天氣變冷就心情不好,小心季節性憂鬱!近幾年來每當天氣轉涼,王小姐便會覺得情緒低落,經常沒什麼精神,之前喜歡做的事情都變得沒什麼興趣了,做事好像都提不起勁來,每天早上都沒辦法準時起床上班,工作的時候很難集中注意力。後續,同事建議到身心科就診,在接受專業治療並在醫師的建議下進行生活調整後,王小姐的情況得到了改善。
國泰綜合醫院精神科臨床心理師楊宇祈指出,「季節性情感疾患」是指情緒困擾會在特定的季節出現,然而精神疾病診斷與統計手冊第5版(DSM-5)中並未使用季節性情感疾患這個名稱作為獨立診斷,而是將這種表現歸類於重鬱症或雙相情緒障礙症的一種季節性發作特徵。
常見的季節性憂鬱症發作出現在秋季或冬季,而症狀通常在春季緩解,故有時也被俗稱為「冬季憂鬱症」,常見症狀包含:
大部分的時間感到情緒低落。
失去興趣或樂趣。
食慾及體重改變:食慾增加、體重增加。
睡眠習慣改變:通常變得嗜睡。
精力下降、感到疲倦。
感到內疚、無價值感。
難以集中注意力。
思考或行為變得較遲緩。
出現自殺意念。
楊宇祈表示,過去研究發現秋冬憂鬱症可能與秋冬季的日照時間較短有關,缺乏陽光照射可能會造成大腦中的下視丘難以正常運作,並影響褪黑激素(melatonin)、多巴胺(dopamine)、血清素(serotonin)等腦部神經傳導物質的作用。
此外,過去研究發現冬季憂鬱症發作的盛行率和緯度、年齡及性別有關,居住在離赤道越遠、冬季白晝越短的地區,冬季憂鬱症的比率就會越高,另外,年輕人及女性也有相對較高的風險。
楊宇祈表示,如果發現有相關症狀,可以透過尋求心理健康專業醫療的協助來改善,常見的治療方法包含心理治療、藥物治療與光照治療,建議諮詢醫師採取正確的治療方法:
心理治療:依據患者的情況,治療師可以使用認知行為治療來協助個案自我覺察,並緩解情緒困擾。
藥物治療:有些醫師會使用抗憂鬱藥物來進行治療,幫助調節腦部血清素功能。
光照治療:臨床治療中患者通常會坐在光照治療設備前,利用人造的特殊光源波長,經由眼睛間接照射,影響腦部多巴胺、血清素、褪黑激素等分泌,進而改善患者的日夜節律及情緒狀況。 除了尋求醫療專業協助外,也可以透過日常生活的調整來改善狀況,例如:適當運動、維持營養、曬太陽、進行紓壓活動⋯等。
適當運動:維持有氧運動可以幫助改善情緒狀況。
維持營養:均衡飲食,並可以多攝取含有色胺酸的食物,如黃豆製品、雞胸肉、魚類,也可以考慮是否要增加維生素D的攝取。
適度曬太陽:白天可多進行戶外活動,適度接受陽光照射。
進行紓壓活動:可培養休閒嗜好,適當紓解壓力,多從事愉悅活動及放鬆活動,可以進行腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆、自我暗示等放鬆練習。
尋求社會支持:維持正向人際互動,適當進行交流及抒發情緒,以獲得情緒支持。
養成良好睡眠習慣:良好的睡眠習慣包含固定起床及上床睡覺的時間、睡前不使用3C產品、睡前避免劇烈運動。
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在談及心理健康層面的問題時,一般人往往會覺得和自己沒有太大的關係,甚至有些人在聊更深入,觸及到憂鬱症、躁鬱症等真正的心理疾病時,會無知地以「就是不知足」來概括所有的病因。不過,以醫學角度來說,「不知足」就算不可能是心理疾病的唯一成因,但這樣的因素也足夠讓現代人衍生出許多不同的心理壓力了。
「更多症候群(Disease of More)」這個概念起初來自於運動界,是由曾經帶領過六支 NBA 冠軍球隊的知名教練帕特萊利(Pat Riley)所提出,他認為,每個運動員一定都是以拿下冠軍為目標,一旦真的成為冠軍隊了,就會開始想要更多。更多比賽、更多錢、更多媒體關注等等;而這也是為什麼許多冠軍隊在初嚐勝利滋味之後,就會被徹底打敗;打敗他們的不是其他更好更強的球隊,而是來自於該隊伍本身那患上「更多症候群」心態驅使,讓球員從精神層面上徹底崩塌。
今天,就讓我們隨著心理學博士 Howard C. Samuels Psy.D 的親身經歷來探討什麼才是真正的「不知足」,並讓大家都能夠暫時停下腳步、放下那些生活中的壓力,好好思考自己的人生規劃、迎接新的一年 !
在我作為持照治療師治療情緒和成癮性疾病的職涯中,我看到許多人都非常成功。我經常看到病人擁有絕對的一切:名望,金錢,家庭,職業。但是,幾乎就像他們在精神上受到了污染。派對無處不在,資金在流淌,他們甚至擁有電影明星那樣的名聲和充滿愛的家庭,但這對他們來說,還不夠。即使他們有很多東西,這些人仍在尋找「更多」。我稱其為「更多症候群」,我希望有一天,人們對它有更多的了解,並以某種方式根除或至少將其降低到可控的水平。這意味著我們都會知道,我們的行為以及我們與他人的聯繫,才是真正能帶給我們生命價值的東西。
在我們的社會中,一切都是關於更大、更多、更好、更快。我們依靠外部事物來定義我們自己,所以我們都想要更多。然而,我們真正需要的,其實就只有住處、食物、空氣和水;也許有的人,需要一隻狗或一個自己的小花園才能感到快樂。治療師 Jorja Davis 會提醒患者,那些每天砍木頭、裝水的和尚,之所以一直重複動作是有原因的,甚至撫摸狗或貓,都會在我們的大腦中釋放內啡肽和血清素。感覺很好。所以我們不需要最新的奧迪、我們不需要一瓶花費兩百美元的龍舌蘭酒、我們不需要最新的潮鞋。
我們需要的,是一種自我價值感,這種自我價值感沒有價格標籤,並且並不是建立在我們物質條件的價值上。如果我能改變一件事情,我會想要改變我們的社會、改變我們教育的方式。我們需要終結這種「更多症候群」的流行。我們需要的是「知足感恩」。以現今主流價值觀來說,似乎很少有人在積極地實踐這個觀念,我們習慣列出我們的不滿,但是卻忘記列出了所有值得感謝的東西。
我們應該感謝我們的家庭,甚至是不完美的家庭,因為我們還是平安長大成人了、我們仍然活著,我們應該為此感激;我們應該為從今天開始重新開始改變我們的態度並使世界變得更美好而感到高興。我們的生活中有很多選擇。這本身就是值得感謝的。
或許說來有點老套,但這個社會的確需要更多的是:感謝。即使老套,但如果仔細一想,就會發現似乎沒有人在積極地實踐這件事。我們善於列出我們的不滿與不足,但是卻鮮少會列出所有值得感謝的人事物。這麼說好了,和憂鬱症、躁鬱症等身心疾病相較下,心理學研究「幸福」的案例可以說是少之又少;實際上,在該領域的大多數的歷史中,心理學並不是將重點放在「積極、正向」,而是著重導致精神疾病和情緒崩潰的原因,以及人們應如何應對痛苦等方面。
而這也使我們無形之中會注意到不好的事、以及負面的情緒,的確,透過現代許多心理疾病,我們可以知道,無論你有多少財富、生活過得多幸福,沒有人會一直很快樂;而我們需要做的,就是認知到,也不會有人一直不快樂。也就是說,無論我們的外部環境如何,人類始終生活在一種溫和而又不能完全令人滿意的幸福中。換句話說,事情並不總是會讓你滿足,但它們也能有更好的機會。
2020年全球疫情發燒,我們血淋淋地見證了無數個人生無常的案例,那些無論是丟了工作、收入減少、人與人的距離改變、甚至是和性命有關的事,當我們沒有太多的時間去感受到溫暖時,我們應該至少還能看見日出的美、認知到自己仍然活著,就是最令人開心的事。我們應該從今天就重新開始,改變我們的態度,從你正在看這篇文章的事實,還有你仍然有很多選擇這件事,這本身就是值得感謝的。
擺脫這些那些不滿足,你將會感到更輕鬆、更自由,並準備邁向自我實現。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David