你是否都聽過核心肌群訓練?核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練,它是為了能更穩定身體、提高下蹲、增強下背部與運動表現所必須重視的訓練肌群,簡單來說核心肌群穩定的定義,就是讓下背部與骨盆維持在安全且自然的姿勢,一般來說研究人員會採用較專業的定義是「運動時或日常生活中,我們的身體為了能控制腰椎的位置而產生轉移及應用力量的能力。」
其實,當我們身體透過核心肌群產生的力量,才是整個過程中最重要的功能。關於這點你可以試著想一下,你是否會在沒有經過任何特殊訓練的情況之下,就能用超過身體負荷的重量去進行仰臥起坐訓練?無論你是否在健身房內,只要是傳遞力量就對於任何一個動作的進行,都是相當關鍵的一個能力。這裡舉個簡單的例子來說明,試想當我們在做投擲動作時,身體會運用臀部以及下肢來產生力量,再經由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀,最後將物品用一個力量投擲出去;但如果你沒有下肢肌群和核心肌群的力量傳遞到上肢,投擲出去的速度及力量就會小非常多。
因此,你是否能將核心肌群控制好,就如同上述所說的力量傳遞同樣重要,也因為我們腰椎中的脊骨活動範圍十分的小,所以,核心肌群必需要以十分安全的方式保護脊骨並將力量傳遞出去。美國知名健身教練Alwyn Cosgrove(艾爾文•科斯葛羅夫)認為,核心肌群的穩定性對於許多運動的訓練十分的重要,因此,他會將核心肌群的訓練放在訓練課表的暖身與肌力訓練之間,這樣的安排有兩個目的:1.核心肌群訓練可延續暖身的效果,持續活化身體的肌群。2.這些訓練動作同樣也是主要的訓練動作,表示你每一次的的課程訓練都必需要努力的改善訓練表現。
然而,運動的最終表現是需要經過長時間的訓練,除此之外也需要安排適合且正確的訓練方式,才能發揮出最大的效果。對於等長收縮的徒手訓練(棒式或側棒式)你可以採用下列這三點來進行改善。
1.更好的訓練姿勢
當我們要進行所謂的等長收縮訓練,你要感覺到身體是處於穩定的狀態,這時後不要害怕詢問有經驗的健身教練或是健身夥伴,因為,透過旁人更能準確的看出你的動作是否正確。
2.更長的持續時間
一般來說在訓練的課表中都會安排1-2組以上的訓練,當你在第一組能以正確且良好的姿勢完成時,那麼在接下來的第二組也盡可能的繼續維持良好的姿勢當作目標,這樣就能讓核心肌群的肌力漸漸獲得提升。
3.挑戰一些變化式
當我們能以標準且正確的姿勢完成2組訓練動作以上時,接下來我們就可以運用更加困難的變化招式來提高訓練難度,這邊有個5分鐘平板循環課表可以當作一種練習。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
最近一次的深蹲大學研討會上,一位運動員問我為何要求每個人以腳尖向前做深蹲?這不是我第一次被問到這問題。今日的健身界對於深蹲時腳趾位置的建議存在很多爭議。一些專家說腳應該一直保持向前;其他人主張腳趾應該向外張開某個角度,到底誰是對的?這其實是個棘手的問題。答案是兩者皆對。接下來讓我解釋。
深蹲首先是一個動作,其次才是個運動。當我審視一個新的運動員時,我想看他/ 她脫鞋後用腳趾向前做深蹲的能力;我的目的是評估他的動作,這方法使我能看出運動員的所有弱聯結。然而,腳趾朝向前深蹲比起腳趾朝向外要來得困難,我想沒有人會反對這說法,但是,這就是審視的重點。
為了能深蹲到全深度且腳趾向前,運動員必須有足夠的腳踝與臀部活動度以及足夠的骨盆/ 核心控制能力,另外,他們還必須有良好的協調與平衡,將腳趾向外某個角度能使多數人做到全深度深蹲且維持更挺直的胸部;有少數人因為構造異常的原因,總是無法進入深蹲的位置,有些人天生就有遺傳異常,話雖如此,多數運動員應該能夠深蹲到接近地面的位置。
徒手深蹲為其它運動,如跳躍與著陸奠定動作基礎。當你著陸時腳尖朝外並且膝蓋塌陷會發生許多膝蓋受傷的情形,必須做跳躍與落地的運動員在膝蓋向內塌陷與翻轉時會撕裂前十字韌帶(ACL),我的目標是讓運動員以良好方式跳躍與著陸,因此降低令他們賽季結束的受傷。
一旦你拿起槓鈴,深蹲就變成一項運動。因此,動作模式會有些改變,變得更具運動特性,這包括了將腳趾略微向外;這麼做可以為深蹲創造力學優勢,不僅提供了較廣的支撐基礎,並且不會以最大程度挑戰骨盆控制與活動度。
這也是為何有些運動員將腳趾外轉時能蹲得更低,藉由向外旋轉臀部,我們通常能達到更低且更好看的深蹲。當臀部向外旋轉時,我們的大腿內側的內收肌會延長;當我們深蹲時,這些肌肉處於更好的位置以產生力量(長度/張力關係),如果你深蹲時將腳趾略為向外,這代表內收肌被打開並且更有力量;內收大肌被證明有助於髖部伸展(由蹲下到站立的動作),來自內收肌的幫助越多,代表舉起槓鈴的方式更強壯更有效。
儘管如此,腳趾向外轉僅能改變內收肌群的開啟,臀部肌肉與股四頭肌(深蹲中的主要力量來源)並沒有明顯的更加倍激活;研究顯示,腳趾向外超過三十度會變成沒有效,因此,你做槓鈴深蹲時應該將腳趾向外10到30度之間,永遠使用身體最舒服的位置;記住,沒有兩個深蹲會看起來完全一樣,你和你的朋友在舉起槓鈴時會有不同的深蹲站姿,這是正常的。
這個論點很簡單,我相信我們應該有以腳趾向前徒手深蹲的能力,如果你做不到你可能需要一些訓練,我建議你槓鈴深蹲時將腳趾轉向外以達到最佳表現。這是訓練與檢測之間的差別,檢測應該指出並說明我們活動上的限制,訓練應該著重與加強我們目前動作的能力,當訓練運動員時,你必須了解檢測與訓練的不同。
• 文章摘自采實文化, 亞倫‧霍什格( Aaron Horschig)著作《強肌深蹲》一書。
本書特色
☆ 一本專為運動員&健身者寫的深蹲聖經。
☆ 徒手深蹲.槓鈴深蹲.深蹲科學,深蹲要領全面解析。
☆ 練對深蹲,發揮全身力量,明顯提升運動效果。
• 更多采實文化《強肌深蹲》一書資訊 請點此
責任編輯/David