在減脂前,你有想過要達到多少體脂率的目標嗎?是12%、10%還是8%(這是男生的體脂率,女生太低會造成生理混亂),但想要達到這些低體脂率的目標,可不是整天只做好有氧運動跟無氧運動就可以達到的,你需要開始了解飲食方式與碳水循環技巧,並且用嚴格及精準的方式去執行這四件事情,這樣就能更靠近你想要的低體脂目標。
要減脂的人每天該要攝取多少蛋白質、脂肪和碳水化合物?如果你不注意這些營養的攝取方式,想要達到低體脂率!除非你的基因非常好或者你是專業運動員,否則沒有人可以輕易的達到極低的體脂,所以你需要注意跟追蹤,你所吃入口的食物成分如何分配。首先需要先算出你的BMR(基礎代謝率)然後,再算出你的TDEE(每天總消耗的能量),減脂時TDEE為正常時的80%,接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少,根據美國農業部(USDA)的建議,人體一天所需的蛋白質量為體重(磅)X0.8~1g,脂肪建議攝取量為體重(磅)X0.3~0.4g,剩下的熱量空缺就可以給碳水化合物使用,這邊要記住1g蛋白質與碳水化合物可產生4卡路里的熱量,脂肪可產生9卡路里熱量。不想看上面複雜的算法,下面提供可以透過簡易的計算,粗略算出你每天需要攝取的營養比例,不論你是想要增肌、減脂或維持,都可以用TDEE計算公式來做為一種參考數據。
想減脂就要注意避免吃過多的食物加工品,在蛋白質的攝取方面盡量以去皮雞胸肉、瘦牛肉或魚肉脂肪含量低的部位為主,碳水化合物我們就可以選擇地瓜、糙米、燕麥、小麥這些GI值≦55的食物,最後的脂肪攝入量,建議挑選單元不飽和脂肪酸含量較高的油品,如橄欖油、苦茶油、麻油這些,另外,國外十分流行的鱷梨(酪梨)也是一種十分好的油脂,水果方面挑選GI值≦55的芭樂、蘋果、奇異果或木瓜這些,最後,蔬菜方面可多吃纖維含量高的種類,幫助腸胃的蠕動及增加飽足感。
一般來說想要把體脂降低,除了計算你每日的熱量攝取及營養比例分配之外,運動以及水份的補充也是十分重要的一環。在運動方面我們都知道有氧運動可以幫助燃脂,無氧的阻力訓練可以幫助肌肉成長,將這兩種運動方式合起來,就可創造出易瘦的體質,然而,在這兩種運動之外,我們還可以加入瑜珈來適度的放鬆肌肉,增加身體的柔軟度,有助於提升運動表現,另外,由美國伊利諾大學厄巴納-香檳分校,針對超過1.8萬個美國人所做的飲食習慣研究,發現每天多喝236毫升的開水,可以減少68卡路里的攝取量、糖量攝取可以減少5g及膽固醇可減少7毫克,由於這份報告是屬於受測者的自我回報,所以並無法直接證明「大量」喝水可幫助減脂。但是,喝水對於身體代謝及抑制食慾有著重要的功效,因此,衛福部國民健康署也建議,國人每日需攝取1500~2000ml的水份,所以在運動外也要多喝水。
在國外非常流行的碳水化合物循環法,就是將你每日要吃進的碳水化合物份量,由高調低再由低調高所做成的循環方式,這樣可以避免長期低碳飲食所造成的心理壓力,執行的方式也很簡單,你可以根據你每天所安排的訓練來做調整,在高強度的訓練日就把高碳飲食放進去,因為,在訓練前補充高碳水能讓訓練效果更好,訓練後攝取足夠的碳水可讓肌肉補充肝醣,幫助身體肌肉的恢復。當你執行這個循環法一段時間後,發現減脂呈現平台期的時候,就是身體已經適應碳水化合物循環法,這個時候你可以採用3天斷碳飲食 3天高碳飲食,這樣6天循環一輪之後,再回到原先的碳水化合物循環法,就可讓體脂繼續下降。(下圖為原本每日需200g碳水化合物的循環方式)
資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David
一年前,我在一場企業演講講了「生酮飲食利弊大分析」的主題,內容當然是正面、反面都闡述,畢竟主題就是利弊分析嘛! 當時生酮飲食正夯,演講完後,我收到一位「挺酮者」的回饋,他認為自己在執行生酮飲食,並沒有任何副作用,也沒有任何身體不適,他的其他「酮好者」也是如此。確實,飲食模式就是這樣,有些人很適合,也有些人再怎麼樣就是無法適應。所以,這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞,而是以科學的角度來分析生酮飲食,畢竟,很多事情是一體兩面的,有利當然就有弊。究竟,近幾年來,快速竄紅,並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢?讓我們繼續看下去吧。
有別於均衡飲食,生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態,脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%,餘熱量則由蛋白質供應。人體在”極低碳水化合物”的飲食下,因無法利用葡萄糖作為能量的來源,身體會大量分解脂肪,但卻又因無法完全氧化,而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。酮體除了可供應身體組織利用之外,也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的,但當酮體濃度在血液中累積時,大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點,將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。近年來,也有許多研究發現,生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果,而造成大轟動及流行。
生酮飲食在短期(8~12週)、健康人的體重控制研究發現,確實能降低體重及身體質量指數(BMI),因為:
1.生酮飲食會產生飽足感,還會降低食慾。
2.生酮飲食會降低脂肪合成(lipogenesis),增加脂肪分解(lipolysis)。
3.生酮飲食會消耗更多能量。
以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說,生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份,而中脂肉類及高脂肉類共計11份,油脂是所有食物類別中消化時間最長的,其次是肉類等蛋白質,如此大量的油脂及肉類,能使胃排空的速度減緩,幫助飽足感的延長,降低攝食的慾望。此外,肉類等蛋白質的食物,因為攝食產熱效應較高,在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。此外,在極低醣的狀態下,人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得,需要靠糖質新生來產生,需要消耗更多能量才能作用;至於其他的能量則要靠脂肪的分解,產生脂肪酸或酮體來維持,因此,體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒,產生酮體(ketone)來達到減脂效果。
或許很多人看到這邊,會認為生酮飲食好棒吶,可以大口吃肉、大量用油,還可以減肥! 事實上,想要靠生酮減肥,可沒那麼容易。第一,生酮減肥”不是”無限量大吃,想要減重,總熱量還是得控制;第二,你得確保油的質與量,若是外食族,哪知道店家加了多少油?油的品質是好是壞?很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞,事實上,攝取到過量劣質的油,導致體內產生自由基與毒素,還可能引發心血管問題;第三,用餐時間你可能會找食物找到瘋掉,台灣很難找到符合生酮飲食的外食,常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治等,通通不合格,想要嚴格執行生酮,最好要天天自備餐點,比較保險。
酮體仍需胰島素代謝,先天無法分泌胰島素,及胰島素相對不足的病人,酮酸中毒的風險是很高的,因此,無法分泌胰島素的第一型糖尿病,及胰島素相對不足的第二型糖尿病人,甚至是糖尿病前期,冒然執行生酮飲食,都是很危險的。即使是身體健康的一般人,仍然存在著許多健康上的風險,長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式,有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇,增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險,高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險;同時,長期大幅減少全榖、蔬菜、水果,等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會,也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常等問題。
生酮飲食有利有弊,就像人生很多事情一樣,一但選擇了,就有一定的風險存在!我認為生酮飲食並非完全不可行,只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素,而一般想要減肥的人,可以試著想想,減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態,讓自己活得更快樂、更有自信,還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢? 減肥的方法很多,是否非得吃生酮不可呢,值得思考。 飲食模式終究是死的,人是活的,我們不該被食物操控、綁死,試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法,才有可能長期執行。
許多想瘦身減重的人,除了在飲食上有詳細規劃外,當然也需要配合運動才能達成目標。但是,許多人為了拼命瘦身開始進行大量運動,其實,這是非常傷身的。根據醫學研究發現,過度劇烈運動能增強新陳代謝,但也意味著加快細胞分裂、加速老化,因而可能縮短人類壽命。
許多醫生都認為加快新陳代謝可以使身體強壯,但最近醫學專家們卻發現過度強化的鍛鍊可能對身體造成損傷,使身體過早老化。而來自於東方打太極方式卻越來越受到熱捧,近年來有關靜坐、太極等都有益身心健康的報導源源不絕,隨後,西方社會掀起的打坐風潮引起了社會的關注,不少美國商業和科技公司及學校都推薦打坐的鍛鍊方式。越來越多的科學證據顯示,靜坐可提升創造力、記憶力和智力,對改善身體健康狀況效果顯著,人們對其實際效益的興趣也越來越大。
根據醫學研究發現,劇烈運動能增強新陳代謝,加速細胞分裂更換那些逐漸衰老的細胞,讓身體一直處於活力旺盛的狀態,而細胞的分裂次數是有限的,因此激烈的運動可能縮短人的壽命。據醫學介紹,端粒是短的多重複的非轉錄序列(TTAGGG)及一些結合蛋白組成特殊結構,除了提供非轉錄DNA的緩衝物外,它還能保護染色體末端免於融合和退化,在染色體定位、複製、保護和控制細胞生長及壽命方面具有重要作用,並與細胞凋亡、細胞轉化和永生化密切相關。當細胞分裂一次,每條染色體的端粒就會逐次變短一些,構成端粒的一部分基因約50~200個核甘酸會因多次細胞分裂而不能達到完全複製(丟失),以至細胞終止其功能不再分裂。因此,嚴重縮短的端粒是細胞老化的信號。
來自美國「國家衛生研究院」(National Institutes of Health)的科學家對600位自願者進行研究,當中顯示新陳代謝快速的人,老化的速度也比較快,而相關的動物研究也指向同樣的結果。比起慢慢將食物轉化成熱量的動物,快速燃燒熱量的動物壽命偏短,不過先前未有證據顯示,人類壽命的長短與新陳代謝的速度有關係。這項研究被刊登在《臨床內分泌與代謝》期刊(Clinical Endocrinology & Metabolism)上,研究人員吉普斯(Reiner Jumpertz)表示。研究中他們發現,在一般未運動的情況下,身體代謝速率(endogenous metabolic rate)高的人,早死的機率也高,因為他們器官耗損的速度比較快,不過這項研究並未探討在運動的情況下,代謝率的快慢是否與壽命長短有關。
對於過度運動造成人體的傷害已經有許多研究報告發表,著名的休斯頓貝勒醫學院前免疫學教授封莉莉用她研究的細胞分子分裂的研究,更深入的解析這個原理,她曾在哈佛大學發表的一項演說中說:人體細胞在一生中的分裂次數是有限的,而運動員為保持高度的競技水平,時時要使身體處於最佳狀態,持續性的鍛鍊使他身體的細胞存活時間短,並很快被新的細胞替換,新細胞生命力強、能量高,因而會使他們暫時感到很興奮、強壯,但這種過度的消耗是要付出代價的。
從研究中發現,他們的免疫系統因新陳代謝過高而降低,壽命也相對的會因此而縮短,因此,我們經常發現一些年輕的運動員,表面看起來比他們實際年齡更成熟,其實過度強化訓練會加速人體衰老。所以,對於想要抗老的人,還是可以培養運動習慣,不過千萬不要過度而讓身體蠻而更加損傷。
資料來源/新紀元、The Wichita Eagle
責任編輯/妞妞