一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型,然而,想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意,千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練,因為,訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整,不過在一般的情況之下,還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。
在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表,這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果,推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量,如果你也正準備要增肌的話,可以參考以下的觀念來進行課表的調整。
首先,想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%,在許多的運動訓練研究中也發現,當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大,因此,達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。
然而,想要讓肌肉充分的增加變大,除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外,還必須一定時間密集產生能量的條件。例如:當你以65%1RM的重量來進行訓練,則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數,並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實,這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。
我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後,接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練?標準的建議是一個部位一週訓練1-2次,這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天,但幾天後又會恢復正常,當你每週只訓練1次,肌肉會在訓練後花費幾天「成長」,但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期,將會錯過許多刺激成長的機會。
另外,許多研究顯示,更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現,每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人,能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者,他們得出以下結論﹕大肌肉群(四肢和軀幹等大運動的肌肉群,例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌)每週至少需要訓練2次,才能達到最大限度的生長。
此外,也有許多人會嘗試著增加訓練的組數,這也是一個增加肌肉量的一個方式,但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理,當然,你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係,換句話說,當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。
但要注意的是,有些情況可能讓更多組數適得其反,例如每週訓練10組各肌肉群,其成效可能是每週訓練5組的兩倍;但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數,高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者,訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時,如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應,反而會讓增肌效果大打折扣。
因此,對於三組訓練量不夠的人來說,增加訓練的組數是值得建議,特別是胸大肌或大腿等大肌群部位,例如:想讓胸大肌獲得力量的提升,進行5-6組的訓練量是必須的;而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量,但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣,因此,我們就可以安排不同的組合式訓練,讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織,讓身型更加的完整平衡。
資料參考/barbend、bodybuilding
責任編輯/David
胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群,在健身房最常見到的訓練方式就是胸推;這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以,一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習,但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢?這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材,讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。
然而,胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣,沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案,簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點,因此,為了能獲得最佳的效果,在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。
首先,我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉,因為,我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉,它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點,從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位,橫跨整個胸骨之上,所以,胸肌在訓練上有著許多的角度選擇,最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊,如果你只關注於期終一個角度來進行訓練,就很容易會忽略其餘的訓練,這點是必須特別注意的地方。
槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材,也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具,但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利!因為,由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作,所以,在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸,這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍,同時,也會因為雙手握住槓鈴,導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏,這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展,最後一點就是常見的槓鈴壓胸,就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害,因此,如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。
啞鈴也與槓鈴一樣常見,尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到,但它沒有槓鈴的這些缺點;反而多了幾項優點,也正因為啞鈴可以雙手獨立操作,因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好,同時,雙手位置在動作的後段可以靠攏,進而擠壓到內胸的小肌群訓練;另外,啞鈴胸推的伸展範圍也比較大,你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限,但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處,最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。
史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器,它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練,不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把,並且在史密斯架上有許多的支撐點,可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回,不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點,因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式,因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象,另外,如果用到品質較差的史密斯機,就有可能會在力竭或負重較大時,機檯產生抖動以及推拉不順的現象。
以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材,然而,對於想要練出強壯胸大肌的人來說,臥推這個動作是一個很好的訓練動作,但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練,除此之外,反而容易造成肩關節的損傷,這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現,當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的,其中有一項研究發現,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量,另一個研究表示,臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然,胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確,但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺,因此,如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練,並仔細觀察肌肉的收縮與感受度,再來進行調整或是更換訓練器材。
延伸閱讀
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David