疫情嚴峻，在「阿宅救國」的情況下，我們還能練出大肌肌嗎？日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作，讓你超越居家健身的極限！

1. 反向伏地挺身

等級：中階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數：15 下×３組 

超理論：寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻，重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬，背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的，而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作，尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節，而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中，肩關節是處於內旋的狀態，因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背，就會達不到這個目的，所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作，可以讓踩地的腳的位置靠近身體， 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓，努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言：絕對不可駝背！
￭ 順著上半身的角度往下坐 
￭ 用力推椅面，將身體推起來

2. 反手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數：15下×３組

超理論：同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣，就會變成肩關節的伸展運動，因此比起肩關節周邊，負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢，則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材，也能一起練到二頭肌的動作，同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量，因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言：身體要維持平板姿勢！
￭ 筆直地抬起身體
￭ 以腳跟用力推地

3. 正手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作，以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍，不過距離越寬（圖1），力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了，會帶給三角肌（後束）、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的，漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中，豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態，所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣，千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言：身體要維持一直線！
￭ 將胸部拉向桌緣
￭ 以腳跟用力推地

4. 反向肘撐飛鳥

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：你獲得挑戰權了嗎？
如果背部的力量不足，可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人，才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作，因此非常推薦用來強化身體背面，尤其是肩膀周圍的肌肉。另外，因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷，所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠，力臂就越長，進而使得肩關節水平外展的力矩變大，強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看，不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提，所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言：從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸

責任編輯／Dama

飾演過《神力女超人》、《玩命關頭》等好萊塢大片的國際巨星蓋兒·加朵（Gal Gadot），與Reebok聯手呼籲全世界更多人投入健身鍛鍊，身為Reebok全球品牌代言人的Gal Gadot首度公開自己維持完美身材的健身動作，包括側深蹲、弓箭步、熊爬訓練等6組核心訓練，是她每天不可或缺的運動鍛練。

Gal Gadot公開維持完美身材的核心訓練

Reebok這次邀請Gal Gadot擔任全球品牌代言人，希望藉由她獨特的個人風格，引領大家挑戰自我體能、鍛鍊出更強健的體魄。為了讓更多人動起來，她首度公開個人專屬的健身運動，讓大家能跟著她Step by Step鍛鍊出完美好身材，包括6組核心訓練：側深蹲（Side Squats）、弓箭步（Lunges）、熊爬訓練（Bear Crawl）、靜態超人式（Dragons）、棒式觸肩（Plank With Shoulder Tap）、滑式跳耀（Skate Jumps）。（更多Gal Gadot維持身材的祕訣，請點選如何當完美女神？讓Gal Gadot告訴妳）

這六組核心訓練是Gal Gadot每天不可或缺的鍛練，也讓她的身材緊實完美無懈可擊，心靈因此更強大，並更有自信與耐心。她分享：「運動不只能幫助維持身材，更能讓我獲得力量、信心與耐力。因此我想把健身推廣給更多人，讓大家感覺到運動是充滿樂趣的。」
 
呼應Reebok傳遞的品牌印象，體現積極健康的生活態度，Gal Gadot表示：「在生活中，每件事都要以100分的態度全力以赴！當挑戰來臨時，勇敢直視恐懼，不要受到世俗定義的限制。當付出的努力愈多，收穫會愈多；最終，不論是身體還是心靈，都將變得無所畏懼。」

Reebok x Gal Gadot Collection   健身首選

Reebok x Gal Gadot Collection全系列健身服飾同步推出，多款運動服與訓練鞋結合時尚設計與專業的運動機能，搭載最新科技與絕佳舒適感，適合全方位的綜合訓練，更是健身運動配備首選，也讓Gal Gadot每次的健身鍛鍊都能全力以赴。
 
平時熱愛健身的 Gal Gadot完美詮釋Reebok專業運動鞋款與服飾系列，包括專為有氧運動設計的GURESU訓練鞋，鞋身輕巧柔軟，提供舒適的腳感，讓運動時步履更顯輕盈；側邊的彈性帶結構能提供足夠支撐力，在有氧訓練中同時擁有亮麗外型和穩定性能。

資料來源／Reebok    
責任編輯／Dama

外表看似籃球的藥球，其效果卻是全方位360度的訓練，利用正確的姿勢與動作，不僅能訓練到全身的肌肉，還能緊實核心肌群，是一項相當有效用的健身器材。

藥球的起源

藥球，英文名稱為Medicine Ball，乍聽之下似乎是有藥效的樣子，其實是跟發明的背景有關。這要追溯到3000年前，波斯的摔角選手為了增強體能，使用囊狀的袋子裡頭加入砂石來增加重量作為訓練體能的工具。到了古希臘時期，名醫希波克拉底利用動物皮裡頭裝載砂石設計出藥球，他認為藥球是受傷的病人重新恢復運動能力不可缺少的工具，他也建議人們盡可能多在平時使用，因為藥球還有維持健康作用。

Medicine ball中的medicine這個詞，長久以來都和health同義。之所以用Medicine這個詞，是想強調透過在普通訓練中加入藥球，可以達到預防的作用。雖然藥球這個工具已經被大家使用了幾千年，然而這個名字本身卻只有數百年的歷史。真正喊出藥球這個名字的是1889年的Roberts教授。當年在《科學美國人》上的一篇文章中，Roberts創造出「medicine ball」這個詞，用於強健身體、幫助消化、讓人重獲健康或者保持強健體魄的球。由於health和medicine在當時屬於同義詞，所以稱之為medicine ball。
藥球也可稱為重力球，其標準尺寸接近28-30公分。對於初學者的男生，其重量通常為3公斤起跳；女生則為2公斤。常用於復健治療和重量訓練。它在運動醫療領域有十分重要的作用。如今，在全世界，它受歡迎的程度也與日俱增。

藥球的製成要素

通常，藥球表層是由皮革或聚乙烯覆蓋的尼龍表層所構成，裡面則由砂礫填充，使其增加重量。有些藥球內部還有高密度的物質所组成的半球，其厚度不一，與外部的橡膠表層似乎融為一體。隨著時間與科技的進步，其它藥球的表層有一層薄橡膠囊袋和一層厚橡膠所構成，他們可以增加藥球的彈跳性能。如果藥球表面粗糙的話，很容易磨損。其他類型的藥球包括由凝膠填充聚氯乙烯球或固體的聚氨酯做成的药球。根據設計重量和密度，材料也各不相同。

有一些藥球的製造商會在球的表層或內部做上做1-2個手把，因而改變球的形狀。手把還可作為皮帶，保護手的安全。我們能夠用一隻手或是兩隻手抓住手把，進行迴旋球的運動。與直徑更大的球相比，手把鑲入球內能讓使用者抓得更牢。使用者還可以把手把放在他們的腳邊以增加下半身的重量。
另外，藥球也可用碰撞地面或牆壁。使用者也可以將藥球繫上繩子。為了安全起見，繩子的長度要足夠能讓使用者把繩子繞在手部周圍。力量距離身體越遠，完成訓練就需要越多核心力量和能量。

藥球訓練方式與效果

藥球也被職業拳擊選手用來提高腹部肌肉的力量。把球扔在拳擊手的腹部以激起肌肉的反彈。其他運動員用藥球來提高他們的核心力量。其中一個最常見的運動就是讓運動員用它們的胸膛來控制球，並把球用力推给另一個運動員。而另一個運動員則需要以他的胸膛來接住藥球。這個訓練能加強手臂、胸部和腿部的力量。投擲藥球也是SPARQ系統的组成部分之一。SPARQ是一個專門針對核心訓練的系統，用來檢視核心力量，整個身體力量以及協調性。不同的測試包括讓運動員將球從頭頂向後拋，越遠越好。或是跪著把球從他們的胸部推出最遠距離。與此同時，藥球也被廣泛的運用於學校作為輔助的健康訓練。例如：舉球或利用球來進行其他練習，提高某一特定肌肉的力量。用藥球來訓練如果要有效，每次訓練至少要30到40分鐘，至少應有8-10組的訓練項目組成，每個動作至少2-3次，每周兩到三次。恢復時間則每36到48小時最為恰當。

看似普通的一顆球，其訓練效果相當廣泛，如果你想要開始健身卻還沒有找到方向者，建議可以利用這個健身器材來體驗一下，結合重量與身體力量的感覺，熟悉之後，還可以結合其他器材，如：瑜珈球、壺鈴、沙袋…等綜合訓練，相信很快就會愛上它的。

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