為什麼減重一陣子後體重就停滯不前了？事實上，人體都有一個「體重設定點」來維持體重的平衡，減重過快、激烈節食、缺乏必要營養素⋯都可能導致減重失敗。減重名醫表示，很多人復胖，就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點，只要透過一些方法，就能改變體重設定點，有效瘦身。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書粉絲頁分享，許多人想要快速瘦下來，採用了激進的減重方法，但在體重減少2、3公斤後，就停滯不前，甚至受不了而復胖。他指出，每個人的身體都有一個「體重設定點」， 身體會想要去維持這個平衡點， 以致於多吃吃不下，少吃就會餓。

調整體重設定點才能瘦身

蕭捷健表示，體重設定點就像維持體溫一樣，大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號，進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙，調整新陳代謝和體重的平衡。很多人復胖，就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點，或者是過度放縱自己一段時間，導致體重設定點偏離正常範圍。因此，調整體重設定點，才能有效瘦身。

6招降低體重設定點

那麼，我們有辦法改變體重設定點嗎？研究發現，人體就有體重設定點的高點和低點，但仍然有一些方法，可以將自己的體重設定點向下調整，蕭捷健也分享以下方法：

每週減去體重1%：減重的速度若過快，身體會誤以為你處於飢荒狀態，進入節能模式，使新陳代謝快速下降，體重很快就進入停滯期。減重時，至少要攝取足夠維持身體基本功能所需的熱量，也就是以不感到過度飢餓為原則。

攝取足夠的蛋白質：一個70公斤的人，每天至少需要攝取70克蛋白質，這是維持健康的最低要求。減重時，建議每天攝取的蛋白質量至少達到105～140克，以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質，可以透過蛋白飲來補充。

分段減重，每次減少體重10%：每次減重的週期，可以在體重減少10%後，給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃，而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康的澱粉，例如粗米、地瓜、原型燕麥等，讓身體適應新的體重，維持新的體重設定點。

進行重量訓練：肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多的熱量，因此身體的肌肉組織越多，基礎代謝率就越高。在體重維持期間，進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量，讓身體進入增肌模式，這有助於身體適應新的體重，並使下一波的減重更為順利。

確保充足的睡眠：每天在相同的時間上床睡覺，至少需要7個小時的睡眠。身體會產生穩定的瘦素和生長激素，有助於控制食欲。若睡眠不足，胃脂肪細胞產生的饑餓荷爾蒙（ghrelin）就會上升，這會讓人更難以抵抗高油脂食物的誘惑。

增加非運動產熱（NEAT）：所謂的NEAT，是指non-exercise activity thermogenesis，我們每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量，其實比跑步半小時還要多。只要有機會，就選擇走路而非坐車；能爬樓梯，就不要坐電梯，這樣就可以燃燒掉更多的卡路里。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：為什麼努力減重，身體卻幫你胖回來？想減肥先搞懂「體重設定點」

 

想減肥，你都做哪一種運動？許多專家都建議減重時要多運動，但你知道哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益嗎？根據臺灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與臺北榮民總醫院等學者刊登於 《科學公共圖書館·遺傳學》 (PLOS Genetics) 的研究顯示，有幾種運動可有效降低肥胖基因對人體的影響，尤其是慢跑。因為慢跑是一項全身性的鍛鍊，過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進，肩膀與腹部也皆需參與動作，因此能有效地降低肥胖基因影響。

台灣肥胖率高達4成且肥胖體質會傳給下一代 

根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」，臺灣成人過重或肥胖盛行率高達45.4%；而肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響，遺傳率估計介在40%～70%之間。這項研究由台大公共衛生學院、國衛院與台北榮總等學者進行，研究針對「臺灣人體生物資料庫」18,424名30至70歲成年人的資料，以全基因體資料來全面解析五種肥胖指標，包括：BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比，並進一步分析18種運動項目。然而研究發現，藉由規律運動，可有效降低肥胖基因對BMI、體脂肪率、腰圍與臀圍的增加幅度，即使與生俱來較多的肥胖基因，仍可透過後天的運動，像是慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽或是國標舞等，都能有效地降低肥胖基因的影響。此外，強度稍高的運動更可弱化肥胖基因的效果。根據五項肥胖指標一致顯示，18種運動中，慢跑對緩解肥胖基因，有最顯著的效果。

游泳減重效果差，冷水中游泳會刺激食慾

根據專家研究發現，其它運動種類像是騎單車、游泳、伸展、太極拳、跳舞機、氣功等並未被發現有顯著的緩解肥胖基因效果，因為這些運動，都屬簡易且低衝擊、低負荷量的運動；此外，過去也有研究指出，在冷水中游泳特別會刺激食慾，反而增加游泳後的熱量攝取，這也是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。

維持運動習慣可改善肥胖基因

若不做基因檢測的話，要怎麼知道自己是否帶較多肥胖基因？根據臺大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所林菀俞副教建議，可以觀察自己與家族成員是否屬易胖體質，像有些人說自己「連喝水也會胖」，可能就是帶有較多的肥胖基因。然而雖肥胖會遺傳，但在先天遺傳因素難以改變的情況下，民眾仍可藉由後天規律的運動習慣以及良好飲食習慣，來緩解先天肥胖基因的影響。

資料來源／健康資料網、Livestrong.com

責任編輯／妞妞

許多女孩們在每個月的幾天都會受到「好朋友」的干擾，尤其是患有經前症候群的女性們更加辛苦！在月經來潮時，要面臨漲乳、頭痛、疲倦、情緒低落、失眠和食慾增加等症狀超辛苦，但妳們知道，竟然可靠「吃」來改善這些不適！根據營養師趙函穎在自己社交平台上分享月經前、月經中及月經後的飲食菜單，能夠有效降低生理期所帶來的不適，還可以透過這些食物在月經後成功消除水腫、幫助瘦身，這麼棒的食譜怎麼能不收藏！

月經前這樣吃

許多許性在月經來臨前都會有「經前症候群的困擾」，像是便秘、情緒低落、疲倦等，這時，高纖維微甜的食物就能穩定想吃甜食的慾望，以及又能有飽足感。然而，為了讓避免經前症候群狂吃暴食的妳，此時可以食用香蕉、豆漿等食物，這幾種食物都有豐富的營養素，且能維持皮膚的健康、促進皮膚再生的胺基酸，同時裡面的礦物質鉀、鎂有助於預防水腫以及便秘的困擾。

月經中這樣吃

然而在生理期間能吃什麼？趙函穎表示，月經來臨時，女性們會氣血虛以及肚子痛、頭痛黨狀況，此時可用薑幫助循環，然而苺果類花青素也可以幫你舒緩疼痛。建議可以煮點黑糖老薑豆漿飲用，溫溫熱熱能促進血液循環，同時可以暖宮補血，還能滿足妳的口腹之慾。豆漿裡含有優質蛋白質以及胺基酸，在晚上飲用除了能睡個好覺外，還能幫助燃脂。另外，若要吃水果，則建議攝取櫻桃、藍莓等溫性水果，裡面其含有豐富花青素，具有消炎止痛效果，對於養顏美容有幫助。

月經後這樣吃

最後，月經走後千萬別忽略飲食！趙函穎表示，月經後是「黃金瘦身期」，此時身體荷爾蒙回歸平穩，暴飲暴食狀況消失，此時建議大家可多攝取蔬菜、水果，來幫助消水腫。建議可挑選含有豐富茄紅素的大番茄、高纖維木耳、玉米筍以及花椰菜等具有抗氧化、含硫化合物和玉米黃素的蔬菜。另外，還可以多攝取含有Omega-3的魚肉來幫助壞膽固醇代謝，在最後一階段還可以攝取豆腐、豆漿等好蛋白質，相對而言脂肪含量較低，加上適當的伸展、運動即可消除生理期帶來的水腫。

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趙函穎也提醒，若本身經血流量大且容易因為失血過多造成頭暈體虛者，平時也建議多攝取牛肉能夠讓氣血順一點，生理期也能順順來、順順的走，對於之後減重也比較順利。不能吃牛肉者，也可以從別的肉類、蔬菜攝取礦物質鐵來補充。

資料來源：INSTAGRAM、ETTODAY