因為疫情讓你不能去健身房也不能外出運動了嗎?別擔心!就算沒有器材你還可以運用自身體重來進行居家徒手訓練,通常大多數的人都會採用伏地挺身、引體向上、棒式撐體以及徒手深蹲等動作,但只要過一段時間之後,大多數的人就會覺得無趣,所以,如何在家運用自身體重進行有趣有有效的徒手訓練就變得格外重要,這篇我們將介紹5個有趣的玩法來進行訓練,你可以選擇適合自己的玩法來執行吧!
一般來說我們再進行伏地挺身或引體向上時,都會追求一定的次數或組數以達成穩定的訓練量,現在你不妨採用降組式的訓練技巧,例如第一組執行10下、第二組執行9下依此類推直到1下為止,這樣的訓練方式會隨著肌肉的疲勞程度降低訓練的強度,除了可以讓肌肉的恢復能力變好之外,還能讓總訓練效果提升。你也可以了解「遞減組的訓練模式到底是增肌還是增力」
要能堅持使用任何訓練計畫,最好的方式就是將訓練變得有趣,如同小孩玩遊戲一般來面對你的訓練,其實,從小開始我們就有玩過熊爬或是螃蟹爬等動作,只是當時的你並沒有特別的注意。然而,在現在以一個成年人的狀態來進行這些訓練,你可能會發現特別的困難,這是因為你發現了肌群的緊繃或是薄弱。無論是進行熊爬或螃蟹走路可能會讓你看起來有點愚蠢,但這些動作將能有效的強化你的核心肌力並增加靈活性,現在就趕快練看看這些有趣的動作吧。加強訓練技巧可以參考「擬態動物、強健體魄的 Animal Flow 野獸流」
撲克牌不只可以用來打跟變魔術之外,你還可以運用它來進行全身性的訓練遊戲。例如抽到紅心就做伏地挺身;抽到梅花就做徒手深蹲,而數字就是執行的次數,你除了可以用手拿著抽之外,也可以蓋牌並放置於地面,接著用翻牌的方式來進行一個有趣的訓練遊戲。
或許你在以往的訓練都只會採用一個固定動作來進行,但如果我們要讓訓練變得更加有趣,以及加強訓練強度的話,那我們就可以採用一些變化來進行。例如標準版的伏地挺身一下之後,將雙手間距拉大一點,進行寬距伏地挺身,接下來可以縮小間距或是將高度調整,讓每一個動作都可以訓練到不同的部位,學習組合動作能讓單調死板的訓練變得的更加有趣。還不知道該如變化嗎?看看「完整的10種伏地挺身變化式 教你一步步完成上半身徒手訓練」這篇吧!
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說,好像代表著這是「有效訓練」的訊息,而這種肌肉痠痛它有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),是1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,最常發生於不熟悉與不常做的動作;或是強度超過平常的訓練量,但如果在訓練之後沒有發生DOMS這將意味著什麼情況?美國的物理治療師解釋這背後所代表的原因。
美國華盛頓特區的物理治療師布萊爾卡拉漢(Blair Callaghan)博士,針對延遲性肌肉痠痛(DOMS)是這樣解釋,當你將外在的壓力放於肌肉上時,就會出現這樣的現象與症狀,例如在重訓時我們常做的臥推與深蹲這兩個動作,當你將強度增加超過你原本的訓練量,就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂,但你不用擔心這是屬於訓練與建構肌肉的正常過程,也是增肌與強化肌力的關鍵性階段。
但也正因為肌肉產生這樣的狀態,因此,會引發些許的炎症導致肌肉痠痛,所以,你可以將延遲性肌肉痠痛(DOMS)視為肌肉分解過程的症狀。為何會需要這樣的過程?卡拉漢說,當我們的肌肉產生出撕裂的現象,就能告知我們的身體與大腦,需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。也因為我們人體具有極強的適應性,因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。
根據紐約特殊外科醫院的運動醫學醫師Jordan Metzl的說法,延遲性肌肉痠痛(DOMS)通常在劇烈運動後24至48小時出現,卡拉漢說,「延遲」是由於一個叫做炎症級聯(inflammatory cascade)的過程所發生的,基本上這個是涉及肌肉修復的加速過程;這意味著需要一段時間才能進行最大程度的疼痛。在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合,24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒,這時後受損的肌肉纖維部位,就會在結構上感受到而外的壓力,這也是引發肌肉痠痛的原因。
根據卡拉漢博士的說法,你不用總是需要在每次的訓練後感受到DOMS,才能證明你在這個訓練過程中是否有努力或是有效,僅僅因為你沒有些許的疼痛感並不意味著你不會變的更強壯或者獲得更好的肌力,因為,你每次的訓練都在創造些微的肌肉撕裂與建構肌肉的過程,只是它們的撕裂沒有那麼的嚴重,所以炎症的狀況與數量也隨之減少。
另外,有一些因素可能影響延遲性肌肉酸痛,關於這點Metzl博士說就是「水合作用」,當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多,訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低,因為,當我們在訓練的過程與訓練後的階段補充水份,對於身體的溫度調節、清除身體代謝出的廢物、支持心血管系統與關節潤滑等有莫大的幫助,所以,適當的補充水份也是幫助身體肌肉纖維恢復的一個關鍵重點,當然在肌肉修復過程中的睡眠與營養也都不能缺少,下次訓練完24-48小時沒感受到延遲性肌肉痠痛(DOMS)也別太過於緊張了!
資料參考/muscleandstrength、draxe
責任編輯/David