一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型,然而,想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意,千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練,因為,訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整,不過在一般的情況之下,還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。
在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表,這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果,推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量,如果你也正準備要增肌的話,可以參考以下的觀念來進行課表的調整。
首先,想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%,在許多的運動訓練研究中也發現,當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大,因此,達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。
然而,想要讓肌肉充分的增加變大,除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外,還必須一定時間密集產生能量的條件。例如:當你以65%1RM的重量來進行訓練,則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數,並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實,這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。
我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後,接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練?標準的建議是一個部位一週訓練1-2次,這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天,但幾天後又會恢復正常,當你每週只訓練1次,肌肉會在訓練後花費幾天「成長」,但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期,將會錯過許多刺激成長的機會。
另外,許多研究顯示,更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現,每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人,能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者,他們得出以下結論﹕大肌肉群(四肢和軀幹等大運動的肌肉群,例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌)每週至少需要訓練2次,才能達到最大限度的生長。
此外,也有許多人會嘗試著增加訓練的組數,這也是一個增加肌肉量的一個方式,但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理,當然,你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係,換句話說,當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。
但要注意的是,有些情況可能讓更多組數適得其反,例如每週訓練10組各肌肉群,其成效可能是每週訓練5組的兩倍;但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數,高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者,訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時,如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應,反而會讓增肌效果大打折扣。
因此,對於三組訓練量不夠的人來說,增加訓練的組數是值得建議,特別是胸大肌或大腿等大肌群部位,例如:想讓胸大肌獲得力量的提升,進行5-6組的訓練量是必須的;而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量,但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣,因此,我們就可以安排不同的組合式訓練,讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織,讓身型更加的完整平衡。
資料參考/barbend、bodybuilding
責任編輯/David
大多數的健身愛好者在訓練一段時間之後,就會開始從高蛋白的世界中開始尋求更多的補給品,從常見的支鏈胺基酸(BCAA)到肌酸(Creatine)都有推崇的使用者,然而,又以肌酸這項運動補給品最為神秘也充斥著許多的傳言,讓許多的健身人對它既期待又害怕傷害。
那到底在重訓時吃肌酸能為我們的身體帶來什麼效應?又要如何吃才能安全有效呢?這篇我們將從肌酸的成分、作用以及哪種人才需要補充這三項來做說明,讓想要嘗試肌酸的你能更明確的掌握肌酸的所有秘密。
肌酸是人體中由三種胺基酸(精胺酸、甘胺酸和甲硫胺酸)天然產生的蛋白質,可以在肉類和魚類中提取出較高劑量的肌酸作為補充品。它最常以水合型肌酸形式被使用,但通常會出現在「多合一」代餐飲料,和補充品「套組」中的其中一種成分。
肌酸與磷結合,在肌肉細胞中形成磷酸肌酸(PC)。這是一種能量豐富的化合物,可以在重量訓練或是衝刺等高強度活動中為肌肉提供能量,補充肌酸通常會使磷酸肌酸水平升高約2%,這樣一來,你可以感覺到在運動過程中能夠全力以赴的時間比以往更長,並使在執行各組運動動作之間恢復得更快,因此對於進行反覆性高強度的訓練是有益的。
肌酸補充品還有助於促進蛋白質的製造和肌肉的壯大(透過將水吸入細胞)、增加淨體重、降低肌肉酸度(透過緩衝多餘的氫離子),使更多的乳酸在疲勞開始之前產生;並減少劇烈運動後肌肉蛋白質的分解,從而提高肌力,並提高重覆執行運動動作的能力。
國際運動營養學會(ISSN)將肌酸描述為「就提高訓練過程中的高強度運動能力和淨體重而言,肌酸是運動員目前可獲得最有效的人體營養補充品」。一項針對22項研究的綜論得出,補充肌酸可使最大強度(即只能舉起一次的最大重量)平均增加8%,而耐力強度(即次最大負荷下的最大重複次數)增加14%。
另一則綜論發現,有70種肌酸研究顯示對運動表現有積極影響,而30種則沒有影響,與對照組相比,在補充5天負荷劑量的肌酸後,多數人的淨體重和總體重為淨體重的1–3%(約0.8–3公斤),儘管並非所有研究都顯示出正向結果,研究者觀察到的體重增加,部分歸因於細胞液體積(即水的重量)增加,一部分則來自肌肉的合成。
在有氧運動中使用肌酸的研究證據較少,只有少數在實驗室進行的研究顯示可改善運動表現。這可能是由於在耐力活動中,磷酸肌酸能源系統的重要性較低。但是,美國路易斯安那州立大學的一項研究指出,肌酸補充品可能可以提高運動員的乳酸閾值,被證明對某些以有氧運動為基礎的競技運動有益。
當肌酸產生作用時,可被觀察到的體重增加,部分原因是細胞體積增加,部分則是肌肉合成。肌酸使水穿過細胞膜移入細胞中,而當肌肉細胞的肌酸濃度上升,水被吸入細胞內,使肌肉纖維的厚度增加約15%。肌纖維的水分含量伸展了細胞的外鞘,機械式地引發合成代謝反應,這可能會刺激蛋白質的合成,導致瘦體組織增加。
肌酸可能對蛋白質合成有直接的影響。在美國孟菲斯大學的研究中發現,服用肌酸的運動員比服用安慰劑的人增加了較多的體重,然而兩組的身體水分含量卻是相同的。
如果你進行負重訓練或反覆性動作的高強度運動,例如短跑、跳躍或擲球(如橄欖球和足球),肌酸補充品可幫助你提高表現、力量和肌肉質量。然而對某些人(每10人中約有2人)而言,肌肉肌酸濃度僅略微增加,這可能部分是因為肌肉纖維類型的差異。快縮肌纖維(FT)比慢縮肌纖維(ST)傾向於積累更高的肌酸濃度,這意味著天生就具有較低快縮肌纖維成分的運動員,可能會從肌酸補充品中獲得較小的益處。
如果將碳水化合物與肌酸一起服用,可能會解決上述問題,因為碳水化合物會增加胰島素,進而幫助肌肉細胞攝取肌酸。
最常見的肌酸負荷方法是在5天內每天服用4×5–7克的劑量,即每日20–25克。這雖然有效,但並不意味是最佳的負荷策略。實際上,這是肌酸進入肌肉一種相對低效的方法,並且更有可能產生諸如水分滯留等副作用。大約三分之二的肌酸最終會進入你的尿液,只有三分之一會進入細胞。有效補充肌酸的關鍵是一次服用少量,減慢從腸道吸收的速度。這樣可以最大程度地攝取所有肌酸,使得肌酸最終是進入肌細胞而不是尿液中。
研究人員建議,每天與食物一起服用6劑0.5–1克(即6×1克劑量)的肌酸劑量,以增加吸收率,持續5或6天後,將產生相當於每天服用20克的結果。在此之後,每天維持2克的劑量,將維持肌肉中的肌酸水平。另外,你可以在30天之內每天負荷3克。這種技術也可以使肌肉中肌酸飽和,並達到最少的水分滯留。另外,運動後的肌酸吸收更佳,因此在運動後進食時添加肌酸,將有助於提高肌酸水平。
當你停止服用補充品時,肌肉肌酸儲備量會在4週內緩慢下降到正常水平。在服用補充品期間,身體本身合成肌酸的機制會受到抑制,但這是可逆的;換句話說,當你停止服用肌酸補充品,身體自然會加速製造肌酸。至於擔心身體永久關閉正常的製造肌酸功能是沒有根據的。你的體重可能會減輕,也有傳聞提到運動員會感受到肌力和爆發力小幅降低,但不會回到服用補充品之前的水平。有人提出肌酸最好以週期為單位補充,例如補充3–5個月,然後休息1個月。
肌酸在短期和長期看來都是安全的,唯一的副作用是體重增加,一部分原因是肌肉細胞中多餘的水,部分則由於肌肉組織增加。雖然這對健美運動員和負重訓練者來說很理想,但在體重和速度(例如跑步)關鍵比率影響較高的運動,或在體重類別運動中可能是不利的,例如在游泳運動中,較重的體重可能導致更大的阻力、降低游泳效率。 試著權衡增加肌肉最大爆發力的潛能以及淨體重,可避免增重可能帶來的弊端。
要提醒的是,有些肌酸的傳言說會導致肌肉痙攣、腸胃道不適、脫水、肌肉損傷以及腎臟和肌肉損傷的傳聞,但是並沒有臨床數據支持這些說法。
責任編輯/David
去年底在香港舉辦的IFBB Mr. Olympia Amateur Asia亞洲業餘健美大賽,除了筋肉媽媽和爸爸獲得本地賽冠軍,同行的台灣選手「惡魔軍團 (Mutant Team)」成員們成績亦極為亮眼,其中「健美女神」李佾明獲得國際賽型體總冠軍,可說是歷來台灣健美選手在自行參加的國際賽事中表現最佳的一次。另外,同樣由營養品牌Mutant贊助的中國選手趙章雷與Kristine Terese Finsås分獲男子古典健美與女子健體總冠軍,大三元的精彩成績傲視群倫。李佾明在本次奧林匹亞業餘公開賽,獲得女子型體163cm以下組冠軍及女子型體全場總冠軍之雙冠殊榮,空前佳績著實令人振奮!
被封為「健美女神」的Kolly李佾明(佾音同義),已有超過十年健美經歷,不過她坦言,當初是誤打誤撞進入健美界。受父親影響熱愛運動的Kolly,從小就是跆拳道、田徑等校隊成員,後來也是以救生員、教練為職。11年前一位健身教練說她身材比例很好,因而引薦她去參加當時的台南市府城盃健美賽,沒想到還不太知道健美是什麼的她居然一登場就拿了冠軍,而且後來還成為各大賽事的常勝軍,「因為參賽者只有我和另一位女生」,Kolly笑談往事,並滿懷謙卑地說,她覺得當時自己就像是個誤入大觀園的小女孩,對於自己的一切經歷深表慶幸與感激。
被大家暱稱為「冠軍明」的Kolly,受到府城盃奪冠的鼓勵因而開始正式踏入健美界,她開始認真訓練,學習台上所需的一切技能與準備,在隔年開始參加各項健美賽事與國手選拔,接著便是開啟她橫掃國內各大賽事冠軍的黃金時期,而也終於在8年的默默耕耘之後,她的一切努力終於結出豐盛的果實。在2013年6月,29歲的她成為台灣代表隊的成員,前往哈薩克參加亞洲杯健美錦標賽,她展現苦練多年的完美肌肉線條、搭配招牌燦爛笑容,終於勇奪52公斤級金牌,成為台灣選手在亞洲盃奪金的女子第一人。當時,頒獎時主辦單位還播放「國歌」,讓她激動不已、喜極而泣。而她的成就還不止於此,從2013年開始,Kolly完成了亞洲盃冠軍三連霸,2014年獲得49公斤級女子冠軍、2015年則在日本九州獲得女子型體163公分以下的冠軍,這樣的成績,在台灣可說無人能出其右。
女神背後總是有個堅毅的支持者,Kolly男友田忍男也是專業健美運動員,亦是各大賽事常勝軍。Kolly表示,由於在台灣練健美的女生很少,她練的強度一般女生往往無法做到,也無法擔任訓練時幫補的夥伴,幸好有他陪伴一起訓練,他的熱情和激勵也是推動Kolly不斷往前衝刺,向人生更高境界挑戰的最大動力。
此次是IFBB第二次舉辦Mr.Olympia亞洲區賽事,地點同樣是香港,也是Kolly第二次參賽。Kolly表示,2015年第一次參賽是以觀摩的成份居多,畢竟國際賽事和國內賽規模、競爭程度都有所不同,評審的取向也不太一樣,因此獲第二名已經很開心。回國後的她便認真思考,汲取了這麼寶貴的經驗要如何來改進自己各方面的表現,同時繼續嚴格地執行各項訓練計畫,終於在重回IFBB競賽舞台之後奪冠,還獲得型體的總冠軍。Kolly表示,公布結果的時候她真的覺得不可思議,因為雖然她在單項奪冠入選總冠軍候選名單,不過她衡量了一下其他選手的條件,始終覺得冠軍應該是給另一位澳門選手,因為她各方面都太完美了。
而對於自己此次如何能夠過關斬將,登上總冠軍寶座,Kolly表示,她覺得自己成功的關鍵是在於保持平常心,放鬆自己去「享受那個舞台」。另外,Kolly表示IFBB有三個女性競賽類別,「健體 Bodyfitness」著重於肌肉與整體美感的平衡、「型體 Physique」著重在展現肌肉線條的力與美,而「健美比基尼 Bikini Fitness」則是著重在身體比例的均衡美感。Kolly參加型體項目競賽,她認為自己這次可能就是因為放鬆心情所展現出來的開朗容貌贏得評審的好評,成為獲勝的關鍵因素。
而此次奪得總冠軍,也讓Kolly符合申請進入IFBB正式職業賽事的「職業卡」資格,更是台灣第一人,可以參加其職業競賽,不過對於是否會進軍職業賽,Kolly謙虛表示,自己還有進步空間,會視來年狀態再決定。
*註:據IFBB官網說明,IFBB業餘選手只要在其舉辦的冠軍錦標賽事或其他IFBB職業資格賽事(阿諾盃、Mr. Olympia等等)的男子健美/型體、女子型體/健體/比基尼健美/健身等項目中獲得總冠軍或兩次以上單項冠軍,即具備資格,可以申請成為IFBB職業選手。
對於給新人的建議,Kolly說健美沒有捷徑,身上任何一塊肌肉都是要經年累月地雕塑鍛練,才能成為自己想要的樣貌,因此,專業健美運動員在評估自己的進步都是以「年」為單位。太多人到她的粉絲頁私訊問她有沒有方法可以快速健身或瘦身了,而她面對這種問題往往覺得很無奈,因此,她真心地希望,若有志從事健美運動,別無他法,那就是一點一滴地累積!
除了筋肉爸爸在此次Mr. Olympia型體項目拿到第三,與李佾明同屬「惡魔軍團」的林添進在健美Bodybuilding項目也奪得國際賽第三名的亮眼成績。
林添進是科班出身的運動員,不過目前他並非擔任運動方面的工作,而是在知名電腦公司擔任後勤職務。熱愛運動的他,國中便是田徑校隊,專攻短跑,自國三時開始接觸健力,後來進一步改練舉重,並憑藉這項專才來升學,當時的他最大的夢想就是成為國家代表隊,出國比賽為國爭光,雖然也如願獲得國手身份,不過因為受傷而不得不退出。
添進說,會踏上健美這條路算是因緣際會,2004在一個偶然的機會下參加了健美比賽,沒想到就獲得75公斤以下的第一名,讓他對於這項運動產生無比的信心與興趣,因此開啟了他的健美運動生涯。
因為是一位業餘選手,林添進的運動生涯當然不是一帆風順。在歷經了嚴重的運動傷害、2009年肩膀開刀以及伴隨而來的低潮期,林添進不得不暫停健美訓練,一直到2011年終於調養好身體而復出,重新再起的添進知道自己最愛的還是健美,因為這項終身興趣而做了許多訓練與飲食控制準備的他,一重回競賽舞台便又開始橫掃國內各大賽事獎項,而且其中幾乎都是冠軍。光是2016年,他就囊括了青年盃、總統盃與府城盃三大賽的冠軍頭銜,在國內健美界聲勢扶搖直上。
在國際賽事方面,加入惡魔軍團的添進有了Mutant Team老闆Daniel的支持,自2012年便開始征戰香港賽事,包括國際健美邀請賽、阿諾盃業餘健美賽及亞洲盃健美賽等等,也都有不錯的成績,2013年第二次參賽香港舉辦的國際健美健身邀請賽更榮獲75kg below新秀冠軍、75kg below bodybuilding冠軍及全場總冠軍。添進的健美生涯高峰則可說是去年8月克服長途飛行與水土不服問題,在美國德州NPC USA Johnnie O Jackson Classic勇奪Men's master bodybuilding 冠軍與 Men's Open bodybuilding 亞軍。
出國比賽需要非常多的準備與調適,添進說,挫折感最大的一次比賽是2015年在俄亥俄州阿諾盃的比賽。在那場比賽中,由於3月的北美還是冰天雪地,氣候的不適應、勞累的長途飛行與第一次飛美國比賽前的緊張,讓愛家的添進跟兒子視訊時崩潰大哭。幸好有Daniel的安慰與鼓勵,他說,你緊張,場上的每一個人也都一樣有壓力,以不斷的加油打氣說服他上台。勉為克服身體不適的添進雖然硬著頭皮上場,表現亦為不俗獲得第三名,這令他訝異的成績也再度給了他一劑強心針,讓他面對國際賽事更有信心。
而談到此次的香港Mr. Olympia比賽,添進說他反而沒有非常認真在做準備,一般要比賽前都必須嚴格執行好幾個月的飲食控制,從喝水到每一餐的食物調配都非常嚴謹,不但對選手的身體負荷很大,看著別人享受美食,自己卻只能吃幾種清淡的食物,也要有非常的毅力才能辦到。去年8月已在NPC奪冠的他,想把這個年終的比賽當作一次調適與經驗學習,因此他並沒有非常嚴格控制飲食。
此次的香港Mr. Olympia比賽,添進覺得最大的威脅是來自韓國。韓國近年來在推廣健美運動成績斐然,由於有國家支持,韓國健美界人才輩出,型體條件練得比歐美專業人士還誇張的所在多有,這次比賽能夠從韓國代表隊的夾擊之下奪下銅牌,添進覺得已屬不易。至於比賽經驗豐富的他透露,致勝秘訣與Kolly相似,都是平常心上場,以最輕鬆、最有自信的態度面對,自然能獲得評審青睞。
添進表示,一位非職業選手平日的比賽準備訓練是非常辛苦的,不但白天要顧好工作,晚上和假日也要不斷訓練,再加上平時每一餐的飲食控制,等於說在備賽期間,生活中就是上班、訓練和休息睡覺三個狀態在不斷循環,而三餐飲食還必須從休息時挪出時間來花心思準備,因此非職業選手的生活極其辛苦。不過,由於健美已經是添進的終生興趣,他除了當一位業餘選手,近日還考進國立體大唸研究所,從事健美方面的進修研究,還常於其網路媒體發表研究文章與回答網友問題,可說是一位不斷精進的頂尖運動員,其奉獻精神令人感佩!
展望未來,自認近幾年是他人生最佳狀態的添進希望把握機會為台灣的健美界貢獻心力,除了不斷自我精進與進修,已經取得IFBB教官認證的他除了不吝分享,也積極開設課程提攜後進,希望未來有更多台灣有志者一同投入健美運動,為台灣健美史締造更上一層的新頁。
關於健美女神 李佾明 Kolly
關於雷神戰士 林添進
西元年份 | 項目 | 名次 |
2016 | HKFBF香港Olympia Amateure Asia業餘組80Kg級 | 第三名 |
TEXES NPC MASTER OPEN Bodybuilding | 第一名 | |
TEXES NPC OPEN Bodybuilding Lightheavy | 第二名 | |
第一屆IFBB東亞盃健美健身錦標賽80Kg級 | 第二名 | |
2015 | HKFBF香港Olympia Amateure Asia業餘組80Kg級 | 第三名 |
AFBF亞洲盃健美錦標賽80kg級 | 第四名 | |
Arnold Amateur Men's Bodybuilding 業餘組75kg級 | 第三名 | |
2014 | AFBF亞洲盃健美錦標賽75kg級 | 第三名 |
HKFBF香港國際健美邀請賽80Kg級 | 第五名 | |
2013 | 香港國際健美邀請賽75Kg公開賽 | 第三名 |
香港國際健美邀請賽男子組 | 全場總冠軍 | |
香港國際健美邀請賽男子組75Kg | 第一名 | |
2012 | 香港國際健美邀請賽古典健美 | 第二名 |
香港國際健美邀請賽男子組健美75kg | 第四名 | |
香港國際健美邀請賽古典健美 | 第三名 |
西元年份 | 項目 | 名次 |
2016 | 全國府城盃健美錦標賽85kg級 | 第一名 |
全國健美總統盃暨國手選拔80kg級 | 第一名 | |
全國青年盃健美錦標賽85kg級 | 第一名 | |
2015 | 全國健美總統盃暨國手選拔80kg級 | 第一名 |
全國健美青年盃80kg級 | 第一名 | |
全國健美中正盃85kg級 | 第一名 | |
2014 | 嘉義市長盃健美 | 嘉義先生 |
嘉義市長盃健美90kg級 | 第一名 | |
全國健美總統盃暨國手選拔90kg級 | 第一名 | |
全國健美中正盃75kg級 | 第一名 | |
全國健美青年盃80kg級 | 第一名 | |
2013 | 全國健美中正盃75kg級 | 第一名 |
全國健美府城盃80kg級 | 第一名 | |
全國健美青年盃75kg級 | 第一名 | |
2012 | 全國健美港都盃75kg級 | 第一名 |
全國健美中正盃75kg級 | 第一名 | |
全國健美府城盃85kg級 | 第二名 | |
全國健美青年盃85kg級 | 第二名 | |
2011 | 全國健美總統盃暨國手選拔70kg級 | 第三名 |
全國健美中正盃70kg級 | 第一名 | |
全國健美府城盃暨全運會代表選拔賽75kg級 | 第二名 | |
全國健美青年盃75kg級 | 第一名 |
西元年份 | 項目 | 名次 |
2000 | 全國青年盃舉重錦標賽69Kg | 第一名 |
全國總統盃舉重錦標賽69Kg | 第一名 | |
世界大學舉重錦標賽 69Kg | 第一名 | |
世界大學舉重錦標賽 | 代表隊國手 | |
1996 | 獲選全國舉重-優秀運動員 | |
全國區運會舉重69Kg | 第三名 | |
世界青年舉重 | 代表隊國手 | |
1995 | 全國青年盃舉重錦標賽69Kg | 第一名 |
全國總統盃舉重錦標賽69Kg | 第一名 | |
全國府城盃舉重錦標賽69Kg | 第一名 |
拍攝場地提供:全民運動健身中心People Fitness
撰文/Oliver Wu
攝影/楊仁渤