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  • 8種排毒瑜珈,幫你淨化身體加強肌力
1
8種排毒瑜珈,幫你淨化身體加強肌力
2
蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
3
8種活力瑜珈開啟你美好的一天
運動星球
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8種排毒瑜珈,幫你淨化身體加強肌力

2016-12-07
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作 觀念

因為冬天氣溫下降的關係,人體的血液循環會變的比較慢,許多老廢物質都比較容易堆積在體內,這樣的現象容易造成身體許多器官出現毛病,像是:脹氣、頭痛、女性經痛、皮膚變粗糙等,久而久之循環累積就會讓這些毛病越來越嚴重。以下8種排毒瑜珈,能幫助我們人體促進血液循環、加速淋巴循環排出老廢物質,不僅讓身體變得更年輕還可以在寒冷的冬天緊實身體的線條,讓肌群更加有力。

Leah Cullis ©Twitter/Leah Cullis

在進行瑜珈訓練前,請深深的呼吸再深深的用嘴巴吐氣,持續10次,這個動作可以幫助我們暖活身體,並讓做瑜珈的過程中感到較為自在。

 1  Plank 棒式

棒式在瑜珈練習時,是最常見的動作之一,因為棒式可以燃燒很多的熱量,還可以強化肌肉並達到燃脂的效果,還可以排出許多老廢物質,加強身體整體新陳代謝。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,開始進行,停留5個呼吸時間。

棒式 ©yogajournal.com

 2  Side Plank 側棒式

側棒式是基本棒式衍生出來,這個動作還能緊實手臂線條、活化腋下淋巴。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,將左手打直往上伸展,停留5個呼吸時間,再換邊進行。

側棒式 ©yogajournal.com

 3  Side Plank Variation 側棒式抬膝

這個動作不僅含有原本棒式的訓練還能活化、促進髖關節的血液循環以及緊實大腿線條。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,將右手撐在地面上,左腳彎曲抬起,右手拉住左膝蓋。
步驟3:停留5個呼吸在換邊進行。

側棒式抬膝 ©yogajournal.com

 4  Crescent Lunge 新月式 

這個動作可以促進全身的血液循環,加速新陳代謝。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將右手向上高舉,背部打直,腹部收緊,停至5-個呼吸後,再換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

 5  Crescent Twist with Open Arms 新月扭轉開手式

這個動作是延伸新月式的動作,可以促進全身的血液循環,加速新陳代謝。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將雙手向兩邊張開,背部打直,腹部收緊,將上半身向左邊轉動,停至5個呼吸後,再換邊進行。

新月扭轉開手式 ©yogajournal.com

 6  Boat Pose 船式

船式這個動作的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化,讓這些器官能提升新陳代謝。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留5個呼吸時間,再扶住膝蓋將腿放回地板。 

船式 ©yogajournal.com

 7  Fire Toes Pose 蹲姿合掌式

這個動作可以舒展背部、腿部肌群,消除平時活動的肌肉壓力。

步驟1:採跪姿在瑜珈墊上,將雙腳顛起。
步驟2:背部挺直,腹部收緊,雙手合十擺在胸前,停留10個呼吸時間。

 8  Fire Log Pose 踝碰膝式

這個動作對女性來說非常好,可以促進骨盆血液循環並活化子宮,來月經時比較不容易產生經痛。

步驟1:盤腿坐在瑜珈墊上,將兩小腿平行疊放,背部挺直,腹部收緊。
步驟2:雙手放在雙腳腳尖旁,停留10個呼吸。

示範老師:Leah Cullis
資歷:Cullis是一位專攻巴蒂斯特瑜珈(Baptiste Yoga)的老師,她每年都會在白宮前面的大草原指導大家做瑜珈,而朝聖的人口達到好幾千人,她也會遊走在世界各地的瑜珈學院傳遞瑜珈的美好,在許多瑜珈雜誌上你會見到她的身影。

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蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度

2018-04-10
知識庫瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。蝴蝶式(Bound Angle Pose) 對女性來說是一項很好的體位法,它能活化骨盆周圍的肌肉,幫助月經來潮時不會這麼酸痛,此外,還能增加髖關節的活動度,對身體其他部位也有許多益處。

蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度 ©yogajournal.com

 1  改善坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛,並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。

 2  助女性生產

適當、長期做蝴蝶式,能增加骨盆周圍肌肉的彈性,並且有助於生產時更加順暢,但是對於分娩的疼痛是不太會有效果,除此之外,搭配飲食也是重要的一環。

 3  緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過蝴蝶式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做蝴蝶式:

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

如何做蝴蝶式: ©yogainternational.com

資料來源/Do you yoga、Yoga international
責任編輯/妞妞

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8種活力瑜珈開啟你美好的一天

2016-11-23
訓練動作生活瑜伽動作瑜伽知識庫

瑜珈是開啟你早晨的一天活力來源,當一早起起床時,懶懶得伸個懶腰以及深深地呼吸之後開始進行瑜珈,人體將會感受到許多活力以及平和的心情。早晨進行瑜珈可以增進我們新陳代謝、調解人體內分泌,並讓外在以及內在變得更加光彩,更可以提升我們日常工作表現,以及緩瑣碎事務帶來的煩躁的心情。

起床 ©metro.co.uk

 1  闊腿嬰兒式

步驟1:採跪姿的姿勢後,將雙腿打開大於肩膀。
步驟2:將身體緩緩向前延伸下來,雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸床,伸展髖部、背部和肩膀。(保持30秒)

闊腿嬰兒式 ©livestrong.com

 2  貓牛式

步驟1:​四足跪姿,保持背部平直,藉由骨盆前傾動作。
步驟2:讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆後傾動作,將背慢慢向上拱。(保持30秒)

貓牛式 ©livestrong.com

 3  坐姿長腿前彎式

步驟1:​雙腿伸直坐在床墊上做準備。
步驟2:深吸一口氣,上身往腿部靠近,雙手順勢向前延伸,頭部盡量靠近大腿,維持此姿勢三次呼吸的時間。

坐姿長腿前彎式 ©livestrong.com

 4  仰臥脊椎旋轉式

步驟1:​躺在床上後,將左腳彎曲,右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2:用左手壓住右膝,之後再換邊進行。

仰臥脊椎旋轉式 ©livestrong.com

 5  魚式

步驟1:雙腿伸直,手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行後雙臂彎曲貼在床上。
步驟2:頸部放鬆讓頭貼床,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作30秒的時間。

魚式 ©livestrong.com

 6  快樂嬰兒式

步驟1:躺在床上,提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟2:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,如果不會感到背部不適,可以嘗試左右搖晃身體。

快樂嬰兒式 ©livestrong.com

 7  鴿子式

做法:趴在床上,將右腳呈90度往下腹伸展,雙手可向前伸展或是相疊在頭部前方。維持30秒後換邊。

鴿子式 ©livestrong.com

 8   輕鬆坐式

做法:雙腳盤腿,雙手放在膝蓋上,大拇指與食指握圈,手掌向上,感受髖關節伸展與呼吸。

輕鬆坐式 ©livestrong.com

示範老師:Sophie Jaffe
資歷:國際瑜珈聯盟認證的專業級瑜珈老師以及美國國家科學院體育醫學的私人瑜珈教練老師。

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