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靠牆抬腿式Legs-Up-the-Wall Pose
2016-06-24
靠牆抬腿式(Legs-Up-the-Wall Pose)有助於伸展後腿、上身前側與後頸部肌肉。
靠牆抬腿式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
側身坐在牆壁旁做準備。
STEP 2
身體往右側躺保持臀部靠近牆壁，順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上，保持動作三個呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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如何透過做瑜珈來提升大腦幸福物質？這三個瑜珈動作幫助你放鬆心情
2021-05-04
你是否也常聽到透過瑜珈能放鬆心情改善焦慮？科學家們透過腦部掃描的研究發現，瑜珈能改變大腦內的化學反應提升幸福感，就如同練習能放鬆心情的太極拳法一樣，是運用放鬆冥想搭配運動的一種方式，可以更自然的治療一些健康方面的問題，尤其是與大腦記憶有關的健康問題，現在就讓我們來了解一下，為何能透過瑜珈改變我們的大腦？
長期的精神壓力是否讓你快得憂鬱症?透過幾個簡單的瑜珈來放鬆心情。
瑜珈改變大腦物質
儘管與藥物和生物科技產業相較之下，瑜珈以及大多數的自然療法沒有大量的資金用於重大的研究，但我們開始看到一些令人注目的科學研究報告，迄今為止，許多科學都表明瑜伽如何改變你的大腦涉及對抗焦慮、抑鬱和耐受性的影響。
釋放GABA降低壓力
你知道瑜伽是治療焦慮症的自然療法嗎？這是因為瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）。GABA是一種由人體自然產生的胺基酸，能阻絕並抑制腦內的某些特定訊號，避免我們的大腦出現過度興奮的現象，因此它又被做為大腦的中樞神經傳導物質。有醫學研究發現，當GABA產生时能幫助腦內的安定效果，這也就是為何能緩解患有焦慮及睡眠有問題的人快速放鬆下來。
瑜伽會影響我們大腦中的GABA（γ-氨基丁酸）高低，能避免我們的大腦出現過度興奮的現象。
然而，進行瑜珈訓練可以提高我們腦中的天然GABA生成量，就能幫助你的減少傳統的抗焦慮藥物。另外，迄今為止的研究也表明，瑜珈與其它形式衝擊力相對較低的運動例如步行相比，它似乎可以減輕焦慮並緩解抑鬱症的症狀，同時在另一項研究中，瑜伽和認知行為療法在處理壓力和焦慮方面的結果沒有顯著的差異性。2010年發表在《Journal of Alternative and Complementary Medicine》醫學期刊上的一項研究表明，練習瑜伽在大腦丘腦中釋放出的焦慮情緒比走路更多，成效相較於一個小時閱讀的樂趣，一次60分鐘的瑜伽課可將腦內的GABA含量提高27％，由於結合了呼吸、冥想和運動，瑜伽就可能是自然對抗焦慮症的最佳方法之一。
瑜珈冥想作用
瑜伽和冥想對大腦的作用與慢性疼痛正好相反，根據美國國立衛生研究院指出，瑜伽放鬆動作可以預防或逆轉慢性疼痛對大腦的影響，一般來說精神憂鬱的人可能由於慢性疼痛減少大腦中的灰質，因此，就會導致記憶力減退、情緒問題、疼痛耐受性變差以及認知功能下降等問題。而經常練習瑜伽的人，在與疼痛調節有關的區域大腦中的灰質水平會提高，這也意謂著瑜伽對某些類型的憂鬱症有緩解的作用，另外，瑜伽甚至對易患抑鬱症的孕婦具有天然抗抑鬱作用，2012年發表在《Complementary Therapies in Clinical Practice》中的一項研究發現，冥想瑜伽可以顯著減少女性高危險的憂鬱症狀。
推薦3個瑜珈放鬆動作
1.快樂嬰兒式
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。
2.鱷魚式
步驟1：呈俯臥姿，雙腿打開約與臀同寬，足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2：雙手手背交疊於額頭下方，讓身體放鬆，專注於呼吸，感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3：吸氣，慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部，雙肘著地，手臂打開與肩膀同寬。
步驟4：雙手托住臉腮幫子，緩慢深長呼吸，放鬆全身，閉上眼睛，停留5-8個呼吸。
3.俯臥攤屍式
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲頭靠在手肘上（放置身體兩側也可）。
步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。
步驟3：停留5-10分鐘後起身。
結論
瑜伽可能是對抗焦慮症最重要的運動方式，這要歸功於其獨特的呼吸、冥想和伸展運動，儘管瑜伽的形式、種類和派別有各式各樣，但建議你從教為柔和的瑜珈開始，並從中尋找出最適合你自己的瑜珈類型。多項醫學研究也告訴我們，可以通過多種方式瑜伽改變大腦的穩定性，這些包含提升GABA的鎮定功能，並在使我們能夠忍受疼痛的大腦區域積聚灰質，當你想試著吞用止痛藥的同時，不如試著做幾組瑜珈動作，讓大腦能獲得安定的作用。
資料參考／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／David
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6招簡易瑜珈伸展，幫你找回身體正確位置
2016-11-18
伸展這個運動是為了延伸肌肉長度，增進肌肉彈性與關節活動度所做的運動。伸展運動對於任何運動或復健都是很重要的一個環節，透過瑜珈伸展能讓身體變得更加柔軟，也能為運動做好準備；同時伸展也讓呼吸更深，使我們生活中的緊張壓力順利轉換為充滿活力，而我們可以透過瑜珈體位法去伸展到我們全身，並讓身體找到正確的位置，去改善身體上的不適。
瑜珈 yoga ©felizcomvoce.com.br
1 貓式（Cat Pose）
貓式這個體位法可以有效改善背部的柔軟度，並活化器官強化手臂、臀部和腹部肌群。
步驟1：身體呈坐跪姿做準備。
步驟2：身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。
步驟3：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作三次呼吸的時間。
2 下犬式（Downward-Facing Dog）
下犬式這個訓練，可以強化背部、腹部跟四肢肌肉，並幫助心臟與大腦放鬆。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。
3 牛式（Cow Pose）
牛式這個動作有助於強化我們人體背部與肩部柔軟度。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
4 橋式（Bridge Pose）
橋式這個訓練可以有效助於人體伸展脊椎與訓練到腿部、腹部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下採，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可。維持動作三個呼吸的時間。
5 手杖式（Staff Pose）
手杖式這個動作可以有助於強化人體的大腿與核心肌群。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜珈墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
6 戰士一式（Warrior I Pose）
戰士一式這個動作有助伸展上半身以及核心和腿部肌肉。
步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持這個動作三次呼吸。
