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  • 8種排毒瑜珈,幫你淨化身體加強肌力
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8種排毒瑜珈,幫你淨化身體加強肌力
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準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A
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改善足部水腫的5種瑜伽動作
運動星球
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8種排毒瑜珈,幫你淨化身體加強肌力

2016-12-07
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作 觀念

因為冬天氣溫下降的關係,人體的血液循環會變的比較慢,許多老廢物質都比較容易堆積在體內,這樣的現象容易造成身體許多器官出現毛病,像是:脹氣、頭痛、女性經痛、皮膚變粗糙等,久而久之循環累積就會讓這些毛病越來越嚴重。以下8種排毒瑜珈,能幫助我們人體促進血液循環、加速淋巴循環排出老廢物質,不僅讓身體變得更年輕還可以在寒冷的冬天緊實身體的線條,讓肌群更加有力。

Leah Cullis ©Twitter/Leah Cullis

在進行瑜珈訓練前,請深深的呼吸再深深的用嘴巴吐氣,持續10次,這個動作可以幫助我們暖活身體,並讓做瑜珈的過程中感到較為自在。

 1  Plank 棒式

棒式在瑜珈練習時,是最常見的動作之一,因為棒式可以燃燒很多的熱量,還可以強化肌肉並達到燃脂的效果,還可以排出許多老廢物質,加強身體整體新陳代謝。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,開始進行,停留5個呼吸時間。

棒式 ©yogajournal.com

 2  Side Plank 側棒式

側棒式是基本棒式衍生出來,這個動作還能緊實手臂線條、活化腋下淋巴。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,將左手打直往上伸展,停留5個呼吸時間,再換邊進行。

側棒式 ©yogajournal.com

 3  Side Plank Variation 側棒式抬膝

這個動作不僅含有原本棒式的訓練還能活化、促進髖關節的血液循環以及緊實大腿線條。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,將右手撐在地面上,左腳彎曲抬起,右手拉住左膝蓋。
步驟3:停留5個呼吸在換邊進行。

側棒式抬膝 ©yogajournal.com

 4  Crescent Lunge 新月式 

這個動作可以促進全身的血液循環,加速新陳代謝。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將右手向上高舉,背部打直,腹部收緊,停至5-個呼吸後,再換邊進行。

新月式 ©yogajournal.com

 5  Crescent Twist with Open Arms 新月扭轉開手式

這個動作是延伸新月式的動作,可以促進全身的血液循環,加速新陳代謝。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將雙手向兩邊張開,背部打直,腹部收緊,將上半身向左邊轉動,停至5個呼吸後,再換邊進行。

新月扭轉開手式 ©yogajournal.com

 6  Boat Pose 船式

船式這個動作的功效是針對肝、膽、脾等臟器活化,讓這些器官能提升新陳代謝。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留5個呼吸時間,再扶住膝蓋將腿放回地板。 

船式 ©yogajournal.com

 7  Fire Toes Pose 蹲姿合掌式

這個動作可以舒展背部、腿部肌群,消除平時活動的肌肉壓力。

步驟1:採跪姿在瑜珈墊上,將雙腳顛起。
步驟2:背部挺直,腹部收緊,雙手合十擺在胸前,停留10個呼吸時間。

 8  Fire Log Pose 踝碰膝式

這個動作對女性來說非常好,可以促進骨盆血液循環並活化子宮,來月經時比較不容易產生經痛。

步驟1:盤腿坐在瑜珈墊上,將兩小腿平行疊放,背部挺直,腹部收緊。
步驟2:雙手放在雙腳腳尖旁,停留10個呼吸。

示範老師:Leah Cullis
資歷:Cullis是一位專攻巴蒂斯特瑜珈(Baptiste Yoga)的老師,她每年都會在白宮前面的大草原指導大家做瑜珈,而朝聖的人口達到好幾千人,她也會遊走在世界各地的瑜珈學院傳遞瑜珈的美好,在許多瑜珈雜誌上你會見到她的身影。

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準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A

2018-01-18
孕婦觀念瑜伽知識庫

許多準媽媽在懷孕時期都會透過孕婦瑜珈來放鬆身心、鍛鍊身體,但是也有許多新手媽媽對孕婦瑜伽感到困惑,以下整理了四點最常見的準媽媽問題,讓準媽媽們在進入孕婦瑜珈時能更安心。

準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A ©psychologies.co.uk

 1  孕婦瑜珈得目的?

練習孕婦瑜珈的目的不是能確保百分之百自然產、快速生產,而是讓母子均安為第一優先。如果您練習孕婦瑜伽後但後來採用剖腹產,請不要失落,因為能讓妊娠時期從事運動能幫助母體與寶寶更加健康才是重點,什麼生產方式都不重要。

 2  孕婦瑜伽與一般瑜伽不同之處?

其實這兩者是不相同的,孕婦瑜伽是屬於特殊族群的,一般瑜伽是給大眾的人,孕婦瑜伽的編排課程,會因為生理結構、寶寶安全來將體位法動作的編排改變,一般瑜伽則是依造派系來做區分。

 3  孕婦瑜伽可幫助快速生產?

通常生產分為三個過程:第一產程(擴張期),子宮開始規則收縮,使子宮頸狀擴張至10公分,以方便胎兒進入陰道內。第二產程(娩出期),子宮頸完全擴張並藉著婦女使力至胎兒完全產出。第三產程(胎盤期),胎兒娩出後胎盤由子宮剝離。

根據研究指出,第一產程可經由呼吸法來減緩收縮帶來的不適,進而縮短產程。第二產成可在孕婦練習瑜伽中,學習對肌肉控制的方式,進而有效率的將胎兒娩出,即使如此還是不能很絕對的說練習孕婦瑜伽能快速生產,因為再生過程中,還是有很多的不確定性。

 4  當孕婦瑜伽老師需要生過孩子?

有生過小孩的瑜伽老師在指導時會比較專業嗎?其實並不一定。如同到婦產科幫準媽媽檢查的男醫生也沒有生產經驗,或是治療癌症的醫生必須罹患過癌症嗎?所以這問題的答案非常明瞭,瑜伽老師的專業度並不是從生產經驗來成立,而是聚焦在於專業度。

資料來源/《孕期瑜伽》
責任編輯/妞妞

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改善足部水腫的5種瑜伽動作

2018-01-08
訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作

腿部水腫對女性來說是一件非常煩惱的事,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。要改善水腫的情形,有很多方法都可以做得到,像是從飲食調理或運動等,瑜伽伸展是一項能有效消除水腫的運動,除此之還可以伸展緊繃的肌肉、消除壓力、讓體態更加好看。

改善足部水腫的5種瑜伽動作 ©healncure.com

 1  下犬式 Downward facing dog

下犬式能伸展雙腿後側的肌肉、消除多餘的水分、拉長雙腿線條。

步驟1:​呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

下犬式 Downward facing dog ©gaia.com

 2  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

分腿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以打開緊繃的髖關節,幫助肌肉放鬆。

步驟1:​雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com

 3  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以伸展到雙臂、肩膀。

步驟1:​左腳向前跨出一大步,左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟2:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,保持背部挺直。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©yogabasics.com

 4  立姿前彎式 Standing Forward Bend

立姿前彎式除了能伸展雙腿、改善水腫,還可以伸展到背部肌肉,幫助放鬆。

步驟1:​採站姿,雙腳併攏。
步驟2:將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com

 5  坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

坐角式能伸展雙腿改善水腫、緊繃的雙臂、肩頸以及背部肌肉來幫助放鬆。

步驟1:​採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。
步驟2:保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。
步驟3:停留5-8個呼吸後換邊執行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend ©verywell.com
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