• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 運動器材
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 瑜伽
  • 瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
1
居家訓練瑜珈
瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
2
孕前孕中孕後都顧好 孕媽媽運動母子更健康
3
「2017 easyoga Life Light來來,輕生活」 拼出你的運動時尚生活清單
運動星球
運動星球

瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

2021-07-12
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 瘦身攻略 減脂 瑜珈

練瑜珈可以幫助瘦身嗎?一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈,對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練;然而,瑜珈裡有許多的體位訓練動作,都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外,還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里,另外,選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力,讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧!

居家訓練瑜珈
瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

1.站姿椅式

步驟1:雙腳稍微分開站立,維持身體站姿。

步驟2:雙手向前伸直,掌心向下肘部不彎曲。

步驟3:彎曲膝蓋並將骨盆向下坐,就如同坐在椅子上一樣。

步驟4:接著將手舉過頭頂,使指尖指向天花板。

步驟5:拉長背部向前看,試著在這個位置保持放鬆。

步驟6:暫停片刻,在這位置進行吸氣和呼氣。

2.三角式

步驟 1:雙腿分開約60cm維持站姿。

步驟2:吸氣,將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線,你的手應該與地面平行且手掌朝下。

步驟3:呼氣,將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動,並讓右手向下觸碰右腳。

步驟4:將左手抬向天花板並向上看。

步驟5:保持這個姿勢約10-20秒,然後回到起點,且於另一側重複相同的操作。

3.戰士二式

步驟1:雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。

步驟2:呼氣,並向右邁出一大步。

步驟3:將右腳趾向外轉動,膝蓋彎曲成 90 度角。

步驟4:左腳向內轉15度,左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。

步驟5:將雙臂向側面抬起使它們與肩同高,這時掌心應該朝下。

步驟6:在這個位置做幾次深呼吸,然後把頭轉向右邊,盡可能地輕輕地把骨盆向下推。

步驟7:暫停幾秒鐘,然後回到起始位置;在另一側重複相同的操作。

4.弓式

步驟1:採用俯臥姿勢,將雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。

步驟2:向上彎曲膝蓋,讓腳後跟朝臀部位置接近。

步驟3:接著雙手抓住雙腿的腳踝。

步驟4:吸氣,將胸部和腿部慢慢抬離地面。

步驟5:保持臉部朝上,盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。

步驟6:維持這個動作並做4-5次呼吸,然後回到起始位置。

5.橋式

步驟1:採用仰臥姿勢,並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板,這時,腿應該稍微分開,而手臂放於身體兩側。

步驟2:讓腳掌踩穩地面,接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起,使背部離開地面。

步驟3:同時,維持肩膀和手臂緊靠於地面,並適時抬高胸部。

步驟4:運用腿部和臀部肌肉力量,將臀部盡量的抬高。

步驟5:保持這個姿勢並進行4-8次呼吸,然後回到起始姿勢。

6.眼鏡蛇式

步驟1:身體俯臥於地面,雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。

步驟2:將額頭平放在地上。

步驟3:將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處,保持手肘靠近身體,抬頭眼睛朝前方看。

步驟4:接著吸氣,並從頭部開始漸漸抬起上半身,直到上半身離開地面。

步驟5:呼氣,並保持這個姿勢進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。

7.船式

步驟1:背部挺直坐在墊子上,將膝蓋彎曲,使雙腳平穩的放於地面上。

步驟2:讓重心放置於臀部處,接著將雙腳稍微抬離地面,使小腿與地面呈現平行。

步驟3:上半身略微向後傾斜,維持背部直挺,並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。

步驟4:過程中運用核心力量保持身體直立,使上半身與腿部呈現V形。

步驟5:收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。

資料參考/yogajournal、yogabasics

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

孕前孕中孕後都顧好 孕媽媽運動母子更健康

2018-01-30
觀念瑜伽孕婦健身知識庫

許多孕媽媽在小寶寶出生前,往往遵循老一輩的經驗法則,盡量多休養少隨意活動,怕動了胎氣。然而根據美國婦產科協會(AOCG)指出,孕婦若無妊娠合併症或其他健康問題是可以放心運動的,且建議每日應進行適當的運動,對於大腦、心臟及骨骼健康多有裨益。現今已可見越來越多的女性朋友們於懷孕期間進行訓練,打破過往傳統的觀念,在專業教練的指導下進行運動,幫助順產與身體的舒緩放鬆。究竟孕婦的訓練還有哪些益處、該做甚麼動作和該注意的地方?艾瑪孕動適能的專業教練DIDI老師結合其營養師背景為運動星球的讀者做了一番解說並示範,想要懷孕和正在懷孕的媽咪們都可以做一個參考。

許多媽媽在懷孕時往往遵循長輩告誡多休養不要運動,其實適當運動好處多。

 1  孕婦為什麼需要做訓練?

在懷孕之前,建議媽媽們從準備懷孕的前一年就可以開始做訓練,因為若進行規律的訓練,如有氧運動:有氧舞蹈、慢跑、游泳等,能夠促進全身血液循環與活化荷爾蒙分泌;而透過骨盆操訓練可以增進女性生殖系統及內分泌的正常運作,為將來的懷孕做預先的準備。

而在懷孕期間,適度的訓練能提升孕媽媽的肌力,尤其骨盆底肌群的發力練習有助於分娩。正確的訓練也能舒緩孕期中常見的身體不適,如下背痠痛、肩頸痠痛等。而更重要的是,大部分的孕媽媽並不知道生產時該如何用力,此時若有專業教練陪同訓練,不僅能夠幫助孕媽媽們了解骨盆底肌的用力方式、生產所需的姿勢、準備分娩時的呼吸方式及髖關節的放鬆法之外,透過專業的訓練也能引導孕媽媽與寶寶的身心連結。

 2  孕婦訓練該著重於哪些項目?

懷孕前主要為放鬆舒緩、開髖關節的姿勢練習、腿部的肌力、核心肌群的鍛鍊,以循序漸進的方法提升準媽媽們的身體狀態。而懷孕期中則需要降低些訓練的強度,重點放在舒緩因為懷孕而造成的身體不適(如:水腫、背部壓迫疼痛、腰痠),另外也訓練孕媽媽們的骨盆底肌群發力及練習促進順產胎位的體位法、準備分娩的呼吸法,為生產做預先的準備。而生產後的訓練也很重要的,將著重在幫助媽媽們的傷口癒合和修復、骨盆穩定修復、腹直肌修復、關節鬆動的修復、媽媽手(腕隧道)的舒緩、核心強化等,讓媽媽們的身體狀態能更好的復原。

 3  孕婦在進行訓練時,應特別注意的地方有哪些?

在第一孕期中,應該要避免跳躍的動作,因為可能會讓胚胎從子宮脫落;也須減少扭轉、俯臥、前彎等可能壓迫到寶寶和子宮空間的動作及避免腹部太過用力。而第三孕期後,須避免深蹲,因為可能會導致早產,若寶寶沒有在順產的位置,會減少寶寶轉身的空間;如有骨盆帶不適的孕婦,也需要避免任何雙膝打開的動作。另外,根據美國婦產科學會(AOCG)指出孕婦運動的六大安全指標也供孕媽媽們參考:

(1) 以心率來訂定運動強度,運動以心跳數不超過每分鐘 140 下為原則,不能讓自己無法說話或太喘。
(2) 每次持續運動時間不得超過 15 分鐘,但並非15分鐘後立即停止,處於靜止狀態,而是要降低強度,可以做些和緩的伸展、調整呼吸,為下個環節做緩衝。
(3) 在運動前、中、後這三個階段,應多補充水分,避免體溫過高的危險。
(4) 避免跳躍、有衝擊性及改變方向和需要瞬間爆發力的運動,例如:羽球、排球、籃球、高爾夫球。
(5) 避免在天氣炎熱、高溫的環境下運動,選擇通風、安全的運動環境,若要進行戶外運動,可選擇氣溫較舒適的傍晚時間。
(6) 懷孕16週後禁止背部仰臥的運動,例如:空中踩腳踏車、仰臥起坐等。

 4  孕婦在營養攝取上需要注意什麼?

孕媽媽們的飲食主要以均衡飲食為主,盡量吃新鮮衛生、看的到食物原型的食物,並多吃綠色蔬菜補充葉酸。需少吃加工品,避免生食、過鹹、醃漬或調味的食物、含咖啡因或酒精飲料。另外調整生活作息,控制體重也非常重要。須要吃飽而非節食,盡量維持血糖穩定才不易有飢餓感。

不同孕期也有不同要注意的地方。懷孕第一期的孕媽媽不需增加熱量攝取亦不需增加蛋白質攝取,而懷孕第二、第三期,因為寶寶快速發育,媽媽每日需增加300大卡的熱量且相較第一期時需要增加約10克的蛋白質。另外,懷孕初期會出現噁心、嘔吐的害喜狀況,可以少量多餐並攝取富含維生素B6的食物改善孕吐,如:鮪魚、鮭魚、香蕉、麥片。在鈣質部分,孕婦的建議攝取量是每日1000毫克(約2~3杯牛奶),來滿足寶寶的發育及媽媽的需要,並改善孕期夜間抽筋問題。而鐵質在懷孕期間需要的量會增加,孕期第一、二期建議攝取量15毫克/天,第三期與哺乳婦建議則增加攝取至45毫克/天,除了供應孕婦本身及胎兒的需要外,會貯存於寶寶體內,供出生後四個月的利用。其他維生素部分如B1、B6、B12、D等也需要注意補充。

DIDI老師在此也為大家示範幾種孕媽媽在家可以做的運動,除了減輕懷孕時的不適,也可以增加肌力,讓自己對於越來越重的寶寶加在身體上的負荷可以更勝任。

*訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況,並經專業教練指導在安全的環境下進行。
*不同孕期的身體負荷量不同,可利用輔具如:瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助,跪姿可將毛巾墊於膝蓋下方,較為舒適。

 1  貓牛式

此運動能夠幫助孕媽媽們舒緩腰背部的不適。

步驟1:呈高跪姿,雙膝打開與骨盆同寬。
步驟2:配合呼吸、吐氣時重心往前、手著地(手腕在肩膀正下方垂直於地面),而骨盆在膝蓋正上方大腿垂直地板,腳跟置於腳趾頭
步驟3:吸氣時,尾骨一節一節往前延展,經過腱椎、腰椎、胸椎、頸椎最後身體自然延伸,頭微微上抬。
步驟4:配合呼吸,吐氣時下巴內收,腹部核心往脊椎上推,尾骨下捲背部呈圓拱狀,結束後回到步驟三,重複進行。

 2  小犬式

此式搭配瑜伽磚使用,讓媽媽們不會壓迫到肚子,在安全的姿勢下舒緩下背痠痛。

做法:身體呈跪姿(膝蓋下可墊毛巾),手軸部分置於瑜珈磚上,雙手食指交叉置於頭頂,緩緩伸展下背肌群。

 3  門閂式

此式可強化骨盆底肌、伸展體側、強化脊椎和內臟,因媽媽肚子和骨盆較不穩定,建議可將雙手插腰幫助平衡。

步驟1:身體呈高跪姿、雙手插腰,穩定呼吸。
步驟2:配合呼吸,吐氣時將右腳橫向輕踩出去(腳掌大拇指與膝蓋方向同向),雙手輕扶骨盆穩定身體重心。
步驟3:配合呼吸、吐氣時將左手往上延伸,下巴微收、眼睛看手指的方向,結束後回到步驟一,並換邊重複進行(步驟4)。

 4  勇士式

此動作可以鍛鍊腿力、側邊伸展、強化股四頭肌、消除蝴蝶袖。

做法:站立於一面牆前,雙腳打開與骨盆同寬,呈弓箭步(前腳膝蓋勿超過腳尖),後腳掌擺放角度約45度,一手輕扶牆面穩定重心,身體扭轉側身,結束後換邊繼續進行。

 5  龍式

此式能打開骨盆、舒緩坐骨神經痛,比起日常生活的直立或坐姿,能給寶寶製造更多空間。孕婦不適合維持同一姿勢太久,所以採較流動的姿勢進行。

步驟1:身體呈高跪姿、雙腳與骨盆同寬,穩定呼吸。
步驟2:配合呼吸,吐氣時重心往前、手著地(手腕在肩膀正下方垂直於地面),而骨盆在膝蓋正上方大腿垂直地板,腳跟置於腳趾頭正上方,身體呈四足跪姿。
步驟3:配合呼吸、吐氣時將右腳前輕踏出箭步,前腳大腿與小腿呈垂直,腳掌置於手掌旁、與膝蓋方向同為朝前。
步驟4:身體重心緩緩向後移動,將前踩的腳慢慢伸展,結束後換腳回到步驟三,重複進行。

若孕媽媽們可以找到一位同伴協助,也可以來進行雙人運動。以下由DIDI老師與Joyce老師為您做示範:

 6  雙人腰部伸展

以下兩組運動藉由兩位同伴的互相協助,讓身體更穩定、更容易做伸展。

步驟1:兩位孕媽媽對坐(右腿彎曲左腿伸直),將左手互相牽起,右手輕扶地面。
步驟2:同將右手向身體左側伸展,身體微彎,結束後換邊進行。

 7  雙人轉體伸展

做法:呈單腳跪姿、右大腿與地面垂直,左腳向外伸展(小腿與大腿垂直)並與同伴互相抵住固定,左手互勾,身體向右後方微微旋轉伸展。

除了上述的動作之外,經過醫生專業的健康檢查診斷,並在專業教練指導下注意安全要點,其實孕媽媽們也可以進行心肺功能的訓練、阻力訓練等運動,能幫助媽媽們維持健康的身體狀態以及練習生產時的用力方法、姿勢、呼吸,讓懷孕的前、中、後期都能更健康、快樂的享受運動。

關於示範者
DIDI教練
台北醫學大學保健營養學士
中華民國認證營養師
印度瑜珈協會(YAI) 200小時認證國際師資
Pure Yoga 孕婦瑜珈師資
台灣舞蹈治療協會-身體舞動專業研習 18小時
艾瑞克森催眠心理治療教練研習 86小時

 
Joyce教練
(YAI India) 200小時Hatha Yoga 師資認證
(YAI India) 500小時Hatha Yoga 師資認證
Ayurvedic Yoga Massage阿育吠陀瑜伽按摩國際認證-64小時
澳洲S.S.I療癒按摩國際認證
自然呼吸瑜珈-高階體位法課程研習-2小時
自然呼吸瑜珈-Nirvana Yoga雙人瑜伽研習-5小時
瑜珈境-髖關節與大腿徒手療法研習-6小時
Triveni Yoga三脈合一瑜伽序列編排研習-36小時
Yin yoga immersion workshop-一日研習
JJ YOGA 瑜伽輪培訓-18小時
Jivamukti Yoga-調整的藝術兩日研習-15小時
美國NAHA 1 & NAHA 2 國際芳療師認證
現任教於Nirvana yoga & Ayurveda School涅槃瑜伽學院

艾瑪孕動適能Joyce教練(左)及DIDI教練(右)

採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤、Oliver Wu
審稿/Oliver Wu

分享文章
運動星球
運動星球

「2017 easyoga Life Light來來,輕生活」 拼出你的運動時尚生活清單

2017-05-03
生活活動瑜伽話題

國際知名運動休閒服飾品牌easyoga,2017推出全新概念活動「Life Light來來,輕生活」,邀請多位人氣運動名模、國際明星師資共襄盛舉!延續著2011年開始舉辦七年的高人氣活動-台北瑜伽活節yogalife核心理想,新注入時下討論度最高的運動休閒 (Athleisure) 與生活時尚 (Fashion) ,4/29首度於台北文創14F空中綠地舉辦,當日晴空萬里,高空落地明亮的玻璃隔窗與寬敞舒適的空中綠地,在藍天白雲一覽無遺,揮灑汗水伸展肢體,感受生活裡快-與-慢的平衡,連結與表達每個人對運動與生活的熱情與重視,創造一個新的理想生活–LIVE LIGHT, SPREAD THE LIGHT! 

easyoga舉辦「Life Light來來,輕生活」深獲好評。 easyoga提供

今年,以「美好生活清單」爲核心主軸,期待人們從生活裡雜亂的to do list中釋放自我,在這裡,不必給自己太大的壓力,感受環境與自己的連結與變化,愛上最簡單的自己。4/29當日聚集了香港媒體推薦TOP10瑜伽師資Janet Lau、日本Panasonic指定首席療癒音樂家Arashi Ran以及張鈞甯等明星教練索南東珠開設高級課程,同時,也邀請了人氣混血運動名模瑞瑪席丹Rima Zeidan,吸引近三百名喜好運動的朋友聚集前往。

日本Panasonic指定首席療癒音樂家Arashi Ran現場演奏。 easyoga提供

日本首席療癒音樂大師Asase Ran星空呢喃之夜

伴隨城市美麗晚霞漸入夜空Live療癒音樂演奏,結合國內資深瑜伽名師Ashly帶領的修復瑜伽,在14樓空中草地跟隨星夜的呢喃悄悄進入春之夢中。無論你是瑜伽熱愛者或是運動迷,在流動瑜伽、音樂療癒、跑步健身、香氛舒緩等所有課程裡,沒有一貫制式的動作,只有盡情地感受。

國內資深瑜伽名師Ashly帶領修復瑜伽。 easyoga提供

正能量女神瑞瑪席丹Rima Zeidan 分享保持黃金比例的秘密

今年easyoga 於Life Light 特別企劃,邀請Rima 講述她的生活運動歷程。透過信仰和對生活的熱愛,正能量女神在逆境重生後,透過運動習慣重新面對這個世界,以及保持黃金比例的笑容和身材! 她的這些生活,也許你我身邊都有人正在經歷著,現場許多聽眾,都被這個女孩,用充滿陽光的正能量的熱情感染!

正能量女神瑞瑪席丹Rima Zeidan 分享保持黃金比例的秘密。 easyoga提供
正能量女神瑞瑪席丹Rima Zeidan 分享會後與學員合照。 easyoga提供

與人氣名模一起體驗高空運動帶來的刺激與暢快感!

空中綠地同步提供Open Activities供大眾自由體驗,無論是Cross Training、Pilates、Yoga、TRX、Spinning、Music、Dance等時下最流行的運動與藝術創作,伴隨周邊生活市集與運動新裝活力展演,接力帶來視覺的震撼與新鮮感。平日喜愛健身、瑜伽的凱渥優雅名模廖奕璇與陽光甜模趙孟姿、藝人專屬舞蹈教練NIKE老師,也將與熱情的運動迷們一同體驗豐富多元、高質感的運動課程!

人氣名模廖奕璇與陽光甜模趙孟姿分享訓練身材的秘密,私底下也非常愛健身與瑜伽! easyoga提供

歐美明星時下最受歡迎的TRX運動熱潮來襲!

TRX訓練 easyoga提供

陽光的NIKE也來熱力高空飛輪!

高空飛輪 easyoga提供

藝人舞團dearS大玩快閃運動時尚秀

走在運動時尚潮流的你絕不可錯過easyoga2017春夏新裝發表-〝童趣烏托邦〞,今年春夏利用薄荷綠、PANTONE 2017代表色青綠色,以及如同少女笑容粉嫩的焦糖奶油色、清爽透亮的淺青色呈現輕甜時尚的潮流逸趣;清淡柔和的色彩,像是童時的水彩畫,在雲白的天空上灑滿鮭粉、月光石灰的恬淡色調,一不小心,把雲朵當成棉花糖一口一口吃掉,也是可愛的剛剛好的事情!

easyoga春夏系列呈現舒適悠閒感,走出瑜伽之外,生活中也充滿休閒時尚趣味。特邀曾與鄭秀文、溫嵐等藝人合作、舞蹈界最佳雙人組合「dindin & SaM -滴兒思dearS performance」舞蹈團隊編排一系列新創快閃服裝時尚秀,不同以往的展演形式,必能為有品味的你帶來視覺的震撼與新鮮感。

快閃服裝時尚秀 easyoga提供
分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步訓練
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 運動器材
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務