來自澳大利亞的瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)是榮獲三屆WBFF比基尼世界冠軍的健美皇后,她也是許多健身愛好者心中的健美女神,但她並不是一開始就喜歡上健美這項運動。這篇故事我們將介紹她如何進入健美界,並獲得WBFF比基尼世界冠軍的日常訓練計劃與飲食方式,如果你還沒追蹤她的話,看完這篇就請立刻追蹤吧!
現年25歲身高167cm體重60公斤的瑞秋,在還沒進入健身界時是一名職業模特兒,她的工作就是走上伸展台展示所有時尚的服裝與穿搭,因此,維持身材與控制體重就成為了她最重要的生活。在年輕的時候她非常的熱愛有氧運動,甚至於還有個「心肺狂熱者」的稱號,多年以來瑞秋都一直憑藉著大量的有氧運動維持著身型。
但日積月累過後她漸漸發現過多的有氧運動,卻無法讓她的身型變的結實有型,因此,她立即意會到必須要增加自己的肌肉量,而不是拼命的加強有氧運動的訓練強度。所以,她開始對於日常的飲食和訓練進行了一項重大的轉變,那就是運用重量訓練代替有氧運動,然而,這樣的轉變也成就了她現在的狀態。
然而,有氧或心肺運動並不是瑞秋在MODEL界邁向成功的唯一障礙,有許多身為國際時尚MODEL的人都能了解,為了維持身材她們必須要嚴格的控制飲食,並接受任何人對於身型線調上的評論,瑞秋同樣也受到一模一樣的待遇與經歷。這也就是她在從事多年國際時尚MODEL生涯中所意識到的問題,這些不人到的要求與評論使得她發現自己的身體越來越不健康,也隨時充斥著危機!瑞秋曾經這樣說,“我以前從未對自己的身體做什麼嚴格的要求,但時尚MODEL是一個十分需要嚴格要求的行業,因為,所有坐在台下或台上的人總是都會指出你有什麼缺點或是如何的不出色,這樣的言語總是會讓我心中感覺到自己不夠完美。”
在短暫的離開時尚MODEL這個行業之後,瑞秋透過另一半的協助慢慢的恢復了健康,並且開始在體育中心接受許多的訓練與知識,她也同時運用了重量訓練和HIIT建構出自己的肌肉量與體能,隨著她接處健身的時間越久她就慢慢的越愛上它;並隨著身型與健康不斷的進步,瑞秋也漸漸的獲得了消失許久的自信心。就如同她所說“我不再將自己與其它任何人相比,我一直在努力訓練自己並且每天我都不斷的在進步。”
受到正確的飲食與訓練之後的她,變開始像周邊的女性朋友分享她所需到的知識與訓練方式,漸漸的她進入了私人教練的生涯,多年來,她不斷的跟許多人分享自己,並嘗試著用更多的方式來影響她人,讓更多的人能找回自信並擁有健康。她常說“看到自己能幫助其它的女性,實現令人驚訝的成就並改變她們的生活之後,所產生的積極影響力。我很幸運能成為其中一位給與她們動力的一分子,看到她們的改變我才有更好的動力將自己做到最好。”
瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)非常的喜愛訓練,多年來她創造了一種獨特的訓練方式,使她的身材能夠獲得三屆的WBFF比基尼世界冠軍頭銜,她更指出這是一個十分聰明的訓練方式,而不是埋著頭苦練
在過去瑞秋時常花費無數個小時在有氧運動上,現在她卻將時間專注於重量訓練和HIIT上,因為,她發現重量訓練可以使她的身型保持健美,而HIIT這樣高強度的訓練,可以縮短時間燃燒大量的卡路里。
<一週循環訓練>
星期一 早上:手臂
星期二 早上:HIIT
星期三 早上:腿部
星期四 早上:肩膀和核心
星期五 早上:HIIT 晚上:手臂
星期六 早上:腿
星期日 休息
瑞秋·狄龍(Rachel Dillon)在當MODEL的初期,最害怕體重增加而選擇吃很少的食物,再加上大量且長時間的有氧運動,讓外型與她想要的目標越離越遠。那個時候的她,只要一但多攝取一點點卡路里就會採用更大量的有氧運動來消耗它,現在的她卻恰恰好相反,反而多攝取一些卡路里並採用重量訓練來替代以前的有氧運動,她的身體狀態就慢慢的改變。而她每天都攝取大約2000-2500卡路里的熱量,並且都挑健康的原型食物來攝取,最後她發現這樣的熱量平衡,反而能讓身型保持苗條外更可以擁有良好的體能。
<一日用餐計劃>
凌晨4點:煎蛋餅(1顆雞蛋加150克蛋清和混合蔬菜)、100克糙米和一杯黑咖啡
訓練後:蛋白質煎餅(60克燕麥加高蛋白粉和100克蛋白)
午餐:雞胸肉120克、糙米和蔬菜80-100克、腰果30克
下午茶:100克鮭魚、100克地瓜和100克蘆筍
晚餐:100克牛肉、沙拉和半個酪梨
晚餐後:一杯綠茶
Rachel Dillon的補給品
1.BCAA
2.高蛋白粉
3.綠色蔬菜粉
資料參考/mensjournal
責任編輯/David
夏日來臨!女孩們最困擾的話題不外乎「為何穿上背心我的手臂總是很慘烈!」、「每次拍照都要用修圖軟體把手臂修細。」或「我要怎麼做才能讓手臂不再鬆垮有線條?」等等這些。然而,我們的手臂可以分為前臂與上臂,前面這些問題都是針對上臂肌肉不緊實的困擾,但你知道嗎?其實上臂是很容易鍛鍊的身體部位之一,與其它一些肌群相比之下上臂似乎會比較快緊實起來,在練上臂前我們先知道上臂的組成,我們的上臂主要是由肱二頭肌、肱三頭肌與三角肌這3個肌肉群所組成,所以,如果你只是想要上臂變的緊實就針對這3個肌肉群來做訓練,這篇將推薦6個在家用啞鈴或水瓶就能緊實它的訓練動作,讓你在穿著短袖或無袖衣服的時候,就可露出緊實的上臂線條摟!
我們將六個上臂訓練動作組合成一個循環練習,每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組,接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主,因為,如果太過輕將不會有明顯的效果,太重你可能會借用到別的肌群來協助發力,這樣對於訓練效果將會大打折扣。訓練的週期你可先從每週2次為基準,如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。看完解說我們就開始訓練吧!
動作 4 站姿屈體飛鳥
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,俯身向前膝蓋微彎背打直,雙手自然下垂拳眼朝前,接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高,動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒,接著緩慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 5 啞鈴錘式側舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體兩側(拇指朝外),接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起,想像手中各拿著一把錘子一樣,啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好,然後慢慢回復到起始位置,這樣就完成一次動作。
動作 6 啞鈴二頭彎舉
採用站姿雙手各握緊一個啞鈴,手臂自然下垂放於身體前方(拇指朝兩側,掌心朝前方),接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起,直到手腕對著肩膀的高度就可,然後,吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置,這樣就完成一次動作。
資料參考/christinacarlyle、breakingmuscle
責任編輯/David