你有聽過氣功跑步嗎？你知道跑步其實不只是針對身體的訓練，還可以幫助心靈達到平衡效果嗎？運動星球在第一時間，搶先採訪到關於丹尼‧爵爾的氣功跑步小秘訣，一起來看看！

Danny Dreyer 丹尼‧爵爾

擁有二分之一的華人血統超馬教練 丹尼．爵爾，學習太極拳近20年，並且把「氣」的原理運用到跑／走等運動的訓練內容中，3月25日至3月27日來台舉辦連續三場的運動系列講座，親臨主講並現場示範結合氣功的跑步技巧，與國內同好分享創新的運動訓練方法，一起愉悅的享受跑步。他也是前全美排名超馬選手，在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程，長期巡迴各地為跑者們演講，曾受CNN、NBC、與探索頻道等媒體專訪，也曾是跑者世界、跑步時代雜誌的封面人物。
 
氣功跑步，光從字義上面看好似一個相當專業的名詞，但實際上是強調身心靈平衡，透過姿態觀想焦點，放鬆緊張的肌肉、調整不當的姿勢，讓你能以最有效率且不會受傷的方式，享受愉快的氣功跑步人生。
 
在開始練氣功以前，爵爾教練就已經擁有25年的跑步資歷了。在遇到他的太極拳導師前，也曾有一度想要放棄跑步的念頭，因為當時的他經常遇到能力很強的田徑選手，但觀看他們訓練的過程，爵爾始終想不透到底為什麼他們能跑得這麼快？！同時也認為自己肯定無法做到。直到他開始學習太極拳，發現氣功這個東西是一個非常深奧且具有強烈的心靈意義。於是他開始認真思考，該如何將氣功和跑步做結合，讓我們都能從心開始跑步，而不單只是用強硬的身體去做訓練。

氣功跑步，從丹田開始

在氣功跑法中的首先重點是，要將身體對直，才能勇往直前。然而這樣的方法不僅能運用在跑步上，如果你還不懂怎麼開始運動，其實可以先從生活開始學習。

在日常生活裡，不管做任何事都需要運用到丹田及核心。當你在與別人談話時，除了要注意對方的話語，還要適度讓自己放鬆。就像是一個陰陽的概念，陰是內縮，所以必須是把別人的話吸收進來，而不單只是我們聽到他講了什麼。

例如在擁抱的時候，大部分人習慣將對方抱過來，但爵爾教練則是習慣將別人帶過來，這就是一種有沒有使用對直原則的概念。即使只是一般的提東西、握手、開車…等，也都必須運用到核心的力量。他認為跑步或健走不只是運動，更是生活中的一部分。從運動中學習如何利用能量把它運用在生活當中與人的相處上，也是另一種更深層的含意。

運用原則，感受成果

丹尼教練也將上述的原則，運用在對於自己的訓練與家人和朋友身上。因為了解，所以使他能一直有動力地跑下去，而不只是像個目標一樣，非要逼著自己要做到什麼不可。他甚至發現，如果堅持遵守這些原則去進行，結果呈現遠比自己想像的要好太多了。

然而氣功跑步本身的重點，不在於跑步的成績要多好，而是去運用原則，讓自己的身體放鬆、前傾、對直，調整身體的狀況，自然而然，就會明顯感受到自己在跑步的速度上，有了顯卓的進步。

關於核心肌群

在許多書上或是教練口中總會提到關於核心肌群的訓練，我們總認為一定要有強健的核心肌群，運動才能更穩定，更長久。但爵爾教練說：「有強健的核心的肌群，不代表就能做到對直的姿勢，相反來說，有好的對直姿勢，核心肌群就會用更好的方式去運作，自然而然，就能跑得更遠更長了。」所以即使有強大的核心肌群，但若姿勢不正確、不對直，這些肌力依然發揮不出功能。

關於骨盆前傾

許多人由於長期坐著的關係，常有骨盆前傾的問題。若要矯正此問題，醫師或治療師最常建議我們做有關於骨盆矯正的動作。但是爵爾教練認為，並不是每個人運動前都非要矯正骨盆的問題，如果身體姿勢正確，一樣能跑得很好。當你在跑的時候，身體只需一點點傾斜，讓重力作為主要向前推的力量，想像自己快要跌倒時的感覺，把腳抬起來，自然而然就不會只單用腿的力量在跑步。這樣不只是讓自己跑得更輕鬆，同時骨盆前傾的問題也能一併得到解決。

五行合一的能量

不只是跑步或健走，現在，爵爾教練也開始嘗試衝浪、高爾夫球、網球、滑雪等運動。雖然這些運動都有他獨特的技巧要學習，但想要把它做好，仍然要使用放鬆和對直的原則。

對教練來說這些原則更深層的意義是一種五行合一的概念：土、水、火、空氣、能量。
 

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

總是讓運動員煩惱不已的重大傷害問題中，與訓練密切相關而備受關注的便是運動中的肌肉拉傷。其病況多樣，有些是肌肉與筋膜局部損傷，有些是完全斷裂，有些則是肌間的血管或結締組織損傷，症狀與預後也會依情況而異。本篇針對常常突然發生在短跑選手、多數橄欖球選手或足球選手身上的大腿後側「膕旁肌」做討論，膕旁肌拉傷也成為他們運動生涯中困擾不已的重大傷害。

針對膕旁肌拉傷，雖然目前已經提出各式各樣的預防對策，但似乎仍無法完全杜絕肌肉拉傷的問題。然而，在預防這種肌肉拉傷，或是改善受傷後的預後狀況方面，訓練所發揮的作用可說是非常大。本文從這樣的角度切入，帶大家理解肌肉拉傷的機制，並從功能解剖學的角度來進行與訓練構思相關的討論。

肌肉拉傷大多發生在雙關節肌

以大腿前面來說，股直肌比股肌群更常拉傷，小腿肚上則是腓腸肌比比目魚 肌還常發生，膕旁肌則是股二頭肌長頭或半膜肌比股二頭肌短頭更容易拉傷，如此說來，大部分的情況下，發生肌肉拉傷的都是雙關節肌。

如果造成肌肉拉傷的主要原因單純是強勁的張力或變形，便不足以說明為什麼雙關節肌發生拉傷的頻率這麼高。或許是較容易受到無法完全控制的外力影響，比如肌肉長度會受到參與的雙關節兩方之轉位影響而有所變化，所以很可能造成肌肉長度急遽變化等。從比較鬆弛的狀態一鼓作氣增加張力，類似的狀況也很容易在雙關節肌引發拉傷。

「有啪嚓斷掉的感覺」 膕旁肌拉傷的時機

大多數的情況下，受傷的人都是在幾乎使盡全力的高速快跑中，大腿後面突然「感受到衝擊」或是「有啪嚓斷掉的感覺」，還有人形容是「肌肉被扭轉的感覺」、「咕嚕動了一下」、「好像抽筋的感覺」等等。

這些在快跑中拉傷的案例，有很多是發生在突然加速或變換節奏時，或是為了衝向終點或交棒而往前傾的瞬間等較為特殊的場面。似乎也有不少案例在拉傷前 有感受到某些不對勁的前兆。與之相關的主要原因不一而足，比如狀態絕佳、順風、肌力不足、疲勞、同一部位有舊傷、其他部位負傷等，這些可能的主要因素交互影響時，便衍生出受傷之機。

兇手在這些動作

關於快跑中的肌肉拉傷，飯干等人（1990）以膕旁肌曾拉傷的短跑選手與無受傷經驗的短跑選手為對象，對其快跑動作（起跑衝刺第五步）做了一番比較，在報告中指出兩者的差異。這份報告雖然舊了點，但在此之後尚未碰到比它更有系統且詳細的研究。報告中列舉出幾項受過傷的人在動作上的特徵：「（1）小腿的外踢較大，著地點較遠」、「（2）有軀幹前傾較深的傾向」、「（3）著地時膝關節屈曲較深」。

圖1是根據飯干等人（1990）所提出的見解，以示意圖標示出「造成肌肉拉傷的動作」。若是從膕旁肌的雙關節性來思考，小腿的外踢與軀幹的前傾皆會在 較大的伸展範圍內操控膕旁肌。而膝屈曲的深度乍看之下會覺得與膕旁肌的伸展無關，但在推進狀態下加大膝伸展，也可能使膕旁肌急遽伸展。除此之外，飯干等人（1990）也已揭示，受過傷的人在著地期前半的髖關節伸展力矩較大。

與此相關的還有小林等人（2007）所提出的報告，他們觀察了快跑中的肌肉活動（於50m處），並提出在著地後半期以及擺盪後半期，比起沒有受傷經驗的人，曾肌肉拉傷的人其膕旁肌的肌肉活動水準較高。損傷的風險似乎也會因足部抓地時發揮力量的時機點或著重點而有所變化。

那麼，肌肉拉傷究竟是在什麼樣的狀態下發生的呢？關於在快跑以外的情況下所引發的膕旁肌拉傷，比較常見的是在拉伸動作中過度伸展所造成（圖2a）。由於是在腱膜已無餘裕伸展時，又進一步拉伸而發生的情況，因此大多伴隨著筋膜損傷，需要比較多的時間治療。同樣是過度伸展的案例，還有一種狀況是在軀幹處於前屈姿勢的狀態下，從後方承受外力接觸或是強制劈腿（圖2b）。然而，我不認為在快跑中會頻繁發生這種過度伸展的狀況。

我向受傷的人詢問了在快跑中意識到發生膕旁肌拉傷時的情況，不知是否因為動作速度太快或是受到循環動作的影響，有一些案例無法明確說出確切的情況。比較明確意識到的案例大致分為兩種狀況，一種是在著地後半期「於著地時踢地，正要試圖往前推進時」，另一種則是在離地後半期「於著地前將小腿往前方踢出，或是試圖將踢出的下肢拉回到著地點時」，似乎以這兩種情況居多。

熱愛跑馬拉松的你是不是曾有過以下經驗﹕當你興高采烈地穿上花大筆錢買來的新跑鞋試跑，還沒跑完，心情就從天堂自由落體到地獄，心想「買這雙鞋根本是來折騰我！」接著掉入後悔的深淵。另一種情況是，拿出一雙塵封已久，但曾陪你征戰幾次馬拉松賽事的跑鞋，你很期待它能再次幫你跑出好成績，結果一試卻發現「回不去了」。你也許會被新跑鞋弄痛，也因此而恐慌，但事實將證明，這是適應一雙運動鞋應有的過渡期。

跑多遠該換一雙新鞋﹖

即便每位跑者都有他鍾愛的鞋款，但隨著時間和里程數的推移，跟愛鞋說掰掰並換雙新跑鞋是必要之惡。任職於美國紐約、擁有超過15年教練經驗的跑步教練John Honerkamp分析，換新鞋的時機取決於在哪種路面跑、以及腳著地時的力度。過去建議跑300英里（約482.8公里）後更換跑鞋；現在，跑鞋材質變得更先進而耐用，也能承受更多的磨耗。
 
跑者世界鞋業的實驗室主任Martyn Shorten表示，一般來說，適應一雙新跑鞋需要的里程數約5-10英里（8-16公里），此後它們至少可以保持400-500英里（644-805公里），而部份品牌的特定鞋款可能維持更長。

適應期間﹕4-6週新舊鞋交換穿

如果你換了雙與舊鞋一模一樣款式的新鞋，依照目前的跑鞋科技，你不需要花費時間來適應它們，雖然新鞋可能比舊鞋穿起來較僵硬，但你的腳能夠很快習慣這款鞋的獨有規格。
 
然而大多數人都喜歡嘗試新鮮貨，買入的新鞋跟舊鞋往往不同品牌、不同款式。Shorten強調「嘗試新鮮貨不僅是在適應鞋子，更是適應你的全身」，適應一雙鞋的關鍵在於避免突然的變化，因此，不建議馬上丟掉舊鞋然後完全用新鞋跑步，應該花幾周時間交錯穿新舊鞋，慢慢完成轉換。
 
等鞋子已經破了、壞了才去買新鞋，恐怕來不及了！Honerkamp建議，只要有鞋底磨損、腳趾刺穿鞋面，小腿或膝蓋感覺到更疼痛等任何跡象，就該買雙新鞋，此後4-6週轉換穿新舊鞋，之後才以新鞋為主力。

Honerkamp指出，交替跑鞋不只能拉長舊鞋的壽命，也讓腳更有時間適應新鞋。另一方面，根據斯堪地那維亞運動醫學與科學雜誌（暫譯，原名Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports）刊載的一項研究顯示，交替兩雙不同跑鞋的跑者，受傷風險比穿同一雙鞋的跑者低39％。

適應方法﹕8K內輕鬆跑、跑步機試水溫

Nike跑步教練Knox Robinson建議，適應新鞋應從3-5英里（4.8-8公里）輕鬆跑開始，給自己時間去了解汗水、雙腿和鞋子之間的關聯是怎麼回事，當你的雙腳調整，就能慢慢增加里程數，直到感覺一切都對了。

無論選擇哪種跑鞋，你的身體都會慢慢適應，只需要聰明地渡過適應期，就能穿著你的新鞋迎向下一場新挑戰！

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama