肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
肘轉上舉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。
STEP 2 雙手舉起
雙手舉起,與肩同寬。
STEP 3 雙手向下轉
雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。
STEP 4 回到雙手舉起
回到雙手舉起,與肩同寬。
STEP 5 雙手舉高
雙手舉高至頭頂。
STEP 6 回到第二步驟
回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。
拳擊式 (Punch)是一個全身性的訓練,也是一個有氧型的運動。除上半身旋轉之外,加上臀部深蹲,整個身體皆能感受到動能。揮拳應當是腰部帶動手臂揮出去,所以腰部也要跟著旋轉,手臂才不會施力錯誤而受傷。初次嘗試者建議可先不要加入深蹲,僅上半身旋轉即可。
目標練習
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開超過肩寬,腳尖朝外,肚子收緊,呈深蹲姿勢預備。
STEP 2 向右揮拳
腰部往右邊旋轉,左手往左邊揮出。
STEP 3 向右邊揮拳
腰部往左邊旋轉,右手往右揮出,左右輪替,做1分鐘。