獅子式Lion Pose

久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉

每天做瑜伽後彎體式的6個理由

運動星球

獅子式Lion Pose

2016-06-24

獅子式(Lion Pose)有助於釋放身體壓力、改善口臭，還能緩解尾骨疼痛。

獅子式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
先採跪姿動作，雙手放在大腿上，雙腿微微張開做準備動作。

STEP 2
深吸一口氣，順勢抬起肩膀，伸直雙手

STEP 3
用力吐氣大喊「啊」，盡量張大嘴巴，舌頭伸出下壓。張大眼睛向上看。雙手伸直，手指用力張開。動作持續一口氣的時間，重複三次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉

2021-01-08

久坐不動是現代人造成髖關節緊繃的原因，像是上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車、坐公車也都是坐著，然而久而久之就容易造成臀肌失憶。當髖關節長期處與未活動的情況下，代償的就是我們腰椎，因此才會「越坐越腰越酸的現象。為了要預防這個狀況發生，我們必須讓我們的臀部動起來，預防腰椎受到傷害。

久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉 ©womenshealthmag.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 Frog pose ©himalayanyogaashram.com

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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每天做瑜伽後彎體式的6個理由

2018-08-09

瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的體位法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕鬆，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的6個理由，讓你不得不每天都想進行。

每天做瑜伽後彎體式的6個理由

1 延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的體位法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

2 打開胸腔

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。

3 舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

4 雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

5 改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

6 增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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獅子式Lion Pose

獅子式(Lion Pose)有助於釋放身體壓力、改善口臭，還能緩解尾骨疼痛。

獅子式 鍛鍊肌肉群：全身動作難度：★

STEP 1 準備動作先採跪姿動作，雙手放在大腿上，雙腿微微張開做準備動作。

STEP 2 深吸一口氣，順勢抬起肩膀，伸直雙手

STEP 3用力吐氣大喊「啊」，盡量張大嘴巴，舌頭伸出下壓。張大眼睛向上看。雙手伸直，手指用力張開。動作持續一口氣的時間，重複三次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

久坐族臀部較痠痛無力！3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉

駱駝式 Camel Pose

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga責任編輯／妞妞

每天做瑜伽後彎體式的6個理由

1 延展脊椎

2 打開胸腔

3 舒展髖關節

4 雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

5 改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

6 增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。 步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。 步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal 責任編輯／妞妞

獅子式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
先採跪姿動作，雙手放在大腿上，雙腿微微張開做準備動作。

STEP 2
深吸一口氣，順勢抬起肩膀，伸直雙手

STEP 3
用力吐氣大喊「啊」，盡量張大嘴巴，舌頭伸出下壓。張大眼睛向上看。雙手伸直，手指用力張開。動作持續一口氣的時間，重複三次。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞