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英雄式Hero Pose
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改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看
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女性必須練瑜伽束角式的3個理由
運動星球
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英雄式Hero Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

英雄式(Hero Pose)有助於伸展臀、腿部肌肉關節。

英雄式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

成跪姿做準備動作

STEP 2 

雙手向前撐住地面,雙腳張開比臀部略寬,腳跟置於身體兩側。

STEP 3

將臀部坐在兩腳跟之間,挺直背部,腳背保持貼地,伸展腿部肌肉關節。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看

2020-06-18
保健瑜伽動作瑜伽動學堂

長期姿勢不正確或肌力不足,正是導致下交叉症候群(Lower-Cross Syndrome)的元凶之一。然而下交叉症候群的問題主要即出在腰部、腹部、臀部及腿部肌群等部位的肌肉系統產生肌力失衡。長期久坐、姿勢不正確,可能導致骨盆前傾、腰椎往前,當腰部及下半身關節長期受力不均勻,就會帶來腰部肌肉緊張、腰椎壓力過大,而造成骨盆前傾,進而產生腰痛、下背痛等病徵。然而這是可以透過運動以及伸展來改善的。

改善下交叉症候群的5組瑜伽動作,改善骨盆前傾讓體態更加好看 ©yogainternational.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
©yogauonline.com

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手擺在身體兩側。

步驟2:將雙腳抬起彎曲成90度,雙手抱住膝蓋。

步驟3:將雙腿往肚子呀,上半身抬起靠近雙腿。

步驟4:停留3-5個呼吸後休息。

壓腿排氣式 Wind Relieving Pose
©rishikulyogshala.org

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2:將雙腳彎曲打開,腳掌合攏。

步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose
©yogabasics.com

高弓步式 High Lunge

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

步驟2:右膝往臉部方向抬起。 步驟3:右腳踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢。

步驟4:掌心回到雙腳之間,雙手向上舉起,手臂貼著雙耳。

步驟5:右腳膝蓋成九十度,不要往前超過膝蓋,膝蓋與腳踝成垂直,維持動作三次呼吸的時間後換腳。

©yogainternational.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

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女性必須練瑜伽束角式的3個理由

2018-06-19
生活觀念伸展瑜伽話題

對女性來說,子宮以及卵巢是對於維持女性賀爾蒙以及孕育新生命的重要器官,當這些器官因為壓力、生病以及外在因素來影響時,就會導致運作出現障礙,此時會引發許多相關婦女病。瑜伽束角式(Cobbler Pose)的練習,可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給,有效的滋養了女性的子宮和卵巢,平衡身體激素,能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能。

女性必須練瑜伽束角式的3個理由 ©verywellhealth.com

 1  緩解經痛

許多女性長期受到經痛問題困擾,不管是天生體質或是外在環境都會讓生理期來時感到不適,每個月的經痛對女性來說,想必都是一場惡夢。在月經來潮時,女人都必須忍受下腹疼、骨盆疼痛,有些人的情況甚至是疼痛會蔓延到下背部及大腿,在經期來潮時,來會有噁心想吐、暈眩、疲憊、腰酸、腹瀉等種種情況發生,除了必須要靠平時飲食、生活作息調理外,也可以試試看做瑜伽。在現今科學已證明,緩解經痛其實不一定要靠吃藥來執行外,根據一項最新的研究指出,做瑜伽可緩解身上疼痛,包括經痛也是。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性,都會有骨盆傾斜、長短腳等問題,長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題,進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨頭也會跑位。束角式可以幫助大腿外旋,採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛,將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,其實,月經不正常就如同發燒一樣,只是一個病徵而已,如何找出潛藏在背後的病因並且加以治療才是重點。但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過瑜伽束角式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。

雖然束角式對女性身體來說非常好,但對男性來說,也是有不錯的效果。對於許多需要跑跑跳跳的運動員,都需要強而有力的大腿肌群能進行,當長期過度在使用時,就會造成肌肉緊繃,這時可以透過束腳式來伸展沾黏的肌肉。

資料來源/Timeshood、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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