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肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS
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健身博士邱仁政:健身是抒發壓力好方法
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進階肌力與體能(2)-胸部與手部(一)
運動星球
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肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

肘轉上舉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。

STEP 2 雙手舉起

雙手舉起,與肩同寬。

STEP 3 雙手向下轉

雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。

STEP 4 回到雙手舉起

回到雙手舉起,與肩同寬。

STEP 5 雙手舉高

雙手舉高至頭頂。

STEP 6 回到第二步驟

回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。

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健身博士邱仁政:健身是抒發壓力好方法

2016-10-11
專訪故事街頭健身健身人物誌

誰說高學歷不能很健美?2015年的全國大專健美錦標賽,成軍才三年的臺灣大學健身美體社,橫掃三金二銀,不僅連續三年抱回團體總冠軍,更奪下年度健美「大專先生」的最高榮譽。很多人都很好奇,這支腦袋聰明又肌肉發達的健美團隊,怎麼會橫空出世、抱走大獎?一切都要從這位帶動校園健身風氣的「真強者」——邱仁政說起。

邱仁政還在臺大攻讀工程科學博士期間,就已經是校園內名氣響亮的健身紅人,他練習單手拉單槓、「人體國旗」等高難度街頭健身動作的影片甚至被傳上網路,因此被封為「臺大真強者」。同時,他也隻身征戰各地全國健美、健力比賽,抱回多項大獎。後來,邱仁政與朋友在臺大創立了健身美體社,成軍僅三年,就三連霸大專盃健美團體冠軍。

擁有博士學位的街頭健身紅人邱仁政

就愛「違背地心引力」靈活力量

邱仁政對於「違背地心引力」、「充滿力量又靈活」的運動相當有興趣,大學時先是加入了臺大體操社,醉心於強調力量控制表現的吊環項目。後來陸續接觸了街頭健身、健美、健力等運動項目,開始在許多全國賽中嶄露頭角,榮獲多項殊榮。現在的邱仁政再與朋友創立了台灣極限街頭健身運動協會,擔任副理事長及運動教學顧問,對於推廣街頭健身運動不遺餘力。

「街頭健身是運用自身重量、隨時隨地都能訓練的運動。」邱仁政表示,街頭健身可以融合你喜歡的酷炫花招,是非常沒有拘束的一種運動形式,「比如說我想練的新招是飛機撐,」邱仁政說,他最近開始接觸融合了體操、武術等的「極限武術(Tricking)」,他解釋,「Tricking不是重量訓練,更像是特技動作,這些都可以成為街頭健身的一部分。」

人體國旗是街頭健身的招牌動作。

「勇囝」 全年無休的健身全才

「其實爸媽常常會問我為什麼要練這麼壯,」邱仁政說,雖然長輩可能會覺得練健身要吃苦、不務正業,「但他們又很愛跟親友炫耀說:『阮囝真勇』!」邱仁政每天都花至少一小時運動,「就算再忙,也還是能夠抽出一小時吧!」其中,每週會有一次會多花半小時在街頭健身的技巧上,週末則會接觸其他領域的訓練,例如體操或者極限武術等。

「大家常常問我該怎麼吃、怎麼變壯;而女生共同的煩惱,就是該怎麼減肥。」對於新手入門的建議,邱仁政說,如果平常都沒有在運動,就必須從最基礎的肌肉穩定、肌耐力提升開始,培養固定的運動習慣,再視需求做肌肥大與爆發力的訓練。「市面上的書都強調『幾分鐘練肌肉』或者『幾分鐘瘦下來』,但我都會跟運動新手說:『不可能』!」

曾經的叛逆男孩 全因健身蛻變

「許多青少年對看起來又酷又帥的街頭健身很感興趣,」在推廣街頭健身運動時,臺大博士的高學歷也是一大助力:「小朋友知道我有博士學位後,都會驚呼『博士也可以練成這樣!』」邱仁政證明了「四肢發達不必然頭腦簡單」,因為有了科學素養,就能更正確、有效率的掌握訓練方法,「我都會藉機告訴他們:練歸練,書還是要念。」

「我也看過許多人因為受欺負,決心開始健身,想要讓自己變強,甚至想以牙還牙、反過來欺負別人,」來自高雄、曾經是叛逆少年的邱仁政,一頭沖天的棕髮豪氣依舊,「健身是抒發壓力好方法,」邱仁政說,「當你由弱變強後,會變得更有自信,你就能無拘無束的表現自己。」經過這些年來的歷練,這位臺大真強者散發出的成熟穩重,早已不可同日而語。

邱仁政profile

學歷:臺灣大學工程科學研究所博士
現職:台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問

評審經歷:2013年街頭健身世界杯
              2014年街頭健身世界杯
              2015年街頭健身世界杯

比賽經歷:2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
              2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
              2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
              2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
              2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
              2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
              2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
              2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍

撰文/嘎西
攝影/張紹峰

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進階肌力與體能(2)-胸部與手部(一)

2016-08-01
徒手訓練訓練動作健身動學堂中階訓練

 

三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台,以雙手撐住平台,雙腳往前以腳跟支撐,讓臀部懸空。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持身體動作,以三頭肌的力量控制身體往下,身體往下至手肘呈現九十度時即可停止,以三頭肌的力量,將身體推回並回到準備動作。


注意:在做此動作時,以手肘角度不少於90度為限,若是手肘角度過小,施力容易轉嫁到肩膀,容易讓肩膀施力過大而受傷。

窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、手臂
動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,手掌朝向前方或是稍微內縮,單腳舉起,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,並換腳,每組做10~15次,做2~4組。
 

注意:在整過過程中,腳尖必須朝向前方,不能向內或外轉。

金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向外側,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 1 正式動作

正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:在回到準備動作時,手肘需保持微彎。

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