖選手,比賽成績全馬從2:03:23(前世界紀錄)到2:36:15,半程馬拉松58:54到1:08:48,以及目前10公里路跑記錄(26:44)保持人。在IAAF上的積分從494~1285不等。

每個教練或流派對於各種訓練名詞的定義都不太一致,雖然都有間歇,但是各家流派對於強度的定義皆不盡相同,因此需要統合在這篇論文當中的名詞定義,以便於溝通。

.短間歇:200-1000公尺,強度為95-100%最大心率 
.長間歇:1000-2000公尺,強度為92-95%最大心率 
.節奏跑(Tempo):1000-5000公尺間歇或45-70分鐘
.長跑:強度為82-92%最大心律

以上三種訓練被視為主要的質量訓練,而輕鬆跑或長跑會落在8-40.5公里,強度為62-82%最大心律。長跑或輕鬆跑沒有像質量需要較強的專注度及努力,因此有些人認為這樣的訓練不算是質量訓練。 這項研究室根據菁英選手的問卷及訓練日記,去做分析研究,總共研究每個選手認真開始訓練起,直到他們訓練第七年,利用這段區間的各項訓練去跟成績做比較,試圖找出哪些訓練是較有效果的。

柏林馬拉松
世界六大馬拉松之一:柏林馬拉松

各項訓練跟運動表現的相關性

經過7年的資料分析研究,發現對於運動表現最為相關的是總跑量,意味著跑量的堆積,對成績有最大的影響,這也跟許多教練認為要不斷累積跑量相符合。隨著總跑量增加,在質量訓練很難大量增加跑量的情況下,輕鬆跑也占據累積跑量中很吃重的組成,因此也對於成績有非常顯著的相關性。這些菁英選手的跑量也從第三年的12,000公里拉到第七年的33,000公里。

接著可以看到對於成績的影響,以短間歇及節奏跑最為顯著。進入專業跑者的初期,長間歇仍然有所幫助,但是隨著訓練的資歷越久,長間歇對於比賽成績越來越無法看出明顯的效益。隨著年資的累積,也可以看到越早進入長跑訓練,對於往後長跑的成績越有幫助。

隨著跑量的累積,跑量對成績產生的正相關性逐漸下降,雖然仍是影響成績最重要的訓練,但是效益遞減。而節奏跑卻可以看到隨著年資的增加,對於比賽成績的影響越來越大,這可能是因為這樣的訓練最接近比賽的速度、跑姿及長跑所需的各項元素。

紐約馬拉松
世界六大馬拉松之一:紐約馬拉松

一般跑者可以向菁英跑者學到什麼?

各種訓練書籍、各種跑步理論都有不少選手在使用,不管是菁英選手還是素人,只要好好使用,都能看到課表或是理論的效果。有的學派覺得質比量重要,有些卻認為要大量累積跑量。

菁英選手跟一般人最大的不同就是時間吧!菁英選手可以一日兩跑,一般人能出門每天跑步就已經不錯了。因此素人跑者很難大量去累積跑量,又要同時兼顧質量訓練(這篇文章沒把長跑當質量訓練,但是我認為對於素人這是很重要的質量訓練)。而這對於菁英選手完全沒太大的困難,早上跑完質量訓練,下午還可以輕鬆跑,一般人這樣跑很容易鬧家庭革命。

一些新的科學研究認為,當每週超過112公里,再去累積跑量的效益會降低,而且因為投注過長時間在跑步上,增加受傷風險。我們可以看到菁英選手第三年的平均跑量是這個數字的兩倍左右,但因為同樣時間菁英選手可以跑更多的跑量,因此對於素人而言,每週跑112公里所花的時間,並不會比菁英選手少太多。

一般人有更多工作或家庭壓力,這也被認為會增加運動傷害的風險。因此112公里對於素人是一個相對安全且合理的跑量上限。而且我們同樣在菁英選手的身上看到,累積跑量會越來越沒效益,對於素人最珍貴的就是時間,因此要把時間投資在更有價值的訓練上。

馬拉松跑者累積跑量
當每週超過112公里,再去累積跑量的效益會降低,且因為投注過長時間在跑步上而增加受傷風險

長間歇在菁英選手上被發現是相對沒效益的訓練,因此素人必須要去思考是否需要去進行較多類似的訓練。

短間歇相對可以證明是不會隨訓練年資而降低效益的訓練,因此短間歇在各式訓練都占有重要的角色。速度訓練的開發,被認為是長跑成績能夠進步的關鍵,不再有過往「速度訓練在長跑上不太重要」的過時觀念。

節奏跑可以訓練有氧系統、無氧系統、乳酸閾值甚至磨練心智。節奏跑可以隨著跑步的年資而更明顯增加運動表現,如果無法好好認真練習節奏跑,那顯然少掉長跑運動中很重要的一項訓練。

雖然有些訓練方式還是以配速表當作訓練重點,但當有新的科技出現,運動員每天的身體狀況可能都有所不同,更應該以較客觀的心率做為訓練強度的衡量方式(除非一直無法準確偵測到穩定的心跳),心跳帶又比光學心率更佳(約只有8成的準確率)。我們也可以看到近年的研究及書籍,在定義強度上都是相當看重心率這項指標,跑者不應被數字困住,但數字卻可以客觀衡量訓練的質量。

 

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/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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