為什麼減重一陣子後體重就停滯不前了？事實上，人體都有一個「體重設定點」來維持體重的平衡，減重過快、激烈節食、缺乏必要營養素⋯都可能導致減重失敗。減重名醫表示，很多人復胖，就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點，只要透過一些方法，就能改變體重設定點，有效瘦身。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書粉絲頁分享，許多人想要快速瘦下來，採用了激進的減重方法，但在體重減少2、3公斤後，就停滯不前，甚至受不了而復胖。他指出，每個人的身體都有一個「體重設定點」， 身體會想要去維持這個平衡點， 以致於多吃吃不下，少吃就會餓。

調整體重設定點才能瘦身

蕭捷健表示，體重設定點就像維持體溫一樣，大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號，進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙，調整新陳代謝和體重的平衡。很多人復胖，就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點，或者是過度放縱自己一段時間，導致體重設定點偏離正常範圍。因此，調整體重設定點，才能有效瘦身。

6招降低體重設定點

那麼，我們有辦法改變體重設定點嗎？研究發現，人體就有體重設定點的高點和低點，但仍然有一些方法，可以將自己的體重設定點向下調整，蕭捷健也分享以下方法：

每週減去體重1%：減重的速度若過快，身體會誤以為你處於飢荒狀態，進入節能模式，使新陳代謝快速下降，體重很快就進入停滯期。減重時，至少要攝取足夠維持身體基本功能所需的熱量，也就是以不感到過度飢餓為原則。

攝取足夠的蛋白質：一個70公斤的人，每天至少需要攝取70克蛋白質，這是維持健康的最低要求。減重時，建議每天攝取的蛋白質量至少達到105～140克，以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質，可以透過蛋白飲來補充。

分段減重，每次減少體重10%：每次減重的週期，可以在體重減少10%後，給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃，而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康的澱粉，例如粗米、地瓜、原型燕麥等，讓身體適應新的體重，維持新的體重設定點。

進行重量訓練：肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多的熱量，因此身體的肌肉組織越多，基礎代謝率就越高。在體重維持期間，進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量，讓身體進入增肌模式，這有助於身體適應新的體重，並使下一波的減重更為順利。

確保充足的睡眠：每天在相同的時間上床睡覺，至少需要7個小時的睡眠。身體會產生穩定的瘦素和生長激素，有助於控制食欲。若睡眠不足，胃脂肪細胞產生的饑餓荷爾蒙（ghrelin）就會上升，這會讓人更難以抵抗高油脂食物的誘惑。

增加非運動產熱（NEAT）：所謂的NEAT，是指non-exercise activity thermogenesis，我們每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量，其實比跑步半小時還要多。只要有機會，就選擇走路而非坐車；能爬樓梯，就不要坐電梯，這樣就可以燃燒掉更多的卡路里。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：為什麼努力減重，身體卻幫你胖回來？想減肥先搞懂「體重設定點」

 

減重這個話題一輩子都圍繞在我們生活上，除了要規律運動、控制飲食外，充足睡眠也是相當重要！然而飲食控制這個環節許多人都很難拿捏，吃得對、吃得營養，更是決定減肥是否能成功的關鍵因素。此外，在減重時期特別需要補充的營養素來更容易向目標邁進。

維生素C

根據研究指出，血液中的維生素C含量多寡，與燃燒脂肪的能力有直接關係，還可改善脂肪的代謝。此外，維生素C也是膠原蛋白形成原料，攝取含有維生素C的蔬果，在減肥時，肌膚比較不容易失去彈性與光澤，瘦身後的肌膚也比較不會乾澀與黯沉。富含維他命C的食物為水果與蔬菜莫屬，減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果，以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。

維生素B群

維生素B 群是身體中可以幫助新陳代謝，並促進能量轉換的重要輔酶。在代謝過程中，它可幫助醣類、脂質、蛋白質轉化成能量燃燒，只要有足夠的B 群，碳水化合物就能順利地被利用，還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能，避免脂肪堆積。

鈣質

根據《英國營養學期刊》的研究指出，足夠鈣質攝取有助於抑制食慾，這讓想減重的人比較容易達到目標。在此研究中，鈣量不足的女性補充鈣片後，減掉的體重是同樣鈣量不足且沒有補充鈣片女性的4倍，這讓研究人員認為，當體內沒有足夠的鈣，腦部會產生飢餓的代償感覺，讓人更想多吃食物。

水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題，還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力，然而適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物，可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外，降低脂肪囤積在體內。

此外，建議想減重的人，除了注意熱量攝取、保有運動習慣，也要多攝取膳食纖維、選擇優質的蛋白質與碳水化合物。另外，適當補充鈣質，例如牛奶、起司、豆類、小魚乾、深綠色蔬菜等，也都可以成為減重之路的神助攻，助上一臂之力。

資料來源／華人健康網、SHAPE

責任編輯／妞妞

由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的高效燃脂運動，藉由側棒式、單槓上拉、手部爬行與衝刺的組合動作來達到最好的燃脂效果。

一開始進行五到十分鐘的暖身運動。接著設定一個十分鐘的計時，在這十分鐘內不休息，用穩定且稍微快的速度重複執行這四項健身動作。

1. 側邊弓箭步蹲

左右各10下

在側弓箭步蹲的動作中，盡量做大的跨步動作，讓訓練腳可以保持彎曲。最後藉由彎曲腳的力量回復到開始動作。

單槓上拉

5~10下

手部爬行

5下

一開始先呈站姿，上身下彎，讓雙手接觸地面，利用雙手向前移動，但腳保持在原地，當身體呈現棒式姿勢時，依然保持雙手伸直，再依序回到準備動作。

衝刺

30 秒

這項組合運動是藉由交互改變身體的活動範圍，來提升心跳率，但是真正的關鍵在於藉由使用不常使用的訓練動作，像是側邊弓箭步，以及手部爬行。

側邊弓箭步的動作，主要因為大腿的側邊肌群在多數的抬腿動作中，比較沒有被訓練到，所以可以就這個動作刺激到大腿側邊的肌群。在手部爬行中可以同時訓練到核心、肩膀以及手臂的肌群。所有藉由這些組合動作來達到高效燃脂的效果。