一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型，然而，想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意，千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練，因為，訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整，不過在一般的情況之下，還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。

在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表，這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果，推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量，如果你也正準備要增肌的話，可以參考以下的觀念來進行課表的調整。

1.訓練強度設定

首先，想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%，在許多的運動訓練研究中也發現，當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大，因此，達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。

然而，想要讓肌肉充分的增加變大，除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外，還必須一定時間密集產生能量的條件。例如：當你以65%1RM的重量來進行訓練，則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數，並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實，這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。

2.一週訓練幾次

我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後，接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練？標準的建議是一個部位一週訓練1-2次，這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。

另外，許多研究顯示，更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現，每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。

3.增加訓練組數

此外，也有許多人會嘗試著增加訓練的組數，這也是一個增加肌肉量的一個方式，但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理，當然，你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係，換句話說，當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。

但要注意的是，有些情況可能讓更多組數適得其反，例如每週訓練10組各肌肉群，其成效可能是每週訓練5組的兩倍；但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應，反而會讓增肌效果大打折扣。

因此，對於三組訓練量不夠的人來說，增加訓練的組數是值得建議，特別是胸大肌或大腿等大肌群部位，例如：想讓胸大肌獲得力量的提升，進行5-6組的訓練量是必須的；而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量，但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣，因此，我們就可以安排不同的組合式訓練，讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織，讓身型更加的完整平衡。

資料參考／barbend、bodybuilding

責任編輯／David

無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷，20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。

以下這15個重點式訓練，每天15分鐘，一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷！

 1   站立後抬腿 Standing kick back

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

Point！
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。

 2   站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick

訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
 

1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 3   站立側抬腿 Standing side kick

訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 4   側邊單腳抬腿 Side one leg lift

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
 

2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 1   寬步深蹲Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
 

2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
 

 2   側向深蹲Side squat

讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。

3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）

 3   中階跨步Lunge

讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
 

2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。

 4   中階臀部橋式Hip bridge

讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
 

Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。

2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。

3. 再次慢慢回到原本的姿勢。

完美蘋果臀，打造女神級曲線

 1   長跨步Long Lunge

加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。

2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。

 2   臀部上推Hip thrust

加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。

2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）

 3   連續跨步Lunge movement

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
 

2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）

3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。

4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）

這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。

 1   波比操

1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
 

4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。

5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。

6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。

 2   蹲跳

1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
 

5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
 

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。

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