不少民眾上廁所喜歡滑手機兼追劇,馬桶一坐就是好幾分鐘,但要小心大便時間太久,可能引發痔瘡、便秘等一系列健康問題!到底上大號時間多久才正常?大便時間過久又該如何改善呢?大腸直腸外科醫師建議,大便一次最好別坐超過5分鐘,更提供6招幫助改善排便不順問題。
優仕奇診所大腸直腸外科醫師陳威佑在臉書粉絲頁發文指出,常聽到不少媽媽抱怨,丈夫當上爸爸後如廁時間大幅增加,英國過往有一項調查發現,爸爸們每年平均有7小時躲在廁所裡,僅為逃避家人。廁所是爸爸們的極靜樂土,可以暫時逃避另一半的嘮叨與孩子的嬉鬧,享受獨處自在的空間。
不過,陳威佑警告,若以醫師的觀點來看,如果養成了「長時間坐在馬桶上大便」這樣不良的如廁習慣,長期下來可能會引發一系列健康問題:
1.痔瘡:久坐會增加腹部內的壓力。這導致大便時流入直腸靜脈的血液減少,最終導致血液積聚在肛門的血管墊中。這使得痔瘡更容易發展。
2.便秘:大便時間過久,本身就是便秘的表現,這可能導致大便硬化和乾燥,使排便更加困難。
3.肛裂:長期的便秘和用力大便,可能導致肛門裂口,引起疼痛和出血。
4.直腸脫垂:長期的大便困難可能導致直腸脫垂,這是直腸向下滑動到肛門的異常情況。
5.腹部不適:如果長時間壓迫腹部,可能會造成腹部的脹氣、疼痛、抽筋等,影響消化和吸收的功能。
到底上大號時間多久才正常?陳威佑說明,健康成年人的正常排便時間,坐著時平均需要2分鐘,而蹲著時約51秒。因此,一般建議的排便時間,最好控制在3~5分鐘以內,才不會發生痔瘡等疾病。
如果想要改善排便時間過長的問題,陳威佑也建議以下6種改善方法:
1.吃足夠纖維:多吃水果蔬菜、全穀類可以幫助軟化大便、增加大便量、促進腸道蠕動。
2.喝足夠水:水有助於保持大便的濕潤和軟化,從而減輕排便困難。
3.規律排便:盡量在每天固定的時間段內排便,例如早上起床後、飯後等,可以培養良好的排便習慣。
4.避免延遲排便需求:當感到排便需求時,儘早去廁所不要憋。延遲排便可能會使問題惡化。
5.避免用力排便:用力排便可能會增加肛門和直腸的壓力,導致問題。在排便時應輕柔,不要過於用力。
6.增加運動量:適當的運動可以增強體力、改善血液循環、刺激腸道活動、預防便秘。
陳威佑提醒,排便時記得不要一邊看書或滑手機,一有便意就進入廁所,務必在5分鐘內將直腸排空,才能減少肛門持續受壓的時間。如果排便時間過久持續發生,並且伴有其他不良症狀,例如大便帶血、腹痛劇烈、體重下降等,應及時去看醫生,查明原因並接受治療。
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過去的觀念裡,大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好,但是,這真的是好事嗎?正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力,但是首先你需要了解什麼是拉筋,以及拉筋時需要注意的事情,才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。
是否在就學時上體育課開始前,老師們總是會先帶大家拉筋,或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下,但究竟什麼是「筋」? 其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成,然而肌肉的功能是收縮產生力量,這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭,在經過長時間的收縮以及力量的傳遞,肌腱容易變短、硬,肌肉則會開始變緊繃,此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉,來幫助身體放鬆。
肌肉以及肌腱組成的筋,是為了發出力量並產生動作,若是筋拉得太長,肌肉收縮的距離就會增加,同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟,要產生相同的動作相對就會比較費力,此時會導致肌肉力量降低,產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。因此,對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說,運動表現反而會變差,像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節,如果把筋拉得太長太鬆,就無法提供約束的力量,此時就會讓關節變得不穩定,並且提高扭傷的風險,以及造成運動傷害。因此筋並非拉得越長越好,要讓筋保有適度的彈性,幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節,這樣才是正確的拉筋伸展。
適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感,同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環,但拉筋時需要注意:
1 拉筋時間切勿過長:拉筋屬於和緩的運動,若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。每個動作伸展約10~30秒即可,接著換邊,左右兩邊各做5~10次。
2 自己拉筋最安全:其實自己拉筋就可以達到伸展的效果,若是讓他人輔助,反而容易拉傷。
3 痛不代表效果較佳:許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋,但其實疼痛是過度伸展的表現。每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠,快接近痛的程度即可。
4 危險動作要注意:前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力,都不是理想的拉筋動作,若有椎間盤突出更需要避免。
5 正常呼吸,不要憋氣:在拉筋時,動作及呼吸需要緩慢深長,藉由深長的吐氣,可幫助肌肉多伸展一些。
資料來源/骨哥論壇、The power topause、Healthline
責任編輯/妞妞
膽固醇也有分好壞嗎?一般來說我們在體檢報告上所看到的膽固醇,就是被稱為「脂蛋白(lipoprotein)」的物質,通常大家都會將膽固醇分成「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C以及「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇LDL-C,然而,壞膽固醇(LDL-C)因為容易黏附在血管壁上,長期濃度過高時,容易導致心血管疾病發生;好膽固醇(HDL-C)具有抗氧化和抗炎作用,透過研究也發現它的濃度高低與心臟疾病的風險有關。
對於一般沒有心血管危險因子的大部分人而言,總膽固醇應該要低於200mg/dL以內,而且低密度脂蛋白膽固醇LDL-C應該要低於130 mg/dL以內,除了以上這兩個數值要注意之外,「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也很重要。根據許多專家的建議基本上要求男生的HDL-C應該要大於40mg/dL,女生則起碼要超過50mg/dL才算合格,以上這些數值都可以當作自己血液中膽固醇是否正常的參考值,儘管遺傳基因上也會影響好膽固醇的多寡,但還有一些日常生活習慣也會影響它的高低,以下將提供5個可以提高「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的濃度,想要讓身體更加健康的你就必需要好好注意!
橄欖油被稱為最健康的脂肪來源之一,一項對於橄欖油與健康狀況的42份研究報告發現,橄欖油是單不飽和脂肪的唯一來源似乎可以降低罹患心臟病的風險。多項研究中還表明,橄欖油對心臟健康的影響之一是來自於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的增加,這可能是因為它含有抗氧化劑稱為多酚。
特級初榨橄欖油比加工橄欖油含有更多的多酚,儘管不同類型和品牌的橄欖油的數量仍可能不同。另一項研究為200名健康的年輕男性,每天提供2湯匙(25ml])不同成份的橄欖油並持續3週。研究人員發現,受測者食用多酚含量最高的橄欖油後,其高密度脂蛋白膽固醇HDL-C明顯增加。在另一項研究當中也發現,62名成年人在6週內每天消耗約4湯匙(50ml)高多酚初榨橄欖油時,他們的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也有顯著的升高。除了提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C外,在涉及老年人和個人高膽固醇的研究,橄欖油也提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗炎和抗氧化的功能。
規律的運動對於心血管的健康十分的重要,根據多項研究表明,有許多類型的運動包括重量訓練、高強度的運動或是有氧運動,都能有效的促進高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的水平,綜述研究還表明運動可以增強高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗氧化和抗炎作用,另外,也在一項小型的追蹤患有多囊卵巢綜合徵的女性研究中發現,高密度脂蛋白膽固醇HDL-C最容易於高強度運動中增加,儘管沒有更多的研究能了解運動量或運動強度之間,對於HDL-C增加之間的差異,但更低強度的運動似乎也會增加HDL-C的抗炎和抗氧化能力,總體而言維持規律的運動習慣就能有效的增加HDL-C水平。
我們都知道抽菸會增加身體許多的健康問題,當然也包括心臟與呼吸器官的問題,另一個負面作用是會抑制HDL-C的增加,根據一項針對1500人為期一年的研究中發現,戒菸者體內的HDL-C是吸菸者的兩倍,同時,高密度脂蛋白大顆粒的數量也增加,這將會是降低罹患心臟病風險的原因。
一項研究檢查了超過3,000名日本超重或肥胖成年人的HDL-C水平發現,減少1-3%的體重會導致高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的升高,在另一項研究中發現,當肥胖和2型糖尿病患者食用限制熱量的飲食,把蛋白質提高至總攝取熱量的20-30%時,他們體內的HDL-C數值就隨之升高。
在一項針對33位心臟病患者的研究中,以每週食用4次充滿脂肪的魚並持續8週之後,發現參與實驗的人整體的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C都有增加的趨勢,同時,它們的HDL-C粒度也隨之增加。然而,也有許多的研究發現,吃富含脂肪的魚或服用魚油補充劑也可高密度脂蛋白膽固醇HDL-C,當然,也有一些研究表示,對魚類或omega-3補充劑攝入量的增加對於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量並沒有任何的影響。
儘管高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量大多數由我們的基因所決定,但依然可以透過後天的日常飲食習慣與生活作息來進行調整,這也包含吃一些健康的油脂例如橄欖油、椰子油或是魚油,並避免食用有害的反式脂肪以及配合規律的運動等等,都可以有助於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C對於我們身體健康的好處。
資料參考/NCBI
責任編輯/David