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如何修正你的下坡跑姿
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12個越野跑基礎裝備建議
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2016新竹市城市馬拉松圓滿落幕
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如何修正你的下坡跑姿

2016-05-19
知識庫 跑步 觀念 跑步訓練 越野跑 跑步姿勢

想要破PB、在長跑競賽有更好的成績?調整一下你的下坡跑姿可能是一個很有幫助的方法。

如果在越野跑或有上下坡的路跑比賽隔天,你的大腿和膝蓋開始疼痛,你也許會歸咎於下坡時的衝擊和震動。沒錯,儘管上坡時對心肺耐力來說是個考驗,但下坡對身體的挑戰遠比你想的要大。

肌肉收縮有兩種方式:向心收縮(肌纖維縮短:想像你把某件東西拿起來)與離心收縮(肌纖維伸長:想像你把東西放回去)。美國 Natural Running Center 的健康指導醫師 Dr. Ivo Waerlop 說,「肌肉離心收縮需要消耗更多能量,帶來更大的磨損。下坡時需要更多的離心收縮,特別是大腿的股四頭肌與小腿肌肉。」因此,下坡時調整好跑姿,會減少衝擊對腿部的壓力,更能幫助你在比賽中節省不少時間。

下坡對腳衝擊大,須謹慎修正跑姿

技巧運用

1.  學會用髖部帶動身體向前,而不是用肩部 → 重力會迫使你下坡。不要將身體向後靠,確保身體與地面垂直,隨着下坡速度的增加,讓重心跟着你向前。

2.  使用手臂保持平衡 → 下坡時,不需要像在平坦路面或者上坡那樣前後擺動手臂。手臂在下坡時的作用就是當你速度超出控制或者方向突然轉變、需要做出反應時,保持身體的平衡。

3.  運用核心力量 → 想像你的腹部、臀部和背部是你保持穩定性的基礎,四肢只不過是圍繞並輔助着這些軀幹的基礎在運作。

4.  弧形踩步 → 正是因為重力的存在,你不需要雙腳太費力往前衝,注意腳步在身體下方不要步幅過大即可。特別是在很陡的下坡,最好用弧形側踢的方式將腳往對側邊踩(如右腳往左前方,左腳往右前方),不要直接往前踩,這種姿勢能夠充分拉伸背部,也能夠減緩衝擊力,從而放鬆其他肌肉群,為接下來的上坡積蓄力量。

5. 視線往遠處看,不要緊盯腳步; 下坡時一直往下看,注意腳步路況,會讓頸部肌肉前屈,致使身體不自覺往前傾,最後導致向前跌倒的危險係數增加。

6. 想像腳下是滾燙的煤炭 → 意思就是腳步接觸地面的時間儘量縮短,就像跳舞一樣,每次腳掌前端/中段觸地的瞬間便迅速抬起,衝刺出去。這對非公路路面的越野跑下坡尤其重要,不同路況需要不同觸地方式和觸地時間,請根據具體情況調整。

©Competitor Running

使腳步姿勢更完美

想像你的腳底是三腳架,大腳趾、小腳趾和腳跟是三個支點。這個三腳架需要適當平衡,讓腳掌發揮最佳功能。如果你使用太多腳跟支撐,會大量使用脛骨做緩衝,導致脛骨周邊疼痛;如果前腳掌着地過多,會讓小腿肌肉為了壓低腳跟用力更多,這種姿勢會惡化前腳跑姿的異常,並且給膝蓋增加額外的壓力。

若您是第一次參加越野跑比賽,最好側身下坡,隨著功力增長再改為正常姿勢。

資料來源/Competitor Running

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12個越野跑基礎裝備建議

2017-04-10
夏日跑堂戶外運動運動配備越野跑知識庫跑步

越野跑不是登山露營,準備物品也大不相同,想愉快地跑入山林,必須有適當的衣物與裝備,裝備要有足夠的防寒功能,燈具及背包中的隨身物品必須盡量小而輕巧,才不會在跑的過程中,造成過大的負擔。
 
以下的越野跑基礎裝備,無論對於初階者或是進階者來說都相當實用,一起來看看:

 1   越野跑鞋

為了跑得安全而輕鬆,越野跑鞋是第一個該買的裝備。它可以在容易打滑的泥土路上增強抓地力、在石頭路上減少被尖銳的岩石刺傷、在不平整的地面減少鞋底的磨損、被樹根或石頭絆到腳時保護腳踝等方面都卓有成效。選跑鞋時要考慮重量,並配合自己想跑的場地。

跑越野跑需要ㄧ雙越野跑鞋 ©reebok.com

 2   襪子

越野跑的襪子分成長襪及短襪兩種,長襪可以包覆肌肉,減少顫抖,同時也就減少了肌肉疲勞,短襪則可以讓腿的感覺比較開放。無論長襪或短襪,其都具備了各式各樣的功能,像可對容易長繭和水泡的地方加厚,具備適度的緩震性、支撐功能、透氣性、抗菌除臭等功能都十分受歡迎,選擇適合的襪子,鞋的舒適感也會提升。

 3   背包

越野跑有許多專用背包,如果只是跑2、3個小時,腰包應該就夠用了。選擇背包時,要確認背包適合身體、很少晃動。另外,東西少的時候,可利用紮帶、拉繩捆住裝備保證裡面不來回搖晃也很重要。如果腰包上的口袋夠多,裝補給食物等會很方便。

 4   水袋系統

水袋系統包括裝水的水袋以及喝水的吸管吸嘴,水袋的好處是可以隨時隨地補充所需要的水分,如果只是2、3個小時的賽事,亦可以以水壺代替 。

背包及水袋在越野跑中皆相當重要 ©outdoorgearlab.com

 5   機能服裝

越野跑由於是在山中進行,故海拔較高,氣溫來說相對較低。為了應付氣溫變化,背包裡應多袋一套合適的衣服。挑選服飾有幾個簡單的原則:排汗透氣、保暖、防水、防風、透氣。若不知道該如何準備,在準備前可先查詢當地的氣溫再做決定。

 6   雨衣

即使是矮山,如果天氣變化時無法輕易返回的話,最好準備好雨衣。建議可以選擇兼具高防水性和透氣性、可以疊小收納起來的戶外品牌的雨衣。防水性好的風衣也能應付一些雨水,所以根據線路和季節選擇使用。即使天氣好,但若身上有出汗,馬上就會感覺冷,所以休息時最好馬上披上風衣保暖。

 7   地圖、指南針

為了防止進山後迷路、遭遇意外,地圖和指南針是在深山中相當重要的裝備之一。雖然手機或是GPS相當方便,但在山中無收訊或是故障的機率相當高,所以最好是帶一份紙本的地圖,並且學會怎麼看地圖、解讀路線,才能在緊急情況下幫助到自己。

©youtube_TrailRunningMagUK

 8   食物、水

在山徑中,唯一的能量來源是糧食,盡量選擇體積小且輕巧的東西攜帶,如能量膠或是小飯糰。攝取方法以1小時為單位,而不是等餓了、渴了才吃。當然,份量還是要依個人的狀況而定,還有路線以及天氣情況,天氣冷的時候以補充糧食為主,熱的話則以水分為主。

 9   急救裝備

越野跑可能會受各種傷。所以急救裝備是必要裝備,裡面要有:繃帶、排毒水、排毒器、防寒毯、預備糧,裝入防水的袋子或是盒子中。因為在野外受傷可不比在城市,往往只能自救,所以隨時準備好急救裝備是相當重要的。

 11   照明裝備

初次去的線路,最好帶上頭燈或小型手電筒,即使出發前做了調查和計劃。如果以夜跑為前題,頭燈戴起來是比較方便,這樣就可以空出雙手,方便活動。若要選擇手電筒,以小巧明亮為原則,另外也別忘了帶上備用電池。

 12   其他裝備

帽子不僅能遮陽,在野外還能防止被伸出來的樹枝劃傷面部。戴上手套,對於危險的越野有所幫助。還有可以背在包裡的護臂、墨鏡等,試季節情況也可為了防寒準備上。另外最好也帶些衛生紙應急。

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2016新竹市城市馬拉松圓滿落幕

2016-12-05
賽事新聞馬拉松跑步話題

2016新竹市城市馬拉松於4日成功落幕,市長林智堅表示,賽事圓滿完成,得到許多跑者的肯定,要歸功於相關單位投入與努力,以及市民的包容與配合,成功行銷新竹市,讓這座年輕古城的美好被更多人看到。日本「超馬王者」關家良一也被新竹市的熱情感動,承諾每年都會來共襄盛舉。

2016新竹市城市馬拉松於4日成功落幕 寶悍運動平台提供

「感謝大家的協助,讓更多人看見新竹市的美好!」市長林智堅對各界通力合作、相互配合表示感謝,他說,參賽跑者普遍對賽道安排、指標及交管工作表達肯定,這些都要歸功於各單位的協助及良好合作。尤其今年的賽道規劃,鬧區路線比例高,對交管是一大挑戰,因此更加要感謝市民的包容與配合,成就這場獨一無二的城市馬拉松。

「超馬王者」關家良一連續三年參賽,從未缺席,此次擔任日本殘障奧運視障跑者保科清的領跑員,他表示,沿途市民加油聲不絕於耳,熱情感染了保科清,腳步不自覺越來越快,「其實是保科清帶著我跑」。最後兩人都順利完賽。

寶悍運動平台提供

關家良一也十分肯定今年賽事規劃,認為較前兩屆明顯「升級」,具有國際級的水準。他也對嶄新賽道豎起大拇指稱讚,除了賽道更具挑戰性,完賽跑進市立田徑場,接受全場歡呼,感覺非常「豪華」。他也承諾每年一定都會來「第二故鄉」新竹市參賽,感受風城的熱情。

這次擔任賽事官方「配速列車長」的吳俊毅表示,他連續三屆參賽,今年賽事更重視跑者安全,交管確實、指標清楚,也維持往年補給充足、啦啦隊熱情的特色。特別是本屆賽事提供官方配速服務,讓選手更容易克服挑戰,這在國內比較少見,值得其他賽事參考。

「把初馬留給故鄉!」家住新竹,這次以4小時52分完賽的馮奕瑋,順利拿到「初馬獎」。她表示,賽事的補給、交管很不錯,特別是沿途不間段的啦啦隊熱情加油,成為她砥礪自己堅持跑下去的動力。

新竹馬當天的中華大學啦啦隊表演 寶悍運動平台提供

曾入選台灣最大跑步網站─運動筆記「年度精選10大跑步美照」的張佩蓉,也給本屆賽事「五顆星」的高評價,遠從新北市蘆洲前來參賽的她,覺得來新竹市跑馬拉松不虛此行;以一席雪白護士裝驚豔全場的跑友高小姐也說,這次賽事的路線規劃跑過各大古蹟景點,讓她覺得「很值得」。

今日賽事從天色未亮之際,一路熱鬧到下午2時許。其中,一行跑者「變裝上路」化身卡通人物,十分吸睛,也有跑者帶著「毛小孩」一起享受跑步樂趣,更有人穿著「暴龍裝」參賽,都為本屆賽事增添不少趣味。

賽事從天色未亮之際,一路熱鬧到下午2時許 寶悍運動平台提供
2016新竹城市馬拉松獎牌 寶悍運動平台提供
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