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  • 警訊!衛福部:台灣人普遍運動量不足
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警訊!衛福部:台灣人普遍運動量不足
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給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
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8種運動有效幫你對抗低落情緒!
8種運動有效幫你對抗低落情緒!
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警訊!衛福部:台灣人普遍運動量不足

2016-05-09
話題 跑步 生活 趨勢 觀念 路跑

好可怕,台灣這麼多人不運動,真的應該要多加油了。> <

[中央社消息] 衛福部國健署4/21公布資料顯示,15歲以上國人,7成6運動量不足。與OECD主要會員國相較,台灣人身體活動量不足率高居第一,台灣、英國、日本是運動量不足的前三名。

衛生福利部國民健康署今天公布103年台灣運動地圖,資料顯示,15歲以上國人身體活動量不足率(每週運動未達世界衛生組織150分鐘以上中度身體活動建議量)為76.3%;年齡層則以35-39歲的人身體活動量不足情形最嚴重。

國健署並與經濟合作暨發展組織(OECD)的29個國家(不含智利、冰島、以色列、南韓、瑞士)比較,台灣身體活動量不足率排名第一。

台灣(76.3%)、英國(66.5%)、日本(65.3%)是運動量不足的前三名;美國的運動量不足率為43.2%、德國是30.4%、荷蘭更只有20%,都是人民運動量較高的國家。

[延伸閱讀] 教育部體育署澄清 我國身體活動量OECD排名為中段

有關104年4月21日衛福部發布新聞稿表示,我國國人身體活動量不足率與OECD國家相較排名第一高乙事,教育部體育署鄭重澄清。

體育署表示,WHO所稱身體活動量應包括工作(含家務)、交通及休閒時的身體活動,衛福部本次調查範圍僅以休閒時之運動為身體活動量之定義,未計入交通及工作之身體活動量,致造成低估我國民眾身體活動量充足者比率之結果。

體育署於103年委託臺北市立大學辦理103年運動城市調查,計畫主持人之一陳信中助理教授表示該案調查為求謹慎,特別加入世界衛生組織(WHO)之GAPQ問項,並含括工作、交通、休閒時之身體活動,研究結果顯示,國內有百分之55.7的民眾,達到WHO建議之每週身體活動量MET之標準 (600分鐘) 。若以臺灣男性與OECD國家之男性身體活動量作比較,臺灣男性可排在第11名;臺灣女性則可排在第19名,顯示臺灣正朝向愛運動的方向邁進。

另輔仁大學體育系何健章助理教授表示:「身體活動調查資料應包括:家務性(household)、工作性(work)、通勤性(transport)、休閒性(leisure time)等四大類;受訪者係為一般民眾且具有全國或各縣市代表性(subnational population);盛行率的估計需依年齡、性別分層進行分析,每一個年齡、性別層樣本數至少50名以上,衛福部所調查問卷僅以民眾過去一周是否有參與運動之問項,用以代表身體活動不足,也是可能造成低估我國身體活動量充足民眾比例的原因。」

體育署表示,感謝各機關、單位一起來關心民眾養成規律運動的習慣,規律運動人口比率已從95年的18.8%提升至103年度的33%,105年度將提供更符合國人需求的全民運動政策,以提升國人健康與生活品質。

註:GPAQ:全名為Global Physical Activity Questionnaire,中文翻譯為全球身體活動問卷,是全球用來調查各國身體活動現況之問卷,其中包括工作、交通、休閒及坐式生活各方面身體活動時間及活動強度等問項。

新聞來源: 體育署

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從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫

2021-02-22
初階訓練跑5K動學堂跑步訓練跑步

本文是針對跑步新手、初跑者,從跑╱走開始訓練到能持續跑5公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加,而走路的比例相對越來越少,短短六週後,你將準備好一場5K路跑比賽,解鎖持續跑5K的成就!

給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫

開啟訓練計畫前必知

儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者,但如果你在過去3個月或更長時間沒有運動,那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是,你已能連續跑5分鐘。如果你連上述都無法做到,那建議先以1公里為目標,之後再進行這項5K訓練計畫。

執行訓練計畫的實用建議:
1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天,或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳,或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做2-3次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度,在你沒有比賽日期的壓迫下,可以停留在某週並重複當週課表,接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練,雖然間歇跑看似較進階,但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊,也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。

瑜伽
沒練跑的日子可以做其他交叉訓練,如騎自行車、瑜伽、游泳

第一週

Day 1:跑5分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑6分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 4:休息日
Day 5:跑7分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第二週

Day 1:跑7分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑8分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複3趟 最後跑7分鐘、走1分鐘
Day 4:休息日
Day 5:跑9分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第三週

Day 1:跑10分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑12分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複4趟
Day 4:休息日
Day 5:跑13分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第四週

Day 1:跑15分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑17分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複2趟
Day 4:休息日
Day 5:跑19分鐘、走1分鐘、跑7分鐘
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第五週

Day 1:跑20分鐘、走1分鐘,跑6分鐘
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑15分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複3趟
Day 4:休息日
Day 5:跑26分鐘
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第六週

Day 1:跑20分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複2趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑30分鐘
Day 4:休息日
Day 5:跑20分鐘
Day 6:休息日
Day 7:5K比賽或自我測驗

資料來源/verywellfit
責任編輯/Dama

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8種運動有效幫你對抗低落情緒!

2016-10-19
運動恢復運動心理跑步觀念健身知識庫

根據許多研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌,讓心情更振奮、愉快,自信心更強,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,可以幫助穩定心情、產生愉悅感,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。

以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒,在心情不好時不妨可以試試看。

 1   拳擊

拳擊運動,他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態,讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。充分的血氧供應大腦,可以讓記憶和思維能力大大增強,還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱,也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。所以,不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。

拳擊 ©livestrong.com

 2   游泳

游泳,它是可以動到全身每一個部位的運動,相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人,當我們悠閒浮沉在水裡的時候,就像嬰兒回歸到母體的感覺,讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時,我們的大腦就會開始分泌腦內啡,讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。

游泳 ©livestrong.com

 3   散步

散步是一種很有效的緩和心情的運動,它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘,就可以安定我們身體的神經,達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看,會有不一樣的感受。每週散步3次,每次30分鐘以上,都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。

散步 ©ivestrong.com

 4  瑜珈

瑜珈是一項很柔和的運動,它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣,經脈與肌肉的伸展,可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動,更是能通往身、心、靈全然和諧的道路,它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時,不妨去上上看一堂瑜珈課,會有很大的感受。

瑜珈 ©livestrong.com

 5  單車

每當我們騎車時,總會經過漂亮的風景,看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時,我們會分泌一種賀爾蒙,這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管,使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣,所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。

單車 ©livestrong.com

 6  跑步

大多數情緒低落者是因為缺乏運動,跑步是一種有氧運動,除了活動筋骨之外,還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。在跑步的時候,人的身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情低落而引起的不適。

跑步 ©livestrong.com

 7  跳舞

跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺,多巴胺是一種神經遞質,它可以傳遞快樂以及提升興奮感,在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性,還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動,會有很大的感受。

 8  太極拳

太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調,使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出,太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處,它能活化我們身體機能並補充我們能量,還可以提高睡眠品質以及降低壓力。

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