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  • 蹲馬桶不超過多久才正常?醫師警告超過這個時間會出現5種嚴重後果
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蹲馬桶不超過多久才正常?醫師警告超過這個時間會出現5種嚴重後果
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別害怕延遲性肌肉痠痛,運動後你就可以這樣做!
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你的腳跟會痛嗎?
優活健康網
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蹲馬桶不超過多久才正常?醫師警告超過這個時間會出現5種嚴重後果

2024-02-07
話題 保健 觀念 知識

不少民眾上廁所喜歡滑手機兼追劇,馬桶一坐就是好幾分鐘,但要小心大便時間太久,可能引發痔瘡、便秘等一系列健康問題!到底上大號時間多久才正常?大便時間過久又該如何改善呢?大腸直腸外科醫師建議,大便一次最好別坐超過5分鐘,更提供6招幫助改善排便不順問題。

不少人喜歡蹲馬桶滑手機,小心大便時間太久表示身體出現這些問題!

優仕奇診所大腸直腸外科醫師陳威佑在臉書粉絲頁發文指出,常聽到不少媽媽抱怨,丈夫當上爸爸後如廁時間大幅增加,英國過往有一項調查發現,爸爸們每年平均有7小時躲在廁所裡,僅為逃避家人。廁所是爸爸們的極靜樂土,可以暫時逃避另一半的嘮叨與孩子的嬉鬧,享受獨處自在的空間。

大便時間過久會有哪些問題?

不過,陳威佑警告,若以醫師的觀點來看,如果養成了「長時間坐在馬桶上大便」這樣不良的如廁習慣,長期下來可能會引發一系列健康問題:

1.痔瘡:久坐會增加腹部內的壓力。這導致大便時流入直腸靜脈的血液減少,最終導致血液積聚在肛門的血管墊中。這使得痔瘡更容易發展。

2.便秘:大便時間過久,本身就是便秘的表現,這可能導致大便硬化和乾燥,使排便更加困難。

3.肛裂:長期的便秘和用力大便,可能導致肛門裂口,引起疼痛和出血。

4.直腸脫垂:長期的大便困難可能導致直腸脫垂,這是直腸向下滑動到肛門的異常情況。

5.腹部不適:如果長時間壓迫腹部,可能會造成腹部的脹氣、疼痛、抽筋等,影響消化和吸收的功能。

長期大便時間過久就會出現這5種影響健康的問題!

大便時間多久才是正常?

到底上大號時間多久才正常?陳威佑說明,健康成年人的正常排便時間,坐著時平均需要2分鐘,而蹲著時約51秒。因此,一般建議的排便時間,最好控制在3~5分鐘以內,才不會發生痔瘡等疾病。

大便時間過久如何改善?

如果想要改善排便時間過長的問題,陳威佑也建議以下6種改善方法:

1.吃足夠纖維:多吃水果蔬菜、全穀類可以幫助軟化大便、增加大便量、促進腸道蠕動。

2.喝足夠水:水有助於保持大便的濕潤和軟化,從而減輕排便困難。

3.規律排便:盡量在每天固定的時間段內排便,例如早上起床後、飯後等,可以培養良好的排便習慣。

4.避免延遲排便需求:當感到排便需求時,儘早去廁所不要憋。延遲排便可能會使問題惡化。

5.避免用力排便:用力排便可能會增加肛門和直腸的壓力,導致問題。在排便時應輕柔,不要過於用力。

6.增加運動量:適當的運動可以增強體力、改善血液循環、刺激腸道活動、預防便秘。

陳威佑提醒,排便時記得不要一邊看書或滑手機,一有便意就進入廁所,務必在5分鐘內將直腸排空,才能減少肛門持續受壓的時間。如果排便時間過久持續發生,並且伴有其他不良症狀,例如大便帶血、腹痛劇烈、體重下降等,應及時去看醫生,查明原因並接受治療。

延伸閱讀:

網議喝水「6大好處」減肥、解便秘⋯但千萬別「這樣喝」恐增腎臟負擔

大便有血,是痔瘡還是腸癌?外科醫師教你:看糞便「這顏色」判斷

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:上廁所愛滑手機?醫示警「4恐怖後果」:蹲馬桶千萬別超過●●分鐘

 

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別害怕延遲性肌肉痠痛,運動後你就可以這樣做!

2018-03-20
觀念肌肉痠痛運動恢復保健知識庫

許多運動或健身愛好者們,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感,這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號,既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好做到以下這幾點,盡可能的來緩解,已經產生的延遲性肌肉酸痛吧!

延遲性肌肉痠痛,是好還是不好?©t-nation.com

知識便利貼|延遲性肌肉酸痛: 
延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷,所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作,或強度超過平日的訓練之後。
(資訊來源:台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)

肌肉收縮的3種類型! ©pinterest.com

 1  充分規律的睡眠

這一點對於在運動及健身的人來說,是十分重要的一個環節,尤其對於緩解延遲性肌肉痠痛十分重要,因為我們人體肌肉的修復,有絕大多數都是在睡眠休息的過程中完成,建議盡量每天在晚上11~12點之前休息,這是人體自我生長與修復的最佳時間,請以7~8小時的睡眠時間為佳,即便你無法一次睡滿7個小時,也請記得拆開來補眠,讓肌肉好好的休息恢復。

好的的睡覺,肌肉才會修復! ©newmommymedia.com

 2  ​補充三種修復原料

常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復,但其實不光只要補充高蛋白而已,你還需要補充碳水化合物與水份,首先,在身體肌肉運動的過程中,我們大量的燃燒身體內的肝醣,強度越強肝醣的消耗量就越大,補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。第二,要補充適當的蛋白質,根據,加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學的運動機能學教授Martin Gibala博士提到,蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維,因此,補充蛋白質也是不可或缺的。第三,補充充足的水分,水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送,對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要,所以,補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。

 3  適當低強度運動

有很多人會說「我已經延遲性肌肉痠痛了」還可以運動嗎?答案是可以!但是,這個時候就可以選擇低強度的運動,如均速慢跑、瑜珈、皮拉提斯或輕重量的訓練,這樣除了可讓肌肉獲得舒展外,又不會太過於刺激肌肉,對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復,會有著不錯的成效!

低強度的運動,有助於緩解與恢復!

 4  ​沖泡熱水澡

在訓練完後簡單沖或是泡個熱水澡,對於加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉酸痛,都有著不錯的幫助,這是一般最常聽到的說法。另外,在國外也有冷水療法的說法,主要是降低肌肉組織的溫度,用來減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管及降低新陳代謝,但至今的研究顯示,長時間離心運動過後,立即給予冷水療法,並無法有效減輕延遲性肌肉痠痛,或是縮短這種症狀的時間,因此,冷水療法比較適用於運動完後當下的痠痛發揮作用,所以,在DOMS發生時,還是以熱水為目前最好的選擇。

 5  ​運動前先熱身

在運動或比賽前,先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作,如伸展、拉筋、柔軟操等等,目的是要提高體溫使身體變得較暖和,並減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活,所以無論做任何運動,事前的熱身運動非常重要。

參考資料/T-NATION、PLT4M
責任編輯/David

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你的腳跟會痛嗎?

2016-07-12
痠痛對策馬拉松書摘保健跑步知識庫

你的腳跟會痛嗎?(腳底筋膜的處置與預防)

足底筋膜痛(腳跟痛),很多跑者應該都曾經有的現象,尤其是馬拉松的跑者,我也不例外,練跑2年時,隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後,這個問題就開始困擾我。當然,每個人的現象不太一樣,有人是跑完當天痛,有人隔天痛個整天,有人是不跑時痛,跑了反而不痛,個人的情況不一,但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖,我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織,有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣,因為蹠骨有5根,所以呈現一個扇形,藉由這條筋膜,可以成為一個天然的避震器,在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此,如果走太多路或運動過度,尤其是跑馬拉松,一跑就是幾個小時,會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示,接近腳跟的地方,有人運動完立即會痛(個人屬於此狀況),有人則會隔天才痛,最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛,症狀嚴重時,會痛到寸步難行,輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕,那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆,一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛,經過鬆弛之後,慢慢就不會這麼緊,疼痛就會降低。

一雙慢跑鞋-足底筋膜炎結構圖

腳底筋膜炎,如何處置呢?

 1  跑完會痛的話(急性),在比賽後洗完澡後用痠痛貼布(或其他)剪成如圖的樣式,然後包起來,貼個 8 到 12 小時,效果還蠻顯著的,主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏,可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆(比較通風)。
 2 同上,還有一個方式就是冰敷腳跟,在比賽完 3 小時內冰敷較為有效,如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以,冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘,冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練,如果你是上班族,可以在桌下放一個高爾夫球,或用瘦小的易開罐,來按摩腳底筋膜,按摩的方式是來回在足弓與腳跟間,按摩時會有輕微的疼痛,這是正常的。如果在家裡,還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩,這樣增加硬度還可以冰敷,用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋,有一個動作很簡單,只要是坐著就可以拉一下,不必脫鞋,就是坐直後,將腳尖用力蹎高 15 秒,腳跟離地,放鬆後,將腳往前伸 30 公分後,腳尖用力往上縮 15 秒,腳跟著地;反覆做幾次。
 5 走路,跑完當天(6 小時後),最好走個 3 ∼ 4 公里,這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況,當然這是針對輕微症狀者,如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

踩高爾夫球

預防重於善後,腳底筋膜是可以預防的:

❶ 適量的赤足跑,腳底筋膜發炎,除了使用過度,另外也是過大的伸縮張力所致,腳跟著地的方式,會讓筋膜受力加大,除了增加膝蓋負荷外,也對腳底筋膜有些許影響,因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜,確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外,再來就是要放輕腳步,讓腳掌緊緊貼著地面來跑,最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話,可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式,就是先貼上痠痛貼布,通常可以延後疼痛發生的距離,讓你跑得更遠一些。
 
總之,最有效的還是改變腳底的落地角度與部位,並強化腳底筋膜的組織強度,通常累積一定的跑齡之後,這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋:一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話,這裡有基本的學習課程,跟著課程走,你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
書籍資訊 請點此

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