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居家2分鐘徒手訓練動作 讓你利用瑣碎時間打造出完美胸大肌線條
2021-06-23
你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎？那你就錯了！其實，只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作，就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練；例如可以將樓梯變成有氧訓練器材，或是透過一些家事來消耗多於的卡路里，另外，我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間，完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習，現在就讓我們來仔細操做吧！
居家2分鐘徒手訓練動作，讓你利用瑣碎時間也能打造出結實的胸大肌。 ©southfloridareporter
反推伏地挺身的好處
反推是傳統伏地挺身的變化招式，這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說，是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等，非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。
反推是傳統伏地挺身的變化招式，這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說是一個極好入手的訓練。 ©aleanlife
2分鐘反推伏地挺身
動作步驟：
步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。
步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。
步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊，雙手距離略寬於肩。
步驟4.接著吸氣並彎曲手肘，讓胸部靠近櫃檯處（與傳統伏地挺身一樣），同時，手與腿的位置不移動。
步驟5.然後，呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置，直到雙手伸直為止。
這個動作可以重複操作5-10下，過程中放慢下壓的速度。
資料參考／mensfitnessmagazine
責任編輯／David
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坐姿拳擊式 SEATED TWIST WITH CROSS JAB
2016-06-01
坐姿拳擊式 (Seated Twist With Cross Jab)是一個上半身的訓練動作。利用核心鍛鍊腹部的穩定度，同時加入拳擊的元素，使得三頭肌、二頭肌、腹外斜肌、腹橫肌方能同時得到鍛鍊的效果。初次嘗試者建議可先平躺於地，雙手輕鬆擺於兩側身體來回做V字型訓練即可。
坐姿拳擊式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手握拳放置下巴下方、雙腿屈膝抬起，使身體呈V字型預備。
STEP 2 向右揮拳
上半身與右手同時向右旋轉揮拳。
STEP 3 向左揮拳
上半身與左手同時向左旋轉揮拳，左右輪替，做1分鐘。
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站姿斜腹 STANDING OBLIQUE CRUNCH
2016-06-01
站姿斜腹 (Standing Oblique Crunch)是一個下半身的訓練運動。利用腹部的核心來穩定腹部力量，可鍛鍊到：腹外斜肌、腹直肌、腿部等肌群。在執行時雙肘需確實觸碰到膝蓋。
站姿斜腹
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳打開，與肩同寬，雙手舉起高至耳朵兩側預備。
STEP 2 左膝觸碰左肘
身體保持直線，左腳抬起，膝蓋碰觸左手手軸。
STEP 3 右膝觸碰右肘
身體保持直線，右腳抬起，膝蓋碰觸右手手軸，左右輪替，各10次。
