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  • 跑進玻利維亞「天空之鏡」 亞洲首位女跑者香港社工張思縈奪冠
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跑進玻利維亞「天空之鏡」 亞洲首位女跑者香港社工張思縈奪冠
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跑10K平均成績
跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
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街頭路跑
香港01
香港01

跑進玻利維亞「天空之鏡」 亞洲首位女跑者香港社工張思縈奪冠

2018-10-05
話題 跑步 馬拉松 超馬 故事

香港社工張思縈(Jennifer)以歷來首位亞洲女參賽者的身份,參加舉辦於玻利維亞「天空之鏡」烏尤尼鹽湖(Salar de Uyuni)的Ultra Bolivia Race(玻利維亞超級馬拉松賽),在海拔3600公尺以上的高山,歷盡7日艱辛比賽,Jennifer最終贏得冠軍。

跑進玻利維亞「天空之鏡」 亞洲首位女跑者香港社工張思縈奪冠(右二為張思縈) ©張思縈

「我2012年已到過Salar de Uyuni一次,對她念念不忘,總希望有一天可以再去一次,於是我決定參加這個比賽。」Jennifer當年到訪,鹽湖經歷雨季之後,有幸一睹天空之鏡的驚世美景;這次到訪,她有更重要任務,就是挑戰歷時7天、共220公里的Ultra Bolivia Race。

張思縈曾於2012年到訪烏尤尼鹽湖,對「天空之鏡」念念不忘 ©張思縈

比賽全程都在海拔3,600公尺以上的高山,其中兩天更要攀升上4,000公尺,總爬升約2,400公尺;7個分站中,最短路程是最後一日,全長25公里,最長則為第6日的42公里。所有參賽者全程揹住物資作賽。比賽由2014年開始舉辦,每兩年一次;來到今年第3屆,25名選手中有6人是女性,Jennifer是這屆唯一一個,也是歷來首個亞洲女跑手,最終她擊敗4個意大利及1個法國選手,奪得女子組冠軍。

比賽全程都在海拔3,600公尺以上的高山

Jennifer雖是業餘跑手,但戰績絕不遜色,她跑過柬埔寨的叢林、撒哈拉沙漠、喜瑪拉雅山,甚至奪得北極馬拉松季軍,又偕視障跑手梁小偉征戰南極100公里超馬。今次在玻利維亞挑戰鹽湖,她直言「好辛苦」,而且曬傷頸部,但最終以冠軍為香港人寫下歷史,她說這趟旅程無憾了。

張思縈7站戰績
第1站(33公里) 5小時02分31秒 分站排名11 (女子組排名1)
第2站(36公里) 3小時59分23秒 分站排名7   (女子組排名1)
第3站(34公里) 5小時10分50秒 分站排名8  (女子組排名1)
第4站(30公里) 4小時25分52秒 分站排名10(女子組排名1)
第5站(30公里) 4小時04分47秒 分站排名12(女子組排名2)
第6站(42公里) 6小時08分12秒 分站排名11(女子組排名2)
第7站(25公里) 3小時35分49秒 分站排名6  (女子組排名2)

Ultra Bolivia Race賽道圖

*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01體育」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

2020-06-18
跑10K觀念路跑跑步訓練跑步知識庫

10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路,也是對於初跑者的理想目標距離,作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目,需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手,或是想趁夏天增進跑速的跑者,先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度,再來為自己下一場10K比賽衝一波吧!

跑10K平均成績
跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

跑10K平均要花多少時間?

除了年齡性別,心血管健康狀況、骨骼肌肉等,都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量有24-50公里,都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

以英美為例,10K男性平均成績約53分鐘,女性則為63分鐘。就男女性別而言,全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞,男子和女子的10K比賽都跑得很快;而肯亞男性平均跑最快,中國則是女性平均跑最快。

英美的男性與女性10K平均成績
英美的男性10K平均成績約53分鐘,女性為63分鐘

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里約5分35秒內;女性平均配速每公里約6分12秒內;初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒;而步行者約90到120分鐘才能完成10K。

以跑步訓練程度區別,勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒;休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速,留一些力氣給後段使用,以防體力耗盡提早爆掉。

成績取決因素

10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷,並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間,可確保比賽當天更能順利達標,也較能認識自己跑步的侷限性。

3. 年齡和性別是無法更改的條件,也是10K成績的最低參考指標,有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格:

10K分齡、分性別平均速度
10K分齡、分性別平均速度 ©healthline

跑步新手的注意事項

如果妳剛開始嘗試跑步,建議先嘗試5K之後再跑10K,只要身體狀況健康並穩穩吃課表,就能在幾週內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10K,請從輕鬆的跑步開始,再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快,如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作,以免受傷;並透過輕鬆的交叉訓練(如瑜伽、游泳或太極拳)來平衡跑步時間。

如何跑更快?

為了提高速度、耐力和跑步表現,你需要提升整體健身水平,將各種跑步訓練納入日常訓練中,並時常隨狀況更變。包括:

.做各種訓練 與其專注於計算配速,更應進行提高速度的各種訓練,包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外,可嘗試增加每分鐘的步頻。

.挑戰不可能 嘗試高難度的課表,包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練,例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步,有助你適應各種天氣條件。如果可以,可事先在賽道上演練。

越野跑
嘗試越野跑挑戰不平坦地形

.混和課表 為了避免受傷,每週選擇一天進行劇烈運動,其他天則做例行課表,並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要!尤其在比賽開始的前一週要多休息,進行5公里內的跑步,並放鬆肌肉,賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中,可以將步行納入日常活動,並通過伸展運動來保持身體保持靈活。

.肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力,例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

.健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上,少吃多餐,主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪,避免加工食品和含糖食品,並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用,限制咖啡因、酒精和利尿劑(如綠茶、紅茶)的攝取。

.了解自己的極限  挑戰自己,發揮自己的全部潛能,同時能幫助了解自己的局限在哪裡。

當你完成一場10K比賽,絕對會非常有成就感,於此同時,你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

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街頭路跑

2016-05-10
路跑跑步場館資訊

日漸西沉,星光初綻,在熱鬧的捷運站出入口,聚集了一群運動裝扮的人們,其中一位還裝扮成鋼鐵人,特別吸睛。這群人開心地互相打招呼、聊天、自拍合照,甚至擁抱,看起來感情非常融洽。他們就是這次參加街頭路跑的團員。

街頭路跑 一起為快樂和愛而跑

只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複

街頭路跑有三個原則,只比烏龜快一點、瘋狂聊天、路線不重複。只比烏龜快一點,是希望大家多看看這城市的風景;瘋狂聊天,是因為胡杰第一次帶跑時,同行者只用兩、三句話就解答了他心中困惑許久的疑問,讓他發現多聊天、多激盪,可以讓人更快樂;路線不重複,是為了帶上班族擺脫單調無聊的生活,尋找不同的意義,而這份「對未知的期待」也會讓人快樂。

街頭路跑創辦人胡杰

此外,多認識新朋友也是街頭路跑很重視的一點。每當有新團員加入,胡杰一定會介紹給所有人認識;新團員必須參加五次以上,認識近百位的舊團員後,才可以帶朋友來參加,但路跑時不能跟朋友跑在一起,好讓朋友跟其他團員多多交流。難怪,團員們的感情會這麼好

快樂一旦感染給別人 就是有意義的快樂

集合時間,團長胡杰陸續發放螢光手環和棒棒糖給大家,路線設計者阿亮則發送各國國旗及知名製作人「周遊」的小旗子,準備要帶大家跑出飛機圖形,出發周遊列國,大家都被這小旗子給逗樂了。

其實,棒棒糖不是給團員吃的,而是要發送給路人。胡杰特別叮嚀:「只要發送給有緣人就好,不用管社會責任(即見者都有份)。」他說,從眼前的路人裡選出自己覺得有緣的人,就是在閱讀這座城市了。

發送棒棒糖的活動由來已久,當初是在塑化劑風暴後,胡杰深覺為了利益而傷害他人的健康是不對的,希望當城市的啦啦隊,並把跑步時所感受到的快樂分享出去,便設計跑出英文字「Love」的路線,同時發送棒棒糖給路人。他說,唯有嘴巴甜時分享出去的愛,才是真的;而快樂一旦感染給別人,就是有意義的快樂。

路線多變 主題明確

街頭路跑的路線有兩類,一類是以主題串連,像是將新生南路和松江路上的各宗教寺堂串連起來的「贖罪之路」,跑過國父紀念館、台北市政府,再到信義區豪宅的「富貴桃源」等等,都是胡杰用盡心思串連在地故事而成的路線。聽他娓娓道來路線主題背後的故事,讓人不禁對他說故事的才華感到佩服。

另一種則是跑出圖形。使用手機App記錄自己的跑步路線,最後會形成當次的主題圖形,像是恐龍、龍舟、飛機等等。除了胡杰之外,其他團員也會主動提供圖形路線的設計。目前,街頭路跑已經累積一百多條路線,其中有二十多種圖形。這些圖形路線分散在台北各區,胡杰期待有一天能在各區同步跑出15個圖形,以每團100人來計算,若是有1500人貼上網分享,就是一件世界大事。

活動豐富 世界同步

街頭路跑大多是在每週四晚上開跑,偶爾也會在週末的白天進行,同時也會跟其他跑步團體或相關活動串連。例如,他們就曾以「盜墓筆記」為題,在北京、瀋陽、台北三地同步開跑,再以手機視訊同步觀看各地的故宮外觀,十分有趣。

有興趣參加的人,可以持續關注街頭路跑粉絲專頁上的活動訊息,並留言報名,或是想辦法認識街頭路跑的團員,請他帶你一起入團跑步囉。

聽聽他們怎麼說...

Andy(33歲,化學工程師)
Andy在看到《玩跑步》一書後,覺得街頭路跑很酷,就報名參加。除了身體變得更健康之外,Andy也被胡杰激發出創造力,例如「恐龍圖形」路線就是他設計的。最近,Andy還因應時事,設計了用50元跑出一座山的路線。

Andy印象最深刻的是跑出「超人圖形」的路線,當時胡杰還特別準備了紅色披風給大家,真的有化身為超人拯救冷漠社會的感覺。而發送棒棒糖時,通常路人只要一看到棒棒糖就會露出笑容,讓他發現,原來人與人之間的距離沒有那麼遙遠。

小芳(31歲,旅遊業)
小芳原本沒有運動習慣,受到《玩跑步》一書的內容吸引而參加街頭路跑。開始路跑後,她發現身體的小病痛都沒了,也不容易疲累,甚至還瘦了7公斤。她說,參加街頭路跑可以認識很多人,也讓她變得比較樂觀。小芳印象最深刻的,是跑出中文「街頭路跑」這四個字的路線,覺得跑出團名的點子很有趣。

這次,因為小芳即將到日本留學,胡杰特別選了「飛機圖形」,祝福她鵬程萬里!

阿亮(26歲,廣告企畫)
阿亮以前完全不運動,在被表哥帶進街頭路跑團後,發現這樣的跑步路線很有趣,可以讓人在不知不覺中就跑很長的距離,是不少人跑馬拉松的開端。開始路跑後,阿亮不只對自己的外表更有自信,也藉此認識很多不同領域的人,看到許多不同的想法。除了參加街頭路跑的活動外,阿亮也會自己設計路線帶朋友去跑,像這次的「飛機」路線就是阿亮設計的。

阿亮印象最深刻的是跑出中文「愛」字的路線,他們花4小時不斷折返,總共跑了21公里,最後在民權大橋上放煙火。他覺得,傳遞正面能量給大家的感覺,真的很棒。

街頭路跑

FB 街頭路跑
web http://xoo.com.tw/

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙

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