健身訓練就一定要進健身房或是花大錢買器材嗎?其實,你只需要買條阻力帶就可以隨時隨地進行訓練,阻力帶(resistance bands)又可稱為彈力帶或彈力繩;最早是由物理治療師運用於復健治療上使用,後來發現這樣的訓練方式可以強化肌肉並雕塑線條,非常適合用來進行日常訓練時使用,再加上一條簡單的阻力帶大約200元上下,因此,深受許多運動愛好者的喜愛。但這樣簡單又便宜的器材對我們身體有什麼樣的好處?你會想要選擇它來進行訓練嗎?接下來,我們將舉出5個阻力帶的好處,讓你知道小兵也能立大功。
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最早期阻力帶(彈力帶)是運用在復健治療的小工具,因為,可以調整關節與提升肌耐力並減少關節的壓力,它的外形看起來就如同一條長的帶子,主要是由乳膠與TPE等膠類材質所製成,具有非常好的彈性跟韌性,因此,在市面上也分為許多不同的厚度與磅數以提供不同訓練的需求,非常適合拿來訓練肌肉的伸展與耐力,所以,在健身圈內也被許多的教練與資深健身人拿來做為輔助肌力訓練的器材。
1.無法去健身房時
阻力帶有一個十分棒的好處就是便宜,因此如果你無法負擔去健身房或運動中心的費用時,就可以買幾條阻力帶在家自主訓練,加上它收納起來大約只有一個錢包的大小,你只要摺疊起來就可以隨時帶出門,比起許多健身器材來說可以算是經濟實惠又方便。
2.可增強肌肉耐力
單純使用阻力帶對於一些非健身新手來說似乎不是非常的理想,但如果我們將阻力帶配合上重訓器材並正確的使用它,就可成為一項新的肌力挑戰項目,一項發表於NCBI的研究報告中指出,健康的女性可以透過阻力帶搭配有氧運動,能有效改善肌肉的力量與耐力之外,還可以改善肌肉性能、肌肉形態和心臟血管的能力。
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3.遠離久坐的風險
一般人對於健身器材或啞鈴都有著抗拒的心態,尤其是對於那些久坐不動的上班族來說要舉起這些器材實在難上加難,但只要透過簡單又方便的阻力帶訓練,就可以讓身體健康獲得一些好處。一項針對「久坐不動的中年女性使用彈性帶與重量訓練機所進行短期阻力運動的效果」研究,找來45名健康的中年女性,並隨機將它們分為三組,其中21名接受EBs(EBG)訓練;14名接受WMs(WMG)訓練和10名對照組(CG),兩個運動組每週接受兩次定期肌肉耐力訓練,持續10週,主要肌肉組每節共進行6次運動。通過共同監測相同的目標重複次數(TNR)和活動肌肉的感知勞累率(RPE-AM),可以使運動強度相等。通過使用膝蓋俯臥撑(KPU)和60秒深蹲(S)測試來評估功能能力。使用8極生物電阻抗分析儀測量身體成分。EBG和WMG的結果均表明,脂肪量減少(分別為p = 0.05和p <0.01),無脂肪量(分別為p <0.05和p <0.01)和脂肪數量均增加。 KPU(分別為p <0.05和p <0.01)和S檢驗(兩者均p <0.01)重複。CG的所有測量變量均無顯著變化。簡單來說,就是進行阻力訓練能有效的減少脂肪量;這也包含內臟脂肪的數量,並証實阻力訓練可提供健康的肌肉適應能力。
4.適合進行復健訓練
阻力帶的訓練在物理治療裡已經有非常長的歷史,然而,它的好處除了可以治療之外,還能讓你在家中輕鬆的進行復健訓練,根據JSSM(Journal of sports science & medicine)上一份針對「膝骨關節炎患者的家庭運動,平衡和敏捷性運動訓練的功效」,研究了下肢使用阻力帶是否能成為最佳的家庭復健計劃,這項研究找來了44位50歲以下的患者,並隨機分配到抵抗訓練(RT)組、KBA + RT組與對照組,並進行8週每週3次的KBA。KBA是利用步行敏捷練習以及單腿靜態和動態平衡;RT使用彈性阻力帶進行開鏈下肢鍛煉;KBA + RT執行每種技術的選定練習,研究的結果發現,有使用阻力帶的那組,他們獲得了更大的穩定性和膝蓋功能的整體改善,因此,KBA + RT的組合可以被視為針對改善患有膝骨關節炎復健計劃裡的一環。
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5.改善髖關節功能
當運動學家們使用名為螃蟹走路與相撲是行走的運動方式,用來評估我們人體髖關節康復的過程時,他們發現在每次訓練時於膝蓋、腳踝與腳週圍綁上阻力帶,對於臀部肌肉的刺激性會有所不同,這項研究找來9名健康男性並透過十六個肌電圖訊號量測右臀部和軀幹肌肉的神經驅動力,結果顯示臀部功能得到改善之外還能特別增強臀部肌群,同時,那些患有髖關節何背部問題的人能有效的獲得改善。
資料參考/NCBI、JSSM
責任編輯/David
之前介紹過肌肉抽筋的症狀、病因與處理方式,雖然如此,但也僅此於短暫的預防,我們常說預防勝於治療,強壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態,更多的能量,更快的速度,但如果不夠強壯,則可能導致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項簡單易行且效果很好的運動,有空跟著做,幫助肌肉強健。
兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴,雙手臂自然放於身體兩側。然後踮起腳尖走路,持續60秒鐘。這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直,它不僅能鍛煉小腿的肌肉,還能提升心血管的健康,每天可以做三組這樣的運動。
雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面,但是只有前腳掌是由木箱支撐的,後腳掌懸空。保持身體直立,腳後跟上下運動來控制身體。做這項運動時,既要保持身體直立,又不能從木箱上掉下來。每天可以做三組,每組15次。
首先保持直立站姿,雙腳略比尖寬,腳尖略微向外。兩隻手臂在身體前方伸直。蹲下時,臀部向後方移動,但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方,那麼對於臀部肌肉是更好的鍛煉。擺好上述姿勢之後,使出全身力氣向上跳起,然後輕輕的落下,仍然保持著下蹲的姿勢。每天可以做三組,每組15次。
雙膝跪於地面,雙手與肩同寬放於地面。然後雙腿向後伸直,直到膝蓋不再彎曲,抬高臀部,讓身體與地面成為一個三角形的形狀。在這個過程中,要保持脊柱成直線,不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。彎曲右膝,讓左腳的腳後跟接觸到地面,感覺到左腿的小腿肌肉在伸展,保持這個姿勢10秒鐘,再換另一邊做同樣的動作。每天在跑步前或者跑步結束後,可以做三組這樣的運動。
面對牆站立,雙手與牆面貼合,手臂與地面保持平行。右腿向前邁一步,腳掌完全貼合地面,然後保持左腿伸直,腳後跟要貼著地面,左腿膝蓋不能彎曲。小腿用力踩住地面,雙手向牆面推,保持這個姿勢30秒,再換右腿做同樣的動作。每天可以做三組,每組2次。
坐在地面上,在右膝蓋下方放一個滾桶,左腿放置於右腿上面,雙手放在地面用於支撐身體,後背保持自然的彎曲,臀部離開地面。右腿出力,在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶,連續15次。再換左腿做同樣的動作。每天可以做3組。