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登山者 MOUTAIN CLIMBER
2016-06-01
登山者 (Mountain Climber）是一個模擬登山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。柔軟度不佳或初次嘗試在家自行健身的人，建議您可以把手放在牢固的椅子或階梯上進行。
登山者
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
以伏地挺身的姿勢預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直預備。
STEP 2 觸碰右肘
右膝彎曲觸碰至右肘 (腳不要掉下來)。
STEP 3 觸碰左肘
左膝彎曲觸碰至左肘，左右輪替，做1分鐘。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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健身腰帶是重訓者的必備配件？整理3個重點告訴你要不要買
2021-04-07
常跑健身房的人一定會注意到，有些人在訓練時會在腰上繫著一條粗粗的帶子；這條「健身腰帶」可不是像馬甲一樣讓人擠胸肌用的！究竟這條健身腰帶有什麼作用呢？一般人對健身腰帶又有哪些不可不提的錯誤認知呢？認真舉重的你到底需不需要呢？今天就讓我們一次為你解答！
健身腰帶是重訓者的必備配件？整理3個重點告訴你如何使用 ©chicagotribune
健身腰帶讓你動得更多
有些人認為，健身腰帶就像是支撐我們軀幹的支撐器，可以讓我們的核心肌肉少出一點力，其實這是完全錯誤的。實際上，健身腰帶有助於腹肌和下背部肌肉的訓練。有許多研究表示，在舉重時腰佩戴健身腰帶其實對豎脊肌的運用影響不大，而且反而還將其實其使用率提高了25％，甚至連腹直肌的肌肉活動都會有明顯增加。簡單來說，與其將健身腰帶歸類為「支撐器」來輔助舉重，更適合的說法應該是它能夠增加及加深我們鍛鍊的肌群。以下就為大家整理健身腰帶的3大益處。
益處1.穩定脊椎並減輕壓力
目前運動醫學上已經有相當多研究證實，在舉重時配戴健身腰帶會使腹腔內的壓力增加40％，另有研究報告顯示，椎間盤承受的壓力甚至減少了50％。當我們腹腔內壓力的增加時，有點類似於在我們肚子裡有顆氣球正在膨脹。而這些腹腔內的壓力會推動脊椎從內部更穩固地支撐，而我們腹部和下背部的核心肌肉則得以從外部來支撐脊椎受到的壓力。
運動醫學研究證實，在舉重时使用健身腰帶會讓腹腔內的壓力增加40％。 ©amazon
在雙重的內部和外部壓力下，有助於我們穩定脊椎並減輕舉起重物時承受的壓力。這對於防止背部受傷有相當大的幫助。值得一提的是，這樣的支撐並不是來自「腰帶」本身，而是身體在配戴腰帶的情況下反映出來、自我產生的支撐方式。
益處2.幫助身體進行更好的生物力學
簡單來說就是讓你的身體動得「更正確、更健康」。如同第一點提到的，腰帶有助於穩固脊椎，而也有研究指出，在舉重時配戴健身腰帶會減少脊椎搖晃歪斜的程度，並且讓臀部及膝蓋的彎曲度增加；也就是說，這剛剛好是我們在進行槓鈴舉重和深蹲時所需要的正確的生物力學。
有研究指出，在舉重時配戴健身腰帶會減少脊椎搖晃歪斜的程度 ©spy
益處3.提升鍛鍊時的表現
相信看到這裡，你一定想知道最重要的問題：穿戴健身腰帶會增加我的力量、強度和肌肉生長嗎？答案是肯定的。研究指出，穿戴健身腰帶並進行正確的鍛鍊方法，是可以提升以上的要點，最顯著的就是深蹲時下半身的力量。但其實，如果去搜尋有關健身腰帶相關研究的科學期刊，關於穿戴腰帶時對單次最大強度影響的研究其實不多；但其中有項長達五年的研究或許可以讓我們學到些什麼。研究小組找來12名訓練有素的舉重運動員，他們至少在五年內一直進行深蹲，在實驗室中的兩次不同情況下，在不使用腰帶的情況下進行一次單人最大限度深蹲。
研究指出穿戴健身腰帶最顯著的就是深蹲時下半身的力量。 ©spy
他們所穿的健身腰帶是一條動力提升式腰帶，全長約4英寸。而研究發現，穿戴腰帶進行深蹲的人比沒有的重量平均多蹲了10磅。另有其他研究結果顯示，當受試者穿戴健身腰帶時，深蹲動作的速度也相對地比較快，而這也表明，健身腰帶可以幫助增加肌肉力量，並在整個運動過程中更好地維持該力量的輸出。其他相關研究甚至發現，深蹲時配戴健身腰帶會增加股四頭肌和腿後側肌的肌肉活動。從長遠來看，健身腰帶能讓運動過程中擁有更多的肌肉活動，有助於促進肌肉生長。
正確使用健身腰帶的方式
要知道如何正確使用腰帶，首先要先了解腰帶輔助你的原理；接著透過正確的呼吸、核心發力來幫助你舉起更大的重量，藉以獲得肌肉的成長。除了要正確舒適地扣上腰帶、不用過緊、太鬆之外，要記得留有給予腹部吸氣膨脹的空間，呼吸在鍛鍊過程中，向來都是最重要的。
繫上健身腰帶透過正確的呼吸與核心發力來幫助你舉起更大的重量。 ©shape
健身腰帶到底該不該用？
即使上面提到了健身腰帶的許多好處，尤其是在深蹲、舉重這些需要你舉起巨大重量的鍛鍊領域，但使用時機一定要請專業教練幫忙評估，並且在穿戴時勤於確認自己的舒適度、以及注重自己的呼吸。記得，安全訓練的重要性。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯／David
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如何快速增肌減脂？8種戰繩訓練幫你迅速達到理想體態
2016-10-20
戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量，並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材，許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量，對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的；當我們甩動戰繩做變化時，我們需要不斷活動全身，所以它也是一種全身性的訓練。
戰繩是一種高強度的訓練工具。 ©onnit.com
戰繩的訓練原理
當我們揮動戰繩，這個動作是藉由全身力量來做傳導，它在抖動的過程中由於方向節奏與方式、揮動的不同波形後產生的離心力會造成不穩定，而當我們的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。
但是，對於初學者來說，充足的肌力以及協調性是一定要具備的，如果力量不充足，會導致許多動作容易產生變形，如此反而會容易受傷，建議一定要在專業教練的指導之下進行。
以下提供幾組戰繩的基礎訓練，幫助我們核心肌群更加穩定以及快速燃脂打造理想好體態。
1 上下交叉波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用二頭肌、三頭肌的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
上下交叉波浪 ©livestrong.com
2 雙手波浪
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部重心向後，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：使用背部以及核心肌群、三頭肌跟臀部肌群力量去牽動戰繩，雙手同時上下甩動。
雙手交叉波浪 ©livestrong.com
3 雙手左右強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：雙手握住戰繩抬高，利用核心力量將身體先向左邊轉動，雙手跟雙腳也跟著往左轉，之後換右邊。
雙手左右強摔 ©livestrong.com
4 深蹲跳躍強摔
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎，腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟2：往上跳耀，雙手跟著往上甩動，下來時身體呈現深蹲的姿勢。
5 坐姿俄羅斯甩繩
步驟1：坐穩在地板上，雙手握緊戰繩
步驟2：雙手往左右邊甩動戰繩，讓繩子繞過膝蓋反覆扭轉身體軀幹。
坐姿俄羅斯甩繩 ©livestrong.com
6 跳躍摔繩伏地挺身
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手握緊戰繩後向上跳躍，雙手向上展開。
步驟2：下降後，在地板呈現伏地挺身姿勢，收緊腹部、背部打直，雙手一樣握緊戰繩。
跳躍摔繩伏地挺身 ©livestrong.com
7 弓步左右甩繩
步驟1：左腳向前跨出，將膝蓋呈90度，背部打直，腹部收緊，雙手握緊戰繩。
步驟2：往右邊甩動戰繩，將戰繩繞甩過左邊膝蓋，再甩回來，之後換腳。
弓步左右甩繩 ©livestrong.com
8 開合跳甩繩
做法：雙腳原地站穩，雙手緊握戰繩，開始進行開合跳，過程中雙手緊握戰繩，手向上揮動再放下。
開合跳甩繩 ©livestrong.com