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  • 讓肌肉增加變大3個最基本的訓練計劃你該這樣設定才對
1
增肌的三個基本原則
讓肌肉增加變大3個最基本的訓練計劃你該這樣設定才對
2
100年來女性運動模式的改變
3
放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操
運動星球
運動星球

讓肌肉增加變大3個最基本的訓練計劃你該這樣設定才對

2019-12-19
知識庫 健身 增肌 初階訓練 重量訓練 觀念

一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型,然而,想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意,千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練,因為,訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整,不過在一般的情況之下,還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。

增肌的三大基本原則
每個人的體能與身型狀態不同,這三個訓練菜單原則要注意!

在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表,這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果,推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量,如果你也正準備要增肌的話,可以參考以下的觀念來進行課表的調整。

1.訓練強度設定

首先,想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%,在許多的運動訓練研究中也發現,當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大,因此,達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。

然而,想要讓肌肉充分的增加變大,除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外,還必須一定時間密集產生能量的條件。例如:當你以65%1RM的重量來進行訓練,則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數,並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實,這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。

健身訓量強度的設定
該如何設定你的訓練強度,對於增肌的過程可說相當的重要。

2.一週訓練幾次

我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後,接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練?標準的建議是一個部位一週訓練1-2次,這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天,但幾天後又會恢復正常,當你每週只訓練1次,肌肉會在訓練後花費幾天「成長」,但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期,將會錯過許多刺激成長的機會。

另外,許多研究顯示,更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現,每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人,能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者,他們得出以下結論﹕大肌肉群(四肢和軀幹等大運動的肌肉群,例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌)每週至少需要訓練2次,才能達到最大限度的生長。

訓練過多也會造成身體壓力
每個部位每週建議訓練1-2次就可以,過多將會造成身體壓力。

3.增加訓練組數

此外,也有許多人會嘗試著增加訓練的組數,這也是一個增加肌肉量的一個方式,但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理,當然,你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係,換句話說,當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。

但要注意的是,有些情況可能讓更多組數適得其反,例如每週訓練10組各肌肉群,其成效可能是每週訓練5組的兩倍;但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數,高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者,訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時,如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應,反而會讓增肌效果大打折扣。

因此,對於三組訓練量不夠的人來說,增加訓練的組數是值得建議,特別是胸大肌或大腿等大肌群部位,例如:想讓胸大肌獲得力量的提升,進行5-6組的訓練量是必須的;而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量,但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣,因此,我們就可以安排不同的組合式訓練,讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織,讓身型更加的完整平衡。

資料參考/barbend、bodybuilding

責任編輯/David

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100年來女性運動模式的改變

2016-08-25
服裝趣味健身話題

以往女性在社會上被賦予柔弱、安靜,以及照顧家庭的形象,所以更別說去從事運動,但是隨著現代女性意識抬頭加上服裝、審美觀的改變,女性也開始加入運動這樣領域,現在的健身房裡隨時可以看到運動中的女性,就讓我們來看看這100年來女性運動方式是如何轉變的吧。

1970年的健身模式 ©翻攝Youtube

英國健康管理公司Benenden Health製作出這一支100年來健身潮流的影片,帶從20世紀初的簡易伸展運動,到21世紀現代的高強度Zumba,也一併了解近百年來服裝、社會風氣和審美觀改變對女性健身的改變。

1910年代

女性對健身運動這塊的意識開始抬頭,但因為女性普遍相當保守,在運動時也是得穿著正裝。

主要這些女性們做的運動是伸展,而少數的婦女們喜歡重量的訓練。

1910年代 ©翻攝Youtube

1920年代

保守的衣服開始慢慢開始改善,女性穿著輕材質的裙子,而長度在小腿上。而政府也設立了專屬的運動場館,但只限明星以及有錢人才能使用。

1920年代 ©翻攝Youtube

1930年代

到了1930年代開始,有了重大的突破保守的衣服不再出現,已經穿上清涼的短褲,以及無袖的上衣,明顯的跟1910以及1920年代的保守風氣相差特別多。

運動的風氣已經擴大升起,Movement is life 的口號已成為這些年代女性的座右銘。

1930年代 ©翻攝Youtube

1940年代

女性們對身材的雕朔越來越要求,露出她們健身雕朔出來的部位能讓她們感到成就感。女性們嚮往她們的胸部能在豐滿以及上圍更加飽滿,而開始流行提高胸圍的運動。

於是服裝變得不再保守,運動時漸漸穿出像是內衣的上衣,褲子也比1930年代來得更短。

1940年代女性 ©翻攝Youtube

1950年代

1950年代,全民開始瘋迷呼拉圈,不管男女老少都很熱愛這項運動,這些人們覺得呼拉圈發出—咻咻咻的聲音,能讓他們燃燒很多的卡洛里。

1950年代 ©翻攝Youtube

1960年代

1960年代的女性,專注於減肥這件事情上,她們喜歡靠著機械的運動器材去震動他們的脂肪。

而他們也認為上健身房時頭髮一定要先去美容一番,完全已經走在時尚的尖端上了。

1960年代 ©翻攝Youtube

1970年代

到了1970年代,由一位百老匯明星 Judi Sheppard 發明了有氧舞蹈以及爵士舞,帶起女性一股跳舞風潮。

跳有氧舞蹈的衣服不僅要緊身而且還要開高岔。

1970年代 ©翻攝Youtube

1980年代

1980年代有氧舞蹈依然還在盛行,而有一位健身名人 Jane Fonda 在電視台上開始演出有氧舞蹈的教學,總共拍了23支影片,銷售量達到17000000片。
 

1980年代 ©翻攝Youtube

1990年代

到了1990年,有氧舞蹈結合了拳擊,使一般的有氧舞蹈更有不一樣的趣味。
 

1990年代 ©翻攝Youtube

2000年代

到了2000年,開始流行時下的街舞,街舞這項運動滲透了許多健身房,許多住宅社區以及學校都開始教學街舞,而穿著變得開始輕鬆。
 

2000年代 ©Youtube

2010年代

直到現在2010年這年代,受到知名嘻哈團體—黑眼豆豆的影響下,開始流行嘻哈舞步。

嘻哈結合了曼波以及莎莎跟森巴,不管男女老少都熱愛這種舞蹈以及氣氛。

2010年代 ©Youtube
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放鬆肌肉、提升機能的靜態伸展操

2016-07-28
書摘伸展觀念健身知識庫訓練動作

徹底伸展肌肉,並保持姿勢

以具耐力的紅肌為訓練目標的伸展操中,這次介紹的有兩種。一是靜態伸展操。靜態伸展操的做法是
活動關節,緩慢地伸展肌肉。在徹底伸展到極限後以該姿勢維持一段合宜的時間。這種靜態伸展操就是一
般人對於伸展操的印象。

重點是在個人的能力範圍內徹底伸展肌肉。那麼,要伸展到什麼程度呢?請各位發揮想像力,想像一塊含水的海綿。無論我們用手掌將海綿壓得再怎麼扁,也無法將海綿裡的水全部壓乾。但當我們改用擰毛巾的方式擰海綿時,海綿仍會出水。理想的伸展動作,就是要做到這種程度才稱得上徹底。

要實踐理想的伸展動作,首先必須了解肌肉構造。不過,跟隨本書介紹做操,並不需要事先擁有專業知識。本書對各伸展操都附有要領提示,清楚標記如何像擰毛巾般徹底伸展肌肉。只要各位有所意識,一定能夠伸展到想要伸展的肌肉。

留意並遵照書中提示的要領做操固然重要,不過在剛開始做操時,不妨刻意嘗試一下與提示相反的動作。假如要領提示「腳的小腳趾那側往身體這邊翹」,各位可試著做一次「腳的大腳趾那一側往身體這邊翹」,對照這兩個姿勢有什麼不同。一邊伸展,一邊藉由對照動作,學習往什麼方向動作才伸展得到肌肉,而往什麼方向則伸展不到。

靜態伸展操具有提高肌肉柔軟度,擴展肌肉運動範圍的功效。一旦肌肉的運動範圍擴大,每個動作所產生的運動量也會提升,代謝隨之增進。還有助於打造耐力佳、形態纖細的肌肉。

25~30分鐘為最理想的伸展時間

要運動多久才能有效率地燃燒體脂肪?

為降低體脂肪,運動時間以20~40分鐘最合適。這是因為運動超過20分鐘後,身體燃燒脂肪的效率會急速上升,開始不斷地燃燒體脂肪直到運動後約40分鐘左右。但超過40分鐘,身體就幾乎不會再燃燒體脂。因此建議在運動約40分鐘後,轉換到強化肌肉機能持久力的運動。

假如目的限定在瘦身,那運動時間設定在40分鐘就很足夠。我個人認為,不用運動到40分鐘也沒關係。我比較推薦的運動時間是:每天運動25~30分鐘。由於至少要持續運動20分鐘以上,身體才會開始燃燒脂肪。但一口氣運動30分鐘以上,反而會造成關節的負擔。例如,持續慢跑30分鐘以上可能會造成膝關節發炎。為了防範運動過度帶來的後遺症,我認為30分鐘是相當合宜的運動時間。不過,如果是伸展操,持續做30分鐘也不會造成關節負擔。

最近也有「40分鐘可以是一天之內所有運動時間的總和」這種說法。換句話說,把運動時間拆成早上運動20分鐘加睡前運動20分鐘,幾乎不會影響運動的
燃脂效果。既然如此,為了防範運動傷害,運動時間超過25~30分鐘就應該停下來休息,休息後再繼續運動比較不會造成問題。

本書介紹的伸展操做操時間概念也一樣,包含動靜態伸展操在內,每次做6 ~7式,時間總和超過20~30分鐘就可以了。第6章所介紹各局部瘦身方案的整體做操時間,就是規劃在20~30分鐘之內。一起來做伸展操,幫助身體維持良好的肌肉機能,燃燒體脂肪吧!

身體硬邦邦的人 也能利用伸展操瘦下來

身體愈柔軟,愈易消除體脂肪

身體僵硬的人應該不太適合做伸展操吧?我也曾經聽過這類傳言。事實上,身體愈僵硬的人愈容易感受到伸展操的成效,建議體硬人一定要試試。

看過一些伸展操相關書籍或影片,的確有些姿勢對肢體僵硬的人來說是很勉強的。應該也有些人在實際嘗試之後因疼痛作罷。雖然理想的伸展操姿勢只有一種,也非常不適合肢體僵硬的人做。其實,達到理想姿勢應當列為終極目標,而在那之前,應該要分為幾個階段。

本書盡量為各伸展招式設計3種階段的姿勢或動作,以符合「體硬人」、「一般人」、「體軟人」的需求。做初級姿勢時感覺肌肉被拉扯,而中級姿勢時感覺肌肉受到強烈拉扯而疼痛難耐的人,就是肢體僵硬。建議僵硬者先從初級做起,持續做到肌肉拉扯的感覺沒那麼強烈後再嘗試中級的動作。完全不需勉強自己。

初級或中級的姿勢是在放鬆一向僵硬緊繃的肌肉,改善血液循環的階段。就消除體脂肪來說,是最具效果的時期。有辦法做到高級以後,身體便進入體脂肪最不易囤積的時期,而且在這時期持續做操可提高肌肉的緊實度。順帶一提,我所指導的模特兒、女演員或運動員都已經能做到高級的伸展姿勢了。

體硬人,我建議他們嘗試做伸展操。基本上,肢體愈僵硬,做起來效果愈好。身體柔軟度愈好,體脂肪就降得愈多喔!

書籍資訊
◎圖文摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操,2週見效! 》——跟著日本奧運復健教練這樣做:筋骨不僵硬,身體不痠痛,降低體脂肪,提升代謝循環,給你好氣色!

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人!
你知道嗎?其實伸展操不只是運動前的暖身,或運動後的緩和,更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度,讓幫助血液循環的肌肉變得有力,進而提升代謝,有效燃燒體脂!

跟著日本奧運復健教練這樣做,你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位,不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷,全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝,長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪,肥胖退散,拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉,消除疲勞,每一天都神清氣爽,睡得好
▶ 雕塑局部,肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉,擴大活動範圍,效果加倍

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