我們對於體育班的刻板印象是什麼，或許是那些我們在早上上學時，已經不知道在操場揮汗練習多久的同學，9點10點才進入教室，下午兩點又回到操場練球跑步。當我們放學去網咖、補習班時，他們還在為了比賽練習。

我們舊有的認識，體育班可能是那些不讀書、家境沒那麼好、四肢發達的一群人。他們不跟著我們一起準備升學，我們的生活可能跟他們沒有交集（除了體育課要跟體育班搶場地時有交集外）。但這些狀況開始有些改變。

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在網海中，對長跑或是其他運動項目的訓練建議，十之八九專指成人，針對兒童、青少年、甚至老年人等分年齡層的專文寥寥可數。然而，我們明知運動員的養成多從兒少時期開始，這也是運動員相當重要的扎根階段，卻忽視了專屬這階段的訓練資訊。陳柏長醫師針對正值青春期的運動員，根據他們獨有的生理發展提出具體的訓練原則建議，實屬難得。

印象中的體育班

教改似乎造成體育不再是體育班的事情，學習運動變成升學的評量標準之一，體育也需要補習的滑稽現象開始出現（厲害了我的國(編按：筆者指中國大陸)也有類似的情況，不過在2018年終止了體育專長加分）。不管是為了升學，還是讓小孩強健體魄、增強團隊合作及溝通的能力，體育被越來越重視。

或許大家對於競技運動員還不是那麼了解，體育班的刻版印象相信還是留存在大多數人腦袋中。多數人希望體育課不要再變成數學課，體育班也不要整天都在運動（不是每個運動員都能成為職業選手，可能受傷或是天賦不足，如果能在學生時代多元準備，不會畢業即失業，才不至於讓父母不讓小孩投入體育），讓全民皆運動員的時代能早日到來。

隨著全球化的浪潮，大學入學的標準不再只是標準化測驗而已，雖然中國取消體育大考加分的項目，在去標準化測驗的時代（美國前20名大學，在2018暑假就有複數的學校取消SAT的成績要求），除了書要念得好，非學術項目能增加入學競爭力，在美國學生運動員可以比一般人更容易入取頂尖大學的趨勢。

傳統體育班一天練習超過6小時是家常便飯，這很有可能造成過度訓練，讓在成長中的孩子產生不可恢復的傷害，更可能讓學習階段的孩子因而沒有時間、體力念書或社交。國外並非沒有體育班，但是學術及體育相對均衡。

未來我們都可能希望孩子能夠學習運動，但都不希望我們的孩子過度訓練，也都希望他們能夠享受童年。或許能參考國外對於青少年的長跑訓練建議，從中找到一些答案。

青春期

如果沒有仔細去查，或是對於紀錄特別有研究的人，可能都會被青少年的長跑成績嚇到。10歲前的男女兒童，可以跑出破三（編按：全程馬拉松3小時以內完賽）的成績，14歲的女孩可以跑出2小時33分，這樣的成績已經足以以菁英選手的身分出賽。

讓青春期前後的孩童、青少年在長跑上可以跑出嚇死人的成績，主因青春期前運動員的有氧系統已經相對成熟。當超過5,000公尺距離的比賽，成人利用超過95%的有氧系統作為能量來源；而青春期前的運動員，除了身體還未完全發展，少了成熟的無氧系統外，經過訓練可以跑出相當出色的成績。

青春期會造成身體改變，男生身體肌肉量增加、女生體脂肪比例上升，這些都反映在青春期前後男女成績產生的差異。但是每個人進入青春期的時間不一，尤其女生通常早於男生，這也都反映在成績上。同年齡女生可能因為發展較早，產生明顯的進步，而男生身體發展速度還沒那麼快，因而可能在田徑隊上成績落後。

青春期的青少年可以一年長高10公分，這可能讓運動員發生「身高長高但肌肉強度沒有跟上（核心、四肢肌力）」的情形，因此雖然長高，但成績卻不一定有等比例進步。對運動員而言，青春期在身體、心理都會面對巨大改變，教練必須對於學生出現第二性徵有更敏銳的觀察，根據身體心理的變化給予不同課表或訓練，而非每個人都是一樣的訓練排程。

訓練原則

對於學生運動員，在這階段應該是以培養興趣，養成長期運動習慣為目標，讓他們感受到運動帶來的快樂。學生運動員的運動生理上，和成人並沒有明顯差異，因此訓練的元素大同小異。但如果這個階段過度訓練，可能會導致喪失對運動的熱情、身體賀爾蒙改變，甚至造成骨頭的生長板破裂而無法長高，因此訓練強度及時間都要特別被關注。

對於學生選手，最重要的工作就是養成長跑的基礎體能，不要過度訓練，依照每個人的能力、狀態去調整比賽及訓練項目。如上表，一個15歲的選手有兩年以上跑齡，可以讓他依照能力去跑800至1,600公尺的比賽。如果一樣15歲但是跑齡不足兩年，則應該累積足夠的跑齡後再加長訓練的距離。當然，對於多數人適用如此分類，但特殊狀況則應由教練及選手討論後有不同的設計 。

長跑訓練上，先從短距離練起，可以讓選手逐漸了解自己的長短能力，並且在這個階段培養配速能力。等到距離更長的比賽時，先前培養的配速能力就變得很重要，不會一起跑就爆衝，每一圈（400公尺）配速多少都可憑著體感大略知道；當距離更長時，也能有更穩定的每圈配速。

同時，青少年階段的課業學習非常重要，應在訓練、休息、課業中取得平衡。一般來說，一週訓練3-4天，每天1-2小時（這似乎只是國內體育班2天的訓練量），一年訓練6-7個月。

至於不練跑的季節可以從事任何運動。跑步大致是以縱向活動為主，球類運動或其他活動可帶入更多的側向練習，也可以訓練到跑步沒有使用到的肌群，這都會對日後回到賽季時有所幫助。這個階段應該要培養不同的運動興趣，日後如果想專攻長跑或是球類運動，都不會有太大的落後。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

日本沖繩也被稱為東方夏威夷，是日本人首選的夢幻之島，全年溫暖如春的沖繩由160座美麗的大小島嶼所組成，清澈透明的海水與豐富的自然景觀，除了是許多電影電視劇拍攝的外景，更是各國好手一決高下的運動天堂唷！

同時，這是一場歡樂無比的比賽，一路上，熱情民眾加油不斷，當地居民都會上街為選手加油及表演，並且為選手親手製作梅子與沖繩麵！跑道上的你，有吃不完的糖果餅乾，水和運動飲料充足，黑糖、橘子、香蕉、養樂多、飯糰、蕎麥麵、冰棒、壽司……幾十種美食，補給一如既往的豐盛，全程不需要你再自帶。
 
儘管，它不及世界六大馬之一的東京馬有名，但沖繩馬拉松絕對亮點十足，並且一度被列為日本三大馬拉松。

1-7.3公里（關門時間1小時23分鐘）

前幾公里都是在主幹道上進行，，地勢總的來說比較平坦，比較適合起步熱身。路上景觀一般，即使靠近海的那一段也看不到海景，5公里左右有個轉角可以看到一小段。 7公里多一點的地方有一個長下坡。

7.3-11.9公里（關門時間2小時）

8公里起有一些小坡度，不過很緩。 11公里處開始出現了一個長上坡，大概800公尺左右。

28.8-31.5公里（關門時間4小時45分）

這一段全程經過嘉手納美軍沖繩基地，從2號門進，5號門出，也是整場比賽最大的亮點。據說美軍基地，當地居民和旅遊者平時是不允許出入的。裡面隨處可見帥氣的美國大兵和金發碧眼的隨軍家屬為我們加油。

美軍基地的賽段雖然沒有樹陰，但是綠草如茵非常漂亮，相信所有跑過這裡的選手都會精神一振吧。

40.2公里-終點（關門時間6小時15分）

40公里後有一個超長的陡下坡，大約是在500公尺內下降60公尺左右。最後2公里左右回到了沖繩線的主要道路，跑進運動公園右手邊便是體育場。

 報名  

比賽項目：全程馬拉松、半程馬拉松、迷你馬拉松 (10K)
參加資格：不論國籍，正式申請而具有號碼通知書的16歲以上（於2001年2月19日以前出生者。大會當天16歲的人）、身體健康者。
（不得代理參加。因為代理參賽的人不能使用傷害保險，所以請注意。）
人數限制：全馬13000人、迷你馬2500人
報名時間：每年的8月到12月，若額滿將提前結束報名。
 

 路線 

賽前運動公園周圍會有部分交通管制，從北門進入，車輛無法入內，只有官方的接駁車可以開進運動公園。整個公園有四座廁所（不含體育館和體育場內），官方也增設了一批移動廁所，還有一些供男士使用的小便池，有頂無門，也可以利用。有需要的選手建議早點排隊。
 
此外，公園裡還有熱騰騰的早餐攤位，空腹前來的可以坐下來吃一點，當然建議進食和起跑時間還是要間隔2個小時左右比較好。
 
主辦單位按照報名成績、歷年參賽成績、報名時間順序等將選手號開頭編為A-G，比賽出發也按此順序在公園主要道路設置7個區。全馬9點鳴槍，10k晚40分鐘出發，半馬則是10點出發，每個區域也沒有進行特意的分隔想要早點出發的也可以盡量往前走點。

賽前每隔幾分鐘就會有廣播用日、中、英三種語言提醒選手:距離開賽還有多少時間，要做好準備等等。
 

2017沖繩馬拉松相關資訊

date 2017.02.19 (日)
start time/place 
馬拉松：9:00（日本標準時間）｜沖繩縣綜合運動公園
半程馬拉松：10:00（日本標準時間）｜沖繩縣綜合運動公園
迷你馬拉松：09:40（日本標準時間）｜沖繩縣綜合運動公園

fee/closing time
全程馬拉松：6000日元｜限時6小時15分
半程馬拉松：4000日元｜限時3小時0分
迷你馬拉松：3700日元｜限時1小時20分

沖繩馬EXPO  2017.02.18 (六) 10:00~20:00

其他相關資訊請上官網查詢：http://okinawa-marathon.com/eng/index.html

[附錄] 有提供沖繩馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
東南旅遊網
雄獅旅遊
福泰旅遊