你有聽過氣功跑步嗎？你知道跑步其實不只是針對身體的訓練，還可以幫助心靈達到平衡效果嗎？運動星球在第一時間，搶先採訪到關於丹尼‧爵爾的氣功跑步小秘訣，一起來看看！

Danny Dreyer 丹尼‧爵爾

擁有二分之一的華人血統超馬教練 丹尼．爵爾，學習太極拳近20年，並且把「氣」的原理運用到跑／走等運動的訓練內容中，3月25日至3月27日來台舉辦連續三場的運動系列講座，親臨主講並現場示範結合氣功的跑步技巧，與國內同好分享創新的運動訓練方法，一起愉悅的享受跑步。他也是前全美排名超馬選手，在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程，長期巡迴各地為跑者們演講，曾受CNN、NBC、與探索頻道等媒體專訪，也曾是跑者世界、跑步時代雜誌的封面人物。
 
氣功跑步，光從字義上面看好似一個相當專業的名詞，但實際上是強調身心靈平衡，透過姿態觀想焦點，放鬆緊張的肌肉、調整不當的姿勢，讓你能以最有效率且不會受傷的方式，享受愉快的氣功跑步人生。
 
在開始練氣功以前，爵爾教練就已經擁有25年的跑步資歷了。在遇到他的太極拳導師前，也曾有一度想要放棄跑步的念頭，因為當時的他經常遇到能力很強的田徑選手，但觀看他們訓練的過程，爵爾始終想不透到底為什麼他們能跑得這麼快？！同時也認為自己肯定無法做到。直到他開始學習太極拳，發現氣功這個東西是一個非常深奧且具有強烈的心靈意義。於是他開始認真思考，該如何將氣功和跑步做結合，讓我們都能從心開始跑步，而不單只是用強硬的身體去做訓練。

氣功跑步，從丹田開始

在氣功跑法中的首先重點是，要將身體對直，才能勇往直前。然而這樣的方法不僅能運用在跑步上，如果你還不懂怎麼開始運動，其實可以先從生活開始學習。

在日常生活裡，不管做任何事都需要運用到丹田及核心。當你在與別人談話時，除了要注意對方的話語，還要適度讓自己放鬆。就像是一個陰陽的概念，陰是內縮，所以必須是把別人的話吸收進來，而不單只是我們聽到他講了什麼。

例如在擁抱的時候，大部分人習慣將對方抱過來，但爵爾教練則是習慣將別人帶過來，這就是一種有沒有使用對直原則的概念。即使只是一般的提東西、握手、開車…等，也都必須運用到核心的力量。他認為跑步或健走不只是運動，更是生活中的一部分。從運動中學習如何利用能量把它運用在生活當中與人的相處上，也是另一種更深層的含意。

運用原則，感受成果

丹尼教練也將上述的原則，運用在對於自己的訓練與家人和朋友身上。因為了解，所以使他能一直有動力地跑下去，而不只是像個目標一樣，非要逼著自己要做到什麼不可。他甚至發現，如果堅持遵守這些原則去進行，結果呈現遠比自己想像的要好太多了。

然而氣功跑步本身的重點，不在於跑步的成績要多好，而是去運用原則，讓自己的身體放鬆、前傾、對直，調整身體的狀況，自然而然，就會明顯感受到自己在跑步的速度上，有了顯卓的進步。

關於核心肌群

在許多書上或是教練口中總會提到關於核心肌群的訓練，我們總認為一定要有強健的核心肌群，運動才能更穩定，更長久。但爵爾教練說：「有強健的核心的肌群，不代表就能做到對直的姿勢，相反來說，有好的對直姿勢，核心肌群就會用更好的方式去運作，自然而然，就能跑得更遠更長了。」所以即使有強大的核心肌群，但若姿勢不正確、不對直，這些肌力依然發揮不出功能。

關於骨盆前傾

許多人由於長期坐著的關係，常有骨盆前傾的問題。若要矯正此問題，醫師或治療師最常建議我們做有關於骨盆矯正的動作。但是爵爾教練認為，並不是每個人運動前都非要矯正骨盆的問題，如果身體姿勢正確，一樣能跑得很好。當你在跑的時候，身體只需一點點傾斜，讓重力作為主要向前推的力量，想像自己快要跌倒時的感覺，把腳抬起來，自然而然就不會只單用腿的力量在跑步。這樣不只是讓自己跑得更輕鬆，同時骨盆前傾的問題也能一併得到解決。

五行合一的能量

不只是跑步或健走，現在，爵爾教練也開始嘗試衝浪、高爾夫球、網球、滑雪等運動。雖然這些運動都有他獨特的技巧要學習，但想要把它做好，仍然要使用放鬆和對直的原則。

對教練來說這些原則更深層的意義是一種五行合一的概念：土、水、火、空氣、能量。
 

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

ASICS為慶祝超人氣長跑鞋款GEL-NIMBUS 系列邁入第20週年，特別在本月推出GEL-NIMBUS 20白金版。NIMBUS在拉丁文中有著｢雲｣的含意，象徵著此系列鞋款具有絕佳的輕量緩震機能。從第一代上市至今，GEL-NIMBUS系列已成為ASICS高階緩震跑鞋代表作，其搭載一系列ASICS高機能運動科技，提供普通及內翻足型跑者更出色的運動表現。

GEL-NIMBUS 20白金版搭載ASICS FlyteFoam專利中底技術與亞瑟膠，擁有卓越的緩衝與吸震機能，且輕量舒適，能夠幫助跑者自始至終維持良好運動穩定度。 同時，金屬色澤的電鍍後跟穩定片與虎爪LOGO反光設計等精緻細節，讓GEL-NIMBUS 20白金版更加閃閃發光，也深刻紀錄了20年的大膽變革與經典傳承的時刻。

為強化並超越跑者每一步的運動體驗，ASICS GEL-NIMBUS 20白金版在鞋面採用鞋面採用Gradient Mesh 2.0漸層緹花網眼布搭配3D立體印花，兼具時尚外觀並提升鞋款透氣性，無縫線技術亦增加了包覆性與支撐性。此外，星形鞋帶區域則讓鞋面與足部動作更加靈活貼合。

2018年是ASICS品牌創始人鬼塚喜八郎先生誕辰100週年，也是GEL-NIMBUS系列誕生20週年，ASICS不斷滿足跑者對高機能跑鞋的期待，並一直致力於推動健康運動和體育賽事的發展，期待能帶領跑者以行動詮釋ASICS「動出我世界」。GEL-NIMBUS 20白金版(男女款)/NT5180

資訊圖片提供／ASICS
責任編輯／David

為了紀念第一屆奧運會女子馬拉松金牌誕生20週年，舊金山女子馬拉松在2004年首次舉行，這也是第一個NWM賽事。從2014年起賽事只設半程馬拉松，每年秋季都會在舊金山盛大舉行，賽事規範每年都有超過2.5萬名的女子選手參加。路線從著名的聯合廣場出發，經過舊金山市區，海濱公園，漁人碼頭，溫泉公園，金門大橋一條充滿挑戰的賽道，過彎區的霧氣，較低的氣溫，上上下下的坡道，以及強烈的海風，總讓許多女子選手們為之瘋狂。
 
賽事曾被選入過十大最值得參加的馬拉松，tiffany定制的完賽項鍊是一大亮點，而完賽頒獎嘉賓更是有強壯的當地消防隊員擔當，當天的壯漢們會換上燕尾服，顏值一點不比名古屋女子馬拉松弱。

賽事前10年有全程和半程項目，自2014年起改成只設半程馬拉松。每年秋季舉行，有超過2.5萬名選手參加。舊金山女子馬沒有對男性緊閉大門，包含5%的男性名額，奔跑在萬花叢中的男跑友想必幸福指數也是直線飆升。

金門大橋

金門大橋（英語：Golden Gate Bridge）是美國舊金山的地標。它跨越聯接舊金山灣和太平洋的金門海峽，南端連接舊金山的北端，北端接通加州的馬林縣。金門大橋的橋墩跨距長1280.2米，建成時曾是世界上跨距最大的懸索橋，寬度27.5米，雙向共6條行車線，橋身呈褐紅色，金門大橋擁有世界第四高的橋塔，高達227.4米，全橋總長度是2737.4米。

惡魔島

阿爾卡特拉斯島（英語：Alcatraz Island，英語俗稱The Rock），俗稱惡魔島，是位於美國加州舊金山灣內，距離舊金山市區1.5英里（2.4千米）的一座小島，面積0.0763平方公里[2]，四面峭壁深水，聯外交通不易。早期島上建有燈塔，是一軍事要塞（1868），後來被選擇為監獄建地，在1933年至1963年間被設為惡魔島聯邦監獄[5]，關押過不少知名的重刑犯人。1970年代，全國掀起一股國家本土主義浪潮，在此期間，阿爾卡特拉斯島曾被一群來自聖弗朗西斯科的本土主義者佔據19個月之久。1972年，阿爾卡特拉斯島成為一個娛樂景點，並於1986年被授予美國國家名勝。
如今，阿爾卡特拉斯島與金門大橋同為舊金山灣的著名觀光景點，受美國國家公園管理局管理。遊客能從舊金山漁人碼頭旁的33號碼頭渡船到達。

舊金山漁人碼頭

在美國舊金山，漁人碼頭（英語：Fisherman's Wharf）是一個著名旅遊景點，它大致包括從舊金山北部水域哥拉德利廣場（Ghirardelli Square）到35號碼頭一帶，當中最為著名的則為39號碼頭。
許多購物中心和飯店均坐落在漁人碼頭地區，而當地不少飯店都有提供各式各樣的海鮮，包括鄧金斯螃蟹和蛤蜊巧達湯。漁人碼頭一帶的景點包括舊金山海洋國家歷史公園、哥拉德利廣場和機械博物館（Musée Mécanique）等。

過彎區的霧氣，較低的氣溫，上上下下的坡道，以及強烈的海風，總讓許多女子選手們為之瘋狂。

 報名  

比賽項目：半程馬拉松
       
比賽時限：4小時0分

比賽報名日期：同年的6月中旬 (ex:2015舊金山女子馬拉松，報名日期為2015年06月16日~2016年06月30日)，超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。

比賽日期：每年10月中旬

報名費用：個人200美金、大學生180美金

【報名資訊】
個人報名：
於報名期間登入報名網址，提供相關資訊和信用卡號（一個信箱和NIKE+帳號，只能報名一個名額），此時僅供報名，不代表已成功獲得名額。7月會抽籤選出參賽者，有中選的人才會進行信用卡扣款，和email通知。

團體報名（每團上限10人）：
先取好隊名，選出一人為團長，上報名網頁提供團長個人的NIKE+帳戶資訊，登入團體報名，創建團體後，組長會收到相關信件，需轉寄給所有組員，每個組員都進入註冊頁面完成相關資訊後，才算報名完成。
　
【大學生計劃（college program）】
報名資格：
必須是大學在校生，持有有效學生身份和相關證件，在報到時必須攜帶學生證核對資格，若身份不符則取消資格且不退費。

報名方式：
大學生計劃和上述個人/團體報名程序不同，不需經過抽籤手續，只要成功報名大學生計劃且依程序付費成功，並收到確認信件，則代表已經獲得參賽資格。

 路線 

2015舊金山女子半程馬拉松路線 ©nike.com

比賽前12週訓練計畫
1-3週
前三週的訓練作為過渡調整期，讓身體逐漸適應運動的節奏。這期間，不要給自己太大壓力。
跑步的時候不使用太在乎速度，訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練後把完成的時間記錄下來即可，這些數據可以在以後比賽時作為參考，設定自己的完賽目標時用 。比如7分鐘每公里的配速，跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。如果有餘力，可以嘗試一下計時跑5公里，可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。

4-6週
有了前三週打下的基礎，現在你可以嘗試超過1小時的長跑了，身體已經習慣了跑步的節奏。此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習，但不要太多，20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前一天，作為休息日，給身體充足的時間恢復。另外，每週選一天嘗試把交叉訓練納入到你的訓練計劃中。

7-9週
現在，在經過5k，10k的里程碑之後，你可以開始挑戰15公里的距離。開始可能並不容易，你無法避免後半程掉速，不要擔心，減速慢跑，甚至是走一段調整節奏都沒有問題，重要的是完成訓練里程。現在，完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標，如果你能穩定保持7分鐘每公里的節奏，那麼以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧！
這個階段的結束時，我們把第九周作為減量週，縮短了長距離訓練的里程，給身體留出恢復的空間。在以後的訓練中，也要有意識地適時安排減量調整。

10-12週
在第九週的減量之後，第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰，完成它之後，你將會有充足的信心來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12週，作為賽前調整，總里程不會像之前那麼多，以保持狀態為目標，休息，以飽滿的狀態迎接比賽。

舊金山女半程子馬拉松相關資訊

由於2017名舊金山女半程子馬拉松的資訊尚未出爐，故相關資訊請上官網查詢：http://www.nike.com/us/en_us/c/cities/san-francisco

[附錄] 有提供舊金山女子半程馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
福泰旅遊