為什麼減重一陣子後體重就停滯不前了?事實上,人體都有一個「體重設定點」來維持體重的平衡,減重過快、激烈節食、缺乏必要營養素⋯都可能導致減重失敗。減重名醫表示,很多人復胖,就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點,只要透過一些方法,就能改變體重設定點,有效瘦身。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書粉絲頁分享,許多人想要快速瘦下來,採用了激進的減重方法,但在體重減少2、3公斤後,就停滯不前,甚至受不了而復胖。他指出,每個人的身體都有一個「體重設定點」, 身體會想要去維持這個平衡點, 以致於多吃吃不下,少吃就會餓。
蕭捷健表示,體重設定點就像維持體溫一樣,大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號,進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙,調整新陳代謝和體重的平衡。很多人復胖,就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點,或者是過度放縱自己一段時間,導致體重設定點偏離正常範圍。因此,調整體重設定點,才能有效瘦身。
那麼,我們有辦法改變體重設定點嗎?研究發現,人體就有體重設定點的高點和低點,但仍然有一些方法,可以將自己的體重設定點向下調整,蕭捷健也分享以下方法:
每週減去體重1%:減重的速度若過快,身體會誤以為你處於飢荒狀態,進入節能模式,使新陳代謝快速下降,體重很快就進入停滯期。減重時,至少要攝取足夠維持身體基本功能所需的熱量,也就是以不感到過度飢餓為原則。
攝取足夠的蛋白質:一個70公斤的人,每天至少需要攝取70克蛋白質,這是維持健康的最低要求。減重時,建議每天攝取的蛋白質量至少達到105~140克,以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質,可以透過蛋白飲來補充。
分段減重,每次減少體重10%:每次減重的週期,可以在體重減少10%後,給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃,而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康的澱粉,例如粗米、地瓜、原型燕麥等,讓身體適應新的體重,維持新的體重設定點。
進行重量訓練:肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多的熱量,因此身體的肌肉組織越多,基礎代謝率就越高。在體重維持期間,進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量,讓身體進入增肌模式,這有助於身體適應新的體重,並使下一波的減重更為順利。
確保充足的睡眠:每天在相同的時間上床睡覺,至少需要7個小時的睡眠。身體會產生穩定的瘦素和生長激素,有助於控制食欲。若睡眠不足,胃脂肪細胞產生的饑餓荷爾蒙(ghrelin)就會上升,這會讓人更難以抵抗高油脂食物的誘惑。
增加非運動產熱(NEAT):所謂的NEAT,是指non-exercise activity thermogenesis,我們每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量,其實比跑步半小時還要多。只要有機會,就選擇走路而非坐車;能爬樓梯,就不要坐電梯,這樣就可以燃燒掉更多的卡路里。
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本文獲優活健康網授權轉載。
原文:為什麼努力減重,身體卻幫你胖回來?想減肥先搞懂「體重設定點」
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面對減脂瘦身這件事,以前許多人都認為少吃一點就會瘦,但隨著近年來運動熱潮與健身資訊的發達,越來越多的人了解並開始採用科學的方式,來進行瘦身與減脂這件事,當然,大家都而熟能詳的除了多運動、記錄飲食攝取與調整卡路里等等的瘦身減脂方法之外,還有以下這九項科學減脂方式可以提供給大家參考。
間歇性禁食(intermittent fasting,簡稱IF) 是一種進食模式,包括定期短期禁食和白天短時間內進餐。一些研究表明,短期間歇性禁食持續時間長達24週,導致超重體重獲得有效率的減輕,而間歇性進食有某些成分是奠定於「胰島素假說」之上,因此,禁食不是百分之百的萬靈丹,依據每個人的體質不同,會出現不同的效果。最常見的間歇性禁食方法包括:
24斷食法:
禁食日替代(Alternate day fasting,簡稱ADF),主要是採用1天禁食一天正常飲食,在禁食日當天建議可攝取總卡路里的25%。例如:你每天減肥需要攝取的卡路里為1800大卡,那在禁食日當天你的總攝取量就不能超過450卡路里,隔天正常飲食日就可以攝取1800大卡的卡路里。
5:2斷食法:
是指每七天內有五天是採用正常進食,另外兩天進行斷食並於禁食日攝取低於500大卡的熱量。
16:8斷食法:
對大多數有在上班工作的人來說,16:8斷食法比較能獲得接受也比較能執行,這也代表一天需要攝取的卡路里將在可進食的8小時內攝取完畢,其餘的16小時將進行禁食的狀態。
如果你是一個想減脂瘦身的人,你就必須知道自己每天吃進體內的東西,最有效的方式就是使用APP或是日記來做有效率的記錄。根據一項研究報告,2017年全球有高達37億個屬於健康記錄APP被下載使用,其中,又以飲食與運動記錄的應用程式最受到歡迎,這並非沒有道理,因為隨時隨地追踪身體活動和減肥進展可以成為控制體重的有效方法。另外,有一項研究發現,持續跟踪身體活動有助於減輕體重,同時,一項綜述研究發現體重減輕與監測食物攝入和運動的頻率之間存在正相關係,即使是像是計步器這樣簡單的設備,也可以成為有用的減脂瘦身工具。
專心飲食是大家最能關注吃進食物的一種做法,這個方式可以讓人們享受飲食的過程中,了解何謂健康的食物以及攝取的份量,進而維持健康的體重。但由於都會化嚴重的生活模式,讓大多數的人過著忙碌的生活,往往會在奔跑、開車、辦公桌前工作與邊看電視邊吃飯中渡過,這個忙碌的飲食模式會讓你不知不覺的快速吃進食物,但確不知道自己吃了什麼。以下這三個飲食技巧大家可試試看:
1.坐下來好好的集中注意力吃飯,最好是能在餐桌上享受食物。
2.不要在吃飯時看手機、電腦甚至於電視。
3.慢慢的咀嚼品嘗食物的美味,這將有助於大腦有足夠的時間來進行「吃飽了!」的訊號發送,避免過度的飲食狀況。
蛋白質是大家比較容易忽略的營養成分,而在早餐攝取較多的蛋白質除了可以調節食慾激素幫助你感到飽足感之外,還能因為攝取蛋白質刺激飢餓激素生長素釋放肽的減少和飽腹感激素肽YY,GLP-1和膽囊收縮素的增加,有研究也表明早餐吃蛋白質可以讓這些賀爾蒙效應持續數小時。
由於台灣人的飲食漸漸的被西方化,因此,在大多數的飲食中都添加越來越多的糖,這與我們的肥胖呈現出絕對的關係,即使糖不被用在食物之中,但隨處可見的手搖飲就是一個隱藏的肥胖殺手。另外,飲食西方化最多的就是精製碳水化合物,這些重度加工的食物不再含有纖維和其它營養素的存在,包括我們常見的白米飯、麵包和意大利麵等等,這些過於加工的精製碳水化合物,在體內很快消化並迅速轉化為葡萄糖,過量的葡萄糖進入血液並引發激素胰島素,促進脂肪組織中的脂肪儲存,這有助於增加體重。
膳食纖維描述了基於植物的碳水化合物與糖和澱粉不同,膳食纖維不可能在我們的腸道中消化也不易被身體吸收,所以,在飲食中加入大量膳食纖維除了可增加飽腹感之外,還可能讓體重更有效率的減輕。
一個新興的研究領域是關注細菌在腸道中對體重管理的作用,人體腸道中含有大量不同的微生物包括約37萬億個細菌,每個人的腸道內都有不同種類和數量的細菌,而有一些類型的細進可以增加人從食物中收穫的熱量,進而導致身體脂肪堆積和體重增加。
大量研究表明,每晚睡眠時間少於5-6小時與肥胖發病率增加有關,這背後有這幾個原因。根據一些研究表明,當我們睡眠不足或品質不佳食,會降低身體將卡路里轉化為能量的過程,這種過程稱為新陳代謝,當身體新陳代謝效果較差時,可能會將未使用完的熱量儲存為脂肪,此外,睡眠不佳會增加胰島素和皮質醇的產生進而促進脂肪儲存。有人睡多久也影響控制食慾的激素leptin和ghrelin的調節,瘦素向大腦發出飽足感的信號。
當我們身體產生壓力時,就會引發腎上腺素和皮質醇等激素的釋放,這些激素最初會降低我們的食慾,成為身體充滿戰鬥力或集中注意力的一部分,但當我們人體的壓力持續增加時,皮質醇(cortisol)就會在血液中停留並增加,這時後就會增加我們的食慾,這也就是為何壓力大時有的人會想要大量進食來消除壓力。皮質醇需要從首選的燃料來源-碳水化合物補充身體的營養儲備,然後胰島素將醣從碳水化合物轉移到肌肉和大腦。有研究人員發現,實施一項為期8週的壓力管理干預計劃,可以顯著降低超重和肥胖兒童與青少年的體重指數(BMI)。
資料參考/draxe、medicalnewstoday
責任編輯/David