女人在人生什麼階段最美麗?每個人心中的答案可能不盡相同;但說到女人一輩子哪個階段身心轉變最大?除了懷孕生子,莫過於更年期。然而直到現在,「更年期」仍是不少女性「不能說出口的必經之路」。我們特別專訪擁有心理師商背景的知名女藝人,同時也是規律運動逾十年的女鐵人 — 姚黛瑋 Debbie,她大方分享自身的更年期經驗,也談到如何面對更年期症狀、如何維持運動並繼續挑戰比賽,並用什麼心態去擁抱「時不我予」的自己。
現年 56 歲的姚黛瑋(以下稱英文名 Debbie)在十年前,也就是 46 歲之前從來不運動,因為友人推坑,2012 年參加生平第一次 3 公里路跑賽,這一跑就一頭栽進運動的世界,跑步、騎車、游泳、鐵人三項…越玩越大,也因為鐵人的身分,成為《狂飆的18鐵人:台灣經典賽事與備賽攻略》作者之一。外界沒有看到的是,在每一次挑戰之間,Debbie 其實曾受情緒低落、筋骨痠痛等更年期症狀困擾超過 1 年,為了與更年期和平共處,跑遍中西醫與另類療法、吃過各種藥物和保健食品、問遍周遭朋友,甚至曾因為詢問慘遭友人翻臉。
每個女人的更年期時間和症狀都不同。Debbie 直言:「千金難買早知道!我所有(有關更年期的)經驗都來自媽媽、姐姐和網路文章,也會問年長的友人和同齡朋友,但發現每個人差異很大,有些人得天獨厚沒症狀、有些人盜汗嚴重到連冬天都得帶手帕擦汗,而有些人晚上睡不好卻沒有察覺自己有症狀。」
「我姐姐更年期更了 10 年!症狀同時也困擾她 10 年。」Debbie 完全不避諱把許多人視為祕密的事說出口:「現在社會壓力大、單身貴族多,我身邊很多姐妹四十歲出頭以前就早更。」
Debbie 自身的更年期經驗大概從 2020 年 1 月完全停經開始,出現睡眠品質差、驚醒,起床後突然盜汗等症狀,沒想到停經半年,到了 7-8 月大姨媽又來報到,所以停經時間又得重新計算。此時開始症狀越來越嚴重,除了生理上的筋骨痠痛,心理也有明顯轉變,她形容:「每天早上起床就是兩個字『不爽』,伴隨著情緒低落、記憶力喪失,反應也容易延遲,有時連背好的劇本都突然忘記,很氣自己。」
2020 年 8 月起,Debbie 筋骨痠痛的症狀是「痠到骨子裡」的程度,她原以為是過度訓練,後來痠到走路都有問題,有時髖關節痠痛到睡覺都被痠醒,筋膜槍也無濟於事,才察覺這不是訓練後的肌肉痠痛,而是更年期症狀。
當時,每週規律去健身房 3 次的 Debbie 怎麼練都練不起來,力不從心,甚至不進反退;耐力運動上,跑步、騎自行車時腳都很沉重,跑不起來、騎不起勁,唯獨游泳的影響較小。練不起來的情況不斷持續,她原本報名 2020 年 11 月的鐵人三項 51.5 比賽,直到開賽兩週前,毅然決定人到場,但不下場參賽。「我終於學習到,該放棄就要放棄,該停下來就要停下來。」
不少女性不能接受或說出更年期的相關經驗,認為這代表自己老了、失去做女人的權力。Debbie 提及,很多女明星五十多歲後突然做拉皮、割雙眼皮等等醫美,因為沒有辦法去接受、去擁抱、體認自己現在的狀態。「不要跟過去的自己比,因為現在的你已經是一個全新的自己。」
Debbie 坦言:「我一開始也一直質問自己為什麼沒辦法回到以前?為什麼沒辦法跟以前一樣訓練?工作上為什麼會忘記背好的劇本?我只顧著想要回到三、四十歲,卻忘記自己已經 56 歲了。其實心態 180 度轉身,把『現在』當做起點,去健立一個適合我現在狀態的系統,就能繼續運動、繼續玩三鐵。」
於是,Debbie 暫停每週 3 次的健身房運動,改為做瑜珈以及每週 1 次肌力訓練,並選擇多做些放鬆的運動,例如游泳;至於跑步和自行車仍然持續進行,但轉而以開心的心態不計較速度。她強調:「享受時間(續航力、耐力,一次跑 30 分鐘不看錶),不享受速度。以前跑 7 分速時就想跑進 5 分速,但現在我半馬能用 7:30 配速持續跑完,就很開心了。我們必須用全新的眼光去看待它(更年期),不要想去『解決』、『擺脫』它,而是去『接納』它,才能好好跟自己相處。」
在停經一年多後,Debbie 才感受到「我跟自己在一起了」的身心合一狀態。而這期間她沒有坐視症狀不管,而是積極詢問前人經驗、多方嘗試西醫、中醫、身心科,甚至各種另類療法。
「不要怕嘗試讓自己過得更好!」Debbie 提醒更年期婦女,應該找很多資源去嘗試,期間運動千萬不能停,但要用享受的心態去運動,建議天天做瑜珈搭配每週 1 次的精油按摩放鬆。我常在做瑜珈伸展或其他運動之後,筋骨痠痛症狀馬上得到舒緩,變得不痠不痛,這比按摩更有效又能天天執行。」
最後,愛運動的 Debbie 語重心長表示,很感激這十年規律運動為身體打下基礎,讓他即便曾為更年期而煩躁,但症狀其實都算輕微。
對於運動,她認為從小時候讀書開始,我們總是追求每次100分,從來沒有從 0 分開始慢慢培養到 100 分;而運動是個非常好的培養過程,從 0 分開始,付出多少,就能收穫多少。Debbie 說:「運動教會我累積的重要,只有一步一步的練習和一次一次的失敗,才會讓我累積到完美。」
1. 自己一定要有意願,認清運動是為自己不是為別人。
2. 找到同好或是組團體,有同儕互相鼓勵運動就不孤單。如果真的無法找朋友陪,可選擇瑜珈、游泳。
3. 一步一步慢慢來,不逼迫自己,剛開始運動能在操場走十圈、有流汗就好。
4. 非常建議報名路跑活動,可從 3 公里項目開始,因為到了現場會感受到滿滿的正面力量和歡愉氛圍,要親身體驗過才會懂。
特別建議:有家庭的婦女們如果總覺得生活中完全沒有屬於自己的空間∕時間,只要抓半小時運動,這時段只跟自己在一起,沒有其他人打擾,將成為自我建立非常好的基本功。
圖片來源/姚黛瑋
採訪撰文/Dama
在運動的過程中碳水化合物絕對是身體第一首選的能量來源,當然,對於進行自行車比賽的人來說,當下攝取適量的碳水化合物一定比吃進蛋白質要來的好吸收,然而,要攝取多少的碳水化合物才算適量又不會影響騎乘的狀態?尤其,對於參與三項鐵人賽事的然來說,在第二項轉換成自行車的途中該如何補充能量也成為一種技巧,接下來我們將提供針對短、中、長及超長程四種騎行的能量補充建議。
首先,要了解如何補充能量之前,我們必需要先知道運動營養的原則「水合作用推動營養戰略」;這個意思就是說,只有在水份充足的情況下你的營養策略才有效。無論你吃什麼或是吃多少其實並不重要,重要的是你是否有補充足夠的水份,如果你的身體處於脫水的狀態之下,那麼你吃進去的能量將會使你的肌肉吸收便的更加緩慢;以及會讓食物長時間的停留在腸道之中引起噁心想吐的症狀,因為,脫水將會減緩胃部排空與腸道乳動變慢,起初可能對你的狀態影響不大;但會隨著脫水的狀態越嚴重狀況就會越糟糕。
另外,我們都知道當從事間歇訓練或高強度運動時,身體的能量都必須透過碳水化合物的補充來進行,如果你身體內的碳水化合物不足;將會造成力量輸出與持續重複動作的能力都會下降。然而,騎乘自行車是屬於間歇性高強度的運動,這意味著在有些時期我們可透過脂肪來做能量,但隨著劇離與時間的增加,碳水化合物就成為十分關鍵的能量來源。所以,在你騎乘的過程中所吃的東西,不僅會受到距離長度的影響外,還會有騎乘強度的影響。
美國運動醫學學院建議每小時有氧運動,需要攝取約30至60克碳水化合物,這個建議的基準來自於;大多數的人每分鐘大約只能吸收約1克的碳水化合物,這吸收的問題不是來自於你的肌肉而是來自於腸道問題,因為我們的腸道可將我們吃進的碳水化合物分解為葡萄糖(glucose)輸送到血液之中讓身體吸收,因此,你如果吃進太多的食物不一定能增加吸收量,但一定會增加腸胃不適的機率。
我們常見碳水化合物超量補充的方式例如:半根能量棒(約23g碳水化合物)+一個能量凝膠(約27g碳水化合物)+一瓶運動飲料(約50g碳水化合物),這三樣東西加起來意味著一小時內你補充進約100g左右的碳水化合物,在剛吃進的前期身體可以有效率的處理這些能量,但幾個小時之後體內多餘的碳水化合物,將會使你的胃部過於晃動造成身體不適。
解決碳水化合物過量的方式,最簡單的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或無花果條,再喝低碳水化合物的電解質飲料,運用固體與液體分開進食的方式,就能讓你將碳水化合物控制在每小時30-60克的範圍內,並且可以確保身體吸收足夠的鈉和液體。此外,還有一些研究表明,通過食用含有醣類混合物的能量食物,例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麥芽糖糊精的組合,而不僅僅是攝取一種醣類食物,可將氧化作用提高到每分鐘1.7克。這表示醣離開你的腸道並更快地進入你的血液,所以當你最需要的時候,你會有更容易獲得的能量。
短程騎乘
騎乘時間:1小時以內
首要關注:補充液體
要喝什麼:普通水或低碳水化合物電解質飲料
該吃什麼:大多數的人在一個小時內的訓練,身體都有足夠的能量儲存。但建議額外帶一根香蕉,以備時間超出預期或身體能量下降時可補充。
中程騎乘
騎乘時間:1-3小時以內
首要關注:碳水化合物補充
要喝什麼:至少2瓶低碳水化合物電解質飲料
該吃什麼:總計每小時30-60克碳水化合物。因為,隨著騎行時間的延長消化會變得更加困難,因此,在騎乘初期吃固體食物,並在騎行的最後階段切換到塊狀物或咀嚼物和其它容易消化的食物;同時,要確保喝進大量的液體,這樣你就不會感到胃腸不適。
長程騎乘
騎乘時間:3-6小時以內
首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。
要喝什麼:水與電解質飲料
該吃什麼:從固體食物開始包括三明治與運動營養棒,在最後三分之一的路程中保存咀嚼片和凝膠。
超長程騎乘
騎乘時間:6小時以上
首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。
要喝什麼:水與電解質飲料
該吃什麼:在超長程騎乘的過程中強度通常是適中的,所以你能擁有足夠快速的碳水化合物吸收能力,隨身口袋可以多準備一些擁有多種口味的零食,以避免對食物口感厭倦的問題。另外,對熱量
資料參考/trainright、bicycling
責任編輯/David