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  • 在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
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在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
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有氧窗口 (Aerobic Window) 是什麼?
運動星球
運動星球

在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練

2022-05-11
健身 動學堂 居家肌力訓練 徒手訓練 上半身肌群 訓練動作 書摘 背部肌群

在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎?日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作,讓你超越居家健身的極限!

1. 反向伏地挺身

等級:中階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數:15 下×3組 

反向伏地挺身
反向伏地挺身

超理論:寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻,重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬,背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的,而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作,尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節,而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中,肩關節是處於內旋的狀態,因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背,就會達不到這個目的,所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作,可以讓踩地的腳的位置靠近身體, 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓,努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言:絕對不可駝背!
■ 順著上半身的角度往下坐 
■ 用力推椅面,將身體推起來

反向伏地挺身錯誤姿勢
反向伏地挺身錯誤姿勢

2. 反手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數:15下×3組

反手仰臥划船
反手仰臥划船

超理論:同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣,就會變成肩關節的伸展運動,因此比起肩關節周邊,負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢,則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材,也能一起練到二頭肌的動作,同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量,因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言:身體要維持平板姿勢!
■ 筆直地抬起身體
■ 以腳跟用力推地

反手仰臥划船錯誤姿勢
反手仰臥划船錯誤姿勢
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

3. 正手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

正手仰臥划船
正手仰臥划船

超理論:配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作,以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍,不過距離越寬(圖1),力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了,會帶給三角肌(後束)、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的,漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中,豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態,所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣,千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言:身體要維持一直線!
■ 將胸部拉向桌緣
■ 以腳跟用力推地

正手仰臥划船時身體應維持一條直線
正手仰臥划船時身體應維持一條直線
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

4. 反向肘撐飛鳥

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

反向肘撐飛鳥
反向肘撐飛鳥

超理論:你獲得挑戰權了嗎?
如果背部的力量不足,可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人,才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作,因此非常推薦用來強化身體背面,尤其是肩膀周圍的肌肉。另外,因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷,所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠,力臂就越長,進而使得肩關節水平外展的力矩變大,強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看,不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提,所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言:從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸

反向肘撐飛鳥的正確動作
反向肘撐飛鳥的正確動作

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。

【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作   

「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。   
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!

• 更多《超宅健身》資訊 請點此 

《超宅健身》
《超宅健身》

責任編輯/Dama

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Eddie熊璟鴻

有氧窗口 (Aerobic Window) 是什麼?

2017-02-07
Eddie熊璟鴻專欄健身運動部落

如果你看過或當過運動員,無論是籃球、足球、Crossfit等等…那你應該體會過那種臉色發白,就像頭被人壓在水下30秒,幾近喘不過氣的感覺。

這是什麼造成的? 該怎麼改善呢?

有氧窗口是什麼? ©heartsense.in

先讓我們簡單的認識幾樣東西。

一、靜止心率(Resting Heart Rate (RHR)):在身體靜止(睡醒還沒下床前)時,心跳的每搏次數。也是最常被忽略的跟量測的。

一般團體項目的較好的運動員的靜止心率會落在50-55 bpm(每搏心跳/分鐘)。當有較低的靜止心率時,心臟會更有效率的作工(血液每搏輸出量較佳),相對的降低運動中的每搏心律,同樣的,在每次心臟離心輸血時,可以往四肢供應更多的氧氣(因為輸出血流大=更多的紅血球=更多的氧氣)。

當運動員的靜止心率過高時,同樣的也代表生物力學上所說的能源流失,在同樣的強度下,身體卻需要更努力的做工。但是,同樣的,如果你的靜止心率過低(低於45),你開始犧牲產生速度、爆發力、肌力等等…需要心臟快速作工的時機(左心室容積過大,心壁過薄,無法突然轉換快速的收縮)。

如果你是馬拉松、長距離項目的選手,那當然沒有問題。但如果你是團隊項目的選手,需要綜合素質的(肌力、爆發力、耐力…),那你的有氧發電機最好無論在低強度或高強度運動時都要夠給力。

二、無氧閾值:當運動達到一定強度,乳酸開始過盛,就會像往漏斗裡面拼命的倒水,當流入的水(乳酸)大於漏斗底端可流出的量時,這時過多的水(乳酸)就會從漏斗的上圍邊緣開始滿溢出來,無氧閾值就是介於水位(乳酸堆積量)滿在瓶口,而卻不會露出來的範圍。

想知道更多請參考:為什麼你需要”長時間低強度”有氧訓練? (中)

接著讓我們把上面兩樣元素(靜止心率、無氧閾值)結合起來,就是我們今天要討論的重點,有氧窗口(Aerobic Window)。

如果運動員A有著安靜心律80 bpm (每搏次數/分鐘),無氧閾值是160 bpm,
有氧視窗=無氧閾值(160 bpm) — 安靜心律(80 bpm) = 80 bpm。

如果運動員B有著安靜心律50 bpm (每搏次數/分鐘),無氧閾值是175 bpm,
有氧視窗=無氧閾值(175 bpm) — 安靜心律(50 bpm) =125 bpm。

從上圖我們應該可以很容易的判斷出,有氧窗口較低的運動員會是在同樣的運動強度、頻率中最快接近耗竭的吧。那怎麼辦呢?

就是要想盡辦法增加有氧窗口阿!!!

那是不是代表著我要一直只練有氧呢?無氧訓練都不需要了?
當然不是!
無氧系統的好處:無氧醣酵解系統(乳酸系統)是在當身體需要快速的作工時(回防、快攻),能夠被身體及時的利用。醣酵解系統可以藉由訓練增加單位肌肉內的的無氧酵酶(加速醣酵解的化學反應)。當然身體有好的再循環系統(再利用乳酸),才可以延長醣酵解系統的時間。

壞處:你的身體在快速的作工後(1-2分鐘),會很快的闖過無氧閾值,陷入疲勞。

幾乎每個運動都會有需要跨越有氧系統,進入無氧系統的時機,OK的!當需要無氧系統時,你需要他立刻跳出來。但是,如果從來不訓練有氧系統,當進入無氧系統後,那你最好祈禱有燒不完的肝醣,永遠用之不盡、取之不竭。
在每一次的高強度衝刺後,心跳會開始越跳越快,難以降低,接著就會被困在無氧系統當中,開始上氣不接下氣、身體越來越沉、速度越來越慢。

到底該怎麼改善呢? 很簡單! 增加有氧窗口。
如果靜止心跳太高了,先利用”長時間低強度” 有氧(30分鐘以上,心律120-140,可以是投投籃、游泳、甚至重量訓練)。

我碰過一個一級大學足球隊員,非常好的身體素質,爆發力非常強,但他的靜止心率高達84 bpm,我連看他比賽都不用,直接描述出了他在場上的表現,他嚇傻了。可以短暫具有爆發力的衝刺,但經過3-4次連續的衝刺結合過短的休息時間,不到10分鐘馬上就耗竭Gas out了。
對他來說,首要目標就是降低安靜心律,”先利用”長時間低強度的有氧訓練讓他的左心室更加肥大,讓心室離心輸血時可以有更多的紅血球(帶氧)可以被傳到四肢,可以讓心臟作工更有效率,才不會跑沒兩下心跳就飆到180,進入無氧系統,接著就非常困難回到有氧系統。

之後的文章將會詳細介紹如何簡單的量測無氧閾值,與無氧閾值該如何訓練,綜合上述的有氧條件,讓你增加有氧窗口。

文章參考出處: Robertson Training Systems

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach) 
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate) 
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)) 
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED

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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

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