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英雄式Hero Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

英雄式(Hero Pose)有助於伸展臀、腿部肌肉關節。

英雄式 

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

成跪姿做準備動作

STEP 2 

雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。

STEP 3

將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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4 CORE YOGA四核心瑜伽
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反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性

2018-10-31
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

反轉頭碰膝式（Revolved Head to knee pose）是單腿頭碰膝式加上脊椎扭轉的變化式，此動作能增加脊椎周圍肌肉的彈性、刺激神經，非常適合忙碌的上班族、久站者，以及需要時常彎腰搬重物的人，除此之外，它對身體上還有許多益處。

反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性 ©doyouyoga.com

 1  伸展雙腿

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。反轉頭碰膝式能伸展到大腿、小腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

 2  舒展展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過反轉頭碰膝式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。

 3  雕塑腹部

在做反轉頭碰膝式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外，還能雕塑腹部多餘的肉，幫助肚子更加緊實。

如何做反轉頭碰膝式：

步驟1：雙腿打開坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：將左腿往內收，右手勾住右腿大拇指。
步驟3：吸氣，左手伸直，將上半身向右延展。
步驟4：吐氣，將整個上半身靠在右腿上，同時兩隻手抓住右腳。
步驟5：維持3-5個呼吸後，換邊進行。

如何做反轉頭碰膝式 ©compassionworks.com

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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單腿鴿王式I──活化僵硬關節

2018-09-17
訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫

單腿鴿王式I（One-Legged King Pigeon Pose I）是單腿鴿式的變化動作，對於久坐或是缺少活動的人來說非常適合，因為此動作有活化關節的效果，同時它還能伸展梨狀肌，幫助臀部伸展以及促進血液循環。除此之外，它對身體還有許多益處。

單腿鴿王式I──活化僵硬關節 ©yogajournal.com

 1  加強核心穩定度

多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現，鍛練核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過單腿鴿王式I來進行，在加強核心穩定的的同時，也能伸展到肌群。

 2  預防坐骨神經

現代人時常姿勢不正確，導致脊椎周圍的肌肉失去彈性，開始會出現駝背、下背痛以及坐骨神經的病狀出來，除了平常要有良好的姿勢外，還可以透過單腿鴿王式I來預防以及改善，每天花五分鐘的時間來練習，會漸漸感受到效果。

 3  促進骨盆血液循環

單腿鴿王式I可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，並且有效滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能，因此這個動作對女性來說非常有幫助。

如何做單腿鴿王式I：

步驟1：將右腳小腿擺向墊子前方，後腿在背後伸直，腳趾放平。
步驟2：彎曲左膝後，用左手並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處。
步驟3：右手臂伸向天花板，彎曲右手手肘，將右手向背後伸以握住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。

如何做單腿鴿王式I ©verywellfit.com

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

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