你也是認為運動訓練就是跑步機、划船機以及需要進健身房才能完成的事嗎?那你就錯了!其實,只要在日常生活中加入一些簡單的徒手訓練動作,就能巧妙的利用空閒時間完成一些訓練;例如可以將樓梯變成有氧訓練器材,或是透過一些家事來消耗多於的卡路里,另外,我們也可以透過在廚房等待食物加熱或燒熱水的時間,完成一套2分鐘胸大肌與肱三頭肌的練習,現在就讓我們來仔細操做吧!
反推是傳統伏地挺身的變化招式,這對於初學者或是肌力程度比較弱的人來說,是一個極好入手的訓練。反推伏地挺身主要訓練目標肌群包含胸大肌、胸小肌、三角肌、肱三頭肌、核心肌群、上背肌以及臀部肌群等,非常適合想針對上半身與手臂三頭肌的人使用。
動作步驟:
步驟1.選擇一個沒有任何廚具或電器設備的平面。
步驟2.在離廚房櫃檯平面約一大步的距離站立。
步驟3.讓身體向前傾斜並將雙手放於櫃檯平面邊,雙手距離略寬於肩。
步驟4.接著吸氣並彎曲手肘,讓胸部靠近櫃檯處(與傳統伏地挺身一樣),同時,手與腿的位置不移動。
步驟5.然後,呼氣並運用胸大肌力量將身體推回起始位置,直到雙手伸直為止。
這個動作可以重複操作5-10下,過程中放慢下壓的速度。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿,將一隻腳往前平舉,一隻手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,將膝蓋彎曲下蹲。
訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作。
訓練肌肉部位:小腿三頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳站上訓練臺,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
保持下半身穩定,吸氣時,將雙腳墊起,吐氣後站穩。