獅子式(Lion Pose)有助於釋放身體壓力、改善口臭,還能緩解尾骨疼痛。
獅子式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
先採跪姿動作,雙手放在大腿上,雙腿微微張開做準備動作。
STEP 2
深吸一口氣,順勢抬起肩膀,伸直雙手
STEP 3
用力吐氣大喊「啊」,盡量張大嘴巴,舌頭伸出下壓。張大眼睛向上看。雙手伸直,手指用力張開。動作持續一口氣的時間,重複三次。
瑜伽是人人皆知且相當普遍的身體活動,最常和皮拉提斯做比較。雖然兩者都能舒緩壓力、強化肌力、放鬆身心,但細節上仍有諸多不同,如果沒有深入接觸過,許多人會把兩者搞混。本文從運動目的、鍛鍊肌肉、呼吸方法等方向介紹兩者的差異,當你在思考自己適合報哪種課程時,不妨先參考本文再做決定!
延伸閱讀:什麼是皮拉提斯?
瑜珈目的是身心靈結合,並且相當重視精神層面,因此瑜伽老師們都會將身心視為一個整體,瑜伽則是一種治癒身體並幫助尋求心理和諧的方法。現在社會多數人生活壓力大,瑜伽透過伸展、呼吸、冥想來幫助身體和精神,有助淋巴系統循環、血液循環,帶給身體更大的靈活性並促進放鬆,也融合了哲學和生活方式。多數人上瑜伽課的主要原因則是:減輕壓力。
皮拉提斯(Pilates)在心靈層面有許多目的和瑜伽類似,不過,皮拉提斯較注重對身體「起作用」,運動重點放在核心肌群,而其餘部分可以自由移動,使你的身體從內到外,尤其是深層肌肉能更加強壯。不同於健身,皮拉提斯在柔韌和力量之間取得平衡,因此不會使表面大肌群壯大,但能增加肌力同時更讓肌肉精實、線條更纖細。
總體而言,皮拉提斯和瑜伽都能減輕壓力,且對身心健康都相當有價值,這也是為何兩者都很適合融入生活。如果你比較著重心靈層面,可嘗試瑜伽;如果你想鍛鍊全身肌肉,可嘗試皮拉提斯。
瑜伽大多數在瑜伽墊上進行運動,而身體重量就是訓練的阻力,焦點集中在動作之間的流暢度,而各個動作都是為了不同需求和目的設計,例如改善肩頸痠痛、背部痠痛等等。
皮拉提斯跟瑜伽主要的區別在於,除了墊上運動之外,皮拉提斯會使用不同的器械鍛鍊肌肉,例如彈力帶、抗力球,甚至是椅子。
瑜伽和皮拉提斯都需要搭配呼吸,但兩者的呼吸技巧差很大!瑜伽的呼吸練習目的在搭配體位法,有效穩定情緒、改善心理,並將氣體輸送到緊繃或承受壓力的部位,幫助放鬆體內特定肌肉群。瑜伽有多種呼吸練習,不同呼吸方式可搭配不同體位,較基本的是腹式呼吸法,鼻吸、鼻吐,呼吸過程不需張嘴。
皮拉提斯的呼吸多了一個作用:為肌肉有效提供鍛鍊所需的氧氣量,以幫助放鬆、增加動作流暢性。皮拉提斯使用的呼吸法並不是常見的腹式呼吸法,而是側胸式呼吸法(Lateral Breathing,也稱橫向呼吸法、皮拉提斯呼吸法),技巧是鼻吸、嘴巴吐。吸氣時胸廓向前、兩側和背後擴張;吐氣時可發出聲音,嘴巴噘起呼氣、或是嘴巴張大哈氣。
瑜伽和皮拉提斯都有不少適合鍛鍊腹部肌群的動作,但相比之下,皮拉提斯在傑節奏上雖然緩慢,但訓練強度比瑜伽激烈得多,在肌肉上也能較快獲得效果。因此,透過頻繁的皮拉提斯訓練,可以使腹部更平坦緊實。
瑜伽和皮拉提斯之間主要的差別之一,就在瑜伽有更多的拉伸動作,可改善身體柔軟度、逐漸增加關節靈活度。皮拉提斯則側重於放鬆緊繃的肌肉、加強核心肌力。
雖然兩者都有助於調節和強化肌力,但如果說到對減肥的幫助,兩種訓練減去的體重並沒有太大區別。如果你的目的是減肥,建議使用不同器材搭配皮拉提斯,並將有氧運動和健身元素納入,這樣能幫你燃燒更多熱量。
.如果不確定自己適合瑜伽或皮拉提斯,沒關係,直接兩種都體驗看看就會清楚。
.如果你進行過手術或有其他病史,瑜伽或皮拉提斯的部分姿勢可能對你有受傷風險,參加課程之前請先諮詢醫師。
資料來源/Energy Pilates Fitness Yoga, HARPERSBAZAAR
責任編輯/Dama
上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果!但是,除了鍛練外,也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性,除此之外,還能提升下次運動表現。
步驟1:站在瑜伽墊上,雙手打直往上舉後合起。
步驟2:吸氣,將身體慢慢往後彎,肚子朝前方,臀部縮緊,視線朝上。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:維持5~8個呼吸後休息。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。
步驟4:停留保持呼吸3~5的呼吸,之後換手進行。
步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。
步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。
步驟3:將上個動作停留3~5個呼吸後,再換邊進行。