一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型，然而，想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意，千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練，因為，訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整，不過在一般的情況之下，還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。

在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表，這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果，推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量，如果你也正準備要增肌的話，可以參考以下的觀念來進行課表的調整。

1.訓練強度設定

首先，想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%，在許多的運動訓練研究中也發現，當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大，因此，達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。

然而，想要讓肌肉充分的增加變大，除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外，還必須一定時間密集產生能量的條件。例如：當你以65%1RM的重量來進行訓練，則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數，並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實，這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。

2.一週訓練幾次

我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後，接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練？標準的建議是一個部位一週訓練1-2次，這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天，但幾天後又會恢復正常，當你每週只訓練1次，肌肉會在訓練後花費幾天「成長」，但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期，將會錯過許多刺激成長的機會。

另外，許多研究顯示，更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現，每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人，能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者，他們得出以下結論﹕大肌肉群（四肢和軀幹等大運動的肌肉群，例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌）每週至少需要訓練2次，才能達到最大限度的生長。

3.增加訓練組數

此外，也有許多人會嘗試著增加訓練的組數，這也是一個增加肌肉量的一個方式，但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理，當然，你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係，換句話說，當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。

但要注意的是，有些情況可能讓更多組數適得其反，例如每週訓練10組各肌肉群，其成效可能是每週訓練5組的兩倍；但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數，高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者，訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時，如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應，反而會讓增肌效果大打折扣。

因此，對於三組訓練量不夠的人來說，增加訓練的組數是值得建議，特別是胸大肌或大腿等大肌群部位，例如：想讓胸大肌獲得力量的提升，進行5-6組的訓練量是必須的；而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量，但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣，因此，我們就可以安排不同的組合式訓練，讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織，讓身型更加的完整平衡。

資料參考／barbend、bodybuilding

責任編輯／David

超人氣韓國演藝圈男神蘇志燮在在出道前曾經是游泳健將，除了在高中時期獲選水球國家代表隊種子培育選手外，也以體育特長生的身份進入韓國體育大學。出道後更代表韓國體育大學於1996年第77屆全國體育大會贏得男子游泳團體組銀牌、蛙泳個人賽項目100m、200m兩面銅牌，完美的身材及帥氣的臉孔多年來受到許多粉絲青睞。而蘇志燮日前則在綜藝節目中透露自己在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間，一個半月內就減掉了7公斤！究竟蘇志燮怎麼瘦的呢？一起來看看他的經驗分享。

盡量遠離澱粉

為了拍戲，對於身材相當自律的男神蘇志燮，在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間，由於飾演了健身教練，所以對於體態的控管也更加嚴格。據搭檔合作的申敏兒表示，蘇志燮基本上是不吃米飯與其他澱粉類的食物，整個劇組因為他自律的程度也連帶影響了大家和他一起把澱粉戒掉，同時也能讓自己在攝影機鏡頭中更瘦一點。

不吃加工食物

許多營養師都會告知大眾說，加工食物對人體的危害非常大，這也是許多明星一直遵守的觀念！男神蘇志燮非常堅持這樣的飲食方式，同時避免任何加工食品，盡量可能吃食物的原味，因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等，天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。為了讓完美的肌肉線條好好的維持住，蘇志燮平常只會吃雞胸肉跟番薯，這樣也能夠防止因為吃到重鹹的食物而造成水腫的狀況。

滴酒不沾

睡眠不足會大大影響體內的激素平衡、導致嘴饞。男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養，只要睡眠時間充足了，對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果！

每天花3小時健身

除了飲食的嚴格把關以外，固定運動還是要有。男神蘇志燮平常也會固定花3到4個小時來健身，如果覺得一次3個小時太久了，可以分成早、中、晚3次的運動，疲累感也會減少一些。運動項目有種量訓練、有氧運動這樣交替的做，只做單一運動成效不一定好。

充足的睡眠

透過長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節，並且都是缺一不可！但擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康最不可或缺的，當睡眠不足時，會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群，當肌肉量提高時，才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養，只要睡眠時間充足了，對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果。

看完男神的保養方式，是不是覺得只要有心還是可以做到？有志者事竟成，這麼多男神、女神能夠越來越好，也是他們堅持下去才能成功，相信正想瘦身的你，只要有心也可達成！

資料來源／Women's Health、Instagram

責任編輯／妞妞

近年來，高強度間歇訓練（HIIT）對運動表現的影響一直不斷被運動科學廣為研究流傳。事實上，美國運動醫學院最近將其列為2017年度最佳健身趨勢之一。雖然高強度訓練強度較高，但長期訓練下來，你身體各方面效能也會跟著提高。

HIIT鍛煉可以使你跑步更快，減少身體脂肪和提高心肺適應度。最新一期的研究也證明，它還可以讓心臟問題藉由心肺訓練成功改善。
請記住，在跑步過後，若想嘗試這個訓練，建議可在第二天在執行。訓練方式：慢跑前的10分鐘，先做以下動作，每個動作30-60秒，約3-4組，之間休息一分鐘。

 1   反向弓箭步

身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。每邊10下，做3-5組。

 2   深蹲跳

深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點。

 3   橫向跳躍

雙腳打開，略比肩寬，向下蹲，雙腳跳起來時身體鞋向右邊，再回到站立姿勢，接著在下蹲跳躍，這次起來時，身體斜向左邊，左右替換，做3-5組。

 4   波比跳與伏地挺身

 蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

 5   雙腳跳躍

 使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 6   爆發登山式

此為登山式的進階版。雙腳打開超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，每次30秒，做3-5組。