在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎？日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作，讓你超越居家健身的極限！

1. 反向伏地挺身

等級：中階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數：15 下×３組 

超理論：寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻，重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬，背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的，而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作，尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節，而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中，肩關節是處於內旋的狀態，因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背，就會達不到這個目的，所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作，可以讓踩地的腳的位置靠近身體， 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓，努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言：絕對不可駝背！
￭ 順著上半身的角度往下坐 
￭ 用力推椅面，將身體推起來

2. 反手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數：15下×３組

超理論：同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣，就會變成肩關節的伸展運動，因此比起肩關節周邊，負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢，則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材，也能一起練到二頭肌的動作，同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量，因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言：身體要維持平板姿勢！
￭ 筆直地抬起身體
￭ 以腳跟用力推地

3. 正手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作，以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍，不過距離越寬（圖1），力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了，會帶給三角肌（後束）、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的，漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中，豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態，所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣，千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言：身體要維持一直線！
￭ 將胸部拉向桌緣
￭ 以腳跟用力推地

4. 反向肘撐飛鳥

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：你獲得挑戰權了嗎？
如果背部的力量不足，可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人，才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作，因此非常推薦用來強化身體背面，尤其是肩膀周圍的肌肉。另外，因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷，所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠，力臂就越長，進而使得肩關節水平外展的力矩變大，強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看，不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提，所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言：從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸

責任編輯／Dama

隨著年齡增加，尤其是女性更年期報到，通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高（特別在腹部周圍）、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息：每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練，就可能對女性的肌肉產生重大影響，逆轉更年期的衰老變化！

以往許多研究已證明，高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效？於是研究團隊招募40名停經後婦女，並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。

 

高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫，每次騎20分鐘健身車（大於最大心率的80％），每週練3次，8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時，運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅（0.68公斤），減少了0.8磅（0.36公斤）體脂肪，並提高12％有氧適能（Aerobic Fitness）；久坐組則沒有任何變化。

 

該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示，研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加，優於重量訓練的效果；但是與阻力訓練相比，想要更快增加軀幹和腿部肌肉量，將需要花更多時間才能達到類似效果。

目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制，不過Boutcher指出，做自行車上間歇訓練，可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成，並增加軀幹的蛋白質合成，加上肌肉持續做等長收縮，兩者都有助於肌肉生長。

如果你不喜歡做高強度間歇訓練，可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎？

可惜的是，Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動（均速騎行）或悠閒散步相比，高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。

資料來源／Bicycling, Pub Med 
責任編輯／Dama

根據外媒網站報導，在美國有一名25歲男子傑瑞（Jared Zaworski），因為每日都無節制的吃喝玩樂，不顧身材，不斷的日積月累變成重達302磅（約137公斤）的超級大胖子，因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣，於是為了健康著想，下定決心減肥，並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練，成功瘦下50公斤。

傑瑞：「我叫傑瑞，我在七個月前我的體重重達302磅（約137公斤），當時我才24歲，就已經是人們眼中的一個大胖子，當我在進行每日的活動時，都覺得身體負擔很大，很容易覺得疲憊，當時，我就默默告訴自己，在我25歲生日前我一定要瘦身成功，不想再當朋友們口耳相傳的胖子，並讓身體更加健康。」

但一般聽到減肥，一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重，但是，傑瑞靠著自己堅強的意志，自己進行減重，並成功在七個月內瘦下50公斤。

傑瑞：「我在減肥的過程中，我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料，我每天喝上一加侖的水（約3.8公升），在前兩個月裡，我將近減掉了快60磅（約27公斤）的體重，而且馬上就看到這些成果，這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮，所以這也是我的動力來源，讓我好好地持續下去，一般來說，要在七個月內減去50公斤，是非常不容易的事情，但如果每天都能持之以恆，堅持健康的飲食、充足的休息，以及做上許多有氧、無氧訓練，這並不是一件不可能的事情！」

傑瑞表示，自己非常熱愛打籃球，還會經常慢跑來增加自己肺活量，有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。

傑瑞：「有一件事情，我覺得非常驕傲，就是我在減肥的過程中，一次都沒有上過健身房，也沒有請私人教練，如果想要減肥，你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐，以及一些徒手訓練，等到達適合的體重，我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量，我不上健身房的原因，是因為我想證明，不是上健身房就能瘦身成功。」

傑瑞：「我每天都會慢跑去一個朋友家裡，這路程約2.4公里，因為我朋友家有一個籃球場，每當打完球後，大家都會開車回家，但我還會再跑步回家，這一路跑步去打球，打完球再跑步回家，真的是累死人，但我沒有放棄，依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人，經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動，但當我決定減肥後，我就再也不去參加各種社交生活，更別說喝酒了。」
 

傑瑞表示，在減重成功後，最喜歡與他人分享自己減重的小技巧，並激勵身邊的人，讓他們開始減重，並展現最美好的自己，然而最開心的事就是，自己在成功減肥後，再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了！