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  • 2023臉部平權運動臺北國道馬拉松 台灣長跑好手張景敦拿下亞軍
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長跑選手張景敦
2023臉部平權運動臺北國道馬拉松 台灣長跑好手張景敦拿下亞軍
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輕鬆跑
研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
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加拿大跑步傳奇:史上最速阿公離世,享壽86歲
運動星球
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2023臉部平權運動臺北國道馬拉松 台灣長跑好手張景敦拿下亞軍

2023-03-13
話題 跑步 馬拉松 路跑 賽事

2023臉部平權運動臺北國道馬拉松3/12日上午盛大開跑,逾8千名跑者在寬廣的國道上邁開步伐,為臉部平權而跑。中華民國路跑協會與陽光基金會持續攜手做公益,陽光臉部平權活動大使任家萱Selina不只為10公里組鳴槍,更親自下場領跑3公里組賽事。陽光基金會執行長舒靜嫻表示,「台灣每7人就有1人因外貌受到不友善對待,近來口罩解禁,許多人關心容貌焦慮的問題,我們也更應該正視臉部平權的需要,期許脫下口罩的同時,每個人都能秉持臉部平權的精神,尊重並公平對待每張不一樣的臉。」

國道馬拉松
2023臉部平權運動臺北國道馬拉松,8千名跑者在寬廣的國道上邁開步伐為臉部平權而跑。 ©中華民國路跑協會

臉部平權運動臺北國道馬拉松是全台唯一封國道跑的馬拉松,為了擴大民眾參與機會,今年續開不限年齡的3公里組別,吸引許多首跑族參與體驗。今天全台各地前來參賽的陽光選手共有130人,成員從8歲到71歲都有,希望透過賽事的參與,能將更陽光、正向的觀念帶給社會大眾,期望大家都能欣賞、尊重並平等對待每一個人。現場許多跑者踴躍捐出晶片,支持臉部平權希望工程,一同推動更友善的社會環境。

國內好手張景敦順利拿下亞軍

臉部平權運動臺北國道馬拉松共分馬拉松、半程馬拉松、10公里和3公里組,馬拉松組出現久違的外籍兵團,連續幾週在國內賽事頻繁出賽的肯亞選手出盡風頭,一舉囊括馬拉松組男女冠軍。男子組Jamin Ekai Ngaukon以2小時32分55秒輕鬆摘冠,女子組則由上周雙北城市馬拉松冠軍的Jemimah Wayua Musau奪得,成績2小時56分17秒。

臺北國道馬拉松
男子組Jamin Ekai Ngaukon以2小時32分55秒輕鬆摘冠。 ©中華民國路跑協會

台灣長跑好手張景敦前年參賽,因為疫情的關係沒有外籍選手,順利把冠軍留在台灣,去年小輸林秋杰屈居第二,今年在外籍選手捲土重來後再次名列亞軍的他表示,「本來想說最近這批肯亞選手在台灣應該會參賽,賽前預估能跑進前5名就不錯,還好最後還是堅持出賽,結果反而拿下意外的第2名,接下來繼續以賽代訓,穩穩把每一場比賽跑完。」

張景敦
台灣長跑好手張景敦將亞軍留在台灣。 ©中華民國路跑協會

藝人任家萱Selina鳴槍領跑

陽光臉部平權活動大使任家萱Selina睽違七年再次以跑者身份參與賽事,在完成3公里比賽後她提到,「很開心和大家一起為臉部平權而跑,跑在國道上是非常難得的經驗,今天和陽光跑者(燒傷顏損朋友)起跑前互相打氣、一起完成賽事非常開心!邀請大家在日常生活中落實臉部平權,讓每個人都能發揮實力、展現獨一無二的美力。」

今年有58名跑友響應臉部平權理念組成「臉權跑團」,賽前不僅邀請陽光基金會進行臉部平權宣導活動,今天也以特殊彩繪面具跑上國道,臉權跑團表示:「以『跑步』結合『社會倡議』的公益行動,讓『跑步』有了不同的意義。我們就像是種子部隊,透過實際行動及每位跑友的社群影響力,讓更多人看到臉部平權,為燒傷及顏面損傷朋友們發聲。」臉權跑團今年五月也將會在河濱公園堤防上塗鴉彩繪臉部平權圖樣,期盼引起更多跑友好奇,願意多認識、理解臉部平權主張,一起響應臉部平權運動。

跳脫舒適圈你我都做得到

知名YouTuber-The DoDo Men嘟嘟人,兩位內容創作者Eric和Ian曾在2022年完成三天內環島快閃慢跑50公里,馬拉松一直是他倆想完成的人生清單,完賽後的兩人笑道,「這次進行4小時內完賽全馬的挑戰,很辛苦但很值得,今年結合公益號召粉絲們一起報名參加,其實也是我們一直都在告訴大家要跳脫舒適圈,勇於嘗試生命中一直想做,卻沒去做的事。跑幾K不重要,重點是一起跑起來!」最後不忘喊口號「Don’t dream it. Just DoDo it!」

The DoDo Men嘟嘟人
知名YouTuber-The DoDo Men嘟嘟人,一同參與馬拉松賽事! ©中華民國路跑協會

資料提供/中華民國路跑協會

責任編輯/林彥甫

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研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成

2020-03-18
觀念跑步訓練跑步知識庫

無論是跑步新手或是半馬、全馬訓練課表中,輕鬆跑都是佔比最高的訓練,然而常有跑者覺得輕鬆跑「很沒用」,在輕鬆跑時跑得太快。事實上,國外研究已發現輕鬆跑對跑步表現的驚人影響,輕鬆跑佔所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,反而比佔比較低者(65%)進步幅度高出23%!

輕鬆跑
研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成

輕鬆跑(Easy Run),也稱E Pace,顧名思義就是要夠輕鬆。別小看它!它是幫助你輕鬆完成比賽的幕後大工程。你可能認為「按照邏輯,不是該讓輕鬆跑配速接近馬拉松配速,這樣才能讓參賽時更輕鬆嗎?」但一項研究顛覆了這個想像,結果指向輕鬆跑佔比高者,進步幅度反而比佔比低者來的大。

精英男跑者試驗證實 80%輕鬆跑進步比較大

2007年一項多國大學聯合發表的研究證實了這個說法:該研究針對20名西班牙精英男性長跑運動員,分配給他們兩種不同的訓練計畫,並追蹤5個月。這些男跑者10公里最佳紀錄都在30分30秒至35分鐘之間(這樣的速度如果在台灣,約一半的人可進男子一萬公尺歷代百傑)。

第一組跑者接受低強度訓練計畫,即輕鬆跑佔所有跑步訓練的80%,輕鬆跑的配速明顯低於乳酸閾值跑,約比5K馬拉松配速慢1.12倍;其餘20%則平均分攤做中等強度(接近乳酸閾值)和高強度(接近最大心率)訓練。第二組跑者則接受更高強度的訓練計畫,也就是輕鬆跑佔65%,另外25%中等強度和10%高強度訓練。

兩組跑者平均週跑量50-55英里(約80-88公里),他們每週的訓練方式不同,但都維持相同的強度分布,並在訓練全程透過心率監測控制配速,研究人員也使用一套訓練負荷測量系統,以確保兩組跑者的總體訓練負荷相似。5個月後,扣除沒有達到試驗條件的8人,兩組僅各剩6個受試者。

為了測試兩組訓練方案的有效性,研究開始和結束時,他們都進行了10公里越野跑,結果顯示,經過5個月訓練,兩組跑者都獲得改善。然而,低強度組即便在速度訓練上花費的時間較少,但與高強度組相比,他們進步得更多。低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒,高強度組則縮短2分1秒。

越野跑
低強度組的10K越野跑時間平均縮短2分37秒,高強度組則縮短2分1秒(圖為越野跑示意)

怎麼解釋這項驚人結果?

本身為跑步教練的該研究作者針對結果推測原因:身體對高強度訓練(如間歇跑、節奏跑等)的反應相當迅速,並可以在相對適中的訓練量就能達成;低強度訓練(如輕鬆跑)則花費了更長的訓練時間。

另一方面,大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,像是研究團隊最初規劃讓第三組跑者進行非常高強度的訓練,主要專注在接近最大心率的訓練內容,但是他們發現,該組大多數運動員在2-3週就開始出現過度訓練症狀,遑論撐到5個月的研究時程。

雖然這項研究已超過十年,但美國耐力運動教練暨作家Matt Fitzgerald也大力推薦80/20跑步原則,甚至為此出書《80/20 Running》,彰顯保持低強度訓練約80%的優點;此外,許多精英跑者的訓練計畫也遵循此原則。

輕鬆跑的速度怎樣才算輕鬆?

輕鬆跑要怎麼跑才叫輕鬆?E配速的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,就無法增強有氧能力。以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,是可以自然地跟朋友聊天對話的速度。以心率區間來說,E心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的59-74%。目前不少運動App可依照自身狀態算出E Pace的配速區間。

資料來源/RUNNERSCONECT、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》    
責任編輯/Dama 

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加拿大跑步傳奇:史上最速阿公離世,享壽86歲

2017-03-14
馬拉松高齡新聞跑步話題

史上最速阿公、加拿大跑步傳奇巨星艾德·惠特洛克 (Ed Whitlock),在當地時間3月13日星期一早上4點於加拿大多倫多公主瑪格麗特癌症中心去世,享壽86歲。

加拿大跑步傳奇巨星艾德·惠特洛克 (Ed Whitlock) ©VICTAH SAILER / PHOTO RUN

創造紀錄,打破年齡限制

患有攝護腺癌的惠特洛克阿公,剛剛在當地時間3月6日度過了自己86歲的生日。身為歷史上最偉大的跑者之一,他在漫長的和傑出的跑步生涯中創造了幾十個大師世界紀錄,同時,他也是全世界70歲以上的高齡跑者中,唯一一位全馬能跑進3小時的人,他在73歲的一次全馬比賽中,跑出了2小時54分49秒的成績。

©101 WEST PHOTOGRAPHY/Runner's World

他最近的比賽是2016年11月,在西班牙15公里賽上,他創造了男子85歲至89歲的15公里世界紀錄,在此之前,他在去年10月舉行的2016年多倫多海濱馬拉松比賽中,以3小時56分鐘的成績,如願以低於4小時的3小時56分33秒通過終點線,這項成績較2004年所創下的85至89歲分齡組馬拉松世界紀錄4小時34分55快了近40分鐘。

跑一輩子,致力成為最認真跑者

1931年出生於倫敦的艾德·惠特洛克在英國長大,從年輕就喜愛跑步的他,大學時期曾因為受傷使得成績下滑。大學畢業後移居加拿大,並在41歲之後因兒子的鼓勵開始重回馬拉松的懷抱,他住在安大略省的米爾頓,並且一直在那裡訓練,致力成為最認真的跑者。
 
會創造這麼多奇蹟不是沒有原因的,其中包括他會在附近的墓園一口氣繞圈跑上3小時。每天持續的練習,惠特洛克也曾表示自己的妻子布蘭達是一位很包容他的女士,不但不會限制他,反而鼓勵他再跑快一點。
 

Ed Whitlock平時會在家裡附近的墓園練習 ©cbc.ca

惠特洛克的回答就如同他對跑步的精神一樣,雖然是傳奇跑者,但每當他打破一次記錄,卻從不因為這樣而驕傲,反而是督促自己要創造更多記錄,如今,阿公雖已離開我們,但是他的這份精神將永存於我們的心中。

艾德·惠特洛克的世界紀錄5K、半程馬拉松和馬拉松

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