在廣大的健身世界中，光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式，無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥，都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.，試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點，下文是他對於核心訓練的簡介，以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。

4 大核心訓練動作

開始之前，David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用，因此訓練動作以自重訓練為主，這不是難度最高的核心訓練，而是對一般人來說最重要的練習；這些動作的組合可滿足多數人，讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。

1. 死蟲式 Dead Bug

時間／次數：1 分鐘／20 次，或是 AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
功能：
死蟲是相當基本的核心訓練動作，無論你的程度如何，這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘，經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明：
起始位置–背部平躺地面，將手臂伸直在肩部上方，雙腿膝蓋彎曲 90 度，膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆，腹部緊縮，下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部，手斜對側的腿往地面延伸打直，直到手腳都達到完全伸展的位置，即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置，這樣算 1 次，可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好，請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階：同側死蟲式、雙死蟲式。

2. 側棒式 Side Plank

時間：30-45 秒／側
功能：
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉，包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力，可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明：
起始位置–左側臥，左前臂貼地，另一手掌撐地，雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體，將臀部抬離地面，至頭部、軀幹、雙腿呈一直線，此時用前臂和腳部支撐身體重量，保持呼吸順暢。進行到目標秒數後，左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體，將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉，花一點時間從起始位置重新調整，因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階：側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。

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3. 俯臥抬腿（暫譯） Bear Plank Kickbacks

時間／次數：1 分鐘／單側 10 次，或是 AMRAP（固定時間內挑戰自己盡可能做越多下）
功能：
這是個全身性的訓練，可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群；同時，利用這項核心抗旋轉動作，可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群，這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明：
起始位置 – 雙手掌撐地，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地，身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展，直到膝蓋與臀部齊平或略高，另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後，回到起始位置，左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮，肩膀到骨盆都保持中立。
進階：搭配彈力帶，或加入觸肩動作。

4. 半坐腿畫圓（暫譯） Half-Seated Leg Circles

時間／次數：每側 30-45 秒／10圈
功能：
此動作如果做得確實，畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌，這是個較進階的動作，如果你是初學者，可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明：
起始位置 – 仰姿，雙手前臂撐地，手肘位在肩膀正下方，雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力，雙腿伸直併攏，在空中畫小圓圈，每次開始畫圓時吐氣，畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息，接著換另一個方向畫圓。
進階：全坐姿抬腿。

注意事項

1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練，將能強化核心力量與耐力，進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。

2. 上述時間和次數僅是建議範圍，請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過，請在練習前諮詢醫師或專家建議。

資料來源／David Liira, Kin.
責任編輯／Dama

到底什麼運動可以在空中進行呢？當然第一個想到的一定是空中瑜伽！但是，有一項運動不僅能讓你在空中進行肌力訓練以及強化核心、燃脂，還能在過程中體驗到運動兼玩樂的感覺。這麼有趣又能瘦身的運動，怎麼能錯過呢？

Bungee Fly 帶你在空中運動飛翔

聊到Bungee Fly，諾瑪瑜珈創辦人Shany雪妮老師開心地說道這堂課到底有多有趣，上過的學員都覺得非常舒壓。Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練，採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶，以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動，因此在彈上去的同時，需要用到全身肌肉去抗衡它，因此這項課程不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群，還可以刺激腦內啡分泌，讓人在訓練時感到快樂，除此之外，還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性，還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。

Bungee Fly融合舞蹈、雜耍，更能在運動上添加趣味

Bungee Fly也被比喻為在空中的TABATA，因為可以消耗大量熱量，讓你處在又愛又恨的狀態，離開地面時就想下去，下去時又想往空中飛。此外，Shany雪妮老師還在Bungee Fly課程裡添加了許多變化的訓練，進而推出了輕功小品、輕功武打等變化課程。這些課程將舞蹈、武術、馬戲團等動作融合在Bungee Fly裡，讓學員們可以像武俠小說裡的角色們飛簷走壁，以及像馬戲團裡的演員們在空中翻滾，將這些生活中一般人不太可能做得到動作融合在這些課程裡，更會對這項運動上癮。此外Shany雪妮老師還表示，自已曾經在一星期上了3次Bungee Fly後，莫約一個月時，體脂還降了3％！這可能是一般重訓、有氧訓練都無法達成，因此這一系列的課程真的對於燃脂塑身的效果真的非常好！

除了Bungee Fly，空環的訓練課程也相當熱門。此課程是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練，不僅可以強健體魄、增加專注力，還能增加身體的協調性與美感。

這麼有趣的課程，相信不來體驗看看一定很可惜，但Shany老師表示，平常沒運動習慣的人，剛開始上課一定會覺得非常累。因為沒運動習慣的人剛接觸時，約莫10分鐘可能會出去換氣不順的狀態，做到30分鐘還會全身爆汗！因為Bungee Fly對心肺的鍛鍊也大有幫助，因此想來體驗上課的人，建議還是要有點肌耐力以及有不錯的心肺功能會比較沒這麼辛苦。另外，

照片提供／諾瑪瑜珈、Shany 雪妮

撰文／妞妞

開始健身之後，我們對於器材和訓練方式也會跟著升級；想要變換訓練口味，挑戰更高難度的動作。而蹲舉架、長槓、重訓椅是健身房很常見的輔助訓練器材，它們也有著各種不同的功能與訓練方式，來滿足我們最想達到的目標。但若想要同時做到徒手、重量等全方位訓練，光靠其中一項器材是不足夠的。

傾聽需求，設計高質感的複合訓練重訓架

BLADEZ這個品牌早在1999在北美發跡，最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商，以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎，以高CP值著稱，集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材，並與其他知名品牌代工廠合作，銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。
 
BLADEZ花了很久的時間，研究調查這些想要不斷精進的健身愛好者，收集他們的需求，保留歐美高荷重的且耐用的本質，終於在2013年開始推出一系列符合家用健身的器材。而這台CT1複合訓練重訓架；是一個耐用且高靈活度的家用設備，非常適合想要精進的健身愛好者，執行上半身和下半身練習的強度練習。

在精進間打造全方位的訓練器材

穩固的J型鉤與L槽托架承重可達250KG，25組調整高度，可做各式槓鈴訓練，綜合交叉訓練不同重量培訓。頂端三角式引體架設計，不僅能承受300公斤的重量外，根據每人的身高與程度，旁邊還加註了10組孔位調整，可為自己設計1到10級的課表，不斷精進肌力訓練力，另外也可做引體向上和懸吊系統等訓鍊，亦可搭配戰繩、彈力帶做為起阻力架，提供進階者多功能的鍛練方式。

訓練槓鈴時，我們會依著槓片不同的重量做調整，目標當然是越做越重；所以在此架的後方，還貼心地增設2個槓片放置座，使其不因數量的累積而導致訓練的困擾。

不只是手臂、背部的訓練，若能搭配腹部的核心訓練，那就更顯得完美無疑了。重訓椅也是健身房很常見的輔助訓練器材，看似普通的躺椅，卻能做出千變萬化的訓練；如仰臥起坐，腿部肌力訓練…等。BLADEZ有一款 BW-15的重複合式重訓椅，光是椅背本身就有七種可調整的角度變化，並能承重200公斤，再搭配不同的器材，做出不同的訓練效果。所以若想要更多不同訓練的變化，亦可以搭配重訓椅來做輔助的訓練。

超高CP值，照亮目標向前進

市面上一台蹲舉架或是長槓平均售價約為2000~6000元不等，林林總總加起來，想要齊全的裝備，至少2、3萬；CT1複合訓練重訓架售價為16800元，卻包含了全方位的訓練與細節貼心小設計，這樣的CP值，即使打著燈籠也找不著。

想要更全面的打造理想體型，可將不同的肌力訓練搭配成組合進行。只要確定好目標，將重點放在目標部位進行，並給予自己安排菜單與訓練固定時間，相信對於想要更精進的自己來說，一定能有相當不錯的效果。

BLADEZ CT1複合訓練重訓架​ 

材質   高剛性鐵材
尺寸   L160 x W122 x H246cm
重量   72KG
承重   奧槓架250KG / 三角引體架300KG
產地   中國
保固   一年
建議售價   16800元

產品購買，請洽：BLADEZ