• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 重量訓練
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 運動器材
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS
1
肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS
2
美國隊長怎麼練?讓 Chris Evans 來告訴你!
3
運動與時尚產業新浪潮──Athleisure運動生活風
運動星球
運動星球

肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

肘轉上舉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。

STEP 2 雙手舉起

雙手舉起,與肩同寬。

STEP 3 雙手向下轉

雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。

STEP 4 回到雙手舉起

回到雙手舉起,與肩同寬。

STEP 5 雙手舉高

雙手舉高至頭頂。

STEP 6 回到第二步驟

回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。

分享文章
運動星球
運動星球

美國隊長怎麼練?讓 Chris Evans 來告訴你!

2016-11-02
增肌重量訓練生活健身話題

帥氣的克里斯伊凡(Chris Evans),從小時候就開始慢慢接觸話劇的表演,長大後搬到紐約開始接受正統的表演訓練,隨後又與經紀人簽約開始往電影圈發展。拍攝的電影接連演出,像是:《非常男女》、《玩命手機》等電影,2005年靠著主演的驚奇四超人《霹靂火》打開知名度,深受一堆粉絲的愛載,而現在最廣為人知的肯定就是他2011年起飾演的《美國隊長》。

美國隊長—Chris Evans ©sideshowtoy.com

但是,一開始要扮演這位超級英雄可一點都不簡單,克里斯伊凡必須要有壯碩的臂膀、胸肌和分明的腹肌,才能完全飾演美國隊長這個角色,他為了詮釋這個角色,他去尋求更加專業的協助,他找上國際級健身教練賽門·華特森(Simon Waterson)來帶領自己健身,在拍攝電影期間還計畫了一套嚴格的飲食,就讓我們一起來瞧瞧他如何搖身一變成全民愛載的美國隊長。

Chris Evans ©Youtube

美國隊長 Chris Evans 一週的飲食計畫:

早餐:一碗燕麥粥,配黑色漿果和核桃。
上午點心:一份蛋白飲配5克支鏈胺基酸。
訓練前小食:蘋果和杏仁。
訓練後小食:一份蛋白飲配5克胺基酸。
20分鐘後:一份雞肉沙拉配糙米飯。
下午點心:一份蛋白飲。
晚餐:瘦肉一份(選擇魚肉、雞肉或者瘦牛肉),蔬菜一份,無澱粉碳水化合物一份。
睡前:喝上一杯酪蛋白

美國隊長 Chris Evans 一週的魔鬼健身計畫:

週一:增強式循環訓練,直腿硬舉 三組 8下、下蹲後伸腿 三組 8下、負重伏地挺身 三組 8下、負重正手引體向上 三組 8下、負重三頭屈伸 三組 8下 。

週二:有氧跑步機與間歇訓練交替,跑步機: 45分鐘 坡度/速度 4.0、間歇訓練: 10-15分鐘後衝刺1分鐘再慢走1分鐘。增強式循環訓練 ,站姿肩上推舉 三組 8下、啞鈴弓箭步 三組 8下、高腳杯深蹲 三組 8下、單臂藥球俯臥撐 三組 8下。

週三:腿部訓練,深蹲 四組 10-12下、槓鈴硬舉 四組 10-12下、單腿舉踵 四組 10-12下、弓箭步下蹲旋轉 四組 10-12下、負重登階 四組 10-12下。

週四:腹部訓練,負重屈膝上舉 三組 30下、俄羅斯迴轉 三組 30下、啞鈴平舉 三組 30下、坐姿繩索下拉捲腹 三組 30下。

周五:週一的增強式循環訓練加上胸、臂、肩部訓練,上斜俯卧撑 四組 10-12下、肩上推舉 四組 10-12下、啞鈴側平舉 四組 10-12下、俯身平舉 四組 10-12下、槓鈴二頭肌彎舉 四組 10-12下、錘式啞鈴彎舉 四組 10-12下、三頭肌伸展 四組 10-12下。

週六和週日是克里斯伊凡的休息日,在這一週扎實的訓練後,讓身體休息和恢復也是非常重要的,身體的恢復和營養補充也是維持下一週魔鬼訓練的動力。

克里斯伊凡為了能夠完美詮釋美國隊長,他從準備要開拍電影到現在,都持續進行這一套的魔鬼訓練以及嚴格控制自己的飲食跟睡眠,因為飲食跟睡眠的環結配合跟訓練是一樣重要,如果睡眠不足的話在健身後的成果也會大打折扣,克里斯伊凡在每日的訓練過程中,也盡量維持一天能睡上八小時,這樣子健身訓練才不會白費。

Chris Evans ©warriorzen.com

無論是在飲食還是生活習慣跟健身訓練,克里斯伊凡都像是漫威美國隊長的個性一樣,秉持著恆心、毅力的行事風格,就因為抱持著這樣的信念,造就他完美的詮釋美國隊長的角色,也希望帥氣的 Chris Evans 也可以繼續為眾多的影迷們帶來更多精彩的電影。

分享文章
運動星球
運動星球

運動與時尚產業新浪潮──Athleisure運動生活風

2016-05-25
趨勢服裝生活流行健身配備館

穿著運動服上班逛街太隨便?錯!不是我太隨便,是你不懂Athleisure流行!結合 Athletic(運動)與Leisure(休閒)的運動生活風,一股正在席捲歐美時尚圈的與運動產業的浪潮,這種服裝風格追求只要一套衣服,無論是在辦公室或是健身房都適合,並且穿得舒服,當運動已經成為生活一部分時,不需要為運動準備專門的衣服,只要一套衣服適合所有生活型態,在這樣的想法之下,以及街頭潮流的風行,運動穿搭,逐漸攻佔時尚版位。

這樣的市場需求讓更多的專業運動服飾商,開始經營這塊藍海市場,同時許多高端品牌也積極進場佈局,企圖分食這塊超過350億的,年成長率超過8%的大餅。無論高端時尚,或是速食時尚,紛紛推出同時兼具運動機能與設計風格的單品,丟棄終究只有單一功能的服飾,追尋一種全型態的穿著風格,就像運動與生活是一體的,衣服何需要區分?

從Athleisure運動生活風來看,女性最不能缺少的,莫過於單穿或是內搭都時尚的緊身褲,男性則不能不擁有一件縮口褲以及運動衫,無論是要從高端品牌下手,還是挑選平價的運動服飾,都可以從以下的介紹的品牌中找到最適合自己的風格。

©universitytimes

女性Athleisure風格代表物──Leggings

瑜伽褲與內搭褲是最能代表女性Athleisure風格的單品,過去內搭褲常為女性穿著的重要配件,鮮少成為搭配主體,加上材質的不同,明確的區分了穿著時機,專業運動類型多半無法像外褲一樣單穿,還需要搭上褲、裙,為跟上Athleisure的風格,越多設計新穎也兼備運動機能的內搭褲也開始出現,材質上的改變,異材質的拼接,甚至是複雜花紋的數位印花,原本需要外搭褲、裙的內搭褲,成為今日穿衣的主體造型。

在高端品牌上,不乏像是紀梵希(Givenchy)與Alexander McQueen 等品牌,推出單價超過一千元美金的運動內搭褲,在設計與材質的挑選上,比照高級時裝的製作模式,即使內搭褲也能如此奢華。一般大眾也可以從常見的運動品牌著手,adidas、Nike這類型的運動品牌,也有價格相對親民,同樣是Athleisure風格的內搭褲單品,另外速食時尚品牌H&M也與Alexander Wang 聯名推出Athleisure風格服裝,企圖走出兼顧高端設計與平價享受的第三條路。

©finishline.com
©ocreurope.com
©ELLE

男性Athleisure風格代表物──縮口運動褲與運動衫

牛仔褲與襯衫,是男性穿搭必備款式,在運動上卻是個大問題,也沒有舒適度可言,隨著街頭潮流順勢興起的運動生活風格,加上Kanye West、Jude Law 、A$AP Rocky 等潮流明星開始著用,出現在各大時尚場合,讓男性再穿搭上,脫去了襯衫牛仔褲,換上了縮口運動褲與運動衫,展現運動生活的穿衣哲學。

過去外型猶如睡褲一般的縮口運動褲,真的無法穿的好看,但是同樣利用材質改變、異元素的搭配與版型剪裁的設計,讓運動縮口褲變化出各式類型的褲款,高階品牌的BALMAIN、TOM FORD的縮口運動褲或是紀梵希經典的挪威納犬運動衫,都是頂級之選。對於一般人來說,無論是從一般運動品牌, 平價時尚品牌,以及潮流品牌中挑選,都能找到最社和自己的服裝,這種穿搭風格更沒有身材上的限制,只要穿得舒服、好看、方便就是最適合自己的風格。

© bloomberg.com
©insidehook.com
©onpointfresh.com
分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 重量訓練
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 跑步訓練
  • 核心肌群
  • 運動器材
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務