英雄式Hero Pose

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部

鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作

運動星球

英雄式Hero Pose

2016-06-24

英雄式(Hero Pose)有助於伸展臀、腿部肌肉關節。

英雄式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

成跪姿做準備動作

STEP 2

雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。

STEP 3

將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部

2018-04-24

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。蝗蟲式（Locust Pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，除此之外，對身體還有其它益處。

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部 ©yoga2all.com

1 延展肩頸

現在滿街都充斥著低頭族，但時常低頭玩手機會不自覺讓頸部、肩膀出現僵硬的情況，如果沒有適當的伸展，就會造成酸痛、疼痛等情況，嚴重時還會罹患五十肩。透過蝗蟲是能延展肩頸，促進血液循環，幫助僅幫的肌肉打開。

2 雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蝗蟲式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

3 鍛鍊下半身

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過蝗蟲式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。

如何做蝗蟲式：

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

如何做蝗蟲式 @sante-guerir.notrefamille.com/sa

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

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運動星球

鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作

2017-09-11

在進行能量瑜伽時，必須配合強力的流暢動作，才能鍛鍊到核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑，但是對於初次的練習者來說或許會感到相當困難，因為能量瑜伽是需要消耗大量的體力的瑜伽，雖然適合各個年齡層，但建議想接觸此瑜珈的初學者要一定要保有運動習慣，這樣在上課時才不會感到全身痠痛。

以下為較簡單五種能量瑜伽動作，能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力，對於時常有做瑜伽或有運動習慣的人每組動作停留3-5分鐘時間，初學者可停留1-3分鐘即可。

鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作 ©guillermocasanova.net

1 棒式 Plank Pose

棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練，既簡單又有效。

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。

2 下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式不但能伸展腿部肌肉，還能鍛鍊上半身的肌力，這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行。

下犬式 Downward-Facing Dog

3 椅子式 Chair Pose

這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部，讓身體曲線更加充滿美感。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時將下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。

4 船式 Boat Pose

船式這動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側增加更多的肌力。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行。

5 全蝗蟲式 Full Locust Pose

全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉，以及加強手臂肌耐力，伸展我們的上半身。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

資料來源／Yoga Journal、Style Craze
責任編輯／妞妞

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英雄式Hero Pose

英雄式(Hero Pose)有助於伸展臀、腿部肌肉關節。

英雄式 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 成跪姿做準備動作

STEP 2 雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。

STEP 3 將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

蝗蟲式──延展脊椎 舒緩上背部

1 延展肩頸

2 雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蝗蟲式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

3 鍛鍊下半身

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過蝗蟲式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。

如何做蝗蟲式：

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。 步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all 責任編輯／妞妞

鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作

1 棒式 Plank Pose

棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練，既簡單又有效。 步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬，保持身體的水平。 步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。

2 下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式不但能伸展腿部肌肉，還能鍛鍊上半身的肌力，這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。 步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。 步驟2：收緊腹部，開始進行。

3 椅子式 Chair Pose

這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部，讓身體曲線更加充滿美感。 步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。 步驟2：吸氣時將下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。

4 船式 Boat Pose

5 全蝗蟲式 Full Locust Pose

全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉，以及加強手臂肌耐力，伸展我們的上半身。 步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。 步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

資料來源／Yoga Journal、Style Craze 責任編輯／妞妞

英雄式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

成跪姿做準備動作

STEP 2

雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。

STEP 3

將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。

蝗蟲式──延展脊椎舒緩上背部

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練，既簡單又有效。

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行。

下犬式不但能伸展腿部肌肉，還能鍛鍊上半身的肌力，這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行。

這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部，讓身體曲線更加充滿美感。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時將下蹲，將臀部重心向後，將雙手向前合十，並且讓讓手臂外側保持平行，手掌向內。

全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉，以及加強手臂肌耐力，伸展我們的上半身。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

資料來源／Yoga Journal、Style Craze
責任編輯／妞妞