睡眠障礙在 ADHD 患者中非常普遍。普遍程度大概是，如果你有 ADHD，那你很可能就有睡眠障礙。新書《與注意力不足過動大腦和解！ADHD 生活終極指南》作者 Jessica McCabe，在書中指出被大家忽視的 ADHD 症狀，即睡眠障礙。她指出醫師從未深入研究過她的睡眠習慣，但他們應該這麼做，因為睡眠問題在 ADHD 患者中非常普遍，甚至曾經列為診斷標準之一。

常與 ADHD 並存的睡眠障礙症狀

根據 2019 年出版的《睡眠與 ADHD：評估與治療實證指南》（Sleep and ADHD: An Evidence- Based Guide to Assessment and Treatment）第一版，73% 的兒童和青少年以及 80% 的 ADHD 成人都曾經歷睡眠障礙。

以下這些睡眠障礙症狀常與 ADHD 並存：

• 阻塞性睡眠呼吸中止症：這種睡眠障礙主要特徵為打鼾和睡眠期間呼吸暫停，成年人中更為常見，但在 ADHD 兒童中也會發生。
• 不寧腿症候群：這會導致一種強烈且難以抵抗的衝動想動一動下肢，特別是在坐著或躺著的時候。與 ADHD 相關的過動症不同，不寧腿主要發生在夜間，且常隨年齡增長而加劇。
• 週期性肢體抽動症：你知道在入睡時腿突然踢動或手臂突然揮動的情況 嗎？這是一種疾病。至少，當這種情況每 20 到40 秒發生一次，並持續時間長到足以干擾睡眠時，這就是一種疾病。*
• 夢遊和夜驚：夢遊和夜驚發生在清醒和睡著之間的界線模糊時，小孩第一次發生時通常是父母察覺到的。
• 失眠：這你應該聽過。失眠發生在你想睡但無法入睡時，無論是因為難以入睡還是無法持續睡眠。失眠也是診斷睡眠相位後移症候群（一種慢性睡眠紊亂）的標準之一。
• 睡眠相位後移症候群：這種症候群發生在你的生理時鐘延遲兩小時或更長時間時。例如，你可能自然地想從凌晨 3 點睡到中午。
• 白天嗜睡：顧名思義，如果你在朋友家看電影時打瞌睡，或因無法保持清醒而錯過了輪班工作，這並不代表著你是個不好的朋友或懶惰的員工，這可能是某些問題的徵兆。

*備註：這與「入睡抽動」不同，入睡抽動是入睡時整個身體的突然動作。這通常不會干擾睡眠。

目前的研究顯示，較嚴重的 ADHD 症狀與較嚴重的睡眠障礙症狀有關（反之亦然）。某些 ADHD 類型的患者更容易出現睡眠障礙。例如，白天嗜睡與不專注主顯型 ADHD 有強烈的關聯，而不寧腿症候群則與過動／衝動主顯型 ADHD 更相關。對於那些具有綜合表現型 ADHD 的人來說，我們同時罹患這兩種症狀的風險更高。

ADHD 更容易錯過睡眠

大家犧牲睡眠的原因有很多，比如讀研究所、照顧嬰兒或趕書稿期限。然而，ADHD 患者更可能經常因以下原因而熬夜：

我們還不累
那些有 ADHD 的人往往是傾向於夜晚時型，即我們自然入睡的時間比一般人晚。這種時型的人分泌褪黑激素（睡眠荷爾蒙）的時間比較晚，他們的就寢時間也跟著延後。ADHD 及睡眠研究專家史蒂芬・貝克醫師（Dr. Stephen Becker）表示，這在青少年時期尤為嚴重，因為此時他們的時型本來就比較晚且需要更多的睡眠。

我們還沒做完事
由於我們難以集中注意力，作業、家務和日常睡前事務可能需要更長時間才能完成。我們可能會發現自己得熬夜處理忘記完成的事情，在最後一刻臨時抱佛腳，或在交件前一晚趕報告。而因為時間管理、動機，以及專注力方面導致的各種困境，ADHD 患者又常常得犧牲他們的睡眠時間補救。

我們受到太多刺激（或刺激不足）
刺激性藥物和咖啡因通常用來治療ADHD（或是自我藥療，在使用咖啡因的情況下）。這些藥物跟咖啡因可以讓我們保持清醒，然而，對於某些 ADHD 患者來說，刺激物有相反的效果。許多醫師指出，一些患者在服藥後更容易入睡，而藥效消失後反而更可能睡不著。刺激不足的大腦可能會思緒萬千，容易與床伴起爭執，或是會跳下床再吃一個睡前點心。

我們會報復性熬夜
報復性熬夜是指在晚上熬夜玩電動、和朋友聊天，或探索維基兔子洞。你知道的，就是做一些我們在醒著的時候沒有時間做的事情。

睡覺時間？那是什麼？
研究發現，睡眠作息不規律會更容易造成睡眠不足，而缺乏穩定日常作息與睡眠時間不規律有關。由於 ADHD 的大腦往往難以遵守固定作息，因此理所當然，我們很難每晚在同一時間入睡。但是，有時候，我們缺乏固定作息可能是因為我們難以入睡。畢竟，當你知道自己會盯著天花板 3 個小時睡不著，為什麼還要在固定時間上床睡覺呢？

上床睡覺很無聊
對於 ADHD 的大腦來說，無聊是痛苦的，而睡覺可能會很無聊，尤其是當我們本來在做一些有趣的事情，要轉換到無聊的睡前常規事務時。當我們終於上床時，我們經常會做一些讓自己分心的活動來處理無聊帶來的不適，但這些活動並不利於良好的睡眠。（對呀，有藍光，怎麼了嗎？）

我們需要睡眠

不睡覺在某些圈子裡可能會成為一種驕傲，甚至可以拿來炫耀。大學時代與其他神經多樣性大腦* 一起生活時，經常聽到這些話：「等我死了再睡」、「半途而廢的人才會睡覺」、「哼，我不需要睡覺，弱者才會需要睡眠」。

*備註：指一組具有不同大腦類型的人，包括那些神經典型的人。

當睡眠通常不是一個選擇時，不睡覺會變成一種個人特質、一種生活方式，你會去迎合它。不幸的是，這樣逞強還是不能改變我們需要睡眠的事實。

要維持大腦功能，自我保健的方式包括健康飲食和運動，然而，充足的睡 眠無疑是最重要的。放棄睡眠的代價是影響我們的能量水平、警覺性、認知能 力和情緒調節。睡眠不足會使我們的 ADHD 症狀惡化。對患有 ADHD 兒童的研究發現，即使正常睡眠時間減少僅 30 分鐘，也足以影響他們的日間功能和行為。

睡眠不足會影響許多同樣受 ADHD 症狀影響的執行功能：
• 注意力調節
• 回憶和工作記憶
• 處理速度
• 反應抑制

雖然我們會忍不住告訴自己可以在週末補眠，但實際上並非如此。睡眠不是一個額外的任務。人類需要持續穩定的睡眠，ADHD 患者也不例外。我們可能更難睡好，而且如果沒睡好，我們承受的後果會更嚴重。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《與注意力不足過動大腦和解！ADHD生活終極指南》一書。

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全書各章固定分為 4 部分，你可依照目的，快速找出需要的內容與工具！
1.開頭故事：最平實、幽默而溫暖的文字，描述作者從小到大與 ADHD 症狀相關的生活經歷。
2.學到什麼：開頭故事中對作者最有幫助、以及在 ADHD 社群中常產生共鳴的資訊。
3.工具箱：每一工具箱有 4-5 個經科學實證的策略（工具），每一工具提供數種使用方式，這都是在 ADHD 社群中被實踐有效的具體方式。
4.結尾軼事：作者經歷多年學習後，對該主題看法的轉變，提醒讀者看待任何議題都不應有單一方式。

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隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失，這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現，人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，因此，你除了養成固定的運動習慣之外，還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢？有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失，那該攝取多少才算足夠？接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。

根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告，隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量，可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中，分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據，並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性，並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入，可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。

肌肉與健康的問題

這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說，與年齡增加有關的肌肉流失問題，將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出，50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量，但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度，再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出，自由基（Free Radical）有可能會導致肌肉退化與流失，而維生素C有助於保護體內的細胞和組織，避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C，但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。

攝取足夠的維生素C，除了能維持肌肉量之外還有另一個好處，尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告，研究人員研究了2000年至2020年之間，所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究，共審查了66項研究報告，並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處，因此可以幫助預防骨質疏鬆症。

關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說，這可能是因為維生素C在先前的研究中，已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用，並且還能導致骨質密度的增加。另外，還補充說，維生素還用於肌肉的生長和修復，包括肌腱、韌帶和血管，且有助於鐵的吸收，這將能為肌肉創造整體力量和彈性，再加上有研究表明，維生素C攝入量較高的人骨折風險較低，由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。

應該要攝取多少？

由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來，這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。

每日維生素C攝入量：

1歲以內的嬰兒，通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。

1-3歲的兒童15 毫克，不超過 400 毫克。

4~8 歲兒童25 毫克，不超過 650 毫克。

9~13 歲兒童 45 毫克，不超過 1,200 毫克。

14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克，皆不超過 1,800 毫克。

19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克，皆不超過 2,000 毫克。

資料參考／The Journal of Nutrition

責任編輯／David

競技與按摩

「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律，才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度（或選手參加的比賽項目）進行個別調整。此外，適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行，讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。

鍛鍊休息兩相宜的按摩

運動員可按照一些基本方法來改善其表現，例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外，還可利用運動按摩，幫助消除疲勞和減短恢復期，增加受訓週期的次數。
 
在訓練週期中的恢復期（詳見下表），必須實施和緩但深層的按摩。反之，過度補償期間，也就是即將面臨新一波鍛鍊期時，按摩的時間則要短（4 ∼ 6 分鐘）、力道要強，藉以刺激組織，為身體做好準備，以承受最大的壓力，保持肌肉張力。另外，比賽後的按摩則屬於一種修復治療，手法應循序漸進，與診療並重。

一般適應症候群

運動員的訓練是一個有規劃的過程，以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後，經過一段時間充分的休息，有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況，稱作「一般適應症候群」（General Adaptation Syndrome）， 簡稱「GAS」

運動按摩的優點

為了避免血管栓塞和組織內部積水，特別是自行車運動，其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷，且有利於治療後遺症。此外，對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
 
此外，經常按摩可提升敏捷性，讓身體能輕鬆完成複雜的動作，同時保持良好的節律，讓精神集中，減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆，有助於消除疲勞和進入睡眠，且有助於進入活動的最佳狀態，面對下一場比賽的考驗。

這裡的賽季前按摩，指的是賽事的季前按摩，要在上一季比賽後，休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質，和如何準備好自己的身體，以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩，有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能，也有抑制疼痛傳導的作用。

準備與適應

讓身體進入準備狀態時，要施以較長時間的按摩，必須按壓到深處的組織，力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式，改善身體的自我認知感。原則上，賽季前是按摩的最佳時段，適時的按摩能調整筋膜線的壓力，讓運動員有充分的時間調適自己。

持續檢測

在這一個時期按摩，能在症狀出現以前，及時發現組織的異常狀況，找出潛在的壓力集中點；這一點非常重要，因為實施預防措施的按摩，能改善運動表現模式，避免受傷。

聆聽、行動和預防

引述一句運動治療師的名言：「疲勞加上疲勞等於痙攣；痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之，疲勞是一種警示，警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此，藉著徒手按摩的防護，便是可以預防不幸的防護措施。

Tips
治療師要能適應環境（更衣室、氣候、賽場、運動場等），隨機應變，採取適當行動。
 
例如：將一把凳子當做按摩床使用，用一件毛衣當成一個枕頭，一片塑膠布充當雨衣或外套；更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。

賽季前按摩步驟須知

物理治療師、治療師和體能教練的職責，主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察，發現運動上的困難或異常狀況，以及在訓練或治療時，告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。

Tips
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
 
選手因為急著想要再度上場，經常會忽視這些小毛病，但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果，甚至影響其運動生涯的整體表現。

 1  賽季前按摩步驟須知-股四頭肌

主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適，以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期，同時增加可訓練的時間，減少行動和協調方面的限制。
 
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢，配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
 
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
 
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
 
力道
中／小
 
時間
局部按摩至少15 分鐘，若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
 
頻率
每周一次，在訓練後進行。然而，競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時，也要停止。
 
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力，而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。

運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時，就要使用恢復性按摩，協助傷員渡過復健期。
 
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法，可作為復健伸展的輔助療程。事實上，受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力，直到恢復正常功能為止，所以按摩要以修復傷勢為主，放鬆組織，增加其活動性。此外，按摩可同步消腫，減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感，降低身體壓力。

復健按摩手法

舉例來說，加壓固定包紮撤除後，要用按摩來保持已經逐漸復原的組織，同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度，進而加速復原的速度。基本上，按摩要符合運動員復健階段的需求，遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期，也要注意疼痛方面的問題。
 
除了按摩外，建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之，治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀，進而改善受傷部位的功能。

療傷準則

恢復性的按摩治療，有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象，在受傷初期不可按摩，必須等到修復和結疤的情況有進展後，才可以開始按摩。所謂受傷初期，指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內，這時按摩，可能會增加損害。
 
此外，還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化，也不可用力摩擦傷處。最後，傷處正在發炎時也不可以按摩。

特殊例外

傷處鈣化時，我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外，要避免弄痛傷者，造成肌肉緊縮，以免延遲或阻礙了復健過程。

各種手法的搭配組合

運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象，可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法，同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候，可用揉按法輕輕按摩，再做局部紓緩。另外，也要注意補充足夠水分。
 
肌肉緊縮時，尤其是出現疼痛的時候，要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道，慢慢施壓，並根據運動員的自身忍耐程度，逐漸加強力道，但要避免製造更多的疼痛感。
 
此外，肌腱變性是另一種常見的運動傷害，會突然出現劇痛，影響肌肉的機能。經過診斷 （注意關於鈣化的問題），可使用賽瑞克斯手法（Cyriax），搭配伸展技巧按摩，可達到不錯的治療效果。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。

現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。

其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅