溫暖春天是培養戶外運動的好時機,如果您是從沒跑步習慣但想跨出第一步、或曾練跑但中斷已久的跑者,5公里將是相當適合您的起始目標,而現在有不少路跑賽將5K納入賽事項目。訂下目標,跟著以下建議從零開始訓練,不久後,您將成為名副其實的5K跑者!
開始跑步前,每次練習都以5分鐘走路熱身,結束時也以走路恢復,讓您的身體回歸平時狀態。練跑當下,從30秒到1分鐘的跑步開始,接著至少花兩倍時間,也就是1-3分鐘走路,或是走到您能喘口氣再進行下一輪;之後的練習則可慢慢增加跑步比率,同時減少走路比率,並保持每次練跑都能面帶微笑跑30分鐘。
訓練成功的關鍵在於跑步時保持舒適狀態,而談話測試是個了解自己步調是否正確的好方法。如果跑步時能說話,那麼您速度是正確的;如果喘不過氣、說不出話,或心理總是倒數著跑步停止時間,代表您訓練過頭了。過度訓練會使傷害風險增加、跑步樂趣減少,讓您更難回到下一輪訓練,您可視這個概念如龜兔賽跑故事,訓練起初將步行比率增多、步伐放慢,反而會讓身體更快進步,並且成功地慢慢達標。
呼吸需要練習?沒錯,因為跑步時比平常需要更多氧氣,通過口鼻將氧氣深深吸入腹腔,這種高效呼吸是讓運動肌肉獲得所需氧氣的關鍵。有如跳舞,試著將呼吸節奏與腳步結合,每2-4步呼吸2-4次,將會更有效率地呼吸,也為肌肉提供更多氧氣。若您發現自己在喘氣,主因可能是身體無法跟上步伐速度,這時請放慢腳步。
配速(Pace)指每跑一公里所花的分鐘數,例如在一次5公里跑步訓練中用「6分速」完成,全程則花30分鐘。學習配速是跑步中最具挑戰的面向之一,而學習的最佳方法就是練習。一種方法是先騎自行車或開車環一圈您的跑步範圍並加以註記,然後預測自己會花多久時間跑完,接著實際跑完一次,並審查預測時間和實際訓練時間有多接近,若相差不到1分鐘那麼值得慶祝,如果超過1分鐘甚至更長,就該繼續練習和微調跑步技巧。當然,市面上有許多工具能協助配速,例如手機App或運動手表,都能即時記錄跑步速度、時間和距離,甚至可計算熱量消耗。
練習頻率上,每周不超過3次練跑,跑步訓練和休息或交叉訓練(如自行車、游泳、肌耐力訓練、瑜珈等不同類型的練習)可隔天交互進行,並每周做2-3次全身力量訓練共1-3套,因為各種不同的訓練能鍛鍊更多肌肉群,同時強化肌肉、肌腱和關節力量,間接增加跑步效率並降低傷害風險。練跑時,避免跟好友比較速度,也不要擔心跑得有多快,因為一旦您有了堅實的基礎,速度自然變快。
資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama
新北市政府繼去年「新北市鐵道馬拉松接力賽」獲得熱烈迴響後,今年交通部觀光局、臺鐵局與日本東武鐵道株式會社共同參與賽事,跨國交流推廣「鐵道旅遊」及「跑步旅遊」。適逢臺鐵局歡慶130週年,日本東武鐵道亦歡度120週年慶,特別聯名製作旅跑袋(衣保袋)、紀念版電子票卡(悠遊卡、一卡通、iCASH、HappyCash),提供所有追火車跑友、志工及鐵道微旅行集章中獎民眾。臺鐵局4月16日接力活動當日也特別安排自強號彩繪成東武鐵道日光詣SPACIA列車-「黃金列車」做為本賽事的加班車,臺鐵局與東武鐵道跨國組成參賽隊伍,新北市政府及交通部觀光局也熱血組隊,與近八千位民眾實際用跑步體驗鐵道文化、賽道壯景及雙溪貢寮無可取代的清新空氣。
130年歷史的臺灣鐵路局以及120年歷史的日本東武鐵道株式會社,以跨世紀、跨國交流之姿合作!其中為吸引日本遊客來台觀光,百年雙鐵合作交換列車塗裝的「黃金列車」(東武「日光詣SPACIA」塗裝的金色自強號),4月16日接力賽活動當天,臺鐵特別以「黃金列車」作為加班車,臺北4點56分開出載送跑友及民眾直達福隆站並停靠月台供民眾留影,10點35分返程往台北方向行駛,列車在行駛宜蘭線鐵道福隆雙溪區間時,所有民眾有機會一同感受追火車真實體驗。
臺鐵局與東武鐵道跨國組成一隊參賽隊伍,新北市政府及交通部觀光局也有組隊,透過接力合作方式展現彼此友好關係。
交通部觀光局、新北市政府觀光旅遊局、臺灣鐵路局及日本東武鐵道聯名共同贈送加碼祭出兩大驚喜紀念好禮:一是由國際設計大師蕭青陽親手操刀的「台日百年雙鐵觀光親善交流聯名款旅跑袋(衣保袋)」,而衣保袋是臺灣跑者一向征戰海內外馬拉松最重要的旅伴,儼然成為臺灣跑友共同特色,本賽事衣保袋設計時尚、防滲水、「有擋頭」,勢必引起跑友迴響。另外結合臺灣四大電子票證公司推出4款特製紀念版電子票卡,臺鐵局已完成電子票證全線連通服務建置,全台民眾凡持多卡通電子票證皆可便捷搭乘臺鐵列車,轉乘其他公共運具也更為便利,更可享9折優惠,鼓勵民眾多使用電子票證搭乘公共運輸工具。
邀請民眾前往新北境內宜蘭線及平溪線具有代表性的景點微旅行,將紀念戳章設置在景點附近的6個指定火車站,活動期間4月15日至4月17日內集滿兩個戳章印即可寄出參加抽獎,抽中即送旅跑袋及贈品,嘉惠鐵道迷(活動詳情請密切關注FB粉絲專頁「旅跑新北」);另外大會將再招募賽事志工20位,亦將提供旅跑袋作為贈禮,相關招募活動資訊請上「旅跑新北」粉絲頁查詢。
新北市觀旅局推廣讓鐵道旅遊不只是搭火車,希望深化體驗「鐵道文化」的旅遊,也就是從「行動」成為「感動」的旅遊,例如推薦鐵道建築風華、鐵道車輛魅力、鐵路便當滋味、鐵道攝影雋永等等,甚至本次活動賽道經過舊草嶺隧道,復刻電氣路牌、百年鐵軌獎座種種,都在體現及傳承鐵道文化,藉這次台日觀光交流,結合中央與地方力量共同成就一場熱血賽事,並開啟未來繼續推廣深度旅遊的大門!亦如大會揭櫫的格言:「若想跑得快,就一個人跑;若想跑得遠,就一群人跑!」,體現團隊合作接力的合作精神。
欲得知更多資訊,可同時加入臉書「新北旅客」及「旅跑新北」粉絲團,隨時掌握賽事第一手消息。
Running Holidays -2017新北市鐵道馬拉松接力賽