運動星球
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自然材質打造的滑板－「Monsieur Plant植物先生」藝術計劃
2016-05-10
在發表了一個以園藝植栽材料製作而成的球鞋之後，做為「Monsieur Plant植物先生」的藝術計劃之一，Christophe Guinet又發表了一件作品：以原木樹皮製作而成的滑板。出於對大自然的敬愛與對於環境的擔憂，Guinet總是以撿拾而來的材料做創作。這個以樹皮製作而成的滑板，代表他對於居住環境的愛與恨：一種對於現代工業社會生活的批判與對於大自然的關懷、一種返璞歸真的態度。
©monsieurplant.com
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圖片說明 攝影師
有趣的是，這個計畫的名稱就是他的自號，因此該計畫也包含他成為一棵植物，在大自然的環境裡面做瑜伽。
圖片說明 攝影師
Monsieur Plant植物先生
黃柏青
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跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點！ 這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現
2022-03-28
參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道，常常會發現騎完車之後，要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重，抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳，低頭一看才發現根本就沒有（有才可怕吧…）。尤其是比 226，游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後，全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了，連站著都覺得很累，根本跑不起來，到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢？
跑步雙腿像拖鉛塊其實是訓練錯重點！ 這樣練提升長距離鐵人賽跑步段表現 圖片來源：TRS TRIATHLON
練轉換跑能提升跑步賽段成績嗎？
許多鐵人訓練課表中，都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力，但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎？
轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現，根據之前我讀過一些研究，其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話，能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異，後續表現就沒甚麼很大差異了，因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。
跑步能力是長距離三項的關鍵嗎？
另外，跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事，最後一項的成績來說是不是關鍵因素？之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下，試圖挑戰 226 長距離賽事，不過就如同你所猜測的，他們最後的跑步成績其實相當平凡，遠低於該有的水準。
我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226，最後騎完車幾乎都是抽筋，花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離，真是相當辛苦。因此，馬拉松很強的選手來玩三鐵，最後跑步段是否能有好的表現，重點還是要看前二項的能力如何。
影響跑步段表現的關鍵因素之一 － 自行車能力
我們可以肯定地說，單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素，但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時，除了測驗自己的 FTP 數值以外，如何知道自己是否有進步呢?
一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”，計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)
APR 的值越高，通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長，菁英選手一般可以達到 85% 左右，而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。
最後跑步段與全馬時間差別
根據上圖顯示，APR 在 85% 的菁英選手，馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來，差距只有 10% 左右。意思就是說，如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時，則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。
而初學者 APR 只有70-75%，與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上，因此若馬拉松最佳成績是 4 小時，則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。
5 分鐘與 20 分鐘功率數值缺一不可
根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看，也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時，不是只去計算 20mins 的平均功率是多少，而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對，一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大，才能針對弱點去規畫後續的課表安排。
許多未經訓練的學員，都會出現 5 分鐘功率可以踩很高，但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說，不少人、尤其是男性選手，5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦，但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力，但是卻不持久....
反觀女性選手大部分不會出現這種情形，通常未經訓練的女性選手，5 分鐘全開也開不了太高，反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後，許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近，APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子，5mins 做到 271w、20mins 做到 234w，計算起來 APR 是 0.86，算是相當不錯。
案例 5分鐘 271w、20分鐘到 234w，計算起來APR是0.86
當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗，因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out？ 其實看一下你的功率與心率測驗曲線，很容易就可以判斷測驗是否有成功。
上面我有強調一個重點，你要計算自己的 APR，就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值，還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊！！！
APR 高不代表跑得好！
要特別注意的是，並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到，許多耐力型選手(通常是女性)，因為爆發力不強，5 分鐘功率踩不高，所以跟 20 分鐘表現都差不多，這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快，還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說，APR 數值高的選手，最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。
我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離，我一定要求他們必須特別加強單車能力，花 50% 以上的時間都在做單車訓練（當然前提是游泳也不能太差）。而單車訓練不只是長距離耐力加強，每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化，把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況，針對缺點去加強，但是絕對不是一味把訓練量提升而已。
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KEEN提倡TrailFit讓熱愛戶外運動的女生都能踩著TERRADORA勇往直前！
2018-10-19
近幾年全世界各地、各個領域都開始注目到新女力的崛起及其所帶來的影響，比起過往，現在的女性勇於跨出更大的步伐，追求更高、更具決策性的主導地位，這也讓女性們對於自我的要求更多更廣。就如同現在有愈來愈多女性喜歡透過運動，讓自己更健康、更有自信、身材也更勻稱！
KEEN TERRADORA 讓妳勇往直前。
KEEN自去年開始提倡的TrailFit，即是鼓勵所有女性，在任何地方都可以找到適合自己的運動，它可以是從城市樓梯到泥濘的綠葉小徑，也可以是在任一季節，任何時間、任何地點都可以保持自己的健康。也因為如此，KEEN誕生出專為女性設計的專屬輕量健行鞋─TERRADORA。
KEEN誕生出專為女性設計的專屬輕量健行鞋TERRADORA。
從都市走到戶外一雙就夠
熱愛旅行、運動的女性都知道，選擇一雙適合的鞋子是非常重要的。TERRADORA採用輕量化的網狀鞋面設計，搭載KEEN專利研發的KEEN. DRY防水科技，形成會呼吸的防水透氣鞋面，提升穿著時的乾爽舒適感；而在大底上運用多向式鞋紋設計，滿足女性一鞋多用途的需求，從都市到郊山的各種地形環境都很適合。
滿足女性一鞋多用途的需求，從都市到郊山的各種地形環境都很適合。
女生專屬鞋款的設計概念
這次的TERRADORA除了KEEN專屬的基本機能元素之外，KEEN也特別注意到女性和男性身體構造上的差別，女性天生在髖骨與膝蓋間的角度較大，骨盆也比男性寬平，容易增加女性走路時的負擔，進而引起膝關節、腳踝不適等問題，因此在設計女性專屬的TERRADORA健行鞋時，不僅增加「腳踝護圈」與「波紋足跟鎖定」設計，提升足部包覆性與穩定度，另也研發最新EVA中底與「足跟緩衝片」，使鞋內柔軟度升級並減緩地面衝擊，讓女性朋友可以自在享受戶外！
特別針對女性足部的構造來做設計。
全新色調穿梭城市與戶外
今年TERRADORA再追加兩款新色「櫻花粉」和「銀灰藍」，都分別有低筒和中筒兩種款式，讓女性朋友可以針對自己的用途需求，選擇一雙合適的鞋款，讓自己的腳步繼續穿梭在城市與大自然之間！
TERRADORA女性專屬健行鞋，低筒NT3950/中筒NT4350