在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎？日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作，讓你超越居家健身的極限！

1. 反向伏地挺身

等級：中階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數：15 下×３組 

超理論：寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻，重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬，背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的，而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作，尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節，而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中，肩關節是處於內旋的狀態，因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背，就會達不到這個目的，所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作，可以讓踩地的腳的位置靠近身體， 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓，努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言：絕對不可駝背！
￭ 順著上半身的角度往下坐 
￭ 用力推椅面，將身體推起來

2. 反手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數：15下×３組

超理論：同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣，就會變成肩關節的伸展運動，因此比起肩關節周邊，負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢，則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材，也能一起練到二頭肌的動作，同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量，因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言：身體要維持平板姿勢！
￭ 筆直地抬起身體
￭ 以腳跟用力推地

3. 正手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作，以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍，不過距離越寬（圖1），力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了，會帶給三角肌（後束）、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的，漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中，豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態，所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣，千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言：身體要維持一直線！
￭ 將胸部拉向桌緣
￭ 以腳跟用力推地

4. 反向肘撐飛鳥

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：你獲得挑戰權了嗎？
如果背部的力量不足，可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人，才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作，因此非常推薦用來強化身體背面，尤其是肩膀周圍的肌肉。另外，因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷，所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠，力臂就越長，進而使得肩關節水平外展的力矩變大，強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看，不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提，所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言：從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸

責任編輯／Dama

你是否有在夏天來臨時到健身房運動後，在睡前身體熱到睡不著的經驗呢？很多人會選擇在晚上8、9點後避開下班人潮的時間去運動，因此運動完後離就寢的時間很近，尤其是夏天來臨時，即使開著冷氣也會感受到身體在發燙。這篇文章來告訴你，究竟是什麼原因在大量運動後讓身體發燙到睡不著，我們可以怎麼解決呢？超負荷訓練造成的後燃效應又會給身體帶來什麼效果呢？

當肌肉受到超負荷訓練時，身體發燙是正常的

相信很多剛健身完的人在夏天疫情期間進出公共場所量體溫時很難通過37度的檢測，我們常常在超負荷訓練後，產生身體發燙的現象，再加上天熱讓體溫迅速提升，常常要休息一下，讓身體冷卻後再量體溫，否則無法通過檢測而被拒絕在外。

最容易造成身體發燙是從事腿部訓練的時候，因為腿部的肌肉佔全身的肌肉總量一半以上，因此腿部充血的時間相對來的緩慢，至少需要三至四個小時的時間才會慢慢恢復，因此在充血的時候身體的血液會往腿部集中，並產生熱能。如果是從事上半身的訓練，如胸肌或背部訓練，只需要半個小時左右的時間充血，相對的比腿部訓練來的快速，因此腿部訓練的援慢充血，就是造成你晚上身體發燙的原因之一。

持續造成後燃效應

美國威斯康辛大學（University of Wisconsin）於2002年的一項研究中，以數位年輕男性運動員做為受試者，並要求他們完成30分鐘的高強度的重量訓練，其中包括握推、挺舉、深蹲等動作。重量訓練結束後，研究者持續觀察這些運動員的氧氣消耗量，結果發現，在重訓後的38小時內，他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準。

因此，氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素，意味著這幾位運動員在高強度重訓後仍在持續消耗熱量，這也就是所謂的「後燃效應（after-burn effect）」，也是一般我們常聽到人家說，運動後會持續的燃燒熱量的概念。

然而並非每個運動都會造成後燃效應，必須是高強度的運動才會有後燃效應的產生，如超負荷的重量訓練、TABATA、HIIT、飛輪等訓練方法才會造成後燃效應，讓你的身體熱量能持續的燃燒，研究顯示最多可以燃燒48小時，但僅能幫助你燃燒7%至15%運動消耗時的熱量，因此，持續保持運動，持續燃燒熱量是非常重要的事。

休息及補充睡眠

想要成為巨巨的三個要件就是，睡眠、訓練跟飲食三項缺一不可，因為睡眠品質不好會產生瘦素、胰島素敏感度、飢餓素、皮質醇、睪酮、生長激素、類胰島素生長因素等荷爾蒙異常的狀況發生。簡單的說，當你睡不好就會直接反應在當天的訓練上，不僅表現沒有精神狀態時好，也容易疲備跟厭倦，大大降低持續運動的意願，甚至在過於從事超負荷訓練時，更需要安排休息及睡眠時間，建議在訓練腿部的前一天跟訓練當天提早一至兩小時睡覺，一方面是補充練腿日的精神狀況，另一方面練腿日會讓身體發燙，讓身體提早休息。

好的睡眠品質是剛入眠的90分鐘內，研究發現生長激素在這段時間分泌最多，然後這段時間睡得好的話，之後的睡眠基本上就會很穩定，如果一開始睡得不好，之後睡的再久都會覺得睡眠品質不好，因此先讓自己提早放下手機跟電腦，好好的讓身體放鬆，並適當的補充營養素，這才是持續運動的好方法。

穿睡衣睡覺

在運動後身體發燙還要穿衣服睡覺是很困難的一件事，因為我們在睡眠期間的體溫會下降，身體核心溫度(又稱深層體溫)會從睡前的37°C逐漸下降，入睡後的4個小時，最低會降到36°度C左右，與白天清醒的時候，體溫會維持在37°C左右不同。

到了睡眠期間，身體核心溫度下降時，便進入深層睡眠狀態，身體就會啟動細胞自我修復功能，這時候高體溫的身體如果在沒有穿衣服的情況下入眠，不僅容易感冒，也容易蓋被子太熱，不蓋又太冷的情況發生，那不如就穿著睡衣，即使不蓋被子也不會著涼，至於睡衣的款式，可以依照個人習慣和季節來選擇，舒服的睡眠是很重要的一件事。

冷卻並放鬆肌肉

建議在運動完時別急著馬上洗冷水澡，花5–10分鐘的時間做伸展運動，讓僵硬的肌肉得到放鬆，減少受傷的機會，你可以選擇做完伸展後再洗澡，或是先以溫水的方式沖泡澡，再慢慢轉為冷水，因為運動後身體的代謝廢物正隨著汗液排出，可以等排出完整後在進行沖泡澡。

另外，運動完後體溫較高，若用冷水沖澡，可能會使皮膚表層快速收縮，造成新陳代謝被打亂，體質較敏感的人，甚至可能會引起閉汗症或靜脈曲張等症狀，以溫冷的方式來沖澡，就可以舒緩身體發燙的不適感，或是可以用局部冰鎮的方式舒緩發燙肌肉的部位。並且在睡前可以將腿抬高，讓血液回流也能舒緩身體發燙的不適感，如果有持續的不適感，就要求助醫生給予醫療上的建議喔！

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

克萊爾·勞索（Clair Rauso）是一位42歲的家庭主婦，他與自己的丈夫都是過著愛吃又少運動的人生，久而久之兩人越來越心廣體胖，夫妻倆體重合計高達260公斤，直到有一天，丈夫逼著勞索一起上健身房運動，兩人才瘦身成功，瘦下來的勞索還去參加健美比賽並獲得亞軍，這一路走來的路程都讓人非常佩服。

勞索與她丈夫亞當（Adam）是一對感情非常好的夫妻，時常一起做許多事情，吃美食、看電視、出去玩等，但由於兩人一直不忌口狀態下，勞索體重飆升為135公斤，而亞當也高達122公斤。直到某一天，亞當覺得不可以再繼續胖下去，於是逼著勞索去運動，起初勞索還非常不願意接觸運動這一塊，後來亞當還未經過她同意就擅自偷偷報名，不過當勞索開始去健身房後，就竟然漸漸愛上了健身這一塊並且很享受流汗的感覺。

勞索與亞當首次到健身房時，他們覺得自己是全健身房中最需要好好運動的兩人，因為體型的關係，兩人還曾一度想放棄減肥的念頭。

勞索：「當我踏入健身房那一刻起，看到其他人身材，一度想與亞當打退堂苦，而且減肥也根本不知道從哪裡下手，好險有健身教練的協助並且慢慢開始看見成效才開始愛上運動這一塊。我們開始每週去健身房五次，每次訓練都約約90分鐘，每個星期天時，早上還會一起做一個小時的有氧運動。」

除此之外，他們夫妻倆也非常嚴格控制飲食，兩人每天都堅持吃上大量蔬菜、水果、堅果、優格並且拒絕吃外食，時常會在家烹飪許多健康的料理，則都採低糖、低鈉、少油、少鹽。雙管齊下的方式，讓勞索和亞當的體重分別減到了54公斤和92公斤，兩人不僅身材變得更好，也更有氣色且更年輕。

在2016年時，鍛鍊出一身好身材的勞索報名了健美比賽，初次比賽就獲得亞軍的她已經非常厲害了，蛻變成功後的她讓許多親朋好友都追隨她健身並且聽她分享如何擁有這樣的好身材，而她丈夫亞當瘦下後也想朝向健身教練的工作發展。

勞索表示，感謝自己丈夫當初的決定，讓兩人成為更好的人，不僅感情更好外連家庭生活更幸福，好的伴侶能帶出最好的自己。

參考資料／mirror、daily mail、the sun
責任編輯／妞妞