練瑜珈可以幫助瘦身嗎?一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈,對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練;然而,瑜珈裡有許多的體位訓練動作,都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外,還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里,另外,選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力,讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧!
步驟1:雙腳稍微分開站立,維持身體站姿。
步驟2:雙手向前伸直,掌心向下肘部不彎曲。
步驟3:彎曲膝蓋並將骨盆向下坐,就如同坐在椅子上一樣。
步驟4:接著將手舉過頭頂,使指尖指向天花板。
步驟5:拉長背部向前看,試著在這個位置保持放鬆。
步驟6:暫停片刻,在這位置進行吸氣和呼氣。
步驟 1:雙腿分開約60cm維持站姿。
步驟2:吸氣,將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線,你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟3:呼氣,將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動,並讓右手向下觸碰右腳。
步驟4:將左手抬向天花板並向上看。
步驟5:保持這個姿勢約10-20秒,然後回到起點,且於另一側重複相同的操作。
步驟1:雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
步驟2:呼氣,並向右邁出一大步。
步驟3:將右腳趾向外轉動,膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟4:左腳向內轉15度,左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟5:將雙臂向側面抬起使它們與肩同高,這時掌心應該朝下。
步驟6:在這個位置做幾次深呼吸,然後把頭轉向右邊,盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟7:暫停幾秒鐘,然後回到起始位置;在另一側重複相同的操作。
步驟1:採用俯臥姿勢,將雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。
步驟2:向上彎曲膝蓋,讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟3:接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟4:吸氣,將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟5:保持臉部朝上,盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟6:維持這個動作並做4-5次呼吸,然後回到起始位置。
步驟1:採用仰臥姿勢,並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板,這時,腿應該稍微分開,而手臂放於身體兩側。
步驟2:讓腳掌踩穩地面,接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起,使背部離開地面。
步驟3:同時,維持肩膀和手臂緊靠於地面,並適時抬高胸部。
步驟4:運用腿部和臀部肌肉力量,將臀部盡量的抬高。
步驟5:保持這個姿勢並進行4-8次呼吸,然後回到起始姿勢。
步驟1:身體俯臥於地面,雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟2:將額頭平放在地上。
步驟3:將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處,保持手肘靠近身體,抬頭眼睛朝前方看。
步驟4:接著吸氣,並從頭部開始漸漸抬起上半身,直到上半身離開地面。
步驟5:呼氣,並保持這個姿勢進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。
步驟1:背部挺直坐在墊子上,將膝蓋彎曲,使雙腳平穩的放於地面上。
步驟2:讓重心放置於臀部處,接著將雙腳稍微抬離地面,使小腿與地面呈現平行。
步驟3:上半身略微向後傾斜,維持背部直挺,並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟4:過程中運用核心力量保持身體直立,使上半身與腿部呈現V形。
步驟5:收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。
資料參考/yogajournal、yogabasics
責任編輯/David
多少人都曾因為失敗跌落谷底一蹶不振,但也有人從谷底爬出變得更加出色。這位瑜伽界神似張柏芝的老師夏米雅,從她身上完全看不出經過多少歷練以及黑暗時期,甚至一度讓她迷失自己。夏米雅老師(Miya)表示,一切都是因為碰到瑜伽才改變我的人生、心態,甚至讓我現在過得更好更耀眼。
專訪時談到以前遇到黑暗時期的自己,夏米雅老師臉上並沒有露出難過的表情,她說:「我從小的願望就是當歌手,一直以來我也朝這個目標努力進修,隨後也真的成功和唱片公司簽約。然而經過幾年的培訓下,唱片公司砸下8位數大筆資金投資我,同時也為我請了許多大咖製作人為我量身打造,當時真的超期待又開心,因為我的歌手夢終於真的實現了。但是,沒想到我以為自己可以站上舞台發光發熱時,根本超級不紅!在經過一量串宣傳,根本沒有任何廠商、商演、代言來找我,甚至我覺得也根本沒人認識我,完完全全粉粹我當時的期待。」
當時發片失敗的挫折讓夏米雅老師遭遇人生最低谷的階段,對於唱片公司的苦心栽培,她更是自責難過,不僅自信心全失,甚至不敢面對外界眼光,因此把自己關在家裡癱軟,日夜不分的追劇、暴飲暴食。那一陣子,封閉自己對夏米雅老師來說才是最有安全感的事。
「人在低潮時,總是需要被拉一把,很幸運的是,我也遇到。」夏米雅老師說道。在還沒遇見瑜伽前的時候,是自己人生的最低谷,然而她有一位好朋友看不下去自己每天頹廢又沒目標的生活,因此拼命拉她去運動來調適心情。當時夏米雅老師心想,我本身排斥任何運動,連走太多路都覺得累,居然要找我去運動!然後還逼我去做重量訓練?是在跟我開玩笑嗎?還想讓我出門?最後當然是全部拒絕。後來她的好朋友改約她去做空中瑜伽,當時夏米雅老師完全不知道那是什麼、也不想去,但是經不住好朋友三番兩次的好意相約,再一次又一次熱情邀約下,無法拒絕,最後只好硬著頭皮去試試看。
當夏米雅老師走進了充滿陽光的瑜伽教室,眼前五顏六色的瑜伽掛布吸引了她,內心仿佛被陽光的餘角照入,同時感受到內心也在呼吸。剛開始站上瑜伽掛布上課時,內心滿滿的恐懼,以及雙手緊握到都在發抖,心裡的不安、不自信,全部壓抑不住的跑了出來,彷彿要用盡全力才能避免受傷,當時腦袋跑出了出唱片失敗時的心情,差點要再度崩潰。但在激動與掙扎的同時,耳邊卻有著老師溫柔的聲音:「慢慢來,不要急,只要把身體放鬆就好,不要害怕,你們可以的!」於是,夏米雅老師閉起眼睛反覆地深呼吸後,身體較為放鬆時,自己已經平穩地在瑜伽掛布上了。當時她的心境是如此平靜且充滿著安全感,時間好像停了下來,這時她同時也問自己,為什麼這麼大的壓力?有什麼好過不去的?最後,全身在放鬆的狀態下躺在布幔裡面大休息,當時只感受到布幔帶給她溫柔的包覆,再次睜開眼睛的時候,才發現自己淚水在眼匡打轉,緊繃的心與身體已經得到釋放。
隨後,練完空中瑜伽回到家裡,夏米雅老師在這麼長時間以來,第一次感到無比安心,然而長期失眠的問題也隨之改善。夏米雅老師說:「自從發片失敗後,有很長一段時間一定要熬夜到天亮讓自己累到不行才有辦法睡覺,但起床後卻依舊頭昏腦脹,卻還是覺得很疲憊,那段時間從來不曾真正放鬆過。因此熬夜、失眠、挫折、恐懼,這樣的循環一日復一日,使我整個人都沒元氣,很像行屍走肉般的生活。但沒想到那一天接觸空中瑜伽後,在身心完全放空的情況下,我非常享受那樣的感覺,當時連我緊繃已久的心也鬆開了。」
夏米雅老師開始拜訪了不同派系的印度專業瑜伽老師,並開始專研瑜伽,最後成功考上了瑜伽老師執照。對於從小就有肢體障礙的她,其實在學習瑜伽的過程中非常煎熬,但她還是義無反顧並且全力以赴踏入瑜伽的世界日以繼夜的練習,她甚至好幾次在一天之中練習6小時。但在這樣交出完美的成績單的背後,也讓她掉了不少眼淚。夏米雅老師表示,在遇到彎不下去以及遇到許多身體不協調時,真的很痛苦,當時還會邊做邊哭,雖然當時很痛苦難熬,但回想當時,其實我是非常快樂的!
夏米雅老師為了提供大眾更正確健康觀念跟資訊,她還陸續取得「AFAA WT重訓教練認證」、「空中瑜珈師資認證」、「Pilates師資認證」,更厲害得是,還取得「美容丙級」、「美容乙級講師認證」。她表示,因為我拿到這麼多證照,所以我可以針對學員的身體素質與需求,量身打造適合他們的課程。然而考上美容認證是自己本身很愛美,也希望能將運動與美結合,讓大家能更以最漂亮姿態來一起做瑜伽。然而在這短暫的時間裡,夏米雅老師已經成為一位超人氣瑜伽老師,每天都有滿滿的課程,許多學生不僅非常喜歡上她的課,還成為她的粉絲。
此外,夏米雅老師還感動的說,自己有位學生曾出過車禍,連行走都有點吃力,但在自己為學生量身打造適合他的專屬課程後,以及學生的努力的用心下,終於恢復以往的生活型態,這讓她感動到落淚!自己不僅僅能傳遞瑜伽知識,還能替身體有問題的學生恢復健康,作為老師的她內心充滿無比的激昂。
剛開始在接觸瑜伽前,夏米雅老師是個急性子的人,覺得很多事情都想趕快看到成效,遇到不順心的事情也特別執著,直到接觸瑜伽後才發現,遇到不如意以及不順利的事情,都要提醒自己轉念。夏米雅老師表示,當你遇到問題時,不要抱怨和糾結,要面對它和解決它。然而已經失去的東西就不要執著的一直想下去,這樣會讓自己深陷在負面的情緒裡,而要想著當下自己擁有什麼,為了未來繼續努力就可以了。昨天已經過了,明天才要開始,因此昨日的瑣碎、不愉快不要留在今日還再煩惱與糾結,雖然人生時常會遇到不順心的事,但放寬心,慢慢來處理,反而更能灑脫。這也是瑜伽教會她的事:「不執著」。
夏米雅老師想跟還沒接觸瑜伽的人表示,瑜伽的美好,用一句話來形容是遠遠不夠的,你一定要走出第一步就是,打開瑜伽墊,因為身心靈的感受會告訴你,瑜伽有多麼的美好,好到這一輩子都不想離不開它!
圖片提供/夏米雅
責任編輯/妞妞