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  • 讓肌肉增加變大3個最基本的訓練計劃你該這樣設定才對
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增肌的三個基本原則
讓肌肉增加變大3個最基本的訓練計劃你該這樣設定才對
2
美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來
3
身體螺旋線的重要性及修復方式
運動星球
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讓肌肉增加變大3個最基本的訓練計劃你該這樣設定才對

2019-12-19
知識庫 健身 增肌 初階訓練 重量訓練 觀念

一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型,然而,想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意,千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練,因為,訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整,不過在一般的情況之下,還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。

增肌的三大基本原則
每個人的體能與身型狀態不同,這三個訓練菜單原則要注意!

在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表,這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果,推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量,如果你也正準備要增肌的話,可以參考以下的觀念來進行課表的調整。

1.訓練強度設定

首先,想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%,在許多的運動訓練研究中也發現,當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大,因此,達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。

然而,想要讓肌肉充分的增加變大,除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外,還必須一定時間密集產生能量的條件。例如:當你以65%1RM的重量來進行訓練,則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數,並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實,這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。

健身訓量強度的設定
該如何設定你的訓練強度,對於增肌的過程可說相當的重要。

2.一週訓練幾次

我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後,接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練?標準的建議是一個部位一週訓練1-2次,這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天,但幾天後又會恢復正常,當你每週只訓練1次,肌肉會在訓練後花費幾天「成長」,但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期,將會錯過許多刺激成長的機會。

另外,許多研究顯示,更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現,每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人,能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者,他們得出以下結論﹕大肌肉群(四肢和軀幹等大運動的肌肉群,例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌)每週至少需要訓練2次,才能達到最大限度的生長。

訓練過多也會造成身體壓力
每個部位每週建議訓練1-2次就可以,過多將會造成身體壓力。

3.增加訓練組數

此外,也有許多人會嘗試著增加訓練的組數,這也是一個增加肌肉量的一個方式,但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理,當然,你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係,換句話說,當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。

但要注意的是,有些情況可能讓更多組數適得其反,例如每週訓練10組各肌肉群,其成效可能是每週訓練5組的兩倍;但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數,高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者,訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時,如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應,反而會讓增肌效果大打折扣。

因此,對於三組訓練量不夠的人來說,增加訓練的組數是值得建議,特別是胸大肌或大腿等大肌群部位,例如:想讓胸大肌獲得力量的提升,進行5-6組的訓練量是必須的;而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量,但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣,因此,我們就可以安排不同的組合式訓練,讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織,讓身型更加的完整平衡。

資料參考/barbend、bodybuilding

責任編輯/David

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美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來

2019-08-29
健身人物誌增肌補帖高齡故事

時常聽到:活到老;學到老,但你是否有聽過:活到老;動到老?在美國有一位73歲的健身阿嬤應證了這句話。這位阿嬤花了三年的時間每天都會進行鍛練,不僅會進行負重深蹲、引體向上,健腹輪也使用的嚇嚇叫,因為運動還為她減去了約27公斤!看到這把年紀還這麼勤奮的運動,你是不是也該從沙發上起身一起動起來?

美國73歲阿嬤減去27公斤秀結實背肌!負重深蹲、引體向上樣樣來 ©Instagram/trainwithjoan

美國一位名叫瓊安(Joan MacDonald)的阿嬤,平時最喜歡上健身房運動,不僅會引體向上、負重深蹲、壺鈴與健腹輪也使用得嚇嚇叫!但是這麼熱愛健身的後頭總是有個重要的理由來使人改變。

©Instagram/trainwithjoan

未健身前時常生病、疲倦

瓊安跟一般生活的阿嬤、阿公沒有特別不一樣,平時在家就看看電視、散散步、在社區與朋友閒聊,或是吃上喜歡的食物,但是,雖然這麼悠哉的日子總是感到不適。瓊安在生活中,時常會感到疲憊,三不五時就會因為一些風吹草動導致生病,請家庭醫生的次數非常高,同時也不定時在服藥。此外,瓊安當時的體態也是非常肥潤,這樣的狀態讓瓊安覺得自己越來越沒精神,以及老化時間逐漸越來越逼快,為此她開始擔憂往後的生活,而且並不想成為一個行動不便以及給家人添麻煩的人。

為了擺脫疾病開始健身

由於瓊安的女兒是一位健身教練,因此瓊安在女兒的建議下,開始上健身房接觸健身。起先,她想要嘗試拉單槓根本無法達成,以及一顆約2公斤的壺鈴拿起來也相當吃力,但是為了擺脫不再吃藥、時常感到疲倦的困擾,她屹立不搖的精神讓她堅持下去。瓊安的女兒為了讓她能夠完成所願,開始替她進行一套客製化的訓練,雖然瓊安的體力上不比年輕人,但竟然在快一個月後,她就增強了自己各方面的肌耐力,終於成功完成第一次標準的引體向上動作,以及能進行負重深蹲,令現場的學員們紛紛稱讚,此外,現在的瓊安已經能在家開始使用健腹輪鍛練核心,讓家人們覺得太不可思議!然而隨的時間過去,瓊安在接觸健身約三年的時間裡,還減去約54磅(約27公斤)。

©Instagram/trainwithjoan
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Joan MacDonald(@trainwithjoan)分享的貼文 於 PDT 2019 年 4月 月 10 日 下午 5:31 張貼

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Joan MacDonald(@trainwithjoan)分享的貼文 於 PDT 2019 年 3月 月 11 日 上午 7:29 張貼

除了健身外,瓊安還會開始進行一些瑜伽跟肌力訓練交錯練習,這樣能讓身體的肌肉更有彈性。

©Instagram/trainwithjoan

在這三年的時間裡,瓊安感到他的精神與體力增加了許多,她不僅不會時常感到疲憊,也漸漸遠離看醫生次數,跟她一起運動的學員都紛紛稱讚她:瓊安真的非常了不起!不但每天都會現身,而且健身過程中也從來不抱怨,總是安靜並專心的為鍛練自己,這樣的精神,在這個年紀能看到已經非常不容易了。

©Instagram/trainwithjoan

越來越逆齡的瓊安想呼籲大家,有夢就要追,永遠不嫌晚!然而你是否也被這位已經73歲卻能夠靈活應付這種健身動作的阿嬤給驚艷到了呢?從現在起,請你們也跟著這位阿嬤動起來吧!

資料來源/Instagram-trainwithjoan、東森新聞

責任編輯/妞妞

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凃俐雯
凃俐雯

身體螺旋線的重要性及修復方式

2018-01-05
伸展訓練動作書摘健身知識庫

螺旋線從頸部後側的頭夾肌與頸夾肌開始,交叉到對側上背部的菱形肌,連接到前鋸肌,再繞到身體前方接到腹外斜肌。接著,交叉到對側的腹內斜肌,連接到骨盆的髂前上棘之後,開始往下到髖部的闊筋膜張肌,大腿外側的髂脛束,與小腿前側的脛前肌,經過第一蹠骨基部,從足底轉到小腿外側的腓骨長肌,往上則走到大腿後外側的股二頭肌。最後,經過坐骨粗隆後,連接到薦粗隆韌帶,再往上交叉到對側的腰薦筋膜與豎脊肌。

身體螺旋線的重要性及修復方式

螺旋線的功能

淺前線、淺背線與側線已經把身體的前、後、左、右用縱向的筋膜包覆起來,而螺旋線則是將身體以「雙重螺旋」的方式纏繞起來,這樣螺旋纏繞身體的方式,包在淺前線、淺背線與側線的肌筋膜線之上,等於是第二重的加強固定,目的是為了讓身體能順暢地做出旋轉的動作。
 
此外,整條螺旋線的肌筋膜中,有很多部分與其他的筋膜線重疊,包括淺背線、淺前線、側線與深背手臂線。因為螺旋線與許多筋膜線共享筋膜,所以,螺旋線可以藉著與其他筋膜線重疊的部分,去影響其他筋膜線的運作,並且協調其他筋膜線的張力,而其他筋膜線的張力,也可以經由螺旋線互相傳遞。
 
所以,靜態上來看,螺旋線不僅可以維持軀幹旋轉的穩定度,也可以幫助其他筋膜線的穩定。而在動態上,螺旋線主控著任何軀幹旋轉的動作,並協助其他的筋膜線產生動作。

 1  最強大的旋轉爆發力來源

人類從四足演化到直立,雖然犧牲了奔跑的速度,卻換來了旋轉身體的力量。
 
四足的動物,它們的動作力量來源,比較多是來自淺前線與淺背線的力量,鮮少有旋轉軀幹的動作,反之,雙足站立的人類,則是以利用螺旋線之力的動作最多。至於可以站起來的四足動物,例如猩猩或熊,因為骨盆到下肢的螺旋線穩定度較差,所以也沒辦法充分的利用螺旋線的力量。反觀人類若想將物體投、拋或踢得很遠,只要充分利用旋轉身體的力量即可,所以,最古老的人類體能競賽,除了跑與跳之外,都是在比螺旋線的爆發力,例如:鉛球、鐵餅或標槍。由此可見,螺旋線是人類輸出「爆發力」最大、最有效率的方式。
 
換句話說,有好的螺旋線功能,就會有好的旋轉爆發力,因此,所有的投擲類、球拍類或者踢球的運動,都需要良好的螺旋線功能。想像一下網球的揮拍、棒球的揮棒、高爾夫球的揮杆動作等,皆需要螺旋線的幫忙。
 
此外,技擊類中的許多動作更是旋轉力量最單純、直接的展現,例如出拳或旋踢等,這些動作中都可以看到很漂亮的身體旋轉軌跡。而螺旋線的訓練不只是練力量,也需要高度的技巧,因為在運動競賽中旋轉的動作不僅要有力量,還要能精準無誤,這通常需要很時間的反覆練習,技巧才能純熟。

 2  提供抗旋轉的力量,穩定身體

因為人類是靠雙腳走路,當單腳著地負重時,地面的反作用力會經由下肢往上傳到骨盆,藉由螺旋線再往上傳到對側的軀幹,如此,才能保持骨盆與腳步的相對穩定,不會有過多的相對扭轉。為此,有穩定的骨盆才能讓整個上半身穩定,否則每走一步路,上半身就會往反方向旋轉扭動,除了會浪費許多能量之外,身體的晃動也會讓頭部的視線無法維持水平。
 
因此,螺旋線除了讓旋轉身體之外,另一個重要功能就是抗旋轉—維持軀幹的穩定;這對人類的直立活動模式而言,非常重要。

螺旋線如果發生問題,就會產生過度扭轉或扭轉角度受限的情形。一般而言,長時間維持旋轉姿勢,例如:電腦放在身體的側面,或者工作檯面在身體側面;反覆單手勞動工作者,例如:油漆工等;單方向旋轉運動的項目,例如:標槍、高爾夫球、棒球等;習慣不良者;以及習慣翹腳坐、躺著看電視等,都容易造成螺旋線的功能受損。此時,會出現腳踝旋前或旋後、足弓太高或太低、膝部錯位扭轉、骨盆扭轉、肋骨扭轉、肩膀聳高、肩胛向前偏移、頭部傾斜扭轉等問題。除此之外,對運動員或一般人而言,還會出現以下幾種常見症狀:

 1  打、投、踢都不準

螺旋線與球類揮拍、投擲運動、踢擊運動等動作有關,因此,如果要讓這些動作做得更快速或更準確,就必須讓螺旋線保持健康有彈性。當螺旋線有任何的損傷、粘黏或者僵硬時,就會影響上述動作的正常發揮。然而,螺旋線的路徑非常長且複雜,並與其他許多肌筋膜線交會,所以螺旋線的問題,是最難發現與矯正的。也正因為螺旋線與其他筋膜線環環箱扣,因此當螺旋線路徑上的任何一個點出問題,整個動作都會歪斜跑掉。
 
投手失憶症就是一個很好的例子。投球是一個非常需要準度的運動,需要全身的協調,尤其是螺旋線。如果投手的腳踝曾經嚴重受傷,就會影響螺旋線繞過足部的肌筋膜,可能會導致脛前肌過度活化,或者腓骨肌的無力,甚至是筋膜粘黏關節卡住等。像腳踝這樣一個看似無關的地方受傷,就可能因為螺旋線而影響到整個投球的動作,讓投球的動作變得有一點點不太一樣,而這「一點點」的不一樣,就會讓整個投球的準度大大的偏差掉了。
 
因此,當螺旋線出問題時,不只是旋轉的力量會變差,同時也會影響運動表現的精準度,尤其越需要高技巧的運動,其偏差就會越大。

 2  腹斜肌拉傷

「腹外斜肌」與「腹內斜肌」是螺旋線中產生旋轉力量最主要的肌群,也是螺旋線中最容易發生肌肉拉傷的部位,舉凡需要旋轉身體的動作都有可能會造成腹斜肌的拉傷,例如:轉身去拿身後東西、拉行李箱、旋轉身體將東西拋出、用力推東西或者出拳等。但是最容易發生腹斜肌拉傷的,還是需要快速強力旋轉身體的運動項目,例如:網球、棒球、高爾夫球等,因此,經常可以看到報章雜誌上棒球投手腹斜肌拉傷的新聞。

 3  髖關節損傷

螺旋線的另一個功能,就是在身體直立移動的過程之中,產生穩定身體的力量,去對抗因為移動產生的額外旋轉,尤其是骨盆相對於足部的扭轉。如果螺旋線的力量不足或功能不佳,在走路或跑步的時候,就會產生多餘的扭轉。這些扭力中很大一部分力量會由髖關節來吸收,長時間下來就會造成髖關節受損,進而產生髖關節夾擠、髖關節唇破損或關節軟骨磨損等問題。

 4  足弓塌陷

螺旋線亦是支撐足弓非常重要的筋膜線,因為螺旋線的脛前肌走到足弓上方,作用是從上方把足弓懸吊起來;繞過腳底之後,螺旋線則接到腓骨肌。因此,當螺旋線功能異常的時候,就容易產生足弓塌陷的問題。

 5  脊椎關節容易退化

兩側螺旋線的張力如果不對稱,軀幹就會順著張力比較強的那一側旋轉,如此,即使在靜止狀態下,脊椎也會像是扭毛巾一樣,呈現一個扭轉的狀態,這樣會造成脊椎關節間持續有一個壓力。如果扭轉的力量太大,就有可能會造成椎弓裂開。即便扭轉的力量不大但長時間續時間很久的話,也會形成骨刺或者椎間盤的退化,而這正就是脊椎關節的磨損老化。

 1  手臂平舉左右扭轉

4 ∼ 6 次/組,2 組
 
1. 站姿,膝蓋微彎。雙手平舉與肩同高,右手向前伸直,左手屈肘在後。
 

2. 左手向後拉,扭轉上半身。接著,換右手向後拉,扭轉上半身至右側。左右手前後交替,重複進行。

Point
注意,進行時只有上半身扭轉,且頭部要隨著上半身轉動,下半身則要保持朝向正前方,才能旋轉到最大的幅度。

 2  弓箭步胸部扭轉

4 ∼ 6 次/組,左右各1 組
 
1. 左腳往前跨一步,呈弓箭步姿勢。

Point
動作時盡可能扭轉上半身,上手盡量往背側旋轉,視線隨著上手移動,下手則盡量靠近腳部。

2. 右手碰地,放在左腳內側,左手往上延伸,扭轉胸部。

3. 左右腳前後交換,以相同方式重複進行。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線,各司其職缺一不可

  (1)淺背線 負責維持人體「直立姿勢」,將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
  (2)淺前線位於身體前側,與淺背線互相平衡,一起提供人體直立姿態的支撐力。
  (3)側線 位於人體的左、右兩側,負責維持身體左右平衡,避免傾斜。
  (4)螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體,讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
  (5)前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
  (6)背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來,負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
  (7)功能線多是淺層肌肉,與靜態的的直立姿態維持無關,與動態的動作平衡關係較密切。
  (8)深前線 支撐身體的中軸骨架,與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人,8條筋膜線各司其職,身體運作順暢。然而,大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害,或者老化等各種原因,都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形,不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣,甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

•更多采實文化出版《筋膜線身體地圖》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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