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胸肌訓練動作
居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條
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英國16歲少女因罹患怪病獲得舉重冠軍
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平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH
運動星球
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居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條

2021-06-23
健身 動學堂 徒手訓練 居家肌力訓練 增肌 胸部肌群 手部肌群 核心肌群

你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎?那你就錯了!其實,只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作,就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練;例如可以將樓梯變成有氧訓練器材,或是透過一些家事來消耗多於的卡路里,另外,我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間,完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習,現在就讓我們來仔細操做吧!

胸肌訓練動作
居家2分鐘徒手訓練動作,讓你利用瑣碎時間也能打造出結實的胸大肌。 ©southfloridareporter

反推伏地挺身的好處

反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說,是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等,非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。

上斜推伏地挺身
反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說是一個極好入手的訓練。 ©aleanlife

2分鐘反推伏地挺身

動作步驟:

步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。

步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。

步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊,雙手距離略寬於肩。

步驟4.接著吸氣並彎曲手肘,讓胸部靠近櫃檯處(與傳統伏地挺身一樣),同時,手與腿的位置不移動。

步驟5.然後,呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置,直到雙手伸直為止。

這個動作可以重複操作5-10下,過程中放慢下壓的速度。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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英國16歲少女因罹患怪病獲得舉重冠軍

2017-08-17
人物誌話題故事健身

勞倫斯·布朗(Laresce Browne)是英國一名曾拿過6次舉重世界冠軍的少女,因為曾罹患一場怪病,所以讓她有這番成就。她在出生時就被這怪病纏身,所以導致她生活非常困難,不僅不能正常生活,還會時常感到全身疼痛,但她並有對人生消極,還透過健身退抗身體的不適,打破了自己的極限。

英國16歲少女因罹患怪病獲得世界冠軍 ©Mathew Growcoot/HotSpot Media

現年16歲的布朗在出生時,就被診斷出有內八字腳,到了11歲時,布朗會全身開始劇痛,導致無法正常生活,到醫院檢查時,醫生診斷出她罹患關節過度活動症,又稱關節鬆弛症,這個症狀會讓人體的關節的活動範圍遠遠大於常人,並且會時常出現全身疼痛的情形,而罹患這個病最大的原因可能是因為遺傳。

布朗從小就被診斷出有內八字腳 ©HotSpot Media/dailymail.co.uk

這樣的病症讓布朗無法正常上下學,甚至也無法正常生活,她連睡覺都會感到疼痛,之後她只好休學並自家開始接受治療。

在14歲時,有一次偶然的機會下,布朗開始跟隨父親一起練舉重,第一次進行舉重訓練後,布朗感到身體非常舒服並且疼痛減輕了許多,之後布朗就找了一位私人教練開始頻繁的練習舉重,每週訓練8小時,之後她的家人發現她在這方面有著驚人的天賦。布朗表示,自己真的很享受充滿力量的感覺,這個運動真的很令人興奮,謝謝家人鼓勵、支持自己做最好的事情,當每次舉重訓練結束後,都感到身體非常舒適,這是一件非常有趣的事情。

©Mathew Growcoot/HotSpot Media

過了一段時間後,布朗開始參加舉重比賽,沒想到在短短幾個月內她獲得6次舉重冠軍,身邊每個人都為她歡呼、雀躍。

布朗:「我從未想過我可以獲得冠軍,成為冠軍對我來說是一個天大的驚喜,這完全是一個難以置信的感覺,回想當時每天關節、身體的疼痛感,真的能克服覺得自己很了不起,我很慶幸我在一年多年跟隨父親一起舉重。」

©Mathew Growcoot/HotSpot Media

布朗的父親表示,自己為女兒感到非常驕傲,或許大多數的人遇到這樣的狀況會放棄,但布朗沒有,並且她還成為贏家,她讓大家都為她開心喝采。布朗的教練塔尼婭·喬治(Tania George)也認為布朗是一位淺力無窮的孩子。

布朗與自己的教練 ©HotSpot Media/dailymail.co.uk

布朗表示,以為自己做不到的事情但還是成功了,當你克服了困難就會離成功越來越近了!

資料來源/Daily Mail、Hot Spot
責任編輯/妞妞

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平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。

平躺腳踏車

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

仰臥姿,左腳彎曲呈90度,右腳平放於地面,雙手交叉放於頭後方預備。

STEP 2 向左旋轉

肚子收緊,右腳抬離地面,緩慢地將右手肘帶向左膝,身體向左旋轉。

STEP 3 向右旋轉

肚子收緊,左腳抬離地面,緩慢地將左手肘帶向右膝,身體向右旋轉,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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