世界六大馬拉松之一「波士頓馬拉松（Boston Marathon）」，無疑是全球跑者心目中的至高殿堂。今年波馬4月16日開跑在即，如果你是參賽選手，那麼趁比賽倒數惡補一下波馬知識；如果你還未達BQ（Boston Qualify波馬參賽資格），沒關係，把它當作目標努力訓練吧！

30,000參賽者

波士頓馬拉松是世界上最受矚目的馬拉松賽事之一，參賽人數從第一屆1897年只有15名跑者，到1996年滿百周年時，參賽者一度超過38,000人；之後至2013年波士頓馬拉松爆炸案，各年約2萬多人參賽；到了2014年，也就是波馬爆炸案的隔年，參賽人數大幅增至36,000人，2015年至今4年都維持30,000人規模，其中約80%是達到BQ的參賽者，約20%慈善參賽者。
 
另一個有趣的現象是，即便波馬在1972年才正式開放女性報名，但現在的男女比例幾乎相當，2015年女性參賽比例達46%。

3:05 門檻→3:01:37最低標

想參加波馬可不是報名抽中籤就能拿到入場券，波馬最具特色的正是它的速度門檻限制，也就是跑友常講的「BQ」（Boston Qualify）。BQ指全馬成績的最低標準，根據不同年齡層與男女分別制定，年齡越小門檻也愈高，男女各年齡層門檻差30分鐘。今年波馬的各組成績門檻延續自2013年，18－34歲男性3:05、女性3:35，之後隨年齡增長限制越寬；若80歲以上參賽，男性4:55、女性5:25。
 
準備報名的跑友，必須趁報名時間的前一年在國際馬拉松路跑協會（AIMS）的認證賽事中獲得成績證明，以2019年波馬來說，資格賽時間必須在2017年9月16日之後舉行的，才算符合參賽資格。
 
不過，BQ只是最基本門檻，不代表拿到波馬入場券，因為你還必須通過輪番式的報名機制。簡單來說，入場機率取決於所屬組別的報名人數和報名者成績，個人成績超過門檻越多，越能先拿到波馬入場券。像是2018年波馬18-34歲男子組的最低標3小時01分37秒，整整比門檻快上3分多鐘；共28,260名報名者達BQ，其中卻有5,062名跑者不能參賽。因此，如果你拿到波馬的入場券，代表你具備著很多人可能一輩子都辦不到的超強實力。

 16-21英里挑戰

波馬的賽道路線經過8個城鎮，其中賽道16至21英里（25.7至33.8公里）之間，被評為任何馬拉松賽事中最具挑戰性的一段，這一系列爬升和下降位處牛頓鎮山丘間，其中最艱鉅的挑戰就是著名的心碎坡（Heartbreak Hill），心碎坡位在牛頓鎮四座山丘的最後一座，也就是20.5英里（33公里）處，長約600公尺，也是全程最後一個長距離上坡，因為正處於超過30公里後撞牆期，許多選手在這兒功虧一簣。
 
此外，賽道總下降459英尺（約140公尺），全馬前半段和最後5英里（約8公里）主要是下坡，所以波馬的訓練必須包含上坡和下坡，在參賽時必須保留足夠戰鬥力給牛頓鎮山丘。

1,000台輪椅

波士頓馬拉松的主辦單位波士頓體育協會（Boston Athletic Association，以下簡稱B.A.A.）有個驕傲的傳統，就是將馬拉松活動參賽資格擴展至身障人士。回溯到1975年，當第一名輪椅跑者在波馬完賽剎那，改變了大眾對身障者跑馬拉松的看法，也增加更多身障運動員的機會。演變至今，波馬開設有手推輪椅組、視障／全盲組，以及行動不便組。
 
依據分組規定，手推輪椅組跟一般跑者一樣有速度門檻限制，波馬也是除了奧運與殘奧以外，唯一訂有參賽門檻的賽事。視障／全盲組與行動不便組從1980年代中期建立至今，已依照障礙類別、等級分別確立了相關競賽標準。現在，每年有超過一千名各種障別人士參加波馬的手推輪椅組，其他兩組參賽名額也逐年增加中。身障參賽者的出發時間在所有跑者之前，當天am8:40-9:25分四梯次出發，參賽者別忘了提早到會場，為身障選手們加油打氣！

122屆

回溯歷史，波士頓馬拉松每年於愛國者日（四月的第三個星期一），在美國麻薩諸塞州波士頓舉行。1896年夏季奧林匹克運動會成功催生了於1897年創立的波士頓馬拉松，今年邁入第122屆的波馬，也是全世界最古老的馬拉松賽事、世界馬拉松大滿貫賽事之一。
 
B.A.A.成員從第一屆波馬就是賽事組織者，原本他們規劃了一條從麻薩諸塞州阿什蘭到波士頓市中心的24.5英里路線，到了1924年，全馬距離標準化為26.385英里，起跑線向西移動到霍普金頓，之後儘管路線移動過4次，終點站永遠在波士頓。

資料來源／B.A.A.、Runner's World    
責任編輯／Dama

香港社工張思縈（Jennifer）以歷來首位亞洲女參賽者的身份，參加舉辦於玻利維亞「天空之鏡」烏尤尼鹽湖（Salar de Uyuni）的Ultra Bolivia Race（玻利維亞超級馬拉松賽），在海拔3600公尺以上的高山，歷盡7日艱辛比賽，Jennifer最終贏得冠軍。

「我2012年已到過Salar de Uyuni一次，對她念念不忘，總希望有一天可以再去一次，於是我決定參加這個比賽。」Jennifer當年到訪，鹽湖經歷雨季之後，有幸一睹天空之鏡的驚世美景；這次到訪，她有更重要任務，就是挑戰歷時7天、共220公里的Ultra Bolivia Race。

比賽全程都在海拔3,600公尺以上的高山，其中兩天更要攀升上4,000公尺，總爬升約2,400公尺；7個分站中，最短路程是最後一日，全長25公里，最長則為第6日的42公里。所有參賽者全程揹住物資作賽。比賽由2014年開始舉辦，每兩年一次；來到今年第3屆，25名選手中有6人是女性，Jennifer是這屆唯一一個，也是歷來首個亞洲女跑手，最終她擊敗4個意大利及1個法國選手，奪得女子組冠軍。

Jennifer雖是業餘跑手，但戰績絕不遜色，她跑過柬埔寨的叢林、撒哈拉沙漠、喜瑪拉雅山，甚至奪得北極馬拉松季軍，又偕視障跑手梁小偉征戰南極100公里超馬。今次在玻利維亞挑戰鹽湖，她直言「好辛苦」，而且曬傷頸部，但最終以冠軍為香港人寫下歷史，她說這趟旅程無憾了。

張思縈7站戰績

第1站（33公里）　5小時02分31秒　分站排名11 （女子組排名1）
第2站（36公里）　3小時59分23秒　分站排名7   （女子組排名1）
第3站（34公里）　5小時10分50秒　分站排名8  （女子組排名1）
第4站（30公里）　4小時25分52秒　分站排名10（女子組排名1）
第5站（30公里）　4小時04分47秒　分站排名12（女子組排名2）
第6站（42公里）　6小時08分12秒　分站排名11（女子組排名2）
第7站（25公里）　3小時35分49秒　分站排名6  （女子組排名2）

*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

現今的網球職業賽事不管在球速、步法速度、判斷、節奏等各方面都比過去還要快，一般來說，全面性、全方位的打法已經是現今的趨勢，為了負荷這種高強度的競爭，更需要加強速度的訓練，則體能與腳步是相輔相成的，擁有良好的步法能夠節省體能，而充沛的體能、敏捷的身體素質又能幫助步法的發揮。

以下整理了六種提升跑速的訓練方式，讓在學習網球的你能在場上擁有更快的移動速度。

 1  短距離衝刺

短距離衝刺的能力是網球腳步訓練的基礎，網球的衝刺訓練必需結合比賽的情況。網球的衝刺訓練約以30公尺基準，由於在比賽上或的一分的開始和結束的時間通常都比30公尺衝刺的時間來的長，因此，為了結合網球的專項訓練，當選手完成30公尺衝刺後，應該以慢跑的方式回到起點，以維持一定的心跳率並且必需在返回起點後不休息繼續下一次的衝刺，直到一回合的訓 練結束後，再休息進行下一回合的訓練。

 2  折返跑

網球競賽包含了有氧與無氧的能量消耗，是由一連串快速動作組成的運動，隨著對手所擊出每個球不同的速度、旋轉方式、旋轉程度以及在場內落點的不同，選手必須做出快速的反應及移位。

綜觀網球選手在競賽中，進行一連串衝刺、急停與改變方向的下肢動作模式與在場上折返跑訓練中，不同方向的衝刺快跑、急停、轉向等內容性質極為相似，而網球比賽的過程中經常需要變換方向，而且是完全相反的方向，最常見的就是擊球和回位，而折返跑可以加強球員變換方向的能力，要能迅速的折返必需要全程保持平衡的重心，尤其在變換相反方向前有效率的應用衝刺的能量，避免成為變換方向的阻力，由此可知，折返跑能夠加強網球選手移動的能力。

 3  跳繩

跳繩運動常被使用在需要大量跑動和變換方向的運動，例如：網球、拳擊、 跆拳道、足球、籃球等，它能加強運動員隨時保持移動的能力，也是一種很好的心肺運動，能增強運動員的耐力。

 4  重量訓練

一場耗時 4 個多小時的網球比賽中要有300-500次的衝刺，不僅要有很好的肌肉力量還要有很好的肌肉耐力以及有氧和無氧能力。47歲的美國名將阿格西（Andre Agassi），他是網球史上少數能分別稱霸四大公開賽的選手，他持續藉著重量訓練保持著最佳的體能狀態，由於網球運動需要大量的跑動並且變換方向，為了強化選手的移動，必需具備強大的肌力，所以擁有強大的肌力不但能增加移動的速度，更能保護關節，降低受傷的風險，以網球的腳步移動來說，更應該強化的是下肢及核心肌群。

 5  耐力跑

耐力是網球運動員比賽和訓練的基礎，藉由較長距離的跑步可以增進網球運動員的耐力，但是，畢竟專項體能的需求不同，網球選手的耐力跑不需要像長跑選手般跑到一萬公尺，只要視選手的個別差異，一星期施 1-2次的三千公尺的跑步即可。

資料來源：靜宜大學體育室