奧地利及香港混血兒智欣(Fiona Fussi)15歲就在新加坡的模特兒大賽奪冠揚威,更曾擔任 Chanel、Fendi 等多個國際知名品牌模特兒。她的修長身形沒有多一分贅肉,全賴努力健身,簡單易用的阻力帶是智欣最愛的居家健身器材之一。看看她如何在家練出水蛇腰和川字肌!
混血美女智欣的媽媽是香港人,爸爸是奧地利人,所以擁有西方的深邃輪廓和東方的細緻臉龐,也精通英語、廣東話、德語和普通話。來自新加坡的智欣 15 歲便於 Elite Model Loo 的身影 k Singapore 奪冠,並代表新加坡參加國際賽。她 18 歲時獲 L’Oreal Paris 選為亞洲區大使,此後經常與多個知名品牌合作,包括 Chanel、Fendi、DKNY 等。去年參與劇集《The Last Madame》,打破新加坡新傳媒收視紀錄。
智欣身高 176公分,修長腿、水蛇腰、川字肌、以及結實又纖細的手臂,都是努力健身的成果。她不時於 IG 分享健身片段,包括用阻力帶在家中練勻全身。以下動作她建議每個動作做 10 次,完成 7 個動作為之 1 組,最少做 3 組。
第一個動作像射箭,鍛鍊肩膀為主,左手向上伸直做支點,右手拉後,做完一邊換到另一邊。
第二個動作透過兩個角度練二頭肌,用腳掌做支點,手肘放在大腿上,先是前臂向內側拉 10 次,再向前拉 10 次,做完一邊換到另一邊。
第三個動作修「掰掰肉」為主。腳做支點,手垂低時在腳掌上,然後用力向後拉。建議每組做 10 次,做完一邊換到另一邊。
第四個動作,訓練肩膀和背肌為主,手臂像圖中貼在身邊,前臂向外轉,做完一邊換到另一邊。
第五個動作訓練下半身,以大腿外側和臀部為主。橋式雙腳同時慢慢向外拉,再收回原位,重點是用核心肌肉保持身體穩定。進階則如圖,單腳垂直往天花板延伸,並利用臀部將腳向上抬,再收回下方。
第六個動作,訓練大腿和臀部為主,四足跪姿,一隻腳上鉤朝天花板,臀與大腿發力使單腳向上推,使用核心肌群保持身體穩定。
第七個動作,鍛鍊臀部外側和大腿外側為主。將身體蹲低後,如螃蟹走路般往左右兩邊行走。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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柏林馬拉松是每年9月的最後一個週日,在德國首都柏林舉辦的城市馬拉松比賽,賽事主體為全程馬拉松。作為德國規模最大的馬拉松賽事,它從1974年開始舉辦,當時在主辦方夏洛滕堡俱樂部名下的體育場邊的一條小馬路上舉行,其參賽者僅有286人。
它既是IAAF(國際田徑聯合會)金標賽事、AIMS(國際馬拉松和路跑協會)認證賽事,也是世界六大馬拉松之一。歷屆賽事主辦方為柏林夏洛特騰堡俱樂部(Sport-Club Charlottenburg Berlin e.V.)。現在的主要贊助商為寶馬(BMW),因此官方名稱為「BMW柏林馬拉松」(BMW BERLIN MARATHON)”。
柏林馬拉松接受來自全世界的專業運動員,業餘選手,輪椅選手和輪滑選手的報名。官方長度為42.195公里,它的賽道號稱世界上最快的賽道,截至2016年,已經產生了8個馬拉松男子世界記錄和三個馬拉松女子世界紀錄。
WMM世界六大馬拉松賽事之一,被稱為這個地球上最快的賽道,世界男子馬拉松歷史最佳成績的格局再次改變,前20位的成績中已經有12個誕生在柏林。衣索比亞的肯內尼薩‧貝克勒(Kenenisa Bekele)和肯亞的肯內尼薩‧貝克勒(Eliud Kipchoge)衝擊世界紀錄之戰,擠進第2位和第5位。再加上10個馬拉松世界紀錄在此已被打破的輝煌歷史,柏林馬拉松有世界上最快的賽道已經是越來越被論證的事實。
比賽路線可以讓你來一次20世界歷史回顧之旅。你會跑過雄偉壯麗的歷史建築,前東柏林嚴肅整齊的大廈,以及西柏林現代、高科技、充滿商業色彩的樓宇。
柏林的起終點充分利用了一條城市主幹道-6 月 17 日大街,所有的起終點功能區則利用了大街北側,從國會大廈一直到選帝侯廣場的所有公共綠地和設施,交通方便,承擔起點和終點兩種功能的人員動線之清晰簡潔實在是賽事管理中的典範,特別是起點,最大程度地減少了跑者在達到集結區前的精力消耗。
關於線路設計尤其突出了城市的歷史、文化特色,路線上可以看到柏林市內著名的地標性建築。比賽路線:
起點式勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor),既是起點,也是終點,砂石結構建築是德國古典主義建築典範,更是柏林乃至德國的標誌。
島上五座風格不同的博物館,是世界上獨一無二的建築群,凝聚著德國歷史,珍藏著最珍貴的歲月。
選手路過Südstern蘇德斯特恩站,其所在街道看點很多,那裡保留下的原汁原味德式建築、咖啡廳小店,就像穿越到了19世紀的柏林,街上每年六月還會舉辦搖滾音樂會。
那裡有一塊被切割的柏林圍牆,曾零星遺留下的碎牆,供遊人拍照瞻仰,最具代表性的柏林牆遺跡在施普雷河邊,牆體被稱為東部畫廊,充滿塗鴉作品。
一般民眾:依規定時間內上網站登記報名,12月初公布結果,中籤率50%。
半專業組(Fast Runner):有資格參加半專業組的選手可以獲得免抽籤名額,需要選手在近兩年內的IAAF或AIMS認證的馬拉松賽中到達一定的標準:
男子45歲以下,成績在2小時45分之內;45歲以上,成績在2小時55分之內。
女子45歲以下,成績在3小時之內;45歲以上,成績在3小時20分之內。
勃蘭登堡門(Das Brandenburger Tor)→國會大廈(Bundestagsgebaeude)→勝利紀念柱(Siegessäule)→柏林電視塔(Fernsehturm)→波茲坦廣場(Postamer Platz)→御林廣場(Gendarmenmarkt)→柏林牆(Eastsidegallery)
德國的天氣一年之內每個時節的變化不大,德國氣象局會做提前一年的天氣預報,而柏林馬拉松組委會根據天氣預報和以往20年內天氣的變化指數,提前選好下一年最適合比賽的周末,這也凸顯了德國做事嚴謹的精神。2014、2015、2016三屆柏林馬,全部15-20度的氣溫並且晴空萬里。
柏林馬拉松在9月底舉行,與聞名世界的慕尼黑啤酒節同一時間,跑完馬拉松之後,去啤酒節暢飲也是不錯的選擇,或者在慕尼黑與足球有個邂逅,看一場主場慕尼黑拜仁的比賽。又或者開車一路向東,去布拉格旅遊更是愜意。單純的旅遊不再是我們唯一的選擇,在旅遊路上跑一場大滿貫或者創造一個PB才是更有意義的旅行。
要為9月的馬拉松做準備,表示你7月就得開始訓練,在接下來的兩個月中持續練習,在接下來的兩個月中持續練習長跑。好好安排訓練計畫,尤其住在炎熱國家的跑者在練習時更要注意身體狀況。