肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
肘轉上舉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。
STEP 2 雙手舉起
雙手舉起,與肩同寬。
STEP 3 雙手向下轉
雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。
STEP 4 回到雙手舉起
回到雙手舉起,與肩同寬。
STEP 5 雙手舉高
雙手舉高至頭頂。
STEP 6 回到第二步驟
回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。
伐木式 (Wood chop)是一個上半身的訓練。主要訓練到的肌群為斜腹肌以及肱二頭肌。藉由啞鈴或水瓶的重量,以及身體的扭轉,將手向下延伸,使肱二頭肌和斜腹肌能得到徹底的伸展。
伐木式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬,找一個啞鈴或水瓶,左右手分別放於兩側握緊預備。
STEP 2 向斜下方延伸
雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸,左右邊各10下,做一分鐘。