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俄羅斯扭轉 RUSSIAN TWIST

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可。

俄羅斯扭轉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。

STEP 2 向左旋轉

上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。

STEP 3 向右旋轉

上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)，左右來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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你知道跳繩也能燃脂加增肌嗎？

2016-06-29
訓練動作減脂跳繩健身知識庫

跑步的確是很好的燃脂運動，可是現在外面的天氣這麼熱，在外面跑步的時間又要超過三十分鐘以上才會開始真正的燃燒脂肪，想要快速燃脂，就必須藉由短時間內不斷改變運動的強度，可以有效地增加燃燒脂肪的效率。加拿大拉瓦勒大學的研究指出，比起一般有氧運動，高強度間歇訓練更能 夠帶來快速的燃脂效果，不過相對的，危險性也比較高！這時候不如選擇一個簡單又快速可以燃燒脂肪的運動──跳繩。

跳繩除了能燃脂外，在加上徒手訓練也能增肌喔！

不過，高強度間歇運動有百百種，為什麼特別推薦跳繩呢？因為，跳繩不只方便攜帶與使用，更有著許多特別的好處。跳繩可以讓你在有限的空間內，變換你的訓練強度與速度，或是利用不同的跳繩動作，來訓練到不同的肌肉群，並且提高身體的整合性。另外，在跳繩的選擇上，如果身體能力許可，建議可以使用比較重的跳繩。在跳完後，還可以加上一些簡單的徒手訓練，像是深蹲或是伏地挺身等等的動作，可以同時達到訓練肌肉與燃脂的效果。

跳繩不只方便攜帶與使用，更有著許多特別的好處。

1.暖身

一開始先以緩慢的速度跳30秒，如果是跳繩老手，可以改成開合跳的方式。

完成後休息一下，並儘量在十分鐘內可以將這三個動作做完五組，如果自己身體真的撐不住，一定要緩慢地停下動作，慢慢地調整呼吸，以免受傷。

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彩虹上舉 RAINBOW PRESS

2016-06-01
初階訓練健身動學堂訓練動作核心訓練

彩虹上舉 (Rainbow Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

彩虹上舉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳與肩同寬，將兩個啞鈴或是水瓶，用雙手握緊於左肩預備。

STEP 2 繞至右肩

以畫半圓形的方式，繞過頭部至右肩。

STEP 3 繞至左肩

左右替換，做1分鐘。

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