在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎？日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作，讓你超越居家健身的極限！

1. 反向伏地挺身

等級：中階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數：15 下×３組 

超理論：寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻，重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬，背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的，而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作，尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節，而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中，肩關節是處於內旋的狀態，因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背，就會達不到這個目的，所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作，可以讓踩地的腳的位置靠近身體， 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓，努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言：絕對不可駝背！
￭ 順著上半身的角度往下坐 
￭ 用力推椅面，將身體推起來

2. 反手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數：15下×３組

超理論：同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣，就會變成肩關節的伸展運動，因此比起肩關節周邊，負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢，則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材，也能一起練到二頭肌的動作，同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量，因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言：身體要維持平板姿勢！
￭ 筆直地抬起身體
￭ 以腳跟用力推地

3. 正手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作，以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍，不過距離越寬（圖1），力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了，會帶給三角肌（後束）、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的，漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中，豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態，所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣，千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言：身體要維持一直線！
￭ 將胸部拉向桌緣
￭ 以腳跟用力推地

4. 反向肘撐飛鳥

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：你獲得挑戰權了嗎？
如果背部的力量不足，可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人，才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作，因此非常推薦用來強化身體背面，尤其是肩膀周圍的肌肉。另外，因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷，所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠，力臂就越長，進而使得肩關節水平外展的力矩變大，強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看，不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提，所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言：從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸

責任編輯／Dama

全球知名運動品牌PUMA持續推動DO YOU新女力運動，號召全球女性勇敢為自己喊聲、獨立自主嶄露頭角，今年大力支持女孩們突破社會既定印象，堅定地展現自信散發個人獨特魅力，如同今夏PUMA專為女孩打造的新女力系列新品 PUMA LQD CELL Shatter 螢光怪獸勁履般強悍出擊，純白潔淨的鞋身卻毫無避諱展現最自信的螢光 PROFOAM 中底，搭配全新升級的 LQD CELL 氣室科技提高機能內在；而另一款 PUMA WEAVE XT 系列，以 Boxing 拳擊為靈感，搶眼特殊的編織造型中底大力提升運動靈活度及步伐彈性，兩款新女力訓練戰履由內而外魅力直衝破表，實至名歸成為女力最佳後盾！在戲劇上不斷突破自我極限的陳妤受邀擔任女力代表，身著 PUMA 全新 LQD CELL Shatter 系列鞋款挑戰 POUND FIT 擊鼓有氧運動，展現不同螢幕前的新面貌；而積極健身的雷艾美著 PUMA 女力訓練服出場，散發著超強氣勢在 PUMA DO YOU 活動現場躍躍欲試，滿心期待體驗全新 PUMA LQD CELL 氣室科技 2.0 升級版！

螢光怪獸強勢登場 宣示強悍女王態度

實力派演員陳妤：「享受挑戰每個角色，勇於跳脫框架突破極限」 在戲劇上表現脫穎而出的實力派新星陳妤特別出席 PUMA DO YOU 新女力運動，鼓勵女孩們大膽突破自我極限，拒絕當個乖乖牌，在活動現場盡情揮灑汗水享受專業課程訓練，開心地表示：「無論在戲劇角色或是休閒運動，我都願意嘗試任何的挑戰，平常忠於練習滑板，今天特別興奮可以接觸擊鼓有氧運動，整體螢光激昂的氣氛包圍，不斷激發腎上腺素，那種靠意志力堅持下去的感覺真好！」

各界女力代表魅力挑戰直飆滿分 自信能量爆表

此次「PUMA DO YOU 強悍女力」訓練課程吸引各界女力代表爭相出席，熱愛健身、路跑、潛水的雷艾美，積極挑戰各項的運動是她最引以為傲的模樣，興奮說道：「穿著最新 PUMA LQD CELL Shatter 螢光怪獸鞋款參與這次 POUND FIT 擊鼓有氧運動訓練，它的高穩定度及避震防護在課程訓練中大大提升速度及反應力！期許自己在每個領域都能有傑出的表現，展現現代女力代表最重要的獨立精神。」活動現場音樂一下雷艾美拿起鼓棒跟隨著強力節奏擺動舞蹈，率性的魅力瞬間抓住全場目光，更鼓動現場氣氛，令人熱血沸騰！

PUMA DO YOU 躍升螢光夜派對，陳艾熙展現多變面貌

活動現場營造 PUMA 強悍螢光夜派對時尚感，經典 PUMA 霓虹燈牆及多鏡面造型螢光拍照貼，讓現場的網紅們拍得愛不釋手，紛紛換上新潮流滿版印花戰袍，性感小心機的美背設計搭配螢光 Legging 兼具造型及功能，多口袋的貼心設計更是令人讚不絕口，首次參與 PUMA  DO YOU 的陳艾熙說道：「今天穿上的是帥氣 PUMA WAEVE XT 系列鞋款，讓我在高強度的 POUND FIT 快節奏訓練中，體驗絕佳的靈敏度及耐久性，並持續激勵自己能以不同面貌呈現給觀眾，不論是戲劇還是音樂作品都能有傑出表現。」 擁有高知名度的前人氣主播趙岱新，將目標轉為主持、時尚界發展，希望勉勵身邊的女孩們跳脫框架不要侷限自己，勇敢向未知挑戰，盡情展現女性獨立強悍的面貌，能獲得的收穫絕對是意想不到的豐富。

近期在節目上遊戲表現出色的梁以辰，穿上 PUMA 最新螢光怪獸鞋款化身為性感小怪獸：「PUMA LQD CELL 科技系列鞋款不僅擁有避震穩定的高效能外，鞋身的外觀設計更是吸引我，利用前衛大膽的新穎外型搭配螢光色系，PUMA 實在太懂女孩的心了！」

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

跑步的確很簡單，不過，還能夠藉由哪些訓練來讓自己跑得更好呢？在有限的時間跟體力下從事訓練，如何找到最有效果的訓練是最重要的，若能夠做對訓練，應當能讓你的跑步有所進步。

那麼，到底要做怎樣的訓練才有幫助？由美國USATF資格的專業體能教師Vern Gambetta、曾獲得USATF三項冠軍的教練Jay Johnson以及美國加州運動員實驗室與運動表現訓練中的生物力學家Mike Young所組成的專業團隊，整理出下面的討論，告訴你哪些訓練可以做，哪些其實沒有必要做。

雖然每位教練對於每項訓練動作持有不同的意見，但是在底下的每項訓練中，都會提到該訓練其實比較適合哪項運動，以及這項訓練最好的運用方式。Vern Gambetta並強調，在你將這些訓練加到你的訓練計畫前，你必須知道這些訓練方式為什麼以及如何能夠幫助你提升跑步能力，如果你毫無概念，那不如就不要做了。

繩梯

Jay Johnson提到繩梯能夠訓練一些橫向的移動技巧，這些移動技巧是你在跑步時不能訓練到的。繩梯結合了強調身體來回的運動動作，可以增加你的運動能力與靈活度，並且減少受傷的機會。藉由繩梯的訓練，可以減少你腳步接觸地面的時間，如此可以增加跑步的效率。

Mike Young則說，他同意Jay Johnson上述所言，對於長距離的跑者來說可以為他們平常的訓練帶來一些變化，這些變化也可以讓他們減少受傷的機會，但是在繩梯的訓練中常常會有腳步 快速踏步以及滑步的動作，而這兩個動作對於跑步來說根本是沒有用的，只有看起來好像很酷而已。

Vern Gambetta認為，做繩梯訓練的確可以為一般的跑步訓練帶來一些刺激，但是更加應該做的訓練是跟跑步有直接力學關係的動作會比較好，所以整體來說繩梯訓練並不值得做。

如果你真的想要試試看繩梯，不妨將繩梯做為你的暖身運動，並專注在不同於你平時跑步訓練的動作上，像是側邊與後方的來回動作，以及抬膝運動，而不是那些強調速度的動作。

戰繩

Mike Young認為用50尺長1.5寸寬的戰繩來訓練，有助於訓練到核心的肌肉，而且當運動員無法跑步時，也可以利用這個運動來保持體能，他也提到在做戰繩訓練時，可以用跳躍以及弓箭步的方式來做戰繩運動以增加訓練強度。

Jay Johnson則採反面意見，他偏好利用身體重量來做運動或是簡單的器具來做訓練，Vern Gambetta也認為對於上身的訓練，使用簡單的器材來做會比較好，而戰繩運動也沒有直接幫助跑步的功用，利用戰繩訓練來說，好像是在表演一樣，而不是 真的為了訓練而做。

如果真的要使用戰繩訓練，只要利用一組20~30秒的簡單動作即可。

・雙手做大幅度的上下甩動
・雙手大幅度的交替甩動
・做小幅度且快速的甩動

當你習慣這些動作時，可以增加跳躍與下蹲的動作來甩動繩子。

阻力跑

Mike Young說阻力跑可以利用不同的方式來訓練，對於長跑者來說是很有幫助的，因為它可以增進跑步的效率，他更提到，在阻力的選擇上，應該是要保持依然可以正常跑步的力學動作，而這項訓練更應該在你休息，或是健身前做才會有效果。

Jay Johnson則說道，阻力跑的確可以增進肌肉強度，但若是該跑者的腿部肌肉較弱，反而可能因此而導致受傷，如果可以選擇，他比較建議利用牆壁來做阻力跑的訓練，藉由將雙手支撐在牆上，利用高抬腿的動作來減緩受傷的機會。

如果要嘗試，建議做低阻力的訓練，阻力的選擇上只要能讓你降低速度但不阻礙衝刺即可，然後做兩到三次的30~40公尺的衝刺。

跳繩

Vern Gambetta說跳繩是一種簡單到不行的動作，而且拿來做低強度的增強式訓練相當有效，還能增進身體的狀況。Jay Johnson也補充，跳繩也可以當作是高強度的增強式訓練的前導動作，而增強式訓練也有助於增加跑步的效率。

Mike Young則認為跳繩的確是很好，但還是比較建議拿來做健身前或是增強式訓練前的暖身運動比較好。