運動星球
運動星球

靠牆抬腿式Legs-Up-the-Wall Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

靠牆抬腿式(Legs-Up-the-Wall Pose)有助於伸展後腿、上身前側與後頸部肌肉。

靠牆抬腿式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

側身坐在牆壁旁做準備。

STEP 2 
身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
運動星球
運動星球

5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感

2018-11-22
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

當海底輪失調時，會呈現容易緊張、不安、缺少安全感的狀態，嚴重時，還會有疲憊、未雨綢繆，以及背痛與坐骨神經痛的狀況，因此，除了保持平時良好的飲食、睡眠習慣外，還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的海底輪。

5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感 ©©yogajournal.com

 1  深蹲伸展式 Deep Squat Stretch

深蹲伸展式能有助於海底輪更接近地球，透過打開的動作，來啟動海底輪。同時還能將緊繃的髖關節打開、加強下背部以及腳踝力量。

步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式 ©yogainternational.com

 2  龍式 Inside Dragon

龍式能將開髖關節打開，此時海底輪也能被刺激開啟。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

龍式 ©runnersworld.co.uk

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式除了能透過打開髖關節的動作來刺激海底輪外，對女性來說，還能平衡賀爾蒙。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

束角式 ©yogajournal.com

 4  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

透過分腿前彎式，將下半身打開，此時刺激海底輪被啟動，同時也能舒緩背部肌肉。

步驟1：​雙腳打開大於肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogajournal.com

 5  新月式 Crescent lunge

透過新月式將髖關節打開來刺激海底輪，除此之外，還能伸展背部以及雙臂。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將雙手向上高舉，背部打直，腹部收緊。
步驟3：停至3-5個呼吸後，再換邊進行。

新月式 ©yogainternational.co

資料來源／Do You Yoga、Do you yoga
責任編輯／妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

獅子式Lion Pose

2016-06-24
瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展

獅子式(Lion Pose)有助於釋放身體壓力、改善口臭，還能緩解尾骨疼痛。

獅子式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

先採跪姿動作，雙手放在大腿上，雙腿微微張開做準備動作。

STEP 2 

深吸一口氣，順勢抬起肩膀，伸直雙手

STEP 3

用力吐氣大喊「啊」，盡量張大嘴巴，舌頭伸出下壓。張大眼睛向上看。雙手伸直，手指用力張開。動作持續一口氣的時間，重複三次。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章