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  • 臺北超馬國際好手齊聚 期升級世界唯一48小時金牌賽事
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臺北超馬國際好手齊聚 期升級世界唯一48小時金牌賽事
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24 種方法助你破PB、跑步速度更快
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耐力訓練新法MAF Method──隨著心跳去跑
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臺北超馬國際好手齊聚 期升級世界唯一48小時金牌賽事

2019-02-15
話題 跑步 馬拉松 賽事

亞洲唯一48小時場地賽「2019臺北超級馬拉松」將在今(15日)下午3時在花博新生公園起跑!賽事吸引包括前世界紀錄保持人稲垣寿美惠等日本、歐美、澳洲、中國等13個國家的超馬好手共襄盛舉。賽事主辦單位表示,期待高手雲集能讓賽事成績順利達標,在金豬年升級成為世界唯一的48小時金牌賽事。

臺北超馬國際好手齊聚 期升級世界唯一48小時金牌賽事(圖為日本隊合照)

這屆賽事自年2月15日至17日(週五六日),共有5種賽程9個組別,包括超馬賽48小時、24小時、12小時、6小時,還有5小時接力賽,總計近800人參賽。參賽者來自全世界4大洲13個國家/地區,包括日本、中國、香港、馬來西亞、亞塞拜然、印度、新加坡、澳洲、加拿大、美國、匈牙利、英國以及台灣,成為該賽事有史以來參加地區分布最廣、參賽人數最多的一次,76位外籍跑者中更有多位是世界級高手。
 
超馬菁英除了有稲垣寿美惠,還包括來自日本的大滝雅之、沖山健司、梅澤功、堀竜麿,以及來自中國的蘭福生、徐揚、欒開雲等外籍跑者;加上台灣本地超馬好手黃筱純、汪道遠、楊皇蘭、曾哲信等人,實力堅強!
 
目前國內48小時男子紀錄為李芳吉380.801公里,女子紀錄則為黃筱純353.054公里,兩人分別在2016與2018年的該賽事創下個人最佳,並達到國際級成績水準。而24小時男子最佳紀錄為陳俊彥於2003東吳超馬創下的244.835公里,此紀錄已高掛15年;女子紀錄則是周玲君在杭州超馬突破的225.267公里。

本屆賽事有13個國家/地區的超馬好手齊聚一堂

臺北超級馬拉松48小時組獲得IAU(國際超馬總會)2018銀標賽事認證;24小時及12小時組獲IAU2018銅標賽事認證。主辦單位中華民國超級馬拉松運動協會表示,賽事舉辦以來提供超馬跑者彼此良性競爭與交流平台,每年都能更在亞洲好手的激勵下提升國內超馬成績紀錄,比賽已連續多年獲得IAU肯定,期待今年參賽者在工作人員、志工、觀眾、特別是漸凍人協會成員的鼓勵下跑出佳績,大會已準備禁藥檢測措施,如果有5位達到國際級成績(男360公里、女330公里),就能順利申請IAU認證,成為世界唯一的48小時金牌賽事。

今年由超馬協會主辦的「2019臺北超級馬拉松」,特別感謝台灣開廣公司提供跑者手拿式小容量環保飛跑杯,讓跑友們重複再使用,以達綠色賽事目標。嘉里大榮提供快速便捷的全台物流作業,將賽事物資送到每位參賽跑者手中。創力發展有限公司提供Ultimate Direction與RAD品牌商品做為賽季活動獎品,有興趣的跑友可在這周六(16日)至賽事會場展示區實際體驗。台灣味之素則提供amino VITAL頂級胺基酸,為跑者補充運動耗損所需的蛋白質營養。Wellcon運動按摩也特派專人到會場服務跑者,讓每位挑戰者能保持最佳狀態在賽道上邁進!

資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會  
責任編輯/Dama

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24 種方法助你破PB、跑步速度更快

2019-08-12
間歇訓練跑步姿勢全馬訓練跑步訓練馬拉松觀念跑步知識庫

想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略,甚至心理建設,各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法,助你跑速更上一層樓,甚至突破個人最佳紀錄!

24 種方法助你跑得更快、破PB

1. 保持良好姿勢

無論任何跑速,關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地,手臂呈90度前後擺動而非左右。(延伸閱讀:開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿)

姿勢跑法中「關鍵跑姿」的4種角度 ©臉譜出版《跑步,該怎麼跑?》

2. 間歇跑

間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替,以提高速度和耐力,並在更短的時間內燃燒熱量。

3. 法特雷克跑轉換配速

「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲,是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺,可以逐步建立速度和耐力,同時消除跑步的單調無聊。

4. 節奏跑訓練快速穩定

緩慢而穩定可能贏得比賽,但快速而穩定可以建立速度。節奏跑(又稱乳酸閾值跑,比你的5K配速慢10-15秒)讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。

5. 別忘了衝刺

為了改善加速技術,衝刺跑必須納入訓練,通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。(延伸閱讀:長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎?)

6. 跟跑步機當好朋友

跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式,如果提升步頻與步幅任一項,就能提高速度。(延伸閱讀:跑步遇瓶頸?用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒)

7. 跳繩

把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手;對跑者而言,跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。

快速的雙腳意味著快速的雙手 ©fitnessmagazine.com

8. 運用核心肌群

核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎,強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出,每週只需15分鐘的核心訓練,就足以幫助跑者加快速度。

9. 阻力訓練

試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力,如果預算允許或有體驗機會,可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。

10. 重量訓練

更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉,但2016年一項研究顯示,每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。

11. 跑坡

跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練,你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。

12. 飛輪交叉訓練

騎飛輪可以訓練你的臀部,同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此,所以試著以飛輪做為交叉訓練吧!

13. 做登山者

登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群,還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直,腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前,盡量快速移動。

14. 每天伸展

雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清,但每天伸展,特別是針對髖屈肌,可提高靈活性、更能邁開大步往前。

15. 做瑜伽

你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞,瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示,每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性,並在10週內改善平衡,而這些都是跑者需要的。

16. 足夠的睡眠

以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現,並建議每晚睡眠時間超過8小時,或是多運用零碎時間小睡片刻。(延伸閱讀:想跑更快?睡眠時間是秘密武器)

17. 減脂

減掉脂肪(而非減掉肌肉)可以幫助跑者節省時間,研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒,相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是,每個人都有其適合的減重範圍,在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。(延伸閱讀:我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?)

18. 注意腳趾

整個身體從頭到腳都可能影響跑速,跑步時試著腳趾上鉤(背屈),可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。

19. 改變呼吸方式

學習如何在更快的跑速下呼吸,是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐,以獲得最大的氧氣量供給肌肉,並嘗試腹式呼吸,將空氣填進橫膈膜而非胸腔。(延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害)

20. 少碰糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物(醣類)轉化而成,但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量,又不會壞了身體。

21. 喝杯咖啡

有研究發現,低劑量攝入咖啡因可提高運動表現,儘管這方面還需要更多研究證實,但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。(延伸閱讀:跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?)

有研究發現低劑量攝入咖啡因可提高運動表現

22. 別往回頭看

低頭看腳或是轉頭觀察戰況,可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺,想像自己衝過終點線的喜悅,或是拿到獎牌時的成就感,總而言之,就是把目光放在前方。

23. 換更輕便的跑鞋

不是要求你赤腳跑步,但跑鞋越輕量,越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下,可嘗試市面上販售的赤足鞋,或是挑選較輕量的鞋款,看看減少重量後是否影響你的步伐。(延伸閱讀:你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標)

24. 衣物輕量化

比賽當天,把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧!身體上的贅物越少,速度越快,這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場,補給則靠專屬補給員協助。

資料來源/GREATIST    
責任編輯/Dama

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鄭匡寓
鄭匡寓

耐力訓練新法MAF Method──隨著心跳去跑

2017-05-15
跑步字典跑步訓練鄭匡寓專欄有氧運動跑步運動部落

MAF Method,是Maximum Aerobic Function最大有氧能力耐力訓練方法的簡稱,旨在依循每個人的年齡和體質而設定的有氧心率進行耐力訓練。此法由著名耐力運動教練菲爾馬佛東博士 (Dr. Phil Maffetone)推廣。

Dr. Phil Maffetone ©S. BANE/LA Leggers

馬佛東博士是《The Big Book of Endurance Training and Racing》『耐力訓練競賽聖經』一書的作者。MAF訓練模式已有許多知名的馬拉松好手、三鐵選手所使用。

『耐力訓練競賽聖經』一書中,沒有訓練課表,也沒有飲食卡路里圖表,而只有很單純的訓練原則跟飲食原則。儘管每個人都想尋找一個獨一無二的飲食計畫,或是直追神人選手的訓練計畫,期待著一夜改變。

The Big Book of Endurance Training and Racing ©Amazon.com

但是,這是不真實的,它只能是健康媒體樂於讓他們的讀者覺得一切皆有可能的幻相。要做到長期持久的改變一個人的健康和身材狀況,唯一的辦法是考慮個體的差異性,就是說,考慮你的個人因素。
Maffetone Method簡單而又涉及甚多,它是一個全面的方法,可以幫助個人找出什麼對他或她有效。通過走向這一旅程,你也明白要對自己的命運負責:獎勵是,你可以前所未有地更健康,棒到足以達到你的運動目標,並過著高品質的生活。

但究竟什麼才是Maffetone Method?到底特點是甚麼?

燃燒體內脂肪

Maffetone Method的一個具體目標是增加體內脂肪的燃燒,提高身體代謝能力和保持精神奕奕,並防止多餘的體內脂肪產生與體重堆積。

大部分用於日常生活的身體能量來源為糖類(葡萄糖)和脂肪的轉化(以ATP的形式)。除運動員之外,許多不太能充分燃燒脂肪的人必須依靠更多的糖分,從而每天燃脂量更低──糖分堆積過高、脂肪燃燒效率低靡,衰退健康就越明顯,其中包含精神不振,體重超重,日常生活中的耐力差和體能低下等。

控制慢性炎症

Maffetone Method的另一個重要方向是解決嚴重疾病的關鍵化學條件。大多數疾病是從慢性炎症方式開始,沒有明顯症狀。觸發此問題的化學物質失衡很容易被飲食和生活習慣所控制。

具體來說,通過平衡人們的飲食與脂肪攝入量就可以避免慢性炎症,在這樣做時,很多出現在老化過程中的生理和心理問題是可以避免的,包括癌症、心臟疾病、關節炎、糖尿病、老年癡呆症等等。

消滅糖癮

化學壓力增加、有氧能量無法提升和燃脂功能降低、身體慢性炎症,最常見的原因之一,是糖和其它精製碳水化合物的攝入。

從農業時代開始,這些食品就成為全數人們的主食,比起任何食物,它們直接影響一個人保持健康和身材的能力。事實上,富含糖品或精製碳水化合物的一餐或零食,不僅可以關閉脂肪燃燒和擾亂荷爾蒙,同時也啟動了那些引起疾病的基因(想想胰島素是怎麼分泌的)。

The Maffetone Method ©philmaffetone.com

那你該怎麼做?

首先是確認自己的有氧心率,可遵循以下步驟。

用180減去年齡,再根據目前的健康和訓練狀態,進行調整。

A.如果你剛得過一場重大的疾病,或是目前需要持續服用某種藥物,減去10。
B.如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好,或曾經中斷過一段時間訓練,準備重新開始,那麼再減去5。
C.如果你堅持訓練兩年以上,沒有遇到上述任何問題,則不用調整。
D.如果你堅持訓練超過兩年,沒有遇到任何上述問題,並且在比賽中成績有提高,那麼加5。

舉例說明:假如你35歲,屬於上述(D)描述的情況,你的數字是 180-35=145,然後145+5=150,每分鐘心搏次數為150。在此例中,訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高,令你高效提高有氧基礎。

高於這個心率的話,無氧的比例會顯著增加,身體會增加糖的消耗,降低脂肪消耗。以有氧心律每週做三到四次,維持在最大有氧心率的跑步,時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。

通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。有些人提升快些,有些慢些,因人而異。

©eworkouts.info

除了常態訓練外,你也必須進行『最大有氧能力測試(The Maximum Aerobic Function Test)』通過訓練,在保持相同心率的情況下快速提高。

最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-5英里(1.6公里到8公里)的測試,並記錄每英里所用時間。在測試以前應該進行12-15分鐘的輕鬆熱身,並且在一年之中每個月應該測試一次。以下是一個5英里的測試結果:

圖片提供/鄭匡寓

在MAF測試中,隨著里程增加耗時越來越長是正常的,第一圈應該最快,最後一圈應該最慢。

假定結果不是這樣,代表測試前熱身不足。而且測試結果在數周或數月以後應該提升,下面是從4月到7月的MAF測試,注意成績的提高:

上表是典型的有氧基礎階段訓練效果。 圖片提供/鄭匡寓

如果你無法在3-6個月之後提升成績,說明訓練有問題了。可能是由於營養原因、過於疲勞、過度訓練(里程數過高)等等原因。

有時候,可能是設定的最大有氧心率過高。更重要的是,有氧運動能力的下降(例如:同心率下,跑步速度比之前還慢),可能預示著傷病的到來。總之定期進行MAF測試是非常必要的。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

/ 關於鄭匡寓 /
鄭匡寓

因為減肥而開始運動,從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術,每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員,所以深深期望推廣健康運動給每一個人。

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