登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。柔軟度不佳或初次嘗試在家自行健身的人,建議您可以把手放在牢固的椅子或階梯上進行。
登山者
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
以伏地挺身的姿勢預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 觸碰右肘
右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。
STEP 3 觸碰左肘
左膝彎曲觸碰至左肘,左右輪替,做1分鐘。
夏天是不少人展露身材的時候,許多女性們除了想擁有小蠻腰之外,豐滿的胸部同樣是不可少。然而在減重之於,也會擔心胸部是否縮水,除了靠飲食保養外,還可以透過運動來增加上胸的份量,透過適量的胸肌訓練,也可以讓胸部看起來更飽滿,更有膨脹的效果。
STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
STEP 2 吸氣時,將雙手垂直往上舉,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。
STEP 1 斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。
STEP 2 吸氣時,將雙手緩緩打開,停留3~5秒,吐氣時再回到起始位置。
STEP 1 平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。
STEP 2 吸氣時,將雙手高舉於胸上,停留3~5秒,吐氣時再緩緩放置在頭頂。
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資料來源/Women's health
責任編輯/妞妞