在家裡沒器材還能練出大肌肌嗎？日本知名健身教練清水忍指出：「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。以下是他在《超宅健身：在家也能練出六塊肌！35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練背動作，讓你超越居家健身的極限！

1. 反向伏地挺身

等級：中階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  肱三頭肌

次數/組數：15 下×３組 

超理論：寬闊肩膀的關鍵在於三頭肌
整個人的身形要看起來均勻，重點就在於肩膀的寬度。要讓肩膀變寬，背部和肱三頭肌的肥大是不可或缺的，而這項運動正是少數能夠同時鍛鍊那兩個部位的動作，尤其更可望強化肩胛骨的活動性。 動作的訣竅是不要想著屈伸肘關節，而要將意識放在腋下的開闔上。由於動作過程中，肩關節是處於內旋的狀態，因此對於訓練闊背肌十分有效。只不過一旦駝背，就會達不到這個目的，所以一定要記得盡可能挺直背脊。 假使因肩關節的柔軟度不足而難以做到這個動作，可以讓踩地的腳的位置靠近身體， 或是減少下降的幅度。再來就是從平日便確實重訓，努力讓關節恢復原有的活動度。

超格言：絕對不可駝背！
￭ 順著上半身的角度往下坐 
￭ 用力推椅面，將身體推起來

2. 反手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  臀大肌、豎脊肌、肱二頭肌

次數/組數：15下×３組

超理論：同時鍛鍊背部和二頭肌
只要以肩膀寬度反手抓著桌子的邊緣，就會變成肩關節的伸展運動，因此比起肩關節周邊，負荷更容易集中在闊背肌上。另外反手抓握的姿勢，則能同時使用到背部和肱二頭肌。 這項運動是少數在家不使用器材，也能一起練到二頭肌的動作，同時背部和二頭肌的發達也能幫助人體合理地發揮出力量，因此對於競賽等實際運用的場合也很有助益。

超格言：身體要維持平板姿勢！
￭ 筆直地抬起身體
￭ 以腳跟用力推地

3. 正手仰臥划船

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌 臀大肌、豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：配合成長與目的
這是在家所能做到最接近引體向上的動作，以不使用器材的訓練動作來說難度相當高。手的寬度基本上為肩寬的1.5倍，不過距離越寬（圖1），力臂就越大。由於肩關節水平外展的力矩變大了，會帶給三角肌（後束）、斜方肌、菱形肌更強烈的刺激。

建議最好配合自身的成長與目的，漸進式地調整手的寬度。 在這個動作過程中，豎脊肌和臀大肌會保持在等長收縮的狀態，所以也能有效強化到這兩者的肌肉。和上一個反手進行的「2.反手仰臥划船」一樣，千萬記得要將身體固定成平板狀。

超格言：身體要維持一直線！
￭ 將胸部拉向桌緣
￭ 以腳跟用力推地

4. 反向肘撐飛鳥

等級：高階

訓練肌群：
1 闊背肌
2 斜方肌
3 菱形肌  豎脊肌、三角肌（後束）

次數/組數：15下×３組

超理論：你獲得挑戰權了嗎？
如果背部的力量不足，可能連起始姿勢都做不出來吧。這項運動只有能夠輕鬆做出起始姿勢的人，才有資格獲得挑戰權。 動作屬於肩關節的單關節運動。由於肩膀周邊以外的肌肉都不會參與動作，因此非常推薦用來強化身體背面，尤其是肩膀周圍的肌肉。另外，因為會帶給肩胛骨內旋動作很強的負荷，所以斜方肌和菱形肌會受到很大的刺激。 放置手肘的兩張椅子距離越遠，力臂就越長，進而使得肩關節水平外展的力矩變大，強度也隨之提高。

雖然希望各位務必要挑戰看看，不過因為這個動作很容易就會讓肩胛骨上提，所以執行動作之前千萬記得要確實將肩胛骨下沉。

超格言：從頭到腳一直線
￭ 以兩肘、腳跟用力往下推
￭ 讓肩關節內旋，保持挺胸

責任編輯／Dama

在你的印象中街頭健身(Street Workout)，是否還停留在公園單槓下一群年輕人聚集，相互耍帥做出一些特技動作？其實，街頭健身於起於俄羅斯與烏克蘭等地，是一項以極限體操動作結合自身體重的徒手訓練運動，它不僅能在公園、人行道與運動場進行外，它還可以有專屬的健身房！另外，也可以採用不同強度的負重式器材來做訓練以增加運動表現與維持身型。在國外街頭健身(Street Workout)它有專屬的訓練課程、教練培訓機構與訓練場所及器材，那這些相關的運動專業在台灣呢？這次，編輯部特別專訪台灣街頭健身的幕後推手－李毓仁Bobby，讓他來跟我們聊聊街頭健身在台灣將要如何發展！

這次專訪的人物為臺灣極限街頭健身運動協會（TSWCF）理事長－李毓仁，許多的街頭健身選手都稱呼他Bobby哥，曾經在電子大廠擔任業務行銷的Bobby因為YouTube上一段《Hannibal for King》的影片，而愛上了街頭健身這個運動，因此，他2011年底毅然決然辭掉在中國原本優渥的工作回到台灣，並在2012年開始找尋一群跟他一樣充滿對街頭健身有熱血及熱情的年輕人，在隔年就舉辦了全亞洲第一場的街頭健身賽事－2013 街頭健身世界盃台灣台北站，在當年這個比賽只有八個人報名參賽，這八人中有三個人還是外國人！足以見得當時街頭健身在台灣並未開始萌芽，直到這幾年街頭健身的風氣與能見度有漸漸越來越上軌道的時候，他發揮了當業務行銷時所訓練出的敏銳度，發現一些根本的問題必須要盡快去解決。

台灣人對街頭健身正在改變

當我們問到街頭健身在台灣這六年來有發現什麼變化？Bobby很開心的說道，在2012年一開始我們有辦了一個聚會，當時來的人有的是在玩攀岩、賣咖啡或是原本就是練體操的選手，雖然它們的背景都不相同，但唯一相同的是對於街頭健身的熱情，不過很可惜的是他們基本上都是在網路上看到街頭健身的影片，就開始學著練習這些相關的動作，但也就僅僅於學習模仿如此而已，並沒有人特別針對與專注於這塊的訓練與發展上。
 
而在經過這些年來大家的努力以及不斷舉辦許多國際級與在地型的相關賽事，另外，再加上許多的街健選手們都會在公園練習並且拍攝影片上傳到網路，順勢的讓這個運動的認知在這近兩年以來快速的成長，可是還是很多人不了解街頭健身其實也是可以在室內做訓練與比賽，普遍大家還是認為街頭健身就是要在公園或是戶外進行徒手操作，這也就是接下來我們協會將要克服與努力的方向。

WSWCF亞洲第一個會員國就是台灣

「這六年多來台灣的街頭健身觀念與方式，還是一直停留在看國外影片學習的階段！」Boobby語重心長的跟我們說道，其實，他在當時為了成立TSWCF上網找了很多的資料，終於發現這項運動在拉脫維亞的首都里加，有個世界性的組織叫World Street Workout and Calisthenics Federation世界街頭健身與健美體操協會（簡稱：WSWCF），它目前分佈於73個國家擁有126個會員組織，台灣在2013年也成為全亞洲第一個WSWCF組織裡的一份子，另外，WSWCF每年舉辦超過20場的街頭健身比賽，用統一的比賽與評分標準建立出一套可靠的比賽系統，讓所有世界各地的選手都能有所依據。

2014年該聯盟成立WSWCF街頭健身學院，這裡頭有一連串有關街頭健身教育訓練的系統與課程，能讓所有喜愛街頭健身的人都有機會可成為合格的專業街頭健身教練，這就如同台灣現在很多的健身教練一樣，擁有合格的國際證照與專業知識才能開始教學，以培訓更多優秀的街頭健身選手，在2018年WSWCF街頭健身學院也提供街頭健身專屬健身房、器材與公園的認證。

Street Workout準備朝向專業化的發展

你知道街頭健身也有專屬的健身房嗎？Bobby表示，這幾年台灣已經有些人開始注意到街頭健身這塊市場，並且已經有專屬的健身房與個人工作室會陸續成立，放眼台灣在馬來西亞他就知道有七間連鎖健身房特別針對街頭健身這塊族群來做設計，裡頭除了專用的單槓器材之外，還有壺鈴或是槓鈴等等的重量訓練器材，讓街頭健身不在只是如同大家印象中的只能用徒手來做訓練，必須還要搭配一些器材來加強身體的肌肉量與肌耐力。

另外，在今年WSWCF街頭健身學院的課程也及將要引進到台灣，這套課程系統在國外已經開始一段時間，它是以網路學習為主要的推廣方式，強調不用特別在某個教室或地點上課訓練，你可以隨著自己的時間及場地來做安排與學習，讓全世界各地喜愛街頭健身的人都能不受地理位置與時間上的限制，但這套課程除了分為三個階段外，還必須上傳自己的訓練影片，經過WSWCF街頭健身學院的專業教練認可與考試後才算通過這項測驗。

台灣即將培訓種子教練

這套課程哪時可在台灣開始？Bobby表示，由於這套教材是全英文版本，目正在經由協會這方面在做教材的中文翻譯與校對工作，再加上這套專業的教材從肌肉骨骼、運動生裡與心理建設到如何成為一個好教練的專業學習課程，這不僅僅是要教一般人還要教專業的運動選手，所以，這裡頭將包含著一連串的專有學理名詞與科學化的訓練方式，協會這方面除了要翻譯中文課程外，還傾向要做實體的教學課程來培育更多的專業教練與選手，之後，協會這方面也會看實際的發展狀況來開放跟國外一樣的網路教學課程。
 
另外，這套WSWCF街頭健身學院的課程，我們希望可以針對想要成為街頭健身教練的人來做設計，不是單純做為街頭健身選手使用的教材，所以，在台灣與中國短期內將採取實體課程的教學方式，目前協會這方面也正在洽談適合的健身房與培訓第一批的種子教練，期許能在短時間內完成第一階段的推廣工作。

台灣選手要先養活自己才能訓練

講到為何想要引進WSWCF街頭健身學院這套課程，Bobby眉頭深鎖的表示，街頭健身這項運動在台灣算是小眾市場，尤其是跟健身或是健美這類的選手來比，他們沒有所謂的品牌廠商或是健身房來做贊助與支援，因此，在於生活經濟上面的壓力相對於其它運動項目選手來說會比較沉重一些，另外，在國外尤其我在美國所看到的街頭健身這塊來說，有很多的街頭健身選手他們本身就是合格的專業教練，他們可以有很多的管道來收學生教課程，所以，在生活經濟面的考量上就會比台灣選手來的較輕，再加上能將工作與訓練相互結合，因此，他們不像台灣選手一樣必須使用很小塊的空暇時間來做訓練，相對來說他們就比台灣的選手在實力與表現上能獲得更好的成績，所以，我當時想要引進這套課程到台灣，就是想要讓更多台灣的街頭健身選手，可以跟國外一樣有更專業的教練指導之外，選手們也可以靠比賽或是教課來養活自己。

最根本的運動環境與資源要改變

當我們聊到國外選手與台灣選手之間的差異，Bobby表示最根本的運動觀念要改變。基本上國外選手起萌時間大約都落在10歲左右，例如：獲得三次拉脫維亞街頭健身冠軍的傳奇人物Daniels Laizans，他就是從10歲時開始訓練在16歲那年就拿到世界街頭健身冠軍的頭銜，反觀台灣來說，目前我們第一名的街頭健身選手，他是從16歲才開始接觸這項訓練，那如果我們能將這個運動觀念與日常生活提早幾年做結合，相信我們的選手無論在肌肉量或是動作技巧，也就不會跟他們落差這麼多！所以最根本的方式就是要改變台灣目前街頭健身這塊的環境與相關資源，如果這樣的專業目標與執行方向可獲得更良好的推廣，我有信心台灣的街頭健身選手絕對不會比外國選手表現的差。

讓猴子變成人的重要關鍵點

曾經有人說練街頭健身就好像一群猴子一樣，但我們要如何將猴子變成人？這就是接下來街頭健身將要走到哪個方向的關鍵點，協會理事長Bobby明確的表示，我們協會的方向與目標就是要協助這些選手們可以擔任一個稱職又專業的教練外，並且知道要如何做訓練與培養後進的街頭健身選手。另外，也希望能夠有更多良好的訓練場所，所以，接下來有關訓練場所這塊就會交由我們協會的秘書長－楊祚奇來做規劃。街頭健身它不見得要在戶外來做操作訓練，因為，有很多的動態花式必須要拋接與翻轉這些動作，所以，除了要有合格的單槓訓練器材之外，還需要有完整的地墊來做安全確保，讓所有的選手在訓練時將傷害降至最低。這些工作我們協會將會在今年下半年開時進行推廣與規劃，希望有朝一日我們台灣的選手也能站上國際舞台發光發熱！

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙
 

根據英國《每日郵報》報導，在英國坎布里亞郡，有一位得了厭食症的女子名叫麗貝卡·史密斯（Rebecca Smith），她透過她的私人教練的幫助，花了3年的時間健身，並讓自己恢復健康，還成功的加冕了當地的比基尼大賽冠軍，從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了日常健身之外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

在2012年時，對於麗貝卡來說，都是一場噩夢，由於過少的攝入食物，引發了心臟方面的疾病，同時還出現骨質疏鬆症狀，在23歲時，她患有在厭食症，最嚴重時體重僅有76磅（約38公斤），每天只依靠吃一些葡萄柚和雞肉垂生命，但她一直渴望她能擁有維多利亞的秘密的模特兒那樣，性感又健美的身材，並成為時尚界先鋒，在她意識到自己厭食症的危害後，她開始依靠意志力改變自己的飲食習慣。

麗貝卡：「回想當時有厭食症的我，真的覺得身材極醜無比，因為不愛吃，還引發一些身體的疾病，導致我身體一直出現警訊，但為了要朝向有維多利亞的秘密的模特兒那樣的身材，我現在開始逼自己，吃上一些更不一樣的食物，我開始嘗試盡情的享受沙拉、燉飯和一些自製燒烤晚餐和肉醬義大利麵，同時經常鍛鍊身體。」

麗貝卡還找了一位私人教練，來幫助她重新過上健康人的生活，經過一年時間的恢復鍛鍊，麗貝卡恢復了正常的飲食，同時自己的私人教練保羅（Paul）也成為了她自己的男友，現在在愛人的陪伴下，麗貝卡每周7天都堅持鍛鍊，每天在健身房花上三個小時，每天堅持跑步10英里（約16公里），在男友保羅的幫助指導下，麗貝卡開始成為了一名健美運動員。

麗貝卡：「我非常信任我的男友，因為他，才讓我慢慢地走向我的夢想，當他告訴我吃，我就吃！」現在麗貝卡的體重從38公斤回到了54公斤，還為了成為真正的比基尼模特兒。

保羅為女友制定了詳細的健身計劃，這其中還像包括舉重、增肌等這樣的專業訓練，在經過三年的健身恢復後，麗貝卡加冕了坎布里亞郡比基尼賽冠軍，並成功進軍了英國的比基尼賽總決賽。

從厭食症患者到比基尼冠軍，現在的麗貝卡除了忙於自己的日常健身外，還將經驗奉獻給更多需要幫助的人，用自己的故事讓更多人告別厭食症。

麗貝卡：「感謝上帝讓我能賜給我這些美好的事物在身邊，也讓我更懂得生活，我希望用我的例子告訴許多厭食症的人，你們也可以像我一樣重新生活，並找到自己的夢想！」