以熱量消耗的速率來說,間歇訓練當然快得多。只是間歇訓練過程中主要的燃料是醣類,所以燃脂率相對較低。從前一節我們已經知道「最大燃脂強度區間」不會在散步或超慢跑的低強度,也不會在百米衝刺的高強度,而是落在中強度。但坊間有許多強調短時間的高強度間歇就可以減肥的書,像是「1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!」難道他們說錯了嗎?
這類書大都聚焦在同一個需求:「花很少的時間就能減很多肥(脂肪)」,而且這種短時間的運動都是高強度運動。這種說法對想要減肥的人來說,的確很有吸引力,因為把時間當作成本的話,這種減肥方式的CP 值,聽起來比很花時間的LSD 式慢跑高多了。
但其實這種說法並不純粹是噱頭,也是有學術根據的。根據來源是EPOC,這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過耗氧量」。
運動前安靜坐在椅子上時,身體的耗氧量很低,經過幾分鐘激烈的高強度間歇訓練後,再度坐回椅子上,雖然一樣是安靜坐著,但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣,這多出來的氧氣就是EPOC,而且更好的是,這些氧氣大都用來代謝脂肪。
簡單地說,就是練跑後身體的引擎還會繼續待轉一陣子,而且不是像熄火的汽車引擎,只是在散熱而已,它還會繼續動用身體裡的能量。在靜止狀態下仍持續待轉的引擎主要以脂肪為燃料,所以稱為「靜態燃脂」,而那些強調「花很少的時間做高強度間歇就能減很多肥」的書,主要就在教人怎麼練才能達到「靜態燃脂」的最大化。
某些體適能教練會在網路上批評像《1 天4 分鐘!持續燃脂12 小時!》、《間歇訓練:1 天6 分鐘,燃脂72 小時》這樣的書名太過聳動,感覺燃脂的CP 值更高。不可否認,這樣的書名比較吸睛,有助銷售,從生理學來解釋,這些書所下的標題並沒有錯。我們的確只要用高強度間歇練個幾分鐘就會持續燃脂12 小時,72 小時也沒有問題。因為就算不運動,身體的基礎代謝本來就會燃燒脂肪,而且訓練強度愈高,事後的EPOC 現象就會愈明顯。
像Tabata 或30~200 公尺的高強度短程間歇,的確可以達到兩種效應:其一,訓練過後靜止狀態下的燃脂率會比沒有訓練的人來得高;其二,若把時間當作成本,脂肪燃燒的克數當作效益。高強度間歇訓練的「報酬率」,會比低強度的長距離訓練來得高,意思是相較於慢跑,它所費的時間較短。只是這種訓練方式不太會改變體質,使身體裡的脂肪酵素濃度增加,所以肥肉去得快,回來也很快。
這兩種減肥方式並無對錯之分,就像投資一樣:報酬率愈高,風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎,很容易受傷,而且也不容易持久,因為無法享受到運動的樂趣,變成只是為了消脂而訓練,才4~6 分鐘,腦內啡都還沒分泌出來就結束了,許多運動的美好滋味是在30 分鐘以上才會顯現的。
更重要的是,這種高強度間歇的訓練方式只是像特效藥,若想要大幅提升燃脂率,還是要耐著性子進行低強度長跑才能根本性地改變體質。只有在乳酸閾值(強度3 區)以下練跑,才能最有效地刺激到肌肉裡的粒線體、微血管、燃脂酵素與紅肌,有刺激才會進步。
所以低強度LSD 式的訓練跟高強度間歇訓練5 ,兩者在燃脂上的差別主要在於時間與效應,前者主要的燃脂時間是在訓練中,後者則在訓練後;以效應來說後者就像特效藥,但復胖率很高,因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素,原本燃脂率就不高的人,一停止不練,肥肉很快就會長回來。
圖表8 . 5 說明了運動前,身體的攝氧量很低,剛開始訓練時因為身體忽然動起來,還不習慣,所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦,過了一陣子「熱開」後,反而覺得舒服。熱身的重要性,由此可見。尤其在重要比賽時,先把身體熱開,可以避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。
我們也都有過類似的經驗:運動結束後,呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復,就算呼吸恢復平靜,心率也降下來了,身體的攝氧量並不會立即降到訓練前的狀態。運動後這些相較安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量,在運動科學界就稱為運動後過耗氧量(EPOC,圖表8 . 5中的綠色區塊)。
理所當然地,訓練強度愈高,時數愈長,休息愈短,EPOC 愈高。這對想減肥的人來說當然是好事,但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說,EPOC 愈少(圖表8 . 5 中的綠色面積愈小)代表恢復愈快。恢復的速度對多日賽超馬跑者或環法自行車手來說,可是決定勝負的關鍵,所以他們要了解的重要課題是「如何減少賽後的EPOC」。最有效的方法就是要收操,對跑者來說,在練完主課表後最好不要立即休息,要再進行緩和跑。研究顯示,在高強度間歇訓練結束後進行慢跑,EPOC會比直接休息來得低,意思就是緩和跑的確會幫助恢復,使你明天還能保持一定的訓練品質。
【注】5 這裡所提的高強度間歇是指跑步200 或400 公尺,以及Tabata 這一類的間歇訓練,並不是指肌力訓練。這一類高強度間歇因為沒負重所以不太容易增加肌肉量。但如果是進行會形成肌肥大的肌力訓練,因為肌肉量變多了,燃脂率也會跟著提高。這就像提高燃脂率的兩個門派,一個是LSD 派,另一個則是肌肉派,雖然門派的進路不同,但都能達到相同的效果。
極限鐵人賽事不再是歐洲獨有!舉辦亞洲鐵人三項賽事的熱門地點台灣,今年11月27日首度與 XTRI World Tour合作舉辦《台灣極限鐵人三項》(Formosa Xtreme Triathlon),使台灣成為亞洲地區第一站、全球第13場賽事。賽道包含秀姑巒溪游泳、知名自行車賽事KOM路線往碧綠神木,並在武嶺完成全馬,能讓海內外選手完整感受台灣獨特的美麗。
鐵人三項選手沒有最狂,只有更狂!台灣極限鐵人三項的226公里賽道,讓選手們能在清澈的秀姑巒溪游泳、騎上台灣知名自行車賽事 KOM (King of Mountain) 路線往碧綠神木,最後完成全馬在武嶺衝線,總爬升高度約莫7,000米,比挪威Norseman的難度還要高,相信有能力完成的參賽者,定必成為全球最強、最勇敢的鐵人三項好手!
歷經4年籌備,由構想、場勘到舉辦比賽,努力尋求完整的賽道、顧及參賽者的安全等因素,過程中得到 XRTI 注意,認為這場是最具有潛力的賽事,故邀請成為展望賽事 (Prospect Race) 。XTRI 在台灣加入後,目前全世界有13個國家舉辦比賽,台灣極限鐵人三項不僅成為全球第13場 XTRI 賽事,更是亞太區首場極限鐵人賽。
當一般226超級鐵人賽已無法滿足鐵人們的胃口,XTRI World Tour (簡稱 XTRI)的賽事絕對能滿足狂熱鐵人們的需求。相較於超鐵,XTRI 所設的比賽路線會更加極端或是路線更長,務求將參賽者的意志力推到極致。在2019年全球有12個XTRI 世界賽,例如挪威Norseman、蘇格蘭Celtman、加拿大CanadaMan、黑山Blacklake等。
以聲名遠播的挪威極限鐵人賽 Norseman為例,賽事要求參賽者征服峽灣湍急寒冷的水流與陡峭的山峰,在不到攝氏15度的冰冷海水裡游3.8公里,接著騎上一段總爬升接近 3000米的 180公里的繞山公路。最後42公里的馬拉松。如此高強度卻吸引世界各地的鐵人們蜂擁去報名,令賽事名額一席難求。但由於賽事地點只集中於歐洲,亞洲的鐵人們只能長途跋涉前往當地參賽。
曾經三度搶到70.3世錦賽門票,竟然只過其門而不入!回首來時路,6日將參加全運會鐵人三項競賽的「鐵人暖男」楊志祥期勉自己:「面對挑戰,可以更勇敢一點!」同時強調:「再讓我拼到世錦賽資格,我絕不再躊躇!」
106年全國運動會鐵人賽將於10月6日、7日在宜蘭梅花湖登場,八月剛服完兵役退伍的楊志祥,之前在標準鐵人賽最佳名次是第六名,混合接力賽則在上屆拿到第三,本屆將以拼進標準賽前五名、混合接力前三名為目標。
1992年3月13日出生的彰化溪湖囝仔楊志祥,是愛在戶外趴趴著的陽光男孩,國中被教練相中網羅進田徑隊,後來進入虎尾高中體育班。「比賽得名是種肯定,但運動真正讓我著迷的,不是名利,而是樂觀的態度和正能量。」
每場比賽都有冠軍,不同世代自有不同王者引領風騷,楊志祥說:「比起奪冠,我更珍惜為賽事作準備,以及比賽時和對手切磋的感動,這比單純為了拿冠軍而比賽,讓人更踏實。」
英雄最怕傷來磨,高中有一次比接力賽時,楊志祥右後大腿嚴重拉傷,整整六周無法正常訓練,一直到現在,身體有時還是會受到不平衡的影響,但他告訴自己:「既然喜歡這項運動,就該『樂觀面對,享受痛苦』。」
楊志祥原本主攻跑步,因緣際會又接觸自由車和游泳,愛上了三合一的鐵人三項運動。「游泳、跑步加上自由車,進行這三種不同項目運動時,身體的感受完全不同,我覺得這個轉換的過程,是鐵人三項最迷人的地方。」
進入台北市立大學水上運動學系後,楊志祥鐵人生涯攀上顛峰。2010年和2011年,三度艱辛取得IRONMAN 70.3世錦賽門票,但令人意外的是,他竟然連一次也沒去參加。
「當時有經費問題和身體上的顧慮,再者自己有點膽怯,畢竟隻身一個人出國比賽這件事,對當時的我來說太巨大,顧慮太多又不夠勇敢,就這樣,雖然我三次取得70.3世錦賽資格,但最後一次也沒去比。」
回頭看看以前走過的路,楊志祥想法已大不同。「面對挑戰時,其實可以再勇敢一點,踏出去一步算一步。現在的我,仍朝著這個目標前進,希望能夠通過,那個七年前無法進入的終點拱門。」
楊志祥生涯印象最深刻的比賽,是2013年全大運鐵人賽,完成游泳和自由車兩項排在第十、落後三分鐘的他,當時只想用最快的方式跑完每一步,結果在跑步項目後來居上拿到第三名,也因為這個成績,讓他取得鐵人三項專任教練資格。
台北市立大學體育研究所畢業後,楊志祥於去年八月入伍,因為當兵時不能自由運用時間,壓縮到訓練和休息,一度很不適應,體會到鐵人選手訓練也會侷限於身份,讓他有感而發在網誌寫下:「臨時演員也是演員,分齡選手也是選手。」
今年八月退伍出社會後,楊志祥更深刻感受到,職場如戰場,除了要善於規畫自己的時間和人生外,也必須有所取捨,「什麼都想要,結果可能什麼都做不好。」
對楊志祥來說,「學會做好自己」是鐵人生涯最大的收穫。「比賽很現實,認真地準備,才有機會得到對等的成績,如果以僥倖的心態作準備,就會很誠實地表現在成績上,一點也僥倖不得。」
自承有輸過、但沒怕過的楊志祥,甫受邀加入720團隊,藉由品牌資源的挹注,希望接下來的每一天,自己能夠「無懼則強,勇敢面對每個挑戰!」
資訊、圖片提供/720 armour 運動墨鏡
責任編輯/Oliver Wu