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居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條
2021-06-23
你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎？那你就錯了！其實，只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作，就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練；例如可以將樓梯變成有氧訓練器材，或是透過一些家事來消耗多於的卡路里，另外，我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間，完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習，現在就讓我們來仔細操做吧！
居家2分鐘徒手訓練動作，讓你利用瑣碎時間也能打造出結實的胸大肌。 ©southfloridareporter
反推伏地挺身的好處
反推是傳統伏地挺身的變化招式，這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說，是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等，非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。
反推是傳統伏地挺身的變化招式，這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說是一個極好入手的訓練。 ©aleanlife
2分鐘反推伏地挺身
動作步驟：
步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。
步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。
步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊，雙手距離略寬於肩。
步驟4.接著吸氣並彎曲手肘，讓胸部靠近櫃檯處（與傳統伏地挺身一樣），同時，手與腿的位置不移動。
步驟5.然後，呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置，直到雙手伸直為止。
這個動作可以重複操作5-10下，過程中放慢下壓的速度。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
運動星球
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瑞典研究發現每天進行過度的 HIIT訓練將損害新陳代謝
2021-05-31
想要快速燃脂與縮短訓練時間的你，一般來說都會採用高強度間歇訓練（HIIT）來完成這項目標，身為私人教練的Joey Thurman表示，「研究表明，間歇訓練可以透過減少發炎，以迫使身體提高其使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝，這表示你可以以更快的速度燃燒脂肪，在訓練期間更好地利用能量，並且在訓練完成後的長時間中，繼續消耗卡路里。」，但近期有一項新研究發現，過於頻繁的進行高強度間歇訓練（HIIT）將會抑制新陳代謝並增加身體壓力。
一般人都會採用高強度間歇訓練（HIIT）來完成瘦身減脂的這項目標。
根據一項最新的研究發現，每週進行過多的高強度間歇訓練會適得其反，而不是改善你的健康。於3月中旬發表於Cell Metabolism刊物上的一項小型研究表示，雖然我們可以透過適量的HIIT可提高肌肉的耐力，並快速的消耗脂肪達成減脂的目標，但長時間的高強度間歇訓練會使身體承受過度的壓力並抑制新陳代謝的效率。
根據一項最新的研究發現，每週進行過多的高強度間歇訓練對健康將會適得其反。
在這項研究中，瑞典運動與健康科學院的研究人員，招募11名（6名女性和5名男性）健康的成年志願者來進行研究，他們將定期的參與自行車HIIT的訓練課程；過程中所有的志願者都完成短時間的全力踩踏與休息時間，並逐次的的增加訓練的時間。 研究的結果發現，適度的進行HIIT訓練可以有效的提高運動的表現，但若每天進行長時間的高強度間歇訓練將會損害訓練者的身體健康。
這樣的研究結果意味著，高強度間歇訓練（HIIT）對於健康與體能的提升確實有許多的好處，但過多的訓練強度將會給身體帶來壓力並降低運動的表現。
一週內該做多長時間的HIIT訓練？
每週進行 90 分鐘的 HIIT 會產生較良好的影響，它可以提高運動能力和整體健康。中間很少休息的短時間高強度鍛煉（也稱為 Tabata）是最好的。另外，針對一週該安排幾次的訓練？美國的私人教練Dalton Wong建議「基本上，每週做兩到三天即可，這之中的間隔時間最好在休息後的24小時再做下一次的訓練。」，如果你一直在HIIT和阻力訓練中循環，別忘了要安排恢復休息日。因為當對腿部進行密集的阻力訓練時，很有可能在酸痛還沒有恢復的同時又得進行到下一次的新訓練，所以恢復是非常重要的。
然而，HIIT當然是一個可行的訓練，大部分的專家都認為，每天保持固定的運動習慣對你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過三天，建議在其中多安排一些瑜珈課或者騎自行車的轉換訓練，對身體來說會有更多的好處。
一週訓練過程能安排瑜珈等低強度的訓練，將有助於身體的恢復。
何謂過度的HIIT訓練?
研究人員還針對這項研究說明了多少運動是過度運動。他們發現，當這些志願參與研究的人幾乎每天開始將訓練時間拉長（一週共進行152分鐘）並使得精力更充沛時，這些問題就開始了。測試的最終結果也表明，他們在最緊繃的訓練期間身體的代謝健康狀況較差，同時，血糖水平和線粒體功能障礙也出現不太穩定的狀況；這些人還表現出氧化應激（oxidative stress）的現象，這是一種與長期健康風險（如慢性疾病和過早衰老）以及短期症狀（如疲勞和炎症）相關的細胞損傷。然而，在所有參與研究的志願者減少訓練一週之後，都能夠恢復原有的狀態，並且運動表現也會有所提高。
何謂氧化應激？
氧化應激（oxidative stress）又稱氧化壓力、氧化逆境，為機體活性氧成分與抗氧化系統之間平衡失調引起的一系列適應性的反應。 干擾細胞正常的氧化還原狀態，會製造出過氧化物與自由基導致毒性作用，因此損害細胞的蛋白質、脂類和DNA。源自氧化代謝的氧化壓力，會導致基底損害以及DNA鏈斷裂。（資料來源／維基百科）
結論
這項研究的結果並不是鼓勵你停止進行高強度間歇訓練（HIIT），而是希望你能關注於適度訓練這塊，這樣的方式能讓身體更有時間恢復，並減少壓力賀爾蒙-皮質醇（cortisol）的降低，如果你是一位運動新手則必須要更加注意這件事情，而不是為了快速達成目標去傷害自己的身體。
資料參考／GREATIST、timesofindia
責任編輯／David
運動星球
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讓跑步Level up的10個訓練
2017-07-18
肌耐力是訓練最後衝刺的能力，是身體疲累時仍維持激勵的能力，換句話說，就是將肌力的能力時間拉長。一般肌耐力的訓練目的是開始提升長時間大量使用肌力的能力，訓練項目並沒有特定的類型、強度或持續時間，強化一般肌耐力的可能性更沒有限制。
網路上不乏各種針對跑者的肌耐力訓練教學，雖然普遍，但一定要記得，鍛鍊時常受到忽略的是整體肌力要先達到要求，才能鍛練耐力，如果沒有基本的肌力基礎，就無法長久維持下去。以下10種針對腿部的肌力訓練，能夠幫助你提升跑步程度並順利進入到耐力的訓練階段。
1 交叉弓步下蹲
步驟1：身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。
步驟2：左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。每邊8次，做3-5組。
讓跑步Level Up的10個訓練 ©loseyoself.wordpress.com
2 側向跨弓箭步
相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。
步驟1：起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步。
步驟2：下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。每邊8次，做3-5組。
©fitneass.com
3 單腳硬舉
步驟1：抬頭挺胸，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎。
步驟2：從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊8次，做3-5組。
©womenshealthandfitness.com.au
4 保加利亞分腿蹲
步驟1：雙手自然垂於兩側，右腳往前跨一大步，將左腳靠在長椅上，做弓箭步蹲的動作。
步驟2：這時要保持右腳的穩定以及上身的挺直，下蹲至極限後，回到起始位置，換腿動作。一邊8次，做3-5組。
©fitnessrepublic.com
5 椅子反向弓步
步驟1：站在一個低的箱子或是長凳上預備
步驟2：將左腿及膝蓋向後向下延伸至地面，右腳仍保持於箱子上面，停留5秒，再回到起始位置，換邊。一邊8次，做3-5組。
©greatist.com
6 牆壁單腿深蹲
步驟1：找一面牆‧雙腳腳跟離牆遠一英尺，並將左腳抬起。
步驟2：將身體平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，直到你的屁股輕觸及牆壁。每邊做30次，共做2組。
©runnersworld.co.za
7 彈力帶行走練習
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走10步，再向後走10步。做3-5次。
©National Academy of Sports Medicine
8 登山式
登山式是一個全身性的運動，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。
步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒。做3-5組。
©idealshape.com
9 橫向跳躍
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©RUNNING COMPETITOR
10 滑水者
步驟1：雙腳打開，略比肩寬，向下蹲預備。
步驟2：雙腳跳起來時身體斜向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。
©blog.anytimefitness.com