想要破PB、在長跑競賽有更好的成績?調整一下你的下坡跑姿可能是一個很有幫助的方法。
如果在越野跑或有上下坡的路跑比賽隔天,你的大腿和膝蓋開始疼痛,你也許會歸咎於下坡時的衝擊和震動。沒錯,儘管上坡時對心肺耐力來說是個考驗,但下坡對身體的挑戰遠比你想的要大。
肌肉收縮有兩種方式:向心收縮(肌纖維縮短:想像你把某件東西拿起來)與離心收縮(肌纖維伸長:想像你把東西放回去)。美國 Natural Running Center 的健康指導醫師 Dr. Ivo Waerlop 說,「肌肉離心收縮需要消耗更多能量,帶來更大的磨損。下坡時需要更多的離心收縮,特別是大腿的股四頭肌與小腿肌肉。」因此,下坡時調整好跑姿,會減少衝擊對腿部的壓力,更能幫助你在比賽中節省不少時間。
1. 學會用髖部帶動身體向前,而不是用肩部 → 重力會迫使你下坡。不要將身體向後靠,確保身體與地面垂直,隨着下坡速度的增加,讓重心跟着你向前。
2. 使用手臂保持平衡 → 下坡時,不需要像在平坦路面或者上坡那樣前後擺動手臂。手臂在下坡時的作用就是當你速度超出控制或者方向突然轉變、需要做出反應時,保持身體的平衡。
3. 運用核心力量 → 想像你的腹部、臀部和背部是你保持穩定性的基礎,四肢只不過是圍繞並輔助着這些軀幹的基礎在運作。
4. 弧形踩步 → 正是因為重力的存在,你不需要雙腳太費力往前衝,注意腳步在身體下方不要步幅過大即可。特別是在很陡的下坡,最好用弧形側踢的方式將腳往對側邊踩(如右腳往左前方,左腳往右前方),不要直接往前踩,這種姿勢能夠充分拉伸背部,也能夠減緩衝擊力,從而放鬆其他肌肉群,為接下來的上坡積蓄力量。
5. 視線往遠處看,不要緊盯腳步; 下坡時一直往下看,注意腳步路況,會讓頸部肌肉前屈,致使身體不自覺往前傾,最後導致向前跌倒的危險係數增加。
6. 想像腳下是滾燙的煤炭 → 意思就是腳步接觸地面的時間儘量縮短,就像跳舞一樣,每次腳掌前端/中段觸地的瞬間便迅速抬起,衝刺出去。這對非公路路面的越野跑下坡尤其重要,不同路況需要不同觸地方式和觸地時間,請根據具體情況調整。
想像你的腳底是三腳架,大腳趾、小腳趾和腳跟是三個支點。這個三腳架需要適當平衡,讓腳掌發揮最佳功能。如果你使用太多腳跟支撐,會大量使用脛骨做緩衝,導致脛骨周邊疼痛;如果前腳掌着地過多,會讓小腿肌肉為了壓低腳跟用力更多,這種姿勢會惡化前腳跑姿的異常,並且給膝蓋增加額外的壓力。
若您是第一次參加越野跑比賽,最好側身下坡,隨著功力增長再改為正常姿勢。
資料來源/Competitor Running
2017萬金石馬拉松賽3月19日登場,「720 one跑團」成員個個摩拳擦掌,其中2014年5月車禍右腳開放性骨折,術後八個月才能正常行走的「小八」陳聖崴,去年勇奪國內組第二名,今年希望跑進2小時30分內,全力拚國內第一。
全台唯一國際級銅標認證賽事萬金石馬拉松賽,將朝銀標認證目標邁進,鼎力支持台灣優質賽事的720armour運動眼鏡,不僅獨家推出We are the「One(萬)」限定版萬金石紀念眼鏡,並派出實力堅強的「720 one跑團」,一起見證台灣的驕傲。
「720 one跑團」陣中臥虎藏龍,包括The North Face 100公里國際越野挑戰賽總冠軍江晏慶、「鋼鐵人」周平記、「小八」陳聖崴、楊永均、張哲豪和人稱「皮叔叔」的海軍陸戰隊士官長鄧維富等。
台北市立大學運動教育研究所二年級的陳聖崴,2014年5月時,正打算在即將登場的大專運動會中大顯身手,未料開賽前一天,被違規闖出的車子撞傷,造成右腳開放性骨折,大運會因此泡湯,人生由彩色變黑白,術後四個月,陳聖崴能扶著東西慢慢走,八個月後才能正常行走,10個月後能慢跑,15個月後才能跑步,很多人不看好他可以重新穿上跑鞋,漫長辛苦的復健過程和挫折感,加上外界的雜音,負面情緒不斷湧上心頭,讓他一度想要放棄。
一個人獨處放空的時候,陳聖崴想到自己當初跑步的初衷,樂觀的他不斷跟自己對話,鼓勵自己:「我只是骨折而已,不應該就這樣放棄。」2015年10月全運會馬拉松賽,陳聖崴在傷後復出的第一戰拿下男子組第三名,重拾信心,這是陳聖崴第四次參加萬金石馬拉松賽,去年拿下國內總排名第二的他,今年將全力拚國內第一名,「成績希望能在2小時30分內。」陳聖崴說。
至少參加六屆以上萬金石馬拉松,之前最佳名次為國內第三名的江晏慶,個人馬拉松最佳成績為2小時37分,曾勇奪The North Face 100公里國際越野挑戰賽、冬山河100公里超級馬拉松賽和Action Asia貓空站總冠軍江晏慶表示,自己從去年12月開始準備萬金石馬拉松賽,規劃了三個月課表,也照預期的成長和突破,無奈一個月前右大腿後側的舊傷復發,目前正積極治療和復健中,在舊傷不影響表現的狀況下,會盡全力在萬金石爭取好的名次。
任職於三創數位股份有限公司的張哲豪,去年以2小時41分奪得萬金石馬拉松國內第四名,因工作因素,沒有太多時間練習,近來以半程馬拉松為主,此次萬金石將配速目標鎖定2小時40分以內。
在台塑新港廠工作的楊永均,之前參加過三次萬金石半程馬拉松、一次全程馬拉松,2015年廣州馬拉松賽跑出2小時32分50秒個人最佳成績,獲得亞洲第二名,楊永均表示,二月中渣打馬拉松賽,剛剛創了自己個人半程馬拉松最佳成績1小時10分34秒,所以身體有比較疲勞一些,最近才慢慢把節奏抓回來一點,此次萬金石馬拉松將以輕鬆的心情面對,希望能在2小時35分內完賽,人稱「皮叔叔」的海軍陸戰隊士官長鄧維富,繼2015年後再度參加萬金石馬拉松,「因為個人興趣,近三、四年來,我都把訓練跟比賽重心放在越野賽事上。」
去年11月受傷後,鄧維富把容易受傷的越野賽事暫時擱置,希望在傷勢好轉後才回到越野賽事,所以這四個月,有很充裕的時間專注在馬拉松及路跑的訓練上,「感覺調整得挺好的,此次萬金石,個人的目標是以2小時57分完賽。」
「路不會只有一條,跑法不會只有一種。」以「視覺守護者」自許,為血液中充滿運動和冒險因子、追求全方位視野者而生的720armour運動眼鏡表示:「萬種姿態,萬人一心,萬眾期待,萬人約定,3月19日,我們在萬金石等你!」