肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

肘轉上舉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

手拿兩個啞鈴或水瓶，雙腳與肩同寬站直預備。

STEP 2 雙手舉起

雙手舉起，與肩同寬。

STEP 3 雙手向下轉

雙手手肘同時往下轉，肩膀仍保持平行。

STEP 4 回到雙手舉起

回到雙手舉起，與肩同寬。

STEP 5 雙手舉高

雙手舉高至頭頂。

STEP 6 回到第二步驟

回到第二步驟，重複動作，做一分鐘。

或許你不知到這位曾經於1976年和1981年，獲得IFBB奧林匹亞先生的佛朗哥·哥倫布(Franco Columbu)，但你一定知道阿諾·施瓦辛格對吧！這位曾經是阿諾在健美界最佳的對手與夥伴的人，已經於2019年8月30日於義大利撒丁島(Sardinia)過世。

今年已經78歲的哥倫布(Columbu)在他的家鄉意大利撒丁島度假，當時的他在游泳時突然間生病造成溺水，被送進奧爾比亞（Olbia）醫院時被宣布身亡。這是，繼塞71歲因腎衰竭去世的爾吉奧·奧利瓦(Sergio Oliva)和75歲因老年癡呆症過世的拉里·斯科特(Larry Scott)，分別於2012年和2014年去世後，成為第三位因為身體狀況過世的奧林匹亞先生。然而，身為兩屆IFBB奧林匹亞先生的佛朗哥·哥倫布是如何跟健美教父阿諾·施瓦辛格成為朋友？接著，我們將位大家介紹這位健美先生一生的傳奇故事。

最矮的奧林匹亞先生

結識阿諾·施瓦辛格

哥倫布於十分年輕的時後就移居德國，並於1965年在慕尼黑舉行的健美比賽中結識了阿諾德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)，並與另一位健身傳奇教父與喬·韋德(Joe Weider)一起訓練和工作。韋德為他們提供了一個住所和每週80美元相當於2018年550美元的津貼，但這樣的津貼並不足以維持生活開銷與訓練，因此，它們於1969年成立了一家名為歐洲磚廠的砌磚公司。而哥倫布也是施瓦辛格的伴郎，這兩人因為健身與工作建立了難得的友誼。

在1977年哥倫布參加了世界上最強的人(World's Strongest Man)創刊號的賽事，僅小輸第四名大約100磅(大約45公斤)名列第五名。在同年還以本名出現在健美紀錄片Pumping Iron中，另外，還演出過1895年藍波-第一滴血等電影，並在阿諾主演的電影中扮演角色包括1982年的Conan the Barbarian、1984年The Terminator和1987年的The Running Man。

奧林匹亞之路

哥倫布(Columbu)從1966年開始參加健美比賽，並在隨後的幾年中定期參加了NABBA和IFBB比賽，並且於1972年參加第一屆的奧林匹亞奧運會，並獲得第五的名次，緊接著於1973年獲得亞軍，在1974年和1975年他在奧林匹亞運動會上，贏得了200磅(90公斤)級以下的冠軍，但因奧林匹亞冠軍而輸給了200磅級以上的冠軍阿諾·施瓦辛格。1966年舉辦健美比賽，並在接下來的幾年中定期參加NABBA和IFBB比賽。施瓦辛格(Schwarzenegger)於1975年退休，哥倫布（Columbu）成為1976年奧林匹亞（Olympia）的最愛之一。他回憶起那一刻時說到，當被宣佈為奧林匹亞先生的感覺，真是令人難以置信，以至於我在勝利的那一刻像躍入空中約三英尺的感覺；然後，我不得不深吸一口氣，思考自己接下來的所作所為，因為，我我要做到的就是突破突破再突破！

然而，在1977年的哥倫布(Columbu)除了比賽之外，也同時獲得脊椎治療師的資格，這項資格讓他在1981年從健美運動中退休後，成為了他的職業。除此之外，他也是一名運動專業書籍的作家，出刊的作品有1977年Winning Bodybuilding、1978年Coming On Strong、1978年The Women's Weight Training Book、1979年Winning Weight Lifting and Powerlifting、1979年Weight Training and Bodybuilding、1982年Franco Columbu's Complete Book of Bodybuilding、1983年The Businessman's Minutes-a-Day Guide To Shaping Up與、1985年The Bodybuilder's Nutrition Book等多項專業著作。

阿諾最後的禮物

哥倫布(Columbu)一生中最好的對手阿諾·施瓦辛格給他的悼詞原文如下：

I am devastated today. But I am also so, so grateful for the 54 years of friendship and joy we shared. The pumps, the chess games, the construction work, the meals, the pranks, the life lessons - we did it all together. We grew and we learned and we loved. My life was more fun, more colorful, and more complete because of you. I love you Franco.

I will always remember the joy you brought to my life, the advices you gave me, and the twinkle in your eye that never disappeared. You were my best friend.

Love always,

Arnold

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。

CHECK POINTS!

建議配備  拳擊手套、拳擊手靶（擋板）
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level  ★★★★★
功能  緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂

 1  直拳

直拳分為左刺拳與右直拳，左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準，筆直快速打出，快速收回，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。

右直拳：用轉腳轉腰連動，把右手延展打出，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。

 2  勾拳

先將手肘提起與肩平，手肘彎曲，使用腿腰連動，旋轉身體打出。

 3  上勾拳

微微彎曲膝蓋，將手放置於腰際，手肘彎曲，使用腿腰連動， 旋轉身體並向上發力打出，保持身體穩定，出拳時注意呼吸順暢。

 4  組合拳

由教練帶領對練，將上述幾種基本拳擊動作組合，練習反應協調與節奏，可有效燃燒脂肪，是很棒的全身性運動。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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