在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎？日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作，讓你超越居家健身的極限！

1. 反向伏地挺身

等級：中階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數：15 下×３組 

超理論：寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻，重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬，背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的，而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作，尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節，而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中，肩關節是處於內旋的狀態，因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背，就會達不到這個目的，所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作，可以讓踩地的腳的位置靠近身體， 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓，努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言：絕對不可駝背！
￭ 順著上半身的角度往下坐 
￭ 用力推椅面，將身體推起來

2. 反手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數：15下×３組

超理論：同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣，就會變成肩關節的伸展運動，因此比起肩關節周邊，負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢，則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材，也能一起練到二頭肌的動作，同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量，因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言：身體要維持平板姿勢！
￭ 筆直地抬起身體
￭ 以腳跟用力推地

3. 正手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作，以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍，不過距離越寬（圖1），力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了，會帶給三角肌（後束）、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的，漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中，豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態，所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣，千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言：身體要維持一直線！
￭ 將胸部拉向桌緣
￭ 以腳跟用力推地

4. 反向肘撐飛鳥

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：你獲得挑戰權了嗎？
如果背部的力量不足，可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人，才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作，因此非常推薦用來強化身體背面，尤其是肩膀周圍的肌肉。另外，因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷，所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠，力臂就越長，進而使得肩關節水平外展的力矩變大，強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看，不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提，所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言：從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸

責任編輯／Dama

許多的運動在一開始都會充滿動力與熱情，但在經過一段時間的訓練及練習之後，有大多數的人都會感覺到無趣甚至於感受到厭煩，最重要的是身體也處於習慣訓練強度的狀態，這頁就是大家常說的訓練平台期。該如何才能讓身體從重新燃起進步的動能？你可以嘗試看看30-60-90混合式間歇訓練這份課表。

通過高低強度的間歇訓練，可以讓你在短時間內將身體從舒適區域中移動出來，這不僅僅可以幫助你在一般日常的訓練過程中燃燒更多的卡路里，除此之外也能讓訓練的過程中更加的有趣。

何謂HIIT？

高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘；再搭配上3-5分鐘的休息時間，另外，它的最大心率為85-100％之間，而不是中等耐力活動的50-70％；而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動，透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。

間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計，例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計，這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行，例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等，也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。

混合間歇訓練

所謂的混合式間歇訓練就是利用三個不同的強度級別，組合出一套省時又高效率的循環訓練，這套訓練能將身體消耗量提升到一個新的層級，在持續時間從30秒到90秒的訓練範圍內，你的自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion)會從非常重度的9、中等強度的8-7到相當輕度的4-5之間循環。這個時候你可以對照我們經常會看到的標準尺度Borg Scale of Perceived Exertion(Borg RPE Scale,博格量表)，後來更延伸出另一種被稱為Borg CR10 Scale的量表，並將自覺量測範圍從0-20縮減成0-10。這是因為它主要的用途，是讓你在活動時對你的實際心率進行相當好的估計，例如你的RPE是12那就將12乘上10就等於心率120的運動，這時後你就可以知道這運動對於你的身體強度到哪，以及這樣的運動強度對你來說是有氧或無氧運動。

訓練與注意

當妳要採用間歇性訓練的時後，可以採用跑步機或是橢圓機等有氧相關器材，或是採用徒手的跳躍式訓練例如:波比跳或是找個階梯做登梯訓練，在戶外也可以採用跑步或是自行車運用改變速度的方式，在每個時間的間隔裡改變訓練的強度。

在訓練的過程中請保持水分的補充，因為30-60-90混合間歇訓練是一項超過30分鐘的訓練，你因該在每個混合訓練區間結束時補充水份。此外，不需要每個時間間隔都保持相同的速度；當你的訓練往後延伸時身體就會產生疲勞，因此，你可能就必需要減慢運動速度或降低阻力以保持建議的運動量，就算你每次都使用相同的動作或是器材，但身體的狀態與能量將不會每次都相同。接下來就讓我們參考下列的時間表來進行訓練吧！

30-60-90混合間歇訓練參考表

這是一種屬於高強度的訓練模式，有可能會不適合剛開始接觸運動的初學者們，因此，在開始鍛煉計劃之前，請務必諮詢你的醫生或是專業的教練，特別是如果你患有慢性疾病或有身體健康上的問題，請不要輕易的嘗試。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

大多數有在健身的人在手臂方面都會到肱二頭肌與肱三頭肌吧！但大家是否都遺忘了手臂裡的一個部位肌肉群？沒錯！就是這個由許多肌肉所組成的前臂肌群（Forearm Muscles），那為何要訓練前臂肌群呢？因為前臂訓練對於許多的運動來說是有很大的影響，只要有關握力與抓力這方面的發力動作都與前臂息息相關，所以，前臂是手臂訓練裡不可或缺的一環！

首先，我們先來了解前臂的肌肉群組成相關要件，在前臂裡面大多數的肌肉都橫跨不只一個關節，因此，我們在肌力的訓練上都會著重於肱橈肌、屈腕肌與伸腕肌這三條肌肉。這三條肌肉分別負責的動作有：肱橈肌主要是在手掌向前旋時，負責轉動前臂肌肉；屈腕肌主要是在手掌向前旋時，負責抬高手掌肌肉；伸腕肌主要是在手掌向後旋時，負責抬高手掌肌肉。了解這三條主要肌肉的任務之後，我們就可以用下列這3個動作來做針對式的訓練，讓你的前臂不再瘦弱無力。

 動作  1 手腕彎舉
從很久以前手腕彎舉就被認為是前臂訓練最佳的動作之一，這也是一個針對前臂內側肌的單關節運動，它可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，這樣的訓練動作在手臂彎曲幅度越大時，所能發揮的力量就會越大，但這不是一個需要靠爆發力來訓練的動作，再加上前臂是由耐力型的肌肉所組成，因此，在操作這個動作時盡可能把動作放慢重量放輕。

操作要領：
1.坐在長凳上前臂放於大腿上，雙手反握槓鈴（拇指朝外）讓手掌處懸空。
2.使用前臂的力量將手掌緩慢向上抬起（往身體處彎曲）。
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

 動作  2 反向彎舉
這也是一個十分傳統基本的前臂訓練動作，它主要是針對肱肌及少部份肱二頭肌的訓練動作，跟手腕彎舉一樣屬於一個單關節運動，同樣，也可以用啞鈴單手訓練或槓鈴雙手訓練，一般來說使用W槓訓練會比使用直槓訓練對手腕來的舒適，如果用槓鈴你手腕感到不舒服時可以改用啞鈴來做練習。
 
操作要領：
1.採用站姿正手握槓（拇指朝內），手臂自然垂於身體前方。
2.保持身體穩定不借力，用前臂的力量將槓鈴或啞鈴舉高，手肘不可抬起專注於前臂施力
3.在收縮頂處停留1~2秒後，再緩慢往下放回起始位置，然後重複練習。

 動作  3 農夫走路
這個名稱與動作乍看之下會讓人以為是下半身肌群的訓練，其實，這個動作也可針對前臂來做訓練，尤其是在握力這個環節上，因此，這樣拿著啞鈴或槓鈴走路的動作，也是屬於一個傳統增加前臂肌力的基礎訓練。
 
操作要領：
1.雙手採用正握法（拇指朝前）握住啞鈴，雙臂自然垂放於身體兩側。
2.開始行走將專注力放於握力之上，直到無法保持穩定握緊啞鈴為止。
3.將啞鈴放下，短暫的讓前臂肌肉放鬆休息，再拿起啞鈴繼續行走。

資料參考／mensjournal、nutribal
責任編輯／David