健身訓練就一定要進健身房或是花大錢買器材嗎？其實，你只需要買條阻力帶就可以隨時隨地進行訓練，阻力帶（resistance bands）又可稱為彈力帶或彈力繩；最早是由物理治療師運用於復健治療上使用，後來發現這樣的訓練方式可以強化肌肉並雕塑線條，非常適合用來進行日常訓練時使用，再加上一條簡單的阻力帶大約200元上下，因此，深受許多運動愛好者的喜愛。但這樣簡單又便宜的器材對我們身體有什麼樣的好處？你會想要選擇它來進行訓練嗎？接下來，我們將舉出5個阻力帶的好處，讓你知道小兵也能立大功。

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阻力帶訓練的5個好處

1.無法去健身房時

阻力帶有一個十分棒的好處就是便宜，因此如果你無法負擔去健身房或運動中心的費用時，就可以買幾條阻力帶在家自主訓練，加上它收納起來大約只有一個錢包的大小，你只要摺疊起來就可以隨時帶出門，比起許多健身器材來說可以算是經濟實惠又方便。

2.可增強肌肉耐力

單純使用阻力帶對於一些非健身新手來說似乎不是非常的理想，但如果我們將阻力帶配合上重訓器材並正確的使用它，就可成為一項新的肌力挑戰項目，一項發表於NCBI的研究報告中指出，健康的女性可以透過阻力帶搭配有氧運動，能有效改善肌肉的力量與耐力之外，還可以改善肌肉性能、肌肉形態和心臟血管的能力。

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3.遠離久坐的風險

一般人對於健身器材或啞鈴都有著抗拒的心態，尤其是對於那些久坐不動的上班族來說要舉起這些器材實在難上加難，但只要透過簡單又方便的阻力帶訓練，就可以讓身體健康獲得一些好處。一項針對「久坐不動的中年女性使用彈性帶與重量訓練機所進行短期阻力運動的效果」研究，找來45名健康的中年女性，並隨機將它們分為三組，其中21名接受EBs（EBG）訓練；14名接受WMs（WMG）訓練和10名對照組（CG），兩個運動組每週接受兩次定期肌肉耐力訓練，持續10週，主要肌肉組每節共進行6次運動。通過共同監測相同的目標重複次數（TNR）和活動肌肉的感知勞累率（RPE-AM），可以使運動強度相等。通過使用膝蓋俯臥撑（KPU）和60秒深蹲（S）測試來評估功能能力。使用8極生物電阻抗分析儀測量身體成分。EBG和WMG的結果均表明，脂肪量減少（分別為p = 0.05和p <0.01），無脂肪量（分別為p <0.05和p <0.01）和脂肪數量均增加。 KPU（分別為p <0.05和p <0.01）和S檢驗（兩者均p <0.01）重複。CG的所有測量變量均無顯著變化。簡單來說，就是進行阻力訓練能有效的減少脂肪量；這也包含內臟脂肪的數量，並証實阻力訓練可提供健康的肌肉適應能力。

4.適合進行復健訓練

阻力帶的訓練在物理治療裡已經有非常長的歷史，然而，它的好處除了可以治療之外，還能讓你在家中輕鬆的進行復健訓練，根據JSSM（Journal of sports science & medicine）上一份針對「膝骨關節炎患者的家庭運動，平衡和敏捷性運動訓練的功效」，研究了下肢使用阻力帶是否能成為最佳的家庭復健計劃，這項研究找來了44位50歲以下的患者，並隨機分配到抵抗訓練（RT）組、KBA + RT組與對照組，並進行8週每週3次的KBA。KBA是利用步行敏捷練習以及單腿靜態和動態平衡；RT使用彈性阻力帶進行開鏈下肢鍛煉；KBA + RT執行每種技術的選定練習，研究的結果發現，有使用阻力帶的那組，他們獲得了更大的穩定性和膝蓋功能的整體改善，因此，KBA + RT的組合可以被視為針對改善患有膝骨關節炎復健計劃裡的一環。

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Empower S & C（@empower_sandc）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 13 日 上午 11:20 張貼

5.改善髖關節功能

當運動學家們使用名為螃蟹走路與相撲是行走的運動方式，用來評估我們人體髖關節康復的過程時，他們發現在每次訓練時於膝蓋、腳踝與腳週圍綁上阻力帶，對於臀部肌肉的刺激性會有所不同，這項研究找來9名健康男性並透過十六個肌電圖訊號量測右臀部和軀幹肌肉的神經驅動力，結果顯示臀部功能得到改善之外還能特別增強臀部肌群，同時，那些患有髖關節何背部問題的人能有效的獲得改善。

資料參考／NCBI、JSSM

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關於增肌期的訓練技巧，除了訓練的動作與重量之外，組間休息的時間長短也是一個十分重要的關鍵之一，這也是許多健身者會討論的話題。相信你一定常常聽到有人說：每組訓練動作做完只要休息30-60秒內的成效最好，最多不要超過90秒；但也有另一派人說：其實不要太著重於時間的長短，只要你覺得肌肉已經恢復就可以直接開始下一個訓練。以上這兩個說法可以說是相當的分歧。然而，想要更有效率增肌的你到底該將時間拉長還是縮短，或是根本不用管時間的長短？這篇我們將用一些研究數據告訴你該如何制定組間休息時間。

重要的訓練技巧

關於組間休息時間的長短調整，如果安排得當將會對訓練的成效莫大的功效，甚至於可能會比加強其它的訓練技巧料來的有效率，當然，如果能在訓練的動作與強度上進行規劃，再搭配上正確的休息時間就能更加理想。然而，無論何種訓練動作或強度上，都採用統一的休息時間長度是一個不恰當的觀念，所有的健身者都必須要了解在哪些時候必須要將時間拉長或縮短，才能將訓練的狀態維持最好。

休息時間的重要性

如果要增加訓練強度你會選擇增加重量、拉長離心時間或是縮短組間休息時間？相信有許多的人這三項都會去執行。然而，縮短組間的休息時間能以較快的訓練節奏和減少待在健身房的時間，成為了現今訓練技巧的主流之一，但隨著許多的研究發現縮短休息時間不見得能提升增肌的成效，在一項針對大腿肌群訓練的研究發現，兩組受測者同樣以最大肌力的75%進行8組訓練，分別休息的時間各為1分鐘與5分鐘，發現休息1分鐘的受測者在肌肉的施力上比５分鐘的這組要減少13-17%；另外，在肌肉的合成效率上休息1分鐘的這組合成作用提升約76%，另一組的合成作用則提升約152%。

這項研究在肌肉合成的效率上，我們可以看到休息時間較短的比休息時間長的要小，而且組間休息的時間越長對於肌力的能量恢復越有利，也因此組間休息5分鐘的這組將能比休息1分鐘的人，能多執行約28%左右的反覆次數。另外，組間休息時間越短就越容易加速肌肉的疲勞狀態，例如組間休息設定為1分鐘採用相同的運動重量，當進行到第二組訓練時就容易讓運動表現大幅下降，而如果將組間休息時間增加到3-5分鐘，則就有可能會到第三組訓練時才會出現肌肉疲勞的現象。

休息時間短的技巧

因此，如果你不想要將組間休息的時間拉長，但又想要維持每組動作的訓練次數，那建議你可以將重量減輕10-15%左右，以避免肌肉過早出現疲勞。這也就表示，採用較短的休息時間能使用較輕的重量進行一組多次數的訓練動作，並完成更多的組數，相對來說總訓練量也會有所提升；這樣的訓練方式非常適合無法承受過大重量的肌群或關節，畢竟我們訓練的目標是盡可能的刺激肌肉成長，所以，用較輕的重量進行越密集的訓練組，就可以創造出越大的代謝壓力，即使肌肉組織的創傷性較小，但同樣也能有效的刺激肌肉成長。 延伸閱讀「組間休息時間長短將會影響訓練成果」

資料參考／barbend、T-NATION

責任編輯／David

「自由重量」的訓練模式與「機械訓練」最大的不同，機械訓練是在健身機械上所設定的固定運動軌道上及固定的範圍上運動。但是自由重量則沒有機械訓練上所限制的運動軌道以及範圍，自由重量的運動軌跡及範圍，都是可以依照個人舒適且有效率的方式做改變。

自由重量對於已經了如何正確使用肌肉出力者來說是很好的訓練方式，在自由重量的訓練中，可以訓練到「主要肌群」與「輔助肌群」，這樣的訓練方式可以達到身體訓練上比較好的肌肉平衡，不會因為過度的訓練主要肌群而忽略的輔助肌群。

在自由重量的動作下，因為是自由的活動軌跡，所以在訓練上如何穩定的保持正確的運動動作就會變得非常重要。在同樣的動作之下，會因為動作不同，產生不同的訓練成果，也會因為動作的不正確導致無法完成動作或受傷。

而在危險性的部份上，如果利用自由重量做超過負荷的重量時，最好能夠找一個人當作「補手」，避免因為過重的重量造成「力竭」時被器材傷害到，同時也可以藉由他的「補力」與「幫助維持」運動的正確軌跡。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－從機器上發展的肌力可直接轉移到自由重量的訓練​