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在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練
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銀髮族不喜歡參加運動課程的7大原因
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屈腹觸足 FOOT 2 FOOT CRUNCH
運動星球
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在家也能練出黃金倒三角!4招有效練背居家訓練

2022-05-11
健身 動學堂 居家肌力訓練 徒手訓練 上半身肌群 訓練動作 書摘 背部肌群

在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎?日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作,讓你超越居家健身的極限!

1. 反向伏地挺身

等級:中階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數:15 下×3組 

反向伏地挺身
反向伏地挺身

超理論:寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻,重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬,背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的,而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作,尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節,而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中,肩關節是處於內旋的狀態,因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背,就會達不到這個目的,所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作,可以讓踩地的腳的位置靠近身體, 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓,努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言:絕對不可駝背!
■ 順著上半身的角度往下坐 
■ 用力推椅面,將身體推起來

反向伏地挺身錯誤姿勢
反向伏地挺身錯誤姿勢

2. 反手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數:15下×3組

反手仰臥划船
反手仰臥划船

超理論:同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣,就會變成肩關節的伸展運動,因此比起肩關節周邊,負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢,則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材,也能一起練到二頭肌的動作,同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量,因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言:身體要維持平板姿勢!
■ 筆直地抬起身體
■ 以腳跟用力推地

反手仰臥划船錯誤姿勢
反手仰臥划船錯誤姿勢
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

3. 正手仰臥划船

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

正手仰臥划船
正手仰臥划船

超理論:配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作,以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍,不過距離越寬(圖1),力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了,會帶給三角肌(後束)、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的,漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中,豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態,所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣,千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言:身體要維持一直線!
■ 將胸部拉向桌緣
■ 以腳跟用力推地

正手仰臥划船時身體應維持一條直線
正手仰臥划船時身體應維持一條直線
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高
利用器材突破極限:只要把腳放在椅子等物體上墊高,動作強度便會提高

4. 反向肘撐飛鳥

等級:高階

訓練肌群:
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌(後束)

次數/組數:15下×3組

反向肘撐飛鳥
反向肘撐飛鳥

超理論:你獲得挑戰權了嗎?
如果背部的力量不足,可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人,才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作,因此非常推薦用來強化身體背面,尤其是肩膀周圍的肌肉。另外,因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷,所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠,力臂就越長,進而使得肩關節水平外展的力矩變大,強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看,不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提,所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言:從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸

反向肘撐飛鳥的正確動作
反向肘撐飛鳥的正確動作

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。

【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作   

「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。   
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!

• 更多《超宅健身》資訊 請點此 

《超宅健身》
《超宅健身》

責任編輯/Dama

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幫客教練
幫客教練

銀髮族不喜歡參加運動課程的7大原因

2018-08-07
高齡觀念健身運動部落

家中長輩活動能力良好、健康上也無大礙,為什麼不出去運動,或是參加促進健康的活動課程呢?以下為擬人化實際案例。 
小米:爸,您偶爾也出門去動動嘛!別老是看電視。 
小米爸:在家看電視多舒服啊!你看(拿起遙控器轉台)這益智節目可以讓我動腦,驚悚懸疑動作片可以讓我心率飆高,瑜珈節目教我怎麼伸展。 
小米:這…
其實,很多時候並不是不喜歡出門運動,以下大致歸納出幾項常見原因。

銀髮族不喜歡參加運動課程的原因

我們為什麼分享這篇文章?
規律運動已被許多科學研究證實可延緩老化,然而在台灣如果談起運動、健身,無論是民眾或媒體,大多數只跟年輕人做連結。因為大環境的忽視,讓許多長輩不知道、晚輩不清楚運動對老年人的重要,也減低了長輩運動的動機。這篇文章內容雖簡單,卻是長期參與長照計畫與樂齡族群體適能的幫客教練,以自身教學經驗統整出來的問題集,並針對長輩與晚輩分別提供兩種建議,讓雙方揪出最根本的問題點,才能真正解決長輩運動的課題。

 原因  1 沒有規律的運動時間、定時定點

好的習慣往往不易養成,卻又容易放棄,規律的運動習慣也是,怎麼才能天時地利人和?
給長輩的建議:首先,我們必須了解自己運動的目的是什麼,然後訂定目標,沒有達成絕不輕言放棄。時間地點的選擇上,以容易到達、一天中精神狀況較好的時間為主。
給晚輩的建議:先了解長輩的需求,協助安排時間地點,並陪同前往幾次。

 原因  2 教練與同伴間的壓力

在一個團體課堂中,不可避免地,有時候多少會與他人做比較,心裡常常有疑問,為什麼他們可以這麼厲害而我卻做不到?另一方面,比較嚴格的教練也會讓人倍感壓力。
給長輩的建議:每個人不同的身體結構、生活習慣和活動方式,都會有不同的呈現方法,只要想著做出自己最好的表現即可;並挑選適合自己、能協助進步的教練。
給晚輩的建議:同上,多給長輩信心,或是選擇有程度等級區分的課程,一對一教練課也是不錯的選擇。

團體課堂中不與他人做比較,盡力做出自己最好的表現即可

 原因  3 身體不聽使喚或不舒服

長輩運動時感覺身體不受控制,無法達到教練的動作要求或次數,或是聽到要去運動就渾身不對勁,訓練後全身痠痛難受。
給長輩的建議:控制身體需要經過一段時間的訓練,無須著急,越訓練會越得心應手,記住把身體狀況即時反應給教練。
給晚輩的建議:與教練保持聯繫,了解長輩每次的訓練狀況,並協助長輩針對訓練部位簡易地放鬆伸展、徒手複習上課所學動作。

 原因  4 缺乏達成目標的信心

當目標過於遠大就會感覺壓力,再加上以往沒有接觸過、自信心不足,很容易打退堂鼓。
給長輩的建議:一開始先設立容易達成的目標,待達成後再設定更高的目標,循序漸進。
給晚輩的建議:事先與教練溝通,多建立長輩的自信心,並且多關心上課狀況。

 原因  5 懶得動

平時許多事情忙碌、體能狀況不佳、平常沒有運動習慣、沒有動力出門、沒有同伴一起,任何事都可以成為懶得動的藉口。
給長輩的建議:試著讓身邊的朋友們知道你想運動,或是直接找要好的朋友一起去運動,彼此互相督促、學習、鼓勵,並設立簡單的目標一起去達成。
給晚輩的建議:協助長輩找到能一起運動的同伴,或是親自與長輩一起參與運動課程。

 原因  6 不喜歡那些大大的鏡子

進到健身房總是有很多鏡子,有時候會不太自在。
給長輩的建議:試著把注意力放在自己身體的活動上,專心聆聽教練的解說及互動,偶爾試著欣賞一下鏡中獨一無二的自己。
給晚輩的建議:在挑選健身房時,盡可能選擇空間大、器材多樣,可避免無時無刻都讓長輩注意到鏡子。

幫長輩挑選健身房時,盡可能選擇空間大、器材多樣,避免長輩不斷注意鏡子(圖為DR. GYM) 楊仁渤

 原因  7 音樂很惱人

運動課程或運動場所總是播放著很大聲吵雜的電子音樂,常常令人受不了。
給長輩的建議:參與運動課程前,先了解該課程的教練風格、上課內容及參與的族群程度與年紀。
給晚輩的建議:協同長輩一起了解課程風格、參與該課程的年齡層、課程的運動強度以及教練的風格...等。
 
其實,只要能了解運動對於健康的益處,選擇適合的運動類型、空間及合適的教練,一定會有意想不到的收穫! 
什麼?還不知道有什麼收穫嗎?那就來說說有哪些益處是讓樂齡族群非運動不可的理由:
 1  有益身心
 2  改善健康
 3  延年益壽
 4  改善情緒
 5  鍛鍊益處男女均同
 6  減少對於藥物的依賴
 7  預防意外(跌倒等)
 8  用進廢退
 9  擁有身體自主權

 
 
思想改變行動,行動改變習慣,習慣改變性格,性格改變命運。

/ 關於幫客教練 /
幫客教練

經歷

現任肌力與體能教練、跑步教練

體適能訓練規劃、運動健身課程講師

長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴

Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家

PoseMethod姿勢跑法國際認證教練

Boot Camp Level 1 國際認證教練

職業運動員、藝人及演員指定體適能教練

FB Iron Bunker鋼鐵幫客

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屈腹觸足 FOOT 2 FOOT CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

屈腹觸足 (Foot 2 Foot Crunch)是一個腹部核心的訓練,利用左右邊彎曲延伸,來鍛鍊的肌群是腹斜肌,同時也能提升脊椎的穩定性,是一個很好的核心動作。

屈腹觸足

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿屈膝,上半身微離地面預備。

STEP 2 觸碰右踝

身體保持平衡,右手觸碰右腳腳踝,停留5秒。

STEP 3 觸碰左踝

身體保持平衡,左手觸碰左腳腳踝,停留5秒,重複來回,做1分鐘。

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