肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
肘轉上舉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。
STEP 2 雙手舉起
雙手舉起,與肩同寬。
STEP 3 雙手向下轉
雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。
STEP 4 回到雙手舉起
回到雙手舉起,與肩同寬。
STEP 5 雙手舉高
雙手舉高至頭頂。
STEP 6 回到第二步驟
回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。
猴跳是很好的全身性訓練動作,藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉,但是對於膝蓋的負擔比較大,如果膝蓋有問題者,請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬,雙腳併攏微蹲,只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面,雙手穩固之後,雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時,動作放輕,且腳尖越靠近手掌越好, 腳尖完全落地時,雙手往後擺,以保持身體穩定,身體穩定之後,回到準備動作。動作一組做10~12下,做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意:無論在預備動作或是正式動作時,腳部都只有前腳掌著地,腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬,雙腳併攏微蹲,只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面,並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部,雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作,以免傷害膝蓋,接著重複動作。一組做10~12下,做2~3組,每組動作可以交換跳躍方向。