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  • 戰勝恐懼! 陳彥博冰島250K最艱難超馬逆轉勝奪冠
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戰勝恐懼! 陳彥博冰島250K最艱難超馬逆轉勝奪冠
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5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
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5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉
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戰勝恐懼! 陳彥博冰島250K最艱難超馬逆轉勝奪冠

2018-09-04
話題 跑步 越野跑 馬拉松 新聞 賽事 陳彥博

台灣極地超馬好手陳彥博2018年8月底參加為期6天的「冰與火250km冰島超馬賽(Fire and Ice Ultra 250KM)」,途中橫渡冰川、歷經強大風雪、跑過沙漠和碎石地形,遇上拉肚子甚至差點失溫,在這條連冰島選手都聞之色變的賽道上,最終逆轉勝俄羅斯選手,贏得總冠軍。歷經千辛萬苦得勝的陳彥博在賽後表示:勇敢是我唯一的武器!

戰勝恐懼! 陳彥博冰島250K最艱難超馬逆轉勝奪冠

陳彥博於台灣時間8月27日傍晚起跑,第一天早晨就被零下16度的低溫凍醒,並從冰島東南方的瓦特納冰原(Vatnajökull)起跑。因為身體還沒適應低溫,又不比歐美選手耐寒,第一天36.6km賽程僅獲第7名。第二天在大風和白雪皚皚中起跑,行經沙漠和碎石地形後竟下起大雨,陳彥博差點失溫,完全掉速,直到攀爬4座沙丘後,終於拚到總時間險勝俄羅斯選手7秒鐘。
 
不料第三天半夜,陳彥博突然衝去廁所拉肚子,這是他第一次遇到比賽時拉肚子的狀況。體力尚未恢復加上沿路雨雪接連著下、強風大到幾乎站不穩,陳彥博第三天僅以平安完賽為目標,總排屈居第二,與第一名俄羅斯選手差14分鐘。

陳彥博在前三天賽程中不敵低溫與與身體不適,總排屈居第二

第四天是賽程中最困難的long day,全程70km,途中必須橫越兩條冰河流,地形多變非常困難,陳彥博甚至脫下鞋子渡河。不過惡劣賽程下也不乏溫馨人情,當原本跑第三名的陳彥博追上第二名的英國選手,英國選手鼓勵他:「第一名選手在前方不遠,Tommy,make it happen。」陳彥博因為這句話大受鼓舞,直到40km處終於追上第一名的俄羅斯選手。

第四天賽程途經地形

雖然陳彥博在第四天奪回排名第一,但總時間只領先第二名14分鐘,最後兩天成為激戰。然而第五天他仍沒有拉開14分鐘的緊密差距,一路上俄羅斯選手都緊跟在後。直到最後一天的19km終結戰,陳彥博心裡不斷想著「總冠軍!Make it happen!」在最後10km與俄羅斯選手呈現拉鋸戰時,不斷跟自己說「跟緊!一定要跟緊!!!」「被拉開,就沒有任何機會了!!!」「右腳膝蓋痛到快抬不起來了…」「不行…我真的快沒有任何力氣了…」「撐住!!!撐住!!!要到了啊!!!」當最後抵達終點獲得勝利,他用力對天空大叫。

整個賽程中,陳彥博不斷與俄羅斯選手形成拉鋸戰(圖為第5天賽程)

賽後,陳彥博說「好幾次懷疑自己這一場是否真的能跑完,或是真的能平安完賽?我無法忘記大風雪那天環境有多惡劣多可怕。強勁風雪吹打的身體,防水外套是唯一的防護,勇敢是我唯一的武器。」

Fire and Ice Ultra 250KM冠軍獎牌與陳彥博千瘡百孔的腳

Fire and Ice Ultra 250KM 賽事介紹

冰島極地超馬250公里六日分站賽,賽道地形非常多變,從火山塵土沙漠、蒸氣火山漿到山丘峽谷、湖泊與河流、草原及岩石地表等各種地形,同時每位選手必須自行背負睡墊睡袋、6天食物以及個人急救用品等相當沉重的裝備應戰,依照大會標記自行尋找路線,每天賽程結束後都紮營在火山週邊過夜。

6天賽事期間,選手必須涉過許多條冰冷河流,無法更換競賽服裝和跑鞋,只能就著濕掉的跑鞋和襪子繼續比賽。在低溫強風環境下更增加失溫風險,因故大會的強制裝備清單中,將檢查選手每日必須吃下的食物熱量必須達到安全標準,並強制選手背負多項個人醫療備品在身上,時時為競賽時潛在危險作好安全措施。

 每日賽程  
8/27(一)Stage 1  36.6 km                                                           
8/28(二)Stage 2  42.6 km
8/29(三)Stage 3  42.8 km
8/30(四)Stage 4  70.1 km
8/31(五)Stage 5  38.9 km
9/01(六)Stage 6  19 km

資料來源/RUN FOR DREAM、陳彥博 Tommy Chen臉書粉絲頁   
責任編輯/Dama

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5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

2022-04-18
跑步訓練跑步動學堂跑5K

以一般市民跑者來說,5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者;如果能跑進 18 分鐘,也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里,相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒(實際總時間為 17 分 55 秒),那絕對是高手等級了!如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘,歡迎參考這篇文章。

5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫

在開啟這個訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘,並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離,可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。

5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫 資料來源 : runningfastr

課表說明

輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:39 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 84 秒,相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 2:49,相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中,扣除花在交叉訓練的時間,你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。
■ 建議在執行此計畫 3 個月後,可減量訓練 1-2 週,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑,以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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5組跑者瑜伽訓練,舒緩跑後肌肉

2017-05-25
跑步瑜伽動學堂夏日跑堂Shany瑜伽動作訓練動作

在跑步後的舒緩、伸展和放鬆一直是很重要的一個環節,在跑步過後,會使我們肌肉會緊繃,透過瑜珈讓肌肉放鬆後,都能增加肌肉彈性以及跑者關節靈活度並且有效的降低受傷風險。如果肌肉常常處在緊繃感,會使身體的動作不流暢,並且使跑步狀態越來越下降。

以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在跑步後,伸展到緊繃的肌肉,做好放鬆後又可以提升跑者的狀態。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。

 1  新月式拉大腿前側

這個動作可以伸展到跑者的大腿前側與外側伸展。

做法:採低弓箭步,將單腿往前跨出,另一腿往後延伸下壓,雙手合十往上舉。停留10~15秒後換腿執行。

 2  坐姿單腿頭到膝蓋式

這個動作可以訓練到跑者的大腿、小腿後側伸展

做法:採坐姿,將右腳往前打直,左腳彎曲靠內,雙手勾住右腿,將上半身往下壓。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換腿執行相同動作。

 3  束腳式

這個動作可以伸展到跑者大腿內側 。

做法:採坐姿,以盤腿姿勢將雙腳腳展合併,雙手打直撐在臀部後面。

 4   鴿式

這個動作可以訓練到跑者大腿內外側以及舒緩臀大肌。

步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸,將雙手打直平放在前方,將上半身往前下壓。

步驟2:如果無法將上半身下壓,可以將雙手輕放在前側即可。
 

 5  龍式

這個動作可以伸展到跑者的臀部和大腿外側肌肉、前側的拉伸。

步驟1:將右腿跨出,左腿打直往後延伸,將雙手合十扣在右腿上,並將上半身往下壓。

步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行。

場地提供:NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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