不少民眾上廁所喜歡滑手機兼追劇，馬桶一坐就是好幾分鐘，但要小心大便時間太久，可能引發痔瘡、便秘等一系列健康問題！到底上大號時間多久才正常？大便時間過久又該如何改善呢？大腸直腸外科醫師建議，大便一次最好別坐超過5分鐘，更提供6招幫助改善排便不順問題。

優仕奇診所大腸直腸外科醫師陳威佑在臉書粉絲頁發文指出，常聽到不少媽媽抱怨，丈夫當上爸爸後如廁時間大幅增加，英國過往有一項調查發現，爸爸們每年平均有7小時躲在廁所裡，僅為逃避家人。廁所是爸爸們的極靜樂土，可以暫時逃避另一半的嘮叨與孩子的嬉鬧，享受獨處自在的空間。

大便時間過久會有哪些問題？

不過，陳威佑警告，若以醫師的觀點來看，如果養成了「長時間坐在馬桶上大便」這樣不良的如廁習慣，長期下來可能會引發一系列健康問題：

1.痔瘡：久坐會增加腹部內的壓力。這導致大便時流入直腸靜脈的血液減少，最終導致血液積聚在肛門的血管墊中。這使得痔瘡更容易發展。

2.便秘：大便時間過久，本身就是便秘的表現，這可能導致大便硬化和乾燥，使排便更加困難。

3.肛裂：長期的便秘和用力大便，可能導致肛門裂口，引起疼痛和出血。

4.直腸脫垂：長期的大便困難可能導致直腸脫垂，這是直腸向下滑動到肛門的異常情況。

5.腹部不適：如果長時間壓迫腹部，可能會造成腹部的脹氣、疼痛、抽筋等，影響消化和吸收的功能。

大便時間多久才是正常？

到底上大號時間多久才正常？陳威佑說明，健康成年人的正常排便時間，坐著時平均需要2分鐘，而蹲著時約51秒。因此，一般建議的排便時間，最好控制在3～5分鐘以內，才不會發生痔瘡等疾病。

大便時間過久如何改善？

如果想要改善排便時間過長的問題，陳威佑也建議以下6種改善方法：

1.吃足夠纖維：多吃水果蔬菜、全穀類可以幫助軟化大便、增加大便量、促進腸道蠕動。

2.喝足夠水：水有助於保持大便的濕潤和軟化，從而減輕排便困難。

3.規律排便：盡量在每天固定的時間段內排便，例如早上起床後、飯後等，可以培養良好的排便習慣。

4.避免延遲排便需求：當感到排便需求時，儘早去廁所不要憋。延遲排便可能會使問題惡化。

5.避免用力排便：用力排便可能會增加肛門和直腸的壓力，導致問題。在排便時應輕柔，不要過於用力。

6.增加運動量：適當的運動可以增強體力、改善血液循環、刺激腸道活動、預防便秘。

陳威佑提醒，排便時記得不要一邊看書或滑手機，一有便意就進入廁所，務必在5分鐘內將直腸排空，才能減少肛門持續受壓的時間。如果排便時間過久持續發生，並且伴有其他不良症狀，例如大便帶血、腹痛劇烈、體重下降等，應及時去看醫生，查明原因並接受治療。

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近年來，「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法，這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示，這樣的飲食能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，有助於保護腦細胞並提升認知功能。

根據衛生福利部「失智症流行病學調查」，台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%，隨著高齡化的加劇，失智症病例數量持續上升，成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化，可嘗試使用「麥得飲食」（MIND diet），也是目前最推薦的護腦飲食，可延緩神經退化。

麥得飲食降失智症風險

台東馬偕醫院營養師張家豪解釋，「麥得飲食」（MIND diet）是結合了地中海飲食和得舒飲食（高血壓防治飲食）的優點，針對腦部健康設計，並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。

該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材，並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示，這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康，還能有效延緩神經退化過程，對於大腦保護有顯著效果。

堅果是重要組成部分

張家豪指出，麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧，同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜，這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外，該飲食模式建議減少紅肉的攝取，並以魚類或植物性蛋白質取而代之，尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分，對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。

至於烹調油，則以橄欖油為主，不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康；堅果也是麥得飲食的重要組成部分，每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。

2類人注意不適反應

張家豪特別提醒，現代人越來越重視均衡飲食，應避免偏食，確保各種營養的攝取。他還強調，除了調整飲食之外，控制體重、血壓、血糖，以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過，對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者，建議在營養師指導下進行飲食調整，避免帶來不適反應。

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一般人在40歲後，肌肉量就會隨著年齡老化而逐漸流失，但其實肌肉流失原因不只有老化，還有其他因素如生病、減重、飲食不均⋯等也會導致肌肉流失。營養師就警告，在日常中可能發生肌肉消失的「5大時機」，同時也提供對應解決方法，提醒民眾別讓肌肉在不知不覺中悄悄消失，進而陷入肌少症風險。

營養師彭逸珊在臉書粉絲頁發文指出，肌肉最容易消失的時機及解決方法包括：

減重時：吃夠優質蛋白質

生病時：吃高營養密度食物

久坐時：安排固定運動時間

年紀增長：每週固定運動3天，每次至少60分鐘

飲食不均時：成年人每餐吃2～3份優質蛋白質

減重、生病時身體更耗能

彭逸珊指出，當減重進行飲食控制時，很容易一下子減少太多熱量，當攝取熱量不足且未達基礎代謝率時，就很有可能流失肌肉。解決方案為最好每天吃夠優質蛋白質，可從豆魚蛋肉類食物中攝取，須吃足基礎代謝率所需能量才行。

而當人體生病時，體內正在進行防禦或修復組織的工作，需要比平時消耗更多能量，但在生病時可能胃口不佳，這時候能量消耗大於攝取，很容易使肌肉流失。此時建議選擇喜歡吃的食物、高營養密度的食物或可刺激食慾的食材，例如在烹調時加入牛奶、起司增加熱量，食用酪梨、堅果等富含油脂的食物，或是使用濃縮營養品。

久坐、老化讓肌肉痠痛加速流失

彭逸珊指出，現代人幾乎人人都有久坐問題，久坐帶來的危害不只容易讓肌肉流失，更有可能提升慢性病的風險、增加肌肉痠痛的可能。建議安排固定運動時間，搭乘捷運或公車時選擇站著，或是低樓層以走樓梯取代電梯等。

再來，肌肉流失最廣為人知的時期，就是銀髮時期。隨著年紀增長，若沒有固定運動習慣，肌肉量每年會不知不覺下降，身體越來越沒有力氣，讓肌少症找上身。她建議從最好現在起改善，每週固定運動3天，每次至少60分鐘，搭配均衡飲食攝取足夠能量。

另外飲食不均時，也可能導致肌肉流失，當日常飲食攝取的蛋白質偏少時，就算有固定運動也沒辦法達到增肌效果。想維持肌肉量，建議一般成年人每餐都要吃2～3份優質蛋白質。

如何測肌少症風險？

根據雙和醫院肌少症衛教資料指出，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8%。當肌肉逐漸流失，就可能漸漸出現動作、運動功能喪失等問題。若經過判斷，有肌肉量減少、肌力減弱、肌耐力下降，就稱為「肌少症」。

若出現以下情況，就可能已陷入肌少症風險：

骨骼肌肉質量指數（SMI）：可透過InBody儀器來測量，男性數值小於每平方公尺7.0公斤；女性數值小於每平方公尺5.7公斤

肌力測量：慣用手握力測試，男性小於26公斤；女性小於18公斤

生理表現評估：步行速度測試，每秒小於0.8公尺

肌少症的好發族群已不再侷限於老年人，年輕人的肌肉流失速度雖然相對緩慢，但現代人生活多坐少動，仍有機會出現肌少症風險。若民眾想知道自己是否有潛在肌少症風險，可至醫院代謝及體重管理門診進一步諮詢及檢測。

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