不少民眾上廁所喜歡滑手機兼追劇，馬桶一坐就是好幾分鐘，但要小心大便時間太久，可能引發痔瘡、便秘等一系列健康問題！到底上大號時間多久才正常？大便時間過久又該如何改善呢？大腸直腸外科醫師建議，大便一次最好別坐超過5分鐘，更提供6招幫助改善排便不順問題。

優仕奇診所大腸直腸外科醫師陳威佑在臉書粉絲頁發文指出，常聽到不少媽媽抱怨，丈夫當上爸爸後如廁時間大幅增加，英國過往有一項調查發現，爸爸們每年平均有7小時躲在廁所裡，僅為逃避家人。廁所是爸爸們的極靜樂土，可以暫時逃避另一半的嘮叨與孩子的嬉鬧，享受獨處自在的空間。

大便時間過久會有哪些問題？

不過，陳威佑警告，若以醫師的觀點來看，如果養成了「長時間坐在馬桶上大便」這樣不良的如廁習慣，長期下來可能會引發一系列健康問題：

1.痔瘡：久坐會增加腹部內的壓力。這導致大便時流入直腸靜脈的血液減少，最終導致血液積聚在肛門的血管墊中。這使得痔瘡更容易發展。

2.便秘：大便時間過久，本身就是便秘的表現，這可能導致大便硬化和乾燥，使排便更加困難。

3.肛裂：長期的便秘和用力大便，可能導致肛門裂口，引起疼痛和出血。

4.直腸脫垂：長期的大便困難可能導致直腸脫垂，這是直腸向下滑動到肛門的異常情況。

5.腹部不適：如果長時間壓迫腹部，可能會造成腹部的脹氣、疼痛、抽筋等，影響消化和吸收的功能。

大便時間多久才是正常？

到底上大號時間多久才正常？陳威佑說明，健康成年人的正常排便時間，坐著時平均需要2分鐘，而蹲著時約51秒。因此，一般建議的排便時間，最好控制在3～5分鐘以內，才不會發生痔瘡等疾病。

大便時間過久如何改善？

如果想要改善排便時間過長的問題，陳威佑也建議以下6種改善方法：

1.吃足夠纖維：多吃水果蔬菜、全穀類可以幫助軟化大便、增加大便量、促進腸道蠕動。

2.喝足夠水：水有助於保持大便的濕潤和軟化，從而減輕排便困難。

3.規律排便：盡量在每天固定的時間段內排便，例如早上起床後、飯後等，可以培養良好的排便習慣。

4.避免延遲排便需求：當感到排便需求時，儘早去廁所不要憋。延遲排便可能會使問題惡化。

5.避免用力排便：用力排便可能會增加肛門和直腸的壓力，導致問題。在排便時應輕柔，不要過於用力。

6.增加運動量：適當的運動可以增強體力、改善血液循環、刺激腸道活動、預防便秘。

陳威佑提醒，排便時記得不要一邊看書或滑手機，一有便意就進入廁所，務必在5分鐘內將直腸排空，才能減少肛門持續受壓的時間。如果排便時間過久持續發生，並且伴有其他不良症狀，例如大便帶血、腹痛劇烈、體重下降等，應及時去看醫生，查明原因並接受治療。

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過年連假把握時間追劇，開工上班又長時間盯著電腦、手機，現代人總是離不開3C產品，每當看著小小螢幕，脖子容易固定姿勢前傾或後仰，長時間下來造成肩頸痠痛。中醫師提醒，長期肩頸痠痛若不治療，可能會引發一系列後遺症，建議居家3招伸展運動可幫助放鬆肌肉，做好肩頸保健才不會影響生活品質。

東霖馬光中醫診所中醫師郭茹筠表示，頸腰背痠痛若長期不治療，會限制活動範圍和靈活性，導致生活中如彎腰、抬物或旋轉身體等動作困難；疼痛也會影響睡眠質量，使入睡困難或睡眠淺，持續的睡眠問題會導致疲勞、焦慮和注意力不集中。

改善肩頸痠痛小撇步

郭茹筠說明，當人體處於正常狀態下，氣血和經絡暢順運作，但由於長時間保持一種姿勢，影響經絡氣血的流通，就會形成肩頸痠痛。中醫對肩頸痠痛的治療方法，包括針灸常用穴位如：肩井穴、風池穴、大椎穴等，改善局部血液循環，減輕疼痛；或使用中藥、推拿按摩來促進氣血順暢、強筋健骨，幫助放鬆肌肉。

郭茹筠指出，想改善肩頸痠痛，可善用3個小撇步：

可在追劇看手機時定時休息活動一下，例如每播放完1集就起身轉動肩膀、前彎腰部等，以緩解肌肉緊繃。

保持良好的觀看姿勢，坐著時應保持背部挺直，雙腳平放在地面上，膝蓋與臀部保持平行。

將螢幕置於視線的正前方，最佳狀態是螢幕的上緣與眼睛持平，這些改變都能有效減少肌肉的壓力。

3招居家伸展運動緩解痠痛

郭茹筠建議，日常也可以透過居家伸展運動，緩解肩頸痠痛，遠離3C文明病，並提供以下方法：

1. 肩頸運動：一臂伸直，將該臂橫過胸前，用另一隻手的肘部輕輕按壓伸展臂的手臂。保持30秒，換另一側。

 

2. 頸部運動：緩慢將頭部向右旋轉，盡量將下巴靠近肩膀。保持15～30秒，再向左旋轉。

 

3. 腰部運動：可做貓牛式

跪在地上，雙手和雙膝支撐地面。 吸氣時，拱起背部（貓式）。

呼氣時，將背部下沉，抬頭看天（牛式）。

 

郭茹筠說，當按摩或伸展運動都無法緩解痠痛時，可以用熱敷及泡澡來放鬆肌肉。熱敷時，可以使用熱水袋或熱毛巾。泡澡則可以加入一些舒筋活血、放鬆肌肉的中藥材，像是伸筋草、當歸、葛根等，加水熬煮後倒入浴缸內，可以當作藥浴，更能改善肩頸腰背痠痛的問題。

郭茹筠提醒，肩頸及腰背的痠痛問題雖然普遍，但通過正確的預防和改善措施，可以大大減少這些不適的發生。最重要的是，若症狀持續或加重，應及時尋求醫療幫助。

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許多人都有過腳抽筋的經驗，根據統計，45歲以上的民眾大約每七個人就有一人有過腳抽筋的經驗；而65歲以上者更高達一半的人都有過腳抽筋的經驗。抽筋是指肌肉突然不自主地強直收縮，同時伴隨肌肉劇烈疼痛或緊張、抽搐的感覺，通常持續數十秒至數分鐘或更長。

抽筋原理

抽筋通常是因為肌肉中無氧代謝的產物──乳酸，堆積於肌肉內；或由於電解質不平衡，引起肌細胞中的鈣離子代謝不正常，使 得肌動蛋白與肌原蛋白結合後不分離，進而造成肌肉突然不自主地強直收縮。所以運動疲勞、血液循環不良、溫差過大、體內電解質不平衡、情緒緊張壓力大，或慢性疾病等都容易發生。在抽筋的當下可以先輕輕按摩並慢慢伸展患部的肌肉，之後可以使用肌能系貼紮或熱敷來舒緩疼痛。

放鬆腓腸肌貼紮

貼布準備：

1.貼布形狀：Y 形，留 2 ～ 3 不剪開。 貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 8 ～ 9 格。

2.貼布形狀：O 形，兩端各留 0.5 格不剪開。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：2 格。

步驟1：測量從腳跟到膝窩處的長度。

步驟2：將腳板翹起收緊小腿肌肉， Y形貼布的固定端貼於腳跟，以自然張力先貼上未剪開區段的貼布。再分別以自然張力貼上兩條分支貼布，包覆小腿內外緣。

穩定筋膜貼紮

步驟1：取2格貼布，剪成 O 形。

步驟2：將貼布從中間撕開後，以極大張力，以 O 形貼布的分支包覆疼痛區域外圍。O 形貼布兩端不拉張力貼上。

貼心小叮嚀

1. 視狀況可使用2條以上的O形貼布平行或交叉貼紮﹙如下圖﹚，加強組織穩定效果。

2. 急性期應避免使用極大張力的貼紮方式，以免造成不適，此時可將O形貼布改為使用自然張力來貼紮。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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