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  • 居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條
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胸肌訓練動作
居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條
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徒手核心訓練
徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條
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如何在戶外健身?
運動星球
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居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條

2021-06-23
健身 動學堂 徒手訓練 居家肌力訓練 增肌 胸部肌群 手部肌群 核心肌群

你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎?那你就錯了!其實,只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作,就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練;例如可以將樓梯變成有氧訓練器材,或是透過一些家事來消耗多於的卡路里,另外,我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間,完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習,現在就讓我們來仔細操做吧!

胸肌訓練動作
居家2分鐘徒手訓練動作,讓你利用瑣碎時間也能打造出結實的胸大肌。 ©southfloridareporter

反推伏地挺身的好處

反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說,是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等,非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。

上斜推伏地挺身
反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說是一個極好入手的訓練。 ©aleanlife

2分鐘反推伏地挺身

動作步驟:

步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。

步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。

步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊,雙手距離略寬於肩。

步驟4.接著吸氣並彎曲手肘,讓胸部靠近櫃檯處(與傳統伏地挺身一樣),同時,手與腿的位置不移動。

步驟5.然後,呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置,直到雙手伸直為止。

這個動作可以重複操作5-10下,過程中放慢下壓的速度。

資料參考/mensfitnessmagazine

責任編輯/David

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徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條

2022-09-05
居家肌力訓練核心訓練核心肌群徒手訓練健身動學堂

擁有良好的核心肌力,除了可展現出大家夢寐以求的馬甲線和六塊肌之外,還能改善許多不良坐姿所引發的下背痠痛。現在就讓我們一起嘗試6招超實用的核心訓練動作。

徒手核心訓練
徒手核心訓練6招,鍛鍊出完美的腹部線條

1.棒式撐體

主要訓練:

增強核心肌群,包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。改善身體平衡感,矯正駝背、緩解背痛。

動作步驟:

Step1.身體趴下,將前臂平方在肩膀正下方的地板上。

Step2.將兩腿伸直腳尖踩地,腳趾有向下扎根的力道。

Step3.小腹收緊,從頭到腳踝呈一直線,儘可能保持姿勢,維持呼吸不要憋氣。

棒式撐體
棒式撐體

2.交互兩點平板支撐

主要訓練:

平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌,多裂肌,橫隔膜和骨盆底肌,這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群,也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。

動作步驟:

Step1. 從平板姿勢開始,雙手與肩同寬、雙腳與臀部齊平;將左腿抬離地面,使後腳跟跟骨盆同高。

Step2. 保持軀幹穩定,向前伸展右臂,感到腹部跟脊椎有拉扯的感覺,保持這個姿勢約三秒鐘。

Step3. 返回平板姿勢,換邊;將右腿抬離地面,左臂向前伸展,維持三秒。

交互兩點平板支撐
交互兩點平板支撐

3.仰臥踢腿

主要訓練:

主要鍛鍊部位為下腹肌群,讓你可以擁有最迷人的馬甲線和腹肌。

動作步驟:

Step1. 將你的下背部緊貼地板,放低雙腿,保持背部與地面緊貼。

Step2. 將腿抬起直至高於你的臀部,通過你的腹肌支撐。

Step3. 找到了適合的高度後,開始踢腿。

仰臥踢腿
仰臥踢腿

4.登山式

主要訓練:

練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動,沒有受傷的風險和過度訓練的機會。

動作步驟:

Step1. 雙膝離地,雙手撐地,背部打直預備。

Step1. 將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力幫助。

Step3. 接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。

登山式
登山式

5.V字捲腹

主要訓練:

訓練腹直肌與腹外斜肌肌群,可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。

動作步驟:

Step1. 平躺於地,雙手向後伸直過頭,雙腳併攏抬離地面,腰部平貼於地面預備。

Step2. 雙腳向上,上半身帶動雙手向前觸碰腳趾,重複來回。

V字捲腹
V字捲腹

6.跪姿撐體

主要訓練:

針對臀肌及腹橫肌訓練,也可以鍛煉你的下背肌和平衡力。

動作步驟:

Step1. 膝部跪在地上,雙手垂直支撐上身。

Step2. 將頭、肩、腰及臀這四個部位成一直線。

Step3. 左手伸出,右腳向後伸直與頭、肩、腰、臀成一直線。

Step4. 靜止2-3秒。回復Step1位置,左右交替重覆動作。

跪姿撐體
跪姿撐體

撰文、製圖/郭彥呈

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如何在戶外健身?

2016-06-29
健身知識庫徒手訓練訓練動作戶外運動核心訓練

溫暖的陽光意味著我們可以離開健身房,外出跑步,讓夏天的樣子隨著陽光進入我們的生活。到戶外走走的好處很多,除了健身之外,還能在公園或社區附近認識新的鄰居、與好友聚在一起享受陽光中的維生素D。

走出戶外,與好友一起享受陽光中的維生素D
戴上耳機,輕輕鬆鬆地到戶外健身

全身訓練課程

接下來的全身訓練課程,是一個只需要30分鐘,可以在任何地方進行的全身訓練動作,相信你一定會喜歡。
動作說明:此鍛鍊分為兩輪,A和B。每一輪的時間是4分鐘,待2輪都進行完畢後,中間休息一分鐘,在重複做,至少進行3-4次。你可以將每次的結果做個簡單的紀錄,慢慢下來,你的健身程度也會一次比一次進步。

 A  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  基礎伏地挺身PUSH UPS X 12個
2.  
仰臥基礎捲腹 BASIC CRUNCH​ X 20個
3. 仰臥下壓抬腿 LEG DROP PULLS​ X 25個
4. 深蹲跳 Squat Jump​ X 20個

 B  請在4分鐘內完成以下動作

Step(點擊以下連結有詳細動作說明)
1.  棒式 PLANK X 30秒
2.  
登山者 MOUTAIN CLIMBER X 20個
3. 袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS X 25個
4. 旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST​ X 20個

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