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英雄式Hero Pose
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勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘
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肩立式──舒緩疲勞雙腿
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英雄式Hero Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

英雄式(Hero Pose)有助於伸展臀、腿部肌肉關節。

英雄式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

成跪姿做準備動作

STEP 2 

雙手向前撐住地面,雙腳張開比臀部略寬,腳跟置於身體兩側。

STEP 3

將臀部坐在兩腳跟之間,挺直背部,腳背保持貼地,伸展腿部肌肉關節。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘

2018-12-19
運動生理瑜伽知識庫保健呼吸訓練

勝利呼吸法(Ujjayi Breathing)又稱為勝呼吸法,在練習的過程中,聲門會收縮發出類似海浪的聲音,如配上拜日式練習更能淨化排毒。它能幫助人體強化內臟的肌肉彈性,以及改善快、慢性氣喘,除此之外它對人體還有許多益處,但患有高血壓、心臟病的人,建議躺下來練習較為適合。

勝利呼吸法:強化內臟肌肉彈性 改善慢性氣喘 ©caramembuatkue.info

勝利呼吸法好處

強化免疫力
透過勝利呼吸法能強化身體免疫力,排出身體多於廢力,並且提高新陳代謝。

改善呼吸道
對於換季時常咳嗽、打噴嚏,以及有呼吸道相關疾病者,透過練習勝利呼吸法能感善許多。

刺激器官
當新陳代謝較慢時,身體器官代謝也會變慢,此時可能會淋巴系統出現一些警訊,透過勝利呼吸法來刺激器官,達到促進循環功能。

平緩情緒
當天氣變化大,或是被工作壓到喘不過氣時,此時呼吸會變得較為短淺,情緒也會不安穩,透過勝利呼吸法來調息心境,讓思緒變的順暢,此時心境也會較為寧靜許多。

 促進循環
透過勝利呼吸法來刺激內在循環,可以提升鼻腔內壁的血流量增加,使嗅覺更加敏銳,同時也能控制血壓。

資料來源/Sense Studio、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯/妞妞

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肩立式──舒緩疲勞雙腿

2018-10-26
瑜伽知識庫訓練動作瑜伽動作

肩立式(Supported Shoulder Stand)需要靠全身力量以及頭部才可完成,此時可以舒緩疲憊的雙腿,對於需要長久站立、需要下肢力量跑步的運動員來說非常有效,但是,如果有椎間盤突出、懷孕期間的婦女,以及高血壓者,在做此動作時要先詢問醫師,除此之外,此動作對身體還有許多益處。

肩立式──舒緩疲勞雙腿 ©yogajournal.com

 1  緩解靜脈曲張

肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做肩立式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。

 2  擴展胸腔

現代忙碌的生活,總是被壓力喘不過氣,當壓力過大時,會導致呼吸不順、胸口悶,此時透過肩立式能幫我胸腔打開,當呼吸順暢時,不會較容易煩躁、不安,以及在運動時,也不容易上氣不接下氣。

 3  增強記憶力

肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣,可以增加大腦含氧量進而增強記憶力,同時還能放鬆腦部與神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變,對於忙碌的工作者來說,非常適合。

如何做肩立式:

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手平放身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3:將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4:維持3-5個呼吸後休息,過程中保持腿部打直。

如何做肩立式 ©yogajournal.com

資料來源/ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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