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在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
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在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練

2022-05-11
健身 動學堂 居家肌力訓練 徒手訓練 上半身肌群 訓練動作 書摘 背部肌群

在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎?日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作,讓你超越居家健身的極限!

1. 反向伏地挺身

等級:中階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數:15 下×3組 

反向伏地挺身
反向伏地挺身

超理論:寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻,重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬,背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的,而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作,尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節,而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中,肩關節是處於內旋的狀態,因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背,就會達不到這個目的,所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作,可以讓踩地的腳的位置靠近身體, 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓,努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言:絕對不可駝背!
■ 順著上半身的角度往下坐 
■ 用力推椅面,將身體推起來

反向伏地挺身錯誤姿勢
反向伏地挺身錯誤姿勢

2. 反手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數:15下×3組

反手仰臥划船
反手仰臥划船

超理論:同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣,就會變成肩關節的伸展運動,因此比起肩關節周邊,負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢,則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材,也能一起練到二頭肌的動作,同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量,因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言:身體要維持平板姿勢!
■ 筆直地抬起身體
■ 以腳跟用力推地

反手仰臥划船錯誤姿勢
反手仰臥划船錯誤姿勢
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

3. 正手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

正手仰臥划船
正手仰臥划船

超理論:配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作,以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍,不過距離越寬(圖1),力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了,會帶給三角肌(後束)、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的,漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中,豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態,所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣,千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言:身體要維持一直線!
■ 將胸部拉向桌緣
■ 以腳跟用力推地

正手仰臥划船時身體應維持一條直線
正手仰臥划船時身體應維持一條直線
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

4. 反向肘撐飛鳥

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

反向肘撐飛鳥
反向肘撐飛鳥

超理論:你獲得挑戰權了嗎?
如果背部的力量不足,可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人,才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作,因此非常推薦用來強化身體背面,尤其是肩膀周圍的肌肉。另外,因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷,所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠,力臂就越長,進而使得肩關節水平外展的力矩變大,強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看,不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提,所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言:從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸

反向肘撐飛鳥的正確動作
反向肘撐飛鳥的正確動作

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。

【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作   

「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。   
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!

• 更多《超宅健身》資訊 請點此 

《超宅健身》
《超宅健身》

責任編輯/Dama

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增肌必備的10條知識,你都收藏了嗎?

2017-07-19
增肌補帖飲食減脂增肌健身知識庫

健身增肌是一條漫長的路,光是只有訓練是不夠的,除了基本的鍛鍊外,還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成,以下10條增肌的基礎知識,讓正要進入增肌訓練的你,能掌握這些基本知識後,這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。

增肌必備的10條知識,你都收藏了嗎?

 1  不可吃胖再減脂

增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加,但請盡量避免,同時不能有先吃胖再減脂的觀念,因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。

 2  不排斥好脂肪

許多天然油脂對身體都是有益處的,像是亞麻子油、魚油、橄欖油等,這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。

不排斥好脂肪 ©©wixstatic.com

 3  補充水分

當鍛鍊完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉,所以在增肌時補充水分是非常重要的事。

 4  吃東西不忌口

許多人以以為增肌就是要先增重,就開始不忌口大吃大喝,不僅會導致發還會增加身體健康的負擔,尤其是喝酒這一塊,酒精是防止蛋白質合成的兇手。

吃東西不忌口

 5  補充睪酮

無論男性或女性,身體都會產生睪酮,都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時,可以增加肌肉強度和骨質密度與強度,對增肌時都會有很大的幫助。

 6  適當補充補給品

除了正確增肌飲食方式外,還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。

適當補充補給品

 7  補充蛋白質

在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一,蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。

 8  不要鍛鍊同個部位

在增肌時過度訓練同一部位的肌肉,可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害,在增肌期間,建議重要的肌群都需要鍛鍊,像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。

不要鍛鍊同個部位

 9  充足的睡眠

當睡眠充足時,可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時,會降低新陳代謝並且讓流失肌肉,就算有充足的練習也無法加以改善。

 10  持之以恆的毅力

這是最重要的一點,不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期,這時請拿出你的意志力來,切勿一遇到困難就放棄,當你堅持越久,就離目標越來越靠近。

參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞

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現代版海克力斯!世界最強猛男拖行一噸汽車完走馬拉松

2016-11-20
趣味新聞健身話題

挑戰人類極限!我們報導過人稱「冰箱東尼(Tony the Fridge)」的英國人東尼·莫里森(Tony Phoenix-Morrison),他自2011年起將一個93磅(42公斤)重的冰箱綁在他的背上去參加馬拉松賽,來募集癌症醫療資金。不過,更瘋狂的英國人不止他一位,日前有位健美模特,更成功挑戰拖行一台重達1噸的汽車「跑」完了一場馬拉松,真是讓人傻眼。

據英國Runner’s World等媒體報導,來自英國柴郡的羅斯·艾居利 (Ross Edgley) 於2016年1月23日完成了一場「世界上最強的馬拉松」,30歲的他在風雨交加的當天拖著一輛重達1,400公斤的汽車在英國著名的銀石賽車道 (Silverstone motor racing circuit) 上走完一場馬拉松的距離,總共花了他19小時36分43秒來完成。

Ross Edgley拖行1噸汽車完走馬拉松。 ©newspress.co.uk

「這個瘋狂的想法起於我幾個朋友在看電影時的一個玩笑,」艾居利告訴記者說。「我朋友說,『你真應該拉一台車去跑馬拉松看看。』」雖然是一場玩笑話,不過艾居利倒是認真考慮了起來。

做為一位前英國國家游泳和水球代表隊的運動員,現在則是一位健身教練與健美模特,他相信他有能力來完成這項壯舉。

Ross Edgley是一位身形精壯的健身教練。 ©Ross Edgley

因此,他拉著他的Mini汽車訓練了八個月,並在一次訓練中拖著這台車跑了長達16英里 (約26公里) 的距離。「實際執行時,我的體力就是重點,」艾居利說。他不得不去調整他的身體,以便能夠讓自己在漫長的時間中保持體力,最長單次訓練時間甚至達到了16個小時。「第一次訓練時,我想看看自己能走多遠,結果2英里後,我就覺得雙腿已經不屬於自己了。」

Ross Edgley在事前努力練習。 ©Ross Edgley

在嘗試做這項壯舉之前,艾居利曾測量好這條路線,以便讓他的挑戰能在這個賽車場傳統的終點線上做結束。在出發的19個小時之後,當他終於抵達終點線,他的隊友和朋友們都為他的驚人成就而歡欣鼓舞著,不過當下他看了他的GPS手表,發現他仍然還差20米。「我覺得快要吐了,」他說。「我不得不將剩餘的20多米完成,每個人都被逗樂了。之後,迎接我的就是一個慶祝趴和完全的放鬆休息。」

他吃了幾片母親為他做的檸檬藍莓起司蛋糕,然後直接大睡14個小時。

艾居利說,他希望有一天能不用扛著任何東西,好好地去跑一場馬拉松,「和這個累死人的挑戰相比,單純跑一場馬拉松真的是非常輕鬆愉快的。」

雖然口頭上這麼說,但這位「出頭」很多的運動員已經在想盡辦法嘗試另一樣「世界上最強的馬拉松」,他可能先做的是扛著一棵橡樹去跑馬。

完成挑戰後的Ross Edgley ©Ross Edgley
Ross Edgley拖行汽車跑馬拉松資訊圖解 ©Shaun Preece
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