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  • 讓肌肉增加變大3個最基本的訓練計劃你該這樣設定才對
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增肌的三個基本原則
讓肌肉增加變大3個最基本的訓練計劃你該這樣設定才對
2
健身科技化! 歐美最夯訓練法XBody 台北也練得到
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8種運動有效幫你對抗低落情緒!
8種運動有效幫你對抗低落情緒!
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讓肌肉增加變大3個最基本的訓練計劃你該這樣設定才對

2019-12-19
知識庫 健身 增肌 初階訓練 重量訓練 觀念

一般人進入健身房不外乎就是想要增肌減脂雕塑身型,然而,想要增肌的你在重訓這塊有許多的技巧必須要特別注意,千萬不要拿著別人的訓練菜單就跟著練,因為,訓練的方式與計劃安排必需要隨著年齡、性別以及日常生活與體能狀態來做調整,不過在一般的情況之下,還是有一些基本的原則可以提供各位做為參考的依據。

增肌的三大基本原則
每個人的體能與身型狀態不同,這三個訓練菜單原則要注意!

在美國運動醫學會有發表一份簡單又基本的標準訓練課表,這些基本的原則是透過多項研究的實驗結果,推斷出在一般增肌訓練之下必須負荷或訓練量,如果你也正準備要增肌的話,可以參考以下的觀念來進行課表的調整。

1.訓練強度設定

首先,想要進行增肌的你在負荷強度上最起碼要達到1RM的65%,在許多的運動訓練研究中也發現,當1RM負荷強度只有50%的普通訓練並不會讓肌肉組織變大,因此,達到1RM 65%的訓練強度可以算是最有效率的基本。

然而,想要讓肌肉充分的增加變大,除了要有想當的負荷強度與發揮相當程度的力量之外,還必須一定時間密集產生能量的條件。例如:當你以65%1RM的重量來進行訓練,則每一組的次數設定必需要相近於其最大反覆次數,並進行三組以上的標準動作訓練組數。有許多的研究也強調證實,這樣密集的訓練課程能有效達到肌肉的增加與強化性。

健身訓量強度的設定
該如何設定你的訓練強度,對於增肌的過程可說相當的重要。

2.一週訓練幾次

我們了解上述所說的訓練負荷強度與訓練組數之後,接下來就是要了解一週之內應該要進行多少次的訓練?標準的建議是一個部位一週訓練1-2次,這是肌肉生長的關鍵「蛋白質合成」會在訓練結束後提升1-2天,但幾天後又會恢復正常,當你每週只訓練1次,肌肉會在訓練後花費幾天「成長」,但如果你讓每個部位的肌肉群在訓練後休息一整個星期,將會錯過許多刺激成長的機會。

另外,許多研究顯示,更頻繁地訓練肌肉可提高肌肉生長的速度。在一份2015年的研究中發現,每週訓練3次肌肉的受試者比每週練1次的人,能更快速地建立肌肉。研究人員比對每週練1次、2次和3次的受試者,他們得出以下結論﹕大肌肉群(四肢和軀幹等大運動的肌肉群,例如胸大肌、臀大肌及股四頭肌)每週至少需要訓練2次,才能達到最大限度的生長。

訓練過多也會造成身體壓力
每個部位每週建議訓練1-2次就可以,過多將會造成身體壓力。

3.增加訓練組數

此外,也有許多人會嘗試著增加訓練的組數,這也是一個增加肌肉量的一個方式,但最基本的訓練次數還是以三組為底線。這是根據「訓練劑量-反應關係」所設計的原理,當然,你做的訓練組數和肌肉生長的速度之間有相對的關係,換句話說,當你做的組數越多肌肉的增長就會越快。

但要注意的是,有些情況可能讓更多組數適得其反,例如每週訓練10組各肌肉群,其成效可能是每週訓練5組的兩倍;但並不代表每週20組是10組的兩倍。因為每個肌肉群都有一個理論上的「最佳」訓練組數,高過或低過這個數量都可能使增肌速度相對減緩。再者,訓練量的多寡取決於肌肉受到刺激時,如果整體訓練量過高你的肌肉將不會做出反應,反而會讓增肌效果大打折扣。

因此,對於三組訓練量不夠的人來說,增加訓練的組數是值得建議,特別是胸大肌或大腿等大肌群部位,例如:想讓胸大肌獲得力量的提升,進行5-6組的訓練量是必須的;而大腿肌群的股四頭肌則至少要安排到8組以上的訓練量,但由於單一訓練的方式有可能會讓你快速感到無趣,因此,我們就可以安排不同的組合式訓練,讓單一肌群的訓練量累積至8-10組。這樣的訓練方式也能更加全面及充分刺激肌肉組織,讓身型更加的完整平衡。

資料參考/barbend、bodybuilding

責任編輯/David

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健身科技化! 歐美最夯訓練法XBody 台北也練得到

2017-09-03
生活健身話題

阻力訓練也要科技化!現代人生活忙碌,往往抽不出時間運動,這套科技戰鬥服的發明,或許就是最適合你的終極解決方案。因為穿上它運動,一次訓練約20-25分鐘,但訓練效果會加倍、甚至3-4倍以上,連許多歐美明星和專業運動員都在練!

穿戴式的科技戰鬥服系統「XBODY」能讓訓練效果加倍。

這套「XBody」科技訓練系統是由ACED Fitness UK品牌執行長 Annie教練引進,Annie常年在歐洲、亞洲居住,接觸到歐美盛行的科學訓練後驚為天人,親自到匈牙利進修考試,不但成為台灣首位國際資格的XBody教練,努力跟匈牙利XBody總部爭取之下,更成為臺灣地區的總代理,將這套瘋迷全球60多個國家,歐美明星、模特兒及專業運動員都愛的XBody訓練系統帶進臺灣,無非就是希望台灣的體適能發展能跟上國際的腳步、幫助更多人。

Annie教練(右)引進「XBody」訓練系統,吸引知名部落客IVY(左)前來使用並分享經驗。

降低體脂肪同時改善橘皮組織

這套名為XBody的高科技訓練系統,是一種藉由全身穿戴負重,並於儀器連線的方式,除了增加負重與肌肉壓縮之外,同時給予身體頻率脈衝刺激,藉此強化訓練效果,故每次的訓練只要20-25分鐘、每週兩次,每次25分鐘的訓練效果是一般重量訓練的3-4倍以上,也因為傳統重量訓練的負重壓力,所以對關節更安全!XBody訓練系統不但能有效的訓練全身主要的肌群,增加肌力、肌耐力、降低體脂肪、增加身體的肌肉量,還可以訓練心肺能力;透過不同的模式設定,阻力訓練後的放鬆模式能像在「按摩」全身或局部的肌肉。據體驗過的朋友表示,「就像在做水療一樣!」不僅如此,Xbody訓練還可以改善身體的橘皮組織,讓肌膚更緊實,達成身體抗老的效果!

訓練目標一指設定好方便。

目前在台灣有不少民眾、明星和網紅因為XBody訓練變得更Fit、更健康,獨家自匈牙利引進的技術目前只在《ACEDFITNESSUK》可以體驗到,像是科幻電影情節般,用科學方式打造不科學的身材曲線!新上任的蜘蛛人湯姆荷蘭德也多次在國外採訪中表示,為了短時間打造自己結實的身材,他也嘗試了這種新穎且有趣的科學鍛鍊方法,來幫助自己在安全範圍、短時間達到目標。

火紅部落客IVY已經使用這套系統有四個月,她表示,單靠每週兩次,每次25分鐘的訓練,就讓她得到體脂降低,身體肌肉量也增加的明確數據,讓她對於Xbody的訓練效果非常推崇。Xbody將訓練時間縮短,達成短時間高強度訓練的效果,反而讓她更投入在訓練上,她也建議大家都可以來試試看!

XBody可在較短時間內達到相同的訓練效果。

ACED FITNESS UK信義大安館 全亞洲第一家加盟店

英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館(ACED Fitness UK)在台灣體適圈耕耘一年後,ACED FITNESS UK信義大安館也在日前盛大開幕,成為全亞洲第一家加盟店,除了延續品牌精神,更導入同類型健身房中少有的創新服務,例如特別設立的育兒專區,在專業幼教老師的照顧和遊戲中學習,全職媽咪得以有喘息的空檔可以好好運動充電,對於降低產後憂鬱的現象有正向的幫助!

ACED FITNESS UK信義大安館開幕,知名部落客IVY(右二)、吳思顏Ann(右一)與運動營養師楊承樺都前來共襄盛舉。
ACED FITNESS UK信義大安館設有獨特的育兒空間。
ACED FITNESS UK信義大安館-器械訓練區。

ACED FITNESS UK - 信義大安館
add 台北市大安區信義路四段61號5樓
tel 02-2708-0250

fb  ACED FITNESS UK - 信義大安館

攝影、責任編輯/Oliver Wu

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8種運動有效幫你對抗低落情緒!

2016-10-19
跑步觀念健身知識庫運動恢復運動心理

根據許多研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌,讓心情更振奮、愉快,自信心更強,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,可以幫助穩定心情、產生愉悅感,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。

以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒,在心情不好時不妨可以試試看。

 1   拳擊

拳擊運動,他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態,讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。充分的血氧供應大腦,可以讓記憶和思維能力大大增強,還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱,也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。所以,不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。

拳擊 ©livestrong.com

 2   游泳

游泳,它是可以動到全身每一個部位的運動,相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人,當我們悠閒浮沉在水裡的時候,就像嬰兒回歸到母體的感覺,讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時,我們的大腦就會開始分泌腦內啡,讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。

游泳 ©livestrong.com

 3   散步

散步是一種很有效的緩和心情的運動,它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘,就可以安定我們身體的神經,達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看,會有不一樣的感受。每週散步3次,每次30分鐘以上,都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。

散步 ©ivestrong.com

 4  瑜珈

瑜珈是一項很柔和的運動,它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣,經脈與肌肉的伸展,可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動,更是能通往身、心、靈全然和諧的道路,它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時,不妨去上上看一堂瑜珈課,會有很大的感受。

瑜珈 ©livestrong.com

 5  單車

每當我們騎車時,總會經過漂亮的風景,看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時,我們會分泌一種賀爾蒙,這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管,使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣,所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。

單車 ©livestrong.com

 6  跑步

大多數情緒低落者是因為缺乏運動,跑步是一種有氧運動,除了活動筋骨之外,還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。在跑步的時候,人的身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情低落而引起的不適。

跑步 ©livestrong.com

 7  跳舞

跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺,多巴胺是一種神經遞質,它可以傳遞快樂以及提升興奮感,在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性,還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動,會有很大的感受。

 8  太極拳

太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調,使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出,太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處,它能活化我們身體機能並補充我們能量,還可以提高睡眠品質以及降低壓力。

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