「跑步對膝蓋有害」是個常見迷思,許多研究已證實並非如此,甚至在長期追蹤下,跑者罹患關節炎的風險比非跑者來的低。不過,這並非意味跑步完全不會讓膝蓋受傷,因為跑姿不當、訓練過度等因素,膝蓋傷害仍高佔跑步傷害的28﹪(數據源於《運動科學與醫學雜誌》)。那麼有膝蓋問題就不能跑步了嗎﹖其實有個方便的解決方案,就是選適合你的跑步機練跑!
一項小型研究發現,人體非常擅長於適應各種地表柔軟度,會本能地調節下肢剛性(Leg Stiffness)以適應地表彈性的變化。雖然戶外場所的地表如瀝青、混泥土、草皮、石子地等,沒有確切證據指出哪一種較能預防傷害或減少影響,不過膝蓋有問題的跑者,通常還是偏愛柔軟的地面。
地面的「柔軟度」也可以換成其他風險因子,比方說雖然地表較柔軟,但有許多坑洞、樹根等不平坦的表面,這些都可能增加受傷風險。
此時,跑步機提供了一個解決方案,它的表面柔軟、平坦完整,並處在一個可控制的訓練環境,尤其是在自家個人的跑步機上跑,你將獲得一個每次一致的環境。雖然目前並沒有足夠的科學證據證實跑步機能減少對膝蓋的傷害,但加總以上條件,跑步機確實可能對有膝蓋問題的跑者幫助很大。
當然,即使是可以控制的跑步機,也不是每台都一樣。當你為了疫情、工作忙碌等原因,想買台跑步機居家訓練,以下是膝蓋有問題的你購買前必知的功能。
1.履帶式跑帶
建議膝蓋有問題的跑者應選擇履帶式跑帶(暫譯,Slat Belt),與傳統跑帶不同之處是,履帶式跑帶下方的彈簧較少,讓跑者能有更貼近地面或是赤腳跑的感受,且橡膠製的胎面設計吸震效果比傳統跑帶好。
許多跑者膝蓋出現問題是因為周圍肌肉缺乏徵召且後段無力,而履帶式跑帶因為彈簧少,自然迫使你徵召更多身體後方肌肉群與下半身肌肉,而當下半身有更多肌肉幫助跑步時,不僅能改善跑步方式、激發更輕柔的著地法,更進一步減輕對關節的壓力。
2.弧形無動力跑步機
弧形無動力跑步機(Non Motorized Treadmill)通常比傳統跑步機貴,但對於膝蓋正有問題或是還在恢復過程中的跑者來說,這是值得的。
弧形無動力跑步機由奧運田徑得主Alex Astilean,為了提升運動效率並有效降低訓練傷害而研發。跑步機以自然環保非機電式,透過身體的作用力來控制速度,也就是說,機器是由你自己提供動力的,而不是你踩上去隨著皮帶帶動而跑,這也更能模擬室外跑步沒有電動推進的情況。跑步同時,大幅增加了後身體後方肌肉群的使用,並且比傳統跑步機能徵召更多臀肌、膕旁肌和小腿肌。
此外,皮帶的弧形設計還可以幫助受傷後康復初期的人,可幫助恢復自然步態,使走路時用以著地的腳後跟更有力,並在步伐加快時恢復自然的足跟尖力學。
3. 操做功能易於使用
跑步時被打斷絕對有害無益,例如邊跑邊戳螢幕半戳了半天還沒設定好,將會打破你的步伐和節奏,更常見人們從跑步機上摔下來、因為突然停止導致肌肉拉傷。這也是為何現在許多跑步機結合虛擬實境、地圖,只要選擇一個虛擬賽道,跑步時手指就不用按來按去,跑步機就能依照地形自動調整斜度和速度。
資料來源/Runner’s World, TreadmillReviews.com
責任編輯/Dama
跑步是個有益身心健康的運動,但像任何運動一樣,它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛,尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響,如果能採取正確的預防措施,則可以減輕一些不必要的痛苦,讓你更能享受並愛上跑步!以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法,無論是跑步老手或新手都該注意。
原因:跑步是一項重複性的活動,會使骨骼和關節承受壓力,跑步新手很容易在還沒準備好時,興致一來就多跑了好幾公里,導致過度使用造成傷害。
解決方法:緩慢增加里程數,可遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週則不超過55公里,如果身體痠痛可稍微降低。另一方面,溫斯頓-撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛,像他自己長年有慢性膝蓋問題,直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練,每週進行1-2次,包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。
原因:運動中,肌肉會消耗大量氧氣,如果沒有足夠氧氣吸入肺部,將導致呼吸越來越困難,身體也會提早疲勞。
解決方法:可以從跑/走交替開始,跑1-2分鐘接著走1-2分鐘,再逐漸增加跑步時間。跑/走交替方法使你可以控制疲勞,幫助心臟血管系統適應跑步,並讓你能訓練更長的時間。此外,有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。
原因:跑步前和跑步中的飲食和補給,可說是「增一分則太肥,減一分則太瘦」,當食物仍在腸胃道消化時開始跑步,身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,造血不夠,將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久,別以為抽筋代表著需要更多補給!
預防方法:每消耗200-300大卡熱量,需要約一個小時消化時間。依此類推,如果吃了一個500卡的三明治,那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主,若吃下高脂肪食物,所需消化時間更長,跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。
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原因:大多運動後的肌肉痠痛,是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象,可稱為延遲性肌肉痠痛(簡稱DOMS)。通常會在運動完8-24小時後開始產生,於24-72小時達到高峰,至多5-7天就能完全恢復。
預防方法:伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後,可立即進行拉伸運動,防止第二天的僵硬和痠痛;回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。
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原因:你的肌肉很疲勞,燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。
解決方法:運動後要重建、補充肌肉所需的營養,但可別找個藉口大吃大喝!恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑,你需要的只是水;對於更長的練習,可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4:1的食物,例如巧克力牛奶、微糖豆漿等,記得在跑後30分鐘內喝一杯。
資料來源/Women'sRunning
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