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英雄式Hero Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

英雄式(Hero Pose)有助於伸展臀、腿部肌肉關節。

英雄式 

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

成跪姿做準備動作

STEP 2 

雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。

STEP 3

將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀

2020-04-22
書摘臀部肌群瑜伽動作瑜伽動學堂

人類會直覺認定性感的部位應該是「臀部」。我和不同國家的人聊過，多數人都認為，女性最吸引人之處就是「臀部」。尤其在南美洲還會舉辦「美臀大賽」，甚至有人會去做美臀整形手術。

下文打造蜜桃臀的瑜伽招式源自《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。 每次該書作者的課程結束後，都能看出學員們的臀部線條明顯拉提，高度變高，學員們自己也會在上完課後，紛紛發出驚嘆聲，站在鏡子前面左右擺動身體，檢視自己的臀部，每一個人都很開心效果如此神速。

瑜伽打造蜜桃美臀
一天9分鐘做這3招 打造蜜桃美臀

我們亞洲人的臀部是平的，不訓練的話，會逐漸變成方形扁臀，還會下垂，因此必須和「 緊實陰道」 一樣，鍛鍊肛門括約肌與臀部肌肉的臀肌，拉提臀部，逐步雕塑成適合褲裝的「蜜桃美臀」。位於肛門附近的尾椎骨，稱作「第一脈輪」，被視為「生命力的泉源」，因此緊實臀部也有助於提升一個人的精力。

以下做3組，做完馬上見效，所以著褲裝的日子，十分推薦做這組運動。建議重覆做數次，持之以恆地練就蜜桃臀。

1. 燕返

分別將單側臀部確實抬高
做6次腹式呼吸（約1分鐘）

燕返

2. 立花菱

整個臀部用力，加以鍛鍊臀部
做6次腹式呼吸（約1分鐘）

立花菱

3. 吊橋

確實緊縮肛門，雕塑兩側臀部
做6次腹式呼吸（約1分鐘）

吊橋

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！ 
沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6 個月內收割驚人成效： 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！

28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢， 以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌， 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會，還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作，不用全部做，1個月只要2次、1次6~12分鐘，6個月後就能收割驚人成效！

• 更多《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯／Dama

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每天做瑜伽後彎體式的6個理由

2018-08-09
生活觀念伸展瑜伽話題

瑜伽後彎具有放鬆與喚醒身體的效果，還能調整姿勢不良所帶來的不適，像是駝背、腰酸背痛等。許多練習者在練習後彎的體位法時，有時都會害怕、緊張而因此放棄，其實，這個動作不是想像中那麼難上手，深呼吸以及放輕鬆，當彎不下時，可以請專業瑜伽老師在旁協助。以下為每天練習後彎的6個理由，讓你不得不每天都想進行。

每天做瑜伽後彎體式的6個理由

 1  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時瑜伽後彎的體位法就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

 2  打開胸腔

許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或是駝背的人，胸部都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做後彎時，會將胸部挺出來，這樣除了能增加呼吸量以及打開胸腔外，還能強化胸部肌肉以及改善肩膀與上背部酸痛等問題。

 3  舒展髖關節

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。後彎能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

 4  雕塑腹部

許多女性都會有肚子較圓潤或是腹部較為凸出的困擾，即使飲食受到控制，也沒有太大的改善。通常會採用棒式或是仰臥起坐來鍛鍊腹部，但除了這些，後彎對於雕塑腹部的功效也非常明顯。

 5  改善背痛

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過後彎能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆來改善背部疼痛。

 6  增加自信心

後彎其實是一項能增加自信的體位法，由於在做後彎時，會對看不到後面的情況感到恐懼，但當你每次克服時，自信心就會逐漸增加，此時再做其他事情時也較能得心應手。

如何做後彎：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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