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  • 睡不著是小事? 美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀
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睡不著是小事?  美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀
睡不著是小事? 美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀
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年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量
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8種身體警訊你是否忽略了?
運動星球
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睡不著是小事? 美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀

2025-03-11
知識庫 保健 書摘 睡眠 觀念

睡眠障礙在 ADHD 患者中非常普遍。普遍程度大概是,如果你有 ADHD,那你很可能就有睡眠障礙。新書《與注意力不足過動大腦和解!ADHD 生活終極指南》作者 Jessica McCabe,在書中指出被大家忽視的 ADHD 症狀,即睡眠障礙。她指出醫師從未深入研究過她的睡眠習慣,但他們應該這麼做,因為睡眠問題在 ADHD 患者中非常普遍,甚至曾經列為診斷標準之一。

睡不著是小事?  美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀
睡不著是小事? 美國研究ADHD界女王提醒你小心這症狀

常與 ADHD 並存的睡眠障礙症狀

根據 2019 年出版的《睡眠與 ADHD:評估與治療實證指南》(Sleep and ADHD: An Evidence- Based Guide to Assessment and Treatment)第一版,73% 的兒童和青少年以及 80% 的 ADHD 成人都曾經歷睡眠障礙。

以下這些睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存:

• 阻塞性睡眠呼吸中止症:這種睡眠障礙主要特徵為打鼾和睡眠期間呼吸暫停,成年人中更為常見,但在 ADHD 兒童中也會發生。
• 不寧腿症候群:這會導致一種強烈且難以抵抗的衝動想動一動下肢,特別是在坐著或躺著的時候。與 ADHD 相關的過動症不同,不寧腿主要發生在夜間,且常隨年齡增長而加劇。
• 週期性肢體抽動症:你知道在入睡時腿突然踢動或手臂突然揮動的情況 嗎?這是一種疾病。至少,當這種情況每 20 到40 秒發生一次,並持續時間長到足以干擾睡眠時,這就是一種疾病。*
• 夢遊和夜驚:夢遊和夜驚發生在清醒和睡著之間的界線模糊時,小孩第一次發生時通常是父母察覺到的。
• 失眠:這你應該聽過。失眠發生在你想睡但無法入睡時,無論是因為難以入睡還是無法持續睡眠。失眠也是診斷睡眠相位後移症候群(一種慢性睡眠紊亂)的標準之一。
• 睡眠相位後移症候群:這種症候群發生在你的生理時鐘延遲兩小時或更長時間時。例如,你可能自然地想從凌晨 3 點睡到中午。
• 白天嗜睡:顧名思義,如果你在朋友家看電影時打瞌睡,或因無法保持清醒而錯過了輪班工作,這並不代表著你是個不好的朋友或懶惰的員工,這可能是某些問題的徵兆。

*備註:這與「入睡抽動」不同,入睡抽動是入睡時整個身體的突然動作。這通常不會干擾睡眠。

白天嗜睡等睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存
白天嗜睡等睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存

目前的研究顯示,較嚴重的 ADHD 症狀與較嚴重的睡眠障礙症狀有關(反之亦然)。某些 ADHD 類型的患者更容易出現睡眠障礙。例如,白天嗜睡與不專注主顯型 ADHD 有強烈的關聯,而不寧腿症候群則與過動/衝動主顯型 ADHD 更相關。對於那些具有綜合表現型 ADHD 的人來說,我們同時罹患這兩種症狀的風險更高。

ADHD 更容易錯過睡眠

大家犧牲睡眠的原因有很多,比如讀研究所、照顧嬰兒或趕書稿期限。然而,ADHD 患者更可能經常因以下原因而熬夜:

我們還不累
那些有 ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型,即我們自然入睡的時間比一般人晚。這種時型的人分泌褪黑激素(睡眠荷爾蒙)的時間比較晚,他們的就寢時間也跟著延後。ADHD 及睡眠研究專家史蒂芬・貝克醫師(Dr. Stephen Becker)表示,這在青少年時期尤為嚴重,因為此時他們的時型本來就比較晚且需要更多的睡眠。

時型(名詞)

根據你的生理時鐘,你的身體自然習慣傾向於在一天中的某些時間保 持清醒/警覺或感到睏倦/想睡。

我們還沒做完事
由於我們難以集中注意力,作業、家務和日常睡前事務可能需要更長時間才能完成。我們可能會發現自己得熬夜處理忘記完成的事情,在最後一刻臨時抱佛腳,或在交件前一晚趕報告。而因為時間管理、動機,以及專注力方面導致的各種困境,ADHD 患者又常常得犧牲他們的睡眠時間補救。

我們受到太多刺激(或刺激不足)
刺激性藥物和咖啡因通常用來治療ADHD(或是自我藥療,在使用咖啡因的情況下)。這些藥物跟咖啡因可以讓我們保持清醒,然而,對於某些 ADHD 患者來說,刺激物有相反的效果。許多醫師指出,一些患者在服藥後更容易入睡,而藥效消失後反而更可能睡不著。刺激不足的大腦可能會思緒萬千,容易與床伴起爭執,或是會跳下床再吃一個睡前點心。

我們會報復性熬夜
報復性熬夜是指在晚上熬夜玩電動、和朋友聊天,或探索維基兔子洞。你知道的,就是做一些我們在醒著的時候沒有時間做的事情。

ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型
ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型,即自然入睡的時間比一般人晚

睡覺時間?那是什麼?
研究發現,睡眠作息不規律會更容易造成睡眠不足,而缺乏穩定日常作息與睡眠時間不規律有關。由於 ADHD 的大腦往往難以遵守固定作息,因此理所當然,我們很難每晚在同一時間入睡。但是,有時候,我們缺乏固定作息可能是因為我們難以入睡。畢竟,當你知道自己會盯著天花板 3 個小時睡不著,為什麼還要在固定時間上床睡覺呢?

上床睡覺很無聊
對於 ADHD 的大腦來說,無聊是痛苦的,而睡覺可能會很無聊,尤其是當我們本來在做一些有趣的事情,要轉換到無聊的睡前常規事務時。當我們終於上床時,我們經常會做一些讓自己分心的活動來處理無聊帶來的不適,但這些活動並不利於良好的睡眠。(對呀,有藍光,怎麼了嗎?)

我們需要睡眠

不睡覺在某些圈子裡可能會成為一種驕傲,甚至可以拿來炫耀。大學時代與其他神經多樣性大腦* 一起生活時,經常聽到這些話:「等我死了再睡」、「半途而廢的人才會睡覺」、「哼,我不需要睡覺,弱者才會需要睡眠」。

*備註:指一組具有不同大腦類型的人,包括那些神經典型的人。

當睡眠通常不是一個選擇時,不睡覺會變成一種個人特質、一種生活方式,你會去迎合它。不幸的是,這樣逞強還是不能改變我們需要睡眠的事實。

要維持大腦功能,自我保健的方式包括健康飲食和運動,然而,充足的睡 眠無疑是最重要的。放棄睡眠的代價是影響我們的能量水平、警覺性、認知能 力和情緒調節。睡眠不足會使我們的 ADHD 症狀惡化。對患有 ADHD 兒童的研究發現,即使正常睡眠時間減少僅 30 分鐘,也足以影響他們的日間功能和行為。

睡眠不足會影響許多同樣受 ADHD 症狀影響的執行功能:
• 注意力調節
• 回憶和工作記憶
• 處理速度
• 反應抑制

雖然我們會忍不住告訴自己可以在週末補眠,但實際上並非如此。睡眠不是一個額外的任務。人類需要持續穩定的睡眠,ADHD 患者也不例外。我們可能更難睡好,而且如果沒睡好,我們承受的後果會更嚴重。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《與注意力不足過動大腦和解!ADHD生活終極指南》一書。

一本誠實、友善、自我揭露的ADHD生活實用指南
★Amazon書店4.8星高評、分類排行第二名
★《紐約時報》暢銷How-to書第8名★
★已授英、美、丹、荷等8國版權★
「研究ADHD界的女王」以過來人身分溫暖陪伴,和你一起接納自己、適應生活、度過困境、勇敢向前。

全書各章固定分為 4 部分,你可依照目的,快速找出需要的內容與工具!
1.開頭故事:最平實、幽默而溫暖的文字,描述作者從小到大與 ADHD 症狀相關的生活經歷。
2.學到什麼:開頭故事中對作者最有幫助、以及在 ADHD 社群中常產生共鳴的資訊。
3.工具箱:每一工具箱有 4-5 個經科學實證的策略(工具),每一工具提供數種使用方式,這都是在 ADHD 社群中被實踐有效的具體方式。
4.結尾軼事:作者經歷多年學習後,對該主題看法的轉變,提醒讀者看待任何議題都不應有單一方式。

 • 更多《與注意力不足過動大腦和解!ADHD生活終極指南》資訊 請點此

 

ADHD生活終極指南
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年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量

2019-10-08
生活觀念保健知識庫

許多年輕人發現爬樓梯時膝蓋會隱隱作痛或是走路時常不穩,然而隨著疼痛的狀況越來越明顯,懷疑才近30歲的自己是不是提早患了退化性關節炎。其實,因為長期久坐辦公室以及沒有運動,容易造成肌肉量逐漸虛弱,此時會漸漸演變成肌少症,導致在行走或是攀爬時,膝蓋會不適。

年紀輕輕就肌少症?專家:漸進性訓練能快速增強肌肉的質與量

久坐不運動,肌少症迅速年輕化

大約從30歲後開始,肌肉質量會因為老化開始逐漸流失,而到了40歲之後,肌肉會開始以每10年約8%左右的速度流失,然而大腿的肌肉力量減少更快,每10年減少10~15%,此時就會逐漸演變成肌少症。然而到了60至70歲肌肉量流失開始加速,這是一種老化過程。因此,肌少症(sarcopenia)過去被認為是年長者才會出現的症狀,在台灣近年來卻有年輕化趨勢。長時間工作久坐、缺少運動和營養不均,都是造成年輕化肌少症的可能成因。年輕化肌少症病人外觀跟一般人沒差別,但心肺功能差、活動力下降、容易疲勞,加上基礎代謝持續變低,相同食量卻一直變胖。當肥胖再進一步惡化,這群病人罹患各類疾病的風險大幅增加。

©freepik.com

你30歲之後還不運動小心肌少症上身

歐盟老年醫學會理事長米榭爾(Jean-Pierre Michel)引述,肌少症在1980年代晚期的研究發現,有10~15%的人口患有肌少症。台大醫院針對家醫科和老醫部門診老人,利用文獻報告的診斷切點平均值估計發現,有慢性病的老人中男性佔1/3,而女性也佔1/4有肌少症的問題。有什麼辦法可以阻止它嗎?有研究證明,漸進性的訓練是能快速增強肌肉的質與量,可以在短短兩個星期有效的提高骨骼肌減少症。此外,當下半身的肌力足夠時,對於日常生活不行、攀爬時,都能減少膝蓋負擔。

透過飲食增加蛋白質來預防肌少症

大家都知道蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物,有研究表明;每天每公斤體重中12%的男性和24%的70歲以上女性,在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質,目前,對於19歲及以上的男性和女性,蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而,在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標;對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高,建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物

挑選「蛋白質轉換率」較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質。像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物,此外還包括了乳酪、豆乾等,像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率,但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率;豆漿跟豆乾也是一樣的概念。在進食的時機,最好是選擇運動後,這樣吃進去的蛋白質可以馬上修復肌肉。此外也要保持良好睡眠,每天晚上失眠或是睡眠質量不好,肌肉就不會生長且還會流失更快。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇,當皮質醇增加時會讓人流失肌肉、降低新陳代謝,所以,睡眠、休息是非常重要,就算有適當的運動、飲食規劃來預防肌少症,當時常失眠時,反而影響更大。

資料來源/THE NEW YORK TIMES、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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8種身體警訊你是否忽略了?

2018-09-21
保健知識庫生活觀念

當我們談起如何讓身體更健康時,會想到要多運動以及健康飲食,卻時常忽略身體上發出的警訊,或許這些警訊不是那麼明顯,但是如果能在身體各方面都有注意到的話,可能更能提升健康的領域並且能延長壽命,雖然每個人體質不一樣,但努力保養一定會離健康更靠近。

8種身體警訊你是否忽略了? ©fitandfiercemama.wordpress.com

 1  皮膚乾燥

皮膚是人體重要的器官之一,但卻是許多人最會忽略的一項。像是在沒有給予適當的保護的情況下曝曬太陽,可能會對皮膚乾燥造成傷害,並且提早老化以及罹患皮膚癌,除此之外,突然紅腫也是非常要注意的事。

 2  腳底板疼痛

我們的腳底板非常重要,但在我們追求穿上漂亮鞋子的過程中,卻經常忽視它的健康。像是高跟鞋會傷害腳底板,導致雙腿、背部疼痛以及拇指外翻,它還會使我們身體失去不平衡,嚴重時,還會跌倒傷害到腳踝, 最好的方式,就是減少上高跟鞋的頻率,但如果你人生不能沒穿上它們,建議可以穿較厚的鞋來幫助分配支撐的重量。

腳底板疼痛 ©thehealingsole.com

 3  眼睛酸澀

眼睛是靈魂之窗,但在忙碌的生活下卻容易忽視它的健康。現在許多低頭族每天拿著手機不放,在上班時還要時常盯著電腦螢幕,其實這些方式都是在破壞我們的眼睛,然而在盯螢幕盯久時,會出現酸澀、勞累等情況,這就受你的雙眼在提醒你該休息了,此時,多去戶外走走看大自然讓眼睛可以好好放鬆。

 4  牙齒蛀牙

當牙齒有輕微蛀牙或是口腔有問題時,許多人很容易忽略這些警訊。定期檢查牙指是一種能幫助我們健康的一種方式,雖然有些人會害怕看牙醫,但是當這些小問題拖久時,發生的事情可能會比看牙醫還可怕喔!

牙齒蛀牙 ©fredericbizard.com

 5  月經週期

對於女性來說,月經週期不固定是最常被忽略的一件事!許多女性覺得這是一件非常自然的事,但是,在你過了30碎石,還是時常月經週期不穩定,這時必須要去檢查,雖然造成月經週期不固定的原因非常多,但檢查才是最能給健康的一個保障!

 6  心理健康

身心其實是連在一起的,當心情時常低落、生氣、傷心,甚至有許多負面情緒時,它其實會牽連到我們身體,導致身體的賀爾蒙出現許多變化,例如體型開始肥胖、食慾不佳、失眠等,這些都會漸漸傷害身體,導致健康亮起紅燈!

心理健康 ©inc.com

 7  過敏

現代人幾乎都是過敏體質,這時,日常生活就要更加注意。像是周圍環境的整潔,以及可以檢測自身過敏原是什麼,因此可以避免來降低過敏的機率,除此之外,透過運動也可以大幅改善過敏體質。

 8  睡眠品質

睡眠品質是所有健康中最重要的一點,當你時常失眠、淺眠時,精神不只會勞累,連情緒也會跟著暴躁,同時身體器官在未休息的狀態下一直工作,也會導致衰竭並且整個身心都會出現狀況,此時,人體的肌肉量會一直下降,當肌肉量下降時,會導致生活不便,因此,擁有好的睡眠品質,才有一顆健康的心跟身體。

睡眠品質 ©wareable.com

資料來源/BUSTLE
責任編輯/妞妞

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