抬腿交叉捲腹
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙腳伸直,雙手交叉抱頭預備。
STEP 2 觸碰左膝
右腳向前伸直(不要碰到地面),身體向左旋轉觸碰左膝。
STEP 3 碰觸右膝
左腳向前伸直(不要碰到地面),身體向右旋轉觸碰左膝。,左右輪替,做1分鐘。
當想要建構出強壯肌肉的你,知道該拿多少重量?每組動作該做幾下才有效?要了解這兩個問題之前,你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?然而,我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明,無論你的目標是哪個方向,都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。
我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統,它具有適應環境的強大潛力,這裡也包含著組織對於重複性的適應能力,尤其,當我們面對高強度高負荷的外在力量時,肌肉會透過學習成長來對抗它。因此,當我們講到肌肥大的時候,就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚,這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象,如同,上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉,才能夠承受這種新的負荷,這種需要引起細胞反應(cellular response);導致細胞和成更多的物質。
然而,為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間,受到創傷或損傷的刺激,觸發免疫系統反應導致「炎症」,在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程;所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時,激素反應被觸發,導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放;這些激素有助於調節細胞活動,生長因子有助於刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白質合成效率,這個過程導致衛星細胞繁殖,其子細胞遷移到受損組織;在這裡它們與骨骼肌融合,並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用,幫助它們變厚和成長,好應付接下來更大的負荷力量,這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。
了解了肌肉增長的基礎生理原理之後,我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先,你必需要將訓練的目的明確化,並依據目的來設定訓練條件與課表,因此,你必需要考量以下這5個要件:
1.負荷強度
2.反覆次數
3.間隔時間
4.訓練組數
5.訓練頻率
如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」時,就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練;反之,若是你以肌肥大做為主要目標時,則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔;還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人,原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容,你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件:
1.要用多大的重量訓練?
2.要連續做多少次數?
3.組與組之間的休息時間?
4.要進行幾組的訓練?
5.每週要訓練幾天?
資料參考/bodybuilding、jenreviews
責任編輯/David
你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分,而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助,對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。對於阻力訓練來說,呼吸訓練也是很重要的一個環節,因為它會影響到深層核心肌群的參與,進而影響從身體中軸(例如脊椎與骨盆)到四肢的關節排列,對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響,尤其是在從事大重量的阻力訓練(例如健力)時更為重要。
呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌(可以靠意識控制的肌肉)與不隨意肌(接受自主神經的操控,無法透過我們的意識來支配的肌肉)的一群肌肉,而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能,因此,我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們,也就是所謂的阻力訓練。不過其差別在於,一般骨骼肌的鍛鍊方式,通常是使用一些可以產生單一方向力量(如重量、彈力等)的工具來訓練,但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上,就像氣球一樣,必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力,達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。
市面上的呼吸訓練器,就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小,來增加或減少呼吸時的阻力,促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量,如此一來,就能夠訓練到這些肌群,達到強化的效果。
我們邀請到ACED Fitness UK的型男健身教練Allen為我們做示範,看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單,從徒手到器械、從無氧到有氧,當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到,或者可以到公園中使用單槓也可以做到,而划船機一般家中不太會有,那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。基本上,這是一個參考菜單,您可以依照自身的條件去做調整更換。
Allen教練參考菜單(可視個人狀況增減組數或更換訓練動作)
- 訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作,在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。熱身訓練時,注意訓練器的阻抗不要太高,調整為比正式訓練低的強度,才能充分達到暖身的效果(調整幅度可視個人接受程度而定,訓練時感覺稍微容易些即可)。
1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體,雙手略比肩寬預備。
2. 吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,輕觸地面,維持此姿勢停留3秒。
3. 慢慢吐氣向上推,回到開始姿勢。
1. 在瑜珈墊上仰躺,雙手手掌置於頭部兩側,上身微微弓起,同時雙腿抬離地面。
2. 以核心出力,臀部做支撐,上半身往左旋轉,將右臂往身體帶,同時將左腿彎曲抬起。
3. 回到1的動作。
4. 以2的動作,將身體往右旋轉,將左臂往身體帶,同時將右腿彎曲抬起。
1. 在臥推椅或矮凳前方站立,將右腿往後伸,將腳背放在椅子上。
2. 維持此姿勢將身體向下引,以左腿支撐做深蹲的動作。
3. 左右腿交換做一次同樣動作。
4. 為強化效果,可雙手各持一個啞鈴增加重量。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上,雙臂完全打開,雙腳離地。
2. 用手臂和背部的肌肉,把自己的身體拉起來,直到下巴越過橫槓。
3. 將身體放下,直到雙臂伸直。
1. 雙手握住啞鈴,上半身往前彎曲,呈彎腰狀態,同時以核心出力保持臀部向上挺。
2. 雙手做彎舉動作,將啞鈴往上提,維持1-3秒後回到起始位置。
1. 坐在划船機上,雙手握住握桿,上半身往前,雙手打直,雙腳彎曲,儘量將身體移至軌道前方。
2. 雙腿出力將身體往後推,同時握著握桿的雙手也往後拉,直到雙腿打直。
3. 雙腿彎曲回到起始位置。
- 以呼吸訓練器做吸氣訓練,可視個人狀況做5-10個吸氣動作,注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨,然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。
以上就是Allen教練提供的一套基礎健身訓練菜單,建議要持之以恆,並找到最適合自己的訓練量,在組間加入呼吸訓練之後,相信一定能讓你在運動上有更好的表現!