以熱量消耗的速率來說,間歇訓練當然快得多。只是間歇訓練過程中主要的燃料是醣類,所以燃脂率相對較低。從前一節我們已經知道「最大燃脂強度區間」不會在散步或超慢跑的低強度,也不會在百米衝刺的高強度,而是落在中強度。但坊間有許多強調短時間的高強度間歇就可以減肥的書,像是「1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!」難道他們說錯了嗎?
這類書大都聚焦在同一個需求:「花很少的時間就能減很多肥(脂肪)」,而且這種短時間的運動都是高強度運動。這種說法對想要減肥的人來說,的確很有吸引力,因為把時間當作成本的話,這種減肥方式的CP 值,聽起來比很花時間的LSD 式慢跑高多了。
但其實這種說法並不純粹是噱頭,也是有學術根據的。根據來源是EPOC,這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過耗氧量」。
運動前安靜坐在椅子上時,身體的耗氧量很低,經過幾分鐘激烈的高強度間歇訓練後,再度坐回椅子上,雖然一樣是安靜坐著,但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣,這多出來的氧氣就是EPOC,而且更好的是,這些氧氣大都用來代謝脂肪。
簡單地說,就是練跑後身體的引擎還會繼續待轉一陣子,而且不是像熄火的汽車引擎,只是在散熱而已,它還會繼續動用身體裡的能量。在靜止狀態下仍持續待轉的引擎主要以脂肪為燃料,所以稱為「靜態燃脂」,而那些強調「花很少的時間做高強度間歇就能減很多肥」的書,主要就在教人怎麼練才能達到「靜態燃脂」的最大化。
某些體適能教練會在網路上批評像《1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!》、《間歇訓練:1 天6 分鐘,燃脂72 小時》這樣的書名太過聳動,感覺燃脂的CP 值更高。不可否認,這樣的書名比較吸睛,有助銷售,從生理學來解釋,這些書所下的標題並沒有錯。我們的確只要用高強度間歇練個幾分鐘就會持續燃脂12 小時,72 小時也沒有問題。因為就算不運動,身體的基礎代謝本來就會燃燒脂肪,而且訓練強度愈高,事後的EPOC 現象就會愈明顯。
像Tabata 或30~200 公尺的高強度短程間歇,的確可以達到兩種效應:其一,訓練過後靜止狀態下的燃脂率會比沒有訓練的人來得高;其二,若把時間當作成本,脂肪燃燒的克數當作效益。高強度間歇訓練的「報酬率」,會比低強度的長距離訓練來得高,意思是相較於慢跑,它所費的時間較短。只是這種訓練方式不太會改變體質,使身體裡的脂肪酵素濃度增加,所以肥肉去得快,回來也很快。
這兩種減肥方式並無對錯之分,就像投資一樣:報酬率愈高,風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎,很容易受傷,而且也不容易持久,因為無法享受到運動的樂趣,變成只是為了消脂而訓練,才4~6 分鐘,腦內啡都還沒分泌出來就結束了,許多運動的美好滋味是在30 分鐘以上才會顯現的。
更重要的是,這種高強度間歇的訓練方式只是像特效藥,若想要大幅提升燃脂率,還是要耐著性子進行低強度長跑才能根本性地改變體質。只有在乳酸閾值(強度3 區)以下練跑,才能最有效地刺激到肌肉裡的粒線體、微血管、燃脂酵素與紅肌,有刺激才會進步。
所以低強度LSD 式的訓練跟高強度間歇訓練5 ,兩者在燃脂上的差別主要在於時間與效應,前者主要的燃脂時間是在訓練中,後者則在訓練後;以效應來說後者就像特效藥,但復胖率很高,因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素,原本燃脂率就不高的人,一停止不練,肥肉很快就會長回來。
圖表8 . 5 說明了運動前,身體的攝氧量很低,剛開始訓練時因為身體忽然動起來,還不習慣,所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦,過了一陣子「熱開」後,反而覺得舒服。熱身的重要性,由此可見。尤其在重要比賽時,先把身體熱開,可以避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。
我們也都有過類似的經驗:運動結束後,呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復,就算呼吸恢復平靜,心率也降下來了,身體的攝氧量並不會立即降到訓練前的狀態。運動後這些相較安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量,在運動科學界就稱為運動後過耗氧量(EPOC,圖表8 . 5中的綠色區塊)。
理所當然地,訓練強度愈高,時數愈長,休息愈短,EPOC 愈高。這對想減肥的人來說當然是好事,但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說,EPOC 愈少(圖表8 . 5 中的綠色面積愈小)代表恢復愈快。恢復的速度對多日賽超馬跑者或環法自行車手來說,可是決定勝負的關鍵,所以他們要了解的重要課題是「如何減少賽後的EPOC」。最有效的方法就是要收操,對跑者來說,在練完主課表後最好不要立即休息,要再進行緩和跑。研究顯示,在高強度間歇訓練結束後進行慢跑,EPOC會比直接休息來得低,意思就是緩和跑的確會幫助恢復,使你明天還能保持一定的訓練品質。
【注】5 這裡所提的高強度間歇是指跑步200 或400 公尺,以及Tabata 這一類的間歇訓練,並不是指肌力訓練。這一類高強度間歇因為沒負重所以不太容易增加肌肉量。但如果是進行會形成肌肥大的肌力訓練,因為肌肉量變多了,燃脂率也會跟著提高。這就像提高燃脂率的兩個門派,一個是LSD 派,另一個則是肌肉派,雖然門派的進路不同,但都能達到相同的效果。
越野跑需要強壯的大腿肌肉和核心肌肉,兩者也需要集中鍛鍊。核心肌群主要負責穩定保持身體平衡的功能,同時主導身體的各種動作。核心肌群的功能越強,人體在運動時的跳躍、伸展彎曲、轉動身體等動作,所能召喚的肌肉纖維就越多,這樣的動作反應過程就越短,速度就越快、力量也越強,同時能降低身體損傷的發生率。
所以在訓練越野跑的過程中,我們也可以添加一些加強腿部及核心的肌力來做訓練,以下是越野新秀鍾易霖為我們做的示範,身為越野品牌助教,本身越野跑成績也相當優異的他,平時都會做以下動作來強化自己的表現,一起來看看這8個動作該怎麼做。
深蹲跳是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳耀落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。
步驟1: 雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。
步驟2: 雙腳跳起來。
步驟3: 回到深蹲姿勢,連續動作,約1分鐘。共做3-5組。
弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力,可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群,在執行此動作時身體要保持直立,避免駝背或凹腰,前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面,才能達到其效果。
步驟1:上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
步驟2:腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組
這個動作可以訓練到側邊的肌群,平時在做的時候會較少練習到,但實際上側邊的肌群對於跑者來說是相當重要的。
步驟1:像右跨出右腳,雙腳腳尖朝前,被打直,以臀部為重心下蹲,左腳伸直,腳底貼緊地面。
步驟2:側蹲後,再用大腿及臀部的力量,將身體推回站姿,左邊亦是如此。每邊10下,做3-5組。
步驟1:呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。
步驟2:胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。做3-5組
步驟1:雙腳站直,保持上半身挺直。
步驟2:慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,每次30秒。做3-5組。
步驟1:上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿。
步驟2:盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。
步驟1:蹲下雙手撐地,與肩同寬。
步驟2:雙腳往後跳,呈現伏地挺身的預備姿勢,做一個伏地挺身,雙腳向前跳回,起身往上盡力跳高。跳一分鐘。做3-5組。