想要破PB、在長跑競賽有更好的成績?調整一下你的下坡跑姿可能是一個很有幫助的方法。
如果在越野跑或有上下坡的路跑比賽隔天,你的大腿和膝蓋開始疼痛,你也許會歸咎於下坡時的衝擊和震動。沒錯,儘管上坡時對心肺耐力來說是個考驗,但下坡對身體的挑戰遠比你想的要大。
肌肉收縮有兩種方式:向心收縮(肌纖維縮短:想像你把某件東西拿起來)與離心收縮(肌纖維伸長:想像你把東西放回去)。美國 Natural Running Center 的健康指導醫師 Dr. Ivo Waerlop 說,「肌肉離心收縮需要消耗更多能量,帶來更大的磨損。下坡時需要更多的離心收縮,特別是大腿的股四頭肌與小腿肌肉。」因此,下坡時調整好跑姿,會減少衝擊對腿部的壓力,更能幫助你在比賽中節省不少時間。
1. 學會用髖部帶動身體向前,而不是用肩部 → 重力會迫使你下坡。不要將身體向後靠,確保身體與地面垂直,隨着下坡速度的增加,讓重心跟着你向前。
2. 使用手臂保持平衡 → 下坡時,不需要像在平坦路面或者上坡那樣前後擺動手臂。手臂在下坡時的作用就是當你速度超出控制或者方向突然轉變、需要做出反應時,保持身體的平衡。
3. 運用核心力量 → 想像你的腹部、臀部和背部是你保持穩定性的基礎,四肢只不過是圍繞並輔助着這些軀幹的基礎在運作。
4. 弧形踩步 → 正是因為重力的存在,你不需要雙腳太費力往前衝,注意腳步在身體下方不要步幅過大即可。特別是在很陡的下坡,最好用弧形側踢的方式將腳往對側邊踩(如右腳往左前方,左腳往右前方),不要直接往前踩,這種姿勢能夠充分拉伸背部,也能夠減緩衝擊力,從而放鬆其他肌肉群,為接下來的上坡積蓄力量。
5. 視線往遠處看,不要緊盯腳步; 下坡時一直往下看,注意腳步路況,會讓頸部肌肉前屈,致使身體不自覺往前傾,最後導致向前跌倒的危險係數增加。
6. 想像腳下是滾燙的煤炭 → 意思就是腳步接觸地面的時間儘量縮短,就像跳舞一樣,每次腳掌前端/中段觸地的瞬間便迅速抬起,衝刺出去。這對非公路路面的越野跑下坡尤其重要,不同路況需要不同觸地方式和觸地時間,請根據具體情況調整。
想像你的腳底是三腳架,大腳趾、小腳趾和腳跟是三個支點。這個三腳架需要適當平衡,讓腳掌發揮最佳功能。如果你使用太多腳跟支撐,會大量使用脛骨做緩衝,導致脛骨周邊疼痛;如果前腳掌着地過多,會讓小腿肌肉為了壓低腳跟用力更多,這種姿勢會惡化前腳跑姿的異常,並且給膝蓋增加額外的壓力。
若您是第一次參加越野跑比賽,最好側身下坡,隨著功力增長再改為正常姿勢。
資料來源/Competitor Running
New Balance延續跑者勇於突破的意念,2017年4月9日將於擁有「寂寞公路」美稱的臺102線熱血舉辦「New Balance眾力飆速接力賽」,期盼藉由團隊合作接力賽形式完成長達44.2公里、近500公尺的高低落差、21公里爬坡段的坡道馬拉松路程,實踐「always in beta我要我更好」、並肩奮力向前的跑者精神。身為NYRR (New York Road Runners紐約路跑協會)官方贊助者,New Balance特別將此次的接力賽延伸到世界級賽事殿堂,將最終總冠軍戰場跨海移師到美國紐約,於「布魯克林半程馬拉松」一決勝負!即日起至3月26日止,報名正式啟動,期待與同樣意念的跑者一起決戰天堂路!
「New Balance眾力飆速接力賽」賽事分成大專組及一般體驗組,靈感來自已有85年歷史的日本「箱根驛傳」接力賽概念,以眾人齊心「接力」的挑戰概念創造校際間的良性競爭,讓跑者不只為自己而跑、更要為團體榮譽而戰,激發出馬拉松接力賽獨特合作精神! 在賽道的設計上,特別挑選全長44.2公里長、單車界家喻戶曉的「寂寞公路」作為此次的接力賽的「天堂路」; 位於瑞芳與雙溪交界處,從雙溪國小開始出發,共設有三處接力點,包含三貂運動公園與不厭亭,美麗蜿蜒的路徑背後隱藏令人聞風喪膽的500公尺高低落差、21公里爬坡段的險峻挑戰,單憑一己之力實在難以完成,唯有與6位隊友相互激勵並跑出團結精神,才有機會征服這條象徵至高勇氣的「天堂路」。
為實踐「New Balance眾力飆速接力賽」拚到最後一刻的決戰精神,天堂路的終點站將直接跨海移師到紐約,大專組前兩名之隊伍可各指派6名選手(共12位)共赴5月20日「布魯克林半程馬拉松」,攜手於跑者夢幻等級的馬拉松賽道上一決勝負。自2015年底,New Balance正式宣布與紐約路跑協會(New York Road Runners,簡稱 NYRR)達成長期合作協議,期待各自發揮所長,以嶄新且激勵人心的方式茁壯全球跑步文化,並於2017年正式成為贊助世界第一馬拉松─「紐約馬拉松」賽事的國際運動品牌。此次的跨海決戰計畫,更讓每一步都成為新的起點與拚戰的延續,期待跑者能將超越困難的決心化作動力,與隊友跑出永不停歇的團結士氣。想與國外好手一決勝負、成為強者之列,先放膽闖過天堂路!
為了讓跑者能在完整防護下出征,New Balance推出由日本設計的HANZO全新競速跑鞋,此雙以古代日本武士-服部半藏為命名的鞋款,除楦頭部分調整為適合亞洲人穿著的寬楦設計,鞋體科技更透過注重中、前足著地的形體設計來分散足部壓力,並同時提高跑步時的動能轉換效率,凝聚日本武士「速」、「靜」、「攻」的極速之氣於跑者雙腳,跑出如風如影的極限速度。
為不同需求的跑者量身打造,HANZO全新競賽跑鞋將進而劃分為「S」與「T」兩種鞋型;針對「競速型專業跑者」研發的HANZO「S」首次使用FANTOM FUZE編織技術工法,造就鞋身僅190公克重的絕佳輕量化,特殊織紋構造提供跑者在高速前進時的完整包覆,同時呼應馬拉松賽事的長時間需求,中底部分改採前腳掌RevLite、搭配後腳跟使用Rapid Rebound的雙避震系統,讓每一步都能充分感受優異的推進動能與流暢腳感,減輕因長時間運動的足部壓力。鞋底則採用Dynaride原理構造橡膠片延伸至前足外側,搭配作為中心支點的鞋橋穩定裝置,輸出穩定抓地力同時確保步伐落地時的平穩妥適,期待挑戰科學極限的同時,能夠讓跑者暢快奔馳於賽場,成為馬拉松比賽中無法被忽視的「Silent Hunter」。
而針對「都會跑者」設計的HANZO「T」則偏向於半馬賽事以下著用,除以三層網布構成透氣鞋面,加速排除因遠征路途所造成的雙腳悶熱不適,同樣採用配合馬拉松需求特有的Dynaride原理構造橡膠片鞋底,不只提供穩定耐用度,更讓跑者奔馳感受出色的抓地性與推進力;中底採用Medial Post內側中足支撐系統增加足部支撐力道,並於全腳掌使用雙密度RevLite科技,為中足帶來可靠支撐,前低後高的足差順勢發力方向,更創造出線性流暢的一流腳感,使都會跑者無論在路跑賽事或者自主訓練時,都能獲得完美又安心的最佳輔助。
New Balance眾力飆速接力賽