睡眠障礙在 ADHD 患者中非常普遍。普遍程度大概是,如果你有 ADHD,那你很可能就有睡眠障礙。新書《與注意力不足過動大腦和解!ADHD 生活終極指南》作者 Jessica McCabe,在書中指出被大家忽視的 ADHD 症狀,即睡眠障礙。她指出醫師從未深入研究過她的睡眠習慣,但他們應該這麼做,因為睡眠問題在 ADHD 患者中非常普遍,甚至曾經列為診斷標準之一。
根據 2019 年出版的《睡眠與 ADHD:評估與治療實證指南》(Sleep and ADHD: An Evidence- Based Guide to Assessment and Treatment)第一版,73% 的兒童和青少年以及 80% 的 ADHD 成人都曾經歷睡眠障礙。
以下這些睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存:
• 阻塞性睡眠呼吸中止症:這種睡眠障礙主要特徵為打鼾和睡眠期間呼吸暫停,成年人中更為常見,但在 ADHD 兒童中也會發生。
• 不寧腿症候群:這會導致一種強烈且難以抵抗的衝動想動一動下肢,特別是在坐著或躺著的時候。與 ADHD 相關的過動症不同,不寧腿主要發生在夜間,且常隨年齡增長而加劇。
• 週期性肢體抽動症:你知道在入睡時腿突然踢動或手臂突然揮動的情況 嗎?這是一種疾病。至少,當這種情況每 20 到40 秒發生一次,並持續時間長到足以干擾睡眠時,這就是一種疾病。*
• 夢遊和夜驚:夢遊和夜驚發生在清醒和睡著之間的界線模糊時,小孩第一次發生時通常是父母察覺到的。
• 失眠:這你應該聽過。失眠發生在你想睡但無法入睡時,無論是因為難以入睡還是無法持續睡眠。失眠也是診斷睡眠相位後移症候群(一種慢性睡眠紊亂)的標準之一。
• 睡眠相位後移症候群:這種症候群發生在你的生理時鐘延遲兩小時或更長時間時。例如,你可能自然地想從凌晨 3 點睡到中午。
• 白天嗜睡:顧名思義,如果你在朋友家看電影時打瞌睡,或因無法保持清醒而錯過了輪班工作,這並不代表著你是個不好的朋友或懶惰的員工,這可能是某些問題的徵兆。
*備註:這與「入睡抽動」不同,入睡抽動是入睡時整個身體的突然動作。這通常不會干擾睡眠。
目前的研究顯示,較嚴重的 ADHD 症狀與較嚴重的睡眠障礙症狀有關(反之亦然)。某些 ADHD 類型的患者更容易出現睡眠障礙。例如,白天嗜睡與不專注主顯型 ADHD 有強烈的關聯,而不寧腿症候群則與過動/衝動主顯型 ADHD 更相關。對於那些具有綜合表現型 ADHD 的人來說,我們同時罹患這兩種症狀的風險更高。
大家犧牲睡眠的原因有很多,比如讀研究所、照顧嬰兒或趕書稿期限。然而,ADHD 患者更可能經常因以下原因而熬夜:
我們還不累
那些有 ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型,即我們自然入睡的時間比一般人晚。這種時型的人分泌褪黑激素(睡眠荷爾蒙)的時間比較晚,他們的就寢時間也跟著延後。ADHD 及睡眠研究專家史蒂芬・貝克醫師(Dr. Stephen Becker)表示,這在青少年時期尤為嚴重,因為此時他們的時型本來就比較晚且需要更多的睡眠。
根據你的生理時鐘,你的身體自然習慣傾向於在一天中的某些時間保 持清醒/警覺或感到睏倦/想睡。
我們還沒做完事
由於我們難以集中注意力,作業、家務和日常睡前事務可能需要更長時間才能完成。我們可能會發現自己得熬夜處理忘記完成的事情,在最後一刻臨時抱佛腳,或在交件前一晚趕報告。而因為時間管理、動機,以及專注力方面導致的各種困境,ADHD 患者又常常得犧牲他們的睡眠時間補救。
我們受到太多刺激(或刺激不足)
刺激性藥物和咖啡因通常用來治療ADHD(或是自我藥療,在使用咖啡因的情況下)。這些藥物跟咖啡因可以讓我們保持清醒,然而,對於某些 ADHD 患者來說,刺激物有相反的效果。許多醫師指出,一些患者在服藥後更容易入睡,而藥效消失後反而更可能睡不著。刺激不足的大腦可能會思緒萬千,容易與床伴起爭執,或是會跳下床再吃一個睡前點心。
我們會報復性熬夜
報復性熬夜是指在晚上熬夜玩電動、和朋友聊天,或探索維基兔子洞。你知道的,就是做一些我們在醒著的時候沒有時間做的事情。
睡覺時間?那是什麼?
研究發現,睡眠作息不規律會更容易造成睡眠不足,而缺乏穩定日常作息與睡眠時間不規律有關。由於 ADHD 的大腦往往難以遵守固定作息,因此理所當然,我們很難每晚在同一時間入睡。但是,有時候,我們缺乏固定作息可能是因為我們難以入睡。畢竟,當你知道自己會盯著天花板 3 個小時睡不著,為什麼還要在固定時間上床睡覺呢?
上床睡覺很無聊
對於 ADHD 的大腦來說,無聊是痛苦的,而睡覺可能會很無聊,尤其是當我們本來在做一些有趣的事情,要轉換到無聊的睡前常規事務時。當我們終於上床時,我們經常會做一些讓自己分心的活動來處理無聊帶來的不適,但這些活動並不利於良好的睡眠。(對呀,有藍光,怎麼了嗎?)
不睡覺在某些圈子裡可能會成為一種驕傲,甚至可以拿來炫耀。大學時代與其他神經多樣性大腦* 一起生活時,經常聽到這些話:「等我死了再睡」、「半途而廢的人才會睡覺」、「哼,我不需要睡覺,弱者才會需要睡眠」。
*備註:指一組具有不同大腦類型的人,包括那些神經典型的人。
當睡眠通常不是一個選擇時,不睡覺會變成一種個人特質、一種生活方式,你會去迎合它。不幸的是,這樣逞強還是不能改變我們需要睡眠的事實。
要維持大腦功能,自我保健的方式包括健康飲食和運動,然而,充足的睡 眠無疑是最重要的。放棄睡眠的代價是影響我們的能量水平、警覺性、認知能 力和情緒調節。睡眠不足會使我們的 ADHD 症狀惡化。對患有 ADHD 兒童的研究發現,即使正常睡眠時間減少僅 30 分鐘,也足以影響他們的日間功能和行為。
睡眠不足會影響許多同樣受 ADHD 症狀影響的執行功能:
• 注意力調節
• 回憶和工作記憶
• 處理速度
• 反應抑制
雖然我們會忍不住告訴自己可以在週末補眠,但實際上並非如此。睡眠不是一個額外的任務。人類需要持續穩定的睡眠,ADHD 患者也不例外。我們可能更難睡好,而且如果沒睡好,我們承受的後果會更嚴重。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《與注意力不足過動大腦和解!ADHD生活終極指南》一書。
一本誠實、友善、自我揭露的ADHD生活實用指南
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「研究ADHD界的女王」以過來人身分溫暖陪伴,和你一起接納自己、適應生活、度過困境、勇敢向前。
全書各章固定分為 4 部分,你可依照目的,快速找出需要的內容與工具!
1.開頭故事:最平實、幽默而溫暖的文字,描述作者從小到大與 ADHD 症狀相關的生活經歷。
2.學到什麼:開頭故事中對作者最有幫助、以及在 ADHD 社群中常產生共鳴的資訊。
3.工具箱:每一工具箱有 4-5 個經科學實證的策略(工具),每一工具提供數種使用方式,這都是在 ADHD 社群中被實踐有效的具體方式。
4.結尾軼事:作者經歷多年學習後,對該主題看法的轉變,提醒讀者看待任何議題都不應有單一方式。
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今天要來談談足底筋膜炎,臨床中總是有許多五花八門的 「足底筋膜炎」患者上門求診,仔細一看,其實真正的足底筋膜炎只佔這些足底痛患者的三成左右。
咦咦咦?那另外七成的患者發生了什麼事呢?原來,裡面摻了許多也是足底痛,但卻不是足底筋膜炎的苦主,因為誤把其他病症當成足底筋膜炎來治療。可是每種足部疼痛的成因與治療方向也大不相同…想當然爾,治療的效果也就大打折扣,治了超久也無濟於事。
所以啊…正確分辨自己的足痛類型非常重要!本篇就先讓我們來了解常見被誤認第一名:跟骨炎。
由於疼痛的位置大多位於足跟正下方,與常見的足底筋膜炎的跟骨內前側疼痛相當接近,所以常常會被混淆而當成足底筋膜炎治療。
事實上,相較於足底筋膜炎,跟骨炎的治療是相對簡單的。跟骨炎的主要成因有兩種:
1. 有明確的外力撞擊事件造成
此類型的跟骨炎就像跌倒撞到小腿前方的脛骨一樣,會有明顯的觸壓痛,要先以X光確診排除是否有跟骨骨裂的情形。如果沒有骨裂,只要暫時以足跟軟墊進行保護,大多數的患者在1~2週內即有明顯改善。
2. 足底脂肪墊退化
足底脂肪墊是位於跟骨正下方的天然避震墊。
這類患者大多會抱怨跟骨的正下方有觸壓痛,穿硬的鞋子或是足跟直接踩在地板上會很不舒服,但不至於痛到無法走路,這時會發現按壓足跟正下方會有種皮包骨的觸感,被壓到的時候心裡會有「矮額」的被侵犯的感覺。
此時仔細一看,足跟看起來會比同體型年輕的人來得寬大許多。沒錯!足跟外擴變寬了!而且會伴隨著跟骨周遭去不完的角質。
這也成為許多全職中高年媽媽們的困擾!由於在家的時間長,常常會穿著薄底的室內拖,或是喜歡赤腳踩在乾淨的地板上 這時足底的脂肪墊就會因為缺乏鞋子的保護而遭受跟骨與地板無情的擠壓,久而久之,脂肪墊就會像被正拳打中中心的麵糰一樣,擴散成甜甜圈狀;而跟骨缺乏足底脂肪墊的保護,就會跟地板硬碰硬,久而久之便發炎了。
首先要更換成足底有避震軟墊保護的鞋具,然後請治療師利用治療性的貼紮,將跟骨四散的脂肪墊往中間集中。
自己也可以常常用虎口扣住外擴的足跟將脂肪墊擠向跟骨正下方,並停留15秒鐘,每回重複3~5次,每天數回,就能有自行保養的功效。
以上簡單的介紹常見混淆的問題之一「跟骨炎」,可以嘗試處理看看,但若是狀況較為嚴重,建議還是要先尋求醫療協助,釐清問題方向。
(部分取材自阿瘦足健康俱樂部FB社團影片、網路)
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。