只要是跑者的我們都知道，跑步雖是個人行為，但長久之下，我們開始到各個地方參加比賽，或與其他團體一起練習，都有所謂跑者的專業術語，當懂得這些專業術語後，無論在世界的哪個角落跑步，便會不自覺得與其他跑友有了共同語言。
 
越野跑雖通稱跑步的進階版，但更精確的說法應當是因為不同的環境而需使用不同的方式來學習該如何勝任這些項目，更何況越野跑又長期處於山林之中，其有些專業的術語也是我們必須了解的。

以下有10個越野跑者必知道的專業術語，了解之後，可助你在山林之中，每一步更順利的向前進。

 1   棄跑

訓練和比賽的過程之中，可能發生意外，越野跑者可能途中因身體不適而得被迫放棄行程，所以在跑越野跑之前，除了比賽的路線外，建議可以多準備幾條棄跑路線，讓自己有後路可以選擇。

 2   徒手攀登（三點固定攀登法）

即利用崖壁的凸凹部位，以三點固定一點移動的方法攀上崖壁。攀登時，身體俯貼於崖壁，採用兩手一腳固定，一腳移動或兩腳一手固定，一手移動的姿勢，利用手摳、拉、撐和腳蹬等力量，使身體向上移動。

 3   脫水症狀

脫水的症狀包括極度口渴、唇舌乾燥、皮膚乾燥起皺、心率增加、體溫升高、及頭昏眼花等。持續的嘔吐、腹瀉和出汗過多都是常見的誘因。在太陽下過度曝曬或過熱，也會引起一個人脫水。
它是越野跑者必須注意的一大症狀，預防勝於治療，建議在過程中定時補充水分以防止脫水的發生。

 4   總爬升高度/累積海拔落差

累計海拔落差就是總計的登高高度，比方說賽程中上坡200公尺，下坡200公尺，又上坡200公尺，累積海拔落差如下：200m (第一次上坡)+ 200m (第二次上坡)=400m (累積海拔落差)

累積海拔落差與距離關係：用賽程距離與累積海拔落差所算出的百分比越高，難度就越高。
初學者：0-4%
中級跑者：4-7%
高級跑者：7%以上

• 20公里賽程，累積海拔落差1400公尺，難度比就是1400m除以20000m=0.07(7%)

 5   最大心率法

所謂最大心率法，就是質皆已最大心率的百分比來區分個強度的心率，例如強度1區的心率(E心率)是介於最大心率的65%~79%。如果某位A跑者的最大心率是200BPM，那他的E心率是130-158BPM。

運動時心跳數上限值，通常定義為「220-年齡」。

 6   急救包

急救包裝的品項必須是自己懂得使用的東西，如果不懂得或是不確定如何使用。那麼，越大的急救包甚至急救箱對你而言，反而是越大的負擔。

事實上，在野外急救的領域中，正確判斷患者症狀的輕重緩急反而是更重要的技能，而這樣的能力則必須透過野外急救課程達成，所以接受野外急救訓練是戶外活動者從事活動時的最佳保障。至於參與野外急救課程的程度，就要視參與野外活動的程度而定。

越野跑可能會受各種傷。所以急救裝備是必要裝備，裡面要有：繃帶、排毒水、排毒器、防寒毯、預備糧，裝入防水的袋子或是盒子中。因為在野外受傷可不比在城市，往往只能自救，所以隨時準備好急救裝備是相當重要的。

 7   起伏跑

在高低起伏的路面上跑步，剛開始不覺得累，但跑完後會很疲倦。

 8   多層次穿搭

越野跑必須應付氣溫驟變，要多準備幾件衣服，最基本的就是裡面一件內衣，若氣溫驟降就依序套上外衣與外套。為了保險起見，建議上山前先調查當地氣溫，才能知道該如何準備。

 9   身體調適

中暑、低血糖、失溫、脫水、高山症都是在山林之中經常發生的情況，在最壞的情況下，甚至有可能喪失生命。所以只要發生徵兆就要儘快處理。越野跑與路跑最大的不同是即使棄賽了，通常得靠自己的雙腳走回終點，所以必須要保留一些走路的體力。

 10   補給站

比賽主辦單位所設置的臨時設施，可以提供急救援助或飲食，尤其時越野跑者，更要把握補給站的機會，確保自己將水與食物補充齊全。

享譽國際的超級越野賽事 UTMB（Ultra-Trail du Mont-Blanc）將於 8 月底舉行，引發越野圈持續關注，同樣成立於 UTMB 發源地白朗峰山腳下的專業跑鞋品牌 HOKA，自 2022 年起成為 UTMB 世界系列賽 (UTMB World Series) 首個官方合作指定跑鞋品牌。台灣亦於 8 月同步上市為 UTMB 賽道而生的 HOKA 創始鞋款家族 — 全新 Mafate Speed 4 越野跑鞋，邀請跑者穿上具開創精神的 Mafate 鞋款，一起在世界各地的山徑盡情奔馳！

UTMB跑者指定選用 HOKA越野鞋顛峰之作Mafate Speed 4

以長距離越野賽事為設計原點，成為許多UTMB跑者選用的Mafate鞋款，延續HOKA創始精神，推出全新Mafate Speed 4，鞋面採透氣緹花網眼與輕量化動態鞋舌，搭配HOKA獨家PROFLY+雙密度輕量回彈中底，上層柔軟、下層回饋的特性，提供上坡推蹬與下坡緩震的完美平衡，5mm刻紋的Vibram Megagrip Litebase輕量黃金大底，適合快速推進、靈活移動的山徑使用需求；集輕量、保護、加速等優勢於一身的Mafate Speed 4，可完美提供越野跑者盡情於山徑奔馳，享受FLY HUMAN FLY的暢快感受！ 

Mafate Speed 4 定價 NT$5,480 元，男款配色暖橘/夏日藍、百里香綠/派對紅，女款配色深青/綠，8/19 將於指定通路限量上市，請鎖定 HOKA 官方粉絲團 最新資訊。

HOKA品牌創立與Mafate鞋款 靈感來自UTMB

為呼應與 UTMB 世界系列賽(UTMB World Series)攜手合作，HOKA 推出 Humans of HOKA | UTMB ORIGINS 影片分享雙方合作淵源，創辦人 Nicolas Mermoud 分享因參與 UTMB 賽事受傷，故起心動念研發專為 UTMB 賽事而生的越野跑鞋，秉持與 UTMB 相同的創立初衷，認為跑者擁有無限可能，以前瞻思維進行產品開發；初期亦將辦公室設立於 UTMB 賽道旁，以即時設計、測試可實戰於 UTMB 的鞋款，2009 年 HOKA 在 UTMB 賽會上推出 Mafate 第一版原型供跑者試用體驗，為數不多的原型鞋讓 7 位跑者僅試穿 1 次即決定穿著 Mafate 參賽，顯見其領先業界的產品科技與腳感舒適度，讓跑者難以抗拒！

Mafate Speed 4 產品科技

鞋面設計
• 100% 動物友善材料 (Veg an materials)
• 鞋面單層緹花工程網布，提升透氣度
• 鞋頭保護支撐設計
• 後跟鞋領加強保護

中底科技
• PROFLY+中底，為 HOKA 最輕量及最有回彈力之中底

大底科技
• Vibram® Megagrip Litebase 輕量版
• 5mm 大底刻紋

競速越野鞋 Mafate Speed 4 販售店點

資料來源／KOKA
責任編輯／Dama

我首先要說的就是，跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸；很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝，因此必須透過肌力訓練去製造合成代謝，來促進長遠的健康。

 

然而我們必須要知道，肌肉透過力量訓練的刺激，第一個步驟也是破壞和分解（所以才會有痠痛的產生）；是因為之後的合成作用大過了剛開始的分解程度，才產生了長粗變壯的淨效益。而分解蛋白質的脫氮作用會產生血胺，必須透過肝臟轉換成尿素再由腎臟排出，大幅增加了這些臟器的工作量。

那麼試想，跑步每踏地的一次所產生的離心收縮都已經對肌肉和肌腱韌帶產生了特定程度的微創傷，紅血球也因這些衝擊，分解凋亡的速度高過一般人。腸胃道的黏膜因為核心溫度升高而通透性增加，抵抗病原的能力下降，吸收營養的功能也受損；更不用說因為晃動的關係，在運動中不容易吃到足夠的熱量。而為了符合耐力的需求，蛋白質合成也以粒線體的增生為優先，而不是肌肉纖維蛋白。

那麼長期處在以上的壓力之下，你再去增加一個增肌訓練的負擔， 真的就比較健康嗎？這其實讓「更強壯 = 更健康」的論述不攻自破。

更不用說其實人體的外型是為了因應「功能」而改變的，也就是「form follows function」。如果跑步的需求就是要更輕盈的體重，以達到低的衝擊力和更高的散熱效率，那麼這些跑者長期訓練之下所產生的消瘦體型其實是由「精實而高效能」的跑步肌肉所構成，而不是因為虛弱。因此拿他們來跟大力士或者格鬥選手來做比較，是完全不正確的。

此外大量地從事肌力訓練，因為長期給心血管系統暴露在高的收縮壓，容易讓心壁增厚；而越厚實的心壁就越不容易有效擴張，使得心輸出量下降，也讓耐力訓練增大心室容積的效果變差。那麼在增肌的成效出現之後，要以同樣大小的心臟去替更多的肌肉量供給氧氣，其實也就更進一步限制了耐力表現。

從以上的論述，都可以知道從事肌肥大訓練，對跑步選手的運動表現會有所妨礙。而即便是田徑的短跑選手，在進行肌力訓練的時候依然很少以增肌為目標（這也和自由車短距離選手成了鮮明的對比）；因為短跑的專項力量素質是推力與重量比，追求的是啟動力量和快速力量越強，但體重依然要相對較輕。

而因為他們的身體在運動中承受了巨大的應力，再加上短時間高強度的練法，對睪酮素和生長激素的分泌有較佳的刺激效果，因此自然體格看起來會比長跑選手來得壯碩，這也純然是因為 form follows function 的這個原理，而不是因為肌肥大訓練。所以跑步選手的肌力訓練，應該以力量耐力、快速力量和反應力量為主，避免從事肌肥大訓練。而最大力量訓練可以視情況實施；原因在本書第五章曾有過討論，而在下一節也會有更詳細的說明。

累絕非進步的保證

第二個跑者應該減掉的，是過多的高強度訓練。原因與自行車族群相似：因為他們可能對健身房內經常使用的工具與訓練方式不熟悉，所以在進行高強度訓練的時候應該謹慎為之，最好避免複雜度太大的動作， 並且在每一組訓練之間要能得到充分的休息。這最主要是為了盡量免除傷害的產生，畢竟我們訓練是為了要變強，不是要受傷找罪受，無傷無痛才能夠練得長久練得好。

同樣要強調的是，累不是進步的保證，如果我可以用比較不累的方式練到相同的效果，那就可以留更多的體力去練跑步，或者得到更好的休息品質，去讓訓練的效果得到更佳的轉化。

雖然高強度是達成超負荷的必要刺激，但對於耐力選手而言，要長遠與穩定進步的關鍵依然是「大量」的訓練累積，以及「理想」的時間與強度分配。誠如第五章所敘述的極性訓練原則，每一分的高強度，大概要用五分的低強度訓練，才能夠平衡得過來；所以如果某個跑者今天臨時多出了30~40分鐘的零碎時間，在絕大多數情況之下，去練個一趟「恢復跑」的效益，都比多做一次肌力訓練、多衝5趟間歇、甩戰繩或耍壺鈴來得划算。

曾經有醫療業的學員跟我分享，他們醫生跑團中所有的跑友，只要是採用大量強度和間歇訓練追求進步，2~3 年內都保證受傷、無一倖免。而無論是用了多麼積極的治療和恢復手段，嘗試與傷和平共處持續訓練， 下場都依然不會太好；唯一徹底好轉的機會，是長達數個月甚至半年以上的徹底停練，得不償失。

在第六章登場過的游泳教練 Jan Olbrecht 更曾經提出過一個主張：進步的關鍵，不是高品質、高強度或者大量的訓練。雖然安排這些課表內容是絕對必要的，但為了要讓這些手段能夠確實奏效，你必須策略性及階段性地安排減壓輕鬆練的時期。只有在這些短的及輕度訓練的過程中，人體才能夠有效地重組提升效能，並把「超補償」的體能提升效果顯現出來。

除了上述兩點之外，沒有什麼太多訓練內容是跑者訓練必須絕對避免的，只要能夠符合本書第一部分的原則安排即可。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫