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如何修正你的下坡跑姿
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越野跑腳採碎石、泥土路面   會增加雙腳負荷嗎?
越野跑腳採碎石、泥土路面 會增加雙腳負荷嗎?
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熱血超級鐵人終成眷屬──冠至與小宛緣定普悠瑪
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如何修正你的下坡跑姿

2016-05-19
知識庫 跑步 觀念 跑步訓練 越野跑 跑步姿勢

想要破PB、在長跑競賽有更好的成績?調整一下你的下坡跑姿可能是一個很有幫助的方法。

如果在越野跑或有上下坡的路跑比賽隔天,你的大腿和膝蓋開始疼痛,你也許會歸咎於下坡時的衝擊和震動。沒錯,儘管上坡時對心肺耐力來說是個考驗,但下坡對身體的挑戰遠比你想的要大。

肌肉收縮有兩種方式:向心收縮(肌纖維縮短:想像你把某件東西拿起來)與離心收縮(肌纖維伸長:想像你把東西放回去)。美國 Natural Running Center 的健康指導醫師 Dr. Ivo Waerlop 說,「肌肉離心收縮需要消耗更多能量,帶來更大的磨損。下坡時需要更多的離心收縮,特別是大腿的股四頭肌與小腿肌肉。」因此,下坡時調整好跑姿,會減少衝擊對腿部的壓力,更能幫助你在比賽中節省不少時間。

下坡對腳衝擊大,須謹慎修正跑姿

技巧運用

1.  學會用髖部帶動身體向前,而不是用肩部 → 重力會迫使你下坡。不要將身體向後靠,確保身體與地面垂直,隨着下坡速度的增加,讓重心跟着你向前。

2.  使用手臂保持平衡 → 下坡時,不需要像在平坦路面或者上坡那樣前後擺動手臂。手臂在下坡時的作用就是當你速度超出控制或者方向突然轉變、需要做出反應時,保持身體的平衡。

3.  運用核心力量 → 想像你的腹部、臀部和背部是你保持穩定性的基礎,四肢只不過是圍繞並輔助着這些軀幹的基礎在運作。

4.  弧形踩步 → 正是因為重力的存在,你不需要雙腳太費力往前衝,注意腳步在身體下方不要步幅過大即可。特別是在很陡的下坡,最好用弧形側踢的方式將腳往對側邊踩(如右腳往左前方,左腳往右前方),不要直接往前踩,這種姿勢能夠充分拉伸背部,也能夠減緩衝擊力,從而放鬆其他肌肉群,為接下來的上坡積蓄力量。

5. 視線往遠處看,不要緊盯腳步; 下坡時一直往下看,注意腳步路況,會讓頸部肌肉前屈,致使身體不自覺往前傾,最後導致向前跌倒的危險係數增加。

6. 想像腳下是滾燙的煤炭 → 意思就是腳步接觸地面的時間儘量縮短,就像跳舞一樣,每次腳掌前端/中段觸地的瞬間便迅速抬起,衝刺出去。這對非公路路面的越野跑下坡尤其重要,不同路況需要不同觸地方式和觸地時間,請根據具體情況調整。

©Competitor Running

使腳步姿勢更完美

想像你的腳底是三腳架,大腳趾、小腳趾和腳跟是三個支點。這個三腳架需要適當平衡,讓腳掌發揮最佳功能。如果你使用太多腳跟支撐,會大量使用脛骨做緩衝,導致脛骨周邊疼痛;如果前腳掌着地過多,會讓小腿肌肉為了壓低腳跟用力更多,這種姿勢會惡化前腳跑姿的異常,並且給膝蓋增加額外的壓力。

若您是第一次參加越野跑比賽,最好側身下坡,隨著功力增長再改為正常姿勢。

資料來源/Competitor Running

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 運動科學網
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越野跑腳採碎石、泥土路面 會增加雙腳負荷嗎?

2022-04-25
運動部落新知下半身肌群運動科學網跑步越野跑

近年,越野跑(Trail running)活動越來越熱門,顧名思義為在山徑中進行跑步活動。山徑中路面類型十分多樣,一些公路跑者會擔心越野跑比較「傷腳」,但實際影響是如何?當我們在不同路面運動,對於人體的下肢有何影響呢?

2021 年美國的學者做了一項有趣的研究,招募了 15 位業餘跑者,其中有 12 位為女性,3 位男性,並讓受試者在戶外的泥土路、碎石路面及一般路面上進行跑步。

越野跑腳採碎石、泥土路面   會增加雙腳負荷嗎?

首先受試者先進行動態暖身,於 0m、10m、40m、50m 處放置三角錐,前後段各有 10 公尺讓受試者加速至自選速度,中間 30 公尺則會要求受試者盡量維持於相同速度,後段也會有 10 公尺進行減速緩衝,受試者會依序在三種不同路面進行跑步測試,各路面的坡度皆在小於 10 度的範圍,且會於右腳的脛骨遠端內側黏貼一個三軸加速規蒐集相關的資訊。

實驗操作示意圖
實驗操作示意圖。 資料來源: Journal of Science and Medicine in Sport, 24

此為加速規所測得的訊號,紅色方塊處為腳跟觸地的瞬間(initial contact);藍色圓圈處則為脛骨合加速度峰值,灰色長框處為峰值前的 75 毫秒,用此來界定腳跟觸地的時機點。

腳跟觸地的時機點
腳跟觸地的時機點。 資料來源: Journal of Science and Medicine in Sport, 24

在本次研究的分析參數中,其中有一個重要的參數為脛骨合加速度峰值 (peak tibial resultant acceleration),此參數的大小可以反應著地力量及負荷 (loading force/rate),當跑步時,人體承受過大的力量時,也就是說此項參數過大,會使得運動傷害的發生率提高。

有趣的是,研究人員在實驗結果發現跑者在不同路面跑步下的步頻、脛骨加速度、減震能力等生物力學參數都沒有顯著性的差異,換句話說,以同樣的坡度但不同路面下進行跑步,其實不會增減傷害發生的機會。

菱形連線為每一位受試者在三種不同路面下的脛骨合加速度峰值;圓形連線為所有受試者的平均值
菱形連線為每一位受試者在三種不同路面下的脛骨合加速度峰值;圓形連線為所有受試者的平均值。 資料來源: Journal of Science and Medicine in Sport, 24

根據以往研究文獻,學者們也發現水泥路面及人工跑道、草地、木棧道對於脛骨加速度的大小無顯著差異。然而,不同跑速、持續時間以及跑者的疲勞程度等因素是否會造成結果上的差異,仍然有待後續的研究多作探討。總而言之,儘管在山徑跑步的時候,可能會有更多的路面變化及坡度落差,不過依此研究,可以建議跑者們,若是日常在路面訓練感到乏味時,不妨可以到山林當中,除了擁有清新的空氣之外,也能享受多樣地面變化所帶來的新鮮感!

參考文獻: Garcia, M. C., Gust, G., & Bazett-Jones, D. M. (2021). Tibial acceleration and shock attenuation while running over different surfaces in a trail environment. Journal of Science and Medicine in Sport, 24(11), 1161–1165.

撰文/楊珮瑜、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:越野跑步,會增加下肢的負荷嗎?

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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

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熱血超級鐵人終成眷屬──冠至與小宛緣定普悠瑪

2017-05-29
故事趣味新聞鐵人三項跑步話題

如果你是一個運動咖,你會選擇在什麼地方求婚?比賽的終點也許是個好地方。4月8日晚間,在台東普悠瑪鐵人三項比賽的終點前,上演了一段場面極為感人的求婚記。一位男選手捧著一大束花在終點前守候著初226完成馬拉松抵達終點的女選手,然後單腳跪地向她求婚。這樣的畫面也許不難見到,但最特別的是,兩位都是完成226項目的超級鐵人,而且都是凸台的常客,他們,一位是專業教練廖冠至,一位則是熱愛運動的公務員吳宛玲(小宛)。

同為226超級鐵人的廖冠至在普悠瑪鐵人三項向吳宛玲求婚成功。 廖冠至/提供

廖冠至:科班出身的強者

輔大體育系科班畢業的廖冠至,畢業後擔任游泳教練一職,不過後來因為腸病毒肆虐,學習游泳學童變少,冠至教練因此積極考照轉任健身教練,在健身房負責拳擊有氧和飛輪等等課程。說到鐵人三項,冠至教練表示早期有參加過,不過當時騎車抽筋未完賽,因此斷了一段時間,近期會密集參加是因為同事揪團,沒想到一開始回到賽場就拿分組第一,之後加入有廠商資助的浩捍鐵人隊,得獎上凸台廠商會贊助報名費,因此也陸續參加過許多場賽事。近期冠至則是加入另一個廠商博克多所成立的鐵人隊,他表示一開始是使用產品有些合作,得知他們要成立鐵人隊便欣然加入,廠商會補助達標菁英選手隊服、商品等等,也有許多同好可以交流吸收經驗,因此這幾年便認真訓練、提升自己的競賽表現,成為頒獎凸台的常勝軍。

廖冠至與吳宛玲都是完賽226的超級鐵人。

吳小宛:從公務員變運動咖

至於小宛其實是一位公務員,彰師大美術系畢業的她目前從事美編工作,穩定的工作模式讓她開始想尋求一些不一樣的生活,覺得自己學美術太靜態,想找一些動態的活動,因此開始參加跑團和上健身房。也是由於健身房會員的號召,她跟大家一起報名路跑賽,生活於是變得更加活躍起來,臉書照片也從溫柔靜美的下午茶變成到處跑步的運動紀錄照。小宛表示,他學生時代就喜歡運動,出社會工作之後開始想運動,不過進了健身房之後覺得跑跑步機有點無聊,因此開始上團體課,同時也參加一些跑團例如大腳丫、Nike老虎城夜跑團等等,沒想到一跑就上癮,一開始參加路跑賽還在舒跑盃奪冠,於是漸漸將距離拉長,比到全馬還不滿足,近年更加入鐵人的行列,逐年進步,終於在今年普悠瑪完賽距離最長的超級鐵人三項。

兩位應運動星球編輯之邀在東海大學路思義教堂前重現求婚場面。

因跑步結緣 在鐵人三項開花結果

小宛表示,與冠至結緣是在她的初馬:高美溼地馬拉松,因為他是她的配速員,兩人配合得宜,讓小宛初馬便以3小時24分拿女總一,真是一鳴驚人的練武奇才!小宛說,在健身房就知道這位教練,只是沒什麼互動,直到一起約跑步訓練之後才慢慢培養出感情。因為兩人有共同的興趣與喜好,認識之後假日往往都在相約參加比賽,還分別拿獎,因此戀情發展極為順利。至於會玩鐵人三項,小宛表示是想給自己一些不同的刺激,跑步雖好玩,但鐵人三項可以運用到不同的身體肌肉,覺得更有挑戰性。她2015年初標鐵就拿女總8,2016挑戰113,2017就進階到226,都成功達標,不過她表示自己最害怕的還是開放水域,因為還是有許多的不可控制因素。

儘管如此,兩人已經培養出絕佳默契,戶外運動將他們結合在一起,也讓他們在其中享受到許多成果與喜悅。身為一對情侶,最棒的就是兩個人有共同的喜好,可以一起參加比賽或活動,一起分享其中喜怒哀樂的奮鬥過程,並一起為彼此加油打氣、互相扶持,比賽的路途就好比人生有起有落,一起走過這些風風雨雨的歷程,便能讓彼此的生命更加美好。最可貴的是,儘管有些年齡上的差距,彼此並不在意,而且能互相支持、陪伴,那真是愛情中最不易卻最美麗的一環。

兩人參加馬拉松或鐵人賽是常勝軍。 廖冠至/提供

226終極挑戰 成求婚舞台

冠至與小宛正式交往已有近三年時間,開始考慮往人生下個階段邁進。小宛在普悠瑪的超級鐵人三項比賽,也許就是個最好的機會,因為這是鐵人三項的最長距離比賽,一般女生要能完成這樣的距離已經非常不容易。冠至決定要在今年這場比賽給她一個驚喜,於是早早聯絡好鐵人隊與台東花蓮的朋友,為他準備求婚海報與花束,他自己則挑選好婚戒,準備在她回到終點的時候向她求婚。

求婚現場花絮。 廖冠至/提供

未來目標:KONA度蜜月

隔天冠至還參加了51.5的標鐵項目,也以分組第四作收,驚人耐力令人讚佩。另外,前一天其實還有同樣參加226項目的鐵人教練趙昱翔向女友求婚成功,成為終點前稍早的矚目焦點,這些花絮都讓普悠瑪這場賽事變得非常溫情且浪漫。小宛表示,普悠瑪算是兩人定情之地,因為她的初鐵就是在冠至的陪伴之下在這裡完成。至於婚期,兩人都表示現在還早,不過在2018年一定會結婚。

對於未來的目標,冠至說他將會在下半年於澎湖舉辦的IRONMAN TAIWAN全力以赴,希望一定要拿到KONA世錦賽的資格,好讓兩人明年能夠去夏威夷度蜜月。

兩人要幸褔地走下去唷~

撰文、攝影/Oliver Wu

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