登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。柔軟度不佳或初次嘗試在家自行健身的人,建議您可以把手放在牢固的椅子或階梯上進行。
登山者
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
以伏地挺身的姿勢預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 觸碰右肘
右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。
STEP 3 觸碰左肘
左膝彎曲觸碰至左肘,左右輪替,做1分鐘。
雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中,雙腳一律左右直線來回,請勿彎曲或是畫圓弧形,才能達到其效果。
雨刷式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。
STEP 2 往右來回
雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。
STEP 3 往左來回
雙腳以直線的方式,像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲),重複動作,做1分鐘。