秋天是最適合爬山的季節，除了氣溫涼爽之外，還可以看到楓葉轉紅、芒草片片等美景。不過，隨著海拔高度的提升，身體也會出現「高山症」的症狀。這次《優活健康網》整理高山症症狀、高山症判斷、高山症用藥等相關知識，幫助民眾更瞭解高山症，也能在危急時刻進行自救，爬山一定要注意安全！

為什麼會得高山症？

高山症也稱作「高海拔疾病」，因為登山時身體無法適應環境，進造成頭暈、倦怠等症狀。高山症與體力好不好、身體強不強壯無關，主要因為隨著高度增加、大氣壓力逐漸降低、同時吸入的氧氣也隨著降低，當上升的速度超過身體適應的能力時，就有可能會發生高山症。

高山症依症狀不同，也分成急性高山症、高山肺水腫、高山腦水腫，其中「急性高山症」是最常見的類型，以下為高山症的嚴重程度分級：

輕度症狀：頭痛、頭暈、厭食、失眠、噁心、周邊水腫、全身倦怠等。

中度症狀：嘔吐、使用一般止痛藥無法緩解的頭痛、尿量減少等。

重度症狀：意識改變、步態不穩、休息時呼吸困難、皮膚發紫等。

哪些人容易發生高山症？

一般而言，攀爬至高度超過2500公尺以上的高海拔地區，就會出現高山症的症狀，尤其患有心衰竭、肺動脈高壓、心肌缺氧、鐮刀形貧血、任何型式肺功能不良者，這些族群對缺氧環境特別敏感，最容易發生高山症，登山前應先諮詢醫師是否適合到高地活動。想預防高山症，建議上山前可先到醫院做健康檢查，瞭解自己的身體狀況，並根據醫師建議準備合適的藥物。

如何判斷自己有高山症？

要怎麼知道自己有沒有高山症？事實上，可以運用簡單的「路易斯湖高山病指數」（Lake Louise acute mountain sickness score）來診斷，這也是目前世界通用的高山症指標，只要符合其中一種判斷標準就是高山症：

1.符合以下3個條件：

有登高

發生頭痛症狀

至少有頭暈、失眠、噁心或嘔吐、及虛弱等1個以上症狀

2.符合以下2個條件：

有登高

加上頭痛、頭暈、失眠、噁心或嘔吐及虛弱，5個症狀至少中3個

要注意的是，少數發生急性高山病的旅客，有可能會惡化為高海拔腦水腫，高海拔腦水腫的症狀包括嚴重頭痛、嗜睡、步態不穩甚至昏迷。其中，步態不穩是高海拔腦水腫的重要指標，若沒有給予妥善治療或降低高度，24小時內可能會致死。

高山症發作怎麼辦？

頭暈、嘔吐⋯高山症發作怎麼辦？當高山症發生時，除了給予氧氣、藥物治療以外，應該要避免繼續往上爬，最好立即下山，降低海拔高度才是減緩高山症最重要的方式。

此外，發生任何高山症的患者，千萬不能落單或獨自下山，至少要由一位具有基本醫療知識、熟悉路況的隊員陪同。

如何預防高山症？

千萬別以為高山症只是小病，若不謹慎看待可能會有嚴重後果，究竟要如何預防高山症呢？《優活健康網》整理以下方法，建議民眾出發前先做身體評估，而且爬山時不要太急，才能有效預防高山症：

出發前諮詢醫師作身體檢查評估。

1.避免晚上睡在海拔2750公尺以上的旅遊行程，並且避免直接以飛行的方式前往高地。

2.在海拔2000～2500公尺以上的旅遊，最好過夜後再上升高度。

3.在抵達高地後的首24小時避免過度運動以及酒精性飲料。

4.爬山時慢慢爬不要操之過急，使身體有足夠的時間對低氧氣的環境轉變作出適應。

5.注意自己或隊友是否出現高山症的早期症狀。

高山症預防用藥有哪些？

高山症的藥物選擇，通常分成預防、治療2種，藥物的成分與使用方式也會有所不同。若想要提前準備高山症用藥，建議民眾可以在登山前向醫師諮詢，並按醫師指示來服用，以下為常見的高山症「預防藥物」：

丹木斯（Diamox）：為一種利尿劑，可以預防急性高山症並且加速身體適應高地環境，出發前一日開始服用，每日兩次，每次125毫克。

得利生（Dexamethasone）：可以預防急性高山症及高海拔腦水腫，是一種類固醇類藥物。

硝苯地平（Nifedipine）、口服威爾鋼（Viagra）：用來預防高海拔肺水腫。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：怎麼知道自己有沒有「高山症」？爬山必學「自救法」最好先做1件事

 

公路車各家好手會到處找尋合適地點，進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而他們針對騎乘技巧的經驗談以及建議，正好可幫助一般玩家做好爬坡前的準備，在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。

轉速取勝

公路車各家好手會到處找尋合適地點， 進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽，而 他們針對騎乘技巧的經驗談及建議，正好可以幫助我們這些一般玩家做好爬坡前的準備，進而在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。根據2008年英國爬坡賽冠軍麥特‧柯林頓（Matt Clinton）的 說法，輕齒比、高踏頻（指踩踏速度)是爬坡的不二法門。「現在已經不流行重踩爬坡了，」柯林頓說，「輕快上坡，比起咬牙切齒地重踩加蛇行，來得更有效率。」 長距離爬坡時，要盡量以輕齒比、坐姿踩踏。《自行車手訓練手冊》（The Cyclist's Training Manual， 暫譯）作者蓋‧安德魯斯（Guy Andrews）說，「我們不要求你得像環法選手每分鐘轉速（rpm）達120 下，只要齒比運用得當，就可輕鬆將踏頻維持在85到95rpm之間，關鍵在於如何配合坡度作調 整。建議出發前先研究路線，起碼對距離與坡度有個概念。」 安德魯斯建議，「如果為了克服坡度或舒緩肌肉痠痛，不得不起身抽車，可將重心放在踏板 上，把齒比加重，以維持速度及動能。」

坐下吧

五屆爬坡賽冠軍史都華‧丹吉菲爾（Sturart Dangerfield）表示，若非必要，其實坐騎的效率比站姿抽車還高。因為抽車相當費力，得一邊支撐體重，一邊把身體往上推。「如果每次爬坡都得站起來抽車，表示你的齒比可能選錯了，或者還需多訓練肌力。」 丹吉菲爾的觀點獲得法國弗朗什－孔泰大學與美國猶他州立大學證 實：法國研究人員發現，當人體最大攝氧量（VO2 max，運動時身體可 利用的氧氣含量）低於75%時，抽車的效率反而更低；美國的研究則顯示，坡度為5%的時候，坐騎的速度比抽車還要快上3.7%，輸出功率更高達400瓦。不過，同一份報告也指出，當坡度高於15%時，兩者的速 度差微不足道。對此，《自行車超群表現》（Elite Performance: Cycling，暫譯）作者理查‧艾倫 （Richard Allen）大表同意，「站起來抽車很耗體力，比坐騎更容易累。但團騎有時必須進入氧氣負 債，好跟上高速行進的隊伍，等車速帶起來後，大幅節省體力。」

Tips：立即見效
爬坡時，抽車其實不 比坐騎來得有效率， 因為會耗費更多氧 氣，尤其在最大攝氧 量低於75%的狀態下。

循序漸進

「爬坡時，心理因素占了絕大部分，」另一位五屆爬坡賽冠軍吉姆‧韓德森（Jim Henderson）說，「尤其 長距離時，最好把一座山拆成好幾段，將爬坡視為一連串階段性的勝利，才不會被漫漫長路擊倒。」韓德森建議，每遇到轉彎處，就試著轉移注意力，預測前方10公尺（不是10公里）會發生什麼事，「我學會邊踩踏，邊默數迴轉數，讓我保持前進的動力與專注。」但眼光看得太遠也不好。運動心理學家傑米‧艾德華茲（Jamie Edwards) 說，「面對眼前沉重的任務，容易使體內寶貴的肝醣大量燃燒，無法心平氣和。然而，平心靜氣正是達到最佳表現的前提，因此當專注在太遙遠的事情時，後果就是無法把握當下。」

深呼吸

對抗緊繃神經，不妨好好練習腹式呼吸法：手臂微張，握住煞把，讓胸腔打開，容納更多空氣。 接著以鼻子吸氣，數到三暫停，用嘴巴慢慢吐氣，默數到四。艾德華茲解釋，「呼吸太急促時， 體內容易產生過多的二氧化碳，表示腦部與其他部位的肌肉供氧量不足，無法正常運作。深呼 吸會啟動副交感神經系統，緩和心跳，有助於維持正常呼吸。」

深呼吸秘訣大公開
深呼吸會啟動副交感 神經系統，也可緩和 心跳、排出體內過多 的二氧化碳，增加肌 肉含氧量。

騎士的各種藉口

很多人以「住家附近沒有山」或「每天都要上全天班」作為逃避爬坡練習的藉口。但兩屆爬坡賽 冠軍詹姆士‧多賓（James Dobbin）可不這麼認為，他天天通勤往返英國巴斯和布里斯托，「重點其實在輸出功率，只要有心，就算是平路也能練成。我會在通勤途中做短暫但密集的間歇訓練，以接近時速50公里的速度，連續踩踏30秒，然後休息，再重複。晚上則在家踩訓練台。我比較重視練習的強度，時間長短倒是其次。」 教練安迪‧華德森（Andy Wadsworth）建議，練習深蹲跳以提升輸出功率，「深蹲跳結合增強式 訓練的爆發強度，以及健力的力道控制。」首先，拿一對啞鈴，重量加起來是深蹲可舉重量的30%。接著，雙腳打開與髖骨同寬，手握啞鈴，垂放大腿外側。然後抬頭挺胸，原地蹲下，將臀部向後推，膝蓋呈90度彎曲。就定位後吐氣，猛力向上蹬，將身體直直向上拉開，保持雙臂在 身體兩側，舉起啞鈴。落下時吸氣，臀部向後推，膝蓋彎曲，輕輕著地後回到起始姿勢。「稍作休息，再重複一次動作，讓肌肉快速熱起來。」華德森說，「試著一次連續跳五到八下，注意每一下都要跳到最高點，著地時則盡量輕緩。」期刊《體能及狀態研究》（Journal of Strength and Conditioning Research）發現，從事深蹲跳練習的運動員， 其立定垂直跳的高度在八周內進步了大約17%，而20公尺衝刺項目的速度也有差不多幅度的進步。

舉例來說，有一位車手體重90公斤，身高155公分，平路輸出功率200瓦，平均時速約32公 里。如果他減到73公斤，輸出功率相同，時速就會增加至33.7公里。套用到坡度10%的山路， 爬坡速度會從原本每小時約6.8公里，進步到8.2公里。「減重的關鍵在於循序漸進，以健康為主。」《吃得強壯》（Food for Fitness，暫譯）作者安妮塔‧ 畢茵（Anita Bean）說。例如慢慢調整飲食習慣，增加堅果類的攝取。加州希望之城國家醫療中心 （City of Hope National Medical Centre）曾進行一項實驗：受試者每人每天食用70顆堅果，為期六個 月，目標減重8%。畢茵說，「堅果營養含量高，富含單一不飽和脂肪、蛋白質、纖維，而且容易 產生飽足感。」嘴饞時抓一把來吃，正餐時也比較不會吃太多。澳洲新南威爾斯大學研究發現，把原本一速到底的練習方式改成間歇訓練，也有助於減重。在 一項針對男性、歷時15周的實驗中，受試者每周騎車三次，每次20分鐘，搭配8秒重踩與12秒 輕踩交替的間歇訓練，結果每人體重平均減少2.72公斤，比單純輕踩40分鐘的人多減了足足三倍。簡單來說，爬坡的祕訣是：轉速、坐騎、衝刺、飲食控制，接著一路飆速攻頂。

輕握手把

有意識地讓雙手不要緊抓握把，釋放手臂及肩膀的緊繃感。身體一旦僵硬就容易受車子震動影響，使凹凸不平的路面感覺更加顛簸。此外，由於人體比車身重很多，慣性又大，必須一直調整回正，會很吃力。肢體僵硬也容易讓人心生恐懼。建議把大部分重量維持在踏板上，屁股微微離開座墊，任由車身自然彈跳。如果遇到路面突起，雙腿就成了避震器。或者直線下滑時將踏板保持水平位置，也能達到同樣效果。

踩踏不要停

下坡前，幾乎都得先經過一段艱苦的爬坡，此時如果突然放鬆，停止踩踏，反而會讓雙腿僵掉。 尤其當你原本若呈低趴姿勢，更是如此。下坡時，請仍不時踩踏，就算不是大幅加速也沒關係。 這樣一來，當前方又有上坡出現時，至少還可保有腿力。

保持安全距離

別忘了，不管是你或前方車友，都沒人有煞車燈，因此如果有人突然煞車或轉彎，根本毫無預 警。切記，視線不光只是盯著前方車友的後輪，一定還要能涵蓋遠處的道路，才能保持安全距離，讓你有時間反應。但是多遠的距離才算安全呢？何不善用公路的「兩秒鐘原則」？至於超車時，也請靜待對向無來車的空檔。

隨時注意路況

要正確預知路面變化、積水、前後方車友以及兩側車輛等危險，就必須隨時觀察周遭環境。如果路標顯示前方有岔路、當心行人或路障，代表轉彎處可能有視線死角；如果發現頭頂上枝葉茂密，小心下方路面可能相當溼滑；如果觀察到路面的白色標線磨損，顯示可能常有汽車違規轉彎；如果看到柏油路面凹凸不平，表示車輛可能時常在此急煞，也有可能是前方有急彎或人孔蓋，造成彎道突然緊縮；如果出現交叉路口，則得留意其他駕駛。簡單來說，專注前方路況，餘光留意四周，並隨時以手指輕含車把（就算只用食指)，有助於緊急應變。

夾緊趴低會更快

身體趴得越低，手臂夾得越緊，就能縮小迎風面，降低風阻，也就更容易讓地心引力帶著你下 滑。肢體夠靈活的話，還可保持抬頭，看向前方。如果想提高車速，可改握下把，身體趴向上管，並選擇適合的大齒比，才不會踩空。此外，使用前方大盤可讓鏈條保持一定張力，避免因路面顛簸而落鏈。

挺胸坐正慢下來

降低風阻可讓下坡速度更快；反之，如果想減速，但又不想因長時間煞車磨損輪圈，請將身體坐正，增加受風面積。改握變把或上把也有助於增加風阻，或試著將手肘及膝蓋外張，亦有同樣效 果。利用身體作為最原始的煞車，有助於控車，打滑時也較容易穩住車身。急煞時，坐挺的姿勢較能支撐你的體重。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。

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責任編輯／瀅瀅